ക്രോസ് ട്രെയിനിങ്ങിന്റെ ഗുണങ്ങള്

പ്രകടന ദീർഘായുസ്സു കൈവരിക്കുന്നതിന് ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് എന്തുകൊണ്ടാണ് പ്രധാനപ്പെട്ടത്

ദീർഘകാല പ്രകടനത്തിന് ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് പ്രധാന കാരണങ്ങളിലൊന്ന് അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന പരിക്കുകൾ തടയാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു എന്നതാണ്. ഒരേ പേശികളിലും സന്ധികളിലും സന്ധികളിലും ആവർത്തിച്ചുള്ള സമ്മർദ്ദം വിട്ടുമാറാത്ത വേദനയും തിരിച്ചടിയും ഉണ്ടാക്കും. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റുന്നതിലൂടെ, വ്യത്യസ്ത പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകൾ വിശ്രമിക്കാനും വീണ്ടെടുക്കാനും അനുവദിക്കുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച് പ്രത്യേക ശാരീരിക ഘടനകളിൽ ഉയർന്ന കൂമ്പാര ഭാരം നേരിടുന്ന ശാശ്വതത കായികതാരന്മാർ, സൈക്കിളർമാർ, നീന്തൽക്കാർ എന്നിവർക്കാണ് ഇത് പ്രധാനം. ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് കൂടുതൽ ടിഷ്യുകളിലുടനീളം ജോലിഭാരം വിതരണം ചെയ്യുന്നു, ഇത് സമ്മർദ്ദം തകർക്കൽ, സന്ധിരോഗം, സംയുക്തങ്ങളുടെ ക്ഷതം എന്നിവയുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.

കൂടാതെ, ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് സമതുലിതമായ പേശികളുടെ വികസനവും ഒന്നിലധികം കോണുകളിൽ നിന്ന് ഹൃദയ-തന്ദ്യശക്തിക്ക് മെച്ചപ്പെടുത്തലും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. ഈ സമഗ്ര സമീപനം നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, കാലക്രമേണ നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ആരോഗ്യം പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഒരു സുസ്ഥിര അടിത്തറയും നിർമ്മിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, എയ്റോബിക് ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് ചേർക്കുന്ന ഒരു കരുത്ത് അത്ലറ്റിന് സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ വീണ്ടെടുക്കൽ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും അവരുടെ പ്രവർത്തന ശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും, അതേസമയം പ്രതിരോധ പരിശീലനം ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഒരു സഹിഷ്ണുത അത്ലറ്റിന് എല്ലുകളുടെ സാന്ദ്രതയും ഓട്ട സമ്പദ്വ്യവസ്ഥയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. പരിശീലന ഉത്തേജകങ്ങളുടെ സിസ്റ്റമാറ്റിക് വ്യതിയാനത്തിന്റെ ആശയം അടുത്താണ്. വിശ്രമ ദിവസങ്ങളിൽ മാത്രം ആശ്രയിക്കാതെ ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് അളവും തീവ്രതയും കാലികപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രായോഗിക മാർഗമാണ്.

ക്രോസ് പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രധാന ഗുണങ്ങൾ

ക്രോസ് ട്രെയിനിങ്ങിന്റെ ഗുണങ്ങള് പരിമിതികളുല് കൂടുതലാണ്. ഓരോ ഗുണവും വിശദമായി പരിശോധിക്കാം.

• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 പരിക്ക് സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. പ്രത്യേക പേശികളിലും സന്ധികളിലും ആവർത്തിച്ചുള്ള സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു, അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന പരിക്ക് ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. ബ്രിട്ടീഷ് ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ഫ്ളാറ്റ്ഃ 3 ലെ 2015 ലെ ഒരു പഠനത്തിൽ, അവരുടെ പ്രതിവാര മൈലേജ് 20% ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗ് പ്രവർത്തനങ്ങളുമായി മാറ്റിസ്ഥാപിച്ച ഓട്ടക്കാർക്ക് നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് പോലുള്ള ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗ് പ്രവർത്തനങ്ങളുമായി 30% കുറവ് സംഭവിച്ചു. കാരണം ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗ് അഖിലസ് ടെൻഡൺ, പറ്റലാർ ടെൻഡൺ, പ്ലാന്റാർ ഫാഷ്യ തുടങ്ങിയ ടിഷ്യുകൾക്ക് ഉയർന്ന ഇംപാക്ട് ലോഡുകളിൽ നിന്ന് വീണ്ടെടുക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.
• വിവിധ പേശികളുടെ കൂട്ടായ്മകളെ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് അസന്തുലിതാവസ്ഥയെ ശരിയാക്കാനും മൊത്തത്തിലുള്ള കരുത്തും ഏകോപനവും മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു സൈക്ലിസ്റ്റിന് പലപ്പോഴും ശക്തമായ ക്വാഡ്രിസിപ്സ് ഉണ്ട്, പക്ഷേ ബലഹീനമായ ഹാംസ്ത്രിംഗുകളും ഗ്ലൂട്ടുകളും ഉണ്ട്. ലൂണുകൾ, ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ യോഗ ചേർക്കുന്നത് ഈ അസന്തുലിതാവസ്ഥയെ ശരിയാക്കും, പവർ ട്രാൻസ്ഫർ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും മുട്ടുകുട്ടിലെ വേദനയുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗും പ്രാഥമിക കായികങ്ങളിൽ പലപ്പോഴും അവഗണിക്കപ്പെടുന്ന സ്ഥിരതയുള്ള പേശികളെ ലക്ഷ്യമിടിക്കുന്നു ഉദാഹരണത്തിന് നീന്തലിനികളുടെ റോട്ടേറ്റർ കഫ് അല്ലെങ്കിൽ റണ്ണർമാർക്കുള്ള കോർ.
• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 കാർഡിയോവാസ്കുലർ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു ഫ്ളാറ്റ്ഃ1 എയ്റോബിക്, അനേറോബിക് പ്രവർത്തനങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് ഒരു കാർഡിയോയിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുന്നതിനേക്കാൾ ഹൃദയ-വിരള ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു റവറിൽ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇന്റർവൽ പരിശീലനം (HIIT) വേഗത്തിൽ കട്ട് ചെയ്യുന്ന പേശി നാരുകൾ ചേർത്ത് VO2 മാക്സ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, അതേസമയം സ്റ്റേഡിയം സ്റ്റേറ്റ് സൈക്ലിംഗ് മൈറ്റോകോൺഡ്രിയൽ സാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. വൈവിധ്യമാർന്ന വെല്ലുവിളികൾ വ്യത്യസ്ത തീവ്രതകളിലും ദൈർഘ്യങ്ങളിലും ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിന് വെല്ലുവിളിക്കുന്നു, ഇത് മൊത്തത്തിലുള്ള സ്ട്രോക്ക് വോളിയവും ഹൃദയ ഉത്പാദനവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 വ്യായാമം തടയുന്നു ബോറടിക്കുന്നു നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പതിപ്പിലെ വൈവിധ്യമാർന്നത് പ്രചോദനം ഉയർത്തുകയും കത്തുന്നതാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മാനസിക ആനുകൂല്യങ്ങൾ നന്നായി രേഖപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നുഃ സ്പോർട്സ് ആൻഡ് വ്യായാമത്തിന്റെ മനഃശാസ്ത്രത്തിലെ 2020 ലെ ഒരു മെറ്റാ-വിശകലനം വ്യായാമത്തിന്റെ വൈവിധ്യമാർന്ന പ്രോഗ്രാം ഒരു ശക്തമായ പ്രവചനമാണ് എന്ന് കണ്ടെത്തി. ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് പുതിയ ചലന പാറ്റേൺ പഠിക്കുന്നതിനും വ്യത്യസ്ത ശ്വസന രഥി നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും പുതിയ ശ്വസന പാറ്റേൺ പഠിക്കുന്നതിനും പുതിയ വെല്ലുവിളികൾ അവതരിപ്പിക്കുന്നു.
• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു വീണ്ടെടുക്കൽ ഫ്ളാറ്റ്ഃ1 പോലുള്ള കുറഞ്ഞ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് സമ്മർദ്ദം ചേർക്കാതെ രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ വീണ്ടെടുക്കൽ സഹായിക്കാൻ കഴിയും. പൂർണ്ണമായ വിശ്രമത്തിന് വിപരീതമായി സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ, നിയന്ത്രിത പഠനങ്ങളിൽ പേശികളുടെ വേദന 1520% കുറയ്ക്കുന്നുവെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള ചലന സമയത്ത് ലിംഫാറ്റിക്, രക്തചംക്രമണ സംവിധാനങ്ങൾ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാണ്, ലാക്ടേറ്റ്, സ്വതന്ത്ര റാഡിക്കലുകൾ പോലുള്ള ഉപാപചയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• പുതിയ പ്രവർത്തനങ്ങളെ പരീക്ഷിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും വെല്ലുവിളികൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു, പൊരുത്തപ്പെടൽക്ഷമതയും ആത്മവിശ്വാസവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് പുതിയ മോട്ടോർ കഴിവുകൾ പഠിക്കേണ്ടതുണ്ട്, ഇത് ന്യൂറോപ്ലാസ്റ്റിക്ത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. തലച്ചോറിന്റെ പുനർവൃത്തിയാക്കുന്നതിനും പൊരുത്തപ്പെടുന്നതിനുമുള്ള കഴിവ്. ഈ മാനസിക നീളം ക്ഷീണത്തിന്റെ കീഴിൽ മികച്ച തീരുമാനമെടുക്കലിലേക്കും അപ്രതീക്ഷിത ശാരീരിക ആവശ്യങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ആത്മവിശ്വാസത്തിലേക്കും വിവർത്തനം ചെയ്യുന്നു.

ക്രോസ് പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ പതിവിലേക്ക് എങ്ങനെ ഉൾപ്പെടുത്താം

ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ വ്യായാമ പദ്ധതിയും പുനഃപരിശോധിക്കേണ്ടതിന്റെ അർത്ഥമല്ല. പകരം, നിങ്ങളുടെ പ്രാഥമിക കായിക അല്ലെങ്കിൽ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങളുമായി പതുക്കെ യോജിക്കുന്ന അനുബന്ധ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചേർക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. സാധാരണ പ്രാഥമിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ സാമ്പിൾ പ്രതിവാര ഷെഡ്യൂളുകൾക്കൊപ്പം ചുവടെ ഒരു പ്രായോഗിക ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള ചട്ടക്കൂട് നൽകിയിരിക്കുന്നു.

1. നിങ്ങളുടെ പ്രാഥമിക കായിക വിനോദത്തിലോ വ്യായാമത്തിലോ ഉപയോഗിക്കുന്ന പ്രധാന ആവശ്യങ്ങളും പേശികളും മനസിലാക്കുക. ഒരു റണ്ണറിന് ഇവയിൽ ക്വാഡ്രിസിപ്സ്, ഹാംസ്റ്റിംഗ്സ്, കാളകൾ, ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ, കോർ സ്റ്റാബിലൈസർ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഒരു നീന്തൽക്കാരന്, തോളുകൾ, ലാറ്റ്സ്, ട്രൈസെപ്സ്, കോർ റൊട്ടേഷൻ എന്നിവയിൽ ഊന്നൽ നൽകുന്നു.
2. ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 തിരഞ്ഞെടുക്കുക സപ്ലിമെന്ററി പ്രവർത്തനങ്ങൾ വ്യത്യസ്ത പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളെയോ എനർജി സിസ്റ്റങ്ങളെയോ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു റണ്ണർ ഹൃദയ-രോഗശക്തിഗത നിലനിർത്തുന്നതിനിടയിൽ സംയുക്ത ഇംപാക്ട് കുറയ്ക്കുന്നതിന് നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് ചേർക്കാം. ഒരു ഭാരോദ്വഹകന് അനേറോബിക് ശക്തിയും പ്രവർത്തന ശേഷിയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഇന്റർവൽ സ്പ്രിന്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കെറ്റൽബെൽ സ്വിംഗുകൾ ചേർക്കാം. ഒരേ ടിഷ്യുക്കൾ അമിതമായി ലോഡ് ചെയ്യുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക എന്നതാണ് താക്കോൽ. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു റണ്ണർ എല്ലാ മൈലേജും പ്ലിയോമെട്രിക് ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കരുത്, കാരണം ഇത് ഇപ്പോഴും താഴത്തെ ശരീരത്തിന്റെ സംയുക്തങ്ങളെ നികുതി ചുമക്കുന്നു.
3. ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് സെഷനുകൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലെവലിനും ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കും അനുസരിച്ച് ആഴ്ചയിൽ 13 ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. പോളറൈസ്ഡ് പരിശീലന സമീപനം ഉപയോഗിക്കുകഃ ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് ദിവസങ്ങളിൽ നിന്ന് ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ദിവസങ്ങൾ വേർതിരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് നടത്തുക. ഉദാഹരണത്തിന്ഃ ഫ്ളാറ്റ്ഃ4 ഫ്ളാറ്റ്ഃ5 ഫ്ളാറ്റ്ഃ7 റണ്ണർ (ഒരു അർദ്ധമാരാഥോൺ ലക്ഷ്യമിടുന്നു): ഫ്ളാറ്റ്ഃ7 തിങ്കളാഴ്ച എളുപ്പത്തിൽ ഓടുക; ചൊവ്വാഴ്ച ശക്തി പരിശീലനം (കമ്പോയിന്റ് ലിഫ്റ്റുകൾ); ബുധനാഴ്ച വേഗത ഓടുക; വ്യാഴം നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ അക്വാ ജോക്കിംഗ്; ശനിയാഴ്ച അല്ലെങ്കിൽ ശനിയാഴ്ച വിശ്രമിക്കുക; നീണ്ട ഞായറാഴ്ച പൂർണ്ണ വീണ്ടെടുക്കൽ ഓടുക
4. സൈക്ലിസ്റ്റ് (റോഡ് അല്ലെങ്കിൽ പർവ്വതം): ചൊവ്വാഴ്ച സൈക്ലിംഗ് ഇന്റർവൽ സെഷൻ; ബുധനാഴ്ച ശക്തി പരിശീലനം (സ്ക്വാറ്റ്, റൊമാനിയൻ ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്, ട്രൂ-അപ്സ്); വെള്ളിയാഴ്ച റൌണിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ എയറോബിക് ശേഷിക്കായി നീന്തൽ; ഞായറാഴ്ച ദീർഘയാത്ര.
5. പൊതുവായ ഫിറ്റ്നസ് പ്രേമികൾഃ തിങ്കളാഴ്ച HIIT സർക്യൂട്ട് (ശരീര ഭാരം); ചൊവ്വാഴ്ച സ്റ്റേഡിയം സ്റ്റേറ്റ് റൺ; ബുധനാഴ്ച യോഗ; വ്യാഴാഴ്ച മിതമായ ശക്തി പരിശീലനം; വെള്ളിയാഴ്ച സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ എലിപ്റ്റിക്കൽ ഇടവേളകൾ; ശനിയാഴ്ച ഔട്ട്ഡോർ ഹൈക്കിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ വിനോദം; ഞായറാഴ്ച സജീവ വിശ്രമം (നടക്കുക / നീട്ടി).
6. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുക. ക്ഷീണം നിയന്ത്രിക്കാനും പരിക്ക് തടയാനും ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് ഉപയോഗിക്കുക. ആവശ്യാനുസരണം തീവ്രതയും ദൈർഘ്യവും ക്രമീകരിക്കുക. പ്രാഥമിക കായിക സെഷൻ അസാധാരണമായി ബുദ്ധിമുട്ടാണെന്ന് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, അത് അമിതമായി തള്ളിവിടുന്നതിനുപകരം കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് പ്രവർത്തനവുമായി മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക. വേദന പാറ്റേണുകൾ ശ്രദ്ധിക്കുകഃ ഓടിച്ചതിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി വേദനിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും നീന്തൽ ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, അത് താൽക്കാലികമായി കുളത്തിലേക്ക് കൂടുതൽ വോള്യം മാറ്റാനുള്ള ഒരു സിഗ്നലാണ്.
7. വിശ്രമത്തിലും വീണ്ടെടുക്കലിലും മിക്സ് ചെയ്യുക. രോഗശാന്തി പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് യോഗ, നീളൽ അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം കുറഞ്ഞ നടത്തം പോലുള്ള സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുക. നുരയെ റോളിംഗും ചലനവും മൃദു ടിഷ്യുക്കൾക്ക് ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗായി കണക്കാക്കാം. മൊത്തം വോളിയവും തീവ്രതയും 4060% കുറയുന്ന ഡെലോഡ് ആഴ്ചകൾ ഓരോ 46 ആഴ്ചയിലും ശാരീരിക സമ്മർദ്ദത്തിൽ നിന്ന് ശരീരം വീണ്ടെടുക്കുന്ന സമയത്ത് പൊതുവായ ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്തുന്നതിനായി ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം.

ഫലപ്രദമായ ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങൾ

താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നവ അഞ്ച് വളരെ ഫലപ്രദമായ ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് രീതികളാണ്, ഓരോരുത്തരും വ്യത്യസ്ത കായികതാരങ്ങളുടെ പ്രൊഫൈലുകൾക്ക് പ്രത്യേക ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുന്നു.

• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 നീന്തൽ പൂർണ്ണശരീരവും കുറഞ്ഞ സ്വാധീനമുള്ളതുമായ വ്യായാമം നൽകുന്നു, ഇത് ഹൃദയസംബന്ധമായ സഹിഷ്ണുതയും പേശികളുടെ കരുത്തും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. വെള്ളത്തിന്റെ ബൂയിൻസി നട്ടെല്ലിൽ നിന്നും താഴത്തെ അറ്റങ്ങളിൽ നിന്നും മിക്കവാറും എല്ലാ കംപ്രഷീവ് ശക്തികളും നീക്കംചെയ്യുന്നു, ഇത് സമ്മർദ്ദം പൊട്ടിത്തെറിച്ച അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടുകുത്തി വേദനയുള്ള ഓട്ടക്കാർക്ക് നീന്തൽ അനുയോജ്യമാക്കുന്നു. നീന്തൽ ശ്വാസകോശ ശേഷിയും ശ്വാസകോശ നിയന്ത്രണവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് കരയിൽ മികച്ച ഓക്സിജൻ ഉപയോഗത്തിലേക്ക് വിവർത്തനം ചെയ്യാം. നീന്തൽക്കാർക്ക്, തുറന്ന വെള്ളത്തിൽ നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ ആഴത്തിലുള്ള വെള്ളത്തിൽ ഓടിക്കുന്നത് ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗ് ആകാം.
• സൈക്ലിംഗ് ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 സൈക്ലിംഗ് ഫ്ളാറ്റ്ഃ1 ഓടിക്കുന്നതിന്റെ സംയുക്ത സമ്മർദ്ദമില്ലാതെ കാലുകളുടെ കരുത്തും എയ്റോബിക് ശേഷിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. സ്ഥിരമായ സൈക്ലിംഗ് പ്രതിരോധത്തിന്റെയും ക്യാഡൻസിയുടെയും കൃത്യമായ നിയന്ത്രണം അനുവദിക്കുന്നു, ഇത് പ്രത്യേക ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങളെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കാൻ എളുപ്പമാക്കുന്നു (ഉദാഃ പേശികളുടെ സഹിഷ്ണുതയ്ക്കായി കുറഞ്ഞ ക്യാഡൻസി കയറൽ, എയ്റോബിക് കാര്യക്ഷമതയ്ക്കായി ഉയർന്ന ക്യാഡൻസി സ്പിൻ). സൈക്ലിംഗ് പുറമേ കാൽക്കനോട്ടുകൾ, ഹാംസ്റ്റിംഗുകൾ, കാളകൾ എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. അതേസമയം, ഭാരം വഹിക്കുന്ന ലോഡുകളിൽ നിന്ന് പിൻഭാഗവും തോളുകളും വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.
• ശക്തിയുടെ പരിശീലനം പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനും പ്രകടനത്തിനും പ്രധാനമായ പേശികളുടെ സ്ഥിരതയും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. കുത്തുക, ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്, ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്, റൂൾ എന്നിവ പോലുള്ള സംയുക്ത ലിഫ്റ്റുകൾ ഏത് കായിക ഇനത്തിനും ശക്തമായ അടിത്തറ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഏകപക്ഷീയ വ്യായാമങ്ങൾ (പുക, സിംഗിൾ-കാലി ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്, ബൾഗേറിയൻ സ്പ്ലിറ്റ് കുത്തുക) പരിക്കുകളിലേക്ക് നയിക്കുന്ന അസന്തുലിതാവസ്ഥകൾ വെളിപ്പെടുത്തുകയും ശരിയാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു 2018 സിസ്റ്റമാറ്റിക് അവലോകനം സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ഫ്ല്ത്ഃ 3 ഒരു ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ശക്തിയുടെ സെഷനുകൾ ചേർക്കുന്നത് ശരീര പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കാതെ 35% ഓടിക്കുന്ന സമ്പദ്വ്യവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നുവെന്ന് നിഗമനം ചെയ്തു.
• യോഗയും പിലാറ്റുംഃ സാവധാനം നീളുന്നതും പരിക്ക് തടയുന്നതും സഹായിക്കുന്നതുമായ നട്ടെല്ലിന്റെ കരുത്തും സന്തുലിതാവസ്ഥയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. യോഗയുടെ ആഴത്തിലുള്ള നീട്ടൽ, നിയന്ത്രിത ശ്വസനം, ഐസോമെട്രിക് ഹോൾഡ് എന്നിവയ്ക്ക് സംയുക്ത ചലന ശ്രേണി മെച്ചപ്പെടുത്താനും പേശികളുടെ കാഠിന്യം കുറയ്ക്കാനും കഴിയും. പിലാറ്റിസ് ആഴത്തിലുള്ള നട്ടെല്ലിന്റെ സ്ഥിരത (ട്രാൻസ്വേഴ്സസ് അബ്ഡോമിനിസ്, പെൽവിക് ഫ്ലോർ) ലും നട്ടെല്ലിന്റെ വിന്യാസത്തിനും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, ഇത് ദീർഘകാലം ഇരിക്കുന്ന (സൈക്ലിസ്റ്റുകൾ) അല്ലെങ്കിൽ ആവർത്തിച്ചുള്ള ഓവർഹെഡ് ചലനങ്ങൾ നടത്തുന്ന (സ്വിമ്മർസ്, തോക്ക്).
• റൌളിംഗ്ഃ0 വോൾട്ടേജ് പരിശീലനത്തെ പൂരിപ്പിക്കുന്ന കുറഞ്ഞ സ്വാധീനമുള്ള, മൊത്തം ശരീര വ്യായാമം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. റൌളിംഗ് കാലുകൾ, കോർ, കൈകൾ എന്നിവ ഒരു ഏകോപിത ക്രമത്തിൽ ഇടപഴകുന്നു, ഇത് ഫലപ്രദമായ എയ്റോബിക്, അനൈറോബിക് വ്യായാമമാക്കി മാറ്റുന്നു. ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് (ഉദാഹരണത്തിന്, സൈക്ലിസ്റ്റുകൾ) അവരുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ വലിച്ചെടുക്കലുകളുടെ തോളിൽ സമ്മർദ്ദം ഇല്ലാതെ ശക്തമായ ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലെ പിൻവലിക്കൽ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ പിൻവലിക്കൽ സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാൻ ശരിയായ റൌളിംഗ് രീതി നിർണായകമാണ്; ഒരു കോച്ചുമായി പ്രവർത്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ വീണ്ടെടുക്കൽ, ഡ്രൈവ് ഘട്ടങ്ങൾ എന്നിവ മാസ്റ്റർ ചെയ്യുന്നതിന് വീഡിയോ ഫീഡ്ബാക്ക് ഉപയോഗിക്കുക.

ക്രോസ് പരിശീലന സമയത്ത് ഒഴിവാക്കേണ്ട സാധാരണ തെറ്റുകൾ

ഏറ്റവും നല്ല ഉദ്ദേശ്യത്തോടെ പോലും, ക്രോസ് ട്രെയിനിങ്ങിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി കുറയ്ക്കുന്നതോ പരിക്ക് സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതോ ആയ തെറ്റുകൾ കായികതാരങ്ങൾ പലപ്പോഴും വരുത്തുന്നു.

• സ്പെസിഫിക്റ്റിനെ അവഗണിക്കുക. വൈവിധ്യമാർന്നത് പ്രധാനപ്പെട്ടതാണെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ പ്രധാന കായികരംഗത്തിന് നിർണായകമായ പ്രത്യേക കഴിവുകളോ പേശികളോ മറക്കരുത്. ബൈക്കിൽ പരിശീലന സമയം 80% ചെലവഴിക്കുന്ന ഒരു നീന്തൽക്കാരന് ജലബോധവും തോളിൽ സഹിഷ്ണുതയും നഷ്ടപ്പെടും. 80/20 നിയമം ഒരു നല്ല മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശമാണ്ഃ പരിശീലന സമയം 80% കായികരംഗത്തിന് പ്രത്യേകമായിരിക്കണം, ബാക്കിയുള്ള 20% ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗിന് സമർപ്പിക്കണം. കരുത്ത് കായികതാരങ്ങൾക്ക്, ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗ് പ്രാഥമിക ലിഫ്റ്റുകൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കരുത്, മറിച്ച് അവയെ ആക്സസറി ചലനങ്ങളും ഹൃദയ-കോശലിക ഉത്തേജനവും ഉപയോഗിച്ച് പൂരിപ്പിക്കണം.
• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 ഓവർട്രെയിനിംഗ് ഫ്ളാറ്റ്ഃ1 മതിയായ വിശ്രമമില്ലാതെ വളരെയധികം പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചേർക്കുന്നത് ക്ഷീണത്തിനും പരിക്ക് കാരണമാകും. പരിശീലനത്തിന്റെ മൊത്തം ലോഡ് വോളിയം, തീവ്രത, ആവൃത്തി എന്നിവ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം കൈകാര്യം ചെയ്യണം. സബ്ജക്റ്റീവ് ക്ഷീണം നിരീക്ഷിക്കുന്നതിന് ഒരു പരിശീലന ലോഗ് അല്ലെങ്കിൽ ആപ്പ് ഉപയോഗിക്കുക (ഉദാഃ 110 സ്കെയിലിൽ) ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗ് തീവ്രത അതനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കുക. ഉറക്ക തടസ്സങ്ങൾ, വിരസത അല്ലെങ്കിൽ പ്രകടന പീഠഭൂമി നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചാൽ, പ്രാഥമിക കായിക വോളിയം കുറയ്ക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗ് വോളിയം കുറയ്ക്കുക.
• ശരിയായ രീതി അവഗണിക്കുക ശരിയായ ഫോം ഇല്ലാതെ പുതിയ വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുന്നത് പരിക്ക് സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. കെറ്റ്ലെബെൽ സ്വിംഗ്സ്, ഒളിമ്പിക് ലിഫ്റ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ യോഗ ഇൻവെർസികൾ പോലുള്ള ചലനങ്ങളിൽ ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും സത്യമാണ്. പരിചിതമല്ലാത്ത മോഡലുകൾക്കായി കുറഞ്ഞത് ഒന്നോ രണ്ടോ കോച്ചിംഗ് സെഷനുകളിൽ നിക്ഷേപിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നാഷണൽ അക്കാദമി ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (NASM) അല്ലെങ്കിൽ അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ഓഫ് എക്സിർസിസ് (ACE) എന്നിവയിലെ വ്യായാമ ലൈബ്രറികൾ പോലുള്ള പ്രശസ്ത ഓൺലൈൻ ഉറവിടങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക. മെക്കാനിക്സിനേക്കാൾ ഒരിക്കലും തീവ്രതയെ മുൻഗണിക്കുക. നല്ല വിന്യാസമുള്ള പതുക്കമുള്ള നിയന്ത്രിത ചലനം അലഞ്ഞ് പോകുന്നതിനെക്കാൾ വളരെ ഗുണം ചെയ്യും.
• പുരോഗതിയുടെ അഭാവം. പ്ലേറ്റോകളും പരിക്കുകളും ഒഴിവാക്കാൻ ക്രമേണ തീവ്രതയും അളവും വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗിന് ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗിന് ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗിന്റെ പ്രിൻസിപ്പൽ പ്രയോഗിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ പ്രാഥമിക കായിക ഇനത്തിൽ ചെയ്യുന്നതുപോലെ ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗിന് ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗിന്റെ പുരോഗമന ഓവർലോഡ് പ്രയോഗിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ നീന്താൻ തുടങ്ങിയാൽ, കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള 20 മിനിറ്റ് സെഷനുകളിലൂടെ ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് ആഴ്ചയിൽ 510% വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഹൃദയാഘാതം, അനുഭവിച്ച പരിശ്രമം അല്ലെങ്കിൽ ദൂരം പോലുള്ള അളവുകൾ ട്രാക്കുചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ശരീരത്തെ ഉചിതമായി വെല്ലുവിളിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. പുരോഗതിയില്ലാതെ ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് വെറും ജങ്ക് വോളിയം ആയി മാറുന്നു. ഇത് ആക്റ്റപ്പേഷൻ ഉത്തേജിപ്പിക്കാതെ ക്ഷീണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് റൂട്ടിനിലേക്ക് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച പ്രകടനം, മികച്ച ശാരീരിക ആരോഗ്യം, കൂടുതൽ നീണ്ട അത്ലറ്റിക് ആയുസ്സ് എന്നിവ ആസ്വദിക്കാം. സജീവവും പ്രതിരോധശേഷിയുള്ളതുമായി തുടരാനുള്ള ഒരു മികച്ച സമീപനമാണ് ഇത്, ഭാവിയിൽ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ പിന്തുടരാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. കൂടുതൽ വായനയ്ക്കായി, തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള വ്യായാമ വ്യായാമ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾക്കായി അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ACSM) (FLT: 1) പരിശോധിക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ കാലികവൽക്കരണത്തിനും പ്രോഗ്രാമിംഗ് വിഭവങ്ങൾക്കുമായി നാഷണൽ ഫോഴ്സ് ആൻഡ് കണ്ടീഷനിംഗ് അസോസിയേഷനും (NSCA) (FLT: 3) പരിശോധിക്കുക. AFL 2019 ലെ ലേഖനം, നാഷണൽ ലൈബ്രറി ഓഫ് മെഡിസിൻ (FLT: 5) ൽ നിന്നുള്ള ഒരു സമഗ്രായ അവലോകനവും നൽകുന്നു. ചെറുതും ഇന്ധനപരവുമായ വ്യായാമം സ്ഥിരതയുള്ളതയുള്ളതയുള്ളതയുള്ളതയുള്ളതയുള്ളത