കായികതാരങ്ങളിലും പ്രകടനക്കാരിലും പോഷകാഹാരക്കുറവ്

സ്പിർട്ടർമാർക്കും പ്രകടനക്കാർക്കും ഏറ്റവും ഉയർന്ന ഉത്പാദനവും താഴ്ന്ന ഫലങ്ങളും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം പലപ്പോഴും അദൃശ്യമായ ചില ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. വിശ്രമം, വീണ്ടെടുക്കൽ, പരിശീലന ലോഡ്, മാനസിക തയ്യാറെടുപ്പ് എന്നിവ പതിവായി കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ മൈക്രോ ന്യൂട്രീൻ സ്റ്റാറ്റസിന്റെ ശാന്തമായ സ്വാധീനം പലപ്പോഴും അധീനം ചെലുത്തുന്നു. പോഷകാഹാര കുറവുകൾ നാടകീയമായി സ്വയം പ്രഖ്യാപിക്കുന്നില്ല; അവ സംയോജിതവും സൂക്ഷ്മവുമായ ക്ഷാമത്തിലൂടെ പ്രകടനം നശിപ്പിക്കുന്നു. അവസാന പത്തു മീറ്ററിൽ ഒരു സ്പ്രിന്റർ ഓഫ് അനുഭവപ്പെടാം, ഒരു വയലിസ്റ്റ് വിരൽ സഹിഷ്ണുതയുമായി പൊരുത്തപ്പെടാം, ഒരു നർത്തകന് ഒരു ആവർത്തിച്ചുള്ള കാളക്കുഴി ശ്രദ്ധിക്കാം. ഈ സിഗ്നലുകൾ ക്രമരഹിതമല്ല. അവ അവ അവ അവഗണിക്കുമ്പോൾ കൂടുതൽ ശബ്ദമുള്ളതും ദുർബലവുമായ ഫിസിയോളജിക്കൽ ചിപ്പറുകളാണ്. കരിയർ കുറവുകൾ മനസിലാക്കുന്നതും പ്രകടനക്കാർക്ക്

അഥി റ്റീ റ്റീ യും പ്രകട ന ക്കാ രും പോഷകാഹാരക്കുറവ് മൂലം പ്രാധാന്യം അർഹിക്കുന്നതെന് റെ കാരണം

ഉയർന്ന പ്രകടനമുള്ള ശരീരത്തിന്റെ ഉപാപചയ യന്ത്രം വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും കൃത്യമായ ബാലൻസിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. കായികതാരങ്ങളും പ്രകടനക്കാരും അവരുടെ സിസ്റ്റങ്ങളിൽ അസാധാരണമായ ആവശ്യങ്ങൾ ഉയർത്തുന്നുഃ ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുക, ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ ഉയർന്ന വിറ്റുവരവ്, വലിയ ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദം, വിയർപ്പ് നഷ്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുക, ടിഷ്യു നന്നാക്കൽ ത്വരിതപ്പെടുത്തുക. ഈ ആവശ്യങ്ങൾ പൊതു ജനസംഖ്യയെക്കാൾ വളരെ കൂടുതലാണ്.

കായികതാരങ്ങളിൽ സാധാരണ പോഷകാഹാരക്കുറവ്

ശരിയായ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഏതെങ്കിലും പോഷകങ്ങൾ കുറവായിരിക്കാമെങ്കിലും, കായികവും പ്രകടന കലകളും വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിൽ പല കുറവുകൾ ആവർത്തിച്ച് കാണപ്പെടുന്നു. ഈ പൊതുവായ കുറവുകൾ തിരിച്ചറിയുന്നത് ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള തിരുത്തലിനുള്ള ആദ്യപടി ആണ്.

ഇരുമ്പ് കുറവ്

ഓക്സിജൻ വിതരണത്തിന്റെ നട്ടെല്ലാണ് ഇരുമ്പ്. ഇത് ചുവന്ന രക്താണുക്കളിലെ ഹീമോഗ്ലോബിൻ ന്യൂക്ലിയർ, പേശികളിൽ മയോഗ്ലോബിൻ ന്യൂക്ലിയർ എന്നിവയാണ്. മതിയായ ഇരുമ്പില്ലാതെ രക്തത്തിന് കുറച്ച് ഓക്സിജൻ കൊണ്ടുപോകാൻ കഴിയും, കൂടാതെ പേശികൾക്ക് സ്ഥിരമായ പ്രവർത്തനത്തിന് ഓക്സിജൻ കരുതൽ കുറവാണ്. വനിതാ അത്ലറ്റുകളും സഹിഷ്ണുത കായികതാരങ്ങളും വെഗാനിക് അല്ലെങ്കിൽ വെഗാനിക് ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾ പാലിക്കുന്നവരും ഏറ്റവും ഉയർന്ന അപകടസാധ്യതയിലാണ്. കാലുകളിൽ ഭാരം കുറവുള്ള അജ്ഞാതമായ തോന്നൽ, മിതമായ പരിശ്രമത്തിൽ ശ്വസനക്ഷമത, ശരിയായ ഉറക്കത്തിനു ശേഷവും ഊർജ്ജം കുറവ് എന്നിവ ആദ്യകാല അടയാളങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് രക്തസ്രാവത്തിലേക്ക് പുരോഗമിച്ചേക്കാം, പക്ഷേ അനീമിയല്ലാത്ത ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് പോലും സഹിഷ്ണുത പ്രകടനത്തെ ബാധിക്കുന്നുവെന്ന് തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

വിറ്റാമിൻ ഡി കുറവ്

വിറ്റാമിൻ ഡി ഒരു ഹോർമോൺ പോലെയാണ്. ഇത് കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനും പ്രതിരോധശേഷി നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും പേശികളുടെ പ്രോട്ടീൻ സംയോജനത്തെയും സ്വാധീനിക്കുന്നു. ഇൻഡോർ പരിശീലനം നടത്തുന്ന, വടക്കൻ അക്ഷാംശങ്ങളിൽ താമസിക്കുന്ന അല്ലെങ്കിൽ സൺസ്ക്രീൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന കായികതാരങ്ങൾ പ്രതിഭാശാലികളാണ്. എല്ലുകൾക്ക് സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാകുന്ന പരിക്കുകൾ, സമ്മർദ്ദം അനുഭവിക്കുന്ന നുറുക്കുകൾ, ഉയർന്ന ശ്വസന പാതയിലെ ആവർത്തന അണുബാധകൾ എന്നിവ വൈറ്റാമിൻ ഡി നിലവാരത്തിന്റെ കുറവാണ്. കൂടാതെ, വൈറ്റാമിൻ ഡി റിസപ്റ്ററുകൾ പേശികളുടെ ടിഷ്യുവിൽ ഉണ്ട്, കൂടാതെ കുറവ് പേശികളുടെ ശക്തിയും ശക്തിയും കുറയുന്നു.

കാൽസ്യം കുറവ്

കാൽസ്യം എല്ലുകളുടെ സാന്ദ്രതയ്ക്ക് നിർണായകമാണ്, പക്ഷേ പേശികളുടെ ചുരുങ്ങലിൽ അതിന്റെ പങ്ക് സമാനമായി പ്രധാനമാണ്. ഭക്ഷണത്തിലെ കാൽസ്യം കുറവാണെങ്കിൽ, ശരീരത്തിന് രക്തത്തിന്റെ അളവ് നിലനിർത്താൻ എല്ലുകളുടെ സ്റ്റോറുകളിൽ നിന്ന് വായ്പ എടുക്കുന്നു, കാലക്രമേണ എല്ലുകൾ ദുർബലമാക്കുന്നു. ഉയർന്ന ഇംപാക്ട് അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം വഹിക്കുന്ന ലോഡ് ഉള്ള സ്പോർട്സ് കളിക്കാർ ജിംനാസ്റ്റിക്സ്, ഓട്ടം, നൃത്തം തുടങ്ങിയവ കാൽസ്യം കുറവാണെങ്കിൽ പ്രത്യേകിച്ച് സമ്മർദ്ദം തകർച്ചയ്ക്ക് സാധ്യതയുണ്ട്. രാത്രിയിലെ പേശികളുടെ ഞരമ്പുകൾ കുറഞ്ഞ കാൽസ്യം അല്ലെങ്കിൽ മഗ്നീഷ്യം അസന്തുലിതാവസ്ഥയുടെ അടയാളവും ആകാം.

മഗ്നീഷ്യം കുറവ്

മഗ്നീഷ്യം 300 ലധികം എൻസൈമാറ്റിക് പ്രതിപ്രവർത്തനങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കുന്നു, അതിൽ സെല്ലുകളുടെ പ്രാഥമിക ഊർജ്ജ കറൻസി ആയ എടിപി ഉത്പാദനം ഉൾപ്പെടുന്നു. ചുരുങ്ങിയ ശേഷം പേശികളുടെ വിശ്രമവും ഇത് നിയന്ത്രിക്കുന്നു. രാത്രി കാലിലെ ഞരമ്പുകൾ, കണ്ണു ചുരുട്ടൽ, പൊതു പേശികളുടെ ബലഹീനത, ഉറക്കത്തിന്റെ മോശം ഗുണനിലവാരം എന്നിവയുമായി മഗ്നീഷ്യം കുറവാണ് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത്. നീണ്ട, തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിൽ മഗ്നീഷ്യം വിയർപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നത് ഗണ്യമായിരിക്കാം, ചൂടുള്ള പരിതസ്ഥിതികളിൽ പരിശീലിക്കുന്ന അത്ലറ്റുകൾക്ക് പ്രത്യേകിച്ച് ക്ഷീണത്തിന് സാധ്യതയുണ്ട്.

വിറ്റാമിൻ ബി 12 കുറവ്

രക്താണുക്കളുടെ രൂപീകരണം, ന്യൂറോളജിക്കൽ പ്രവർത്തനം, ഡിഎൻഎ സംസ്കരണം എന്നിവയ്ക്ക് വിറ്റാമിൻ ബി 12 അത്യാവശ്യമാണ്. ഇത് സ്വാഭാവികമായും മൃഗീയ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ മാത്രമേ കാണപ്പെടുന്നുള്ളൂ, ഇത് വെഗാനുകളെയും വെഗറ്ററിയാനികളെയും ഉയർന്ന അപകടസാധ്യതയ്ക്ക് ഇടയാക്കുന്നു. മലിനീകരണ അവസ്ഥ കാരണം എല്ലാ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളിലും ബി 12 കുറവ് ഉണ്ടാകാം (ഉദാഃ അട്രോഫിക് ഗാസ്റ്റിറ്റിസ്, ഹെലിബാക്ടർ പൈലോറി അണുബാധ, അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടൺ പമ്പ് ഇൻഹിബിറ്ററുകളുടെ ഉപയോഗം). കൈകളിലോ കാലുകളിലോ ഉള്ള കുരുക്കുകൾ, സമതുലിത പ്രശ്നങ്ങൾ, മെമ്മറി നഷ്ടം, മങ്ങിയ തല എന്നിവയുടെ വികാരങ്ങൾ എന്നിവയാണ് ആദ്യകാല ലക്ഷണങ്ങൾ.

സിങ്ക് കുറവ്

സിങ്ക് രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി, മുറിവ് രോഗശാന്തി, പ്രോട്ടീൻ സംസ്കരണം എന്നിവയുടെ ഒരു ശക്തിയാണ്. കലോറി അമിതമായി പരിശീലിക്കുന്ന അല്ലെങ്കിൽ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്ന കായികതാരങ്ങൾ പലപ്പോഴും സിങ്ക് അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു. രോഗലക്ഷണങ്ങൾ പലപ്പോഴും തണുപ്പിക്കുക, മുറിവുകൾ അല്ലെങ്കിൽ മുറിവുകൾ പതുക്കെ സുഖപ്പെടുത്തുക, നഖങ്ങളിൽ വെളുത്ത പാടുകൾ, രുചി അല്ലെങ്കിൽ മണം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. സിങ്ക് ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ഉപാപചയത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, അതിനാൽ കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള പുരുഷ കായികതാരങ്ങൾ ശക്തിയും ലിബിഡോയും കുറയ്ക്കുന്നു.

ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് അസന്തുലിതാവസ്ഥ

നാഡിയം, പോട്ടാസ്യം, ക്ലോറൈഡ് എന്നിവ വിയർപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുകയും ദ്രാവക സമതുലിതാവസ്ഥ, നാഡീവ്യൂഹം കൈമാറൽ, പേശികളുടെ ചുരുക്കം എന്നിവ നിലനിർത്താൻ പകരം വയ്ക്കുകയും വേണം. വൈദ്യുതകോശങ്ങൾ ഇല്ലാതെ സാധാരണ വെള്ളം കുടിക്കുന്നതിലൂടെ വെള്ളം മദ്യപാനം വെള്ളം മദ്യപാനം രക്തത്തിലെ നാഡിയം ലയിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, ഇത് ഹ്യ്പൊനത്രെമിഅ അപകടകരമായ അവസ്ഥയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. മസ്തിഷ്ക ബലഹീനത, കഠിനമായ കേസുകളിൽ, പരുക്കുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു.

ഒമേഗ-3 കൊഴുപ്പ് ആസിഡുകളുടെ കുറവ്

ക്ലിനിക്കൽ അർത്ഥത്തിൽ ഒരു ക്ലാസിക് കുറപ്പം എന്നല്ലെങ്കിലും, പല കായികതാരങ്ങൾക്കും എപിഎ, ഡിഎച്ച്എ, കൊഴുപ്പ് മത്സ്യങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ദീർഘചങ്ങലയുള്ള ഒമേഗ -3 ന്റെ മതിയായ അളവ് കുറവാണ്. ഈ കൊഴുപ്പുകൾ വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും സംയുക്ത ആരോഗ്യം പിന്തുണയ്ക്കുകയും ബുദ്ധിപരമായ പ്രവർത്തനത്തെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് ദീർഘകാല വീണ്ടെടുക്കലിനും, തുടർച്ചയായ സംയുക്ത കാഠിന്യം, സങ്കീർണ്ണമായ പരിശീലനത്തിലോ പ്രയത്നത്തിലോ ഉള്ള സമയങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിൽ ബുദ്ധിമുട്ട് എന്നിവയ്ക്ക് കുറവുണ്ടാകാം.

പോഷകാഹാരക്കുറവ് കാണിക്കുന്നതിന്റെ അടയാളങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുക

ശരീരത്തിന് പല സിസ്റ്റങ്ങളിലൂടെയും ദുഃഖ സിഗ്നലുകൾ അയയ്ക്കുന്നു. ഈ സിഗ്നലുകൾക്ക് സെൻസിറ്റീവ് ആകുന്നത് മോശം ദിവസമായി തള്ളിക്കളയുന്നതിനു പകരം മോശം ദിവസമായി അവയെ വളർത്തിയെടുക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു കഴിവാണ്. പോഷകാഹാര കുറവുകൾ അവയുമായി ഏറ്റവും പലപ്പോഴും ബന്ധപ്പെട്ട സാധാരണ ലക്ഷണങ്ങളാണ് ചുവടെ ലിസ്റ്റുചെയ്തിരിക്കുന്നത്.

• സ്ഥിരമായ ക്ഷീണംഃ ഇരുമ്പ്, വിറ്റാമിൻ ബി12, ഫോലേറ്റ്, വിറ്റാമിൻ ഡി, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയുടെ കുറവുകൾ എല്ലാം ഊർജ്ജ ഉപാപചയത്തെ ബാധിക്കുന്നു. വിശ്രമവും ഉറക്ക ശുചിത്വവും ഊർജ്ജം പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഒരു രക്തം പരിശോധനയ്ക്ക് അർഹതയുണ്ട്.
• മസിലുകളുടെ ബലഹീനത അല്ലെങ്കിൽ ഞരമ്പുകൾഃ ഞരമ്പുകൾ മഗ്നീഷ്യം, കാൽസ്യം, പോട്ടാസ്യം അല്ലെങ്കിൽ സോഡിയം എന്നിവയുടെ നഷ്ടത്തെ സൂചിപ്പിക്കാം. പ്രത്യേകിച്ച് കാലുകളിൽ ബലഹീനത പലപ്പോഴും ഇരുമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി കുറവാണെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
• പലപ്പോഴും രോഗം ബാധിക്കുന്ന അല്ലെങ്കിൽ വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കുന്ന: വിറ്റാമിൻ ഡി, സിങ്ക്, വിറ്റാമിൻ സി എന്നിവ രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനത്തിന് നിർണായകമാണ്. ഓരോ തണുപ്പും പിടിച്ചെടുക്കുന്ന ഒരു കായികതാരത്തിന് ഇവയിൽ ഒന്നോ അതിലധികമോ കുറവുണ്ടാകാം.
• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 മോശം കേന്ദ്രീകരണവും മാനസികാവസ്ഥയും മാറ്റങ്ങൾഃ ബി വിറ്റാമിനുകൾ (പ്രത്യേകിച്ച് ബി 12, ബി 6, ഫോളേറ്റ്) ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്റർ സംസ്കരണത്തെ ബാധിക്കുന്നു. തലച്ചോറിലേക്ക് ഓക്സിജൻ എത്തിക്കുന്നതിനെ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് ബുദ്ധിപരമായ പ്രകടനവും കുറയ്ക്കുന്നു. വിരസത, തലച്ചോറിലെ മങ്ങൽ, അസാധാരണമായ ശത്രുത എന്നിവ പോഷകാഹാര ഉത്ഭവത്തിൽ ഉണ്ടാകാം.
• പാൽ അല്ലെങ്കിൽ പരുക്കൻ ഭാഷ, വായയിലെ അണുബാധ, വായയുടെ കോണുകളിൽ പിളർപ്പുകൾഃ ഈ വാക്കാലുള്ള അടയാളങ്ങൾ ഇരുമ്പ്, ബി വിറ്റാമിൻ, സിങ്ക് എന്നിവയുടെ കുറവുകൾക്ക് ക്ലാസിക് ആണ്. നാവിന്റെ വീക്കം (ഗ്ലോസിറ്റിസ്) ആൻഡ് ആംഗിൾ ചൈലൈറ്റിസ് എളുപ്പത്തിൽ കാണാം.
• അസ്ഥി വേദന അല്ലെങ്കിൽ പതിവ് പരിക്കുകൾഃ സ്ട്രെസ് തകരാറുകൾ, ഷിൻ സ്പ്ലിന്റുകൾ, പൊതുവായ അസ്ഥി ക്ഷീണം എന്നിവ വിറ്റാമിൻ ഡി, കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയുടെ നില വിലയിരുത്താൻ കാരണമാകണം. വനിതാ അത്ലറ്റുകളിൽ, വനിതാ അത്ലറ്റ് ട്രയഡ് (കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജ ലഭ്യത, ആർത്തവവിരാമം, കുറഞ്ഞ അസ്ഥി സാന്ദ്രത) പലപ്പോഴും ഈ കുറവുകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.
• ത്വക്ക്, മുടി നഷ്ടം, മുടി നഷ്ടംഃ സിങ്ക്, ബയോട്ടിൻ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയാണ് ഘടനാപരമായ ഘടനയുടെ ഘടനാപരമായ ഘടകങ്ങൾ. കഠിന പരിശീലനത്തിനുശേഷം മുടി നഷ്ടപ്പെടുന്നത് ഒരു താൽക്കാലിക കുറവ് പ്രതിഫലിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, പക്ഷേ സ്ഥിരമായ മാറ്റങ്ങൾ അന്വേഷണം ആവശ്യപ്പെടുന്നു.

രോഗലക്ഷണങ്ങൾ മാത്രം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സ്വയം രോഗനിർണയം നടത്താതിരിക്കുക പ്രധാനമാണ്. ഈ ലക്ഷണങ്ങളിൽ പലതും അമിത പരിശീലന സിൻഡ്രോം, രോഗം അല്ലെങ്കിൽ മാനസിക സമ്മർദ്ദം എന്നിവയുമായി ഒത്തുചേരുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, സാധാരണ പരിശീലനത്തിനും ഭക്ഷണത്തിനും ശേഷം രണ്ടാഴ്ച കൂടുതലായി ലക്ഷണങ്ങൾ നിലനിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ, ലബോറട്ടറി പരിശോധനയ്ക്കായി ഒരു സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ പ്രൊഫഷണലിനെ സമീപിക്കുക എന്നത് അടുത്ത ജാഗ്രതയുള്ള ഘട്ടമാണ്.

പോഷകാഹാരക്കുറവ് എങ്ങനെ പരിഹരിക്കാം

ഒരു കുറവ് പരിഹരിക്കുന്നതിന് ഒരു ഏകീകൃത അനുബന്ധം ആവശ്യമില്ല. സമീപനം ലക്ഷ്യമിട്ടതും തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതും വ്യക്തിഗതമാക്കിയതുമാണ്.

1. ഒരു സമഗ്ര വിലയിരുത്തൽ നേടുകഃ ഫ്ളാറ്റ്ഃ 1 ഊഹക്കച്ചവടങ്ങളല്ല, രക്ത പരിശോധനകളെ ആശ്രയിക്കുക. ഒരു അടിസ്ഥാന പാനലിൽ പൂർണ്ണമായ രക്തം (സിബിസി), ഫെറിറ്റിൻ, വിറ്റാമിൻ ഡി (25-ഹൈഡ്രോക്സി), വിറ്റാമിൻ ബി 12, ഫോലേറ്റ്, മഗ്നീഷ്യം (ഇതിലും കൃത്യമായ ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ മഗ്നീഷ്യം), സിങ്ക്, ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ ഉൾപ്പെടെ സമഗ്രമായ ഉപാപചയ പാനൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടണം. പ്രകടന-നിർദ്ദിഷ്ട ഉൾക്കാഴ്ചയ്ക്കായി, ഒരു കായിക ഭക്ഷണവിദഗ്ദ്ധന് hs-CRP അല്ലെങ്കിൽ ഒമേഗ-3 സൂചിക പോലുള്ള വീക്കം സൂചകങ്ങൾ ഓർഡർ ചെയ്യാനും കഴിയും.
2. ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 ന്യൂട്രൽ ഡയറ്റ് പ്രഥമ പരിഗണിക്കുകഃ ഫ്ളാറ്റ്ഃ1 ന്യൂട്രൽ ഡയറ്റ്ഃ പൂർണ്ണമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ സങ്കീർണ്ണമായ മാട്രിക്സുകളിൽ പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്നു, അത് ആഗിരണം ചെയ്യുകയും ഉപയോഗപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ചുവന്ന മാംസത്തിൽ നിന്നുള്ള ഹെം ഇരുമ്പ് സസ്യങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള നോൺ-ഹെം ഇരുമ്പിനെക്കാൾ വളരെ ഉയർന്ന നിരക്കിൽ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു. വിറ്റാമിൻ സി (ഉദാഹരണത്തിന്, ബെൽ പീപ്പറുകൾ, സിട്രസ്) ഉപയോഗിച്ച് ഇരുമ്പ് ഉറവിടങ്ങൾ ജോഡിയാക്കുക. ഒമേഗ-3 കൾക്കായി ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ കൊഴുപ്പ് മത്സ്യം, മഗ്നീഷിക്ക് വേണ്ടി ഇല പച്ചകൾ, കാൽസ്യം എന്നിവയ്ക്കായി പൂർണ്ണ കൊഴുപ്പ് പാൽ അല്ലെങ്കിൽ ബലാത്മക ഓപ്ഷനുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
3. സപ്ലിമെന്റേഷൻ സ്ട്രാറ്റജിക് ഉപയോഗിക്കുകഃ ഫ്ളാറ്റ് 1: ഭക്ഷണത്തിന് മാത്രം വിടവ് അടയ്ക്കാൻ കഴിയാത്തപ്പോൾ ശൈത്യകാലത്ത് വിറ്റാമിൻ ഡി അല്ലെങ്കിൽ ബീ 12 എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ശീതകാലം ഗുണനിലവാരമുള്ള സപ്ലിമെന്റുകൾ ഫലപ്രദമാണ്. മലിനീകരണങ്ങളും നിരോധിതവയും ഒഴിവാക്കാൻ മൂന്നാം കക്ഷി പരീക്ഷിച്ച ബ്രാൻഡുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക (യുഎസ്പി, എൻഎസ്എഫ് സർട്ടിഫൈഡ് ഫോർ സ്പോർട്ട്). ഇരുമ്പ് സപ്ലിമെന്റ് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം എടുക്കണം. കുറഞ്ഞ നില സ്ഥിരീകരിച്ചതിനുശേഷം മാത്രം, അധിക ഇരുമ്പ് ഓക്സിഡേറ്റീവ് കേടുപാടുകൾ ഉണ്ടാക്കാം.
4. * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
5. ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 ന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുകയും വീണ്ടും പരിശോധിക്കുകയും ചെയ്യുകഃ മാറ്റങ്ങൾ നടപ്പിലാക്കിയ ശേഷം, നാല് മുതൽ ആറ് ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ ലക്ഷണങ്ങൾ എങ്ങനെ വികസിക്കുന്നുവെന്ന് ട്രാക്കുചെയ്യുക. സാധാരണ നില സ്ഥിരീകരിക്കുന്നതിന് അപര്യാപ്തമായ മാർക്കറുകൾ വീണ്ടും പരിശോധിക്കുക. ഇരുമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി അളവ് പ്രകടനത്തിന് അനുയോജ്യമായ ശ്രേണിയിൽ എത്തുമ്പോൾ പല അത്ലറ്റുകളും വേഗത്തിൽ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു (പലപ്പോഴും പൊതു ജനസംഖ്യയുടെ റഫറൻസ് ശ്രേണിയിൽ കൂടുതലാണ്).
6. ആവശ്യമെങ്കിൽ പരിശീലന ലോഡ് ക്രമീകരിക്കുകഃ അമിതമായ സമ്മർദ്ദം കൂടാതെ ശരീരം വീണ്ടെടുക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നതിന് ഗുരുതരമായ കുറവുകൾക്ക് താൽക്കാലിക അളവിലോ തീവ്രതയോ കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് ദുർബലതയുടെ അടയാളമല്ല, മറിച്ച് ഒരു തന്ത്രപരമായ വീണ്ടെടുക്കൽ നീക്കമാണ്. ഇത് പരിക്കുകൾ തടയുകയും വീണ്ടെടുക്കൽ വേഗത്തിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പോഷകാഹാരക്കുറവ് തടയുക

പ്രതികരിക്കുന്ന തിരുത്തലിനേക്കാൾ വളരെ ഫലപ്രദമാണ് പ്രാവീണീവ് പ്രതിരോധം.

• പരിശീലന ഘട്ടങ്ങൾ മാറുന്നതിനിടയിൽ ഘടകങ്ങളുടെ സാന്ദ്രതഃ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ബ്ലോക്കുകൾ സമയത്ത്, ഇരുമ്പ് സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ, ബി വിറ്റാമിനുകൾ, ആക്സിഡൻഷ്യന്റുകൾ എന്നിവയുടെ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. വീണ്ടെടുക്കൽ ആഴ്ചകളിൽ, വീണ്ടെടുക്കലിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് ആന്റി-വീക്കുമരുന്ന് കൊഴുപ്പുകളും മഗ്നീഷ്യം സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ പ്രാധാന്യം നൽകുക.
• സസ്യങ്ങളുടെയും പഴങ്ങളുടെയും ഒരു മഴവില്ലു ഉൾപ്പെടുത്തുക ദൈനംദിനഃ വ്യത്യസ്ത നിറങ്ങൾ വ്യത്യസ്ത ഫൈറ്റോകെമിക്കൽസും മൈക്രോ ന്യൂട്രീൻ പ്രൊഫൈലുകളും പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു. ഇരുണ്ട ഇല പച്ചക്കറികൾ, ചുവപ്പ്, ഓറഞ്ച് പച്ചക്കറികൾ, സരസഫലങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന കുറഞ്ഞത് അഞ്ച് വിഭജനങ്ങൾക്ക് ലക്ഷ്യമിടുക.
• ഇരുമ്പ് ഭക്ഷണങ്ങളുമായി വിറ്റാമിൻ സി സംയോജിപ്പിക്കുകഃ സ്പിനാച്ച് സാലഡുകളിൽ ഒരു നാരങ്ങ കുത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ ഇരുമ്പ് കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാക്കിയ ഓട്ടമീൻ പഞ്ചസാരയ്ക്ക് പുറമേ സ്ട്രോബെറികൾ കഴിക്കുക. ഈ ലളിതമായ ജോഡിനിർമ്മാണം ഹെം അല്ലാത്ത ഇരുമ്പ് ആറ് മടങ്ങ് വരെ ആഗിരണം ചെയ്യും.
• സൺസ്ക്രീം ഇല്ലാതെ ആഴ്ചയിൽ നിരവധി തവണ സൂര്യപ്രകാശം പ്രദർശിപ്പിക്കുന്ന പതിനഞ്ചു മുതൽ മുപ്പത് മിനിറ്റ് വരെ ദിവസേനയുള്ള സൂര്യപ്രകാശം പല വ്യക്തികൾക്കും വിറ്റാമിൻ ഡി നില നിലനിർത്താൻ കഴിയും. വടക്കൻ കാലാവസ്ഥയിലുള്ളവർ അല്ലെങ്കിൽ ഇൻഡോർ പരിശീലന റൂട്ടിനുകൾ ഉള്ളവർ 1,0002,000 IU / ദിവസം, മെഡിക്കൽ മേൽനോട്ടത്തിൽ ഉയർന്ന അളവുകൾ ഉപയോഗിച്ച് അനുബന്ധമായി നൽകണം.
• വിയർപ്പ് നഷ്ടംഃ പ്രയോഗത്തിനു മുമ്പും ശേഷവും സ്വയം തൂക്കുക. നഷ്ടപ്പെട്ട ഓരോ പൌണ്ടിനും 1624 ഓൺസ് വൈദ്യുതി അടങ്ങിയ ദ്രാവകം കഴിക്കുക. ഇത് വെള്ളം കുറയുന്നതും വൈദ്യുതി ക്ഷയിക്കുന്നത് തടയുന്നു.
• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 ഷെഡ്യൂൾ വാർഷിക പോഷകാഹാര പരിശോധനകൾഃ നിങ്ങൾ നന്നായി അനുഭവപ്പെടുന്നെങ്കിലും, ഒരു വാർഷിക രക്തപരിശോധന ഒരു അടിസ്ഥാനം നൽകുന്നു, അവ ലക്ഷണങ്ങളായി മാറുന്നതിനുമുമ്പ് സഞ്ചരിക്കുന്ന കുറവുകൾ കണ്ടെത്താൻ കഴിയും. ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും പ്രധാനമാണ് നിയന്ത്രിത ഭക്ഷണക്രമത്തിലുള്ള കായികതാരങ്ങൾ, കനത്ത ആർത്തവ നഷ്ടം അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന മത്സര സീസണുകളിൽ.
• സസ്യാഹാരികൾക്കും വെഗാനികൾക്കും ഇരുമ്പ്, സിങ്ക്, വിറ്റാമിൻ ബി12, കാൽസ്യം, അയഡിൻ എന്നിവയിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ നൽകണം. ആർത്തവാനന്തര കായികതാരങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഇരുമ്പ് ആവശ്യമാണ്. മാസ്റ്റർ കായികതാരങ്ങൾ (പ്രായം 40+) ബി 12 ഉം വിറ്റാമിൻ ഡി ഉം ആഗിരണം കുറച്ചിട്ടുണ്ട്. ഈ ഘടകങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നതിനുള്ള ഉപഭോഗം അത്യാവശ്യമാണ്.

വിവിധ കായികതാരങ്ങൾക്കും പ്രകടനക്കാരോടും പ്രത്യേക പരിഗണനകൾ

സഹിഷ്ണുത കായികതാരങ്ങൾ

ഓടുന്നവർക്കും സൈക്കിളുകൾക്കും നീന്തുന്നവർക്കും വിയർപ്പ്, കാൽമുട്ട് ഹെമോളിസ് എന്നിവയിലൂടെ ഇരുമ്പും മഗ്നീഷവും നഷ്ടപ്പെടുന്നു. അവർക്ക് കലോറി ആവശ്യകതയും കൂടുതലാണ്, എന്നാൽ ഇന്ധനത്തിനായി അവർ ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ ആശ്രയിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, മൈക്രോ ന്യൂട്രീൻ സാന്ദ്രത ദുർബലമാകും. ഇരുമ്പ് സമ്പുഷ്ടമായ ധാന്യങ്ങൾ, ആഴ്ചയിൽ കുറച്ച് തവണ ചുവന്ന മാംസം, മഗ്നീഷ്യം സമ്പന്നമായ മുട്ടകൾ, വിത്തുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് മുൻഗണന നൽകുക.

കരുത്തും ശക്തിയും

ലിഫ്റ്ററുകളും സ്പ്രിന്ററുകളും കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ പലപ്പോഴും മൈക്രോ ന്യൂട്രീൻ ഘടകങ്ങൾ അവഗണിക്കുന്നു. ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ഉത്പാദനത്തിനും പേശികളുടെ വിശ്രമത്തിനും സിങ്ക്, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവ പ്രധാനമാണ്. ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, കടുക് വിത്തുകൾ, കറുത്ത ചോക്ലേറ്റ് എന്നിവ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്. കനത്ത ലോഡിംഗിൽ അസ്ഥി സാന്ദ്രതയ്ക്ക് കാൽസ്യം നിർണായകമാണ്.

നൃത്തക്കാരും ജിംനാസ് റ്റുകളും

ഈ പ്രകടനക്കാർക്ക് പലപ്പോഴും കുറഞ്ഞ ശരീരഭാരം നിലനിർത്താനും കലോറി പരിമിതപ്പെടുത്താനും കഴിയും. സ്ത്രീകളിലെ കായികതാരങ്ങൾ ട്രയഡ് വ്യാപകമാണ്, ഇത് കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജ ലഭ്യത, അമിനോറിയ, കുറഞ്ഞ അസ്ഥി സാന്ദ്രത എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഇരുമ്പ്, കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി, സിങ്ക് എന്നിവ സാധാരണയായി കുറവാണ്. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനും പരിശീലനാനന്തര പോഷകാഹാരത്തിനും ഒരു

സംഗീതജ്ഞരും ഗായകരും

നല്ല മോട്ടോർ നിയന്ത്രണവും വോക്കൽ കോർഡ് ആരോഗ്യവും മഗ്നീഷ്യം, ബി വിറ്റാമിനുകൾ, മതിയായ ജലാംശം എന്നിവ ആവശ്യപ്പെടുന്നു. മഗ്നീഷ്യം അല്ലെങ്കിൽ ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് അവസ്ഥയുമായി ട്രെംപ്റ്റുകൾ, പേശികളുടെ ടെൻഷൻ അല്ലെങ്കിൽ വോക്കൽ ക്ഷീണം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കാം. പതിവ് യാത്രകൾ ഭക്ഷണരീതികളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും, ഷെൽഫ് സ്ഥിരമായ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ പ്രധാനമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

അവസാന ചിന്തകൾ

പോഷകാഹാരക്കുറവ് ഒരു പരാജയമല്ലഅത് അപൂർണ്ണമായ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളുമായി കൂടിച്ചേർന്ന് ഉയർന്ന ശാരീരിക ആവശ്യത്തിന്റെ പ്രവചനാതീതമായ ഫലമാണ്. ഏറ്റവും വിജയകരമായ കായികതാരങ്ങളും പ്രകടനക്കാരും അവരുടെ പോഷകാഹാരത്തെ സാങ്കേതികതയ്ക്കും പരിശീലനത്തിനും ബാധകമായ അതേ അച്ചടക്കത്തോടെ പരിഗണിക്കുന്നു. അവർ അവരുടെ ശരീരത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുകയും ലക്ഷണങ്ങൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുമ്പോൾ വസ്തുനിഷ്ഠമായ ഡാറ്റ തേടുകയും പാനിക് എന്നതിനു പകരം കൃത്യമായി അവരുടെ അളവ് ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇവിടെ വിവരിച്ചിരിക്കുന്ന അടയാളങ്ങൾ മനസിലാക്കുകയും ക്ഷീണം തടയുന്നതിനുള്ള സജീവ നടപടികൾ സ്വീകരിക്കുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജം നിലനിർത്താനും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും വീണ്ടെടുക്കൽ വേഗത്തിലാക്കാനും കഴിയും. നിങ്ങളുടെ യഥാർത്ഥ സാധ്യതകൾക്കായി പ്രവർത്തിക്കാനും കഴിയും. ഒരു പരിചിതമായ കായിക ഭക്ഷണ വിദഗ്ദ്ധനോ അല്ലെങ്കിൽ കായിക ആരോഗ്യമുള്ള ഡോക്ടറോയുമായി പങ്കാളിയാകുക എന്നത് നിങ്ങളുടെ ദീർഘായുസ്സും മികവുമുള്ള മികച്ച നിക്ഷേപങ്ങളിലൊന്നാണ്.