പ്രകടനവും വീണ്ടെടുക്കലും നിലനിർത്തുന്നതിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി ന്റെ പങ്ക്

വിറ്റാമിൻ ഡി യുടെ ജൈവ സംവിധാനങ്ങൾ

ഡി വിറ്റാമിൻ ഒരു കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന സെക്കോസ്റ്ററോയിഡ് ആണ്. ഇത് ഒരു ക്ലാസിക് വിറ്റാമിനിനെക്കാൾ ഒരു ഹോർമോൺ പോലെയാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. സൂര്യപ്രകാശം സൂര്യന്റെ അൾട്രാവയലറ്റ് ബി (യുവിബി) കിരണങ്ങൾ ചർമ്മത്തിൽ 7-ഡെഹൈഡ്രോക്ളസ്ട്രോളിനെ ബാധിക്കുമ്പോൾ ഇത് സംസ്കരിക്കുന്നു, ഇത് പ്രിവറ്റാമിൻ ഡി 3 ആയി പരിവർത്തനം ചെയ്യുന്നു, തുടർന്ന് ഇത് വിറ്റാമിൻ ഡി 3 (ചൊലെകാൽസിഫെറോൽ) ആയി ഐസോമെറിസ് ചെയ്യുന്നു. ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നോ സപ്ലിമെന്റുകളിൽ നിന്നോ (ഡി 2 അല്ലെങ്കിൽ ഡി 3) വിറ്റാമിൻ ഡി രക്തചംക്രമണത്തിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുകയും കരൾ വരെ കൊണ്ടുപോകുകയും ചെയ്യുന്നു, അവിടെ ഇത് ആദ്യത്തെ ഹൈഡ്രോക്സിലൈസേഷൻ നടത്തുകയും രക്ത പരിശോധനകളിൽ അളക്കുന്ന സംഭരണ രൂപമായിത്തീരുകയും ചെയ്യുന്നു. രണ്ടാമത്തെ ഹൈഡ്രോക്സിലൈസേഷൻ, പ്രധാനമായും വൃക്കങ്ങളിൽ, സജീവ ഹോർമോൺ കാൽസിട്രിയോളിക്സി (1,25-ഡിഹൈഡ്ര

സ്കെലറ്റ് പേശികൾ, കാർഡിയോമിയോസൈറ്റുകൾ, ഇമ്യൂൺ സെല്ലുകൾ, ന്യൂറോണുകൾ, ഓസ്റ്റെബ്ലാസ്റ്റുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ 30 ലധികം ടിഷ്യുവുകളിൽ നിലനിൽക്കുന്ന ന്യൂക്ലിയർ ട്രാൻസ്ക്രിപ്ഷൻ ഘടകമാണ് വിറ്റാമിൻ ഡി റിസപ്റ്റർ (വിഡിആർ). വിറ്റാമിൻ ഡി റിസപ്റ്ററുമായി കാൽസിട്രിയോൾ ബന്ധിപ്പിക്കുമ്പോൾ, ഡിഎൻഎയിലെ വിറ്റാമിൻ ഡി പ്രതികരണ ഘടകങ്ങളുമായി (വിഡിആർഇ) ബന്ധിപ്പിക്കുകയും നൂറുകണക്കിന് ജീനുകളുടെ പ്രകടനത്തെ മോഡുലേറ്റ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ ജീനുകൾ കാൽസിയവും ഫോസ്ഫേറ്റ് ഹോമിയോസ്റ്റാസിനും, സെൽ പ്രൊലിഫറേഷനും ഡിഫർസേഷനും, പേശ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിനും, മൈറ്റോകോൺഡ്രിയൽ ബയോജെൻസിനും, വീക്കം ഉത്പാദനത്തിനും കാരണമാകുന്നു. ഈ തന്മാത്ര യന്ത്രം വിശദീകരിക്കുന്നു വിറ്റാമിൻ ഡി അത്തരമൊരു വിശ

VDR പോളിമോർഫിസങ്ങൾ (ഉദാഃ FLT:0 ൽ) VDR ജീനിൽ റിസപ്റ്റർ പ്രവർത്തനത്തെ ബാധിക്കുകയും അത്ലറ്റുകളിൽ പേശികളുടെ ശക്തി, എല്ലുകളുടെ സാന്ദ്രത, പരിക്ക് സാധ്യത എന്നിവയിലെ വ്യത്യാസങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഈ വ്യക്തിഗത വ്യതിയാനങ്ങൾ മനസിലാക്കുന്നത് ഉയർന്ന പ്രകടനമുള്ള ക്രമീകരണങ്ങളിൽ വ്യക്തിഗത വിറ്റാമിൻ ഡി മാനേജുമെന്റിന്റെ പ്രാധാന്യം അടിവരയിടുന്നു.

വിറ്റാമിൻ ഡി, കായിക പ്രകടനം

കഴിഞ്ഞ ഇരുപത് വർഷത്തിനിടെ, വിറ്റാമിൻ ഡി ഉത്പാദനത്തിന്റെ അളവ് പല മേഖലകളിലും മികച്ച കായിക പ്രകടനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതായി തെളിവുകളുടെ ഒരു കൂട്ടം കൂടി ഉയർന്നുവരുന്നു. ഈ സംവിധാനങ്ങൾ വൈവിധ്യമാർന്നതും സമന്വയപരവുമാണ്.

പേശികളുടെ ശക്തിയും ഊർജ്ജവും

സ്കെൽറ്റ് പേശികൾ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള വിഡിആർ പ്രകടിപ്പിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് ടൈപ്പ് II (വേഗത-കട്ട്) നാരുകളിൽ. ഫ്ലൈറ്റ്ഃ0 പേശികളുടെ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് mTOR പാതയിലൂടെ നേരിട്ട് ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ടൈപ്പ് II നാരുകളുടെ എണ്ണവും വലുപ്പവും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സ്പ്രിന്റ്, ജമ്പ്, ഭാരം ഉയർത്തൽ തുടങ്ങിയ സ്ഫോടക ചലനങ്ങളിൽ ഉത്തരവാദിത്തമുള്ള നാരുകൾ. ക്ലിനിക്കൽ അർത്ഥവത്തുള്ള ഫലങ്ങളുടെ വലുപ്പങ്ങളുള്ള വിറ്റാമിൻ ഡി സപ്ലിമെന്റ് ഉപയോഗിച്ച് അളക്കപ്പെടുന്ന പേശികളുടെ ശക്തി ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നുവെന്ന് കണ്ടെത്തി.

അതേസമയം, ഈ കുറവ് ടൈപ്പ് II ഫൈബറുകളുടെ മുൻഗണന അത്രോഫിയ, സാർകോമറുകളുടെ വ്യാസം കുറയുക, സാർകോപ്ലാസ്മിക റെറ്റിക്ലൂമിലെ കാൽസ്യം കൈകാര്യം ചെയ്യൽ കുറയുന്നു. ഇത് പീക്ക് ടോർക്ക് കുറയുകയും, ശക്തി വികസന വേഗത കുറയുകയും, കൂടുതൽ ക്ഷീണിതതയും കാണിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വിറ്റാമിൻ ഡി അളവ് പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നത് ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ ഈ കുറവുകൾ മാറ്റാൻ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

ഊർജ്ജ ഉപാപചയവും മൈറ്റോകോണ്ട്രിയൽ പ്രവർത്തനവും

മസിലുകളുടെ സെല്ലുകളിലെ മൈറ്റോകോണ്ട്രിയകൾ തുടർച്ചയായ വ്യായാമം സമയത്ത് എടിപി ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നതിൽ ഉത്തരവാദികളാണ്. ഓക്സിഡേറ്റീവ് ഫോസ്ഫറൈലേഷനിൽ ഉൾപ്പെടുന്ന ജീനുകൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള കോഡിംഗ് ഘടകങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ മൈറ്റോകോണ്ട്രിയൽ കാര്യക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ വിറ്റാമിൻ ഡി മൈറ്റോകോണ്ട്രിയൽ കാര്യക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. പിജിസി- 1α സിഗ്നലിംഗ് വഴി ഇത് മൈറ്റോകോണ്ട്രിയൽ ബയോജെസിസ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. മെച്ചപ്പെട്ട മൈറ്റോകോണ്ട്രിയൽ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെട്ട സഹിഷ്ണുത ശേഷിയും ക്ഷീണത്തിന്റെ വൈകിയോടെയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

കൂടാതെ, വിറ്റാമിൻ ഡി ഉത്തേജനം-ചുരുക്കൽ ബന്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിർണായകമായ സെല്ലുലാർ കാൽസ്യം ചക്രം നിയന്ത്രിക്കുന്നു. സാർകോപ്ലാസ്മാറ്റിക് റെറ്റിക്ലൂമിൽ നിന്ന് കാൽസ്യം പുറപ്പെടുവിക്കുകയും വീണ്ടും എടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനെ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, വിറ്റാമിൻ ഡി ആവർത്തിച്ചുള്ള പരിശ്രമങ്ങളിൽ കാൽസ്യം ശക്തി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ഫുട്ബോൾ, റഗ്ബി, സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം തുടങ്ങിയ ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ജോലി ആവശ്യമുള്ള സ്പോർട്സ് എന്നിവയ്ക്ക് പ്രത്യേകിച്ച് പ്രയോജനകരമാണ്.

ഹൃദയ- രക്തയൂട്ടലുകളുടെയും ശ്വസനശാലകളുടെയും കാര്യക്ഷമത

രെനിൻ-ആങ്കിയോടെൻസിൻ-അൽഡോസ്റ്ററോൺ സിസ്റ്റം മോഡുലേറ്റ് ചെയ്യുന്നതിലൂടെയും നാഡീവ്യൂഹ പ്രതിരോധം കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെയും എൻഡോട്ടെലിയൽ നൈട്രിക് ഓക്സൈഡ് ഉത്പാദനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെയും വിറ്റാമിൻ ഡി ഹൃദയ-യൂണ ആരോഗ്യത്തിന് സംഭാവന നൽകുന്നു. ഈ ഫലങ്ങൾ സജീവ പേശികളിലേക്ക് മികച്ച രക്തചംക്രമണവും ഓക്സിജൻ വിതരണം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷന്റെ ജേണലിൽ 2020 ലെ ഒരു പഠനത്തിൽ കണ്ടെത്തിയത് 25 ഓ.എച്ച്.ഡി സെറം അളവ് കുറയുകയും അത്ലറ്റുകളിൽ വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് വേഗതയേറിയ ഹൃദയമിടിവ് വീണ്ടെടുക്കുകയും ചെയ്തു.

ശ്വാസകോശ പ്രവർത്തനത്തിന് വേണ്ടി, ശ്വാസകോശ ടിഷ്യുവിലെ വിഡിആർ സജീവമാക്കൽ ഉപരിതല സജീവ വസ്തുക്കളുടെ ഉത്പാദനത്തെയും ശ്വാസകോശ പാതയിലെ മിനുസമാർന്ന പേശികളുടെ ടോണിനെയും സ്വാധീനിക്കുന്നു. മതിയായ വിറ്റാമിൻ ഡി അവസ്ഥ ഉയർന്ന നിർബന്ധിത അവശ്യ ശേഷിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, ഇത് ദൂരം ഓടിക്കുന്നവർ, സൈക്ലിസ്റ്റുകൾ, പരമാവധി ഓക്സിജൻ ആഗിരണം (VO2max) ആവശ്യമുള്ള നീന്തൽക്കാർ എന്നിവരെ സഹായിക്കും.

ഹോർമോൺ നിയന്ത്രണവും അനാബോളിക് പിന്തുണയും

നിരീക്ഷണ പഠനങ്ങൾ സ്ഥിരമായി പുരുഷന്മാരിൽ സെറം 25 ((OH) D ഉം മൊത്തം ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണും തമ്മിലുള്ള ഒരു നല്ല ബന്ധം റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു, ഏകദേശം 30 ng/mL ചുറ്റുമുള്ള ഒരു പരിധിയിലാണ് ഏറ്റവും ശക്തമായ ബന്ധം കാണിക്കുന്നത്. നാഷണൽ ഹെൽത്ത് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷൻ എക്സാമിനേഷൻ സർവേ (NHANES) യിൽ നിന്നുള്ള ക്രോസ്-സെക്ഷൻ ഡാറ്റ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് വിറ്റാമിൻ ഡി അളവ് > 30 ng/mL ഉള്ള പുരുഷന്മാർക്ക് ഡി വിറ്റാമിൻ ഡി അളവ് കുറവുള്ളവരെ അപേക്ഷിച്ച് ഗണ്യമായി ഉയർന്ന ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ അളവ് ഉണ്ട്. കാരണബന്ധം പൂർണ്ണമായി സ്ഥാപിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിലും, വിശ്വസനീയമായ സംവിധാനം വിഡിആർ-മധ്യസ്ഥതയിലുള്ള ടെസ്റ്റോറോജെനിക് എൻസൈമുകളുടെ നിയന്ത്രണം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. സ്ത്രീകളിലെ കായികകൾക്ക് ഈ ബന്ധം കുറവാണ് പഠിച്ചിരിക്കുന്നത്, പക്ഷേ ഇത് എസ്ട്രോജൻ ഉപാപചയത്തെയും ആർത്തവ പതിവത്തെയും ബാധിച്ചേക്കാം.

ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണിന് പുറമെ, വിറ്റാമിൻ ഡി വളർച്ചാ ഹോർമോണിനും ഇൻസുലിൻ പോലുള്ള വളർച്ചാ ഘടകം -1 (IGF-1) ക്കും സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. ഇത് പേശികളുടെ ഹൈപ്പർട്രോഫിക്കും ടിഷ്യു റിപ്പയർക്കും നിർണായകമാണ്. വിറ്റാമിൻ ഡി അവസ്ഥ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ വീണ്ടെടുക്കലും അനുരൂപീകരണവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു ആൻബോളിക് ഹോർമോൺ പരിസ്ഥിതിക്ക് പിന്തുണ നൽകാം.

വിറ്റാമിൻ ഡി, വീണ്ടെടുക്കൽ

ശാരീരിക ക്ഷീണം ഇല്ലാതിരിക്കുക മാത്രമല്ല, ഇത് ടിഷ്യു നന്നാക്കൽ, വീക്കം പരിഹരിക്കൽ, അനുരൂപീകരണം എന്നിവയുടെ സജീവ പ്രക്രിയയാണ്. ഓരോ ഘട്ടത്തിലും വിറ്റാമിൻ ഡി പലതരത്തിലുള്ള ഒരു പങ്കു വഹിക്കുന്നു.

വീക്കം നിയന്ത്രണവും രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി

തീവ്രമായ വ്യായാമം ഒരു താഴ്ന്ന വീക്കം പ്രതികരണം ഉളവാക്കുന്നു, TNF-α, IL- 1β, IL-6 പോലുള്ള ഉയർന്ന പ്രോ-വീക്കം സൈറ്റോകിനുകൾ ഉപയോഗിച്ച്. അഡാപ്റ്റേഷനായി നിയന്ത്രിത വീക്കം പ്രതികരണം ആവശ്യമാണ്, അമിതമോ നീണ്ടയോ വീക്കം വീണ്ടെടുക്കൽ വൈകിപ്പിക്കുകയും അമിത പരിശീലനവും പരിക്ക് സാധ്യതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വിറ്റാമിൻ ഡി ഈ പ്രതികരണം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ആന്റി-വീക്കം സൈറ്റോകിൻ ഉത്പാദനം (ഉദാഹരണത്തിന്, IL-10) പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും വീക്കം നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന ഘടകമായ ന്യൂക്ലിയർ ഘടകം-κബി (NF-κB) പ്രവർത്തനക്ഷമത തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. 2021 ലെ ഒരു ക്രമരഹിത പരീക്ഷണം ഫ്ലാറ്റ്ഃ0 ന്യൂട്രീൻറ്സ് ന്യൂട്രീഷ്യൻസ് ന്യൂക്ലിയർ ന്യൂക്ലിയർ ന്യൂക്ലിയർ ന്യൂക്ലിയർ ന്യൂക്ലിയർ ന്യൂക്ലിയർ ന്യൂക്ലിയർ ന്യൂക്ലിയർ ന്യൂക്ലിയർ ന്യൂക്ലിയർ

കൂടാതെ, ജന്മനാടുകളിലും അനുരൂപമായ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനങ്ങളിലും ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഡി അത്യാവശ്യമാണ്. ഇത് മാക്രോഫാഗുകളുടെയും ന്യൂട്രോഫൈലുകളുടെയും ആന്റിമൈക്രോബയോട്ടിക്കൽ പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ടി-സെല്ലുകളുടെ പ്രതികരണങ്ങൾ മോഡുലേറ്റ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. വിറ്റാമിൻ ഡി ഉചിതമായ അളവ് നിലനിർത്തുന്ന കായികതാരങ്ങൾക്ക് കഠിനമായ പരിശീലന ബ്ലോക്കുകൾക്കിടയിൽ (യുആർടിഐ) മുകളിലെ ശ്വസനഗത അണുബാധകൾ കുറവാണ്.

പേശികളുടെ പുനഃസ്ഥാപനവും സാറ്റലൈറ്റ് സെല്ലുകളുടെ പ്രവർത്തനവും

വ്യായാമം മൂലമുണ്ടാകുന്ന പേശികളുടെ കേടുപാടുകൾക്ക് ശേഷം, ഉപഗ്രഹ കോശങ്ങൾ ( പേശികളുടെ തന്മാത്രാ കോശങ്ങൾ) പ്രജനനം നടത്തുകയും നിലവിലുള്ള നാരുകളിലേക്ക് ലയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് നന്നാക്കലും ഹൈപ്പർട്രോഫിയും സാധ്യമാക്കുന്നു. ഉപഗ്രഹ കോശങ്ങളിലെ വിഡിആർ സിഗ്നലിംഗ് മയോജെനിൻ, മയോജെനിൻ തുടങ്ങിയ മയോജെനിക് റെഗുലേറ്ററി ഘടകങ്ങളെ ഉയർത്തുന്നു, ഇത് നന്നാക്കൽ പ്രക്രിയയെ വേഗത്തിലാക്കുന്നു. മനുഷ്യ പേശികളുടെ ബയോപ്സികൾ ഉപയോഗിച്ച് 2019 ലെ ഒരു പഠനത്തിൽ കണ്ടെത്തിയത് വിറ്റാമിൻ ഡി ചികിത്സ വിറ്റാമിൻ ഡി ഉപഗ്രഹ കോശങ്ങളുടെ എണ്ണവും ഡിഫർമേഷനും വർദ്ധിപ്പിച്ചു വിറ്ററോ . അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഇത് അടിസ്ഥാന ശക്തിയിലേക്ക് വേഗത്തിൽ മടങ്ങുകയും വീണ്ടും പരിക്കേറ്റ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

അസ്ഥി ആരോഗ്യം, സമ്മർദ്ദ വിള്ളലുകളുടെ പ്രതിരോധം

കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിലും എല്ലുകളുടെ ധാതുവൽക്കരണത്തിലും വിറ്റാമിൻ ഡി ഏറ്റവും പ്രശസ്തമാണ്. സാധാരണ സെറം കാൽസ്യം, ഫോസ്ഫേറ്റ് അളവ് നിലനിർത്തുന്നതിലൂടെ, ഇത് മികച്ച എല്ലുകളുടെ സാന്ദ്രതയും മൈക്രോഅർക്കറ്റ്യൂട്ടുമെന്റ് പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ഉയർന്ന സ്വാധീനമുള്ളതും ആവർത്തിച്ചുള്ളതുമായ കായിക ഇനങ്ങളിൽ (ചെല്ലൽ, ബാസ്കറ്റ്ബോൾ, ജിംനാസ്റ്റിക്സ്, സൈനിക പരിശീലനം) സമ്മർദ്ദപരമായ തകർച്ചകൾ ഒരു സാധാരണ അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന മുറിവയാണ്. 2012 ലെ മെറ്റാ-അനാലിസിസ് ജേണൽ ഓഫ് ബോൺ ആൻഡ് ജോയിന്റ് സർജറിയിൽ ഫ്ലാറ്റ്ഃ 1 റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തു, വിറ്റാമിൻ ഡി സപ്ലിമെന്റ് സ്ത്രീ സൈനികരായ സ്ത്രീകളിൽ സമ്മർദ്ദം തകർക്കാനുള്ള സാധ്യത 20% കുറയ്ക്കുന്നു, ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ അടിസ്ഥാന നിലവാരമുള്ളവരിൽ കൂടുതൽ ഫലങ്ങൾ.

നിലവിലുള്ള കുറഞ്ഞ അസ്ഥി ധാതു സാന്ദ്രതയുള്ള കായികതാരങ്ങൾക്ക് വിറ്റാമിൻ ഡി ഉല് പാദനത്തിന് അടിസ്ഥാനപരമായ ഇടപെടലാണ്, പലപ്പോഴും കാൽസ്യം, ഭാരം വഹിക്കുന്ന വ്യായാമം എന്നിവയുമായി ചേർന്ന്.

ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരവും സര് ക്കാദിയന് റെ റ്യഥ്മും

വിറ്റാമിൻ ഡി റിസപ്റ്ററുകൾ സൂപ്പർകിയാസ്മാറ്റിക് ന്യൂക്ലിയസിൽ, തലച്ചോറിന്റെ മാസ്റ്റർ ക്ലോക്കിലും ഉറക്കവും ഉണർവുമുള്ള മേഖലകളിലും കാണപ്പെടുന്നു. കുറവ് കുറവ് ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം, ഉറക്കത്തിന്റെ ദോഷം, ഉറക്കത്തിന്റെ ലേറ്റൻസി എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഉറക്കം ശരീരത്തിന്റെ പ്രാഥമിക വീണ്ടെടുക്കൽ, നന്നാക്കൽ കാലഘട്ടമായതിനാൽ, ഏതെങ്കിലും തടസ്സം പേശികളുടെ വളർച്ച, ഹോർമോൺ ബാലൻസ്, കോഗ്നിറ്റീവ് പ്രവർത്തനം എന്നിവയെ ബാധിക്കും. 40 ng/mL ന് മുകളിലുള്ള സെറം 25 OH) D ഉള്ളവർ 30 ng/mL ന് താഴെയുള്ളവരെ അപേക്ഷിച്ച് പിറ്റ്സ്ബർഗ് ഉറക്ക ഗുണനിലവാര സൂചികയിൽ (PSQI) ഗണ്യമായി ഉയർന്ന ഉറക്ക സ്കോർ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തു.

മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, വിറ്റാമിൻ ഡി വളർച്ചാ ഹോർമോൺ പുറത്തിറക്കൽ പരോക്ഷമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു (പ്രധാനമായും ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തിൽ) കോർട്ടിസോൾ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു, കൂടുതൽ അനാബോളിക് വീണ്ടെടുക്കൽ പരിസ്ഥിതി സൃഷ്ടിക്കുന്നു.

വോട്ടിം ഡി കുറവ് കായികതാരങ്ങളിൽ

വ്യക്തമായ ഗുണങ്ങളുണ്ടെങ്കിലും, മിക്കവാറും എല്ലാ കായിക ഇനങ്ങളിലും വിറ്റാമിൻ ഡി കുറവ് വ്യാപകമാണ്. വ്യാപ്തി നിരക്ക് അക്ഷരമാറ്റം, സീസൺ, ചർമ്മത്തിന്റെ വർണ്ണാഭമായ അവസ്ഥ, പരിശീലന പരിസ്ഥിതി എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. പഠനങ്ങൾ കുറവ് (സെറം 25 ഓ) ഡി <20 ng/mL) റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നുഃ

• വടക്കൻ യൂറോപ്പിലും വടക്കേ അമേരിക്കയിലും ശൈത്യകാലത്ത് പുറംതൊലിയിൽ കളിക്കുന്നവരുടെ (ഉദാഃ ഫുട്ബോൾ, ട്രാക്ക്, ടെന്നീസ്) 30%
• ഫ്ളാറ്റ്ഃ04060% ഫ്ളാറ്റ്ഃ1 വർഷം മുഴുവനും ഇൻഡോർ അത്ലറ്റുകളുടെ (ഉദാഃ ബാസ്ക്കറ്റ്ബോൾ, നീന്തൽ, ജിംനാസ്റ്റിക്സ്, ഐസ് ഹോക്കി)
• സൂര്യപ്രകാശം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്ന അല്ലെങ്കിൽ സാംസ്കാരിക വസ്ത്രധാരണം (ഉദാ, മിഡിൽ ഈസ്റ്റ്) ഉള്ള പ്രദേശങ്ങളിലെ 90% വരെ കളിക്കാർ.

പ്രധാന അപകടസാധ്യതാ ഘടകങ്ങള് ഇവയാണ്ഃ

• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 ഇൻഡോർ പരിശീലനം അല്ലെങ്കിൽ ദുർബലമായ യു.വി.ബി. (രാവിലെ രാവിലെ വൈകുന്നേരം) ഉള്ള മണിക്കൂറുകൾ.
• നവംബർ മുതൽ മാർച്ച് വരെയുള്ള കാലയളവിൽ യു.വി.ബി. തീവ്രത കുറവുള്ള ഉയർന്ന അക്ഷാംശങ്ങൾ (> 35° വടക്ക് അല്ലെങ്കിൽ < 35° തെക്ക്)
• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 മൂടുകിടക്കുന്ന ചർമ്മ വർണ്ണത, കാരണം മെലാനിൻ യുവിബി ഫോട്ടോണുകൾക്കായി മത്സരിക്കുന്നു, ഇത് മുടിയിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി ഉത്പാദനം 90% വരെ കുറയ്ക്കുന്നു.
• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 സൂര്യപ്രകാശ സംരക്ഷണ ക്രീം ഉപയോഗം സ്ഥിരമായി ഉപയോഗിക്കുക (ഫ്ളാറ്റ്ഃ1+ സിന്തസിസ് 99% കുറയ്ക്കുന്നു).
• {{FLT:0}} പ്രായമായ {{FLT:1}} (ചർമ്മത്തിന്റെ സംയുക്ത ശേഷി കുറയുന്നു).
• വിറ്റാമിൻ ഡി സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിലും പാൽപദാർത്ഥങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിലും കുറവ്.
• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 ഉയർന്ന ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് (വിറ്റാമിൻ ഡി കൊഴുപ്പ് ടിഷ്യുവിൽ സെക്വേർഡ് ചെയ്യപ്പെടുന്നു, ഇത് ജൈവ ലഭ്യത കുറയ്ക്കുന്നു).

എൻഡോക്രിൻ സൊസൈറ്റി സെറം 25 OH) D 40 60 ng/mL (100 150 nmol/L) ഫ്ളാറ്റ്ഃ 1 മെച്ചപ്പെട്ട പേശികളുടെ പ്രവർത്തനവും കുറവ് അണുബാധയും വേഗതയേറിയ വീണ്ടെടുക്കലും മൂലമാണ് കുറവ് എന്ന് നിർവചിക്കുന്നത്.

വിറ്റാമിൻ ഡി

സൂര്യപ്രകാശം - പ്രധാന പ്രകൃതിദത്ത ഉറവിടം

സൂര്യപ്രകാശം വിറ്റാമിൻ ഡി ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗമായി തുടരുന്നു. മിക്ക വെളുത്ത ചർമ്മമുള്ള വ്യക്തികൾക്കും, രാവിലെ 10 മണി മുതൽ വൈകുന്നേരം 3 മണി വരെ, ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ കൈകളും കാലുകളും മുഖവും 10~30 മിനിറ്റ് വെളിച്ചത്തിൽ വെച്ച്, മതിയായ അളവിൽ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. ഇരുണ്ട ചർമ്മമുള്ളവർക്കും ഉയർന്ന അക്ഷാംശങ്ങളിൽ താമസിക്കുന്നവർക്കും 30~60 മിനിറ്റ് ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.

പ്രധാന ഘടകങ്ങൾഃ പകൽ സമയം, സീസൺ, മേഘം, അക്ഷാംശം, ഉയരം, വസ്ത്രം. ഗ്ലാസ് UVB ബ്ലോക്കുകൾ, അതിനാൽ ഒരു വിൻഡോയുടെ അരികിൽ ഇരിക്കുന്നതു കണക്കാക്കുന്നില്ല. ചർമ്മ കാൻസർ സാധ്യത കാരണം സൂര്യൻ സിമുലേറ്ററുകളും സോണിംഗ് ബെഡുകളും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല.

ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ

വളരെ കുറച്ച് ഭക്ഷണവിഭവങ്ങളിൽ സ്വാഭാവികമായും വിറ്റാമിൻ ഡി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഏറ്റവും നല്ല സ്രോതസ്സുകളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നുഃ

• 400600 IU 3.5-oz സേവനം ശതമാനം കൊഴുപ്പ് മത്സ്യം (സാൽമൺ, മാക്രെൽ, സാർഡിനുകൾ, സിൽഡ്, ട്രൂട്ട്, ട്യൂൺ)
• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 കോഡ് ലിവർ ഓയിൽ ഫ്ളാറ്റ്ഃ 1 ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ ശതമാനം 1,300 IU.
• ]മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരുകൾ ] 4050 IU ഓരോ മഞ്ഞക്കരുയിലും (മുട്ടയിടുന്ന കോഴികളിൽ നിന്നാണ്).
• ]ബീഫ് ലിവർ ] 3.5-ഓൺസ് വിഭവത്തിന് 4050 IU.
• യു. വി. എ. ഘടിപ്പിച്ച കൂൺ 400600 IU 3.5-ഓൺസ് വിഭവത്തിന് (ചെക്ക് ലേബലുകൾ).
• പാൽ, യോഗർട്ട്, ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്, സസ്യാഹാരം (സാധാരണയായി 100150 IU ഒരു വിഭവം)

ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് മാത്രം 2,0005,000 IU പ്രതിദിന ആവശ്യകത നിറവേറ്റുക വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്; അത്ലറ്റുകള് ക്ക് ഏതാണ്ട് എല്ലായ്പ്പോഴും സപ്ലിമെന്റുകള് ആവശ്യമാണ്.

അനുബന്ധംഃ ഏറ്റവും വിശ്വസനീയമായ തന്ത്രം

വിറ്റാമിൻ ഡി 3 (ചോളെകാൽസിഫെറോൽ) ഡി 2 (എർഗോകാൽസിഫെറോൽ) നെക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രയോജനകരമാണ്, കാരണം ഇത് സെറം 25 ഓ. എച്ച്. ഡി അളവ് ഉയർത്തുന്നതിലും നിലനിർത്തുന്നതിലും കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്. പരിപാലനത്തിനുള്ള സാധാരണ ഡോസുകൾ ദിവസേന 1,000 5,000 IU മുതൽ, അടിസ്ഥാന നില, ശരീരഭാരം, സൂര്യപ്രകാശം, സീസൺ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. കുറവ് ഉള്ള കായികതാരങ്ങൾക്ക് മെഡിക്കൽ മേൽനോട്ടത്തിൽ ഹ്രസ്വകാല ലോഡിംഗ് ഡോസ് (ഉദാ. 8 ആഴ്ചത്തേക്ക് ആഴ്ചയിൽ 50,000 IU) ആവശ്യമാണ്, അതിനുശേഷം കുറഞ്ഞ ദിവസേനയുള്ള പരിപാലന ഡോസ്.

വിഷബാധ ഒഴിവാക്കാനായി, ദീർഘകാലത്തേക്ക് വൈദ്യന്റെ മാർഗനിർദേശമില്ലാതെ ദിവസേന 10,000 IU കവിയരുത്. വിഷബാധ വളരെ അപൂർവമാണ്, പക്ഷേ അത് മസ്തിഷ്കത, വീക്കം, വൃക്കക്കക്കല്ലുകൾ, ഹൃദയ അരിഥമികൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ലക്ഷണങ്ങളുള്ള ഹൈപ്പർകാൽസീമിയയായി പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നു.

വിറ്റാമിൻ ഡി ഉല് പ്പാദനത്തിന് പ്രായോഗിക പ്രോട്ടോക്കോൾ

• [ഫ്ല്ട്ഃ0] പതിവായി പരിശോധിക്കുക. [ഫ്ല്ട്ഃ1] സെറം 25 ഓ. എച്ച്. ഡി. അളക്കുക വർഷത്തിൽ രണ്ടുതവണ ശൈത്യകാലത്തിന്റെ അവസാനത്തിലും (പീക്ക്) ശൈത്യകാലത്തിന്റെ അവസാനത്തിലും (നദീർ) അനുയോജ്യമായി. ഇത് സൂര്യപ്രകാശം ക്രമീകരിക്കാനും അനുബന്ധമായി അനുബന്ധം കഴിക്കാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
• പരിശീലനത്തിന് ചുറ്റും സൂര്യപ്രകാശം പരമാവധിയാക്കുക. [ഫ്ല്ട്ഃ 1 ] സാധ്യമെങ്കിൽ രാവിലെ 10 നും വൈകുന്നേരം 3 നും ഇടയിൽ ഔട്ട്ഡോർ വ്യായാമങ്ങൾ (ചെല്ലൽ, സൈക്ലിംഗ്, ഫീൽഡ് സ്പോർട്സ്) ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക. സൺസ്ക്രീം പ്രയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് 15 മിനിറ്റ് എക്സ്പോഷർ ചെയ്ത ചർമ്മം പോലും ആയിരക്കണക്കിന് IU നൽകുന്നു.
• ആഴ്ചതോറും വിറ്റാമിൻ ഡി സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. കൊഴുപ്പ് നിറഞ്ഞ മത്സ്യത്തിന്റെ 23 വിഭജനങ്ങൾ, ദിവസേന സമ്പുഷ്ടമായ പാൽ അല്ലെങ്കിൽ സസ്യ പാൽ, മേയിക്കുന്ന കോഴികളിൽ നിന്നുള്ള മുട്ട എന്നിവ ലക്ഷ്യമിടുക.
• നിങ്ങൾ ഇൻഡോർ ട്രെയിനിംഗിലോ ഉയർന്ന അക്ഷാംശങ്ങളിൽ താമസിക്കുന്നതോ ആണെങ്കിൽ വർഷം മുഴുവനും അനുബന്ധം കഴിക്കുക. 2,0004,000 IU വിറ്റാമിൻ ഡി 3 ന്റെ പ്രതിദിന ഡോസ് മിക്ക സജീവ മുതിർന്നവർക്കും ന്യായമായ ആരംഭ പോയിന്റാണ്. രക്ത പരിശോധനകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കി ക്രമീകരിക്കുക.
• [ഫ്ല്ത്ഃ0] സഹ പോഷകങ്ങളുമായി സജീവമാക്കൽ പിന്തുണയ്ക്കുക. [ഫ്ല്ത്: 1] വിറ്റാമിൻ ഡി ന്റെ സജീവ രൂപത്തിലേക്ക് എൻസൈമാറ്റിക് പരിവർത്തനത്തിന് മഗ്നീഷ്യം അത്യാവശ്യമാണ്. സ്പിന്നാച്ച്, ബദാം, പാമ്പ് വിത്തുകൾ, കറുത്ത ചോക്ലേറ്റ്, മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയ മഗ്നീഷ്യം സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക. കല് സിം അസ്ഥികളിലേക്ക് നേരിട്ട് എത്തിക്കുന്നതിനും ധമനങ്ങളിൽ നിന്ന് അകന്നുപോകുന്നതിനും വിറ്റാമിൻ കെ 2 (മെനക്വിനോൺ) സഹായിക്കുന്നു.
• [1] സ്ഥിരമായ ക്ഷീണം, പതിവ് രോഗങ്ങൾ (URTI), വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് പതുക്കെ വീണ്ടെടുക്കൽ, പേശികളുടെ വേദന, മാനസികാവസ്ഥാ വ്യതിയാനം (സീസണൽ ആഫക്റ്റീവ് ഡിസോർഡർ ഉൾപ്പെടെ) എന്നിവയെല്ലാം വിറ്റാമിൻ ഡി കുറവാണെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ലളിതമായ ഒരു രക്ത പരിശോധന സ്ഥിരീകരിക്കുന്നു.
• പ്രധാനപ്പെട്ട മാറ്റങ്ങൾക്കുശേഷം വീണ്ടും വിലയിരുത്തുക. [ [ഫ്ല്ട്ഃ 1] ശരീരഭാരം കൂട്ടുക, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ, ഗർഭം ധരിക്കൽ, അല്ലെങ്കിൽ പരിശീലന സ്ഥലത്ത് മാറ്റങ്ങൾ (ഉദാ. ഫ്ലോറിഡയിൽ നിന്ന് കാനഡയിലേക്ക് നീങ്ങുക) വിറ്റാമിൻ ഡി ആവശ്യകതകളെ മാറ്റുന്നു.

കായികതാരങ്ങൾക്കുള്ള പ്രത്യേക പരിഗണനകൾ

ഇൻഡോർ vs ഔട്ട്ഡോർ കായികതാരങ്ങൾഃ ഫ്ളാറ്റ്ഃ 1 നീന്തൽക്കാരും ജിംനാസ്റ്റിസ്റ്റുകളും പോരാളികളും ബാസ്ക്കറ്റ്ബോൾ കളിക്കാരും ഇ-സ്പോർട്ട് കളിക്കാരും ഔട്ട്ഡോർ കായികതാരങ്ങളേക്കാൾ വിറ്റാമിൻ ഡി അളവ് ഗണ്യമായി കുറവാണ്. അവർ സപ്ലിമെന്റേഷൻ ഉപയോഗിച്ച് പ്രത്യേകിച്ച് സജീവമായിരിക്കണം.

ശീതകാല കായികതാരങ്ങൾഃ സ്കീയിംഗുകൾ, സ്നോബോർഡർമാർ, ഐസ് ഹോക്കി കളിക്കാർക്ക് ഉയരത്തിൽ നല്ല സൂര്യപ്രകാശം ഉണ്ടായിരിക്കാം, പക്ഷേ പലപ്പോഴും മൂടൽമഞ്ഞ് ധരിക്കുന്ന വസ്ത്രങ്ങൾ ധരിക്കുകയും സൂര്യപ്രകാശ സംരക്ഷണം ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ശൈത്യകാലത്ത് സാധാരണയായി സപ്ലിമെന്റേഷൻ ആവശ്യമാണ്.

ഇരുണ്ട ചർമ്മമുള്ള കായികതാരങ്ങൾഃ ആഫ്രിക്കൻ, തെക്കൻ ഏഷ്യൻ, അല്ലെങ്കിൽ സ്വദേശി പൈതൃകമുള്ളവർക്ക് വെളിച്ചമുള്ള വ്യക്തികളേക്കാൾ 35 മടങ്ങ് കൂടുതൽ സൂര്യപ്രകാശം ആവശ്യമാണ്. ഉയർന്ന അളവിൽ (3,0006,000 IU / day) പതിവ് സപ്ലിമെന്റ് പലപ്പോഴും ന്യായീകരിക്കപ്പെടുന്നു.

പ്രായമായ കായികതാരങ്ങൾഃ 60 വയസ്സിനു ശേഷം, വിറ്റാമിൻ ഡി സംയോജിപ്പിക്കാനുള്ള ചർമ്മത്തിന്റെ ശേഷി 5075% കുറയുന്നു. പ്രായമായ മാസ്റ്റർ കായികതാരങ്ങൾ അവരുടെ അളവ് നിലനിർത്തുന്നതിൽ പ്രത്യേകിച്ച് ജാഗ്രത പുലർത്തണം.

നിഗമനം

വിറ്റാമിൻ ഡി ഒരു അസ്ഥി വിറ്റാമിൻ എന്നതിനേക്കാൾ വളരെ കൂടുതലാണ്. ഇത് പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം, രോഗപ്രതിരോധ പ്രതിരോധം, വീക്കം, വീണ്ടെടുക്കൽ എന്നിവയുടെ ശക്തമായ റെഗുലേറ്ററാണ്. കായികതാരങ്ങൾക്കും സജീവ വ്യക്തികൾക്കും അനുയോജ്യമായ സെറം അളവ് (4060 ng/mL) നിലനിർത്തുന്നത് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും പരിക്കേറ്റ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും വീണ്ടെടുക്കൽ വേഗത്തിലാക്കുന്നതിനുമുള്ള കുറഞ്ഞ ചെലവുള്ളതും ഉയർന്നതുമായ ഒരു തന്ത്രമാണ്. പതിവ് രക്ത പരിശോധനകൾ നയിക്കുന്ന സുബോധമുള്ള സൂര്യപ്രകാശം, ഭക്ഷണക്രമം, ലക്ഷ്യമിട്ട സപ്ലിമെന്റേഷൻ എന്നിവയുടെ സംയോജനം തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള വിറ്റാമിൻ ഡി പ്രോട്ടോക്കോളിന്റെ അടിത്തറയാണ്. നിങ്ങളുടെ പ്രകടന ആരോഗ്യ പരിപാടിയുടെ മനഃപൂർവ്വം ഭാഗമാക്കുക. നിങ്ങൾ എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നു, പരിശീലിക്കുന്നു, മത്സരിക്കുന്നു എന്നതിൽ വ്യത്യാസം ശ്രദ്ധിക്കും.

കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾക്ക്, വിറ്റാമിൻ ഡി സംബന്ധിച്ച ഫ്ളറ്റ്ഃ0 എൻഡോക്രിൻ സൊസൈറ്റി ക്ലിനിക്കൽ പ്രാക്ടീസ് മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ, സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ലെ ഫ്ളറ്റ്ഃ3 മെറ്റാ-അനലിസ്, വിറ്റാമിൻ ഡി സംബന്ധിച്ച ഫ്ളറ്റ്ഃ8 മെറ്റാ-അനലിസ് എന്നിവയും, വിറ്റാമിൻ ഡി സംബന്ധിച്ച സുരക്ഷാ വിവരങ്ങളും എന്നിവയും പരിശോധിക്കുക.