ഹൃദയസംബന്ധമായ ഫിറ്റ്നസിനും പ്രകടന ശേഷിക്കും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം

ഹൃദയസംബന്ധമായ സൌന്ദര്യത്തിന്റെ പൂർണ്ണ വ്യാപ്തിയും അതിന്റെ പ്രകടന ശേഷിക്ക് ബാധകമായ സ്വാധീനവും മനസ്സിലാക്കുക

ഹൃദയ ശാരീരികക്ഷമത എന്നത് ഹൃദയ ആരോഗ്യത്തിന്റെ ഒരു മാർക്കറല്ല. മനുഷ്യ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ മിക്കവാറും എല്ലാ മേഖലകളിലും ശാരീരിക പ്രകടനത്തിന്റെ അടിത്തറയാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു വ്യക്തിപരമായ മികച്ചതാക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്ന ഒരു എലൈറ്റ് അത്ലറ്റായാലും, ഒരു നീണ്ട യാത്രയിലൂടെ മുന്നോട്ട് പോകുന്ന ഒരു വാരാന്ത്യ പോരാളിയായാലും, അല്ലെങ്കിൽ ദൈനംദിന ആവശ്യകതകളെ പിന്തുടരാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ഒരു വാരാന്ത്യ യോദ്ധാവായാലും, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയ-വാതകങ്ങളുടെ കാര്യക്ഷമത നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് എത്രത്തോളം ജോലി ചെയ്യാൻ കഴിയും എന്ന് നേരിട്ട് നിർണ്ണയിക്കുന്നു. ഈ ലേഖനം ഹൃദയ ശാരീരികക്ഷമതയെ പ്രകടന ശേഷിയുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന ഫിസിയോളജിക്കൽ സംവിധാനങ്ങൾ, അത് നൽകുന്ന വിശാലമായ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ, അത് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള പ്രവർത്തനക്ഷമമായ തന്ത്രങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് പര്യവേക്ഷണം പഠിക്കുന്നു. അവസാനത്തോടെ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയ-വാതക സിസ്റ്റം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള പ്രകടന ശേഷി ഉയർത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗങ്ങളിലൊന്നാണ് എന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് സമഗ്രമായ ധാരണ ലഭിക്കും.

ഹൃദയ ശാരീരിക ശാരീരികക്ഷമത എന്താണ്?

കാർഡിയോവാസ്കുലർ ഫിറ്റ്നസ്, കാർഡിയോ റെസ്പിറേറ്ററി ഫിറ്റ്നസ് (CRF) എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. ഇത് ദീർഘകാല ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന പേശികൾക്ക് ഓക്സിജൻ എത്തിക്കുന്നതിനും മെറ്റബോളിക് മാലിന്യങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനുമുള്ള ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശവ്യവസ്ഥയുടെയും കഴിവാണ്. ഇത് എയ്റോബിക് സഹിഷ്ണുതയുടെ അടിസ്ഥാനമാണ്, ഇത് ഏറ്റവും കൃത്യമായി അളക്കുന്നത് പരമാവധി ഓക്സിജൻ ആഗിരണം (VO2 max) ആണ്.

ഹൃദയ ശാരീരിക ശാരീരികക്ഷമതയുടെ പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ

• സ്ട്രോക്ക് വോളിയംഃ ഇടത് വയറ്റിൽ നിന്ന് ഓരോ ഹൃദയമിടിപ്പിലും പുറന്തള്ളപ്പെടുന്ന രക്തത്തിന്റെ അളവ്. ഉയർന്ന സ്ട്രോക്ക് വോളിയം അർത്ഥമാക്കുന്നത് ഓരോ തട്ടിലും കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ വിതരണം ചെയ്യുന്നതിനെയാണ്, ഒരു നിശ്ചിത ജോലിഭാരത്തിന് ആവശ്യമായ ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നു.
• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 കാർഡിയാക് ഔട്ട്പുട്ട്ഃ ഫ്ളാറ്റ്ഃ1 ഹൃദയാഘാതത്തിന്റെ അളവിന്റെയും ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെയും ഉൽപ്പന്നമാണ്. പരിശീലനം ലഭിക്കാത്ത വ്യക്തികളിൽ മിനിറ്റിൽ 2025 ലിറ്റർ നേടിയെടുക്കുന്നതിനുപകരം പരമാവധി പരിശ്രമത്തിൽ മിനിറ്റിൽ 3540 ലിറ്റർ ഹൃദയമിടിപ്പ് നേടാൻ പരിശീലനം ലഭിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് കഴിയും.
• കാപിളാരി സാന്ദ്രതഃ സാധാരണ എയ്റോബിക് വ്യായാമം പേശികളുടെ നാരുകൾ ചുറ്റും പുതിയ കാപിളറികൾ വളർച്ച ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, ഓക്സിജൻ എക്സ്ട്രാക്ഷനും പോഷക വിനിമയവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
• മൈറ്റോകോൺഡ്രിയൽ വോളിയവും കാര്യക്ഷമതയുംഃ മൈറ്റോകോൺഡ്രിയകൾ കോശങ്ങളുടെ ശക്തികേന്ദ്രങ്ങളാണ്. എയറോബിക് പരിശീലനം മൈറ്റോകോൺഡ്രിയകളുടെ എണ്ണവും ഓക്സിഡേറ്റീവ് ശേഷിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് കൊഴുപ്പിൽ നിന്നും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ നിന്നും കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി ATP ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ പേശികളെ പ്രാപ്തമാക്കുന്നു.

ഈ മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് എത്രമാത്രം സബ്മാക്സിമലും പരമാവധി പരിശ്രമവും നിലനിർത്താൻ കഴിയും എന്ന് കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയ- രക്തയോട്ടക ശാരീരികക്ഷമത എത്ര ഉയർന്നതാകുമ്പോഴേക്കും നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നിശ്ചിത തീവ്രതയിൽ കൂടുതൽ സമയം പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും, പിന്നീട് നിങ്ങൾ എത്ര വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കുന്നു.

ഹൃദയ ശാരീരികക്ഷമത പ്രകടന ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതെങ്ങനെ

ശാരീരിക ജോലികൾ നിർവഹിക്കാനുള്ള ഒരു വ്യക്തിയുടെ ശേഷിയുടെ മുകളിലെ പരിധി പ്രകടന ശേഷിയാണ്. ഇത് പേശികളുടെ ശക്തി, ന്യൂറോ മസ്ക്കോളാർ ഏകോപനം, മാനസിക ഘടകങ്ങൾ, നിർണായകമായി, ഊർജ്ജ ഉത്പാദനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് ഹൃദയ-കോശവ്യവസ്ഥയുടെ കഴിവ് എന്നിവ സ്വാധീനിക്കുന്നു.

പ്രവർത്തന ത്വക്ക് ക്ക് ഓക്സിജൻ വിതരണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, സജീവമായ പേശികൾക്ക് വിശ്രമത്തേക്കാൾ 50100 മടങ്ങ് ഓക്സിജൻ ആവശ്യകത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഒരു ഫിറ്റ് കാർഡിയോ വാസ്കുലർ സിസ്റ്റം ഈ ആവശ്യകത നിറവേറ്റുന്നു. വാസോഡൈലേറ്റേഷൻ വഴി രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഹൃദയ ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് പേശികൾക്ക് എയ്റോബിക് മെറ്റബോളിസം നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ ഓക്സിജൻ ലഭിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു, ക്ഷീണം ആരംഭിക്കുന്നത് വൈകിപ്പിക്കുന്നു.

സഹിഷ്ണുതയും ക്ഷീണവും മെച്ചപ്പെടുത്തുക

ദീർഘകാലം VO2 മാക്സ് ഉയർന്ന ശതമാനം നിലനിർത്താനുള്ള കഴിവുമായി സഹിഷ്ണുത നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ലാക്ടേറ്റ്, ഹൈഡ്രജൻ അയോണുകൾ എന്നിവ ശുദ്ധീകരിക്കാനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ കഴിവ് കാർഡിയോവാസ്കുലാർ പരിശീലനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, അവ അനേറോബിക് ഉപാപചയത്തിന്റെ പാർശ്വഫലങ്ങളാണ്, ഇത് പേശികളുടെ കത്തലും ക്ഷീണവും കാരണമാകുന്നു. ലാക്ടേറ്റ് പരിധി ഉയർന്നതാണെങ്കിൽ, ക്ഷീണിതമാക്കുന്ന അളവിലേക്ക് ലാക്ടിക് ആസിഡ് ശേഖരിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും.

പരിശ്രമങ്ങൾക്കിടയിൽ വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കൽ

ഫലപ്രദമായ ഹൃദയസംബന്ധമായ സംവിധാനം കോർബൺ ഡൈ ഓക്സൈഡും മറ്റ് മാലിന്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും ടിഷ്യുക്കളിൽ നിന്ന് നീക്കംചെയ്യുന്നത് ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് ഓക്സിജൻ സ്റ്റോറുകളുടെ പൂരിപ്പിക്കൽ വേഗത്തിലാക്കുകയും ഫൊസ്ഫോക്രെറ്റൈൻ പുനർസംയോജനം വേഗത്തിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഹ്രസ്വവും സ്ഫോടനാത്മകവുമായ പരിശ്രമങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഉയർന്ന-ഊർജ്ജ സംയുക്തം. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾക്ക് ഹൈ-ഇൻട്രെൻസിറ്റിക് ബൌണ്ടുകൾ കുറച്ച വിശ്രമ ഇടവേളകളോടെ ആവർത്തിക്കാൻ കഴിയും. ഫുട്ബോൾ, ബാസ്കറ്റ്ബോൾ, ഇന്റർവൽ പരിശീലനം തുടങ്ങിയ കായികകളിൽ ഇത് ഒരു പ്രധാന നേട്ടമാണ്.

സബ്സ്ട്രേറ്റ് ഉപയോഗവും മെറ്റബോളിക് വഴക്കവും മെച്ചപ്പെടുത്തുക

ശരീരത്തിന്റെ ശരീരത്തിന് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയുടെ മൈതാനത്തെ ആശ്രയിച്ച് മാറാനുള്ള കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. പരിശീലനം ലഭിച്ച വ്യക്തികൾ കുറഞ്ഞ തീവ്രതയിൽ കൊഴുപ്പ് ഓക്സിഡേഷനിൽ കൂടുതൽ ആശ്രയിക്കുന്നു, ഇത് മസ്ക്കൽ ഗ്ലൈക്കോജനെ പിന്നീട് സഹിഷ്ണുത സംഭവങ്ങളുടെ ഘട്ടങ്ങളിൽ ലാഭിക്കുന്നു. ഈ ഉപാപചയ വഴക്കമുള്ളത ക്ഷീണം വൈകിപ്പിക്കാനും മാരത്തൺസ്, ട്രയത്ത്ലോൺസ്, അൾട്രാ-ഹിഷ്ണുത സംഭവങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള ദീർഘകാല പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

ബന്ധത്തിനു പിന്നിലെ ശാസ്ത്രം: VO2 മാക്സ്

ഹൃദയ ശ്വസനശക്തിയുടെ അളവുകോൽ കൂടിയാണ് VO2 മാക്സ്. എന്നാൽ, അത് മുഴുവൻ കഥയും പറയുന്നില്ല.

VO2 മാക്സിന്റെ പരിമിതികൾ

ഉയർന്ന VO2 മാക്സ് ഗുണം ചെയ്യുമെങ്കിലും, യഥാർത്ഥ ലോകത്തിലെ പ്രകടനം ആ പരമാവധി ഭാഗം (ലാക്ടേറ്റ് പരിധി) നിലനിർത്താനുള്ള കഴിവിനും ചലന കാര്യക്ഷമതയ്ക്കും (സാമ്പത്തിക) ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഒരേ VO2 മാക്സ് മൂല്യങ്ങളുള്ള രണ്ട് കായികതാരങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന ലാക്ടേറ്റ് പരിധി അല്ലെങ്കിൽ മികച്ച പ്രവർത്തന സമ്പദ്വ്യവസ്ഥ ഉണ്ടെങ്കിൽ വളരെ വ്യത്യസ്തമായ പ്രകടനങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കാം.

മുലയൂട്ടൽ പരിധി അതിന്റെ പ്രാധാന്യവും

ലാക്ടേറ്റ് പരിധി എന്നത് രക്തത്തിൽ ലാക്ടേറ്റ് വർധനവ് കൂടാൻ തുടങ്ങുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രതയാണ്. ഒരു സെഡന്ററി വ്യക്തിക്ക് ഇത് VO2 പരമാവധി 5060% ആയി സംഭവിക്കാം. നന്നായി പരിശീലനം നേടിയ സഹിഷ്ണുത കായികതാരങ്ങളിൽ, ഇത് VO2 പരമാവധി 8090% ആയി ഉയരാം. ഹൃദയ-കോശ ശാരീരികക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് ലാക്ടേറ്റ് പരിധി ഉയർത്തുന്നു, ഇത് വേഗത കുറയ്ക്കാൻ നിർബന്ധിക്കുന്ന കത്തുന്ന വികാരവും ക്ഷീണവും അനുഭവിക്കാതെ കൂടുതൽ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

പേശികളുടെ നാരുകളുടെ തരം, മുടിയിഴവ്

ഈ പരിശീലനം വേഗതയേറിയ (ടൈപ്പ് II) യിൽ നിന്ന് ഓക്സിഡേറ്റീവ്, പതുക്കെ-ടൈപ്പ് (ടൈപ്പ് I) ഫൈബർ സ്വഭാവസവിശേഷതകളിലേക്ക് മാറുന്നതിനെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. പരിശീലനം ലഭിക്കാത്ത അവസ്ഥയിൽ ഒരു പേശിയിലെ ഫൈബർ 10 തവണ വരെ ക്യാപിളറുകളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഈ സാന്ദ്രതയുള്ള ക്യാപിളറൽ നെറ്റ്വർക്ക് മികച്ച ഓക്സിജൻ എക്സ്ട്രാക്ഷനും കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ നീക്കംചെയ്യലും അർത്ഥമാക്കുന്നു, ഇത് നേരിട്ട് പ്രകടന ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

മെച്ചപ്പെട്ട ഹൃദയ ശാരീരികക്ഷമതയുടെ വിശാലമായ ആരോഗ്യ പ്രയോജനങ്ങൾ

ശക്തമായ ഹൃദയ- രക്തചംക്രമണ സംവിധാനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ കായിക പ്രകടനത്തിന് അപ്പുറം വ്യാപിക്കുന്നു. ദീർഘകാല ആരോഗ്യ ഫലങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയ ശ്വാസകോശ ശാരീരികക്ഷമതയുടെ അളവിന് വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു.

വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുക

അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, മദ്യപാനം, ഹൈപ്പർട്ടൻഷൻ, അല്ലെങ്കിൽ പ്രമേഹം എന്നിവയേക്കാൾ മരണനിരക്ക് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ശക്തമായ ഒരു സൂചനയാണ് കുറഞ്ഞ ഹൃദയ ശ്വസന ശേഷി. പതിവ് എയ്റോബിക് വ്യായാമം വിശ്രമത്തിലെ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു, ലിപിഡ് പ്രൊഫൈലുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു (എച്ച്ഡിഎൽ വർദ്ധിക്കുന്നു, എൽഡിഎൽ കുറയുന്നു), ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, സിസ്റ്റമിക വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നു. ഈ മാറ്റങ്ങൾ ഹൃദയ രോഗങ്ങൾ, സ്ട്രോക്ക്, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ചില ക്യാൻസറുകൾ എന്നിവയുടെ സാധ്യത ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നു.

മാനസികാരോഗ്യവും വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനവും

ഹൃദയ ശാരീരിക വ്യായാമം തലച്ചോറിലെ ന്യൂറോട്രോഫിക് ഘടകത്തിന്റെ (ബിഡിഎൻഎഫ്) റിലീസിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് പഠനത്തെയും മെമ്മറിയെയും മാനസികാവസ്ഥയെയും നിയന്ത്രിക്കുന്നു. പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് വിഷാദരോഗം, ഉത്കണ്ഠ, പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ബുദ്ധിശക്തി കുറയുന്നതിന്റെ കാരണങ്ങളാൽ കൂടുതൽ ഫിറ്റ്നസ് നില കൂടുന്നു എന്നാണ്. തലച്ചോറിലേക്ക് രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് എക്സിക്യൂട്ടീവ് ഫംഗ്ഷനും ശ്രദ്ധയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

ഭാരം നിയന്ത്രണവും ശരീരഘടനയും

എയ്റോബിക് വ്യായാമം ദൈനംദിന ഊർജ്ജ ചെലവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ നേർത്ത പേശികളുടെ പിണ്ഡം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മൈറ്റോകോൺഡ്രിയൽ സാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഹോർമോൺ നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ പതിവ് പ്രവർത്തനം വിശ്രമിക്കുന്ന ഉപാപചയ നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു (ഉദാ. കോർട്ടിസോൾ കുറയ്ക്കുക, തൈറോയ്ഡ് പ്രവർത്തനം സാധാരണമാക്കുക).

രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി ദീർഘായുസ്സും

മിതമായതും സ്ഥിരവുമായ ഹൃദയ- രക്തചംക്രമണ പരിശീലനം രോഗപ്രതിരോധ നിരീക്ഷണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, വിട്ടുമാറാത്ത വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നു, ലംഫാറ്റിക് രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഉയർന്ന ഫിറ്റ്നസ് ലെവലുകൾ നീണ്ട ടെലോമറുകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

ഹൃദയ ശാരീരികക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള പ്രായോഗിക മാർഗങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ ഹൃദയ ശ്വസനശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ജിം അംഗത്വമോ ചെലവേറിയ ഉപകരണങ്ങളോ ആവശ്യമില്ല. നന്നായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഒരു പരിപാടിക്ക് നാലോ ആറോ ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ അളക്കാവുന്ന നേട്ടങ്ങൾ നേടാൻ കഴിയും.

ഫൌണ്ടേഷൻഃ സ്ഥിരമായ എയറോബിക് പരിശീലനം

ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു മുതൽ അഞ്ചു ദിവസം വരെ ഇടത്തരം തീവ്രതയോടെ (6075% പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ്) 3060 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിക്കുക. ആരോഗ്യത്തിനും പ്രകടനത്തിനും വേണ്ടി CDC ഉം അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിനും ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് ഇടത്തരം തീവ്രതയോ അല്ലെങ്കിൽ 75 മിനിറ്റ് ശക്തമായ തീവ്രതയോ ഉള്ള എയ്റോബിക് പ്രവർത്തനം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണങ്ങളിൽ വേഗത്തിൽ നടക്കുക, ജോക്കിംഗ്, സൈക്കിൾ, നീന്തൽ, റൌണിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ നൃത്തം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഹൈ-ഇൻടെൻസി ഇന്റർവൽ പരിശീലനം (HIIT) സംയോജിപ്പിക്കുക

ഹൈറ്റ് (HIIT) എന്നത് പരമാവധി പരിശ്രമത്തിന്റെ (മാക്സ് ഹാർട്ട് റേറ്റ് 8595%) ചെറിയ സമയങ്ങളിൽ (അടുത്തത് സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽ) ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ക്ലാസിക് 4×4 (4 മിനിറ്റ് കഠിനമായ, 3 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള, 4 തവണ ആവർത്തിച്ചുള്ള) പോലുള്ള പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ സ്റ്റേഡിയം സ്റ്റേറ്റ് പരിശീലനത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി VO2 മാക്സ്, ലാക്ടേറ്റ് പരിധി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നുവെന്ന് തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (FLT:0) യിൽ 2020 ലെ ഒരു അവലോകനത്തിൽ കണ്ടെത്തിയത് HIIT ന് താരതമ്യപ്പെടുത്താവുന്ന അല്ലെങ്കിൽ മികച്ച ഹൃദയ-കോശലക്ഷണ അഡാപ്റ്റേഷനുകൾ കുറവ് പരിശീലന സമയത്തിനുള്ളിൽ സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും.

ഫര് ട്ട്ലെക്കും ടാംപോ പരിശീലനവും ഉപയോഗിക്കുക

ഫാർട്ട്ലെക്ക് (സ്പീഡ് പ്ലേ) ഒരു ഓട്ടത്തിലോ റൈഡിലോ വേഗതയിൽ ഘടനയില്ലാത്ത വ്യതിയാനങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ടാംപോ പരിശീലനം ലാക്റ്റേറ്റ് പരിധിക്കു താഴെയുള്ള സ്ഥിരമായ പരിശ്രമത്തെ (പലപ്പോഴും കോംഫോർട്ടീവ് ഹാർഡ് എന്ന് വിശേഷിപ്പിക്കുന്നു) 2040 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിലനിർത്തുന്നു. രണ്ട് രീതികളും ഉപാപചയ കാര്യക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനിടയിൽ ഉയർന്ന തീവ്രത നിലനിർത്താൻ ശരീരത്തെ പഠിപ്പിക്കുന്നു.

വീണ്ടെടുക്കലും കാലാവധി നിശ്ചയിക്കലും മുൻഗണന നൽകുക

കഠിനമായ ദിവസങ്ങൾക്ക് ശേഷം എളുപ്പമോ വിശ്രമമോ ദിവസങ്ങൾ ഉണ്ടാകണം. ഉയർന്ന അളവിലുള്ള, ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള, വീണ്ടെടുക്കൽ ഘട്ടങ്ങൾക്കിടയിൽ കാലികമാക്കൽ ചക്രം പരാജയങ്ങൾ തടയുകയും പരിക്ക് സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉറക്കം, ജലാംശം, ശരിയായ പോഷകാഹാരം (പ്രത്യേകിച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ സമയം) എന്നിവ ഏതെങ്കിലും പരിശീലന പദ്ധതിയുടെ പ്രധാന ഘടകങ്ങളാണ്.

ഹൃദയമിടിപ്പ് മേഖലകളിലൂടെ ഊർജ്ജം നിരീക്ഷിക്കുക

പരിശീലന തീവ്രത ട്രാക്കുചെയ്യുന്നതിന് ഒരു ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ അനുഭവിച്ച പരിശ്രമ സ്കെയിൽ ഉപയോഗിക്കുക. സാധാരണ മേഖലകൾ ഇവയാണ്ഃ വീണ്ടെടുക്കലിനായി സോൺ 1 (5060% പരമാവധി എച്ച്ആർ), അടിസ്ഥാന സഹിഷ്ണുതയ്ക്കായി സോൺ 2 (6070%), ടേംപോയ്ക്കായി സോൺ 3 (7080%), ലാക്ടേറ്റ് പരിധി പ്രവൃത്തിയ്ക്കായി സോൺ 4 (8090%), പരമാവധി പരിശ്രമത്തിനായി സോൺ 5 (90100%) എന്നിവ. സോൺ 2 ൽ പരിശീലന സമയം ചെലവഴിക്കുന്നത് അമിത ക്ഷീണം കൂടാതെ എയ്റോബിക് എഞ്ചിൻ നിർമ്മിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഹൃദയ ശാരീരികക്ഷമത വിലയിരുത്തുക

നിങ്ങളുടെ നിലപാട് അറിയുന്നത് യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിശ്ചയിക്കാനും പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. ലാബ് ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ നിരവധി ഫീൽഡ് ടെസ്റ്റുകൾക്ക് VO2 പരമാവധി കണക്കാക്കാൻ കഴിയും.

വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് ഒരു അടയാളമായി

വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയുന്നത് സാധാരണയായി കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായ ഹൃദയമിടിപ്പ് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന് എഴുന്നേല്ക്കുന്നതിന് മുമ്പ് രാവിലെ ആദ്യം നിങ്ങളുടെ പൾസ് എടുക്കുക. നന്നായി പരിശീലിച്ച കായികതാരങ്ങൾക്ക് സാധാരണയായി 4060 bpm വിശ്രമ നിരക്ക്; 6080 bpm മിക്ക മുതിർന്നവർക്കും ശരാശരി ആണ്. ആഴ്ചകളോളം പരിശീലനത്തിനിടയിൽ വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയുന്നത് നല്ലൊരു അനുരൂപീകരണത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

സബ്മാക്സിമൽ പരിശോധനകൾ

റോക്ക്പോർട്ട് നടത്തം പരിശോധന (ഒരു മൈൽ വേഗത്തിൽ നടക്കുക, ഹൃദയമിടിപ്പ് അളക്കുക) കൂടാതെ YMCA സബ്മാക്സിമൽ സ്റ്റെപ്പ് ടെസ്റ്റ് എന്നിവ പൂർണ്ണ പരിശ്രമമില്ലാതെ VO2 മാക്സ് കണക്കാക്കുന്നു. 1.5 മൈൽ ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ 12 മിനിറ്റ് കൂപ്പർ ഓട്ടം കൂടുതൽ ആവശ്യകതയുള്ളതാണ്, പക്ഷേ നേരിട്ടുള്ള പ്രകടന അളവ് നൽകുന്നു.

വീണ്ടെടുക്കൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് വിലയിരുത്തൽ

കഠിന പരിശ്രമത്തിനുശേഷം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് എത്ര വേഗം കുറയുന്നുവെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. ഒരു മിനിറ്റിൽ 20 തവണയോ അതിലധികമോ താളം കുറയുന്നത് നല്ലതായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കുന്നത് മികച്ച ഹൃദയ-രാഗ കാര്യക്ഷമതയും വഗൽ ടോണും സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

പൊതുവായ മിഥ്യകളും തെറ്റിദ്ധാരണകളും

ഹൃദയ ശ്വാസകോശ പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ച് കാലഹരണപ്പെട്ടതോ തെറ്റായതോ ആയ വിശ്വാസങ്ങൾ പലർക്കും ഉണ്ട്. അവയെല്ലാം ശരിയായി കാണുക, അത് നിങ്ങളെ കൂടുതൽ ബുദ്ധിപൂർവ്വം പരിശീലിക്കാൻ സഹായിക്കും.

മിഥ്യാധാരണ 1: ദീർഘവും പതുക്കെയുമുള്ള ദൂരം മാത്രമേ ഹൃദയ ശാരീരികക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയുള്ളൂ

സ്റ്റേഡിയറി സ്റ്റേറ്റ് പരിശീലനം ഒരു അടിത്തറ കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിൽ ഫലപ്രദമാണെങ്കിലും, ഇന്റർവൽ പരിശീലനവും ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള പരിശ്രമങ്ങളും കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ VO2 മാക്സ്, ഹൃദയം എന്നിവയിൽ കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ വരുത്തുന്നുവെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. സമതുലിതമായ ഒരു പ്രോഗ്രാമിൽ രണ്ടും ഉൾപ്പെടുന്നു.

മിഥ്യാധാരണ 2: ശക്തിയുള്ള പരിശീലനം ഹൃദയ ശാരീരികക്ഷമതയെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നില്ല

കുറഞ്ഞ വിശ്രമത്തോടെയുള്ള സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുകയും എയ്റോബിക് ആക്റ്റിവേഷനുകൾ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. കൂടാതെ, ശക്തമായ പേശികൾ ഏതെങ്കിലും ലോഡിന്റെ ഹൃദയ-തണ്ടുകൾക്ക് ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു, ഇത് പരോക്ഷമായി പ്രകടന ശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

മിഥ്യാധാരണ 3: ശാരീരികക്ഷമത നേടാൻ വേദന അനുഭവിക്കേണ്ടതുണ്ട്

ക്രോണിക് ഓവർട്രെയിനിംഗ് സ്റ്റെഗനേഷനും പരിക്ക്, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി അടിച്ചമർത്തലിനു കാരണമാകുന്നു. ദൈനംദിന പരമാവധി പരിശ്രമങ്ങളില്ലാതെ മിതമായ തോതിൽ ശക്തമായതോ ആയ സ്ഥിരവും സുസ്ഥിരവുമായ പരിശ്രമത്തിലൂടെയാണ് മിക്ക മെച്ചപ്പെടുത്തലുകളും ഉണ്ടാകുന്നത്.

ഹൃദയ ശാരീരിക പരിശീലനവും ശക്തിയുള്ള പ്രവർത്തനവും സംയോജിപ്പിക്കുക

പല കായികതാരങ്ങൾക്കും ഫിറ്റ്നസ് പ്രേമികൾക്കും എയ്റോബിക്, റെസിസ്റ്റൻസ് പരിശീലനം എന്നിവ സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് മൊത്തത്തിലുള്ള പ്രകടന ശേഷിക്ക് അനുയോജ്യമാണ്. ഇത് സമാന പരിശീലനം എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

ക്രമം സംബന്ധിച്ച കാര്യങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം പരമാവധി ശക്തി അല്ലെങ്കിൽ പേശികളുടെ നേട്ടം ആണെങ്കിൽ, ആദ്യം പ്രതിരോധ പരിശീലനം നടത്തുക, അതിനുശേഷം കാർഡിയോ ചെയ്യുക. സഹിഷ്ണുത മുൻഗണന നൽകുന്നുവെങ്കിൽ, കാർഡിയോ ചെയ്യുക. കൂടാതെ, സിഗ്നലിംഗ് പാതകളുടെ ഇടയിൽ ഇടപെടൽ കുറയ്ക്കുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് ആറ് മണിക്കൂർ സെഷനുകൾ വേർതിരിക്കുക.

ക്രോസ് പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഇടയിൽ (ഉദാഃ സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ, റൌണിംഗ്) ഇടപെടൽ, ഹൃദയ-ആശയപ്രവാഹം ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനിടയിൽ ആവർത്തിച്ചുള്ള സമ്മർദ്ദവും അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നതുമായ പരിക്കുകളും കുറയ്ക്കുന്നു. ഇത് വിവിധ പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകൾ വികസിപ്പിക്കുകയും ചലന സമ്പദ്വ്യവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ജീവിതകാലം മുഴുവൻ ഹൃദയ ശാരീരികക്ഷമത

പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് VO2 മാക്സ് കുറയുന്നത് 30 വയസ്സിനു ശേഷം ആരംഭിക്കുകയും 60 വയസ്സിനു ശേഷം ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, പതിവ് എയറോബിക് വ്യായാമം ഈ കുറവ് 50% അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ വേഗത്തിലാക്കാം. മുമ്പുതന്നെ ഇരിപ്പിടം കുറഞ്ഞ പ്രായമായ മുതിർന്നവർക്കും സ്ഥിരമായ പരിശീലനത്തിലൂടെ ഹൃദയ-യൂണ പ്രവർത്തനത്തിലും നടക്കൽ വേഗതയിലും സ്വാതന്ത്ര്യത്തിലും കാര്യമായ പുരോഗതി നേടാൻ കഴിയും.

പ്രായമായവർക്കുവേണ്ടി പ്രത്യേക പരിഗണനകൾ

കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് രീതികൾ (നടക്കുക, നീന്തുക, എലിപ്റ്റിക്കൽ) സംയുക്തങ്ങളിൽ എളുപ്പമാണ്. ഇന്റർവൽ പരിശീലനം കുറച്ചുള്ള പ്രവർത്തന ഇടവേളകളായി പരിഷ്ക്കരിക്കാവുന്നതാണ്. ശക്തിയുടെ പരിശീലനം എല്ലുകളുടെ പിണ്ഡവും അസ്ഥി സാന്ദ്രതയും നിലനിർത്തുന്നതിന് പ്രധാനമാണ്, ഇത് മൊത്തത്തിലുള്ള പ്രകടന ശേഷി പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

നിഗമനം

കാർഡിയോ വാസ്കുലർ ഫിറ്റ്നസ് നിങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം ശാരീരിക പ്രവർത്തനം നടത്താനും എത്രകാലം അത് നിലനിർത്താനും കഴിയും എന്നതിന്റെ ശക്തമായ നിർണ്ണായകമാണ്. മൈറ്റോകോണ്ട്രിയകൾ വർദ്ധിക്കുകയും മുടിപടലങ്ങൾ വളരുകയും ചെയ്യുന്ന സെല്ലുലാർ തലത്തിൽ നിന്ന് സിസ്റ്റം തലത്തിലേക്ക് കുറഞ്ഞ വിശ്രമ ഹൃദയമിടിപ്പ് വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കാനും നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ റെസ്പിറേറ്ററി സിസ്റ്റത്തിലെ ഓരോ മെച്ചപ്പെടുത്തലും നേരിട്ട് പ്രകടന ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വിവർത്തനം ചെയ്യുന്നു. ആനുകൂല്യങ്ങൾ കായികതാരോഗ്യത്തിൽ മാത്രമായി പരിമിതപ്പെടുന്നില്ലഃ അവയിൽ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത കുറയുന്നു, മികച്ച മാനസികാരോഗ്യം, മെച്ചപ്പെട്ട ശരീരഘടന, ദീർഘായുസ്സ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഹൃദയ ശാരീരികക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ, നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഒരു പ്രവർത്തനം തിരഞ്ഞെടുക്കുക, സ്ഥിരത പാലിക്കുക, ഇവിടെ വിവരിച്ച രീതികൾ ഉപയോഗിച്ച് ക്രമേണ അളവും തീവ്രതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ലളിതമായ വിലയിരുത്തലുകളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കുക, ആവശ്യാനുസരണം നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം ക്രമീകരിക്കുക.