പ്രകടന ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച 10 പോഷകാഹാര തന്ത്രങ്ങൾ

സമതുലിതമായ മാക്രോ ന്യൂട്രീൻ റ്ററുകൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും പ്രോട്ടീനുകളുടെയും കൊഴുപ്പുകളുടെയും ശരിയായ ബാലൻസിനു ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള പ്രവർത്തനത്തിന് നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ഇന്ധനമാണ്; അവ പേശികളിലും കരൾയിലും ഗ്ലൈക്കോജനായി സംഭരിക്കപ്പെടുന്നു, വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ അവ ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സായി മാറുന്നു. പേശികളുടെ നന്നാക്കൽ, എൻസൈം ഉത്പാദനം, പ്രതിരോധശേഷി എന്നിവയ്ക്ക് ആവശ്യമായ അമിനോ ആസിഡുകൾ പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഹോർമോൺ ഉത്പാദനവും സെൽ മെംബ്രാൻ സമഗ്രതയും കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകളുടെ ആഗിരണം എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

ഓരോ മാക്രോ ന്യൂട്രീൻ ന്റെയും പങ്ക് മനസ്സിലാക്കുക

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ശത്രുക്കളല്ല. പതിവ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്ന ആർക്കും അവ അവ അനിവാര്യമാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം അവയെ ഗ്ലൂക്കോസായി വിഭജിക്കുന്നു, അത് രക്തചംക്രമണത്തിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുന്നു. ചില ഗ്ലൂക്കോസുകൾ ഉടനടി ഊർജ്ജത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നു, ബാക്കിയുള്ളവ ഗ്ലൂക്കോജനായി സൂക്ഷിക്കുന്നു. വ്യായാമം സമയത്ത്, പ്രത്യേകിച്ച് ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഈ ഗ്ലൂക്കോജൻ സ്റ്റോറുകളിൽ പ്രവേശിക്കുന്നു. മതിയായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കാതെ, നിങ്ങൾക്ക് മന്ദഗതി അനുഭവപ്പെടും, നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം കുറയുകയും വീണ്ടെടുക്കൽ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കും. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തരം. വെളുത്ത പഞ്ചസാര, തേൻ, പഴമരുന്ന് എന്നിവ പോലുള്ള ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉപയോഗപ്രദമായ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു, ഇത് വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും ഉപയോഗപ്രദമാകും. എന്നിരുന്നാലും, ദിവസം മുഴുവൻ ശാരീരികമായി ആരോഗ്യത്തിനും വേണ്ടി, മുഴുവൻ ധാന്തികളും പ

പ്രോട്ടീൻ പലപ്പോഴും പേശികളുടെ നിർമ്മാണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, ശരിയാണ്. വ്യായാമം, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രതിരോധ പരിശീലനം എന്നിവയിൽ, പേശികളുടെ നാരുകൾ മൈക്രോ-നീരങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്നു. ഈ കണ്ണുനീർ നന്നാക്കാനും പുതിയ പേശികളുടെ ടിഷ്യു നിർമ്മിക്കാനും ആവശ്യമായ അമിനോ ആസിഡുകൾ പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു. എന്നാൽ പ്രോട്ടീൻ അതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ചെയ്യുന്നു. എൻസൈമുകൾ, ഹോർമോണുകൾ, ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകൾ എന്നിവയുടെ ഉത്പാദനത്തിൽ ഇത് പങ്കാളിയാണ്. തീവ്രമായ പരിശീലനത്തിലൂടെ പ്രതിരോധശേഷി സംവിധാനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. പ്രോട്ടീൻ ഗുണനിലവാരം പ്രധാനമാണ്. മാം, കോഴി, മത്സ്യം, മുട്ട, പാലു എന്നിവ പോലുള്ള മൃഗങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രോട്ടീൻ പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻമാരായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. അവയിൽ ഒമ്പത് അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ബീൻസ്, ലെൻസ്, ടോഫു, ടെമ്പെ, ക്വിനോ എന്നിവ പോലുള്ള സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രോട്ടീൻമാർക്ക് ഭക്ഷണത്തിൽ എല്ലാ അവശ്യ അമ

ഫാറ്റ്സ്ഃ 1 ഏറ്റവും ഊർജ്ജ സാന്ദ്രതയുള്ള മാക്രോ ന്യൂട്രീൻ ആണ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്കും പ്രോട്ടീൻക്കും ഒരു ഗ്രാം ശതമാനം നാല് കലോറി നൽകുന്നു. ഇത് അവരെ ദൈർഘ്യമേറിയ, താഴ്ന്ന തീവ്രതയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ പ്രധാന ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സാക്കി മാറ്റുന്നു. ഹോർമോൺ ഉത്പാദനത്തിനും കൊഴുപ്പുകൾ നിർണായകമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പിൽ നിന്ന് വരുന്ന കൊളസ്ട്രോളിൽ നിന്ന് സംയോജിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. മതിയായ കൊഴുപ്പ് കഴിക്കാതെ, ഹോർമോൺ അളവ് കുറയുന്നു, ഇത് പ്രകടനത്തെയും വീണ്ടെടുക്കലിനെയും മാനസികാവസ്ഥയെയും ബാധിക്കുന്നു. കൊഴുപ്പ് എ, ഡി, ഇ, കെ എന്നിവയിൽ നിന്ന് കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു. എല്ലായിടത്തും അസംതൃപ്ത കൊഴുപ്പുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം, പ്രത്യേകിച്ച് ഏകശുദ്ധിയില്ലാത്തതും അമിതവൃക്തവുമായ കൊഴുപ്പുകളിൽ, ഒമേഗ-3 കൊഴുപ്പ് ആസിഡുകൾ

ഈ തന്ത്രം എങ്ങനെ പ്രായോഗികമായി നടപ്പാക്കാം

• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾഃ നിങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അളവ് പൂർണ്ണവും കുറഞ്ഞ അളവിൽ പ്രോസസ്സ് ചെയ്തതുമായ ഉറവിടങ്ങളിലേക്ക് അടിസ്ഥാനമാക്കുക. പൊതുവായ പ്രവർത്തനത്തിനായി ശരീരഭാരം 35 ഗ്രാം വരെ നേടുക, സഹിഷ്ണുത അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള പരിശീലനത്തിനായി 710 ഗ്രാം വരെ കിലോഗ്രാം നേടുക. നല്ല തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ ഓട്ടത്തിളക്കം, ക്വിനോ, തവിട്ട് അരി, മധുരപലഹാരം, മുഴുവൻ ധാന്യ പാകം, പീസ്, ലെൻസ്, പഴങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഉടനടി പരിശീലനത്തിന് മുമ്പുള്ള ഇന്ധനത്തിനായി, ഒരു ബാനൻ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ചെറിയ ഭാഗം വെളുത്ത അരി പോലുള്ള എളുപ്പത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കാവുന്ന ഉറവിടങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ പ്രോട്ടീൻഃ
• കൊഴുപ്പുകൾഃ ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക, പക്ഷേ ഭാഗങ്ങൾ മിതമായ അളവിൽ സൂക്ഷിക്കുക. മുട്ടയുടെ വലുപ്പമുള്ള ഒരു തുള്ളി, ഒരു കപ്പ് ഒലിവ് ഓയിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പകുതി അവോക്കഡോ നല്ല ആരംഭ പോയിന്റാണ്. സാൽമൺ, മാക്രെൽ, സാർഡിനുകൾ തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പ് മത്സ്യങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ ഒമേഗ-3 ഉള്ളടക്കത്തിനായി കഴിക്കണം. മറ്റ് മികച്ച ഉറവിടങ്ങളിൽ ലാക്സ്സെഡുകൾ, ചിയ വിത്തുകൾ, വാൽനട്ട്സ്, നട്ട്സ് ബട്ടർ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഒരു സമതുലിതമായ പ്ലേറ്റ് ദൃശ്യവൽക്കരിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ലളിതമായ മാർഗം അതിനെ മൂന്ന് ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കുക എന്നതാണ്ഃ പാതി പ്ലേറ്റ് നാരങ്ങയില്ലാത്ത പച്ചക്കറികളാൽ, പാതിയിൽ നേരിയ പ്രോട്ടീൻ, പാതിയിൽ സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് പൂരിപ്പിക്കണം. ഒരു ചെറിയ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് ചേർക്കുക, ഉദാഹരണത്തിന് ഒരു ഓലിവ് ഓയിൽ അല്ലെങ്കിൽ വിത്തുകൾ തളർത്തുക. ഈ മോഡൽ മിക്ക ഭക്ഷണങ്ങളിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിർബന്ധിത ട്രാക്കിംഗ് ആവശ്യമില്ല. കൂടുതൽ കൃത്യമായ ആവശ്യങ്ങൾ ഉള്ള കായികതാരികൾക്ക് ഒരു സ്പോർട്സ് ഡയറ്റീഷ്യൻ കൂടിയാലോചിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

സ്ഥിരമായി ഹൈഡ്രേറ്റ് ചെയ്യുക

വെള്ളം പ്രകടനത്തിന് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷകമാണ്. ദ്രാവക നഷ്ടം വഴി ശരീരഭാരം 12 ശതമാനം കുറയ്ക്കുന്നതായി നിർവചിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ലഘുമായ ഡിഹൈഡ്രേഷൻ പോലും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ ഡിഹൈഡ്രേറ്റുചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ രക്തം കുറയുന്നു, ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്ന പേശികൾക്ക് ഓക്സിജൻ എത്തിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം കൂടുതൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ കാരണമാകുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം താപനില നിയന്ത്രിക്കാൻ പോലും പോരാടുന്നു, ചൂട് ബന്ധപ്പെട്ട പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പ്രതികരണ സമയം കുറയുന്നു, നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ വ്യതിയാനങ്ങൾ വർദ്ധിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ഗ്രഹിച്ച പരിശ്രമം വർദ്ധിക്കുന്നു, അതേ വ്യായാമം കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നു. ദാഹം ഒരു വിശ്വസനീയ സൂചകമല്ല. ദാഹം തോന്നുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഇതിനകം തന്നെ ഡിഹൈഡ്രേറ്റുചെയ്തതായിരിക്കാം. ദാഹം തോന്നുമ്പോൾ മാത്രം അല്ല, ദിവസം മുഴുവൻ സജീവമായി കുടിക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം.

ദൈനംദിന ജലാംശം

ശരീരഭാരം 70 കിലോഗ്രാം വരുന്ന ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഇത് പ്രതിദിനം 2.12.8 ലിറ്റർ എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്. ഇതിൽ പാനീയങ്ങളും ഭക്ഷണവും ഉൾപ്പെടെ എല്ലാ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നും വെള്ളം ഉൾപ്പെടുന്നു. ഫലം, പച്ചക്കറി എന്നിവ മൊത്തം ദ്രാവക ഉപഭോഗത്തിന്റെ 20 ശതമാനം വരെ സംഭാവന ചെയ്യാം. എന്നിരുന്നാലും, പ്രവർത്തന നില, താപനില, ഈർപ്പം, വ്യക്തിഗത വിയർപ്പ് നിരക്കുകൾ എന്നിവ ആവശ്യങ്ങളെ ബാധിക്കും. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ആവശ്യമുണ്ട്. ജലാംശം നിരീക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള ലളിതമായ മാർഗ്ഗം നിങ്ങളുടെ മൂത്രത്തിന്റെ നിറം പരിശോധിക്കുക എന്നതാണ്. മഞ്ഞ മഞ്ഞ മഞ്ഞം മതിയായ ജലാംശം സൂചിപ്പിക്കുന്നു, അതേസമയം ഇരുണ്ട മഞ്ഞ അല്ലെങ്കിൽ ആമ്പർ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കുടിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വ്യക്തമായ മൂത്രം അമിത ജലാംശം സൂചിപ്പിച്ചേക്കാം, ഇത് പ്രശ്നകരവും ആകാം.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതുമുമ്പും ജലാംശം

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് 500600 മില്ലി വെള്ളം 23 മണിക്കൂർ മുമ്പ് കുടിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ദ്രാവകം പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാനും അധികമായി പുറന്തള്ളാനും സമയം അനുവദിക്കുന്നു. വ്യായാമത്തിന് അടുത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ദാഹം ഉണ്ടെങ്കിൽ, ആരംഭിക്കുന്നതിന് 1530 മിനിറ്റ് മുമ്പ് 150300 മില്ലി അധികമായി കുടിക്കുക.

വ്യായാമം നടത്തുമ്പോൾ: വ്യായാമം നടത്തുന്ന സമയത്ത് ദ്രാവക നഷ്ടം ഒഴിവാക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. അമിതമായി ജലാംശം ഒഴിവാക്കാതെ വെള്ളം നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കാൻ. നിങ്ങളുടെ വിയർപ്പ് വേഗതയെയും വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രതയെയും ആശ്രയിച്ച് 1520 മിനിറ്റിൽ 150350 മില്ലി ദ്രാവകം കുടിക്കുക. 60 മിനിറ്റിൽ താഴെയുള്ള സെഷനുകൾക്ക് വെള്ളം സാധാരണയായി മതിയാകും. കൂടുതൽ നീണ്ട സെഷനുകൾക്ക്, പ്രത്യേകിച്ച് ചൂടുള്ള അല്ലെങ്കിൽ ഈർപ്പമുള്ള സാഹചര്യങ്ങളിൽ, സോഡിയം, പോട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയുള്ള ഒരു ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് പാനീയം ഉൾപ്പെടുത്തുക. സോഡിയം പ്രത്യേകിച്ചും പ്രധാനമാണ്, കാരണം ഇത് ദ്രാവക സമതുലിനെ നിലനിർത്താനും ദാഹം ഉത്തേജിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. വാണിജ്യ കായിക പാനികൾ ഉപയോഗപ്രദമാകും, പക്ഷേ പലതും ഉയർന്ന അളവിൽ പഞ്ചസാരയും കൃത്രിമ നിറങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പല കായികർക്കും ഒരു നല്ല ഓപ്ഷൻ വെള്ളം, ഒരു കുപ്പി ഉപ്പ്, ഒരു സ്പ്ലഷ് ജ്യൂസ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഇലക്ട്ര

വ്യായാമത്തിനു ശേഷവും വ്യായാമത്തിനു മുമ്പും ശേഷവും സ്വയം തൂക്കുക. ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടുന്ന ഓരോ പൌണ്ടിനും 500700 മില്ലി ലിക്വിഡ് കുടിക്കുക. ദിവസത്തിൽ മറ്റൊരു സെഷൻ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും പ്രധാനമാണ്. വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ഭക്ഷണത്തിലോ പാനീയത്തിലോ സോഡിയം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ജലാംശം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. വെള്ളമഴ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ഓറഞ്ച് തുടങ്ങിയ ജല സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ജലാംശം മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നതിനും കാരണമാകും.

കൂടുതൽ വിശദമായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾക്കായി, ഹാർവാർഡ് ടി. എച്ച് ചാൻ സ്കൂൾ ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് ജല മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ കാണുക.

ഭക്ഷണത്തിനു സമയമെടുക്കുക

നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന സമയം നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതു പോലെ പ്രധാനമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് വ്യായാമത്തിന് ചുറ്റും. ശരിയായ പോഷകസമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് പ്രകടനത്തിന് വേണ്ടത്ര ഇന്ധനം ലഭ്യമാണെന്നും അത് വീണ്ടെടുക്കാൻ ഏറ്റവും പ്രാപ്തമായ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ശരിയായ പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്നുവെന്നും ഉറപ്പാക്കുന്നു. പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിന് വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള കാലഘട്ടം, ശരീരത്തിന് പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ തയ്യാറാകുന്ന കാലഘട്ടം, ആബോളിക് വിൻഡോയുടെ ആശയം യഥാർത്ഥമാണ്, പക്ഷേ അതിന്റെ ദൈർഘ്യം പലപ്പോഴും അവകാശപ്പെടുന്നതിലും നീണ്ടുനിൽക്കുന്നു. മികച്ച വീണ്ടെടുക്കലിന് അവസര വിൻഡോ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിരവധി മണിക്കൂറുകളോളം നീളുന്നു, പക്ഷേ പോഷകങ്ങൾ 3060 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ കഴിക്കുമ്പോൾ ഗുണങ്ങളുണ്ട്.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള പോഷകാഹാരം

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള പോഷകാഹാരത്തിന്റെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ പൂരിപ്പിക്കുകയും രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് അളവ് സ്ഥിരത ഉറപ്പാക്കുകയുമാണ്. വ്യായാമത്തിന് 23 മണിക്കൂർ മുമ്പ് കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ സമ്പന്നവും മിതമായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുകയും വയറ്റ-കോശ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് കൊഴുപ്പും നാരുകളും കുറവായിരിക്കുകയും വേണം. നല്ല ഉദാഹരണങ്ങളിൽ പഴങ്ങളുടെ ഒരു വശത്തുള്ള മുഴുവൻ ധാന്യവും, സരസഫലങ്ങളും ഒരു കുപ്പി പ്രോട്ടീൻ പൊടി ഉള്ള ഓട്ടക്കരപ്പ്, അരിസും അണുകിയ പച്ചക്കറികളും ഉപയോഗിച്ച് ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. വ്യായാമത്തിന് അടുത്തുള്ള 3060 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു ബാനൻ, ഒരു കൈയ്യുട്ടി പ്രെസൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ചെറിയ പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക് പോലുള്ള ഒരു ചെറിയ സ്നാക്ക് മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്. വേഗത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കാനും അസൌകര്യം ഉണ്ടാക്കാനും കഴിയുന്നതിനാൽ പഴങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ അവക്കോക്കോഡുകൾ പോലുള്ള ഉയ

വ്യായാമത്തിന് രണ്ടു മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഒരു മുഴുവൻ ഭക്ഷണം കഴിച്ച് നല്ലതായി തോന്നാം. മറ്റുള്ളവർക്ക് നാലു മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഒരു ചെറിയ ലഘുഭക്ഷണം ആവശ്യമാണ്. പരിശീലന സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത് കണ്ടെത്താൻ പരീക്ഷിക്കുക.

വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള പോഷകാഹാരം

ഗ്ലൈക്കോജൻ സംഭരണങ്ങൾ തീർന്നുപോകുന്നു, പേശി നാരുകൾ കേടായിപ്പോകുന്നു, ദ്രാവകങ്ങളും ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളും നഷ്ടപ്പെടുന്നു. പരിശീലനത്തിനു ശേഷം 30~60 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പ്രോട്ടീനും ചേർന്ന് കഴിക്കുന്നത് ഗ്ലൈക്കോജൻ പൂരിപ്പിച്ച് പേശി പ്രോട്ടീൻ സംയോജനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ വീണ്ടെടുക്കൽ വേഗത്തിലാക്കുന്നു. എസ്റ്റൈൻസിംഗ് അത്ലറ്റുകൾക്ക് 3:1 അല്ലെങ്കിൽ 4:1 കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പ്രോട്ടീനും അനുപാതം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, അതേസമയം കരുത്തുറ്റ അത്ലറ്റുകൾക്ക് 2:1 അല്ലെങ്കിൽ 1:1 അനുപാതത്തിൽ നിന്ന് പ്രയോജനം ലഭിക്കും. പ്രായോഗിക ഉദാഹരണങ്ങളിൽ പഴങ്ങൾ, യോഗുർട്ട്, ഒരു കുപ്പി പ്രോട്ടീൻ പൊടി എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു സ്മൂട്ടി ഉൾപ്പെടുന്നു; പാൽ, ബെറി എന്നിവയുള്ള ഒരു പാത്രം ഓട്ടർ മാള; മധുരപ്പട്ടപ്പഴവും പച്ചക്കറികളും ഉള്ള ഒരു ഗ്ലാസ് പാൽ; അല്ലെങ്കിൽ ചോക്ലേറ്റ് പച്ചക്കറി, ചിക്കളിയും, ഇത് ഒന്ന

ആന്റി ഓക്സിഡന്റ് സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക

കഠിനമായ വ്യായാമം സ്വതന്ത്ര ഘടകങ്ങൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന പ്രതികരണാത്മക ഓക്സിജൻ സ്പീഷീസ് ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഈ തന്മാത്രകൾ കോശങ്ങൾ, പ്രോട്ടീനുകൾ, ഡിഎൻഎ എന്നിവയെ കേടുപാടുകൾ വരുത്തുകയും ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. പരിശീലനത്തിന് അനുയോജ്യമാകാനും ശക്തമാകാനും ശരീരത്തിന് ചില ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദം ആവശ്യമാണ്, അമിതമായ അളവ് വീണ്ടെടുക്കൽ തടയുകയും പേശികളുടെ വേദന വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പ്രതിരോധശേഷി പ്രവർത്തനത്തെ തടയുകയും ചെയ്യും. ഓക്സിഡേറ്റീവ് ഘടകങ്ങൾ സ്വതന്ത്ര ഘടകങ്ങളെ നിഷ്ക്രിയമാക്കുന്നതും അവയുടെ ദോഷകരമായ ഫലങ്ങൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്ന സംയുക്തങ്ങളാണ്. ശരീരം സ്വന്തം ആക്സിഡേറ്റീവ് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു, പക്ഷേ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ പ്രധാനമാണ്. ഓക്സിഡേറ്റീവ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണക്രമം കഴിക്കുന്നത് ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാനും വീണ്ടെടുക്കലിനെ പിന്തുണയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകളുടെ ഏറ്റവും നല്ല ഭക്ഷ്യ ഉറവിടങ്ങൾ

പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളുടെ ഏറ്റവും സമൃദ്ധമായ ഉറവിടങ്ങളാണ്, പ്രധാന കാര്യം വൈവിധ്യമാണ്. വ്യത്യസ്ത നിറങ്ങൾ വ്യത്യസ്ത തരം ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു, ഓരോന്നും സവിശേഷമായ ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ബ്ലൂബെറി, സ്ട്രോബെറി, റാസ്ബെറി, ബ്ലാക്ക്ബെറി തുടങ്ങിയ പഴങ്ങൾ അന്തോസിയാനിൻസിൽ സമ്പന്നമാണ്, ഇത് വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും ബുദ്ധിപരമായ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, ഗ്രീപ്പ്ഫ്രൂട്ടുകൾ, ലെമൺ എന്നിവ വൈറ്റമിൻ സി, ഫ്ലാവോനോയിഡുകൾ എന്നിവ നൽകുന്നു, അവ ഓരോന്നും രോഗപ്രതിരോധ ശേഷിയും കൊളാജൻ ഉത്പാദനവും പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. സ്പിന്നാച്ച്, കാപ്പി, സ്വിസ് ചാർഡെൻ എന്നിവ പോലുള്ള ഇലാവോയിൻ എന്നിവയിൽ ലൂസിയൻ, ബെറ്റ-കരോട്ടീൻ, ഇഎഫ്എൽസി എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ബെറ്റാഫ്രോയിൻ, ഇലാവോസോസോസോസോസോസോ

മുഴുവൻ ഭക്ഷ്യങ്ങളും അനുബന്ധ വസ്തുക്കളും

ഉയർന്ന അളവിലുള്ള ആക്സിഡൻറ് സപ്ലിമെന്റുകൾക്ക് പകരം മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നും ആക്സിഡൻറുകൾ നേടുന്നത് പൊതുവേ നല്ലതാണ്. പ്രത്യേക ആക്സിഡൻറുകൾക്ക് ഏകീകൃത അളവിൽ ആക്സിഡൻറുകൾ നൽകാൻ കഴിയുമെങ്കിലും, അവയ്ക്ക് ചിലപ്പോൾ വ്യായാമത്തിന് ശരീരത്തിന്റെ സ്വന്തം അനുയോജ്യമായ പ്രതികരണം മങ്ങിയേക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, ഉയർന്ന അളവിൽ വിറ്റാമിൻ സി, ഇ സപ്ലിമെന്റുകൾ ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദത്തിന് പ്രതികരിക്കുന്ന പരിശീലന അനുയോജ്യതകളിൽ ഇടപെടുന്നതായി കാണിച്ചു. സമഗ്രമായ ഭക്ഷണത്തിൽ സമന്വായമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ആക്സിഡൻറുകളുടെയും മറ്റ് ഗുണകരമായ സംയുക്തങ്ങളുടെയും സങ്കീർണ്ണമായ മിശ്രിതം നൽകുന്നു. മതിയായ ആക്സിഡൻറ് സപ്ലിമെന്റ് ഉറപ്പാക്കാനുള്ള ഒരു ലളിതമായ മാർഗം ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും ഒരു വർണ്ണാഭമായ പ്ലേറ്റ് കഴിക്കുക എന്നതാണ്. ഫലം, പച്ചക്കറി എന്നിവയുടെ കുറഞ്ഞത് അഞ്ച് വിഭജനങ്ങൾ ഒരു ദിവസം ഉൾപ്പെടുത്തുക, വൈവിധ്യത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് മെച്ചപ്പെടുത്തുക

പ്രോട്ടീൻ കായികതാരങ്ങൾക്കും സജീവ വ്യക്തികൾക്കും അത്യാവശ്യമാണ്. പേശികളുടെ നന്നാക്കൽ, വളർച്ച, പരിപാലനം എന്നിവയ്ക്കായി ആവശ്യമായ അമിനോ ആസിഡുകൾ ഇത് നൽകുന്നു. ഇത് എൻസൈമുകളുടെയും ഹോർമോണുകളുടെയും പ്രതിരോധ കോശങ്ങളുടെയും ഉത്പാദനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ശാരീരികമായി സജീവമായ വ്യക്തികൾക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ദിവസേനയുള്ള അളവ് കുടുങ്ങിയ ആളുകളേക്കാൾ കൂടുതലാണ്. പരിശീലനത്തിന്റെ തരത്തെയും തീവ്രതയെയും ആശ്രയിച്ച്, ലക്ഷ്യങ്ങൾ 1.2 മുതൽ 2.0 ഗ്രാം വരെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഒരു കിലോഗ്രാം വരെ പ്രതിദിനം വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. സഹിഷ്ണുത കായികന് സാധാരണയായി 1.21.4 ഗ്രാം / കിലോഗ്രാം ആവശ്യമാണ്, അതേസമയം ശക്തിയും ശക്തിയും ഉള്ള കായികന് 1.62.0 ഗ്രാം / കിലോഗ്രാം ആവശ്യമായി വരാം. ഈ ലക്ഷ്യങ്ങൾ മിക്ക ആളുകളുടെയും ഭക്ഷണത്തിലൂടെ മാത്രമേ നേടാൻ കഴിയൂ, പക്ഷേ പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ വിടവുകൾ പൂരിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു സൌകര്യപ്രദമായ മാർഗമായിരിക്കാം.

പ്രോട്ടീൻ വിതരണം സംബന്ധിച്ച വിഷയങ്ങൾ

പ്രോട്ടീൻ അളവ് മാത്രമല്ല, ദിവസം മുഴുവൻ പ്രോട്ടീൻ വിതരണം ചെയ്യുന്ന രീതിയും പ്രധാനമാണ്. മതിയായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുമ്പോൾ പേശികളുടെ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് ഉത്തേജിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ ഈ ഉത്തേജനം ഉയരുന്നു, തുടർന്ന് കുറച്ച് മണിക്കൂറിന് ശേഷം കുറയുന്നു. ഒരു വലിയ ഭക്ഷണത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ഭൂരിഭാഗവും കഴിക്കുന്നത് 34 ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പ്രോട്ടീൻ അളവ് തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ഫലപ്രദമാണ്. മിക്ക ആളുകളിലും പേശികളുടെ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് പരമാവധി ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിന് 0.40.55 g / kg / ഭക്ഷണം മതിയെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. 75 kg വ്യക്തിക്ക്, ഇത് ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ 3041 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ തുല്യമാണ്. ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും പാൽമ വലുപ്പമുള്ള ഒരു ഭാഗം പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ ഇത് നേടാൻ കഴിയും.

ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ

• മൃഗങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളഃ ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, ടർക്കി, മെലിഞ്ഞ കന്നുകാലി, പന്നി കവിൾ, മുട്ട, മുട്ട വെളുത്തുള്ളി, ഗ്രീക്ക് യോഗുർട്ട്, കോട്ടേജ് ചീസ്, പാൽ, പാൻസെറി പ്രോട്ടീൻ. ഇവ പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ ആണ്, അതിനർത്ഥം അവയിൽ ആവശ്യമായ അമിനോ ആസിഡുകൾ മതിയായ അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
• സസ്യ അടിസ്ഥാനംഃ ടോഫു, ടെമ്പെ, എഡാമെ, ലെൻസ്, ചിക്കൻപീസ്, ബ്ലാക്ക് ബീൻസ്, ക്വിനോ, കനാപ് വിത്തുകൾ, പീസ് പ്രോട്ടീൻ. പല സസ്യ പ്രോട്ടീൻകളും അപൂർണ്ണമാണെങ്കിലും, അരി, ബീൻസ് അല്ലെങ്കിൽ ഹുംമുസ്, മുഴുവൻ ധാന്യ പൈറ്റ തുടങ്ങിയ വ്യത്യസ്ത സ്രോതസ്സുകൾ സംയോജിപ്പിച്ച് ഒരു പൂർണ്ണ അമിനി ആസിഡ് പ്രൊഫൈൽ നൽകാൻ കഴിയും.

വൈറസ്, കാസെയിൻ, പ്ലാന്റ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പൊടികൾ തുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ പ്രത്യേകിച്ച് വ്യായാമം കഴിച്ച ശേഷമോ മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളും ലഭ്യമല്ലാത്ത സമയത്തോ സൌകര്യപ്രദമായി ഉപയോഗപ്പെടുത്താം. എന്നാൽ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ഫൈബർ തുടങ്ങിയ അധിക പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്ന മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളും അവയ്ക്ക് പകരം വയ്ക്കരുത്.

ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളെ അവഗണിക്കരുതു

ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പുകൾക്ക് മുമ്പ് അനീതിയോടെ പിശാചുക്കളായിട്ടുണ്ടെങ്കിലും അവ ഉചിതമായ ആരോഗ്യത്തിനും പ്രകടനത്തിനും അത്യാവശ്യമാണ്. കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ എ, ഡി, ഇ, കെ എന്നിവയുടെ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിൽ കൊഴുപ്പുകൾ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും വീണ്ടെടുക്കലിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും പ്രധാനമായ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ, ഈസ്ട്രജൻ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനത്തിൽ അവ ഉൾപ്പെടുന്നു. വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ കൊഴുപ്പ് സഹായിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ചും ഓമേഗ-3 കൊഴുപ്പ് ആസിഡുകൾ, അവയുടെ വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിനായി അറിയപ്പെടുന്നു. കൊഴുപ്പുകൾ ഒരു കേന്ദ്രീകൃത ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സും നൽകുന്നു, ഇത് വംശശശശശനാശിനികൾക്കും ദിവസം മുഴുവൻ ഊർജ്ജ നില നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമുള്ള ആർക്കും പ്രയോജനകരമാകും.

കൊഴുപ്പിന്റെ തരങ്ങളും അവയുടെ ഉറവിടങ്ങളും

അൺസതൃപ്ത കൊഴുപ്പുകൾ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് തരമാണ്. ഒലിവ് ഓയിൽ, അവോക്കഡോ, ബദാം, കാഷെ എന്നിവയിൽ ഒറ്റത്തവണ അൺസതൃപ്ത കൊഴുപ്പുകൾ കാണാം. ഒമേഗ-3 ഉം ഒമേഗ-6 കൊഴുപ്പ് ആസിഡുകളും ഉൾപ്പെടെയുള്ള ബഹുസതൃപ്ത കൊഴുപ്പുകൾ കൊഴുപ്പ് മത്സ്യങ്ങളിൽ, വെൽനറ്റ്സ്, ലിനൻസെഡുകൾ, ചിയ വിത്തുകൾ, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ എന്നിവയിൽ കാണാം. ഒമേഗ-3 കായികതാരികൾക്ക് പ്രത്യേകിച്ചും ഗുണം ചെയ്യും, കാരണം അവർ വ്യായാമം മൂലമുണ്ടാകുന്ന വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, സംയുക്തങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം പിന്തുണയ്ക്കും, വീണ്ടെടുക്കൽ മെച്ചപ്പെടുത്തും. സാധാരണ പാശ്ചാത്യ ഭക്ഷണക്രമം ഓമേഗ-6 കൊഴുപ്പ് ആസിഡുകളിൽ വളരെ ഉയർന്നതാണ്, ഇത് വീക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതും ഒമേഗ-3 കൊഴുപ്പുകളുടെ ബാലൻസും വളരെ കുറവാണ്. കൂടുതൽ ഒമേഗ-3 സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ മികച്ച ഭക്ഷണം നേടാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നത് ഒരു

പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ മാംസം, ബട്ടർ, ചീസ് തുടങ്ങിയ മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലും, കോക്കോസ് എണ്ണയിലും പാം ഓയിലിലും കാണാം. മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കുമ്പോൾ പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ അന്തർലീനമായി ദോഷകരമല്ലെങ്കിലും, ഉയർന്ന അളവ് ഹൃദയ-തണ്ടരോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. പൂരിത കൊഴുപ്പ് മൊത്തം കലോറിയുടെ 10 ശതമാനത്തിൽ കുറയ്ക്കണമെന്ന് ഭക്ഷണ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ട്രാൻസ് കൊഴുപ്പുകൾ ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പാണ്, അവ ഒഴിവാക്കണം. വറുത്തവ, ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ചവ, മാഗറിൻ തുടങ്ങിയ പല പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങളിലും ഇവ കാണപ്പെടുന്നു. ട്രാൻസ് കൊഴുപ്പുകൾ വീക്കം, ഹൃദയരോഗങ്ങൾ, മറ്റ് ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ചേർക്കാനുള്ള പ്രായോഗിക നുറുങ്ങുകൾ

• പാചകം ചെയ്യാനും പാകം ചെയ്യാനും ഒലിവ് ഓയിൽ അല്ലെങ്കിൽ അവോക്കഡോ ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കുക.
• അപ്പോക്കഡോ സാലഡുകളിലും സാൻഡ്വിച്ചുകളിലും സ്മുത്തികളിലും ചേർക്കുക.
• സാൽമൺ, മാക്രോൾ, സാർഡിനുകൾ തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പ് ഉള്ള മത്സ്യങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
• ഒരു കറുത്ത മുളക് അല്ലെങ്കിൽ വിത്തുകൾ കഴിക്കുക.
• ഓവുസ് മാവു, യോഗർട്ട്, ബേക്കറി എന്നിവയിൽ തളിച്ച ലിനോ വിത്തുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ചിയ വിത്തുകൾ ചേർക്കുക.
• ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ അമിതമായി പൂരിതമായ കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുക.

കഫീൻ കഴിക്കുന്നത് വിവേകത്തോടെ നിയന്ത്രിക്കുക

കഫീൻ ഏറ്റവും നന്നായി ഗവേഷണം നടത്തിയതും ഫലപ്രദവുമായ എർഗോജെനിക് സഹായങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. ഇത് തലച്ചോറിലെ അഡെനോസിൻ റിസപ്റ്ററുകളെ തടയുന്നതിലൂടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഇത് ക്ഷീണത്തിന്റെ വികാരങ്ങൾ കുറയ്ക്കുകയും ജാഗ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കഫീൻ പേശികളുടെ ചുരുങ്ങൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതും അനുഭവപ്പെടുന്ന പരിശ്രമവും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ, ജനിതക, പതിവ് കഴിക്കൽ, വ്യക്തിഗത സംവേദനക്ഷമത എന്നിവ കാരണം കഫീൻ വ്യക്തിഗത പ്രതികരണങ്ങൾ വ്യാപകമായി വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. കഫീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നത് തന്ത്രപരമായി അതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഞെട്ടൽ, ഉത്കണ്, ദഹനക്ഷമത, ഉറക്ക തടസ്സങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള പാർശ്വഫലങ്ങൾ കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.

ഡോസും സമയവും

പ്രകടന മെച്ചപ്പെടുത്തലിനായി ഫലപ്രദമായ ഡോസ് ശരീരഭാരം ഒരു കിലോഗ്രാം 36 മില്ലിഗ്രാം ആണ്, അത് 3060 മിനിറ്റ് മുമ്പ് എടുത്തതാണ്. 70 കിലോഗ്രാം വ്യക്തിക്ക് ഇത് 210420 മില്ലിഗ്രാം കോഫീൻ തുല്യമാണ്, ഇത് ഏകദേശം 24 കപ്പ് കാപ്പി ആണ്. 6 മില്ലിഗ്രാം / കിലോയിൽ കൂടുതൽ ഡോസ് ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല, കാരണം ഇത് അധിക പ്രകടന ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകാതെ പാർശ്വഫലങ്ങളുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. കോഫീൻ കാപ്പി, ചായ, പ്രീ-വർക്ക് out സപ്ലിമെന്റുകൾ, കോഫീൻ ഗം, കോഫീൻ ഗുളികകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ വിവിധ രൂപങ്ങളിൽ കഴിക്കാം. അധിക പഞ്ചസാരയും മറ്റ് ഉത്തേജകങ്ങളും അടങ്ങിയ ഊർജ്ജ പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.

സഹിഷ്ണുത മാനേജ്മെന്റ്

കഫീൻ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ സ്ഥിരമായ അളവ് സഹിഷ്ണുത പുലർത്തുന്നു. കഫീൻ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ഒരേ അളവ് സമയബന്ധിതമായി കുറവ് ഫലപ്രാപ്തി കൈവരിക്കുന്നു. കഫീൻ കഴിക്കുന്നതിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി നിലനിർത്താൻ, നിങ്ങളുടെ കഴിവിന്റെ ചക്രം പരിഗണിക്കണം. ഇത് കുറച്ച് ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ കുറച്ച് ദിവസത്തേക്ക് കഫീൻ ഒഴിവാക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പ്രധാന വ്യായാമമോ മത്സരമോ ഉള്ള ദിവസങ്ങളിൽ മാത്രം കഫീൻ ഉപയോഗിക്കുക എന്നിവ അർത്ഥമാക്കുന്നു. രാവിലെ അല്ലെങ്കിൽ ഉച്ചയ്ക്ക് മുമ്പ് പരിശീലനം കഴിക്കുന്നത് മറിച്ച് ഉച്ചയ്ക്ക് 2 മണിക്ക് ശേഷം അത് ഒഴിവാക്കുക എന്നതാണ് മറ്റൊരു തന്ത്രം. കഫീൻ 35 മണിക്കൂർ പകുതിയോളം പകുതിയോളം സമയം കഴിക്കുന്നു, അതായത് 49 മണിക്ക് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കഫീൻ ഇപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ സിസ്റ്റത്തിൽ ഉണ്ട്, ഇത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. നല്ല ഉറക്കം വീണ്ടെടുക്കലിന് നിർണായകമാണ്, അതിനാൽ വൈകിനിന്നുള്ള കഫീൻ ഒഴിവാക്കുന്നത് ബുദ്ധിപരമായ നയമാണ്.

കുടൽ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുക

നിങ്ങളുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥയിൽ ജീവിക്കുന്ന ട്രില്യൺ കണക്കിന് ബാക്ടീരിയകളും മറ്റ് സൂക്ഷ്മാണുക്കളും ആരോഗ്യത്തിലും പ്രകടനത്തിലും അടിസ്ഥാനപരമായ പങ്കു വഹിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ കുടൽ സൂക്ഷ്മാണുക്കൾ പോഷകങ്ങളുടെ കാര്യക്ഷമമായ ആഗിരണം പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനം നിയന്ത്രിക്കുന്നു, വീക്കം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, കുടൽ-മസ്തിഷ്ക അച്ചുതണ്ട് വഴി മാനസികാവസ്ഥയെയും വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനത്തെയും പോലും സ്വാധീനിക്കുന്നു. കുടൽ ബാക്ടീരിയകളുടെ വൈവിധ്യത്തെ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതായി വ്യായാമം തന്നെ തെളിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്, ഇത് പൊതുവേ നല്ല ആരോഗ്യത്തിന്റെ ഒരു അടയാളമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, മോശം ഭക്ഷണക്രമം, വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം, അമിത പരിശീലനം, ആന്റിബയോട്ടിക്കുകൾ എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം എന്നിവ സൂക്ഷ്മാണുക്കൾക്ക് തടസ്സമുണ്ടാക്കുന്നു, ഇത് പൂക്കൽ, ക്രമരഹിതമായ പ്രവർത്തനം, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി എന്നിവ പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.

നിങ്ങളുടെ സൂക്ഷ്മാണുക്കളെ എങ്ങനെ പോഷിപ്പിക്കാം

നിങ്ങളുടെ കുടലിലെ ബാക്ടീരിയകൾ ആസക്തിയും നിങ്ങൾ സ്വയം ദഹിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്ത മറ്റ് സംയുക്തങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് അഭിവൃദ്ധി പ്രാപിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ മൈക്രോബയോമത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം സസ്യാഹാരങ്ങളിൽ സമ്പന്നമായ വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണക്രമം കഴിക്കുക എന്നതാണ്. പ്രീബയോട്ടിക്കുകൾ നിങ്ങളുടെ കുടലിലെ ഗുണകരമായ ബാക്ടീരിയകളെ പോഷിപ്പിക്കുന്ന തരത്തിലുള്ള ഫൈബർകളാണ്. നല്ല ഉറവിടങ്ങളിൽ വെളുത്തുള്ളി, ഉള്ളി, ലീസ്, എസ്പാരജസ്, ബാനാൻ, ഓവു, ജെറുസലേം ആർത്തിചോക്കുകൾ, ജിക്കാമ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഫെർമിനേറ്റഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ വഴി നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാൻ കഴിയുന്ന ജീവിക്കുന്ന ഗുണകരമായ ബാക്ടീരിയകളാണ് പ്രീബയോട്ടിക്കുകൾ. ഉറവിടങ്ങളിൽ യോഗുർട്ട്, കെഫീർ, സ്യൂർക്രാട്ട്, കിംചി, മിസോ, ടെംപെ, കോംബുച എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് ഒരു തരം ഉരുളിപ്പിച്ച ഭക്ഷണം നൽകുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം.

പ്രോബയോട്ടിക് സപ്ലിമെന്റുകൾ എപ്പോൾ പരിഗണിക്കണം

ആന്റിബയോട്ടിക്കുകൾ കഴിച്ചതിനുശേഷം, യാത്രയ്ക്കിടയിൽ, അല്ലെങ്കിൽ പ്രത്യേക ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ശേഷം തുടങ്ങിയ ചില സാഹചര്യങ്ങളിൽ പ്രോബയോട്ടിക്കുകൾ ഗുണം ചെയ്യാം. എന്നിരുന്നാലും, എല്ലാ പ്രോബയോട്ടിക്കുകളും തുല്യമായി സൃഷ്ടിക്കപ്പെടുന്നില്ല. വ്യത്യസ്ത തരത്തിലുള്ള പ്രോബയോട്ടിക്കുകൾക്ക് വ്യത്യസ്ത ഫലങ്ങളുണ്ട്, അത്ലറ്റുകൾക്കായുള്ള പ്രോബയോട്ടിക്കുകളെക്കുറിച്ചുള്ള ഗവേഷണം ഇപ്പോഴും വികസിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ പതിവ് വീക്കം, ക്രമരഹിതത അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധശേഷി പ്രശ്നങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കുടൽ ആരോഗ്യം വിലയിരുത്തുന്നതിനും ടാർഗെറ്റുചെയ്ത പ്രോബയോട്ടിക്കുകൾ അനുയോജ്യമാണോ എന്ന് നിർണ്ണയിക്കുന്നതിനും ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ പരിഗണിക്കുക.

സപ്ലിമെന്റുകൾ വിവേകപൂർവം ഉപയോഗിക്കുക

ഭക്ഷണക്രമം സംബന്ധിച്ചുള്ള നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനും, പ്രത്യേകിച്ച് ഭക്ഷണക്രമം സംബന്ധിച്ച നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനും, പ്രത്യേകിച്ച് ഭക്ഷണക്രമം സംബന്ധിച്ച നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനും, പ്രത്യേകിച്ച് ഭക്ഷണക്രമം സംബന്ധിച്ച നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനും, പ്രത്യേകിച്ച് ഭക്ഷണക്രമം സംബന്ധിച്ച നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനും, പ്രത്യേകിച്ച് ഭക്ഷണക്രമം സംബന്ധിച്ച നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനും, പ്രത്യേകിച്ച് ഭക്ഷണക്രമം സംബന്ധിച്ച നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനും, പ്രത്യേകിച്ച് ഭക്ഷണക്രമം സംബന്ധിച്ച നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനും, പ്രത്യേകിച്ച് ഭക്ഷണക്രമം സംബന്ധിച്ച നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനും, സപ്ലിമെന്റുകൾ എല്ലായ്പ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ പോഷക പദ്ധതിക്ക് അടിസ്ഥാനമായിരിക്കണം. സപ്ലിമെന്റുകൾ വെറും ആ വസ്തുതയാണ്ഃ അവ നല്ല ഭക്ഷണക്രമം അനുബന്ധപ്പെടുത്തുന്നു, പകരം പകരം വയ്ക്കുന്നതല്ല. എന്നിരുന്നാലും, ചില സപ്ലിമെന്റുകൾ മൂല്യവത്ത ഉപകരണങ്ങളാണ്.

പ്രകടനത്തിന് തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള അനുബന്ധങ്ങൾ

1. ക്രെറ്റൈൻ മോണോഹൈഡ്രേറ്റ്ഃ ക്രെറ്റൈൻ ലോകത്തിലെ ഏറ്റവും ഗവേഷണം നടത്തിയ സപ്ലിമെന്റുകളിൽ ഒന്നാണ്. ക്രെറ്റൈൻ പേശിയിലെ ഫോസ്ഫോക്രെറ്റൈൻ സംഭരണികളെ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് കോശങ്ങളുടെ പ്രാഥമിക ഊർജ്ജ കറൻസിയായ എടിപി പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള, ഹ്രസ്വകാല പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ മെച്ചപ്പെട്ട പ്രകടനത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, സ്പ്രിന്റ്, ജമ്പിംഗ്, ഭാരം ഉയർത്തൽ എന്നിവ. ക്രെറ്റൈൻ പേശികളുടെ വളർച്ചയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, മാത്രമല്ല ഇത് വൈജ്ഞാനിക ഗുണങ്ങളുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. സാധാരണ ഡോസ് പ്രതിദിനം 35 ഗ്രാം ആണ്. ഇത് സുരക്ഷിതവും നന്നായി സഹിഷ്ണുതയുള്ളതുമാണ്. ആദ്യ ആഴ്ചകളിൽ ചില ആളുകൾക്ക് നേരിയ ജല നിലനിർത്തൽ അനുഭവപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ ഇത് ദോഷകരമല്ല.
2. ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 ബെറ്റാ-അലാനിൻഃ ഈ സപ്ലിമെന്റ് പേശികളിൽ കാർനോസിൻ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമത്തിൽ ശേഖരിക്കുന്ന ഹൈഡ്രജൻ അയണുകൾക്കെതിരെ ബഫറായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. പിഎച്ച് കുറയുന്നതിനെ വൈകിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, ബെറ്റാ-അലാനിൻ ആവർത്തിച്ചുള്ള സ്പ്രിന്റുകളിലോ സെറ്റുകളിലോ പ്രകടനം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. സാധാരണ ഡോസ് പ്രതിദിനം 25 ഗ്രാം ആണ്. ഒരു സാധാരണ പാർശ്വഫലനം പാരെസ്റ്റീസിയയാണ്, ചർമ്മത്തിൽ ദോഷകരമല്ലാത്ത കുതിർപ്പ് അനുഭവം, ഇത് ദിവസം മുഴുവൻ ചെറിയ അളവുകൾ എടുക്കുന്നതിലൂടെ കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.
3. ]വിറ്റാമിൻ ഡി: ഈ വിറ്റാമിൻ എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും പ്രതിരോധശേഷി പ്രവർത്തനത്തിനും പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിനും അത്യാവശ്യമാണ്. നിരവധി ആളുകൾക്ക് ഇത് കുറവാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് വടക്കൻ അക്ഷാംശങ്ങളിൽ താമസിക്കുന്നവർ, പരിമിതമായ സൂര്യപ്രകാശം അല്ലെങ്കിൽ ഇരുണ്ട ചർമ്മം എന്നിവയുണ്ട്. ഒരു രക്ത പരിശോധനയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ വിറ്റാമിൻ ഡി നില നിർണ്ണയിക്കാൻ കഴിയും. അളവ് കുറവാണെങ്കിൽ, ദിവസത്തിൽ 10002000 IU അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതലുള്ള സപ്ലിമെന്റ് പലപ്പോഴും ശുപാർശചെയ്യുന്നു. വ്യക്തിഗത ഉപദേശത്തിനായി ഒരു ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവുമായി ആലോചിക്കുക.
4. ഒമേഗ-3 കൊഴുപ്പ് ആസിഡുകൾഃ നിങ്ങൾ പതിവായി കൊഴുപ്പ് മത്സ്യം കഴിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, മത്സ്യ എണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ ആൽഗ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സപ്ലിമെന്റ് മതിയായ ഇപിഎ, ഡിഎച്ച്എ ആഭ്യന്തര ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഒമേഗ-3 ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നു, ഹൃദയ-തടസ്സം ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, വീണ്ടെടുക്കൽ മെച്ചപ്പെടുത്തും. ഒരു വിഭവത്തിൽ കുറഞ്ഞത് 1000 മില്ലിഗ്രാം സംയോജിത ഇപിഎ, ഡിഎച്ച്എ നൽകുന്ന ഒരു സപ്ലിമെന്റ് തിരയുക.
5. പ്രോട്ടീൻ പൊടിഃ ഫ്ളൈ, കാസെയിൻ, അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാന്റ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രോട്ടീൻ പൊടി എന്നിവ പ്രത്യേകിച്ച് വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പ്രോട്ടീൻ ടാർഗെറ്റുകൾ നിറവേറ്റുന്നതിനുള്ള ഒരു സൌകര്യപ്രദമായ മാർഗമാണ്. വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കലിനായി വൈ പ്രോട്ടീൻ വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, പ്രത്യേകിച്ചും ഫലപ്രദമാണ്. കാസെയിൻ പതുക്കെ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു നല്ല ഓപ്ഷനാണ്. പീസ്, അരിസ് അല്ലെങ്കിൽ കനാപ് പ്രോട്ടീൻ പോലുള്ള പ്ലാന്റ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഓപ്ഷനുകൾ വെഗാനുകൾക്കും പാൽ സംവേദനക്ഷമതയുള്ളവർക്കും അനുയോജ്യമാണ്.

സ്ഫുര് ഥ് ഫോര് സ്പോർട്സ് അല്ലെങ്കിൽ ഇൻഫര് മെദ് സ്പോർട്സ് പോലുള്ള മൂന്നാം കക്ഷി ടെസ്റ്റിങ്ങുകള് നടത്തുന്ന പ്രശസ്തമായ ബ്രാന്ഡുകളിൽ നിന്ന് എല്ലായ്പ്പോഴും സപ്ലിമെന്റുകള് വാങ്ങുക. ഇത് ഉൽപ്പന്നത്തിന് അവകാശപ്പെടുന്നതെന്തും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതും നിരോധിത പദാർത്ഥങ്ങളില് നിന്നും മുക്തമാണെന്നും ഉറപ്പാക്കുന്നു. പുതിയ ഏതെങ്കിലും സപ്ലിമെന്റ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ധനോ സ്പോർട്സ് ഡയറ്റീഷ്യനോ പരിശോധിക്കുക. പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് അടിസ്ഥാന ആരോഗ്യ അവസ്ഥകളുണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്ന പക്ഷം.

കൂടുതൽ വിശദമായ വിവരങ്ങൾക്ക്, സപ്ലിമെന്റുകളെക്കുറിച്ചുള്ള അന്താരാഷ്ട്ര സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാര സൊസൈറ്റി നിലപാട് കാണുക.

സ്ഥിരതയും വ്യക്തിഗതമാക്കലും മുൻഗണന നൽകുക

ലോകത്തിലെ ഏറ്റവും സങ്കീർണ്ണമായ പോഷകാഹാര പദ്ധതി സ്ഥിരമായി പാലിക്കപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ പ്രവർത്തിക്കില്ല. അതുപോലെ, ഒരു വ്യക്തിക്ക് തികച്ചും അനുയോജ്യമായ ഒരു പദ്ധതി ജനിതകവും കുടൽ സൂക്ഷ്മാണുക്കളുടെ ഘടനയും പരിശീലന ഷെഡ്യൂളും ഭക്ഷണ സഹിഷ്ണുതയും വ്യക്തിപരമായ മുൻഗണനകളും കാരണം മറ്റൊരാൾക്ക് പ്രവർത്തിക്കില്ല. ഏറ്റവും നല്ല സമീപനം ആവർത്തിച്ചുള്ളതാണ്ഃ തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പ്രതികരണം ട്രാക്കുചെയ്യുക, ആവശ്യാനുസരണം പരിഷ്കരിക്കുക. ഇത് തികച്ചും കാര്യമല്ല. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന സുസ്ഥിരവും ആരോഗ്യകരവുമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്തുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്.

നിലനിൽക്കുന്ന ശീലങ്ങൾ വളർത്തുക

ഒന്നോ രണ്ടോ ചെറിയ, നിയന്ത്രിക്കാവുന്ന മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിലൂടെ ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ഒരു പാനീയം പച്ചക്കറികൾ ചേർക്കുക. സോഡ വെള്ളത്തിനായി മാറ്റുക. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഈ മാറ്റങ്ങൾ ശീലങ്ങളായി മാറുമ്പോൾ, മറ്റൊരു ശീലവും ചേർക്കുക. പുതിയ ശീലങ്ങൾ കെട്ടിപ്പടുക്കുന്ന പ്രക്രിയയ്ക്ക് സമയം ആവശ്യമാണ്. ഒരു പുതിയ പെരുമാറ്റം സ്വപ്രേരിതമാകാൻ 18 മുതൽ 254 ദിവസം വരെ എടുത്തേക്കാം എന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. പെരുമാറ്റത്തിന്റെ സങ്കീർണ്ണതയെയും വ്യക്തിയെയും ആശ്രയിച്ച്. ക്ഷമയോടെ പെരുമാറ്റം ക്രമീകരിക്കുക.

സ്വയം നിരീക്ഷണത്തിന്റെ പങ്ക്

ഭക്ഷണവും പ്രകടനവും സംബന്ധിച്ച ഒരു രേഖ സൂക്ഷിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് പാറ്റേണുകൾ തിരിച്ചറിയാനും അറിവുള്ള മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താനും സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ജീവിതകാലം മുഴുവൻ നിങ്ങൾ ഓരോ ഗ്രാം ഭക്ഷണവും തൂക്കിയിടേണ്ടതില്ല, പക്ഷേ സ്വയം നിരീക്ഷിക്കുന്ന ഒരു കാലഘട്ടം കണ്ണു തുറക്കാൻ കഴിയും. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും സമയത്തും ശേഷവും നിങ്ങൾ എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നുവെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ നില, വീണ്ടെടുക്കൽ ഗുണനിലവാരം, ദഹനക്ഷമത, മാനസികാവസ്ഥ എന്നിവ ട്രാക്കുചെയ്യുക. ലളിതമായ ഒരു നോട്ട്ബുക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ആപ്പ് ഉപയോഗിക്കുക. കാലക്രമേണ, ഏത് ഭക്ഷണങ്ങളാണ് നിങ്ങളെ നന്നായി അനുഭവിക്കുകയും നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതെന്നും ഏത് ഭക്ഷണങ്ങളാണ് നിങ്ങളെ നന്നായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കാത്തതെന്നും നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കും.

പ്രൊഫഷണൽ മാർഗനിർദേശങ്ങൾ തേടേണ്ട സമയം

പൊതുവായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ സഹായകമാണെങ്കിലും, വ്യക്തിഗത ഉപദേശം വിലമതിക്കാനാവാത്ത സമയങ്ങളുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് കൃത്യമായ പ്രകടന ലക്ഷ്യങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, അവ പാലിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാരത്തെ ബാധിക്കുന്ന ഒരു രോഗാവസ്ഥ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ കഠിനമായ ഒരു അത്ലറ്റാണെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം എങ്ങനെ ക്രമീകരിക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, ഒരു രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഭക്ഷണ വിദഗ്ധനോ സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനോ ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കാൻ പരിഗണിക്കുക. ഈ പ്രൊഫഷണലുകൾക്ക് നിങ്ങളുടെ അതുല്യ ആവശ്യങ്ങൾ, ലക്ഷ്യങ്ങൾ, മുൻഗണനകൾ എന്നിവ അടിസ്ഥാനമാക്കി വ്യക്തിഗത ശുപാർശകൾ നൽകാൻ കഴിയും.

ഭക്ഷണക്രമം ഒരു നിയമപുസ്തകമല്ല, ഒരു ഉപകരണം എന്ന് ഓർക്കുക. ഓരോ കടിയും ആസക്തിയോടെ ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നത് ആരോഗ്യകരമോ സുസ്ഥിരമോ അല്ല. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് നല്ല ഇന്ധനം നൽകാനും ഭക്ഷണത്തിൽ ആസ്വദിക്കാനും വ്യത്യസ്ത സാഹചര്യങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ വഴക്കമുണ്ടാക്കാനും ലക്ഷ്യമിട്ടാണ്. പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണവും ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള അനുതാപവും ഉൾക്കൊള്ളുന്ന സമതുലിതമായ സമീപനം സന്തോഷത്തിന് ഇടമില്ലാത്ത കർശനമായ ഒരു പദ്ധതിയേക്കാൾ വളരെ സുസ്ഥിരമാണ്.

നിഗമനം

പോഷകാഹാരത്തിലൂടെ പ്രകടന ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് സമഗ്രവും വ്യക്തിഗതവുമായ സമീപനം ആവശ്യമാണ്. ഈ ലേഖനത്തിൽ വിവരിച്ചിരിക്കുന്ന പത്ത് തന്ത്രങ്ങൾ മികച്ച സഹിഷ്ണുത, ശക്തി, മാനസിക വ്യക്തത, മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമം എന്നിവ നേടുന്നതിനുള്ള സമതുലിതമായ ചട്ടക്കൂട് നൽകുന്നു. മാക്രോ ന്യൂട്രീൻസിന്റെ സമതുലിതാവസ്ഥയ്ക്ക് മുൻഗണന നൽകുക, സ്ഥിരമായി ഹൈഡ്രേറ്റഡ് തുടരുക, പ്രവർത്തനത്തിന് ചുറ്റുമുള്ള ഭക്ഷണം സമയമാക്കുക, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക, പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുക, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ സ്വീകരിക്കുക, കോഫീൻ തന്ത്രപരമായി ഉപയോഗിക്കുക, കുടൽ ആരോഗ്യം പിന്തുണയ്ക്കുക, വിവേകപൂർണ്ണമായി അനുബന്ധം ചേർക്കുക, സ്ഥിരത നിലനിർത്തുക എന്നിവ വിജയകരമായ പോഷകാഹാര പദ്ധതിയുടെ സുപ്രധാന ഘടകങ്ങളാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു മത്സരത്തിന് തയ്യാറെടുക്കുകയോ വ്യക്തിപരമായ മികച്ചത് പരിശീലിപ്പിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ എല്ലാ ദിവസവും മികച്ചത് അനുഭവിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുകയോ ചെയ്യുന്നുണ്ടോ എന്നത്, ഈ തന്ത്രങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ സാധ്യതയും തുറക്കാൻ സഹായിക്കും. കൂടുതൽ