ശരീര റെഡിമെയ്ഡ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനായി പ്രകടനത്തിനു മുമ്പുള്ള ഒരു ആചാരം

പ്രകടനത്തിനു മുമ്പുള്ള ആചാരങ്ങളുടെ പിന്നിലെ ശാസ്ത്രത്തെ മനസ്സിലാക്കുക

പ്രകടന മികവ് യാദൃച്ഛികമല്ല. മികച്ച പ്രകടനവും ഇടത്തരം പ്രകടനവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം പലപ്പോഴും ഒരുക്കത്തിലൂടെയാണ്. പ്രകടനത്തിന് മുമ്പുള്ള ആചാരങ്ങൾ അന്ധവിശ്വാസമല്ല. നിങ്ങളുടെ നാഡീവ്യവസ്ഥയെ പ്രമോട്ടുചെയ്യുന്നതിനും ഫിസിയോളജിക്കൽ അവസ്ഥകൾ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിനും മാനസിക ശ്രദ്ധ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഒരു ഘടനാപരമായ അനുക്രമമാണ് ഇത്. സ്പോർട്സ് സൈക്കോളജി, ന്യൂറോ സയൻസ് എന്നിവയിലെ ഗവേഷണങ്ങൾ സ്ഥിരമായ റൂട്ടീനുകൾ പരാസമ്പാറ്റിക് നാഡീവ്യവസ്ഥ സജീവമാക്കുന്നതിനും കോർട്ടിസോൾ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും പ്രതികരണ സമയം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നുവെന്ന് കാണിക്കുന്നു.

ഓരോ പ്രകടനത്തിനും മുമ്പ് നിങ്ങൾ ഒരേ ആചാരങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറ് ആ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഒരു റെഡിമെയ്ഡ് അവസ്ഥയുമായി ബന്ധിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. ഇത് സമ്മർദ്ദത്തിലൂടെ പോലും പ്രവർത്തനക്ഷമമാക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു അവസ്ഥയിലുള്ള പ്രതികരണം സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, സ്പോർട്സ് ആൻഡ് എക്സിസീസ് സൈക്കോളജി ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ പ്രകടനത്തിന് മുമ്പുള്ള പതിപ്പുകൾ പിന്തുടരുന്ന അത്ലറ്റുകൾക്ക് കൂടുതൽ ആത്മവിശ്വാസവും താഴ്ന്ന ഉത്കണ്ഠയും റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തു. ഒരേ തത്വം സംഗീതജ്ഞർക്കും പൊതുവായ സ്പീക്കർമാർക്കും ശസ്ത്രക്രിയക്കാർക്കും ഉയർന്ന തുകയുള്ള പരിതസ്ഥിതികളിൽ പ്രകടനം നടത്തുന്ന ആർക്കും ബാധകമാണ്.

നിങ്ങളുടെ ആചാരങ്ങൾ ഒരു മാനസിക അങ്കറായി മാറുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പറയുന്നു, ഇത് കളി സമയമാണ്. ഇത് അനിശ്ചിതത്വം കുറയ്ക്കുകയും ഒരു ഫ്ലോ അവസ്ഥയിലേക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ചാടാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നന്നായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ആചാരങ്ങൾ നിങ്ങളെ ഊർജ്ജ നിലകൾ നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു അമിതമായി ആവേശഭരിതമായ ഒരു സിസ്റ്റത്തെ ശാന്തമാക്കുകയോ മന്ദഗതിയിലുള്ള ഒരു സിസ്റ്റത്തെ ഊർജ്ജപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യുന്നുഅതിനാൽ നിങ്ങൾ അനുയോജ്യമായ അവസ്ഥയിൽ ആരംഭ നിരയിലേക്ക് എത്തുന്നു.

പ്രകടനത്തിനു മുമ്പുള്ള പ്രകടനത്തിന്റെ പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ

ഒരു വ്യക്തിക്ക് വേണ്ടി നടക്കുന്ന നടപടികളുടെ കൃത്യമായ ശ്രേണി വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കും. എന്നാൽ, ഫലപ്രദമായ ആചാരങ്ങൾ ഒരുമിച്ചുള്ള മൂന്ന് തൂണുകളാണ്. അവ ശാരീരികവും മാനസികവും വൈകാരികവുമായ തൂണുകളാണ്. ഓരോ തൂണിലും വിശദമായി പരിശോധിക്കാം.

ശാരീരിക തയ്യാറെടുപ്പ്ഃ ശരീരത്തെ ഉണർത്തുക

നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമിക്കുന്ന ഒരു അവസ്ഥയിലായിരിക്കണം. അതായത്, സമ്മർദ്ദമോ അമിത ശാന്തതയോ ഇല്ല. ശാരീരിക ചൂടാക്കൽ രണ്ട് ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നുഃ ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്ന പേശികളിലേക്ക് രക്തപ്രവാഹം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പ്രത്യേക പ്രവർത്തനത്തിന് ആവശ്യമായ ന്യൂറോ മസ്ക്കോളറി പാതകളെ സജീവമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു പിയാനിസ്റ്റിനായി, ഇത് വിരൽ നീട്ടൽ, കൈമുട്ട് ഭ്രമണം, തോളിൽ കുലുക്കൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടാം. സ്പ്രിന്ററിന്, ചലനാത്മകമായ ശ്വാസകോശം, ഉയർന്ന മുട്ടുകുട്ടുകൾ, കാലുകൾ കുലുക്കൽ എന്നിവയാണ്. മടുപ്പ് ഉളവാക്കാതെ നിങ്ങളുടെ പ്രകടനത്തിന്റെ ആവശ്യകതകൾ അനുകരിക്കുന്ന ചലനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാനം.

ശാന്തമായ ഹൃദയ-കോശ പ്രവർത്തനംമൂന്ന് മുതൽ അഞ്ചു മിനിറ്റ് വരെ വേഗത്തിൽ നടക്കുകയോ എളുപ്പത്തിൽ jogging ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ കോർ താപനില മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് ഓക്സിജൻ വിതരണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. തുടർന്ന് സ്ട്രെച്ചുകൾ (സ്ഥിതിയുള്ള തടസ്സമില്ല) ഉപയോഗിച്ച് തുടരുക, സംയുക്തങ്ങൾ മെലിഞ്ഞതും ചലന ശ്രേണി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക. അമിതമായി നീട്ടുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, ഇത് താൽക്കാലികമായി പേശികളുടെ ഉത്പാദനം ദുർബലമാക്കും. ചൂട്, അയഞ്ഞതും കൃത്യമായി ചലിക്കാൻ തയ്യാറായതുമാണ് ലക്ഷ്യം.

ശ്വസന രീതികൾഃ ന്യൂറോ ലോജിക്കൽ പുനഃസംഘടിപ്പിക്കൽ

ശ്വസനം നിങ്ങളുടെ സ്വയംഭരണ നാഡീവ്യവസ്ഥയെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ശക്തമായ ഉപകരണമാണ്. പതുക്കെ, മനഃപൂർവ്വം ശ്വസിക്കുന്നത് നിങ്ങളെ സഹാനുഭൂതി (പോരാട്ടം അല്ലെങ്കിൽ പറന്നുപോക്കൽ) ൽ നിന്ന് പരാസമ്പാഠ്യ (വിശ്രമ-ഉപചയ) ആധിപത്യത്തിലേക്ക് മാറ്റുന്നു. ഇത് ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നു, പേശികളുടെ ടെൻഷൻ കുറയ്ക്കുന്നു, മാനസിക മങ്ങൽ മായ്ക്കുന്നു. തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള നിരവധി ശ്വസന പാറ്റേണുകൾ പ്രകടനക്കാർക്ക് പ്രത്യേകിച്ചും ഉപയോഗപ്രദമാണ്ഃ

• ബോക്സ് ശ്വസനംഃ 4 എണ്ണം ശ്വസിക്കുക, 4 എണ്ണം പിടിക്കുക, 4 എണ്ണം പുറന്തള്ളുക, 4 എണ്ണം പിടിക്കുക. ഈ മാതൃക രക്തസമ്മർദ്ദം സ്ഥിരീകരിക്കുകയും നിയന്ത്രണബോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• 4 എണ്ണം ശ്വസിക്കുക, 7 എണ്ണം പിടിക്കുക, 8 എണ്ണം എക്സഹാറ്റ് ചെയ്യുക. ഈ നീണ്ട എക്സഹാറ്റ് ഒരു വിശ്രമ പ്രതികരണത്തെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് ഞെട്ടലുണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഞെട്ടലുണ്ടെങ്കിൽ ഇത് അനുയോജ്യമാണ്.
• ഡിഅഫ്രഗമറ്റിക് ശ്വസനംഃ ഒരു കൈ വയറ്റിൽ, മറ്റൊന്ന് നെഞ്ചിൽ ഇടുക. ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക, അങ്ങനെ വയറ്റിൽ നെഞ്ചിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ ഉയരുന്നു. ഇത് അസ്ഥിരമായ ഞരമ്പിനെ ഇടപഴകുകയും ഉത്കണ്ഠയുള്ള മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശത്തിന്റെ ഘടകമായി രണ്ടു മുതൽ മൂന്നു മിനിറ്റ് വരെ നിങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുത്ത രീതി പരിശീലിക്കുക. ശ്വാസകോശത്തിന്റെ ഘടകമായി മാറുന്ന ശ്വാസകോശത്തിന്റെ ഘടകമായി നിങ്ങളുടെ മാനസിക വേഗത സ്ഥിരമാക്കുന്നു.

മാനസിക തയ്യാറെടുപ്പ്ഃ ദൃശ്യപരതയും ശ്രദ്ധയും

നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന് വ്യക്തമായി ഭാവനയിലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളും യഥാർത്ഥ പ്രവർത്തനങ്ങളും തമ്മിൽ വേർതിരിച്ചറിയാൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങൾ ഒരു പ്രകടനം മാനസികമായി പരിശീലിക്കുമ്പോൾ, യഥാർത്ഥ പ്രകടന സമയത്ത് ഉപയോഗിച്ച അതേ ന്യൂറൽ സർക്യൂട്ടുകൾ നിങ്ങൾ സജീവമാക്കുന്നു. മാനസിക ഇമേജറി എന്ന് വിളിക്കുന്ന ഈ പ്രതിഭാസം കൃത്യത, സമയക്രമം, ആത്മവിശ്വാസം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നുവെന്ന് തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. മാനസിക പരിശീലനം പ്രകടനത്തിന്റെ വിശാലമായ മേഖലകളിൽ ഫലപ്രദമാണെന്ന് അപ്ലൈഡ് സ്പോർട്സ് സൈക്കോളജി ജേണലിലെ ഒരു മെറ്റാ-വിശകലനം [FLT: 0] നിഗമനം ചെയ്തു.

ദൃശ്യവൽക്കരണം പ്രവർത്തിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ അടച്ച് ഒരു മൾട്ടി സെൻസറൽ അനുഭവം സൃഷ്ടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ ഉപകരണത്തെ അനുഭവിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശബ്ദമോ ജനക്കൂട്ടമോ കേൾക്കുക, ജിം ഫ്ലോർ അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റേജ് തിരശ്ശീലകൾ മണക്കുക. ഓരോ ഘട്ടവും കൃത്യമായി നടപ്പിലാക്കുന്നതായി സങ്കൽപ്പിക്കുക. നെഗറ്റീവ് ചിത്രങ്ങൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെട്ടാൽ, വിജയകരമായ ഫലത്തിലേക്ക് സൌമ്യമായി റീഡയറക്ട് ചെയ്യുക. ദൃശ്യവൽക്കരണം ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവർക്ക്, മനഃപൂർവ്വം ധ്യാനിക്കുക എന്നത് ഒരു ബദലാണ്ഃ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം നിരീക്ഷിക്കുക, ശ്രദ്ധ വ്യതിചലിപ്പിക്കുന്ന ചിന്തകൾ ഇടപെടാതെ കടന്നുപോകാൻ അനുവദിക്കുക.

വൈകാരിക നിയന്ത്രണംഃ സ്ഥിരീകരണങ്ങളും സ്വയം സംസാരവും

നിങ്ങൾ സ്വയം പറയുന്ന കാര്യങ്ങൾ പ്രധാനമാണ്. പ്രകടനത്തിനു മുമ്പുള്ള ഒരു ആചാരത്തിൽ ഭയാനകമായ ചിന്തകളെ ശാക്തീകരിക്കുന്നവയുമായി മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്ന നല്ല പ്രസ്താവനകൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം. വ്യക്തവും വിശ്വസനീയവും ഇപ്പോഴത്തെ സമയത്തിൽ ഉദ്ധരിച്ചതുമായ പ്രസ്താവനകൾ മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഞാൻ കുഴപ്പത്തിലാകില്ലെന്ന് പറയുന്നതിനുപകരം ഞാൻ ശാന്തനും തയ്യാറുമാണ് എന്ന് പറയുക. ഞാൻ നന്നായി കളിക്കുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കുന്നതിനുപകരം ഞാൻ എന്റെ പരിശീലനത്തെ വിശ്വസിക്കുകയും ഞാൻ തയ്യാറാകുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് പറയുക.

പ്രകടന സന്ദർഭങ്ങളിൽ സ്വയം സംസാരിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഗവേഷണം സൂചിപ്പിക്കുന്നത് സാങ്കേതിക ജോലികൾക്കായി വിദ്യാഭ്യാസപരമായ സ്വയം സംസാരം (ഉദാ. ഫോക്കസ് ചെയ്യുക) സഹായകമാണെന്ന്, അതേസമയം പ്രചോദനപരമായ സ്വയം സംസാരം (ഉദാ. ഞാൻ ശക്തനാണ്) സഹിഷ്ണുതയോ ശക്തി അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ജോലികളിലോ ആത്മവിശ്വാസം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ സ്ഥിരീകരണങ്ങൾ അതിനനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കുക. രണ്ടോ മൂന്നോ വാക്യങ്ങൾ എഴുതുക, നിങ്ങളുടെ ആചാര സമയത്ത് ഉറക്കെ അല്ലെങ്കിൽ നിശബ്ദമായി ആവർത്തിക്കുക.

പോഷകാഹാരവും ജലാംശവുംഃ എഞ്ചിൻ ഇന്ധനം

പ്രകടന റെഡിമെയ്ൻ ആരംഭിക്കുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലേക്കാണ് നീങ്ങുന്നത്. ഒരു ചെറിയ അത്താഴം അടങ്ങിയ ഒരു ബാനാനൻ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കഷണം പച്ചക്കറി ബട്ടർ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു മുഴുവൻ ധാന്യ ടോസ്റ്റ് പോലുള്ള ഭാരം കുറഞ്ഞ, സമതുലിതമായ ലഘുഭക്ഷണം ഒരു തകരാറിലാകാതെ സ്ഥിരമായ ഗ്ലൂക്കോസ് നൽകുന്നു. ഇൻസുലിൻ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പിന്നീട് ഊർജ്ജം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഉയർന്ന പഞ്ചസാര ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. കഫീൻ ജാഗ്രതയ്ക്ക് ഗുണകരമാണ്, പക്ഷേ മിതമായ അളവിൽ (കോഫിയുടെ അര കപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രീൻ ടീ പോലുള്ളവ); അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് ഞെട്ടലും വെള്ളപ്പാടവും ഉണ്ടാക്കുന്നു.

ജലാംശം വളരെ പ്രധാനമാണ്. ശാരീരികവും ശാരീരികവുമായ ഏകോപനത്തിന് ചെറിയ ക്ഷീണം പോലും ദോഷകരമാണ്. നിങ്ങളുടെ പ്രകടനത്തിന് 30 മിനിറ്റ് മുമ്പ് 812 ഓൺസ് വെള്ളം കുടിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് ദാഹം തോന്നിയാൽ കൂടുതൽ കുടിക്കുക. കരിമരുന്ന് ഉളവാക്കുന്ന പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക, ഒപ്പം മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കുക, ഇത് നല്ല മോട്ടോർ നിയന്ത്രണവും പ്രതികരണ സമയവും തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു.

നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത പ്രകടനത്തിനു മുമ്പുള്ള ആചാരങ്ങൾ രൂപപ്പെടുത്തുകഃ ഒരു ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള ഗൈഡ്

നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയും പ്രകടന ആവശ്യങ്ങളും അനുയോജ്യമായ ഒരു പതിവ് രൂപകൽപ്പന ചെയ്യാൻ താഴെ പറയുന്ന പ്രക്രിയ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ആദ്യപടിഃ പ്രകടനത്തിനു മുമ്പുള്ള നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ശീലങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക

പുതിയ എന്തെങ്കിലും സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ ഇതിനകം ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക. നിങ്ങൾ വേദിയിൽ തിരക്കുകൂട്ടുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങൾ ഞെട്ടിക്കുന്ന പാതയിലാണോ? നിങ്ങൾ നീട്ടി ശ്വസിക്കുന്നുണ്ടോ? എന്താണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നതെന്നും എന്താണ് ചെയ്യാത്തതെന്നും ശ്രദ്ധിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ ഫോൺ പരിശോധിക്കുന്നത് ഉത്കണ്ഠ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയാൽ, ആ ശീലം ഒരു ഗ്രൌണ്ടിംഗ് വ്യായാമം ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക. ഒരു പ്രകടനത്തിന് തൊട്ടുമുമ്പ് നിങ്ങൾ സാധാരണയായി അനുഭവിക്കുന്ന ശാരീരികവും വൈകാരികവുമായ അവസ്ഥകൾ രേഖപ്പെടുത്തുകഅത് നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ടാനുസൃതമാക്കൽ നയിക്കും.

സ്റ്റെപ്പ് 2: നിങ്ങളുടെ പ്രകടന തരം, പ്രധാന ആവശ്യങ്ങൾ എന്നിവ തിരിച്ചറിയുക

വ്യത്യസ്ത പ്രകടനങ്ങള് ക്ക് വ്യത്യസ്തമായ ഒരുക്കങ്ങള് ആവശ്യമാണ്. ഈ പട്ടികയില് നിന്ന് ഒരു ആരംഭ പോയിന്റ് ഉപയോഗിക്കുകഃ

Performance Type	Physical Priority	Mental Priority	Example Ritual Focus
Musical recital (piano, violin)	Fine motor activation, posture	Focus, phrasing visualization	Finger stretches, box breathing, mental run-through
Athletic event (e.g., 100m sprint)	Explosive power, mobility	Reaction time, confidence	Dynamic lunges, power breathing, motivational self-talk
Public speaking or presentation	Vocal warm-up, relaxed shoulders	Message clarity, crowd connection	Humming, 4-7-8 breathing, positive affirmation

സ്റ്റെപ്പ് 3: 35 കോർ ആക്ഷനുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക

നിങ്ങളുടെ ആചാരത്തെ അമിതമായി ബാധിക്കരുത്. 10 മുതൽ 15 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്ന മൂന്ന് മുതൽ അഞ്ച് ഘട്ടങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്ഃ ഹ്രസ്വമായ ചൂട് (3 മിനിറ്റ്), ശ്വസനം (2 മിനിറ്റ്), ദൃശ്യവൽക്കരണം (2 മിനിറ്റ്), സ്ഥിരീകരണം (1 മിനിറ്റ്), ജലാംശം (1 മിനിറ്റ്). ശരീരത്തെ ആദ്യം സ്ഥിരീകരിക്കുന്നതിനായി അനുക്രമം ലോജിക്കൽ ശാരീരികമായി സൂക്ഷിക്കുക, തുടർന്ന് മാനസികമായി, തുടർന്ന് വൈകാരികമായി. നിങ്ങളുടെ ആചാരങ്ങൾ നീർവേദന സമയത്ത് പോലും ഓർമ്മിക്കാൻ മതിയായ ലളിതമായിരിക്കണം എന്ന് ഓർമ്മിക്കുക.

ഘട്ടം 4: ആവർത്തന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ആചാരങ്ങൾ പരിശീലിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ആചാരങ്ങൾ ഓട്ടോമാറ്റിക് ആയിരിക്കണം. പരിശീലന സെഷനുകളിൽ ഇത് ആവർത്തിക്കുക, യഥാർത്ഥ പ്രകടനത്തിന് മുമ്പല്ല. കളി ദിവസത്തിൽ മാത്രം നിങ്ങൾ ആചാരങ്ങൾ നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, അത് വിചിത്രമായി തോന്നുകയും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിനു പകരം വികലമാക്കുകയും ചെയ്യാം. ഇത് നിങ്ങളുടെ സാധാരണ റൂട്ടിനുള്ളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. കാലക്രമേണ, നിങ്ങളുടെ ഷൂ ബന്ധിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ സ്വാഭാവികമായി അനുഭവപ്പെടും.

ഘട്ടം 5: വിലയിരുത്തുകയും പരിഷ്കരിക്കുകയും ചെയ്യുക

ഓരോ പ്രകടനത്തിനു ശേഷവും, ചിന്തിക്കാൻ രണ്ടു മിനിറ്റ് എടുക്കുക. ആചാരങ്ങൾ നിങ്ങളെ ശാന്തമാക്കി? അത് നിങ്ങളെ ഉചിതമായി ഊർജ്ജം നൽകി? എന്തെങ്കിലും നടപടി തിരക്കുള്ളതോ അനാവശ്യമോ ആയിരുന്നോ? ഒരു പ്രകടന ദിനപത്രിക സൂക്ഷിക്കുക, നിങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന മാറ്റങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. പ്രകടന ആചാരങ്ങൾ സ്റ്റാറ്റിക് അല്ല; നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത് എന്താണെന്ന് പഠിക്കുമ്പോൾ അവ വികസിക്കുന്നു.

സാധാരണമായ കെണികളും അവ എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം

നല്ല മനോഭാവമുള്ള ആചാരങ്ങൾ പോലും ഫലപ്രദമല്ല.

• ചടങ്ങിൽ കൂടുതൽ സങ്കീർണത വരുത്തുകഃ വളരെ കൂടുതൽ ഘട്ടങ്ങൾ അവ പൂർത്തിയാക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഉത്കണ്ഠ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ഇത് നേർത്തതാക്കുക; നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും പിന്നീട് ചേർക്കാൻ കഴിയും. അനുയോജ്യമായ ദൈർഘ്യം 1015 മിനിറ്റ് ആണ്.
• അവസാന നിമിഷം ആചാരത്തെ മാറ്റുന്നത്ഃ അസ്ഥിരത മാനസിക നങ്കൂരത്തെ ദുർബലമാക്കുന്നു. ഓരോ പ്രകടനത്തിനും മുമ്പായി ഒരേ ക്രമത്തിലും ഉള്ളടക്കത്തിലും തുടരുക.
• പരിസ്ഥിതിയെ അവഗണിക്കുകഃ നിങ്ങൾ വ്യത്യസ്ത സ്ഥലങ്ങളിൽ പ്രകടനം നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, ഏത് ശാന്തമായ സ്ഥലത്തും പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു ആചാരത്തെ രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള ഇനങ്ങൾ ഉള്ള ഒരു ചെറിയ ബാഗ് വഹിക്കുക (ഉദാഹരണത്തിന്, ചൂടാക്കുന്നതിനുള്ള പ്രതിരോധ ബാൻഡ്, വെള്ളം കുപ്പി, അച്ചടിച്ച സ്ഥിരീകരണ കാർഡ്).
• ശ്വസനം ഒഴിവാക്കുകഃ സമയം കുറവായിരിക്കുമ്പോൾ ശ്വസനം ഒഴിവാക്കുക. ശ്വസനം ഒഴിവാക്കുന്നത് പ്രലോഭനകരമാണ്. എന്നാൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ആവശ്യമുള്ള സമയമാണിത്. മറ്റ് ഘട്ടങ്ങൾ ചുരുക്കുക, പക്ഷേ എല്ലായ്പ്പോഴും ശ്വസനത്തിന്റെ ഒരു മിനിറ്റ് എങ്കിലും സൂക്ഷിക്കുക.
• Dont,not, orno. നെഗറ്റീവ് വാചകങ്ങൾ സമ്മർദ്ദത്തിൽ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാൻ തലച്ചോറാണ് പോരാടുന്നത്. Dont miss എന്ന വാചകം ലക്ഷ്യം കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

വിവിധ സാഹചര്യങ്ങളിലെ പ്രകടനത്തിനു മുൻപുള്ള ആചാരങ്ങളുടെ മാതൃക

സാഹചര്യം 1: രാത്രി സംഗീതജ്ഞൻ (കോൺസെന്റിനു മുന് പ് 15 മിനിറ്റ്)

1. 3 മിനിറ്റ്: തോളിൽ ചുരുളുകൾ, കൈമുട്ട് വൃത്തങ്ങൾ, വിരൽ നീളങ്ങൾ (കൈകൾ ചൂടാക്കുന്നു).
2. ]2 മിനിറ്റ്: ] ബോക്സ് ശ്വസനം (4-4-4-4).
3. 3 മിനിറ്റ്: ആദ്യ ഭാഗത്തിന്റെ മാനസിക പ്രവാഹം.
4. എന്റെ വിരലുകൾക്ക് വഴി അറിയാം. ഞാൻ ശ്വസിക്കുകയും എളുപ്പത്തിൽ കളിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
5. 2 മിനിറ്റ്ഃ വെള്ളം കുടിച്ച്, ഉപകരണത്തിന് തൂക്കവും തയ്യാറായിക്കഴിഞ്ഞു എന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
6. ]3 മിനിറ്റ്: നിശബ്ദതനിരങ്ങി നിൽക്കുകയോ ഇരിക്കുകയോ ചെയ്യുക, ശാന്തത അനുഭവിക്കുക.

സാഹചര്യം 2: മത്സരത്തിൽ പങ്കെടുക്കുന്ന കായികതാരം (ഒരു മത്സരത്തിന് മുമ്പ് 10 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ആചാരങ്ങൾ)

1. 3 മിനിറ്റ്: ഫ്ളാറ്റ് 1: ഡൈനാമിക് കാലുകൾ, ഉയർന്ന മുട്ടുകൾ, കൈകൾ.
2. 2 മിനിറ്റ്: ശ്വസനശക്തി മൂക്കിലൂടെ വേഗത്തിൽ ശ്വസിക്കുന്നു, വായിലൂടെ ശക്തമായി പുറന്തള്ളുന്നു (5 സൈക്കിളുകൾ).
3. 2 മിനിറ്റ്ഃ ആരംഭം, ആദ്യ മൂന്ന് ഘട്ടങ്ങൾ, ലക്ഷ്യ വരി എന്നിവ ദൃശ്യവൽക്കരിക്കുക.
4. ഞാൻ സ്ഫോടനാത്മകനാണ്. ഞാൻ വേഗതയുള്ളവനാണ്. ഞാൻ തയ്യാറാണ്.
5. ]1 മിനിറ്റ്: വെളിച്ചം ജലാംശം, ഗിയർ ക്രമീകരിക്കുക.

സാഹചര്യം 3: പൊതുവായ സ്പീക്കർ (പ്രസംഗത്തിന് മുമ്പ് 15 മിനിറ്റ് നീളുന്ന ആചാരങ്ങൾ)

1. 3 മിനിറ്റ്ഃ നെക്ക് റോളുകൾ, തോളിൽ കുലുക്കൽ, ചുണ്ടുകൾ വിശ്രമിക്കാൻ സൌമ്യമായ ഉമ്മ.
2. ]3 മിനിറ്റ്: ശബ്ദത്തിനായി ചൂടാക്കൽ (മുകളിലേക്കും താഴേക്കും സ്ലൈഡ് ചെയ്യുക).
3. 3 മിനിറ്റ്: 4-7-8 ശ്വസനം (നാല് ചക്രങ്ങൾ).
4. 3 മിനിറ്റ്ഃ പ്രേക്ഷകരെ ചിരിപ്പിച്ച് സ്വയം വ്യക്തമായി സംസാരിക്കുന്നതായി സങ്കൽപ്പിക്കുക.
5. എനിക്ക് പങ്കുവയ്ക്കാൻ മൂല്യം ഉണ്ട്. എന്റെ ശബ്ദം ശക്തമാണ്. ഞാൻ ബന്ധിതനാണ്.
6. 1 മിനിറ്റ്: മുറിയുടെ താപനിലയിൽ വെള്ളം കുടിക്കുക, കുറിപ്പുകൾ വേഗത്തിൽ പരിശോധിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ആചാരങ്ങളുടെ വടി ഉണ്ടാക്കുകഃ ദീർഘകാല സ്ഥിരത

പ്രകടനത്തിനു മുമ്പുള്ള ഒരു ആചാരം നിങ്ങൾ സ്ഥിരമായി ഉപയോഗിച്ചാൽ മാത്രമേ ഫലപ്രദമാകൂ. ആ ശീലം കെട്ടിപ്പടുക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ആചാരത്തെ ഒരു പ്രത്യേക സമയത്തോ സ്ഥലത്തോ ഒരു ട്രിഗറുമായി ജോടിയാക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ആചാരം പ്രകടനത്തിന് 30 മിനിറ്റ് മുമ്പ്, പച്ച മുറിയിലോ ലോക്കർ ഏരിയയിലോ ഉള്ള അതേ കോണിൽ ആരംഭിക്കുക. കാലക്രമേണ, ആ സ്ഥലത്തേക്ക് പ്രവേശിക്കുന്നത് ക്രമം സ്വപ്രേരിതമായി സൂചിപ്പിക്കും.

ഉത്തരവാദിത്തവും സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ആചാരത്തെ ഒരു പരിശീലകനോ, അധ്യാപകനോ, ടീംമേറ്റോ പങ്കുവെക്കുക. ഒരു ചുവട് ഒഴിവാക്കുകയാണെങ്കിൽ അവരെ ഓർമ്മിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ആചാരത്തെക്കുറിച്ച് സ്വയം രേഖപ്പെടുത്താനും തിരക്കില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താനും കഴിയും. ഒടുവിൽ, ചെറിയ വിജയങ്ങൾ ആഘോഷിക്കുക. ആചാരങ്ങൾ നിങ്ങളെ തയ്യാറാക്കാൻ സഹായിച്ചപ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കുക, ആ നല്ല ബന്ധം ശക്തിപ്പെടുത്തുക.

നിങ്ങളുടെ ആചാരപരമായ വികാരങ്ങൾ കാലഹരണപ്പെട്ടതോ ഫലപ്രദമല്ലാത്തതോ ആണെങ്കിൽ, അത് ഉപേക്ഷിക്കരുത്. അത് പുതുതായി മാറ്റുക. ഒരു ഘടകം പുതിയതായി മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ദൃശ്യവൽക്കരണം ഒരു ചെറിയ നന്ദിയുള്ള പരിശീലനത്തിനായി മാറ്റുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സ്ഥിരീകരണ വാചകം മാറ്റുക. അടിസ്ഥാന ഘടന നിലനിൽക്കുന്നു, പക്ഷേ ഉള്ളടക്കം നിങ്ങളുടെ പരിണാമം ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് പ്രസക്തമായി തുടരുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ഗ്രാഹ്യം ആഴമാക്കുന്നതിന് ബാഹ്യ വിഭവങ്ങൾ

പ്രകടനത്തിനു മുമ്പുള്ള പതിവുകൾ ശാസ്ത്രീയമായും പ്രയോഗത്തിലും കൂടുതൽ വായിക്കാൻ, ഈ വിശ്വസനീയമായ ഉറവിടങ്ങൾ പരിഗണിക്കുകഃ

• പ്രകടനത്തിനു മുമ്പുള്ള പതിവുകളുടെ പ്രകടനത്തെ ബാധിക്കുന്ന ഫലങ്ങൾ (നാഷണൽ ലൈബ്രറി ഓഫ് മെഡിസിൻ)
• മാനസിക പരിശീലനവും ദൃശ്യവൽക്കരണവും (അമേരിക്കൻ സൈക്കോളജിക്കൽ അസോസിയേഷൻ)
• അസ്വസ്ഥതയ്ക്ക് ശ്വസന രീതികൾ (ഹാർവാർഡ് ഹെൽത്ത് പബ്ലിഷിംഗ്)

നിഗമനം

പ്രകടനത്തിനു മുമ്പുള്ള നിങ്ങളുടെ ആചാരങ്ങൾ സ്ഥിരവും ആത്മവിശ്വാസവും ഉള്ള പ്രകടനത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് വികസിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും ശക്തമായ ഉപകരണങ്ങളിലൊന്നാണ്. ഇത് തയ്യാറെടുപ്പും നടപ്പാക്കലും തമ്മിലുള്ള വിടവ് കുറയ്ക്കുന്നു, എല്ലാ മണിക്കൂറുകളിലും പരിശീലനവും പരിശീലനവും ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട സമയത്ത് പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു. ശാരീരിക ചൂടാക്കൽ, നിയന്ത്രിത ശ്വസനം, മാനസിക പരിശീലനം, നല്ല സ്വകാര്യ സംസാരം, ശരിയായ ഇന്ധനം എന്നിവ സംയോജിപ്പിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കഴിവുകൾ തിളങ്ങാൻ അനുവദിക്കുന്ന ഒരു ശരീര റെഡിമൻറ് അവസ്ഥ നിങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു.

ചെറിയ കാര്യങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക. ഈ ലേഖനത്തിൽ നിന്ന് രണ്ടോ മൂന്നോ ഘടകങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത് അടുത്ത പ്രയോഗത്തിന് മുമ്പ് അവ പ്രയോഗിക്കുക. തുടർന്ന് ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം അനുഭവം തോന്നുന്ന ഒരു സമ്പൂർണ്ണ ആചാരത്തിലേക്ക് വളരുക. ആവർത്തിച്ചുള്ള നിങ്ങളുടെ ആചാരങ്ങൾ ഓരോ തവണയും നിങ്ങളുടെ മികച്ച പ്രകടനത്തിലേക്കുള്ള ഒരു വിശ്വസനീയ പാതയായിത്തീരും.