വ്യക്തിഗത പ്രകടന ആരോഗ്യ പതിവ് കെട്ടിപ്പടുക്കുക

പ്രകടന ആരോഗ്യം മനസ്സിലാക്കുകഃ ദീർഘകാല ഊർജ്ജം നേടുന്നതിനുള്ള ഒരു സമ്പൂർണ്ണ ചട്ടക്കൂട്

പ്രകടന ആരോഗ്യം ജിമ്മിൽ പോയി അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സാലഡ് കഴിക്കുന്നത് വളരെ അപ്പുറമാണ്. ശാരീരിക ശേഷി, മാനസിക പ്രതിരോധം, പോഷകാഹാര നില, വീണ്ടെടുക്കൽ ഗുണനിലവാരം, പരിക്കുകൾ പ്രതിരോധം എന്നിവയെല്ലാം ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു സംയോജിത മനുഷ്യ പ്രവർത്തന മാതൃകയെ ഇത് പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു. ആരോഗ്യത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനമില്ലാതെ ഉച്ചത്തിലുള്ള ഉൽപാദനം സുസ്ഥിരമല്ലെന്നും ആരോഗ്യത്തിന് മാത്രമായി മനഃപൂർവ്വം പരിശീലനം നൽകാതെ മികച്ച പ്രകടനം നേടാൻ കഴിയില്ലെന്നും ഈ സമീപനം അംഗീകരിക്കുന്നു. പ്രകടന ആരോഗ്യം ഒരു ചലനാത്മക സംവിധാനമായി മനസ്സിലാക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ജൈവശാസ്ത്രത്തിന്, ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കും ജീവിത സാഹചര്യങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമായ ഒരു വ്യക്തിഗത പതിവ് നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയും.

മനുഷ്യന്റെ പ്രകടനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ആധുനിക ശാസ്ത്രം വ്യക്തിഗത വ്യതിയാനത്തിന്റെ പ്രാധാന്യത്തെ കൂടുതൽ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ക്രോണോടൈപ്പ് (നിങ്ങൾ ഒരു പ്രഭാത ലാർക്ക് അല്ലെങ്കിൽ രാത്രി ഒവലാണോ), പേശി ഫൈബർ തരം അല്ലെങ്കിൽ എയറോബിക് ശേഷി, സമ്മർദ്ദം ഹോർമോൺ നിയന്ത്രണം, കുടൽ മൈക്രോബയോമുകളുടെ ഘടന എന്നിവ പോലുള്ള ഘടകങ്ങൾ നിങ്ങൾ വ്യായാമം, പോഷകാഹാരം, വീണ്ടെടുക്കൽ തന്ത്രങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നുവെന്ന് സ്വാധീനിക്കുന്നു. ഈ വ്യത്യാസങ്ങൾ വ്യക്തിഗത പ്രകടന ആരോഗ്യ പതിവ് കണക്കാക്കുന്നു, ഒരു പ്രൊഫഷണൽ സഹിഷ്ണുത അത്ലറ്റിന് പ്രവർത്തിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ ഒരു ശക്തി കായിക പ്രേമിയോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഡെസ്ക് ജോലി, കുടുംബ ഉത്തരവാദിത്തങ്ങൾ എന്നിവ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്ന ഒരാളുടെ അനുയോജ്യമല്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു.

ഈ ചട്ടക്കൂട് പ്രകടന ആരോഗ്യം ഒരു ലക്ഷ്യസ്ഥാനമല്ലെന്ന് തിരിച്ചറിയുന്നു. ഇത് നിരന്തരമായ വിലയിരുത്തൽ, ക്രമീകരണം, വളർച്ച എന്നിവയുടെ പ്രക്രിയയാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മാറ്റങ്ങൾ, മുൻഗണനകൾ എന്നിവ വർദ്ധിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഇന്ന് കെട്ടിപ്പടുക്കുന്ന പതിവുകൾ പരിണാമം ചെയ്യും. ഈ അനുയോജ്യമായ മനോഭാവം സ്വീകരിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ ഹ്രസ്വകാല നേട്ടങ്ങൾക്ക് പിന്നാലെ കത്തുന്നതോ പരിക്കേറ്റതോ ആയ നേട്ടങ്ങൾക്ക് പകരം ദീർഘകാല വിജയത്തിനായി സ്വയം സജ്ജമാക്കുന്നു.

സ്റ്റെപ്പ് 1: സമഗ്രമായ സ്വയം വിലയിരുത്തലും സ്മാർട്ട് ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിശ്ചയിക്കലും

ഏതെങ്കിലും അർത്ഥവത്തായ മാറ്റം ഉണ്ടാകുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ എവിടെ നിൽക്കുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം. സമഗ്രമായ സ്വയം വിലയിരുത്തൽ ഒന്നിലധികം മേഖലകൾ പരിശോധിക്കണംഃ വിഷയപരമായ ഊർജ്ജ നിലയും മാനസികാവസ്ഥയും; വസ്തുനിഷ്ഠമായ പ്രകടന അളവുകൾ (ഉദാഃ ഒരു സമയബന്ധിത ഓട്ടം, ഒരു കൂട്ടം പുഷ്-അപ്പുകൾ, ഒരു മൊബിലിറ്റി സ്ക്രീൻ); ഉറക്ക നിലവാരം (ദൈർഘ്യവും തുടർച്ചയും); വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് വ്യതിയാനങ്ങൾ അളക്കുക; പോഷകാഹാര ശീലങ്ങൾ; ഏതെങ്കിലും വിട്ടുമാറാത്ത വേദന അല്ലെങ്കിൽ ചലന പരിമിതികൾ. മെഡിക്കൽ ചരിത്രം, നിലവിലെ മരുന്നുകൾ, സമ്മർദ്ദം എന്നിവയും പ്രധാനമാണ്. ഈ അടിസ്ഥാനം പുരോഗതി അളക്കാനും ദുർബലമായ ബന്ധങ്ങൾ തിരിച്ചറിയാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

കൂടുതൽ ഘടനാപരമായ സമീപനത്തിനായി, ഒരു പ്രകടന ആരോഗ്യ ചോദ്യാവലി ഉപയോഗിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക. ഓരോ ഡൊമെയ്നും ആഴ്ചയിൽ 110 എന്ന തോതിലുള്ള റേറ്റിംഗ് നടത്തുകഃ ഉറക്കം, പോഷകാഹാരം, സമ്മർദ്ദം, ജലാംശം, ചലന നിലവാരം, മൂഡ്. കാലക്രമേണ പാറ്റേണുകൾ ഉയർന്നുവരും, ഏത് മേഖലകൾക്ക് അടിയന്തിര ശ്രദ്ധ ആവശ്യമാണെന്ന് വെളിപ്പെടുത്തുന്നു. നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ ഹൃദയമിടിപ്പ്, ഘട്ടങ്ങൾ, ഉറക്ക ഘട്ടങ്ങൾ, വ്യായാമ തീവ്രത എന്നിവ ട്രാക്കുചെയ്യുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ധരിക്കാവുന്ന ഉപകരണങ്ങളും ഉപയോഗിക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, ഡാറ്റ അമിതമായി ഒഴിവാക്കുക; നിങ്ങൾക്ക് അർത്ഥവത്തായ 34 അളവുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, അവ സ്ഥിരമായി ട്രാക്കുചെയ്യുക.

നിങ്ങൾക്ക് വ്യക്തമായ ഒരു ചിത്രം ലഭിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, സ്പെസിഫിക്, അളക്കാവുന്ന, നേടാനാകുന്ന, പ്രസക്തവും സമയബന്ധിതവുമായ സ്മാർട്ട് ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ശക്തമാകുന്നതിനുപകരം, ഒരു സ്മാർട്ട് ലക്ഷ്യം 12 ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ എന്റെ ഡെഡ് ലിഫ്റ്റ് 185 മുതൽ 225 പൌണ്ട് വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുക ആയിരിക്കാം.

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്തുകയും അവ ആഴ്ചതോറും അവലോകനം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക. ഉത്തരവാദിത്തത്തിനായി ഒരു സുഹൃത്തിനോ പരിശീലകനോമായി അവ പങ്കിടുക. വലിയ ലക്ഷ്യങ്ങൾ പ്രതിമാസ ലാൻഡ്സ്റ്റോണുകളായി വിഭജിക്കുകഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ 12 ആഴ്ചത്തെ ഡെഡ് ലിഫ്റ്റ് ലക്ഷ്യം +40 പൌണ്ട് ആണെങ്കിൽ, ഓരോ മൂന്നു ആഴ്ചയിലും +10 പൌണ്ട് നേടുക. ഇത് പുരോഗതിക്ക് വ്യക്തത നൽകുകയും നിരാശ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഘട്ടം 2: കാലക്രമം കണക്കിലെടുത്ത് ഒരു ശാരീരിക വ്യായാമം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പദ്ധതി ക്രമരഹിതമായി ഒരു കൂട്ടം ചലനങ്ങൾക്ക് മുകളിലായിരിക്കണം. ഫലപ്രദമായ പ്രോഗ്രാമിംഗ് ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 ഫിറ്റ് പ്രിൻസിപ്പൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു (ഫ്രീക്വൻസി, ഇന്റൻസിറ്റി, സമയം, തരം) കൂടാതെ ആഴ്ചകളിലും മാസങ്ങളിലും പരിശീലന വേരിയബിളുകൾ വ്യതിയാനപ്പെടുത്തുന്നു. പർവ്വതങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിനും പരിക്ക് സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും. ഒരു സമഗ്രമായ പദ്ധതി നാല് അടിസ്ഥാന ചലന തൂണുകളും ഉൾക്കൊള്ളുന്നുഃ ശക്തി, ഹൃദയസംബന്ധമായ സഹിഷ്ണുത, വഴക്കം / ചലനക്ഷമത, സമതുലിതാവസ്ഥ / ഏകോപനം.

കാലാവധിക്രമീകരണം ലീനിയർ (ആഴ്ചകളിലൂടെ ക്രമേണ വർദ്ധിക്കുന്ന ലോഡ്), തരംഗദൈർഘ്യം (ഉയർന്നതും കുറഞ്ഞതുമായ തീവ്രതയുള്ള ദിവസങ്ങൾ മാറിമാറി) അല്ലെങ്കിൽ ബ്ലോക്ക് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് (മാറ്റുന്നതിന് മുമ്പ് 36 ആഴ്ച ഒരു ഗുണനിലവാരത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക). തുടക്കക്കാർക്ക് ലീനിയർ പുരോഗതിയിൽ നിന്ന് പ്രയോജനം നേടാം, ഇടത്തരം മുതൽ വിപുലമായ കായികതാരങ്ങൾ പലപ്പോഴും തരംഗദൈർഘ്യത്തിലോ അല്ലെങ്കിൽ ബ്ലോക്ക് കാലാവധിക്രമീകരണത്തിലോ മികച്ച രീതിയിൽ പ്രതികരിക്കും. സമീപനം പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ, ഡെലോഡ് ആഴ്ചകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക 4060% വോളിയവും തീവ്രതയും കുറയ്ക്കുക ഓരോ 46 ആഴ്ചയിലും പൂർണ്ണമായ വീണ്ടെടുക്കലും സൂപ്പർകമ്പനസേഷനും അനുവദിക്കുക.

കരുത്തുള്ള പരിശീലനം

ശക്തിയുടെ പ്രവർത്തനമാണ് പ്രകടന ആരോഗ്യത്തിന്റെ അടിത്തറ. ഇത് നേർത്ത പേശികളുടെ പിണ്ഡം വളർത്തുന്നു, ഉപാപചയ നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, കണക്റ്റീവ് ടിഷ്യുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, സംയുക്ത സമഗ്രതയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ഒരു പ്രോഗ്രാമിൽ സംയുക്ത ലിഫ്റ്റുകൾ (സ്ക്വാറ്റ്, ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്, പ്രസ്സ്, പൾ-അപ്സ്) കൂടാതെ അനുബന്ധ ജോലികൾ ഉൾപ്പെടണം. ക്രമേണ അമിതഭാരം ലോഡ്, വോള്യം അല്ലെങ്കിൽ സാന്ദ്രത ക്രമേണമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് അത്യാവശ്യമാണ്. വീണ്ടെടുക്കൽ ശേഷി അനുസരിച്ച് ആഴ്ചയിൽ 24 സെഷനുകൾ ലക്ഷ്യമിടുക.

മിക്ക ആളുകളിലും ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ നടത്തുന്ന ഒരു മുഴുവൻ ശരീര ശീലവും കാര്യക്ഷമവും സുസ്ഥിരവുമാണ്. ഓരോ സെഷനും ഒരു ലംബമായ പുഷ് (ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്), ഒരു ലംബമായ വലിച്ചിടൽ (പിടിക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ ലാറ്റ് വലിക്കൽ), ഒരു താഴത്തെ ശരീര കുത്തനെയുള്ള പാറ്റേൺ (ഗോബ്ലെറ്റ് കുത്തനെയുള്ള അല്ലെങ്കിൽ ബാർബെൽ കുത്തനുള്ള), ഒരു ഹെഞ്ചി പാറ്റേൺ (ഡെഡലിഫ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഹിപ് ഡ്രസ്) എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളണം. നിങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് മുകളിലെ / താഴത്തെ അല്ലെങ്കിൽ പുഷ് / പിടിക്കൽ / ലെഗ്സ് റൂട്ടീനുകളായി വിഭജിക്കാം, പക്ഷേ അടിസ്ഥാന ചലനങ്ങൾ നിലനിൽക്കുന്നു.

ഹൃദയ ശാരീരിക പരിശീലനം

കാർഡിയോ റെസ്പിറേറ്ററി ഫിറ്റ്നസ് ദീർഘായുസ്സും ദൈനംദിന ഊർജ്ജവും സംബന്ധിച്ച ശക്തമായ ഒരു പ്രവചനമാണ്. എയ്റോബിക് ബേസ്, അനയറോബിക് ശക്തി എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇന്റർവൽ പരിശീലനവുമായി (HIIT) സ്റ്റേഡിയറി സ്റ്റേറ്റ് മിതമായ തീവ്രതയുള്ള ജോലി (ചെല്ലൽ, സൈക്കിൾ, നീന്തൽ) മിക്സ് ചെയ്യുക. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് മിതമായ പ്രവർത്തനമോ 75 മിനിറ്റ് ശക്തമായ പ്രവർത്തനമോ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഹൃദയമിടിപ്പ് മേഖലകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രഹിച്ച പരിശ്രമത്തിന്റെ വേഗത (RPE) ഉപയോഗിച്ച് തീവ്രത ക്രമീകരിക്കുക.

പ്രായോഗിക ഘടനഃ ആഴ്ചയിൽ 23 സെഷനുകൾ സ്റ്റേഡിയം സ്റ്റേറ്റ് കാർഡിയോ (3060 മിനിറ്റ് സോൺ 2, അവിടെ നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും ഒരു സംഭാഷണം നടത്താം) കൂടാതെ 12 HIIT സെഷനുകൾ (2030 മിനിറ്റ് 30 സെക്കൻഡ് സ്പ്രിന്റ്സ് ഉപയോഗിച്ച് 90 സെക്കൻഡ് സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ). സമയ കാര്യക്ഷമതയെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, HIIT മികച്ചതാണ്, പക്ഷേ ശ്രദ്ധിക്കുക ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ ധാരാളം. HIIT ൽ അമിത പരിശീലനം കോർട്ടിസോൾ ഉയർത്താനും വീണ്ടെടുക്കൽ തകരാറിലാക്കാനും കഴിയും.

വഴക്കവും ചലനവും

മൊബിലിറ്റി ഒരു സംയുക്തത്തെ അതിന്റെ മുഴുവൻ ചലന ശ്രേണിയിലൂടെയും നീക്കാൻ കഴിവ് ഫലപ്രദമായ ചലനത്തിനും പരിക്ക് തടയലിനും നിർണായകമാണ്. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ചലനാത്മക നീളൽ (കാലുകൾ കുതിക്കുന്നു, ഹിപ് സർക്കിളുകൾ, നെഞ്ചിന്റെ വളർച്ച) കൂടാതെ തട്ടിപ്പ് നീളൽ അല്ലെങ്കിൽ സ്പൂം റോളിംഗ് വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ടിഷ്യു ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. ഹിപ്സ്, തോളുകൾ, കാൽക്കൽ തുടങ്ങിയ പ്രശ്നമുള്ള മേഖലകൾക്കായി പ്രത്യേക ചലന സെഷനുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

വലിയ മൂന്ന്

സമതുലിതാവസ്ഥയും ഏകോപനവും

ബാലൻസ് പരിശീലനം ന്യൂറോ മസ് ക്കുലർ നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും വീഴ്ച കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച് പ്രായമാകുമ്പോൾ. ഒറ്റ കാലിനു വേണ്ടി നടക്കുന്ന, വളച്ചൊടിച്ചുകൊണ്ട് നടക്കുന്ന, അല്ലെങ്കിൽ ബാലൻസ് ബോർഡ് ഉപയോഗിക്കുന്നതുപോലുള്ള ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചൂടാക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമ കാലഘട്ടങ്ങളിൽ സംയോജിപ്പിക്കാം. മെച്ചപ്പെട്ട ഏകോപനത്തിന് സ്പോർട്സ്-പ്രത്യേക കഴിവുകളും ദൈനംദിന ചലനങ്ങളും പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നു.

ഉദാഹരണങ്ങൾഃ ഒരു കാൽ കൊണ്ട് ഒരു വെളിച്ചം ഡംബെല്ലിംഗ്, യോഗ ട്രീ പോസ്, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു നുരയെ പായ്ഡിൽ നിൽക്കുക. കൈകളിലെ വൃത്തങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ 510 മിനിറ്റ് ബാലൻസ് വർക്ക് 23 തവണ ആഴ്ചയിൽ ലക്ഷ്യമിടുക. സ്ഥിരമായ ഉപരിതലങ്ങളിൽ നിന്ന് അസ്ഥിരമായവയിലേക്ക് പുരോഗമിക്കുക. കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിക്ക് വേണ്ടി തുറന്ന കണ്ണുകളിൽ നിന്ന് അടച്ച കണ്ണുകളിലേക്ക്.

ഘട്ടം 3: പ്രകടനത്തിനും വീണ്ടെടുക്കലിനും വേണ്ടിയുള്ള പോഷകാഹാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുക

പോഷകാഹാരത്തിന് നിയന്ത്രണം വേണ്ട. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം പരിശീലന ആവശ്യകതകളും നന്നാക്കൽ പ്രക്രിയകളും പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് മതിയായ ഊർജ്ജവും (കലോറി) ശരിയായ മാക്രോ ന്യൂട്രീൻറ് അനുപാതങ്ങളും നൽകണം.

നിങ്ങളുടെ സാധാരണ ഭക്ഷണക്രമം 35 ദിവസം വരെ MyFitnessPal അല്ലെങ്കിൽ ക്രോണോമീറ്റർ പോലുള്ള ഒരു ആപ്ലിക്കേഷൻ ഉപയോഗിച്ച് ട്രാക്കുചെയ്യുന്നതിലൂടെ ആരംഭിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന കലോറിയും മാക്രോ ന്യൂട്രീൻ റേഷ്യണുകളും വെളിപ്പെടുത്തും. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമാക്കി അവിടെ നിന്ന് ക്രമീകരിക്കുകഃ പരിപാലനം, കൊഴുപ്പ് നഷ്ടം അല്ലെങ്കിൽ പേശി വർദ്ധനവ്. ചെറുതും സുസ്ഥിരവുമായ മാറ്റങ്ങൾക്കായി ലക്ഷ്യമിടുക. ക്രമേണ പുരോഗതിക്ക് 200300 കലോറി അധികമോ കുറവോ മതിയാകും.

മാക്രോ ന്യൂട്രീൻ ബാലൻസ്

പ്രോട്ടീൻ ഫ്ല് ത്ഃ

സമയബന്ധിതമായിഃ വ്യായാമത്തിനു ശേഷം 2 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുക. ശാന്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും അതിനു ശേഷവും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (90 മിനിറ്റിലധികം നീളമുള്ള സെഷനുകൾ) പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. പ്രോട്ടീനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സംയോജിപ്പിച്ച് വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ഭക്ഷണം (ഉദാഃ ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ട് ബെറി) പരിശീലനത്തിന് 12 മണിക്കൂർ മുമ്പ് കഴിക്കുന്നത് ഫലപ്രദമാണ്.

ജലവൈദ്യുതി തന്ത്രം

ശാരീരികവും വൈകാരികവുമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ദോഷം വരുത്താൻ കഴിയുന്നത് വളരെ ചെറുതാണ്. ശാരീരികവും വൈകാരികവുമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ദോഷം വരുത്താൻ പോലും കഴിയുന്നു. മൂത്രത്തിന്റെ നിറം നിരീക്ഷിക്കുക (തീർച്ചയായ മഞ്ഞ നിറം അനുയോജ്യമാണ്) കൂടാതെ ദ്രാവക നഷ്ടം കണക്കാക്കാൻ കഠിനമായ സെഷനുകൾക്ക് മുമ്പും ശേഷവും സ്വയം തൂക്കിക്കൊടുക്കുക. 60 മിനിറ്റിലധികം നീളമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്കും ഉയർന്ന ചൂടിലുമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്കും ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കൽ പരിഗണിക്കുക. വ്യക്തിഗതമായ ഒരു ഹൈഡ്രേഷൻ പ്ലാൻ വിയർ വേഗതയും പരിസ്ഥിതി അവസ്ഥയും കണക്കിലെടുക്കുന്നു.

പൊതുവായ ലക്ഷ്യംഃ പുരുഷന്മാർക്ക് പ്രതിദിനം ഏകദേശം 3.7 ലിറ്റർ (ആഹാരവും ദ്രാവകവും) സ്ത്രീകൾക്ക് ഏകദേശം 2.7 ലിറ്റർ. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഓരോ 1520 മിനിറ്റിലും 200300 മില്ലി. നിങ്ങൾ കനത്ത സ്വെറ്ററാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വെള്ളത്തിൽ ഒരു കുപ്പി ഉപ്പ് ചേർക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് ടാബ്ലെറ്റ് ഉപയോഗിക്കുക.

മൈക്രോ ന്യൂട്രീൻസും സപ്ലിമെന്റേഷനും

ഇരുമ്പ്, വിറ്റാമിൻ ഡി, മഗ്നീഷ്യം, ബി വിറ്റാമിൻ തുടങ്ങിയ മൈക്രോ ന്യൂട്രീൻസുകൾ ഊർജ്ജ ഉപാപചയത്തിലും വീണ്ടെടുക്കലിലും നേരിട്ട് പങ്കുവഹിക്കുന്നു. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, നേരിയ പ്രോട്ടീൻ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ സമ്പന്നമായ വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണത്തിലൂടെ അവ നേടുക. സപ്ലിമെന്റ് ലക്ഷ്യം വയ്ക്കണം ഉദാഹരണത്തിന്, സൂര്യപ്രകാശം പരിമിതമായ സാഹചര്യത്തിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി അല്ലെങ്കിൽ ഇരുമ്പ് കുറവുണ്ടെങ്കിൽ. വ്യക്തമായ യുക്തിയില്ലാതെ ക്രമരഹിതമായി ചേർക്കുന്നതിനെ ഒഴിവാക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം നന്നായി വൃത്താകൃതിയിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മൾട്ടിവിറ്റാമിൻ ആവശ്യമില്ലായിരിക്കാം. ക്രെറ്റൈൻ മോണോഹൈഡ്രേറ്റ് (35 ഗ്രാം / ദിവസം) കഫീൻ (13 മില്ലിഗ്രാം ശരീരഭാരം കിലോഗ്രാം മുമ്പ് വ്യായാമം) പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ശക്തമായ തെളിവുകൾ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. പുതിയ സപ്ലിമെന്റുകൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ധനെ സമീപിക്കുക.

ഘട്ടം 4: പ്രകടന മെച്ചപ്പെടുത്തലായി വീണ്ടെടുക്കലിന് മുൻഗണന നൽകുക

വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം പാഴാക്കുന്നതല്ല. ശരീരം പൊരുത്തപ്പെടുകയും നന്നാക്കുകയും ശക്തമാവുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ. മതിയായ വീണ്ടെടുക്കൽ ഇല്ലാതെ, പരിശീലനം ഒരു ചുരുങ്ങിയ ശേഖര ക്ഷീണത്തിന്റെയും പരിക്ക് എന്നിവയുടെയും ചക്രവാളമായി മാറുന്നു.

വീണ്ടെടുക്കൽ പലതരത്തിലുള്ളതാണ്. അതിൽ ഉറക്കം, പോഷകാഹാരം, സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ, സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രണം, മസാജ് അല്ലെങ്കിൽ കംപ്രഷൻ വസ്ത്രങ്ങൾ പോലുള്ള പുനഃസ്ഥാപന രീതികൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. പരിശീലന സെഷനുകളുടേതുപോലുള്ള പ്രാധാന്യത്തോടെ വീണ്ടെടുക്കൽ നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. വിശ്രമദിനങ്ങളെ ഓപ്ഷണലായി കാണുന്നത് ഒരു സാധാരണ തെറ്റ്. അവ കഠിനമായ ദിവസങ്ങളെപ്പോലെ പ്രധാനമാണ്.

ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരവും അളവും

മിക്ക മുതിർന്നവർക്കും രാത്രിയിൽ 7~9 മണിക്കൂർ തടസ്സമില്ലാത്ത ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. ഒരു സ്ഥിരമായ ഷെഡ്യൂൾ സ്ഥാപിക്കുക, ഉറങ്ങാൻ 60 മിനിറ്റ് മുമ്പ് നീല വെളിച്ചം എക്സ്പോഷർ പരിമിതപ്പെടുത്തുക, കിടപ്പുമുറി തണുപ്പും ഇരുട്ടും നിലനിർത്തുക, വൈകുന്നേരം കഫീൻ അല്ലെങ്കിൽ കനത്ത ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക. ഉറക്ക ട്രാക്കിംഗ് ഉപകരണങ്ങൾ പാറ്റേണുകൾ തിരിച്ചറിയാൻ സഹായിക്കും, പക്ഷേ നിങ്ങൾ എങ്ങനെ ചിന്തിക്കുന്നുവെന്നതിനെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, അക്കങ്ങളെക്കുറിച്ച് ആസക്തിയോടെ ചിന്തിക്കുന്നതിനു പകരം.

ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു wind-down റൂട്ടിന് ശ്രമിക്കുകഃ ഉറങ്ങാൻ 30 മിനിറ്റ് മുമ്പ്, ലൈറ്റുകൾ മങ്ങുക, സ്ക്രീനുകൾ അകലെയാക്കുക, പുരോഗമന പേശികളുടെ വിശ്രമവും ശരീര സ്കാൻ ധ്യാനവും പോലുള്ള വിശ്രമ രീതികൾ ചെയ്യുക. മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കുക ഇത് REM ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും വളർച്ചാ ഹോർമോൺ വിതരണം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കലും മൊബിലിറ്റിയും

വിശ്രമദിവസങ്ങളിൽ, നടക്കുക, വേഗത കുറഞ്ഞ സൈക്ലിംഗ്, യോഗ, നീന്തൽ എന്നിവ പോലുള്ള നേരിയ ചലനങ്ങൾ രക്തയോട്ടം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും പേശികളുടെ വേദന കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നുരയെ ചുരുക്കുക, ചലനാത്മകമായി നീട്ടുക എന്നിവ ടെൻഷനെ ലഘൂകരിക്കാം. ക്ഷീണം കൂട്ടിച്ചേർക്കാതെ നന്നാക്കുന്നതിന് പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 5060% കുറഞ്ഞ തീവ്രതയിൽ സജീവമായി തുടരുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം.

സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽ സെഷനുകൾ ഘടനഃ കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള 2040 മിനിറ്റ് ചലനം, തുടർന്ന് 1015 മിനിറ്റ് നീട്ടി. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുകഅസാധാരണമായി കഠിനമായതോ വേദനയുള്ളതോ ആണെങ്കിൽ, ഒരു അധിക വിശ്രമദിനവും എടുക്കുക. വേദനയുമില്ല, നേട്ടമില്ല എന്ന മനോഭാവത്തിന് വീണ്ടെടുക്കലിന് സ്ഥാനമില്ല.

ശ്രദ്ധയും സമ്മർദ്ദവും കുറയ്ക്കുക

ശാരീരിക സമ്മർദ്ദം കോർട്ടിസോളിനെ ഉയർത്തുന്നു, ഇത് വീണ്ടെടുക്കലിനെ ബാധിക്കുകയും അമിത പരിശീലനത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം (4-7-8 രീതി), പുരോഗമന പേശികളുടെ വിശ്രമം അല്ലെങ്കിൽ ദിവസേനയുള്ള നന്ദിയുള്ള പരിശീലനം പോലുള്ള സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. അഞ്ച് മിനിറ്റ് മനഃശാസ്ത്രജ്ഞത പോലും സ്വയംഭരണ നാഡീവ്യൂഹത്തെ വിശ്രമ-വിസർജ്ജന അവസ്ഥയിലേക്ക് മാറ്റും.

പരിശീലനത്തിനു പുറമേ നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദ നില നിരീക്ഷിക്കുക. ഉറക്കക്കുറവ്, ഊർജ്ജക്കുറവ്, പതിവ് രോഗം എന്നിവ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചാൽ, അത് അമിത പരിശീലന സിൻഡ്രോമിൻറെ ഒരു അടയാളമായിരിക്കാം. പരിശീലനത്തിന്റെ തീവ്രതയും അളവും 12 ആഴ്ചത്തേക്ക് പിൻവലിക്കുക, വീണ്ടെടുക്കലിന് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഹൃദയമിടിപ്പ് വ്യതിയാനത്തെ (HRV) ഒരു ലക്ഷ്യം മാർഗമായി ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ HRV കുറയുന്നുവെങ്കിൽ, അത് ഡീലോഡ് ചെയ്യേണ്ട സമയമാണ്.

ഘട്ടം 5: പ്രതിരോധശേഷിയും ശ്രദ്ധയും നേടുന്നതിന് മാനസികാരോഗ്യ സമ്പ്രദായങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുക

പ്രകടനം മാനസികവും ശാരീരികവുമാണ്. മാനസിക പ്രതിരോധശേഷി അസ്വാരസ്യം കടന്നുപോകാനും സമ്മർദ്ദത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും തിരിച്ചടിയിൽ നിന്ന് തിരിച്ചുവരാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

ഫ്ളറ്റ്ഃ0 ഗോൾ വിഷ്വലൈസേഷൻ വിജയകരമായ ഒരു ലിഫ്റ്റ്, റേസ് അല്ലെങ്കിൽ ഗെയിം മാനസികമായി പരിശീലിക്കുന്നു ന്യൂറൽ പാതകളെ പ്രൈം ചെയ്യുന്നു, ആത്മവിശ്വാസം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഓരോ വ്യായാമത്തിനും മുമ്പ് 25 മിനിറ്റ് ചെലവഴിക്കുക നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ലിഫ്റ്റുകളുടെ പ്രധാന സാങ്കേതിക സൂചനകൾ ദൃശ്യവൽക്കരിക്കുന്നതിന്. പോസിറ്റീവ് സ്വയം സംസാരം നെഗറ്റീവ് ആന്തരിക സംഭാഷണം counters; പകരം എനിക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല ഞാൻ തയ്യാറാണ്, കഴിവുള്ളവനാണ്. പരിശീലന സെഷനുകൾ, വികാരങ്ങൾ, ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ഫ്ളറ്റ്:5

ശ്വസനത്തിനുള്ള ശ്വസനത്തിനുള്ള ഒരു ദൈനംദിന റൂട്ടിന് ആധാരമാക്കാം. 5 മിനിറ്റ് ബോക്സ് ശ്വസനത്തിനുപോലും (4 സെക്കൻഡ്, 4 സെക്കൻഡ്, 4 സെക്കൻഡ്, 4 സെക്കൻഡ്, 4 സെക്കൻഡ്) വിശ്രമ ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയ്ക്കാനും സമ്മർദ്ദം സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും. മത്സരങ്ങളിലോ കനത്ത പരിശീലന ദിവസങ്ങളിലോ പ്രകടനത്തിനുമുമ്പ് ഒരു റൂട്ടിന് (ഉദാ. ഒരു പ്രത്യേക പ്ലേലിസ്റ്റ് കേൾക്കുക, ഒരു പിടി അടിക്കുന്നത് പോലുള്ള ഒരു ശാരീരിക സൂചന നടത്തുക) ഒരു കേന്ദ്രീകൃത അവസ്ഥയ്ക്ക് കാരണമാകും.

സ്റ്റെപ്പ് 6: ബുദ്ധിപരമായി തയ്യാറാക്കുകയും ശരീരത്തെക്കുറിച്ച് ബോധവാന്മാരാകുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് പരിക്ക് തടയുക

പരിക്കുകൾ പുരോഗതി തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ദീർഘകാല പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. പ്രതിരോധം പ്രതികരിക്കുന്നില്ല, പ്രോ ആക്റ്റീവ് ആണ്. പ്രധാന രീതികളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു സമഗ്രമായ ചൂട് (1015 മിനിറ്റ് ചലനക്ഷമതയുള്ള ചലനം), ലോഡ് സമയത്ത് ശരിയായ രീതി (ഉയർന്ന വൈദഗ്ധ്യം ഉള്ള ലിഫ്റ്റിനായി ഒരു കോച്ചിനെ നിയമിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക), വേദന സിഗ്നലുകൾ ബഹുമാനിക്കുക. വേദനയില്ല, നേട്ടമില്ലാത്ത മാനസികാവസ്ഥ ഒഴിവാക്കുക പേശികളുടെ അസ്വസ്ഥതയും സംയുക്ത അല്ലെങ്കിൽ മൂർച്ചയുള്ള വേദനയും തമ്മിൽ വേർതിരിച്ചറിയുക.

പ്രീഹാബ് വ്യായാമങ്ങൾ റോട്ടേറ്റർ മെഞ്ചുകൾ, ഗ്ലൂട്ട്സ്, കോർ തുടങ്ങിയ ദുർബലമായ പ്രദേശങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള ശക്തിപ്പെടുത്തൽ സാധാരണ പരിക്കുകൾ തടയാൻ കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്, മുഖം വലിച്ചിടലും ബാഹ്യ ഭ്രമണങ്ങളും തോളുകളെ സംരക്ഷിക്കുന്നു; ഗ്ലൂട്ട് പാലങ്ങളും ചമ്മലുകളും ഹിപ്സ്, ലോവർ ബാക്ക് എന്നിവയെ സംരക്ഷിക്കുന്നു; മരിച്ച ബോഗുകളും പക്ഷി നായ്ക്കളും കോർ സ്ഥിരത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ചൂടാക്കലിന്റെ ഭാഗമായി അല്ലെങ്കിൽ ഓഫുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ ഇവയുടെ 23 സെറ്റ് നടത്തുക.

ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് വിവിധ ചലന രീതികളിൽ സമ്മർദ്ദം വിതരണം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ അമിതമായി ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഹൃദയ-കോശ ശാരീരിക ക്ഷമത നിലനിർത്തുന്നതിനിടയിൽ സന്ധികൾ ഒഴിവാക്കാൻ നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ സൈക്കിൾ ഓടിക്കുന്നതിലൂടെ ഓടിക്കുന്നവർക്ക് പ്രയോജനം ലഭിക്കും. കുറച്ച് ദിവസത്തിലധികം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഒരു നഗ്നത അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, അത് ഗൌരവമായി എടുക്കുക. വിശ്രമിക്കുക, ഐസ് ചെയ്യുക, കഠിനമായ ചലനം പരിഷ്കരിക്കുക. വേദന രണ്ട് ആഴ്ചകൾക്കപ്പുറം നീണ്ടുനിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് വിട്ടുമാറാത്തതാകുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിനോ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ പ്രൊഫഷണലനോ ഉപദേശം തേടുക.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആദ്യകാല മുന്നറിയിപ്പ് അടയാളങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുകഃ അസ്യമിതമായ കർശനത, ചലന പരിധി കുറയുക, അല്ലെങ്കിൽ എന്തെങ്കിലും ഓഫ് ആണെന്ന് തോന്നുക. ഇവ പലപ്പോഴും പരിക്ക് ഉണ്ടാകുന്നതിന്റെ മുൻകൈകളാണ്.

സ്റ്റെപ്പ് 7: പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കുക; നിങ്ങളുടെ പതിവ് പരിഷ്കരിക്കുക

സ്ഥിരത പ്രധാനമാണ്, പക്ഷേ പൊരുത്തപ്പെടൽ ദീർഘകാല വിജയത്തിന് ഉറപ്പ് നൽകുന്നു. വ്യായാമങ്ങൾ, പോഷകാഹാരം, ഉറക്കം, ഊർജ്ജം, വേദന തുടങ്ങിയ വിഷയപരമായ വികാരങ്ങൾ എന്നിവ റെക്കോർഡുചെയ്യുന്നതിന് ഒരു പരിശീലന ലോഗ് (പേപ്പർ, അപ്ലിക്കേഷൻ അല്ലെങ്കിൽ വെയർബേസ്) ഉപയോഗിക്കുക. വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ്, ഹൃദയമിടിപ്പ് വ്യതിയാനങ്ങൾ (എച്ച്ആർവി), ശരീരഭാരം എന്നിവ പോലുള്ള അളവുകൾ വസ്തുനിഷ്ഠമായ ഫീഡ്ബാക്ക് നൽകുന്നു.

ഓരോ 46 ആഴ്ചയ്ക്കും നിങ്ങളുടെ ഡാറ്റ അവലോകനം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ സ്മാർട്ട് ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേരെ നിങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുകയാണോ? ഏതെങ്കിലും അളവുകൾ കുറയുന്നുണ്ടോ (ഉദാഃ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം കുറയുന്നു, ക്ഷീണം വർദ്ധിക്കുന്നു)? പരിശീലനത്തിന്റെ അളവ്, തീവ്രത അല്ലെങ്കിൽ വീണ്ടെടുക്കൽ തന്ത്രങ്ങൾ അതിനനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കുക. ജീവിത സാഹചര്യങ്ങൾ യാത്ര, രോഗം, ജോലി സമ്മർദ്ദം താൽക്കാലിക മാറ്റങ്ങൾ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. ലക്ഷ്യം പൂർണതയല്ല, സുസ്ഥിര പുരോഗതിയാണ്.

ഒരു പ്ലേറ്റോയിൽ എത്തുമ്പോൾ, ഒരു വേരിയബിൾ മാറ്റുന്നത് പരിഗണിക്കുകഃ ഉറക്കം 30 മിനിറ്റ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക, കലോറി അളവ് ക്രമീകരിക്കുക, ഒരു HIIT സെഷൻ സ്റ്റേഡിയറി സ്റ്റേറ്റായി മാറ്റുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു അധിക വിശ്രമദിനം എടുക്കുക. മറ്റൊരു മാറ്റം വരുത്തുന്നതിന് മുമ്പ് രണ്ടാഴ്ച കാത്തിരിക്കുക; ഓരോ ക്രമീകരണത്തിനും ജോലി സമയം നൽകുക. തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രോഗ്രാമിംഗ് ഉപദേശങ്ങൾക്കായി നാഷണൽ ഫോഴ്സ് ആൻഡ് കണ്ടീഷനിംഗ് അസോസിയേഷനിൽ നിന്നുള്ള വിഭവങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.

അവസാന ചിന്തകൾഃ ജീവിതകാലം മുഴുവൻ പ്രകടന സമ്പ്രദായം കെട്ടിപ്പടുക്കുക

വ്യക്തിഗത പ്രകടന ആരോഗ്യ റൂട്ടിൻ ഒരു ഒറ്റത്തവണ ശൈലിയല്ല; ഇത് നിങ്ങളോടൊപ്പം വികസിക്കുന്ന ഒരു ജീവിത സമ്പ്രദായമാണ്. വ്യക്തിഗത വ്യതിയാനത്തെ മാനിക്കുന്നതിലൂടെ, തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നതിലൂടെ, വിലയിരുത്തലിന്റെയും ക്രമീകരണത്തിന്റെയും ഒരു ഫീഡ്ബാക്ക് ലൂപ്പ് നിലനിർത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ ഉന്നത പ്രകടനത്തെയും ശാശ്വതമായ ആരോഗ്യത്തെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഒരു സംവിധാനം സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ഇന്ന് ഒരു ചെറിയ മാറ്റം ആരംഭിക്കുക ഒരു മികച്ച ചൂടാക്കൽ, കൂടുതൽ സ്ഥിരമായ ഉറക്കസമയം, ഒരൊറ്റ സ്മാർട്ട് ലക്ഷ്യം. ആഴ്ചകളിലും മാസങ്ങളിലും ഈ ചെറിയ ഘട്ടങ്ങൾ പരിവർത്തന ഫലങ്ങളിലേക്ക് ചേരുന്നു.

പുരോഗതിയുടെ ശത്രുവിനെക്കുറിച്ച് ഓർക്കുക. ചില ആഴ്ചകളിൽ നിങ്ങൾ ഓരോ വ്യായാമവും പൂർത്തിയാക്കും, ഉറങ്ങും, നന്നായി കഴിക്കും. മറ്റുള്ളവരെ കുറവായിരിക്കും. ഇത് സാധാരണമാണ്. കുറ്റബോധമില്ലാതെ തിരികെ വഴിയിൽ പോകുക എന്നതാണ് താക്കോൽ. പ്രകടന ആരോഗ്യം ഒരു മാരത്തൺ ആണ്, ഒരു സ്പ്രിന്റ് അല്ല. നിങ്ങളുടെ ജീവിത ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റുന്നതിനും ദീർഘകാല ദർശനത്തിന് ഉത്തരവാദിത്വം വഹിക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ റൂട്ടീൻ വളരെ വഴക്കമുള്ളതായിരിക്കണം. ഉറക്കം, പോഷകാഹാരം, സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രണം, സ്ഥിരമായ ചലനം എന്നിവയുടെ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം പിന്തുടരും.