ഉയർന്ന പ്രകടനമുള്ള പരിശീലനത്തിന് പിന്തുണ നൽകുന്ന ഭക്ഷണ പദ്ധതികൾ

ഉയർന്ന പ്രകടനമുള്ള പരിശീലനത്തിന് ആഹാരക്രമം കാരണമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്

ഉയർന്ന പ്രകടനമുള്ള പരിശീലനം ശരീരത്തെ അതിരുകളിലേക്ക് തള്ളുന്നു. മാനസിക കരുത്തും സ്ഥിരമായ പരിശ്രമവും മാത്രമല്ല, കൃത്യമായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത പോഷകാഹാര തന്ത്രവും ആവശ്യപ്പെടുന്നു. ശരിയായ ഇന്ധനം ഇല്ലാതെ, ഏറ്റവും അച്ചടക്കമുള്ള കായികതാരങ്ങൾ പോലും ഒരു പർവ്വതനിരയെ തകർത്തു, വീണ്ടെടുക്കൽ നേരിടുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ പരിക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള സാധ്യത നേരിടുന്നു. പോഷകാഹാരം ഊർജ്ജ ലഭ്യതയെ, പേശി പ്രോട്ടീൻ സംസ്കരണം, ഹോർമോൺ ബാലൻസ്, പ്രതിരോധശേഷി പ്രതിരോധശേഷി എന്നിവയെ നേരിട്ട് സ്വാധീനിക്കുന്നു. നന്നായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഭക്ഷണക്രമം അത്ലറ്റുകൾക്ക് കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന്റെ സമ്മർദ്ദത്തിന് കൂടുതൽ പരിശീലനം നേടാനും വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കാനും കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി പൊരുത്തപ്പെടാനും സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു മാരത്തോൺ, ഒരു പവർലിഫ്റ്റിംഗ് മീറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ മത്സര കായിക സീസൺ എന്നിവയ്ക്കായി തയ്യാറെടുക്കുകയാണെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ലോഡ് നിങ്ങളുടെ പരിശീലനവുമായി എങ്ങനെ പൊരുത്തുന്നു എന്നത് ചർച്ച ചെയ്യാനാവാത്ത വിജയ

ഇന്ധന ശാസ്ത്രംഃ മാക്രോ ന്യൂട്രീൻ റ്റി ന്റെ വിഭജനം

മാക്രോ ന്യൂട്രീൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ പ്രകടനത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജവും നിർമ്മാണ ഘടകങ്ങളും നൽകുന്നു. പരിശീലനത്തിന്റെ തരത്തെയും തീവ്രതയെയും ദൈർഘ്യത്തെയും വ്യക്തിഗത ഉപാപചയ വ്യത്യാസങ്ങളെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. നിശ്ചിത ശതമാനം അനുസരിക്കുന്നതിനുപകരം, പരിചയസമ്പന്നരായ കായികരും കായിക പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരും പരിശീലന ചക്രങ്ങൾ, മത്സര ഘട്ടങ്ങൾ, വീണ്ടെടുക്കൽ വിൻഡോകൾ എന്നിവയുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നതിന് മാക്രോ ന്യൂട്രീൻ ൻറെ അളവ് കാലികമാക്കുന്നു. ഓരോ മാക്രോ ന്യൂട്രീൻ യും കളിക്കുന്ന നിർദ്ദിഷ്ട റോളുകൾ മനസിലാക്കുന്നത് ശസ്ത്രക്രിയാ കൃത്യതയോടെ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഡയൽ ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ - പ്രാഥമിക ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സ്

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പേശികളിലും കരൾയിലും ഗ്ലൈക്കോജനായി സൂക്ഷിക്കുന്നു. ഉയർന്ന തീവ്രതയിലുള്ള അല്ലെങ്കിൽ ദീർഘകാല വ്യായാമം നടത്തുമ്പോൾ, ഗ്ലൈക്കോജൻ ഏറ്റവും എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമായ ഇന്ധനമാണ്. ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ ക്ഷയിപ്പിച്ചതോടെ ആദ്യകാല ക്ഷീണം, ശക്തി കുറയ്ക്കൽ, മാനസിക ശ്രദ്ധ കുറയ്ക്കൽ എന്നിവ സംഭവിക്കുന്നു. ഒരു ദിവസം ഒരു മണിക്കൂർ മുതൽ രണ്ട് മണിക്കൂർ വരെ പരിശീലിക്കുന്ന കായികർക്കായി, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആവശ്യകതകൾ സാധാരണയായി ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഒരു കിലോഗ്രാമിന് 57 ഗ്രാം വരെ കുറയുന്നു. ദിവസത്തിൽ അങ്ങേയറ്റത്തെ സഹിഷ്ണുത പരിപാടികൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒന്നിലധികം സെഷനുകൾ നടത്തുന്നവർക്ക്, ദിവസത്തിൽ 812 ഗ്രാം വരെ വർദ്ധിച്ചേക്കാം. ഓവസ്, ബ്രൌൺ റൈസ്, വേഗതയുള്ള ക്വിനോ, മധുരപ്പച്ചക്കറ, ബീൻസ്, സീസൺ എന്നിവ പോലുള്ള പോഷകാഹാര സ്രോണുകൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക. ഇവ ഫൈബർ, വിറ്റാമിനുകൾ, പരിഷ്

പ്രോട്ടീൻ: അറ്റകുറ്റപ്പണിയും അനുയോജ്യതയും

പ്രോട്ടീൻ വ്യായാമം മൂലമുണ്ടാകുന്ന പേശികളുടെ നാശനഷ്ടങ്ങൾ നന്നാക്കുന്നതിനും പുതിയ ടിഷ്യു കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനും ആവശ്യമായ അമിനോ ആസിഡുകൾ നൽകുന്നു. അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ എന്നതിനൊപ്പം പോഷകാഹാര, ഭക്ഷണശാസ്ത്ര അക്കാദമി, സജീവ വ്യക്തികൾക്ക് ദിവസേന ശരീരഭാരം ഒരു കിലോഗ്രാം 1.22.0 ഗ്രാം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ആ ശ്രേണിയിലെ ഉയർന്ന അളവ് കഠിനമായ പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിലോ കലോറി പരിമിതമായ ഘട്ടത്തിലോ ഉള്ളവർക്ക് ഗുണം ചെയ്യും. ഭക്ഷണം കഴിച്ചതിന് ശേഷം പ്രോട്ടീൻ വിതരണം ചെയ്യുന്നത് 2040 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ സംയോജനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. മികച്ച ഉറവിടങ്ങളിൽ മെലിഞ്ഞ കോഴി, മത്സ്യം, മുട്ട, പാൽ, ടോഫു, ടെംപെ, പച്ചക്കറി എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. വെഗാൻ അത്ലറ്റുകൾക്ക്, അനുബന്ധ പ്ലാന്റ് പ്രോട്ടീൻ (ഉദാ. അരിസും പച്ചിലകളും, അല്ലെങ്കിൽ പീസ്, സോയയും) ഉടനടി

കൊഴുപ്പുകൾഃ ഹോർമോണുകളുടെയും വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ളയും ആരോഗ്യത്തിന് അവശ്യമാണ്

ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ പോലുള്ള ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനത്തെ ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പ് പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, കൊഴുപ്പ്-ഉളവുള്ള വിറ്റാമിനുകൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു, കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിന് ഒരു സാന്ദ്രമായ ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സ് നൽകുന്നു. കൊഴുപ്പിൽ നിന്നുള്ള മൊത്തം കലോറിയിൽ 2035% കലോറി നേടുക, അവോക്കഡോ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, ഓലിവ് ഓയിൽ, സാൽമൺ പോലുള്ള കൊഴുപ്പ് മത്സ്യം എന്നിവയിൽ ഊന്നൽ നൽകുക. ഒമേഗ-3 കൊഴുപ്പ് ആസിഡുകൾ പ്രത്യേകിച്ചും വീക്കം നിയന്ത്രിക്കാനും ഹൃദയസംബന്ധമായ ആരോഗ്യം പിന്തുണയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഉയർന്ന അളവിലുള്ള അത്ലറ്റുകൾക്ക്, വിട്ടുമാറാത്ത വീക്കം വീണ്ടെടുക്കൽ തടസ്സപ്പെടുത്തും; ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള മത്സ്യ എണ്ണയുടെ അനുബന്ധത്തിൽ നിന്നും ഒമേഗ-3 ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഇത് ലഘൂകരിക്കാം. പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ മൊത്തം കലോറിയിൽ 10% ൽ കുറയ്ക്കുക, കൃത്രിമ ട്രാൻസ് കൊഴുപ്പ

വ്യത്യാസം വരുത്തുന്ന സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങൾ

പ്രധാന വിറ്റാമിനുകളിലും ധാതുക്കളിലും ചെറിയ കുറവുകൾ പോലും പ്രകടനത്തെ ബാധിക്കും. ഉപാപചയത്തിന്റെയും വിയർപ്പ് നഷ്ടത്തിന്റെയും ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെയും വർദ്ധനവ് കാരണം പല മൈക്രോ ന്യൂട്രീൻസുകളുടെയും വളർച്ചാ നിരക്ക് കായികതാരങ്ങൾക്ക് കൂടുതലാണ്. സാധാരണയായി മുഴുവൻ ഭക്ഷണത്തിലും സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണക്രമം മിക്ക ആവശ്യങ്ങളും നിറവേറ്റുന്നു, പക്ഷേ ചില മൈക്രോ ന്യൂട്രീൻസുകൾ പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ അർഹിക്കുന്നു.

ഓക്സിജൻ ഗതാഗതത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്. രക്തസ്രാവമില്ലാതെ പോലും ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് സഹിഷ്ണുതയും വീണ്ടെടുക്കലും തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. നല്ല ഉറവിടങ്ങൾഃ ചുവന്ന മാംസം, സ്പിനാച്ച്, ലെൻസ്, ശക്തിപ്പെടുത്തിയ ധാന്യങ്ങൾ. വിറ്റാമിൻ സി (ഉദാ, സിട്രസ്) ഉപയോഗിച്ച് ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. സസ്യ അടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾ പാലിക്കുന്ന കായികതാരങ്ങൾ അവരുടെ ഇരുമ്പ് നില പതിവായി നിരീക്ഷിക്കണം, കാരണം ഹെം അല്ലാത്ത ഇരുമ്പ് ജൈവ ലഭ്യതയില്ല.
കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡിഃ എഫ്എൽടിഃ 1 എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും പേശികളുടെ ചുരുങ്ങലിനും നിർണായകമാണ്. പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, സമ്പുഷ്ടമായ പച്ചക്കറി പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ വിശ്വസനീയമായ ഉറവിടങ്ങളാണ്. ഇൻഡോർ പരിശീലനത്തിനായി പരിശീലിക്കുന്ന കായികതാരങ്ങൾക്ക് വിറ്റാമിൻ ഡി സപ്ലിമെന്റ് ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം, പ്രത്യേകിച്ച് ശൈത്യകാലത്ത്. 30 ng / ml ന് മുകളിലുള്ള സെറം വിറ്റാമിൻ ഡി നില പ്രകടനത്തിനും പ്രതിരോധശേഷി പ്രവർത്തനത്തിനും അനുയോജ്യമാണ്.
ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ (വിറ്റാമിനുകൾ സി, ഇ, സെലീനിയം, ബീറ്റ-കരോട്ടീൻ): തീവ്രമായ പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദത്തെ ചെറുക്കുക. വർണ്ണാഭമായ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും, ബെൽ പെപ്പറുകൾ, കാരറ്റ്, ബ്രോക്കോളി എന്നിവയുടെ വൈവിധ്യമാർന്ന അളവ് ധാരാളം ആക്സിഡന്റുകൾ നൽകുന്നു. ഉയർന്ന ഡോസ് സപ്ലിമെന്റുകൾ ആവശ്യമില്ലാതെ. എന്നിരുന്നാലും, ഒറ്റപ്പെട്ട ആക്സിഡന്റുകളുടെ മെഗാഡോസുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ജാഗ്രത പാലിക്കുക, കാരണം അവ ചില പരിശീലന അഡാപ്റ്റേഷനുകൾ മങ്ങിയേക്കാം.
മഗ്നീഷ്യം, ബി വിറ്റാമിനുകൾഃ മഗ്നീഷ്യം ഉത്പാദനത്തിലും ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് ബാലൻസിനും ഇടപെടുന്നു. പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളും, ബാനാനാനുകൾ എന്നിവ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. കായികതാരങ്ങളിൽ മഗ്നീഷ്യം കുറവ് താരതമ്യേന സാധാരണമാണ്, ഇത് പേശികളുടെ ഞെരുക്കങ്ങൾ, ക്ഷീണം, ഉറക്ക വൈകല്യങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും. മഗ്നീഷ്യം സമ്പന്നമായ ലഘുഭക്ഷണം ബദാം, ഉറക്കത്തിന് മുമ്പ് ഇരുണ്ട ചോക്ലേറ്റ് എന്നിവ വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കും.
സിങ്ക്ഃ ഫ്ളാറ്റ്ഃ 1 പ്രതിരോധശേഷി, പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ്, ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ഉത്പാദനം എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഏറ്റവും സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണ്, പക്ഷേ ചുവന്ന മാംസം, കോഴി, ബീൻസ്, കുരുമുളക് വിത്തുകൾ എന്നിവയും സിങ്ക് നൽകുന്നു. സസ്യാഹാര കായികതാരികൾക്ക് സസ്യാഹാരത്തിലെ ഫൈറ്റേറ്റ് ഉള്ളടക്കം കാരണം സിങ്ക് നില കുറയാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്.
എലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ (സോഡിയം, പോട്ടാസ്യം, ക്ലോറൈഡ്): ജലാംശം കൂടാതെ, ഈ ധാതുക്കൾ നാഡീവ്യൂഹം കൈമാറുന്നതിനും പേശികളുടെ ചുരുങ്ങുന്നതിനും നിർണായകമാണ്. നീണ്ട വിയർപ്പ് പ്രധാനമായും സോഡിയം ക്ഷയിപ്പിക്കുന്നു; ഉപ്പിട്ട ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് പാനീയങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് പാകം ചെയ്യുന്നത് ചൂടിൽ പ്രകടനം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

ജലസംഭരണിഃ മറന്നുപോയ പ്രകടന മെച്ചപ്പെടുത്തൽ

ശരീര താപനില നിയന്ത്രിക്കുകയും പോഷകങ്ങൾ കൊണ്ടുപോകുകയും രക്തത്തിന്റെ അളവ് നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരീരഭാരം 2% വരെ വിയർപ്പ് വഴി നഷ്ടപ്പെടുക ശക്തിയും എയ്റോബിക് ശേഷിയും വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനവും കുറയ്ക്കുന്നു. വ്യക്തിഗത വിയർപ്പ് നിരക്ക് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ പരിശീലനത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും ദ്രാവക ആവശ്യകതകൾ കണക്കാക്കാൻ അത്ലറ്റുകൾ സ്വയം തൂക്കിയിരിക്കണം. 60 മിനിറ്റിലധികം നീളമുള്ള സെഷനുകളിലോ ചൂടുള്ള സാഹചര്യങ്ങളിലോ, നഷ്ടപ്പെട്ടവയ്ക്ക് പകരം ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് നാഡിം ഉൾപ്പെടുത്തുക. സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ, ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് ഗുളികകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണത്തിന് ഒരു കുപ്പി ഉപ്പ് ചേർക്കുന്നത് സഹായിക്കും. മോണിറ്റർ മൂത്രനിറംഃ മഞ്ഞ നിറം മതിയായ ജലാംശം സൂചിപ്പിക്കുന്നു, അതേസമയം ഇരുണ്ട മഞ്ഞത് കൂടുതൽ ജലാംശം ആവശ്യമാണെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. വ്യായാമസന സമയത്ത് ദാഹം വിശ്വസനീയമായ സൂചകമല്ല കാരണം ദാഹം സംവിധാനം യഥാർത്ഥ ദാഹം കുറയ്ക്കുന്നു. പകരം, വ്യായ്മനത്തിന് ശേഷം

ലാഭം പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഭക്ഷണ സമയ തന്ത്രങ്ങൾ

നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതു പോലെ തന്നെ പ്രധാനമാണ്. ശരിയായ സമയക്രമം ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ ഇന്ധനം ലഭ്യമാകുകയും വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയകൾ ഉടനടി ആരംഭിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പോഷകങ്ങളുടെ സമയക്രമം എന്ന ആശയം വികസിച്ചു; അണബോളിക് വിൻഡോ യഥാർത്ഥമാണെങ്കിലും, അത് മുമ്പ് കരുതിയതിലും കുറവാണ്. എന്നിട്ടും പരിശീലന സെഷനുകളിലെ തന്ത്രപരമായ സമയക്രമം പ്രകടനവും വീണ്ടെടുക്കൽ സ്ഥിരതയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

പ്രീ- വർക്ക്ഔട്ട് (13 മണിക്കൂർ മുമ്പ്): ഫ്ളാറ്റ്ഃ 1 ഗുളികയിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സമ്പന്നവും പ്രോട്ടീൻ മിതമായതും കൊഴുപ്പും നാരുകളും കുറഞ്ഞതുമായ ഒരു സമതുലിതമായ ഭക്ഷണം. ഗ്യാസ്ട്രോയിനൽ ദുരിതം ഒഴിവാക്കാൻ. ഉദാഹരണംഃ പച്ചക്കറി ബട്ടർ ഉപയോഗിച്ച് പച്ചക്കറി ടോസ്റ്റിൽ ബാനൻ അല്ലെങ്കിൽ സരസഫലങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഓവുമാവു പായവും പ്രോട്ടീൻ പൊടി ഒരു കുപ്പി. വിശപ്പ് കുറഞ്ഞ പ്രഭാത സെഷനുകൾക്ക് ഒരു ലിക്വിഡ് ഭക്ഷണം പോലുള്ള സ്മുതി അല്ലെങ്കിൽ കാപ്പിനൊപ്പം ഒരു ചെറിയ ഫലം മതിയാകും.
* ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 * വർക്ക്ഔട്ട് സമയത്ത് (>60 മിനിറ്റ്): * ഫ്ളാറ്റ്ഃ1 * 3060 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് മണിക്കൂറിൽ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. സ്പോർട്സ് ജെൽ, ചവച്ചെടികൾ, ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ലയിപ്പിച്ച സ്പോർട്സ് പാനീയം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. 2.5 മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന അൾട്രാ-സഹാഷ്ണ സംഭവങ്ങളിൽ, ഗ്ലൂക്കോസും ഫ്രുക്ടോസും ചേർത്ത് മണിക്കൂറിൽ 90 ഗ്രാം വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം. ആഗിരണം പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വെള്ളവും ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളും ഉൾപ്പെടുത്തുക.
ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 പോസ്റ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് (30120 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ): ഫ്ളാറ്റ്ഃ1 മസിലുകളുടെ നന്നാക്കലും ഗ്ലൈക്കോജൻ പുനർസംയോജനത്തിനും വേണ്ടിയുള്ള അനാബോളിക് വിൻഡോ സാധാരണയായി അവകാശപ്പെടുന്നതിലും 2 മണിക്കൂർ വരെ വിശാലമാണ്. ശരീരഭാരമുള്ള ഒരു കിലോഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ 0.30.5 ഗ്രാം, ഒരു കിലോഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ 0.81.2 ഗ്രാം എന്നിവ നേടുക. പച്ചക്കറി അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാന്റ് പ്രോട്ടീൻ, പഴങ്ങൾ, പാൽ അല്ലെങ്കിൽ യോഗുർട്ട് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു സ്മൂട്ടി നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. അടുത്ത ഭക്ഷണം വൈകിയാൽ, ഒരു വീണ്ടെടുക്കൽ പാനീയം അല്ലെങ്കിൽ ലഘുഭക്ഷണം ഉടൻ കഴിഞ്ഞ് തടയാൻ കഴിയും.
ദിവസം മുഴുവൻഃ ഓരോ 34 മണിക്കൂറിലും സ്ഥിരമായ ഭക്ഷണവും സ്നാക്കുകളും ഊർജ്ജം നിലനിർത്തുകയും പിന്നീട് അമിതഭക്ഷണം തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. കനത്ത പരിശീലന ബ്ലോക്കിലെ കായികതാരങ്ങൾക്ക്, നാലാമത്തേതോ അഞ്ചാമത്തേതോ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന അവസരം ചേർക്കുന്നത് ദഹന അമിതഭാരം ഇല്ലാതെ ഉയർന്ന ഊർജ്ജവും പോഷക വസ്തുക്കളും ലക്ഷ്യമിടാൻ സഹായിക്കും.

വിവിധ പരിശീലന തരങ്ങളില് നിന്നുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ മാതൃകാ ദിവസം

താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്ന രണ്ട് സാമ്പിൾ ഭക്ഷണ ഘടനകൾഒരു വംശീയത-കേന്ദ്രീകൃത കായികതാരത്തിനും മറ്റൊന്ന് ശക്തിയുടേയും കായികതാരത്തിനും വേണ്ടി. ശരീരഭാരത്തിനും പരിശീലന വോളിയത്തിനും അനുസരിച്ച് ഭാഗങ്ങളുടെ വലുപ്പം ക്രമീകരിക്കുക. ഈ ടെംപ്ലേറ്റുകൾ ഭക്ഷണ ഘടനയുടെയും സമയക്രമത്തിന്റെയും പ്രാധാന്യം കാണിക്കുന്നു, പക്ഷേ ഭക്ഷണ മുൻഗണനകൾക്കും ദഹനക്ഷമതയ്ക്കും അനുസരിച്ച് വ്യക്തിഗതമാക്കാം.

എസ്റ്റൈൻമെന്റ് അത്ലറ്റ് (ഉദാ. ദൂരം ഓടുന്നവൻ, സൈക്ലിസ്റ്റ്)

പ്രഭാതഭക്ഷണംഃ ഓട്സ്, പാൽ, മുളച്ച ബദാം, ബ്ലൂബെറി എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് തയ്യാറാക്കിയ കഷണം; മുട്ടകൾ ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച ഭാഗം
മധ്യരാവിലെ സ്നാക്ക്ഃ അത്താഴം ബട്ടർ
ഉച്ചഭക്ഷണംഃ ടർക്കോ, ഹംമുസ്, മിക്സഡ് ഗ്രീൻ, സ്ലൈസ്ഡ് ബെൽ പീപ്പറുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് മുഴുവൻ ഗോതമ്പും പൊതിഞ്ഞ്; സൈഡിൽ യോഗുർട്ട്
]പ്രീ-റൺ സ്നാക്ക് (1 മണിക്കൂർ മുമ്പ്): ചെറിയ ബാനനും ഒരു കയ്യിൽ മുളകും
]ചലിക്കുന്ന സമയത്ത് (75 മിനിറ്റ്): സ്പോർട്സ് ജെൽ അല്ലെങ്കിൽ ചവച്ചും വെള്ളവും
]ചെലവിനു ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽഃ ചക്കലാറ്റ് പാൽ അല്ലെങ്കിൽ പഴങ്ങളുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക്
അത്താഴംഃ ഗ്രിൾ ചെയ്ത സാൽമൺ, ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച മധുരപലഹാരങ്ങൾ, അരിയിലുള്ള ബ്രോക്കോളി, ക്വിനോ സാലഡ്
സന്ധ്യാ സ്നാക്ക്ഃ അനനാസ് ഉള്ള കാട്ടേജ് ചീസ്

കരുത്ത്/ശക്തി കായികതാരങ്ങൾ (ഉദാ. ഭാരോദ്വഹനം, സ്പ്രിന്റർ)

പ്രഭാതഭക്ഷണംഃ സ്പിനാച്ചും ഫെറ്റയും ഉള്ള സ്ക്രാംബിൾഡ് മുട്ടകൾ, മുഴുവൻ ധാന്യ ടോസ്റ്റ്, ഒരു ബാനൻ
മധ്യരാവിലെ ലഘുഭക്ഷണംഃ ഗ്രീക്ക് യോഗുർട്ട് ഗ്രാനോളയും സ്ട്രോബേറിയും
ഉച്ചഭക്ഷണംഃ ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, ബ്രൌൺ റൈസ്, ബ്ലാക്ക് ബീൻസ്, അവോക്കഡോ, സാൽസ
പ്രീ- വർക്ക്ഔട്ട് സ്നാക്ക് (6090 മിനുട്ട് മുമ്പ്):
ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 വർക്ക്ഔട്ട് ശേഷം വീണ്ടെടുക്കൽഃ ഫ്ളാറ്റ്ഃ1 വെയി പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക് പാൽ, ബാഗെൽ അല്ലെങ്കിൽ ബാനൻ എന്നിവയുമായി ചേർത്ത്
അത്താഴംഃ ബെഫ് ഫ്രുയിംഗ്, ബ്രോക്കോളി, സ്നാപ്പ് പീസ്, ജാസ്മിൻ അരി എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് കന്നുകാലി ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
സന്ധ്യാ ലഘുഭക്ഷണംഃ ഒരു കയ്യിൽ മിക്സഡ് നട്ട്, ഒരു ചെറിയ പഴം

സസ്യാഹാരക്രമം പിന്തുടരുന്ന കായികതാരങ്ങൾക്ക്, മൃഗ പ്രോട്ടീൻ ടോഫു, ടെമ്പെ, സെയ്റ്റൻ, ലെൻസ്, പ്ലാന്റ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രോട്ടീൻ പൊടി എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക. പച്ചക്കറികളെയും മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളെയും സംയോജിപ്പിച്ച് മതിയായ ലിസിനും മൊത്തം പ്രോട്ടീനും ഉറപ്പാക്കുക. ഒരു സാമ്പിൾ വെഗാൻ സഹിഷ്ണുത ദിവസത്തിൽ ചിയ വിത്തുകളുള്ള ഓവുസ് പായ, സോയ പാൽ, സരസഫലങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടാം; മുഴുവൻ ധാന്യവും ഉള്ള ലെൻസ് സൂപ്പ്; ഉച്ചഭക്ഷണം എഡാമെ; ഒരു തീയതി ഉപയോഗിച്ച് മുൻകൂട്ടി പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക; ക്വിനോ, ചുട്ടുപച്ചക്കറികൾ, ചിക്കപ്പ് കറി എന്നിവയുടെ അത്താഴികൊണ്ട് പ്രഭാത ഭക്ഷണം.

സഹിഷ്ണുതയും ശക്തിയും തമ്മിലുള്ള പ്രത്യേക പരിഗണനകൾ

പരിശീലനത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ, പരിശീലന ലക്ഷ്യങ്ങൾ വ്യത്യസ്ത മുൻഗണനകൾ ആവശ്യപ്പെടുന്നു. മൈറ്റോകോൺഡ്രിയൽ ആഡാപ്റ്റേഷനുകൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് സ്ഥിരതയുള്ള അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആഭ്യന്തരക്രമം (610 g / kg) പ്രയോജനം നേടുകയും ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് മാറ്റിസ്ഥാപനത്തിന് ശ്രദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പരിശീലന സെഷനുകൾക്ക് ചുറ്റും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലഭ്യത നിയന്ത്രിക്കുന്നത് കാലികമായ പോഷകാഹാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും മത്സര സമയത്ത് ഉപരിതലം ഇന്ധനങ്ങളിൽ ആശ്രയിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കാനും കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്, ചില മാരത്തോൺ കളിക്കാർ train low പരിശീലിക്കുന്നു, ഉയർന്ന മത്സരം നടത്തുന്നു മൈറ്റോകോൺഡ്രിയൽ ആഡാപ്റ്റേഷനുകൾക്ക് ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിന് ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈക്കോജൻ പരിശീലന സെഷനുകൾ നടത്തുന്നു. ശക്തിയുള്ള അത്ലറ്റുകൾക്ക്, മറുവശത്ത്, ചെറുതായി കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ (1.62.2 g / kg) ആവശ്യമാണ്, കൂടാതെ പേശങ്ങളുടെ

സപ്ലിമെന്റുകൾഃ എന്താണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നതും എന്താണ് ചെയ്യാത്തതും

പൂർണ്ണമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ അടിസ്ഥാനം ആയിരിക്കണം, പക്ഷേ ചില സപ്ലിമെന്റുകൾ ശരിയായി ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ അവശേഷിക്കുന്ന വിടവുകൾ പൂരിപ്പിക്കുകയോ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യാം. തെളിവുകൾ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഓപ്ഷനുകൾ ഇവയാണ്ഃ

ക്രെറ്റൈൻ മോണോഹൈഡ്രേറ്റ്ഃ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള, ആവർത്തിച്ചുള്ള സ്പ്രിന്റ് പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ കരുത്തും ശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഡോസ്ഃ പ്രതിദിനം 35 ഗ്രാം. ലോഡിംഗ് ഘട്ടം (20 ഗ്രാം / ദിവസം 57 ദിവസത്തേക്ക്) സ്റ്റോറുകൾ വേഗത്തിൽ പൂരിതമാക്കാൻ കഴിയും, പക്ഷേ ഇത് ആവശ്യമില്ല.
കഫീൻ: ഫ്ളാറ്റ്ഃ 1 ഉണർവ്വ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശ്രദ്ധിക്കുന്ന പരിശ്രമം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഡോസ് സഹിഷ്ണുതയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, സാധാരണയായി 36 മില്ലിഗ്രാം / കിലോ വ്യായാമത്തിന് 3060 മിനിറ്റ് മുമ്പ് കഴിക്കുന്നു. ഉറക്ക തടസ്സം തടയാൻ ഉയർന്ന ഡോസുകൾ വൈകുന്നേരം ഒഴിവാക്കുക.
ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 ബെറ്റാ-അലാനിൻ: ഫ്ളാറ്റ്ഃ1 ഹൈഡ്രജൻ അയൺ ബഫറുകൾ, 14 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമത്തിൽ ക്ഷീണം വൈകിപ്പിക്കുന്നു. സാധാരണ ഡോസ്ഃ 36.4 ഗ്രാം / ദിവസം, പാരെസ്റ്റീസിയ (ചർമ്മം തിംഗിംഗ്) ഉണ്ടാക്കാം, ഇത് ദോഷകരമല്ല.
നൈട്രേറ്റ് (ബീറ്റർ ജ്യൂസ്): ഫ്ളാറ്റ് 1: പ്രവാഹം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പരമാവധി പ്രയോഗത്തിൽ ഓക്സിജൻ ചെലവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഫലപ്രദമായ ഡോസ്ഃ 300500 മില്ലിഗ്രാം നൈട്രേറ്റ് വ്യായാമത്തിന് 23 മണിക്കൂർ മുമ്പ് കഴിക്കുന്നു.
വിറ്റാമിൻ ഡി, ഇരുമ്പ്ഃ ഫ്ളാറ്റ്ഃ 1 രക്തം ഉപയോഗിച്ച് കുറവ് സ്ഥിരീകരിക്കുകയാണെങ്കിൽ മാത്രം. സ്വയം നിർദ്ദേശിക്കുന്നത് ദോഷകരമാണ്; ഉദാഹരണത്തിന്, അമിതമായ ഇരുമ്പ് ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദത്തിനും കരൾ കേടുപാടുകൾക്കും കാരണമാകും.
എലെക്ട്രോലൈറ്റ് സപ്ലിമെന്റുകൾഃ വിയർപ്പ് നഷ്ടം കൂടുതലായാൽ ചൂടിൽ നീണ്ട വ്യായാമത്തിൽ ഉപയോഗപ്രദമാണ്.
ഒഴിവാക്കുകഃ വ്യക്തമല്ലാത്ത അവകാശവാദങ്ങൾ ഉന്നയിക്കുന്ന, സ്വകാര്യ മിശ്രിതങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന അല്ലെങ്കിൽ മൂന്നാം കക്ഷി പരിശോധനകൾ ഇല്ലാത്ത സപ്ലിമെന്റുകൾ. ലിസ്റ്റുചെയ്തിട്ടില്ലാത്ത ചേരുവകളുള്ള കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നവർ, ടെസ്റ്റ് ബൂസ്റ്ററുകൾ, പ്രീ-വർക്ക് out ട്ട് മിശ്രിതങ്ങൾ എന്നിവ പലപ്പോഴും വിശ്വസനീയമല്ല.

എല്ലായ്പ്പോഴും ഇൻഫർമഡ് സ്പോർട്സ് അല്ലെങ്കിൽ എൻഎസ്എഫ് സർട്ടിഫൈഡ് ഫോർ സ്പോർട്സ് പോലുള്ള മൂന്നാം കക്ഷി സംഘടനകൾ പരീക്ഷിച്ച ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഏതെങ്കിലും സപ്ലിമെന്റ് ചേർക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഭക്ഷണത്തിലൂടെ മാത്രം പരിഹരിക്കാൻ കഴിയാത്ത പ്രകടന വിടവ് അല്ലെങ്കിൽ കുറവ് ഉണ്ടോ എന്ന് വിലയിരുത്തുക.

നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിപരമായ ഭക്ഷണ പദ്ധതി

ഓരോ കായികതാരത്തിനും അനുയോജ്യമായ ഒരു പദ്ധതിയില്ല. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വികസിപ്പിക്കുന്നതിന്, മൈഫ്ലിൻ-സെന്റ് ജിയോർ സമവാക്യം അല്ലെങ്കിൽ സമാനമായ ഒരു രീതി ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന കലോറി ആവശ്യകതകൾ കണക്കാക്കുന്നതിലൂടെ ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് പരിശീലന അളവും ശരീരഘടന ലക്ഷ്യങ്ങളും അടിസ്ഥാനമാക്കി ക്രമീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭാരം, ഊർജ്ജ നിലകൾ, പ്രകടന മാർക്കറുകൾ (ഉദാഃ സമയങ്ങൾ, ഉയർത്തപ്പെട്ട ലോഡുകൾ) എന്നിവ രണ്ട് ആഴ്ച കാലയളവിൽ ട്രാക്കുചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് മന്ദഗതിയോ പതാളിയോ തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ മൊത്തം കലോറി വർദ്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ അനാവശ്യമായ ശരീരഭാരം നേടുകയാണെങ്കിൽ, പ്രോട്ടീൻ ഉയർന്നതാക്കുമ്പോൾ കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭാഗങ്ങൾ ചെറുതായി കുറയ്ക്കുക. ഒരു ലളിതമായ ഭക്ഷണ ലോഗ് സൂക്ഷിക്കുക (MyFitness അല്ലെങ്കിൽ ക്രോണോമീറ്റർ പോലുള്ള ഒരു ആപ്ലിക്കേഷൻ ഉപയോഗിക്കുക) പാറ്റേഴ്സ് തിരിച്ചറിയാൻ. നിങ്ങൾ ദീർഘമായ പരിശീലന ദിവസങ്ങളിൽ കുറവ് കഴിക്കുന്നതായി അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമ ദിവസങ്ങളിൽ

സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരത്തിൽ പ്രത്യേകതയുള്ള ഒരു രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഭക്ഷണശാസ്ത്രജ്ഞനുമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ പരിഗണിക്കുക. അവർക്ക് കുറവുകൾ തിരിച്ചറിയാനും കൃത്യമായ സമയക്രമം നൽകാനും ഉത്തരവാദിത്തം നൽകാനും കഴിയും. പോഷകാഹാരവും ഭക്ഷണശാസ്ത്രവും അക്കാദമി പ്രാദേശിക വിദഗ്ധരെ കണ്ടെത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു തിരയൽ ഉപകരണം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. പൊതു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾക്കായി, അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, അന്താരാഷ്ട്ര സമൂഹം ഓഫ് സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരവും പോഷകാഹാരവും പ്രകടനവും സംബന്ധിച്ച സ്ഥാനം പതിവായി അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്യുന്നു. പ്രോട്ടീൻ സമയക്രമത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അധിക തെളിവുകൾ കണ്ടെത്താൻ കഴിയും.

നിഗമനം

ഉയർന്ന പ്രകടനമുള്ള പരിശീലനം ഒരു പോഷകാഹാര പദ്ധതി ആവശ്യപ്പെടുന്നു. ഇന്ധനത്തിന് ആവശ്യമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, നന്നാക്കലിന് പ്രോട്ടീൻ, ഹോർമോൺ ബാലൻസിനായി ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, ഉപാപചയ പ്രക്രിയകൾക്ക് മൈക്രോ ന്യൂട്രീൻറുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് മുൻഗണന നൽകിക്കൊണ്ട്, പരിധികൾ സുരക്ഷിതമായി നീട്ടുന്നതിന് ആവശ്യമായ ഫിസിയോളജിക്കൽ പരിസ്ഥിതി നിങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ജലാംശം, ഭക്ഷണം എന്നിവയുടെ സമയക്രമണം ഈ ഗുണങ്ങൾ സൂക്ഷ്മമായി ക്രമീകരിക്കുന്നു, ഇത് ഓരോ സെഷനും തയ്യാറായി കാണിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. സ്ഥിരത എന്നത് ദിവസേന നല്ല ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന്റെ രഹസ്യ ഘടകമാണ്, റേസ് ദിവസത്തിൽ മാത്രമല്ല, ദീർഘകാല മെച്ചപ്പെടുത്തലിനും പരിക്ക് കുറയ്ക്കുന്നതിനും അടിത്തറയിടുന്നു. ചെറിയ, സുസ്ഥിര മാറ്റങ്ങളിലൂടെ ആരംഭിക്കുകഃ ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങളുടെ പ്രീ-ട്രെയിനിംഗ് പ്രഭാതഭക്ഷണം മെച്ചപ്പെടുത്തുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പോസ്റ്റ്-ട്രെയിനിംഗ് ഷേക്ക് ചേർക്കുക. സെഷനുകൾ സമയത്ത് നിങ്ങൾ എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നുവെന്ന് റെക്കോർഡ് ചെയ്യുക, എത്ര വേഗ