ക്ഷീണം തടയാൻ വ്യായാമം എങ്ങനെ ക്രമീകരിക്കാം

സമർപ്പണത്തിന്റെ മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന വിലഃ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമപരിപാടികൾ നിങ്ങളെ വേദനിപ്പിക്കുന്നതെന്തിനാണ്

സ്ഥിരതയാണ് മാസ്റ്ററിംഗിന്റെ അടിത്തറ. നിങ്ങൾ ഒരു വൈലാനിസ്റ്റായാലും ഒരു വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ സോണാറ്റയെ തികച്ചും പൂർത്തിയാക്കുന്ന ഒരു ബാസ്ക്കറ്റ്ബോൾ കളിക്കാരനായാലും നിങ്ങളുടെ ജമ്പ് ഷോട്ട് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു സോഫ്റ്റ്വെയർ എഞ്ചിനീയർ പുതിയ ചട്ടക്കൂട് പഠിക്കുന്ന ഒരു പതിവ് പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ചർച്ച ചെയ്യാനാകില്ല. എന്നിരുന്നാലും മെച്ചപ്പെടുത്തലിനെ നയിക്കുന്ന ശാസ്ത്രം തന്നെ പലപ്പോഴും ഒരു നിർണായക അപകടസാധ്യതയെ മറികടക്കുന്നുഃ ക്ഷീണം. ക്ഷീണം കടന്നുപോകുന്നത് അപൂർവ്വമായി ഒരു ബെഡ്ജ് ഓഫ് ഓണറാണ്; ഇത് കുറയുന്ന വരുമാനത്തിന്റെ വേഗത, പരിക്ക് വർദ്ധനവ്, കത്തുന്ന സാധ്യത എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. സുസ്ഥിര പുരോഗതിക്ക് പ്രധാന കാരണം കൂടുതൽ കഠിനമായി മില്ലാതെ നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ക്രമീകരിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരവും മനസ്സും അവയ്ക്കെതിരല്ല. ആദ്യകാല അടയാളങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുന്നതിലൂടെ ഈ ലേഖനം നിങ്ങളെ നയിക്കും, ക്ഷീണം മനസ്സിലാക്കുന്നതിനുള്ള ശാരീരികവും മാനസികവുമായ അടിത്തറകൾ, സ്മാർ

ക്ഷീണം മനസ്സിലാക്കുകഃ ക്ഷീണം തോന്നുക മാത്രമല്ല

ക്ഷീണം എന്നത് ശരീരത്തെയും തലച്ചോറിനെയും ബാധിക്കുന്ന സങ്കീർണ്ണമായ അവസ്ഥയാണ്. ഇത് കേവലം ഊർജ്ജത്തിന്റെ കുറവല്ല; ഇത് കേടുപാടുകൾ തടയുന്നതിനായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഒരു സംരക്ഷണ സംവിധാനമാണ്. പരിശീലനത്തിന്റെ പശ്ചാത്തലത്തിൽ, ക്ഷീണം രണ്ട് പ്രധാന വിഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കാംഃ പെരിഫറൽ (ശാരീരികം), സെൻട്രൽ (മനസ്). നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നേരിട്ട് ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശികളും നാഡീവ്യൂഹവും പെരിഫറൽ ക്ഷീണം ഉൾപ്പെടുന്നു. ഒരു നീണ്ട ഡ്രംബിംഗ് സെഷനുശേഷം നിങ്ങളുടെ മുൻവശങ്ങളിലെ കത്തുന്ന വികാരത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ദൂരം ഓടിച്ച ശേഷം നിങ്ങളുടെ കാലുകളിൽ ഭാരം. മറിച്ച്, സെൻട്രൽ ക്ഷീണം തലച്ചോറിൽ നിന്നാണ് ഉത്ഭവിക്കുന്നത്, അത് പ്രചോദനം, ഫോക്കസ്, കോഗ്നിറ്റീവ് പ്രവർത്തനം എന്നിവയുടെ കുറവായാണ്.

ക്ഷീണം അവഗണിക്കുന്നത് നിങ്ങളെ കൂടുതൽ കഠിനനാക്കുന്നില്ല; അത് നിങ്ങളെ കാര്യക്ഷമത കുറയ്ക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതനാകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിലെ പുതിയ മോട്ടോർ പാറ്റേണുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ പോരാടുന്നു. ഇതിനർത്ഥം രണ്ട് മണിക്കൂർ വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാന 30 മിനിറ്റ് ഫലപ്രദമാകില്ല, ഇത് അലസമായ രീതിയോ മോശം ശീലങ്ങളോ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു എന്നാണ്. ഇത് തടയാൻ, പൂർണ്ണ ക്ഷീണത്തിന് മുമ്പുള്ള സൂക്ഷ്മ സൂചനകൾ തിരിച്ചറിയാൻ നിങ്ങൾ ആദ്യം പഠിക്കണം.

ക്ഷീണത്തിന്റെ ആദ്യകാല അടയാളങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുക

പല ഉയർന്ന നേട്ടക്കാരും "പുഷ്-ത്രൂ" മാനസികാവസ്ഥയിലൂടെയാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്, ചെറിയ അസ്വസ്ഥതയെ മറികടക്കാൻ ഒരു മാനസിക വെല്ലുവിളിയായി കാണുന്നു. ഈ മനോഭാവം അപകടകരമാണ്. ക്ഷീണത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ പലപ്പോഴും കൂട്ടിച്ചേർക്കുകയും അവഗണിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇവിടെ എന്താണ് നോക്കേണ്ടത്, വിഭാഗങ്ങൾ അനുസരിച്ച്ഃ

ശാരീരിക അടയാളങ്ങൾ

• പ്രാദേശിക പേശികളുടെ പിടിമുറുക്കമോ വേദനയോഃ കൈകൾ, കൈമുട്ട്, തോളിൽ, പിൻഭാഗം അല്ലെങ്കിൽ കഴുത്തിൽ മൃദുവായ ചലനങ്ങളാൽ ലഘൂകരിക്കാത്ത സ്ഥിരം ടെൻഷൻ ഒരു ചുവന്ന പതാകയാണ്. സംഗീതജ്ഞർക്ക് ഇത് വിരലുകളിൽ വഴക്കമുള്ള നഷ്ടം പോലെ തോന്നാം; അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഇത് ഒരു പ്രത്യേക സംയുക്തത്തിലെ ഒരു നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന വേദനയായിരിക്കാം.
• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 കുറയുന്ന ഏകോപനവും കൃത്യതയുംഃ ഫ്ളാറ്റ്ഃ1 എന്ന നിലയിൽ, ഒരു കാലത്ത് ഓട്ടോമാറ്റിക് ആയി തോന്നിയ ജോലികൾ അസ്വസ്ഥരാകുന്നു. ഒരു പിയാനോയിസ്റ്റ് ഒരു വിരൽ സമ്മർദ്ദം നിരീക്ഷിച്ചേക്കാം; ഒരു പിച്ചർ അവരുടെ എറിയൽ നിയന്ത്രണം നഷ്ടപ്പെടാം. ഇത് പലപ്പോഴും ന്യൂറോ മസ്ക്യുലർ ക്ഷീണത്തിന്റെ ആദ്യ ലക്ഷണമാണ്.
• കനത്ത അവയവങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പൊതുവായ മന്ദഗതിഃ നിങ്ങളുടെ ശരീരം പരിചിതമായ ചലനങ്ങൾ നടത്താൻ പതിവിലും കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്ന തോന്നൽ. നിങ്ങളുടെ റെഫ്ലെക്സുകൾ വേഗത കുറയ്ക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ രൂപം കുറയാൻ തുടങ്ങുന്നു.
• പരിക്ക് സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകഃ പരിശീലന സമയത്ത് ഉണ്ടാകുന്ന ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ സമ്മർദ്ദം നിങ്ങളുടെ പിന്തുണയുള്ള പേശികൾ ഫലപ്രദമായി നിങ്ങളുടെ സന്ധികളെ സ്ഥിരീകരിക്കാൻ വളരെ ക്ഷീണിതരാണെന്ന് സൂചിപ്പിക്കാം.

മാനസികവും വൈകാരികവുമായ അടയാളങ്ങൾ

• ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർഃ നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് കൈയ്യിലെ ചുമതലയിൽ നിന്ന് അകന്നുപോകുന്നു. നിങ്ങൾ പുരോഗതി വരുത്താതെ ക്ലോക്ക് നോക്കുകയോ ഫോൺ പരിശോധിക്കുകയോ ഒരേ സംഗീത വിഭാഗം അല്ലെങ്കിൽ ഡ്രിൽ വീണ്ടും പ്ലേ ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുന്നു.
• അസ്വസ്ഥതയോ വിരസതയോഃ സാധാരണയായി ക്ഷമയോടെ തിരുത്തുന്ന ചെറിയ തെറ്റുകൾ വിനാശകരമായതായി തോന്നാൻ തുടങ്ങുന്നു. പരിശീലന സെഷൻ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് ഭയത്തിന്റെ ഒരു തോന്നൽ അനുഭവപ്പെടാം.
• പ്രയോഗിക്കാനുള്ള ആന്തരിക ആഗ്രഹം കുറയുന്നു. സെഷനുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിനോ അവ കുറയ്ക്കുന്നതിനോ നിങ്ങൾ ഒഴികഴിവുകൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ വൈകാരിക ഡ്രെയിനിംഗിന് കാരണമാകുന്ന കുറ്റബോധ ചക്രം സൃഷ്ടിക്കും.
• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 പ്ലേറ്റ്വോ അല്ലെങ്കിൽ റിഗ്രഷൻഃ ഫ്ളാറ്റ്ഃ1 സ്ഥിരമായ പരിശ്രമങ്ങൾക്കിടയിലും മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ കാണുന്നത് അവസാനിപ്പിക്കുന്നു. ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം യഥാർത്ഥത്തിൽ കുറയാം. ഇത് കേന്ദ്ര ക്ഷീണത്തിന്റെ ഒരു ക്ലാസിക് അടയാളമാണ്, അവിടെ തലച്ചോറിന് പുതിയ വിവരങ്ങൾ ഫലപ്രദമായി പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല.

ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ തിരിച്ചറിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം പുനഃപരിശോധിക്കാതെ പ്രോക്ടിവ് ആയി മാറ്റുക എന്നതാണ് അടുത്ത ഘട്ടം.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം മാറ്റാനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ ക്രമീകരിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ അഭിലാഷങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനല്ല. നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ഘടന പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ദീർഘകാല ആരോഗ്യത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിനും ഇത് അർത്ഥമാക്കുന്നു. ഇനിപ്പറയുന്ന തന്ത്രങ്ങൾ സ്പോർട്സ് ശാസ്ത്രത്തിൽ, മോട്ടോർ പഠന ഗവേഷണത്തിലും എലൈറ്റ് പ്രകടനക്കാരിൽ നിന്നുള്ള യഥാർത്ഥ ലോക അനുഭവത്തിലും വേരൂന്നിയിരിക്കുന്നു.

കുറച്ചുകൂടി പതിവായി സെഷനുകൾ നടത്തുക (അവലംബങ്ങളുടെ ശക്തി)

മനുഷ്യമസ്തിഷ്കവും ശരീരവും ഒരു സമയം മണിക്കൂറുകളോളം ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഫോക്കസ് ചെയ്യാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടില്ല. ഒരു ഇടവേള ഇല്ലാതെ 60-90 മിനിറ്റിലധികം നീണ്ട സെഷനുകൾ കുറയുന്ന വരുമാനം നൽകുന്നുവെന്ന് മനഃപൂർവ്വം പരിശീലിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഒരു നീണ്ട ബ്ലോക്കിന് പകരം, നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം 25-45 മിനിറ്റ് ഇടവേളകളായി തകർക്കുക, തുടർന്ന് 5-10 മിനിറ്റ് ഇടവേള. ഇടവേളയിൽ, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന മേഖലയിൽ നിന്ന് മാറിനിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം നീക്കുക, ജലാംശം നേടുക, നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് പുനഃസജ്ജീകരിക്കാൻ അനുവദിക്കുക. ഉൽപാദന സർക്കിളുകളിൽ പലപ്പോഴും പോമോഡോറോ ടെക്നിക്കായി വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഈ സമീപനം കഴിവുകൾ നേടുന്നതിന് വളരെ ഫലപ്രദമാണ്, കാരണം ഇത് തലച്ചോറിന്റെ സ്വാഭാവിക ശ്രദ്ധയുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു, മാത്രമല്ല മധ്യഭാഗത്തും ഉപരിഭാഗത്തും ക്ഷീണം വർദ്ധിക്കുന്നത് തടയുന്ന ഹ്രസ്വ കാലഘട്ടങ്ങൾ അനുവദിക്കുന്നു.

തന്ത്രപരമായ അവധി ദിവസങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക

വിശ്രമം പരിശീലനത്തിന്റെ അഭാവമല്ല; ഇത് പുരോഗതിയുടെ സജീവ ഘടകമാണ്. വിശ്രമ സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം പേശികളിലേക്കും ബന്ധന ടിഷ്യുക്കളിലേക്കും മൈക്രോ കേടുപാടുകൾ നന്നാക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറ് പരിശീലന സമയത്ത് രൂപപ്പെട്ട ന്യൂറൽ പാതകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. മതിയായ വിശ്രമം ഇല്ലാതെ, നിങ്ങൾ അമിത പരിശീലന സിൻഡ്രോം, വിട്ടുമാറാത്ത ക്ഷീണം, പ്രവർത്തനക്ഷമത കുറയുന്നു, രോഗപ്രതിരോധം എന്നിവയുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു പൂർണ്ണ വിശ്രമദിനമെങ്കിലും ആസൂത്രണം ചെയ്യുക, നടക്കുക, നീട്ടി അല്ലെങ്കിൽ ധ്യാനിക്കുക പോലുള്ള ലളിതവും പുനഃസ്ഥാപന പ്രവർത്തനവുമായി ഒരു രണ്ടാം ദിവസം പരിഗണിക്കുക.

ഘടനാപരമായ താപനം, തണുപ്പിക്കൽ എന്നിവ നടപ്പിലാക്കുക

കഠിനമായ പരിശീലനത്തിലേക്കു നേരിട്ട് ചാടുന്നത് ക്ഷീണം വേഗത്തിലാക്കുന്നതിനും പരിക്ക് ഉണ്ടാക്കുന്നതിനും ഒരു ഉറപ്പുള്ള മാർഗമാണ്. ശരിയായ ചൂട് കൂട്ടുന്നത് പേശികളിലേക്ക് രക്തപ്രവാഹം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും സംയുക്ത ചലനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന ആവശ്യങ്ങൾക്കായി നിങ്ങളുടെ നാഡീവ്യൂഹം തയ്യാറാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 5-10 മിനിറ്റ് ഡൈനാമിക് നീട്ടി, നിങ്ങളുടെ പ്രധാന കഴിവ് അല്ലെങ്കിൽ സൌമ്യമായ ഹൃദയ-കോശ ചലനത്തിന് ചെലവഴിക്കുക. അതുപോലെ, ഒരു തണുപ്പിക്കൽ കാലയളവ് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിവ് ക്രമേണ അടിസ്ഥാന നിരക്കിലേക്ക് മടങ്ങാൻ അനുവദിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പേശികളിൽ നിന്ന് മെറ്റബോളിക് മാലിന്യങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. തണുപ്പിക്കൽ സമയത്ത് സ്റ്റാറ്റിക് നീട്ടി അല്ലെങ്കിൽ നുരയെ റോളിംഗ് ചെയ്യുന്നത് പരിശീലനാനന്തര വേദന കുറയ്ക്കാനും വീണ്ടെടുക്കലിനെ വേഗത്തിലാക്കാനും കഴിയും.

ബദൽ കഴിവുകളും രീതികളും

ആവർത്തിച്ചുള്ള സമ്മർദ്ദം അക്യൂട്ട്, ക്രോണിക് ക്ഷീണത്തിന്റെ പ്രധാന കാരണമാണ്. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിൽ ഒരു പ്രത്യേക ചലനമോ കോഗ്നിറ്റിവ് ടാസ്ക് പോലുള്ള ഒരേ സ്കെയിൽ കളിക്കുക, ഫ്രീ ട്സ് ഷൂട്ട് ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരേ തരം അൽഗോരിതം കോഡ് ചെയ്യുക പോലുള്ള ഒരു പ്രത്യേക ചുമതലയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരേ നാഡീവ്യൂഹവും പേശികളുമുള്ള പാതകളെ അമിതമായി ലോഡ് ചെയ്യുന്നു. FLT:0 ന്റെ കഴിവ് റൊട്ടേഷൻ പരിചയപ്പെടുത്തുക. ഒരു സംഗീതജ്ഞന് ഇത് സാങ്കേതിക വ്യായാമങ്ങൾ, റെപ്പറട്ടറി വർക്ക്, കാഴ്ച വായന, ചെവി പരിശീലനം എന്നിവ തമ്മിൽ ഒരു സെഷനിൽ മാറുന്നു. ഒരു കായികന് ഇത് ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ തന്ത്രപരമായ പഠനമോ വഴക്കമുള്ള ജോലിയോ ചേർക്കാൻ ഇടയാക്കും. ഇത് ക്ഷീണം തടയുക മാത്രമല്ല, ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗ് ആനുകൂല്യങ്ങളും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം ആകർഷകമാക്കുകയും ചെയ്യും.

യാഥാർഥ്യബോധമുള്ള, പ്രക്രിയാ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ വെക്കുക

"ഈ ഭാഗം രണ്ടു ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ മാസ്റ്റർ ചെയ്യുക" അല്ലെങ്കിൽ "ഒരു വ്യക്തിഗത മികച്ചത് നടത്തുക" പോലുള്ള ഫല ലക്ഷ്യങ്ങൾ മാനസിക ക്ഷീണത്തിന് കാരണമാകുന്ന സമ്മർദ്ദം സൃഷ്ടിക്കും. പകരം, നിങ്ങൾക്ക് നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന പ്രക്രിയയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്ഃ "ഞാൻ ഈ പാസ്ജ് തുടർച്ചയായി മൂന്ന് തവണ തികഞ്ഞ ഇൻട്ടോഷനിൽ പ്ലേ ചെയ്യും", അല്ലെങ്കിൽ "ഞാൻ മുഴുവൻ ഡ്രിൽക്കും ശരിയായ രൂപം നിലനിർത്തും". പ്രക്രിയ ലക്ഷ്യങ്ങൾ പരിശീലനം കൂടുതൽ നിയന്ത്രണാത്മകത അനുഭവപ്പെടുത്തുകയും നേട്ടത്തിന്റെ വ്യക്തമായ വികാരം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് പ്രചോദനത്തെ തീർക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഓരോ സെഷനും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ എഴുതുക, നിങ്ങൾ പോകുമ്പോൾ അവ പരിശോധിക്കുക.

മനഃശാന്തിയും സൊമാറ്റിക് ബോധവും സമന്വയിപ്പിക്കുക

ക്ഷീണം തടയുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ശക്തമായ ഉപകരണങ്ങളിലൊന്ന് ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്നതും ലളിതമാണ്. മനഃപൂർവ്വം ശ്രദ്ധിക്കുക എന്നത് ഒരു ബസ്വേർഡ് മാത്രമല്ല; ഇത് ശാരീരികവും മാനസികവുമായ സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ ആദ്യകാല സിഗ്നലുകൾ തിരിച്ചറിയാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു പ്രായോഗിക കഴിവാണ്. മനഃപൂർവ്വം പരിശീലിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങളുടെ ഗുണനിലവാരം, നിങ്ങളുടെ ചുണ്ടിലെ ടെൻഷൻ, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം മൃദുലത എന്നിവ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുന്നു. ഈ ബോധം നിങ്ങളുടെ പിടി കുറയ്ക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനം നേരെയാക്കുന്നതിനും ക്ഷീണം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ചെറിയ ഇടവേള എടുക്കുന്നതിനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

ഈ രീതി പരീക്ഷിക്കുകഃ ഓരോ പരിശീലന സെഷന്റെയും തുടക്കത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ അടച്ച് മൂന്ന് ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനത്തിനായി 30 സെക്കൻഡ് എടുക്കുക. ഒരു സെഷന് ഒരു ഉദ്ദേശം സജ്ജമാക്കുക. പരിശീലന സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ ശരീരവുമായി ഇടയ്ക്കിടെ പരിശോധിക്കുക. "എവിടെയാണ് ഞാൻ ടെൻഷൻ കൈവശമാക്കുന്നത്? എന്റെ ഊർജ്ജ നില എങ്ങനെ? ഞാൻ ശ്വസിക്കുന്നത് എളുപ്പമാണോ? " ഈ ലളിതമായ സ്വയം പരിശോധന നിങ്ങളുടെ പരിശീലനയെ ഒരു മനസ്സ് നഷ്ടമായ മിൽഡിൽ നിന്ന് പ്രതികരിക്കുന്നതും ബുദ്ധിപരവുമായ ഒരു പ്രക്രിയയിലേക്ക് മാറ്റാൻ കഴിയും.

പ്രതിവാര പരിശീലന പദ്ധതി

നന്നായി ഘടനാപരമായ ഒരു ആഴ്ചതോറും ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, തീവ്രത, വോളിയം, ഫോക്കസ് എന്നിവയിൽ വ്യതിയാനം ഉൾപ്പെടുന്നു. ഒരൊറ്റ സിസ്റ്റം പോലും അമിതമായി ലോഡ് ചെയ്യാതെ പുരോഗതിക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു റീതം സൃഷ്ടിക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. ജോലി, വീണ്ടെടുക്കൽ എന്നിവ സമതുലിതമാക്കുന്നതിന് ഏത് ശാസ്ത്രംക്കും അനുയോജ്യമായ ഒരു സാമ്പിൾ ടെംപ്ലേറ്റ് ഇതാഃ

ഒരു സംഗീതജ്ഞനോ കായികതാരമോ ഉള്ള പ്രതിവാര ഘടനയുടെ മാതൃക

1. തിങ്കളാഴ്ചഃ പ്രധാന പരിശീലന ദിവസം. 45-60 മിനിറ്റ് ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള കഴിവ് ജോലിയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, 5 മിനിറ്റ് ഇടവേളയുള്ള രണ്ട് 25 മിനിറ്റ് ബ്ലോക്കുകളായി വിഭജിക്കുക. 10 മിനിറ്റ് ചൂടാക്കലും 5 മിനിറ്റ് തണുപ്പും ഉൾപ്പെടുത്തുക.
2. ചൊവ്വാഴ്ചഃ മിതമായ ദിവസം. 30 മിനിറ്റ് സാങ്കേതികതയോ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങളോ കേന്ദ്രീകരിച്ചുള്ളതാണ്. വേഗത കുറയ്ക്കുകയോ തീവ്രത കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുക. ശരീരത്തെ അമിതമായി സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താതെ തലച്ചോറിനെ വെല്ലുവിളിക്കാൻ ഒരു പുതിയ ഘടകം ഉൾപ്പെടുത്തുക.
3. ചൊവ്വാഴ്ചഃ സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ. 20 മിനിറ്റ് വെളിച്ചം പരിശീലനം അല്ലെങ്കിൽ ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗ്. ഇത് നീട്ടൽ, ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ, ദൃശ്യവൽക്കരണം അല്ലെങ്കിൽ സിദ്ധാന്തം അവലോകനം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്താം. കഠിനമായ പരിശ്രമം ആവശ്യമില്ല.
4. വ്യാഴംഃ പ്രധാന പരിശീലന ദിവസം വീണ്ടും. തിങ്കളാഴ്ചയുമായി സമാനമായ ഘടന എന്നാൽ വ്യത്യസ്തമായ ഫോക്കസ് (ഉദാ. റീപ്പറട്ടറി നേരെ സ്കെയിലുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ സഹിഷ്ണുത നേരെ വേഗത). മൊത്തം സമയം 50-60 മിനിറ്റ് വരെ സൂക്ഷിക്കുക.
5. ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 വെള്ളിയാഴ്ചഃ ഫ്ളാറ്റ്ഃ1 ലഘു സെഷൻ. 30 മിനിറ്റ് അവലോകനവും ക്രിയേറ്റീവ് പര്യവേക്ഷണവും. ആസ്വദിക്കാനായി മാത്രം എന്തെങ്കിലും കളിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ പരിചിതമായ ഒരു വൈദഗ്ധ്യത്തിന്റെ പുതിയ വ്യതിയാനം പരീക്ഷിക്കുക. ആഴ്ചയെ പോസിറ്റീവ്, കുറഞ്ഞ സമ്മർദ്ദമുള്ള നോട്ടിലാണ് അവസാനിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം.
6. ശനിയാഴ്ചഃ ഓപ്ഷണൽ പ്രാക്ടീസ്. ഊർജ്ജം അനുഭവപ്പെടുന്നെങ്കിൽ, പ്രശ്ന സ്ഥലങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചുള്ള 20-30 മിനിറ്റ് സെഷൻ നടത്തുക. അല്ലാത്തപക്ഷം, വിശ്രമദിനമായി എടുക്കുക.
7. ഞായറാഴ്ചഃ പൂർണ്ണ വിശ്രമം. പരിശീലനം ഇല്ല. പ്രകൃതിയിൽ നടക്കുക, സൌമ്യമായ യോഗ, ധ്യാനം അല്ലെങ്കിൽ സാമൂഹിക സമയം എന്നിവ പോലുള്ള പുനഃസ്ഥാപന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക. നിങ്ങളുടെ സിസ്റ്റം പൂർണ്ണമായും ചാർജ് ചെയ്യട്ടെ.

ഈ ചട്ടക്കൂട് ഒരു കർശനമായ നിർദ്ദേശമല്ല. നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിപരമായ ഷെഡ്യൂൾ, ഊർജ്ജ ശൈലികൾ, നിങ്ങളുടെ അച്ചടക്കത്തിന്റെ ആവശ്യങ്ങൾ എന്നിവ അടിസ്ഥാനമാക്കി ദിവസങ്ങളും ദൈർഘ്യവും ക്രമീകരിക്കുക. ശാരീരിക ക്ഷീണം ഒഴിവാക്കാൻ കൂടുതൽ പരിശ്രമിക്കുന്ന ദിവസങ്ങൾ കുറഞ്ഞ പരിശ്രമത്തിനോ വിശ്രമത്തിനോ ഇടവേള നടത്തുക എന്നതാണ് പ്രധാന തത്വം.

പോഷകാഹാരം, ജലാംശം, ഉറക്കം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുക

നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ശൂന്യമായി നിലനിൽക്കുന്നില്ല. പരിശീലനത്തിനു പുറത്ത് നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും ഫലപ്രദമായി വീണ്ടെടുക്കാനും നിങ്ങളുടെ കഴിവിനെ നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നു. ജീവിതശൈലി പിന്തുണയ്ക്കുന്ന മൂന്ന് തൂണുകൾ പ്രത്യേകിച്ചും നിർണായകമാണ്ഃ

ജലസംഭരണവും പോഷകാഹാരവും

ശാരീരികക്ഷമതയുടെ കാര്യത്തിൽ, ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീരത്തിലെ ശരീര

ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം

ഉറക്കത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കലും മെമ്മറി ശക്തിപ്പെടുത്തലും കൂടുതലായി സംഭവിക്കുന്നു. ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തിൽ, ശരീരം ടിഷ്യു നന്നാക്കുന്നു, പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾ പരിശീലിച്ച മോട്ടോർ പാറ്റേണുകൾ പുനർനിർമ്മിക്കുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. മികച്ച പ്രകടനത്തിനായി മുതിർന്നവർക്ക് രാത്രിയിൽ 7-9 മണിക്കൂർ ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ അതിൽ കുറവ് ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ നിരുപാധികമായി ബാധിക്കും. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് സ്ക്രീനുകളും തെളിച്ചമുള്ള ലൈറ്റുകളും ഒഴിവാക്കുന്ന ഒരു ശൈലിയിലുള്ള ക്രമീകരണം സൃഷ്ടിക്കുക. ഉറക്ക ഫൌണ്ടേഷൻ ഉറക്കത്തിന് മുൻഗണന നൽകുന്ന കായികരും പ്രകടനക്കാരും ഉറക്കത്തിന്റെ കൃത്യത, പ്രതികരണ സമയം, മൊത്തത്തിലുള്ള പ്രകടനം എന്നിവയിൽ ഗണ്യമായ പുരോഗതി കാണുന്നുവെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുന്നു.

എര് ഗോണോമിക്സും പരിസ്ഥിതിയും

നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ക്രമീകരണം നിങ്ങളുടെ പരിശ്രമങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുകയോ തകർക്കുകയോ ചെയ്യാം. നിങ്ങളുടെ കസേര, ഉപകരണം, ഉപകരണങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ജോലിസ്ഥലം നല്ല ധാരണയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ക്രമീകരിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. സംഗീതജ്ഞർക്ക് ഇത് ശരിയായ തോളിൽ വിശ്രമിക്കുകയോ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന കസേരയോ അർത്ഥമാക്കാം. അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഇത് ശരിയായ ഷൂസും നന്നായി പരിപാലിച്ച കളിസ്ഥലവും ഉൾക്കൊള്ളാം. ചെറിയ എർഗോണോമിക് ക്രമീകരണങ്ങൾ വിട്ടുമാറാത്ത ക്ഷീണത്തിന് കാരണമാകുന്ന മൈക്രോ-സ്ട്രെൻസുകളുടെ ശേഖരണം തടയാൻ കഴിയും.

ദീർഘകാല സുസ്ഥിരതഃ കാലക്രമേണ നിരീക്ഷിക്കുകയും ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക

ക്ഷീണം തടയുക എന്നത് ഒരു ഒറ്റത്തവണ പരിഹാരമല്ല; ഇത് നിരന്തരം നിരീക്ഷിക്കുകയും ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു പ്രക്രിയയാണ്. നിങ്ങൾ ചെയ്ത കാര്യങ്ങൾ മാത്രമല്ല, ഓരോ സെഷനും മുമ്പും, സമയവും, ശേഷവും നിങ്ങൾ എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെട്ടുവെന്ന് ട്രാക്കുചെയ്യുന്ന ലളിതമായ ഒരു പ്രാക്ടീസ് ലോഗ് സൂക്ഷിക്കുക. കാലക്രമേണ, പാറ്റേണുകൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെടും. 45 മിനിറ്റിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ കുറയുകയോ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാത്ത ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ രീതി ദുരിതത്തിലാകുകയോ ചെയ്യുമെന്ന് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചേക്കാം. നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഈ ഡാറ്റ ഉപയോഗിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലമായി നിങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജം ലഭിക്കുന്നുണ്ടോ അതോ ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങളുടെ പ്രക്രിയ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങൾ ക്രോണിക് ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുകയോ പ്ലേറ്റോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു ആഴ്ചത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ വോളിയം അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രത കുറയ്ക്കാൻ മടിക്കരുത്. അഥ്ലെറ്റിക് പരിശീലനത്തിൽ ഒരു ലോഡ് ആഴ്ച എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഈ ആശയം നിങ്ങളുടെ സിസ്റ്റത്തിന് പൂർണ്ണമായി വീണ്ടെടുക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ പൂർണ്ണ പരിശീലനത്തിലേക്ക് മടങ്ങുമ്പോൾ പലപ്പോഴും ഒരു പുരോഗതിയാണ് ഫലിക്കുന്നത്. ഓർമ്മിക്കുക, ലക്ഷ്യം ജീവിതകാലം മുഴുവൻ പരിശീലനമാണ്, കടുത്ത പരിശ്രമത്തിന്റെ ഒരു ചെറിയ സ്ഫോടനമല്ല.

പ്രൊഫഷണൽ സഹായം തേടേണ്ട സമയം

ശാരീരിക ക്ഷീണം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു വ്യക്തിയെ കണ്ടെത്താൻ കഴിയും. ശാരീരിക ക്ഷീണം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു വ്യക്തിയെ കണ്ടെത്താൻ കഴിയും. ശാരീരിക ക്ഷീണം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു വ്യക്തിയെ കണ്ടെത്താൻ കഴിയും. ശാരീരിക ക്ഷീണം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു വ്യക്തിയെ കണ്ടെത്താൻ കഴിയും.

സമാപനഃ മാസ്റ്റേഴ്സിനു വേണ്ടിയുള്ള സുസ്ഥിര പാത

ക്ഷീണം തടയുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ പരിശീലന സമയക്രമം ക്രമീകരിക്കുന്നത് ബലഹീനതയുടെ അടയാളമല്ല; ഇത് ജ്ഞാനത്തിന്റെ അടയാളമാണ്. ക്ഷീണത്തിന്റെ ആദ്യകാല അടയാളങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ സെഷനുകൾ തന്ത്രപരമായി രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, മനഃശാസ്ത്രബോധം സമന്വയിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, ശരിയായ വിശ്രമവും പോഷകാഹാരവും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിലൂടെ, ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ കൂടുതൽ കഠിനവും നീണ്ടതുമായ പരിശീലനം നിങ്ങൾക്ക് നേടാനാകുംഅത് മുന്നോട്ട് നീങ്ങുന്നതിലൂടെ മാത്രമല്ല, കൂടുതൽ ബുദ്ധിപരമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിലൂടെയും. ഏറ്റവും മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവെക്കുന്നവർക്കറിയാം, മികവ് ഒരു മാരത്തോൺ ആണ്, സ്പ്രിന്റ് അല്ല. അവർ അവരുടെ ഷെഡ്യൂളുകൾ പരിശ്രമത്തെ പോലെ തന്നെ വീണ്ടെടുക്കലിനെക്കുറിച്ചും നിർമ്മിക്കുന്നു, അവർ നിർത്താൻ നിർബന്ധിതരാകുന്നതിനു മുമ്പ് അവരുടെ ശരീരങ്ങളെ ശ്രദ്ധിക്കുന്നു. ഈ സമീപനം സ്വീകരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം വരും വർഷങ്ങളിൽ കൂടുതൽ ഉൽപാദനപരവും ആസ്വാദ്യകരവുമാക്കും.