ദീർഘകാല പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനുള്ള ഒരു പദ്ധതി

പ്രകടന ആരോഗ്യ മേഖലയിൽ, പരിക്ക് തടയൽ ഒരു പ്രതികരിക്കുന്ന പരിഹാരത്തിന് പകരം ഒരു പ്രോ ആക്റ്റീവ് നിക്ഷേപമാണ്. പുരോഗതി തടയാനോ വിട്ടുമാറാത്ത വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകാനോ കരിയർ അവസാനിപ്പിക്കാനോ കഴിയുന്ന തിരിച്ചടിയുടെ അപകടസാധ്യത കായികതാരികൾക്കും സംഗീതജ്ഞർക്കും സജീവ വ്യക്തികൾക്കും ഉണ്ട്. ശാരീരിക പ്രതിരോധം വളർത്തിയെടുക്കുന്നതിലൂടെയും ദുർബലതകൾ തിരിച്ചറിയുന്നതിലൂടെയും ദൈനംദിന ശീലങ്ങളിൽ സുസ്ഥിരമായ ശീലങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെയും പരിക്ക് തടയുന്നതിനുള്ള ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ദീർഘകാല പരിക്ക് തടയൽ പ്രോഗ്രാം. സ്ഥിരമായ, തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പരിശ്രമങ്ങളിലൂടെ പരിക്ക് സാധ്യത കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം.

പരിക്ക് തടയുന്നതിന്റെ പ്രാധാന്യം മനസ്സിലാക്കുക

മസിലുകൾക്ക് അസ്ഥിരത, സംയുക്ത അസ്ഥിരത, ചലന വൈകല്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങളെ നേരത്തെ പരിഹരിക്കുന്നതിലൂടെ വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ തിരഞ്ഞെടുത്ത പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ പങ്കാളിത്തം കുറവായിരിക്കാം. പുനരധിവാസത്തിന്റെ സാമ്പത്തികവും വൈകാരികവുമായ ചെലവുകൾ നഷ്ടപ്പെട്ട പരിശീലന സമയം, മെഡിക്കൽ ചെലവുകൾ, മാനസിക സമ്മർദ്ദം ഓരോ പരിശീലന പദ്ധതിയിലും പ്രതിരോധം ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതിന്റെ കാരണങ്ങൾ. സ്പോർട്സിലും തൊഴിൽ സാഹചര്യങ്ങളിലും ഘടനാപരമായ പ്രതിരോധ പരിപാടികൾ 3050% പരിക്ക് പരിക്ക് കുറയ്ക്കുന്നുവെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സ്ഥിരമായി കാണിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഫിഫ 11 പ്രോഗ്രാം ഒന്നിലധികം പഠനങ്ങളിൽ ഫുട്ബോൾ പരിക്കുകളിൽ 3040% കുറവ് കാണിച്ചു (കാണുക: ഈ ടിഎഫ്എൽഃ0+: 1TFL+ സിസ്റ്റം അവലോകനം)

പരിക്കുകൾ തടയുന്ന ശാസ്ത്രജ്ഞർ

പരിക്കുകൾ എങ്ങനെ സംഭവിക്കുന്നുവെന്ന് മനസിലാക്കുന്നത് ഫലപ്രദമായ പ്രോഗ്രാം രൂപകൽപ്പനയെ നയിക്കുന്നു. ഒറ്റത്തവണയുള്ള ട്രോമാറ്റിക് സംഭവങ്ങളിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാകുന്ന അക്യൂട്ട് പരിക്കുകൾ, അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന പരിക്കുകൾ ടിഷ്യു സഹിഷ്ണുതയെ കവിയുന്ന ആവർത്തന സമ്മർദ്ദത്തിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാകുന്നു. രണ്ട് തരങ്ങളും സാധാരണ പരിഷ്ക്കരിക്കാവുന്ന അപകടസാധ്യതാ ഘടകങ്ങൾ പങ്കിടുന്നുഃ മോശം ന്യൂറോ മസ്ക്കൽ നിയന്ത്രണം, അപര്യാപ്തമായ ശക്തി, പരിമിതമായ വഴക്കവും അപര്യാപ്തമായ വീണ്ടെടുക്കലും. ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 മെക്കാനോ ട്രാൻസ്ഡക്ഷൻ ഫ്ളാറ്റ്ഃ1 കോശങ്ങൾ മെക്കാനിക്കൽ ലോഡിനോട് എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നുവെന്ന് മനസിലാക്കുന്നു. പുരോഗമന ശക്തിയുടെ പരിശീലനം ചലനങ്ങളും ബന്ധങ്ങളും എല്ലുകളും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. സമാനമായി, ന്യൂറോ മസ്ക്കൽ പരിശീലനം ഫ്ളാറ്റ്ഃ3

ലോഡ്-കാപ്പസിറ്റി അനുപാതം എന്ന ആശയം പ്രധാനമാണ്ഃ ഒരു ടിഷ്യുവിന് ബാധിക്കുന്ന ലോഡ് ആ ലോഡ് നേരിടാനുള്ള ശേഷി കവിയുമ്പോൾ കേടുപാടുകൾ സംഭവിക്കുന്നു. ക്രമേണ ലോഡ് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ടിഷ്യുവിന്റെ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനാണ് പ്രതിരോധ പരിപാടികൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നത്, അതേസമയം പരിശീലന വോളിയം, തീവ്രത, ആവൃത്തി എന്നിവയിലൂടെ ബാഹ്യ ലോഡുകൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നത്. ആക്റ്റുഃ ക്രോണിക് വർക്ക് ലോഡ് അനുപാതം പോലുള്ള ഉപകരണങ്ങളുമായി പരിശീലന ലോഡ് നിരീക്ഷിക്കുന്നത് ഉയർന്ന അപകടസാധ്യതയുള്ള വിൻഡോകൾ തിരിച്ചറിയാൻ സഹായിക്കും. ഈ തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സമീപനം ഊഹക്കച്ചച്ചടക്കം കുറയ്ക്കുകയും ഡാറ്റാധിഷ്ടിത ക്രമീകരണങ്ങൾ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ദീർഘകാല പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനുള്ള പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ

സുസ്ഥിരമായ ഒരു പരിപാടി ഒന്നിലധികം മേഖലകളെ സമന്വയിപ്പിക്കണം. നിലവിലെ മികച്ച രീതികളാൽ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നു.

വിലയിരുത്തലും പരിശോധനയും

വ്യക്തിഗത റിസ്ക് ഘടകങ്ങളുടെ സമഗ്രമായ വിലയിരുത്തലിലൂടെ ആരംഭിക്കുക. ഇതിൽ ധാരണാ വിശകലനം, ചലന ശ്രേണി പരിശോധന, കരുത്ത് അസന്തുലിതാവസ്ഥ, പരിക്കുകളുടെ ചരിത്രം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. പ്രവർത്തനപരമായ ചലന സ്ക്രീനുകൾ (ഉദാഃ എഫ്എംഎസ്) അല്ലെങ്കിൽ സ്പോർട്സ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് വിലയിരുത്തലുകൾ അസമീറ്ററികളും നഷ്ടപരിഹാര പാറ്റേണുകളും തിരിച്ചറിയാൻ സഹായിക്കുന്നു. പതിവ് പുനർ വിലയിരുത്തൽഓരോ 48 ആഴ്ചയ്ക്കുംപ്രോഗ്രാം മാറുന്ന ആവശ്യങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, മുമ്പത്തെ കണങ്കാലിന്റെ വിഴുങ്ങൽ ഉള്ള ഒരു റണ്ണർ ഡോർഫെക്ഷനിലും പ്രൊപിയോസെപ്ഷനിലും കുറവുകൾ നിലനിർത്താം; ടാർഗെറ്റുചെയ്ത കണങ്കാലുകളുടെ ചലന വ്യായാമങ്ങളും ബാലൻസ് പരിശീലനവും ഈ ദുർബലതകൾ പരിഹരിക്കാൻ കഴിയും.

കരുത്തും അവസ്ഥയും

ടാർഗെറ്റുചെയ്ത ശക്തി പരിശീലനം ടിഷ്യു പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ശരിയായ സംയുക്ത വിന്യാസവും ലോഡ് വിതരണവും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ പ്രാധാന്യം നൽകുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ഹിപ്, കോർ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ മുട്ടുകുത്തിക്ക് കേടുപാടുകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു, റോട്ടേറ്റർ മെൻഷീൻ ജോലി തോളിൽ പ്രശ്നങ്ങൾ തടയുന്നു. സ്ട്രെൻഷനിൽ നീട്ടൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക. പുരോഗതി പുരോഗമിക്കുന്നതിലൂടെ ക്രമേണ അമിതഭാരത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ പിന്തുടരണം. ക്രമേണ വർദ്ധിക്കുന്ന വോളിയം, തീവ്രത അല്ലെങ്കിൽ സങ്കീർണ്ണത. നന്നായി ചുറ്റപ്പെട്ട ഒരു പ്രോഗ്രാമിൽ സാധാരണയായി ഏകപക്ഷീയമായ ജോലി (ഒരു ലെഗിറ്റ് കുത്തുകൾ, ശ്വാസികൾ), പിൻവശത്തെ വ്യായാമങ്ങൾ (മരണമൂട്ടുകൾ, ഗ്ലൂട്ട് പാലങ്ങൾ), വിരുദ്ധ-ചലന വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾക്കായി, ശൃംകങ്ങൾ കാണുകഃ NFFLT: 2

സാങ്കേതിക വിദ്യയുടെ ഒപ്റ്റിമൈസേഷൻ

ബയോമെക്കാനിക്കൽ കാര്യക്ഷമത ദുർബലമായ ഘടനകളിൽ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു. ഉയർത്തൽ, ഓട്ടം, എറിയൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഉപകരണത്തെ കളിക്കുക എന്നിവയാണെങ്കിലും ചലന പാറ്റേണുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഒരു കോച്ചിനോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിനോ സഹകരിക്കുക. വീഡിയോ വിശകലനം പരിക്കേറ്റതിന് കാരണമാകുന്ന സൂചനയല്ലാത്ത വൈകല്യങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തും. സാങ്കേതികതയിൽ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ പലപ്പോഴും പരിക്കേറ്റ അപകടസാധ്യത ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു റണ്ണറിനെ ക്യാഡൻസി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും മധ്യകാലത്ത് ഒരു സ്ട്രൈക്ക് ഉപയോഗിച്ച് ഇറങ്ങാനും പഠിപ്പിക്കുന്നത് മുട്ടിലും ഷിൻസിലും ഉയർന്ന ലോഡ് കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. സമാനമായി, സംഗീതജ്ഞർക്ക് ആവർത്തിച്ചുള്ള സമ്മർദ്ദം പരിക്കേറ്റം ഒഴിവാക്കാൻ ഉപകരണ സ്ഥാനത്ത് എർഗോണോമിക് ക്രമീകരണങ്ങളിൽ നിന്ന് പ്രയോജനം നേടാൻ കഴിയും.

വീണ്ടെടുക്കലും വിശ്രമവും

പരിശീലനത്തിനിടെ അല്ല, വിശ്രമത്തിനിടെയാണ് ടിഷ്യു അഡാപ്റ്റേഷൻ സംഭവിക്കുന്നത്. പുനരുദ്ധാരണ ദിവസങ്ങൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക, ഉറക്കത്തിന് മുൻഗണന നൽകുക (79 മണിക്കൂർ മിക്ക ആളുകളിലും), സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽ രീതികൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക, ഉദാഹരണത്തിന് നേരിയ പ്രവർത്തനം, നീട്ടൽ, അല്ലെങ്കിൽ നുരയെ റോളിംഗ്. പരിശീലനത്തിന്റെ സാധാരണ കെണി ഒഴിവാക്കുക, ഇത് അമിതഭാരം സൂചിപ്പിക്കുന്നു. മതിയായ വീണ്ടെടുക്കൽ കൂടാതെ ആവർത്തന ഡെലോഡ് ആഴ്ചകളും ഉൾപ്പെടുന്നു പരിശീലനത്തിന്റെ അളവ് 3050% കുറയ്ക്കുന്നു ഓരോ 46 ആഴ്ചയിലുംശരീരം പരിശീലന സമ്മർദ്ദം ആഗിരണം ചെയ്യാനും പുനർനിർമ്മിക്കാനും അനുവദിക്കുക.

വിദ്യാഭ്യാസവും സ്വയം നിരീക്ഷണവും

വ്യക്തികളെ ആദ്യകാല മുന്നറിയിപ്പ് അടയാളങ്ങൾ തിരിച്ചറിയാൻ പഠിപ്പിക്കുകഃ സ്ഥിരം ക്ഷീണം, പ്രാദേശിക വേദന, പ്രകടനത്തിലെ കുറവ് അല്ലെങ്കിൽ ചലന നിലവാരത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ. ഒരു സ്റ്റോപ്പ് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും വിലയിരുത്തുകയും ചെയ്യുക. പരിശീലന ലോഗുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സബ്ജക്റ്റീവ് ക്ഷേമ സ്കെയിലുകൾ പോലുള്ള സ്വയം നിരീക്ഷണ ഉപകരണങ്ങൾ ഉത്തരവാദിത്തവും ആദ്യകാല ഇടപെടലും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. രാവിലെ ഒരു റെഡിമെയ്ഡ് ചോദ്യാവലി (ഉറക്കം, വേദന, മൂഡ്, എനർജി എന്നിവ റേറ്റിംഗ്) പോലുള്ള ലളിതമായ പരിശീലനങ്ങൾക്ക് ഒരു സാധ്യതയുള്ള അതിശയകരമായ പരിധിവരെ അടയാളപ്പെടുത്താൻ കഴിയും ഇത് ഒരു പരിക്ക് ആകും. ഇത് ചിലപ്പോൾ വിശ്രമത്തിന് അർഹമായ സാധാരണ പേശികളുടെ വേദനയും സംയുക്ത അല്ലെങ്കിൽ ചെറുകു വേദനയും തമ്മിൽ വേർതിരിക്കാൻ പഠിക്കുന്നു.

പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനുള്ള നിങ്ങളുടെ പദ്ധതി രൂപീകരിക്കുന്നതിനുള്ള ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള ഗൈഡ്

ഈ വ്യവസ്ഥാപിത പ്രക്രിയ പിന്തുടരുക, ഒരു ഇഷ്ടാനുസൃത പദ്ധതി നിർമ്മിക്കുകയും പരിഷ്കരിക്കുകയും ചെയ്യുക.

1. ഫ്ളാക്സിബിലിറ്റി, പോസിറ്റീവ് സ്ഥാനം, ചലന രീതികൾ എന്നിവ വിലയിരുത്തുക. വസ്തുനിഷ്ഠ അളവുകൾക്കായി ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനിൽ നിന്ന് (ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ്, അത്ലറ്റിക് പരിശീലകൻ) വിവരങ്ങൾ തേടുക. ശേഷി കുറവുകൾ സൃഷ്ടിച്ചേക്കാവുന്ന മുൻകാല പരിക്കുകൾ തിരിച്ചറിയുക.
2. ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 ഉയർന്ന അപകടസാധ്യതയുള്ള പ്രദേശങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുക. വിലയിരുത്തൽ ഫലങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ, പ്രത്യേക ദുർബലതകൾ നിർണ്ണയിക്കുകഃ കട്ടിയുള്ള ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ, ദുർബലമായ ഗ്ലൂട്ടുകൾ, പരിമിതമായ കണങ്കാലി ഡോർഫെക്ഷൻ അല്ലെങ്കിൽ ആവർത്തിച്ചുള്ള സമ്മർദ്ദം. ഏറ്റവും സ്വാധീനമുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ ആദ്യം മുൻഗണന നൽകുക.
3. ഒരു കാലിന്റെ സന്തുലിതാവസ്ഥ 30 സെക്കൻഡ് വരെ വോബിൾ ചെയ്യാതെ മെച്ചപ്പെടുത്തുക അല്ലെങ്കിൽ വേദനയില്ലാത്ത തോളിൽ തിരിക്കൽ നേടുക പോലുള്ള വ്യക്തവും അളക്കാവുന്നതുമായ ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക ലക്ഷ്യങ്ങൾ വ്യക്തവും സമയബന്ധിതവും പ്രവർത്തനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതുമായിരിക്കണം.
4. തിരിച്ചറിയപ്പെട്ട ബലഹീനതകൾ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. മൊബിലിറ്റി ഡ്രില്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ബാലൻസ് കരുത്ത് പ്രവർത്തിക്കുക. ഉദാഹരണംഃ ഐടി ബാൻഡ് പ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ള ഒരു റണ്ണർക്ക് വശത്ത് ബാൻഡ് നടത്തങ്ങൾ, ക്ലോഷ് ഷെല്ലുകൾ, ഹിപ് ഫ്ലെക്സർ നീട്ടലുകൾ എന്നിവ ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ ഉൾപ്പെടുത്താം.
5. ശരിയായ മെക്കാനിക്സ് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് യോഗ്യതയുള്ള ഒരു ഇൻസ്ട്രക്ടറുമായി പതിവ് സെഷനുകൾ (ആഴ്ചതോ രണ്ടാഴ്ചതോ) ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക. വീഡിയോ ഫീഡ്ബാക്ക് പഠനം വേഗത്തിലാക്കുന്നു.
6. ഓരോ 46 ആഴ്ചയിലും ഒരു ആഴ്ചയിൽ ഒരു ദിവസം വിശ്രമിക്കാനും വീണ്ടെടുക്കാനും പദ്ധതിയിടുക. പരിശീലനത്തിന്റെ അളവ് 3050% കുറയുന്നു. ഉറക്ക ശുചിത്വ റൂട്ടിനുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
7. ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കുകയും ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഒരേ സ്ക്രീനിംഗ് ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഓരോ 48 ആഴ്ചയിലും വീണ്ടും വിലയിരുത്തുക. മെച്ചപ്പെടുത്തലുകളോ പുതിയ പരിമിതികളോ അടിസ്ഥാനമാക്കി വ്യായാമങ്ങൾ പരിഷ്കരിക്കുക. വേദന, പ്രകടനം, പാലിക്കൽ എന്നിവ ട്രാക്കുചെയ്യുന്നതിന് ഒരു ദിനപത്രം സൂക്ഷിക്കുക.

പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനുള്ള പോഷകാഹാരവും വീണ്ടെടുക്കലും

പോഷകാഹാര നില നേരിട്ട് ടിഷ്യു നന്നാക്കലിനും വീക്കം നിയന്ത്രണത്തിനും ഊർജ്ജ ലഭ്യതയ്ക്കും സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. സജീവ വ്യക്തികൾക്ക് പ്രതിദിനം ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ (1.22.0 g/kg ശരീരഭാരം) കോളാജൻ സിന്തസിസും പേശികളുടെ നന്നാക്കലിനും സഹായിക്കുന്നു. മത്സ്യ എണ്ണയിൽ നിന്നോ ലാൺസെഡിൽ നിന്നോ ഉള്ള ഒമേഗ-3 കൊഴുപ്പ് ആസിഡുകൾ വീക്കം പ്രതികരണങ്ങൾ മോഡുലേറ്റ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു. വിറ്റാമിൻ ഡി, കാൽസ്യം എന്നിവ എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് നിർണായകമാണ്; അപര്യാപ്തത സമ്മർദ്ദപരമായ തകരാറുകൾക്ക് സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ജലാംശം സംയുക്ത ലൂബ്രിക്കേഷനെയും പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തെയും ബാധിക്കുന്നു. മിതമായ വെള്ളം കുറയ്ക്കൽ പോലും പ്രകടനത്തെയും വീണ്ടെടുക്കലിനെയും ബാധിക്കുന്നു. പോഷകങ്ങളുടെ സമയക്രമീകരണം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിന് ഭക്ഷണങ്ങളും സ്നാക്ക്സുകളും ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. രോഗശാന്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ക്രോണിക കലോറി നിയന്ത്രണവും ഒഴിവ

പ്രത്യേക പോഷകങ്ങൾ ഊന്നൽ അർഹിക്കുന്നു. ഫ്ളാറ്റമിൻ സി [ഫ്ളാറ്റിഃ0] കൊളാജൻ സിന്തസിസ് ഒരു കോഫാക്ടർ ആണ്, സ്ട്രിപ്പ്, ലിഗമെന്റ് ആരോഗ്യം അത്യാവശ്യമാണ്. സിങ്ക് [ഫ്ളാറ്റിഃ2] സിങ്ക് രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനവും ടിഷ്യു നന്നാക്കൽ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ഭാരം ക്ലാസ് സ്പോർട്സ് അല്ലെങ്കിൽ അസ്വസ്ഥമായ ഭക്ഷണത്തിൽ അത്ലറ്റുകൾക്ക്, സ്പോർട്സ് ആപേക്ഷിക ഊർജ്ജ കുറവ് (RED-S) അപകടസാധ്യത ഗുരുതരമായ ആശങ്കയാണ് ഇത് അസ്ഥി സാന്ദ്രത, ഹോർമോൺ ബാലൻസ്, വീണ്ടെടുക്കൽ എന്നിവയെ ബാധിക്കുന്നു. ഒരു സ്പോർട്സ് ഭക്ഷണ വിദഗ്ധനെ കൂടിയാലോചിക്കുന്നത് വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾ അഴുകി സഹായിക്കും. കൂടുതൽ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾക്കായി, ഫ്ളാറ്റിഃ4 അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രിഷനും ഡയറ്റീറ്റിക്സ് സ്പോർട്സ് പോഷക വിഭവങ്ങൾ തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ശുപാർശനങ്ങളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

സാധാരണമായ പരിക്കുകൾ തടയാനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ

തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഈ രീതികൾ ഏതൊരു പ്രോഗ്രാമിലും ലേയറാക്കാം.

• സെഷനുകൾ ആരംഭിക്കുക 510 മിനിറ്റ് നിയന്ത്രിത ചലനത്തോടെ (കാലുകൾ കുതിക്കുന്നു, ട്രോസ് റൊട്ടേഷനുകൾ, തിരിഞ്ഞുപോകുന്ന ലൂംഗുകൾ) രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും സംയുക്ത ചലന ശ്രേണി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും.
• ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് (FLT: 0) വിവിധ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ (സ്വിമ്മിംഗ്, സൈക്ലിംഗ്, കരുത്ത് വർക്ക്, യോഗ) ഇടയിൽ മാറുക. ഇത് ആവർത്തിച്ചുള്ള സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും സമതുലിതമായ വികസനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ശരിയായ ഉപകരണങ്ങളും എർഗോണോമിക്സും നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കും സ്പോർട്സിനും അനുയോജ്യമായ ഷൂസ് ഉപയോഗിക്കുക. ഓരോ 300500 മൈൽ കൂടുമ്പോഴും റണ്ണിംഗ് ഷൂസ് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക. ഡെസ്ക് തൊഴിലാളികൾക്കായി, നിഷ്പക്ഷമായ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുന്നതിന് കസേര ഉയരം, മോണിറ്റർ സ്ഥാനം, കീബോർഡ് സ്ഥാനം എന്നിവ ക്രമീകരിക്കുക.
• ജലാംശം, പോഷകാഹാരം എന്നിവ ദിവസം മുഴുവൻ സ്ഥിരമായി കുടിക്കുക; മൂത്രത്തിന്റെ നിറം ഒരു ലളിതമായ സൂചകമായി നിരീക്ഷിക്കുക. ഊർജ്ജ നില നിലനിർത്താൻ നീണ്ട പ്രവർത്തനത്തിന് മുമ്പ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സമ്പന്നമായ ഒരു ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
• സാധാരണ ക്ഷീണവും ആദ്യകാല പരിക്കുകളും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം വേർതിരിക്കുന്നതിന് സൂചനാ വികാരങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുന്നതിൽ സംയോജിത കഴിവുകൾ പരിശീലിക്കുക. ശരീര സ്കാനിംഗ് ധ്യാനം പോലുള്ള സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ ഈ ബോധം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
• ഉറക്ക ശുചിത്വംഃ ഉറക്കവും ഉണർവുമുള്ള സമയങ്ങൾ മുൻഗണന നൽകുക. ഉറക്കത്തിന് മുമ്പ് സ്ക്രീനിന് എക്സ്പോഷർ പരിമിതപ്പെടുത്തുക, മുറി ഇരുണ്ടതും തണുപ്പും നിലനിർത്തുക, ഉച്ചയ്ക്ക് 2 മണിക്ക് ശേഷം കാഫീൻ ഒഴിവാക്കുക. മോശം ഉറക്കം ഉയർന്ന പരിക്ക് നിരക്കുകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
• പരിശീലന ലോഡ് ക്രമേണ പുരോഗമിക്കുക. ഫ്ളാറ്റ്ഃ 1 ഫ്ളാറ്റ്ഃ 10 ശതമാനം നിയമം പാലിക്കുക (വാരതോറുമുള്ള വോളിയം 10% ൽ കൂടരുത്) കൂടാതെ ലോഡ് പെട്ടെന്നുള്ള കുതിച്ചുചാട്ടം ഒഴിവാക്കാൻ കാലികവൽക്കരണം ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഇത് ഓട്ടക്കാർക്കും തോൽപ്പിക്കുന്നവർക്കും പ്രത്യേകിച്ചും നിർണായകമാണ്.

കാലാവധി നിശ്ചയിക്കലും ലോഡ് മാനേജ്മെന്റും

ഫലപ്രദമായ പരിക്ക് തടയൽ സമയത്തിനനുസരിച്ച് പരിശീലന ലോഡ് സൂക്ഷ്മമായി ആസൂത്രണം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. തീവ്രത, വോളിയം, തരം എന്നിവ വ്യത്യാസപ്പെടുന്ന സൈക്കിളുകളായി പരിശീലനം (മാക്രോ, മെസോ, മൈക്രോ) ഘടനകൾ. ഇത് സ്റ്റെഗനേഷൻ തടയുകയും അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന പരിക്ക് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ലളിതമായ ഒരു സമീപനം 3: 1 ലോഡ് പാറ്റേൺ ഉപയോഗിക്കുക എന്നതാണ്ഃ മൂന്ന് ആഴ്ച ക്രമേണ അമിതമായി ലോഡ് ചെയ്ത് ഒരു ഡീലോഡ് ആഴ്ചയും വോളിയം കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു (3050% കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു). ഇത് അമിതമായി പരിശീലനം നടത്താതെ സൂപ്പർ കംപൻസേഷൻ അനുവദിക്കുന്നു.

ആന്തരിക ലോഡ് (ഉദാഃ ഹൃദയമിടിപ്പ്, അനുഭവിച്ച പരിശ്രമം) ബാഹ്യ ലോഡ് (ദൂരം, പ്രതികരണങ്ങൾ, ഭാരം) നിരീക്ഷിക്കുന്നത് വസ്തുനിഷ്ഠമായ ഡാറ്റ നൽകുന്നു. കഴിഞ്ഞ ആഴ്ചയിലെ (ആക്റ്റോ) വർക്ക് ലോഡ് അനുപാതം (ACWR) കഴിഞ്ഞ നാല് ആഴ്ചയിലെ (ആക്റ്റോ) റോളിംഗ് ശരാശരിയുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുന്നു. 1.5 ന് മുകളിലോ 0.8 ന് താഴെയോ ഉള്ള ACWR ടീം സ്പോർട്സിൽ പരിക്ക് സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. തികഞ്ഞതല്ലെങ്കിലും, വിവരമുള്ള ക്രമീകരണങ്ങൾ നടത്തുന്നതിനുള്ള ഉപയോഗപ്രദമായ ചട്ടക്കൂട് ഇത് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. സ്മാർട്ട് വാച്ചുകൾ, പരിശീലന ആപ്ലിക്കേഷനുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ലളിതമായ സ്പ്രെഡ്ഷീറ്റുകൾ പോലുള്ള ഉപകരണങ്ങൾക്ക് ഈ അളവുകൾ ട്രാക്കുചെയ്യാൻ കഴിയും.

പ്രൊഫഷണലുകളുടെയും സാങ്കേതികവിദ്യയുടെയും പങ്ക്

യോഗ്യതയുള്ള പ്രാക്ടീഷണർമാരുമായി ഇടപഴകുന്നത് പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. രോഗനിർണയ അസന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്കായി ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുകൾക്ക് പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കാൻ കഴിയും. അശ്ലീല പരിശീലകർ തൽക്ഷണ ഫീഡ്ബാക്ക് ലഭിക്കുന്നതിന് സൈറ്റിൽ പിന്തുണ നൽകുന്നു. ആവർത്തിച്ചുള്ള സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാകുന്ന പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനായി എർഗോണോമിസ്റ്റുകൾ ജോലിസ്ഥലത്തെ ക്രമീകരണങ്ങൾ വിലയിരുത്തുന്നു. സംഗീതജ്ഞർക്ക് വേണ്ടി, പ്രകടന കലാ വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിലെ വിദഗ്ധർ അദ്വിതീയ അമിത ഉപയോഗ പാറ്റേണുകൾ അഭിസംബോധന ചെയ്യുന്നു. സാങ്കേതികവിദ്യയും തടയാൻ സഹായിക്കുന്നുഃ വെയർ ചെയ്യാവുന്ന സെൻസറുകൾ ചലന ലോഡും സമരൂപവും ട്രാക്കുന്നു, ആപ്ലിക്കേഷനുകൾ ലോഗ് ലക്ഷണങ്ങൾ, ചലന ക്യാപ്ചർ സിസ്റ്റങ്ങൾ വിശദമായ ബയോമെക്കാനിക്കൽ വിശകലനം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, സാങ്കേതികവിദ്യ പ്രൊഫഷണൽ ക്ലിനിക്കൽ വിചാരണയെ

പ്രചോദനവും സ്ഥിരതയും നിലനിർത്തുക

ദീർഘകാല പാലിക്കൽ ഏറ്റവും വലിയ വെല്ലുവിളിയാണ്. ഇടപഴകൽ നിലനിർത്താൻ, മൈക്രോ ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക (ഉദാ, തുടർച്ചയായി രണ്ട് ആഴ്ച എല്ലാ പ്രതിരോധ വ്യായാമങ്ങളും പൂർത്തിയാക്കുക) നേട്ടങ്ങൾ ആഘോഷിക്കുക. വിരസത തടയുന്നതിനുള്ള വിവിധ വ്യായാമങ്ങൾ ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ സമാനമായ ഒരു ബദലിനായി ഒരു ചലനാത്മക വ്യായാമം മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക. ജോഡി പ്രതിരോധം ആസ്വാദ്യകരമായ എന്തെങ്കിലും ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു (ഒരു പോഡ്കാസ്റ്റ് കേൾക്കുക). ഒരു അക്കൌണ്ടബിളിറ്റി പങ്കാളിയെ നിയമിക്കുകഃ ഒരു പരിശീലന ചങ്ങാതി, കോച്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഓൺലൈൻ കമ്മ്യൂണിറ്റി പ്രോത്സാഹനം നൽകാം. ഒരു ലളിതമായ ചെക്ക്ലിസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ട്രാക്കർ ആപ്ലിക്കേഷൻ ഉപയോഗിച്ച് പാലിക്കൽ ട്രാക്കുചെയ്യുക. ഓരോ സെഷനും ഒരു ലക്ഷ്യത്തെക്കുറിച്ച് ഓർമ്മിക്കുകഃ ഓരോ സെഷനും പ്രകടനത്തിലും വേദനയില്ലാത്ത ജീവിത നിക്ഷേപമാണ്.

മറ്റൊരു ശക്തമായ തന്ത്രം, മുൻകരുതൽ പതിവുകൾ നിലവിലുള്ള ശീലങ്ങളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്. ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 എന്ന രീതി ഉപയോഗിച്ച് ശീലങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, രാവിലെ പല്ലുകൾ വൃത്തിയാക്കിയതിന് ശേഷം ഹിപ് മൊബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക. കാലക്രമേണ, പതിവ് ഓട്ടോമാറ്റിക് ആയിത്തീരുന്നു. ശീലങ്ങൾ നിലനിൽക്കുന്നതുവരെ ദൃശ്യ സൂചനകൾ (അത് പോസ്റ്റ്-ഇറ്റ് കുറിപ്പുകൾ, ഫോൺ ഓർമ്മപ്പെടുത്തലുകൾ) ഉപയോഗിക്കുക. സ്ഥിരത തീവ്രതയെ മറികടക്കുന്നതായി ഓർമ്മിക്കുക; ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള പ്രതിരോധ ജോലിയുടെ 10 മിനിറ്റ് പോലും ദിവസേന മികച്ച ദീർഘകാല ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നു.

നിഗമനം

ദീർഘകാല പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രോഗ്രാം വികസിപ്പിക്കുന്നത് പ്രകടന നിലവാരത്തിലും ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിലും ലാഭം നൽകുന്ന ഒരു മനഃപൂർവ്വം നടക്കുന്ന പ്രക്രിയയാണ്. വ്യക്തിഗത അപകടസാധ്യതാ ഘടകങ്ങൾ മനസിലാക്കുന്നതിലൂടെ, തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പരിശീലന തത്വങ്ങൾ പ്രയോഗിക്കുന്നതിലൂടെ, സ്ഥിരമായ പരിശീലനത്തിന് പ്രതിജ്ഞാബദ്ധതയുള്ളതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ സജീവ ജീവിതകാലം നീട്ടിക്കൊണ്ട് പരിക്കുകൾക്ക് സാധ്യത ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. സമഗ്രമായ വിലയിരുത്തലിനിലൂടെ ആരംഭിക്കുക, ക്രമേണ പണിയുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വികസിക്കുമ്പോൾ ക്രമീകരിക്കുക. പ്രതിരോധം ഒരു ഒറ്റത്തവണ പരിഹാരമല്ല ഇത് നിങ്ങളുടെ അഭിനിവേശങ്ങൾ ആത്മവിശ്വാസത്തോടെയും പ്രതിരോധശേഷിയോടെയും പിന്തുടരാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന ഒരു ജീവിതകാല ശീലമാണ്. നിങ്ങൾ ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള കായികനായാലും അല്ലെങ്കിൽ വാരാന്ത്യ യോദ്ധനായാലും, ഇന്ന് പ്രതിരോധത്തിൽ നിക്ഷേപിച്ച സമയം നിങ്ങളെ നാളെ മുന്നോട്ട് നയിക്കും.