യാത്രയ്ക്കും ടൂറിനും ഇടയിലുള്ള പ്രകടന ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ

സഞ്ചാരികളായ കലാകാരന്മാർക്ക് ആരോഗ്യത്തിന് മുൻഗണന നൽകേണ്ടത് എന്തുകൊണ്ട്

നിങ്ങൾ ഒരു ടൂർ സംഗീതജ്ഞൻ, സ്റ്റേജ് നടൻ, നർത്തകൻ, അല്ലെങ്കിൽ പ്രഭാഷകൻ ആണെങ്കിലും, റോഡിലെ ജീവിതം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും നിഷ്കളങ്കമായ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നു. അക്രമകരമായ ഷെഡ്യൂളുകൾ, നീണ്ട ട്രാൻസിറ്റുകൾ, പരിചിതമല്ലാത്ത കിടക്കകൾ, അനുയോജ്യമല്ലാത്ത ഭക്ഷണം എന്നിവ ഏറ്റവും മികച്ച പ്രകടനക്കാരനെ പോലും തകർക്കുന്നു. വിജയകരമായ ഒരു ടൂർ, ക്ഷീണം എന്നിവ തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം പലപ്പോഴും യാത്ര ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യം നിങ്ങൾ എത്ര നന്നായി കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നു എന്നതിലാണ് കുറിക്കുന്നത്.

രാത്രിയിൽ ഉയർന്ന തലത്തിൽ പ്രകടനം നടത്തുന്നത് കഴിവിലും പരിശീലനത്തിലും കൂടുതലാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ ഉപകരണമാണ്, യാത്രകൾ ആ ഉപകരണത്തിന് ഏറ്റവും സമ്മർദ്ദകരമായ അന്തരീക്ഷങ്ങളിലൊന്നാണ്. സമയ മേഖലകളുടെയും കാലാവസ്ഥയും പ്രകടന വേദികളുടെയും നിരന്തരമായ ഒഴുക്ക് നിങ്ങളുടെ ഹോമിയോസ്റ്റാസിസിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. ഒരു പ്രാവീണ്യ ആരോഗ്യ തന്ത്രമില്ലാതെ, എലൈറ്റ് പ്രകടനക്കാർ പോലും ഊർജ്ജത്തിന്റെ കുറവ്, പരിക്ക് സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കൽ, ബുദ്ധിപരമായ പ്രവർത്തനം എന്നിവ അനുഭവിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പ്രത്യേക ടൂർ ഷെഡ്യൂളിനും വ്യക്തിപരമായ ആവശ്യങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്ന ചുവടെയുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ. അവ സിദ്ധാന്തമല്ല. അവ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, ഉറക്ക ശാസ്ത്രം, ടൂർ പ്രൊഫഷണലുകളുടെ യഥാർത്ഥ ലോക അനുഭവം എന്നിവയിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്.

മികച്ച പ്രകടനത്തിനായി മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്യുക

ഒരു ബാഗ് പായ്ക്ക് ചെയ്യുകയെന്നത് മാത്രമല്ല ഒരുക്കങ്ങൾ നടത്തുക. യാത്രയുടെ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് അവസരം നൽകുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ പുറപ്പെടുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ വരാനിരിക്കുന്ന യാത്രാക്രമണം വിലയിരുത്തുകയും സാധ്യതയുള്ള സമ്മർദ്ദ പോയിന്റുകൾ തിരിച്ചറിയുകയും ചെയ്യുക.

ഒരു ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു ദിവസം വീണ്ടെടുക്കൽ തടയുക. അര ദിവസം പോലും ഘടനയില്ലാത്ത സമയം കൂട്ടിച്ചേർത്ത ക്ഷീണം തടയാൻ കഴിയും. ഒരു ടൂർ ആസൂത്രണം ചെയ്യുമ്പോൾ, കരാർ അല്ലെങ്കിൽ കലണ്ടറിൽ വിശ്രമ ദിവസങ്ങൾ വ്യക്തമായി അടയാളപ്പെടുത്തുക, അവയെ തീക്ഷ്ണമായി പ്രതിരോധിക്കുക.
യാത്രയ്ക്ക് മുമ്പുള്ള ആരോഗ്യ പരിശോധന നടത്തുകഃ നിങ്ങൾക്ക് വിട്ടുമാറാത്ത അവസ്ഥകളോ ശ്വാസകോശ അണുബാധകളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഡോക്ടറെ സന്ദർശിക്കുക. വാക്സിനേഷനുകൾ നിലവിലുള്ളതാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, ഏതെങ്കിലും കുറിപ്പുകൾ പൂരിപ്പിക്കുക. ഉയരത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ അങ്ങേയറ്റത്തെ കാലാവസ്ഥ പോലുള്ള യാത്രാ പ്രത്യേക ആശങ്കകൾ ചർച്ച ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യസ്ഥാനങ്ങളിലെ അടിയന്തര മെഡിക്കൽ വിഭവങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചോദിക്കുക.
ഒരു പാക്കേജിംഗ് ചെക്ക്ലിസ്റ്റ് സൃഷ്ടിക്കുകഃ ഫ്ളാറ്റ്ഃ 1 പ്രകടന ഉപകരണങ്ങൾക്ക് പുറമേ, ഒരു യാത്രാ ആരോഗ്യ കിറ്റ് ഉൾപ്പെടുത്തുകഃ സപ്ലിമെന്റുകൾ (ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ, വിറ്റാമിൻ ഡി, മെലറ്റോണിൻ), കംപ്രഷൻ സോക്കുകൾ, ഒരു നുരയെ റോളർ അല്ലെങ്കിൽ മസാജ് ബോൾ, ശബ്ദം റദ്ദാക്കുന്ന ഇയർ പ്ലഗുകൾ, ഒരു സിൽക്ക് ഐ മാസ്ക്, ഒരു ഡിജിറ്റൽ തെർമോമീറ്റർ. ബ്ലിസ്റ്റർ കെയർ, വേദന പരിഹാരങ്ങൾ, ആന്റിഹിസ്റ്റാമിൻ എന്നിവയുള്ള ഒരു ചെറിയ പ്രഥമശുശ്രൂഷ കിറ്റ് ചേർക്കുക.
ഗവേഷണ സ്ഥലങ്ങളും താമസ സൌകര്യങ്ങളുംഃ നിങ്ങളുടെ ഹോട്ടലിന് സമീപം കടകൾ, ജിം, പാർക്കുകൾ, റെസ്റ്റോറന്റുകൾ എന്നിവ തിരിച്ചറിയാൻ ആപ്ലിക്കേഷനുകളും മാപ്പുകളും ഉപയോഗിക്കുക. ആരോഗ്യകരമായ ഓപ്ഷനുകൾ എവിടെ കണ്ടെത്തണമെന്ന് അറിയുന്നത് റോഡിൽ തീരുമാനങ്ങളെടുക്കുന്ന ക്ഷീണം കുറയ്ക്കുന്നു. ഓരോ സ്റ്റോപ്പിലും ഏറ്റവും അടുത്തുള്ള ഫാർമസി, അടിയന്തിര പരിചരണ ക്ലിനിക് എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ യാത്രാ റൂട്ട് തന്ത്രപരമായി ആസൂത്രണം ചെയ്യുകഃ സാധ്യമെങ്കിൽ, നേരിട്ടുള്ള വിമാനങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ നീളമുള്ള ലേബലുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, അത് നിങ്ങളെ നീട്ടാനും നടക്കാനും അനുവദിക്കുന്നു. ബസ് ടൂറുകൾക്കായി, അധിക ലെഗ് റൂം ഉള്ള ഒരു സീറ്റ് അഭ്യർത്ഥിക്കുക, ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുന്നതിനായി ഒരു അടുക്കള മുറി ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ഹോട്ടൽ മുറി ബുക്ക് ചെയ്യുക.

ഉറക്കത്തിന്റെ ഒരു പതിവ് നിലനിർത്തുക

ശാരീരിക വീണ്ടെടുക്കൽ, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി, മെമ്മറി എന്നിവയിൽ ഉറക്കം വരുത്താൻ കഴിയില്ല. എന്നിരുന്നാലും, യാത്രകൾ നിങ്ങളുടെ സമയ മേഖലയിലെ മാറ്റങ്ങൾ, ശബ്ദം, ക്രമരഹിതമായ പ്രകടന സമയം എന്നിവയിലൂടെ നിങ്ങളുടെ സിക്കഡിയൻ റീത്ത് തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം എങ്ങനെ സംരക്ഷിക്കാമെന്ന് ഇതാ.

നിങ്ങളുടെ സര് ക്കാദിയന് റെ റ്യ്ത്ം സ്ഥിരമാക്കുക

നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക ക്ലോക്ക് പ്രകാശം ബാധിക്കുന്നതിനെ ശക്തമായി പ്രതികരിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യസ്ഥാനത്ത് രാവിലെ സ്വാഭാവിക സൂര്യപ്രകാശത്തിന് വിധേയരാകുക. ഇത് മെലറ്റോണിനെ തടയുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പ്രാദേശിക ഷെഡ്യൂളിലേക്ക് മാറ്റാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 10~15 മിനിറ്റ് പുറംപ്രകാശം പോലും കാര്യമായ വ്യത്യാസം വരുത്താം.
രാത്രിയിൽ എത്തുന്ന പക്ഷം ഉറങ്ങാൻ രണ്ടു മണിക്കൂർ മുമ്പ് നീലനിറമുള്ള ഗ്ലാസുകൾ ധരിക്കുക. തിളക്കമുള്ള സ്ക്രീനുകളും മേൽവിളക്കുകളും ഒഴിവാക്കുക. വായിക്കാനോ താഴേക്ക് വീഴാനോ അസംഖ്യം ചുവപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ആമ്പർ വെളിച്ചം ഉപയോഗിക്കുക.
ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു 30 മിനിറ്റ് മുമ്പ് കുറഞ്ഞ അളവിൽ മെലറ്റോണിൻ (0.53 മില്ലിഗ്രാം) അനുബന്ധം എടുക്കുക. ആദ്യം ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ധനെ സമീപിക്കുക. ജെറ്റ് ലാഗ് ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മെലറ്റോണിൻ ഉപയോഗത്തെക്കുറിച്ച് ഉറക്ക ഫൌണ്ടേഷൻ വിശദമായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ നൽകുന്നു. ഗുരുതരമായ ജെറ്റ് ലാഗ് സാഹചര്യത്തിൽ, സമയ മേഖല മാറ്റത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി വെളിച്ചത്തിനും ഇരുട്ടിനും നിയന്ത്രിതമായി ഇടപെടുന്നത് ക്രമീകരണം വേഗത്തിലാക്കും.

വിശ്രമിക്കുന്ന ഉറക്കത്തിന്റെ അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ഫോണിലെ ഒരു പോർട്ടബിൾ വൈറ്റ് ശബ്ദ യന്ത്രമോ വൈറ്റ് ശബ്ദ ആപ്പോ ഉപയോഗിച്ച് കോളിംഗ് കോളിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ സമീപമുള്ള മുറികൾ മറയ്ക്കുക.
അന്തരീക്ഷ വെളിച്ചം തടയാൻ ഒരു സിൽക്ക് അല്ലെങ്കിൽ സാറ്റിൻ ഉറക്ക മാസ്ക് കൊണ്ടുവരിക. ചെറിയ അളവിലുള്ള വെളിച്ചം പോലും മെലറ്റോണിൻ സെക്രട്ടീവിനെ കുറയ്ക്കുകയും ഉറക്കം തകർക്കുകയും ചെയ്യും.
ലിഫ്റ്റുകളിൽ നിന്നും ഐസ് മെഷീനുകളിൽ നിന്നും തിരക്കേറിയ തെരുവുകളിൽ നിന്നും അകലെ ഒരു മുറി ആവശ്യപ്പെടുക. തെരുവ് ശബ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഉയർന്ന നിലയിൽ ഒരു മുറി ആവശ്യപ്പെടുക.
വിശ്രമദിനങ്ങളിലും ഉറങ്ങാൻ ഒരു നിശ്ചിത സമയം നിശ്ചയിക്കുക. അസാധാരണമായ ഉറക്ക രീതികൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കുകയും വീണ്ടെടുക്കൽ ഫലപ്രാപ്തി കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉറക്ക വിൻഡോ ഓരോ രാത്രിയും ഉറങ്ങാൻ ഒരു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപുള്ള ഒരു ചടങ്ങ് നടത്തുകഃ വെളിച്ചം നീട്ടുക, ഒരു ശാരീരിക പുസ്തകം വായിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ശാന്തമായ പോഡ്കാഡ് കേൾക്കുക.

പരിമിതി തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നവ

ഉച്ചയ്ക്ക് 2 മണിക്ക് ശേഷം കഫീൻ ഒഴിവാക്കുക. കഫീൻ അര മണിക്കൂർ അഞ്ച് മുതൽ ആറ് മണിക്കൂർ വരെ നീണ്ടുനിൽക്കും. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ അവശേഷിക്കും. വൈകുന്നേരം ചെറിയ അളവിൽ പോലും ഉറക്കത്തിന്റെ മൊത്തം സമയം കുറയ്ക്കാനും രാത്രി ഉണർവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും.
മദ്യപാനം മിതമായ അളവിൽ ചെയ്യുക. മദ്യപാനം REM ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും രാത്രിയിലെ ഉണർവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ കുടിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു മദ്യപാനത്തിന് ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം മുഴുവൻ കുടിക്കുക. പ്രകടന രാത്രികളിലും യാത്രാ ദിവസങ്ങളിലും മദ്യപാനം പൂർണമായും ഒഴിവാക്കുക.
ഉറങ്ങാൻ ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും മുമ്പ് ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങൾ ഓഫ് ചെയ്യുക. നീല വെളിച്ചം മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദനം തടയുന്നു. ഒരു ഉപകരണം ഉപയോഗിക്കേണ്ടിവന്നാൽ നീല വെളിച്ചം ഫിൽട്ടർ ചെയ്യാനും സ്ക്രീനിന്റെ തെളിച്ചം ഏറ്റവും താഴ്ന്ന സുഖപ്രദമായ തലത്തിലേക്ക് കുറയ്ക്കാനും പ്രാപ്തമാക്കുക.
ഉറങ്ങാൻ രണ്ടു മണിക്കൂറിനകം വലിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കുക. ദഹനത്തിന് ഉറക്കത്തിന്റെ ആരംഭവും ഗുണനിലവാരവും തടസ്സപ്പെടാം.

പോഷകാഹാരവും ജലാംശവും മുൻഗണന നൽകുക

യാത്രയ്ക്കിടെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ശരിയായ ഇന്ധനം ലഭിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജത്തെയും ശ്രദ്ധയെയും വീണ്ടെടുക്കലെയും ബാധിക്കുന്നു. യാത്ര ചെയ്യുമ്പോൾ പലപ്പോഴും വിമാനത്താവളത്തിലെ ഭക്ഷണവും ഫാസ്റ്റ് ഫുഡും ഹോട്ടൽ ഓപ്ഷനുകളും ആശ്രയിക്കേണ്ടിവരും.

പ്രകടനം നടത്തുന്നവർക്ക് മാക്രോ ന്യൂട്രീൻ ടൈമിങ്

പ്രകടനത്തിനു മുമ്പുള്ള ഭക്ഷണംഃ ഫ്ളാറ്റ് 1: 23 മണിക്കൂർ മുമ്പായി സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനും ഉപയോഗിച്ച് സമതുലിതമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. ഉദാഹരണങ്ങൾഃ ഗ്രൈഡ് ചിക്കൻ, ക്വിനോയും മത്സ്യത്തോടൊപ്പം ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച പച്ചക്കറികളും, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മധുരപലഹാരം, കറുത്ത പച്ചക്കറി ബൌൾ. പ്രകടന സമയത്ത് ഗ്യാസ്ട്രോ-ഇന്റെസ്റ്റിനൽ ദുരിതമുണ്ടാക്കുന്ന ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
പ്രകടനത്തിനു ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽഃ പ്രകടനത്തിനു ശേഷം 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ പൂരിപ്പിക്കുന്നതിനും പേശികളുടെ നന്നാക്കലിനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പ്രോട്ടീനും ചേർന്ന് കഴിക്കുക. ഒരു ബാനാനൻ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക് അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ ധാന്യത്തിലും ഒരു ടർക്കൻ സാൻഡ്വിച്ച് നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. 3:1 അല്ലെങ്കിൽ 4:1 കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്-പ്രോട്ടീൻ അനുപാതം നേടുക.
സ്നാക്ക് സ്മാർട്ട്ഃ അംബാൻഡഡ് പാക്കറ്റുകൾ, പുല്ലു ഭക്ഷണം കഴിച്ച കന്നുകാലി ജെർക്കി, ഒറ്റത്തവണ അരി ബട്ടർ, കുറഞ്ഞത് 10 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 10 ഗ്രാം ചക്കറിലധികം ഉള്ള പ്രോട്ടീൻ ബാറുകൾ, എണ്ണ ചേർക്കുന്നില്ലാത്ത ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക. അമിതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കാൻ ബാഗുകളിലേക്ക് മുൻകൂട്ടി വിതരണം ചെയ്യുക.
ഭക്ഷണം മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുകഃ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ പൊടി അല്ലെങ്കിൽ പാനീയത്തിന് റെഡി ഷേക്കുകൾ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം ലഭ്യമല്ലാത്തപ്പോൾ ജീവൻ രക്ഷിക്കാൻ കഴിയും. കുറഞ്ഞ അളവിൽ ചേർക്കലുകളും ചേർക്കുന്ന പഞ്ചസാരയും ഉപയോഗിച്ച് ഓപ്ഷനുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

റോഡുകളിലെ ജലനിർമ്മാണ തന്ത്രങ്ങൾ

ഓരോ ദിവസവും കാപ്പിയോ ചായയോ കഴിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് 1620 ഓൺസ് വെള്ളം ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക. ഇത് ഉറക്കത്തിനു ശേഷം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ വീണ്ടും ജലാംശം നൽകുകയും നല്ല ജലാംശം ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും.
വിമാനയാത്രയിൽ മണിക്കൂറിൽ 8 ഓൺസ് വെള്ളം കുടിക്കുക. കാബിൻ ആർദ്രത 20% ൽ താഴെയാണ്. ദ്രാവക നഷ്ടം വേഗത്തിലാക്കുക. പൂക്കല് കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഗ്യാസോണേറ്റ് പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
നിങ്ങളുടെ വെള്ളത്തിൽ ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് പൊടി (സോഡിയം, പോട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവ ചേർക്കുക) ചേർക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രകടനത്തിലോ വ്യായാമത്തിലോ നിങ്ങൾ വല്ലാതെ വിയർക്കുകയാണെങ്കിൽ. ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് അസന്തുലിതാവസ്ഥ പേശികളുടെ ഞരമ്പും ക്ഷീണവും ഉണ്ടാക്കും.
ഡയററ്റിക് മരുന്നുകൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുകഃ മദ്യം, കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ. ഓരോ കപ്പ് കാപ്പിക്ക് ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം ചേർക്കുക. മൂത്രത്തിന്റെ നിറം പാളി മഞ്ഞ നല്ല ജലാംശം സൂചിപ്പിക്കുന്നു; ഇരുണ്ട ജലാംശം കൂടുതൽ കുടിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
വിവിധ പ്രദേശങ്ങളിലെ ജല സുരക്ഷാ നുറുങ്ങുകൾക്കായി CDC യാത്രക്കാർക്ക് കാണുക. സംശയാസ്പദമായ ടാപ്പ് വെള്ളമുള്ള ലക്ഷ്യസ്ഥാനങ്ങൾക്കായി ഒരു പോർട്ടബിൾ വാട്ടർ ഫിൽട്ടർ കുപ്പി പരിഗണിക്കുക.

യാത്രയിൽ നല്ല ഭക്ഷണം കഴിക്കുക

ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷം, ചിട്ടയായ ഭക്ഷണത്തിന് പകരം പാകം ചെയ്തതോ ചുട്ടുപഴുത്തതോ ആയ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. സൊസ്സുകളും അരികിൽ വച്ചിരിക്കുന്ന വസ്ത്രങ്ങളും ആവശ്യപ്പെടുക. ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും ഒരു പച്ചക്കറി, ഒരു നേർത്ത പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
പുതിയ പഴങ്ങൾ, മുൻകൂട്ടി കഴുകിയ സാലഡുകൾ, റൊട്ടിസറി ചിക്കൻ, യോഗർട്ട് എന്നിവ വാങ്ങാൻ പ്രാദേശിക കടകളിൽ പോകുക. ഭക്ഷണശാലകളേക്കാൾ ആരോഗ്യകരവും വിലകുറഞ്ഞതുമായ ഭക്ഷണം ഈ സ്ഥലത്ത് ലഭിക്കും. ഹോട്ടൽ മുറിയിൽ ഓട്ടർ മാവ്, ബദാം പാൽ, അരി കപ്പ് എന്നിവ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ അടിസ്ഥാന വസ്തുക്കൾ സൂക്ഷിക്കുക.
ഒരു ചെറിയ തണുപ്പിക്കൽ യോഗർട്ട്, ചീസ്, കഠിനമായി വേവിച്ച മുട്ട എന്നിവ ഒരു ദിവസം പുതിയതായി സൂക്ഷിക്കാൻ കഴിയും.
ഭക്ഷണ അലർജിയും ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങളും അറിഞ്ഞിരിക്കുക. ഓരോ ലക്ഷ്യസ്ഥാനത്തും പ്രാദേശിക പാചകരീതിയിലെ ചേരുവകളും സാധാരണ അലർജൻ ഉത്പന്നങ്ങളും അന്വേഷിക്കുക. അന്താരാഷ്ട്ര യാത്ര ചെയ്യുമ്പോൾ പ്രാദേശിക ഭാഷയിൽ ഭക്ഷണ ആവശ്യങ്ങൾക്കായി വിവർത്തന കാർഡുകൾ വഹിക്കുക.

ചലനവും നീട്ടലും ഉൾപ്പെടുത്തുക

ബസ്സുകളിലും വിമാനങ്ങളിലും വസ്ത്രധാരണ മുറികളിലും ഇരിക്കുന്നതു മൂലം സന്ധികൾ കഠിനമായി മാറുന്നു, രക്തചംക്രമണം കുറയുന്നു, പേശികൾ കട്ടിയുള്ളതായിത്തീരുന്നു. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലെ ഒരു ഭാഗമായി ചലനം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് പരിക്ക് തടയാനും പ്രകടനത്തിന് തയ്യാറാകാനും സഹായിക്കുന്നു.

പ്രകടനത്തിനു മുമ്പുള്ള ചൂടാക്കൽ

510 മിനിറ്റ് നേരിയ കാർഡിയോ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുകഃ ജാക്ക് ചാടുക, ഉയർന്ന മുട്ടുകുത്തി, അല്ലെങ്കിൽ വേഗത്തിൽ നടക്കുക.
ചലനാത്മക നീളങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് പിന്തുടരുകഃ കാലുകൾ കുതിക്കുക, കൈകളുടെ വൃത്തങ്ങൾ, ട്രോസ് തിരിവുകൾ, തിരിവുകളുള്ള ലൂണുകൾ. ഓരോ ചലനവും 12 സെക്കൻഡ് മാത്രം പിടിക്കുക ഒരിക്കലും തണുത്ത പേശികളെ സ്റ്റാറ്റിക് നീട്ടരുത്. ചലന ശ്രേണി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും സ്ഫോടനാത്മകമോ അല്ലെങ്കിൽ സുസ്ഥിരമോ ആയ ചലനത്തിന് പേശികളെ തയ്യാറാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങൾ നൃത്തക്കാരനോ ശാരീരികമായി സജീവമായ പ്രകടനക്കാരനോ ആണെങ്കിൽ, സ്പോർട്സ് സ്പെഷ്യൽ വ്യായാമങ്ങൾ (ഉദാ. പ്ലിസ്, തോളിൽ റോളുകൾ, വോക്കൽ ചൂടാക്കലുകൾ) ചേർക്കുക. ആ ദിവസത്തെ പ്രകടനത്തിന്റെ പ്രത്യേക ആവശ്യകതകൾക്ക് അനുസരിച്ച് ചൂടാക്കൽ ക്രമീകരിക്കുക.

മുറിയില് ഉള്ള ശരീരഭാരം

ഒരു ജിമ്മിൽ പ്രവേശനം സാധ്യമല്ലാത്തപ്പോൾ, 15 മിനിറ്റ് നീളമുള്ള ഒരു സർക്യൂട്ട് ശക്തിയും ഹൃദയ-ആന്തരിക അവസ്ഥയും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

ശരീരഭാരമുള്ള 20 കുത്തുകൾ
10 തവണ കുതിക്കുക (ആവശ്യമെങ്കിൽ മുട്ടുകുത്തി)
ഓരോ കാലിലും 15 നടന്നുപോയ ലൂണുകൾ
20 സെക്കൻഡ് ബോർഡ്
പത്തു ഗ്ലൂട്ട് പാലങ്ങൾ
കുറഞ്ഞ വിശ്രമത്തോടെ മൂന്നു റൌണ്ട് ആവർത്തിക്കുക.

കാലവും സ്ഥലവും അനുവദിച്ചാൽ കാർഡിയോയ്ക്കായി ജമ്പ് കയർ അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന മുട്ടകൾ ചേർക്കുക. ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ സഹിഷ്ണുത കെട്ടിപ്പടുക്കാൻ മതിൽ സീറ്റുകളോ സ്റ്റാറ്റിക് ലൂംഗുകളോ പോലുള്ള ഐസോമെട്രിക് ഹോൾഡുകൾ ഉൾപ്പെടുത്താനും കഴിയും.

യാത്രാ വഴക്കവും ചലനാത്മകതയും

വിമാനങ്ങളിലോ ബസുകളിലോ ഇരിക്കുന്ന നീളങ്ങൾഃ ചുണ്ടുകൾ, കഴുത്തിൽ ചുരുളുകൾ, തോളിൽ കുത്തുകൾ, ഇരിക്കുന്ന നട്ടെല്ലിന്റെ വളവുകൾ. മുട്ടുകുത്തൽ തടയുന്നതിനും ആഴത്തിലുള്ള സിര ട്രോംബോസിസ് സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഇത് ഓരോ 30 മിനിറ്റിലും ചെയ്യാൻ ഒരു ടൈമർ സജ്ജമാക്കുക.
ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 പിസോസ് റിലീസ്ഃ ഫ്ളാറ്റ്ഃ1 ഈ ഹിപ് ഫ്ളക്സർ പേശി നീണ്ട ഇരിക്കുന്നതിലൂടെ കർശനമാക്കുന്നു. ഒരു വശത്ത് 30 സെക്കൻഡ് താഴ്ന്ന ലുഞ്ച് ഹോൾഡ് ചെയ്യുക. ഒരു മൃദുവായ ബെൽവിക് ചരിവോടെ പാതി-മുട്ടുകുത്തി ഹിപ് ഫ്ളക്സർ നീട്ടൽ ശ്രമിക്കുക.
ഫ്യൂം റോളിംഗ്ഃ ഫ്യൂം റോളിംഗ്ഃ കാളകൾ, ക്വാഡുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, മുകളിലെ പിൻഭാഗം എന്നിവയിൽ യാത്രാ വലുപ്പത്തിലുള്ള ഒരു ഫ്യൂം റോളർ അല്ലെങ്കിൽ ബോൾ ഉപയോഗിക്കുക. ട്രിഗർ പോയിന്റുകൾ പുറന്തള്ളുന്നത് രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ധാരണാ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഓരോ പ്രദേശത്തും കുറഞ്ഞത് 30 സെക്കൻഡ് ചെലവഴിക്കുക, സമ്മർദ്ദത്തിലേക്ക് ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക.
യോഗാ പ്രവാഹങ്ങൾഃ പൂച്ച-പശു, നായ, കുട്ടിയുടെ പോസ്, കാവൽ പോസ് എന്നിവയുടെ 10 മിനിറ്റ് തുടർച്ചയ്ക്ക് പിൻഭാഗവും ഹിപ് സ്ട്രെച്ചും ഫലപ്രദമായി ഒഴിവാക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് ഘടന ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ ഒരു യോഗ ആപ്പിൽ നിന്നുള്ള ഒരു ഗൈഡഡ് വീഡിയോ പിന്തുടരുക.

ഹോട്ടലുകളും പ്രാദേശിക വിഭവങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുക

ഹോട്ടലിലെ ജിം സപ്ലൈസ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പൂള് ളിന് റെ ക്രമീകരണം സ്ഥിരീകരിക്കുന്നതിന് മുൻകൂട്ടി വിളിക്കുക. പല ഹോട്ടലുകളും പങ്കാളികളുടെ ഫിറ്റ്നസ് സെന്ററുകളിലേക്ക് പാസ് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ജിം പരിമിതമാണെങ്കിൽ, പ്രതിരോധ ബാൻഡുകൾ പോലും ഒരു മുഴുവൻ ശരീരവും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും.
ക്ലാസ് പാസ്, Yelp തുടങ്ങിയ ആപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് സമീപത്തുള്ള യോഗ, പിളാറ്റസ് സ്റ്റുഡിയോകൾ കണ്ടെത്തുക. ഒരു സെഷന് പോലും നിങ്ങളുടെ ശരീരവും മനസ്സും പുതുക്കാവുന്നതാണ്. ഗ്രൂപ്പ് ക്ലാസുകൾ സാമൂഹിക ബന്ധം നൽകുന്നു.
സാധ്യമാകുമ്പോഴെല്ലാം നടക്കുക. ഒരു കാർ ബുക്ക് ചെയ്യുന്നതിനു പകരം, വേദികളിലേക്കും റെസ്റ്റോറന്റുകളിലേക്കും കടകളിലേക്കും നടക്കുക. ദിവസേന കുറഞ്ഞത് 8,000~10,000 ചുവടുകൾ നടത്തുക. ഉത്തരവാദിത്തത്തോടെയിരിക്കാൻ ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ട്രാക്കർ ഉപയോഗിക്കുക.
പ്രാദേശിക ഭൂമിശാസ്ത്രത്തെ പ്രയോജനപ്പെടുത്തുകഃ ഒരു നദിയുടെ മുകളിലൂടെ ഓടിക്കുക, സമീപത്തുള്ള ഒരു പാതയിൽ നടക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ സമുദ്രത്തിൽ നീന്തുക എന്നിവയ്ക്ക് വ്യായാമവും കാഴ്ചപ്പാടുകളും ആകാം.

സമ്മർദ്ദവും മാനസികാരോഗ്യവും കൈകാര്യം ചെയ്യുക

ടൂറിങ്ങുകൾക്ക് പ്രകടന സമ്മർദ്ദം, ഏകാന്തത, നിരന്തരമായ മാറ്റങ്ങൾ എന്നിവ മൂലം ഉത്കണ്ഠയുണ്ടാകാം. മാനസികാരോഗ്യം ശാരീരികാരോഗ്യത്തെയും രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി പ്രവർത്തനത്തെയും നേരിട്ട് സ്വാധീനിക്കുന്നു.

പ്രകടനക്കാരെ സംബന്ധിച്ചുള്ള മനഃശാസ്ത്രപരമായ പരിശീലനങ്ങൾ

ബോക്സ് ശ്വസനംഃ 4 എണ്ണം ശ്വസിക്കുക, 4 എണ്ണം നിലനിർത്തുക, 4 എണ്ണം പുറന്തള്ളുക, 4 എണ്ണം നിലനിർത്തുക. സ്റ്റേജിൽ പോകുന്നതിനുമുമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ സമ്മർദ്ദകരമായ ഇടപെടലുകൾക്ക് ശേഷം 45 സൈക്കിളുകൾ ആവർത്തിക്കുക. ഇത് പരാസമ്പാറ്റിക് നാഡീവ്യൂഹത്തെ സജീവമാക്കുന്നു, ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നു.
ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 വിഷ്വലൈസേഷൻഃ ഫ്ളാറ്റ്ഃ1 വിജയകരമായ പ്രകടനം, ശബ്ദങ്ങൾ, മണം, വികാരങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ 5 മിനിറ്റ് വിഷ്വലൈസ് ചെയ്യുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ നാഡീവ്യൂഹത്തെ ഫോക്കസ് ചെയ്യുന്നതിനും ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുന്നതിനും പ്രാപ്തമാക്കുന്നു. വേഗത്തിൽ പ്രയോഗിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഓർത്തുവയ്ക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു പ്രത്യേക സ്ക്രിപ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കുക.
എല്ലാ രാത്രിയിലും, നന്നായി നടന്ന മൂന്ന് കാര്യങ്ങൾ എഴുതുക. ഇത് ശ്രദ്ധയെ പ്രശ്നങ്ങളിൽ നിന്ന് പോസിറ്റീവിലേക്ക് മാറ്റുകയും കോർട്ടിസോൾ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ പോലും, ചെറിയ വിജയങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക.
ശ്രദ്ധയോടെ നടക്കുകഃ സ്ഥലങ്ങൾക്കിടയിലോ ഇടവേളയിലോ നീക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിലത്ത് തട്ടുന്നതിന്റെ വികാരത്തിലും നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിന്റെ റീത്തമിലും നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുമുള്ള കാഴ്ചകളിലും ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇത് പുനർചിന്തനം തകർക്കാൻ കഴിയും.

റോഡുകളിലെ പിന്തുണാ ശൃംഖല കെട്ടിപ്പടുക്കുക

കുടുംബാംഗങ്ങളുമായോ അടുത്ത സുഹൃത്തുക്കളുമായോ പതിവായി വീഡിയോ കോൾ ചെയ്യാം. ഏകാന്തത ഒരു സാധാരണ ടൂർ വെല്ലുവിളിയാണ്; സ്ഥിരമായ സമ്പർക്കം വൈകാരിക സമ്മർദ്ദത്തെ കുറയ്ക്കുന്നു. സമയ മേഖലകളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു ആവർത്തിച്ചുള്ള സമയം ക്രമീകരിക്കുക.
ജോലിക്ക് പുറത്ത് സഹപ്രവർത്തകരോടും സംഘാംഗങ്ങളുമായും സാമൂഹിക ബന്ധം സ്ഥാപിക്കുക. ഭക്ഷണം പങ്കുവയ്ക്കുകയോ ഒരു നഗരത്തെ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുകയോ ചെയ്താൽ കൂട്ടായ ഭക്ഷണമോ പങ്കിട്ട കാഴ്ചപ്പാടുകളോ ബന്ധം ശക്തമാക്കും.
നിങ്ങൾക്ക് അമിതമായി ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂളിന് അനുയോജ്യമായ ടെലഹെൽത്ത് കൌൺസിലിംഗ് സേവനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക. BetterHelp അല്ലെങ്കിൽ Talkspace പോലുള്ള പ്ലാറ്റ്ഫോമുകൾ പ്രവചനാതീതമായ സമയങ്ങളുള്ള ആളുകൾക്ക് വേണ്ടി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. ചില ടൂറിംഗ് കമ്പനികൾ ജീവനക്കാരുടെ സഹായ പരിപാടികളിലേക്ക് പ്രവേശനം നൽകുന്നു.
ടൂർ പ്രകടനക്കാരെ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഓൺലൈൻ കമ്മ്യൂണിറ്റികളിൽ ചേരുക. ഫേസ്ബുക്ക് ഗ്രൂപ്പുകൾ, റെഡ്ഡിറ്റ് ഫോറങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ടൂർ-സ്പെഷ്യൽ സ്ലാക്ക് ചാനലുകൾ ജീവിതശൈലി മനസിലാക്കുന്ന മറ്റുള്ളവരിൽ നിന്നുള്ള സഹപ്രവർത്തക പിന്തുണയും പ്രായോഗിക നുറുങ്ങുകളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

അതിരുകൾ നിശ്ചയിക്കുക

ഊർജ്ജം നഷ്ടപ്പെടുന്ന ബാധ്യതകൾക്കുള്ള നിഷേധം പഠിക്കുക. വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കൽ സമയവും സംരക്ഷിക്കുക. ഷോയ്ക്കു ശേഷമുള്ള എല്ലാ കൂട്ടായ്മകളിലും സന്ദർശനയാത്രകളിലും പങ്കെടുക്കാൻ സമ്മർദ്ദം അനുഭവിക്കരുത്.
പ്രകടന മോഡിലേക്ക് മാറാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു പ്രകടനത്തിനു മുമ്പുള്ള ആചാരങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുക. ഒരു പ്രത്യേക പ്ലേലിസ്റ്റ് കേൾക്കുക, ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ചെറിയ നടക്കാൻ തുടങ്ങിയവ.
എല്ലാ ഷോകളും തികഞ്ഞതായി തോന്നില്ലെന്ന് തിരിച്ചറിയുക. നിങ്ങളുടെ സ്വയം വിലമതിക്കുന്നതിനെ ബാഹ്യ ഫീഡ്ബാക്കിൽ നിന്ന് വേർതിരിക്കുക. പ്രകടന ആരോഗ്യം വൈകാരിക പ്രതിരോധം ഉൾപ്പെടുന്നു. നന്നായി നടന്നതും ഒരു മെച്ചപ്പെട്ടതും ശ്രദ്ധിക്കാൻ ലളിതമായ ഒരു ഷോയ്ക്ക് ശേഷമുള്ള അവലോകനം ഉപയോഗിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ സമയവും ഊർജവും സംബന്ധിച്ച് ആരാധകരോടും പത്രക്കാരോടും സഹപ്രവർത്തകരോടും അതിര് നിശ്ചയിക്കുക.

വീണ്ടെടുക്കൽ രീതികൾ ഉപയോഗിക്കുക

വീണ്ടെടുക്കൽ എന്നത് വിശ്രമിക്കുക മാത്രമല്ല; അതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് ടിഷ്യു നന്നാക്കലും വീക്കം കുറയ്ക്കലും വേഗത്തിലാക്കുന്ന സജീവ രീതികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇവ നിങ്ങളുടെ ഷോയ്ക്കു ശേഷവും പകൽ സമയവും ഉൾപ്പെടുത്തുക.

സജീവവും പസീവ്വുമായ വീണ്ടെടുക്കൽ

സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽഃ സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽഃ സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽഃ സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽഃ സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽഃ സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽഃ സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽഃ സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽഃ സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽഃ സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽഃ സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽഃ സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽഃ സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽഃ സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽഃ സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽഃ സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽഃ സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽഃ സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽഃ സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽഃ സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽഃ സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽഃ സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽഃ സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽഃ സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽഃ സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽഃ സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽഃ സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽഃ സജീവമായ ഹൃദയമിടി വേഗത 120 ബിപിഎംസിനു താഴെയാണ്.
ഫ്ളാറ്റ്ഃ0: പസിവ് വീണ്ടെടുക്കൽഃ ഉറക്കം, ധ്യാനം അല്ലെങ്കിൽ കിടക്ക എന്നിവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള പൂർണ്ണമായ വിശ്രമം. രണ്ട് രൂപങ്ങളും ആവശ്യമാണ്; നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ അനുഭവത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, പസിവ് വീണ്ടെടുക്കൽ തിരഞ്ഞെടുക്കുക; നിങ്ങൾക്ക് കഠിനമായ തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

കംപ്രഷൻ, ഉയര് ത്തൽ

നീണ്ട വിമാനങ്ങളിലോ ബസ് യാത്രകളിലോ ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും കാലിലെ വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിനും കംപ്രഷൻ സോക്കുകൾ ധരിക്കുക. കംപ്രഷൻ സോക്കുകൾ ഗുണകരമാകുമ്പോൾ ഹാർവാർഡ് ഹെൽത്ത് വിശദീകരിക്കുന്നു.
പ്രകടനത്തിനോ വ്യായാമത്തിനോ ശേഷം, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ 10~15 മിനിറ്റ് ഉയർത്തുക. ഈ രീതിയിലൂടെ ദ്രാവക ശേഖരണം കുറയ്ക്കുന്നതിനും വീണ്ടെടുക്കൽ വേഗത കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഗുരുത്വാകർഷണം ഉപയോഗിക്കുന്നു. രക്തചംക്രമണം സഹായിക്കുന്നതിന് മൃദുമായ കണികാ പമ്പുകളുമായി സംയോജിപ്പിക്കുക.

കോംട്രാസ്റ്റ് തെറാപ്പി (ചൂടുള്ള/ തണുത്ത)

നിങ്ങളുടെ ഹോട്ടലിൽ ഒരു കുളമോ കുളിമുറിയിലോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, 3 മിനിറ്റ് ചൂടുള്ള (ചൂടുള്ളതല്ല) വെള്ളം ഒരു മിനിറ്റ് തണുത്ത വെള്ളവുമായി മാറ്റുക. 34 ചക്രങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക. ഇത് രക്തപ്രവാഹം ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും പേശികളുടെ വേദന കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ശാന്തമായ വെള്ളം ഉപയോഗിച്ച് അവസാനിപ്പിക്കുക.
അക്യൂട്ട് മുറിവുകളോ വീക്കംയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ഐസ് പായ്ക്ക് (ഒരു നേർത്ത തുണിയിൽ പൊതിഞ്ഞ) 15 മിനിറ്റ് ബാധിത പ്രദേശത്ത് പ്രയോഗിക്കുക. നേരിട്ട് ഐസ് തൊലിയിൽ പ്രയോഗിക്കരുത്. ലക്ഷ്യം വച്ചുള്ള ചികിത്സയ്ക്കായി ലഭ്യമെങ്കിൽ പ്രോഗ്രാം ചെയ്യാവുന്ന ക്രയോതെറാപ്പി യൂണിറ്റ് ഉപയോഗിക്കുക.

എപ്സോം ഉപ്പ് കുളിക്കുന്ന കുളങ്ങൾ

മഗ്നീഷ്യം സൾഫേറ്റ് പേശികളെ വിശ്രമിപ്പിക്കാനും ടെൻഷൻ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ചൂടുള്ള കുളിയിൽ 12 കപ്പ് ചേർത്ത് 20 മിനിറ്റ് മുക്കി വയ്ക്കുക. ഇത് ഒരു നീണ്ട യാത്രാ ദിവസത്തിനോ കടുത്ത പ്രകടനത്തിനോ ശേഷം പ്രത്യേകിച്ചും ഉപയോഗപ്രദമാണ്. കുളി ലഭ്യമല്ലെങ്കിൽ, കുളി കഴിഞ്ഞ് വേദനയുള്ള പേശികളിൽ മഗ്നീഷ്യം സ്പ്രേ ഉപയോഗിക്കുക.

ഉറക്കം വീണ്ടെടുക്കലിന് അടിസ്ഥാനം

ഉറക്കത്തിനു മുൻഗണന നൽകുക. ഉറക്കവേളയിൽ വളർച്ചാ ഹോർമോൺ പുറത്തിറങ്ങുന്നു, ടിഷ്യു നന്നാക്കപ്പെടുന്നു, വൈകാരിക ഓർമ്മകൾ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ഓരോ രാത്രിയുടെയും പുനഃസ്ഥാപന ഗുണനിലവാരം പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നേരത്തേ വിശദീകരിച്ച ഉറക്ക തന്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.

അറിവുള്ളവരായി തുടരുക

ടൂറിസം ആരോഗ്യത്തിന് ഒരു സമാനമായ പദ്ധതി ഇല്ല. കാലാവസ്ഥ, ഉയരം, പ്രകടന തീവ്രത, വ്യക്തിപരമായ ജീവിത സംഭവങ്ങൾ എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ മാറുന്നു. സ്വയം ബോധവും വഴക്കവും വളർത്തുക.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം, ഊർജ്ജം, മാനസികാവസ്ഥ എന്നിവ ഒരു ലളിതമായ ജേർണൽ അല്ലെങ്കിൽ കുറിപ്പുകൾ ആപ്ലിക്കേഷനിൽ ട്രാക്കുചെയ്യുക. ഉദാഹരണത്തിന്, തുടർച്ചയായ രണ്ട് വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ വീണ്ടെടുക്കൽ കുറയാൻ കാരണമാകുന്ന പാറ്റേണുകൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെടും. ഓരോ ദിവസവും രാവിലെയും വൈകുന്നേരവും ഊർജ്ജത്തിനും മാനസികാവസ്ഥയ്ക്കും ഒരു സ്റ്റാൻഡേർഡ് സ്കെയിൽ (110) ഉപയോഗിക്കുക.
ശീതകാലം വരുന്നത് നിങ്ങൾ അനുഭവിച്ചാൽ ഉടനെ അത് കുറയ്ക്കുക. രോഗം നേരിടുന്നതിനിടയിൽ കൂടുതൽ സമയം വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയും. ഉറക്കം, ദ്രാവകം, സിട്രസ്, ജിഞ്ചിവർ, അസ്ഥി ബൂത്ത് തുടങ്ങിയ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് മുൻഗണന നൽകുക. നിങ്ങളുടെ ആദ്യകാല മുന്നറിയിപ്പ് അടയാളങ്ങൾ അറിയുകഃ തൊണ്ട ചീറുക, ക്ഷീണം വർദ്ധിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണഭക്ഷണം കുറയുക.
വേദന ശ്രദ്ധിക്കുക. പേശികളുടെ വേദന (ചലനത്തോടെ മെച്ചപ്പെടുന്നു) ഉം കടുത്തതോ ശാശ്വതമോ ആയ വേദനയും (പരിക്കുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു) വേർതിരിക്കുക. വിശ്രമിക്കുക. ഈ വേദന പ്രത്യക്ഷപ്പെട്ടാൽ ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ധനെ സമീപിക്കുക.

സാങ്കേതികവിദ്യ വിവേകപൂർവം ഉപയോഗിക്കുക

ഫിറ്റ്നസ് ട്രാക്കറുകളോ സ്മാർട്ട് വാച്ചുകളോ ഹൃദയമിടിപ്പ് വ്യതിയാനത്തെ (HRV) നിരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയും, ഇത് വീണ്ടെടുക്കൽ നിലയെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ HRV നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ വിശ്രമം ആവശ്യമാണെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഉപകരണംയുടെ ഗൈഡഡ് ശ്വസന സവിശേഷതകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
മെഡിറ്റേഷൻ ആപ്ലിക്കേഷനുകൾ (ഹെഡ്സ്പേസ്, Calm) ഉറക്കത്തിനും സമ്മർദ്ദത്തിനും വേണ്ടി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഗൈഡഡ് സെഷനുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. യാത്ര ചെയ്യുമ്പോഴോ പ്രകടനത്തിനു മുമ്പോ സ്വയം കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ അവ ഉപയോഗിക്കുക.
ജലാംശം, നീളൽ, ഉറങ്ങാനുള്ള സമയം എന്നിവയ്ക്കായി അലാറം സജ്ജമാക്കുക. ഓട്ടോമേഷൻ മാനസിക ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു. സമയ മേഖലയിലെ മാറ്റങ്ങൾ ട്രാക്കുചെയ്യുന്നതും വെളിച്ചം കാണാനുള്ള ഷെഡ്യൂളുകൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നതുമായ ഒരു യാത്രാ ആപ്ലിക്കേഷൻ ഉപയോഗിക്കുക.
വീണ്ടെടുക്കൽ+ അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്ക ചക്രം പോലുള്ള ആപ്ലിക്കേഷനുകൾക്ക് ഉറക്കത്തിന്റെ പാറ്റേണുകൾ വിശകലനം ചെയ്യാനും വ്യക്തിഗത നിർദ്ദേശങ്ങൾ നൽകാനും കഴിയും. പക്ഷേ കണക്കുകളുമായി അമിതമായി അധിഷ്ഠിതമാകാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

പ്രൊഫഷണൽ സഹായം തേടേണ്ട സമയം

വിശ്രമത്തിലൂടെ മെച്ചപ്പെടാത്ത മുറിവുകൾ, ശാരീരികരോഗങ്ങൾ എന്നിവ അനുഭവപ്പെടാൻ നിങ്ങൾക്കു കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ തടസ്സമുണ്ടാകുന്ന മാനസികരോഗ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു പ്രൊഫഷണലിനെ സമീപിക്കുക.
നെഞ്ചിലെ വേദന, ശ്വാസോച്ഛ്വാസം, കടുത്ത തലവേദന, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു രക്തക്കുഴലിലെ ലക്ഷണങ്ങൾ (ഒരു കാലിലെ വീക്കം, ചൂട് അല്ലെങ്കിൽ ചുവപ്പ്) പോലുള്ള ചുവന്ന പതാകകൾ അവഗണിക്കരുത്.
യാത്രാ ആരോഗ്യ കാർഡ് നിങ്ങളുടെ പോക്കറ്റിലേക്ക് ചേർക്കുക. അടിയന്തര ബന്ധങ്ങൾ, രക്തം, അലർജി, മരുന്നുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടെയുള്ളവ. നിങ്ങളുടെ യാത്രാ റൂട്ടറിനെ വീട്ടിലെ വിശ്വസനീയമായ ഒരാളുമായി പങ്കുവയ്ക്കുക.

നിഗമനം

യാത്രകളിലും ടൂറുകളിലും ആരോഗ്യത്തോടെയിരിക്കുക എന്നത് മനഃപൂർവ്വം ആസൂത്രണം ചെയ്യാനും സ്വയം ബോധവൽക്കരിക്കാനും ആവശ്യമാണ്, പക്ഷേ പ്രതിഫലം ഗണ്യമാണ്. ഉറക്കം, പോഷകാഹാരം, ചലനം, സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രണം, വീണ്ടെടുക്കൽ എന്നിവയ്ക്ക് മുൻഗണന നൽകുന്ന പ്രകടനക്കാർ മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവെക്കുക മാത്രമല്ല, അനുഭവം കൂടുതൽ ആസ്വദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. റോഡ് നിങ്ങളെ തളർത്തേണ്ടതില്ല. ഈ തന്ത്രങ്ങൾ വ്യവസ്ഥാപിതമായി നടപ്പിലാക്കുന്നതിലൂടെ, ഏത് ടൂറിലും നിങ്ങളുടെ മികച്ച സ്വഭാവം നിലനിർത്താനും നിങ്ങളുടെ ശരീരവും മനസ്സും പരിപൂരകാതെ അടുത്ത സാഹസികതയ്ക്കായി തയ്യാറായി വീട്ടിലേക്ക് മടങ്ങാനും കഴിയും.

ആരോഗ്യ പരിപാലനം ഒരു ഒറ്റത്തവണ പരിഹാരമല്ലെന്നും ഒരു നടപടിക്രമമാണെന്നും ഓർക്കുക. ഓരോ ടൂറിനും അദ്വിതീയ വെല്ലുവിളികൾ ഉണ്ട്, ഒരു പ്രകടനക്കാരന് വേണ്ടി പ്രവർത്തിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ മറ്റൊരാൾക്ക് ക്രമീകരിക്കേണ്ടതുണ്ടെന്നും ഓർക്കുക. നിങ്ങളോട് ക്ഷമിക്കുക, പഠിക്കുമ്പോൾ പൊരുത്തപ്പെടുക, നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാല ക്ഷേമത്തെ ഒരു പ്രകടനത്തേക്കാൾ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കരിയർ ഒരു മാരത്തൺ ആണ്, ഒരു സ്പ്രിന്റ് അല്ല. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും അതിനനുസരിച്ച് കൈകാര്യം ചെയ്യുക.