യോഗയുടെയും മനഃശാസ്ത്രത്തിന്റെയും പ്രയോജനങ്ങൾ

പ്രകടനത്തിന്റെ ഉയർന്ന വെല്ലുവിളി

ഒരു സംഗീതജ്ഞൻ, നർത്തകൻ, നടൻ, അല്ലെങ്കിൽ പൊതുഭാഷകൻ എന്ന നിലയിൽ പ്രൊഫഷണൽ തലത്തിൽ പ്രകടനം നടത്തുന്നത് ശാരീരിക കൃത്യത, മാനസിക വ്യക്തത, വൈകാരിക ആഴം എന്നിവയുടെ അസാധാരണമായ ലയിപ്പനമാണ് ആവശ്യപ്പെടുന്നത്. ശരീരം ഒരു ഉപകരണമായി മാറുന്നു, മനസ്സ് ഒരു സംവിധായകൻ, സ്റ്റേജ് ഓരോ ന്യൂനൻസും പരിശോധിക്കുന്ന ഒരു പരീക്ഷണ നിലയാകുന്നു. എന്നിരുന്നാലും മികവിന്റെ ഈ പരിശ്രമം പലപ്പോഴും കനത്ത തുക ചെലവഴിക്കുന്നു. ആവർത്തിച്ചുള്ള പരിശീലന ഷെഡ്യൂളുകൾ, നീണ്ട സ്റ്റാറ്റിക് പോസ്റ്റുകൾ, നിരന്തരമായ വിലയിരുത്തലിന്റെ മാനസിക ഭാരം എന്നിവ വിട്ടുമാറാത്ത ടെൻഷൻ, ക്ഷീണം, പരിക്ക് എന്നിവയുടെ തികഞ്ഞ കൊടുങ്കാറ്റാണ് സൃഷ്ടിക്കുന്നത്. പല പ്രകടനക്കാരും സ്റ്റേജ് ഭയം, പ്രകടന ഉത്കണ്ഠ, കത്തൽ എന്നിവയുമായി പൊരുത്തുന്നു.

ഈ സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കുകൾ ശാന്തമാണ്. 2021 ലെ ജേണൽ ഓഫ് ഓക്യുപഷണൽ ഹെൽത്ത് സൈക്കോളജിയിലെ ഒരു പഠനത്തിൽ പ്രകടന കലാകാരന്മാർ മറ്റ് പല തൊഴിലുകളേക്കാളും തൊഴിൽ സമ്മർദ്ദവും കത്തുന്നതുമുള്ള നിരക്ക് ഗണ്യമായി ഉയർന്നതായി റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നുവെന്ന് കണ്ടെത്തി. ശാരീരിക ആവശ്യകതകൾ തുല്യമാണ്ഃ നർത്തകർക്ക് 80 ശതമാനത്തിലധികം ജീവിതകാലം മുഴുവൻ കേടുപാടുകൾ നേരിടുന്നു, സംഗീതജ്ഞർക്ക് പലപ്പോഴും ആവർത്തിച്ചുള്ള സമ്മർദ്ദ പരിക്ക് സംഭവിക്കുന്നു, കൂടാതെ വോക്കൽ പ്രകടനക്കാർക്ക് അവരുടെ ഉപകരണത്തെ ബാധിക്കുന്ന ടെൻഷനുമായി പലപ്പോഴും പൊരുത്തപ്പെടുന്നു. ഈ വെല്ലുവിളികൾ ഒറ്റയ്ക്കില്ല. അവർ പരസ്പരം ഭക്ഷണം നൽകുന്നു. ശാരീരിക അസ്വാരസ്യം മാനസിക സമ്മർദ്ദത്തെ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, മാനസിക സമ്മർദ്ദം ശരീരത്തെ കൂടുതൽ കർശിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് പ്രകടന നിലവാരവും ദീർഘായുസ്സും കുറയ്ക്കുന്ന ഒരു ചക്രം സൃഷ്ടിക്കുന്നു.

ശാരീരിക അസ്യമതിയും ക്രോണിക്കൽ ടെൻഷനും

ഒരു കലാകാരന്റെ ശരീരം അപൂർവ്വമായി സമീകൃതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഒരു വയലിനിസ്റ്റ് കഴുത്ത് വളഞ്ഞതും തോളുകൾ കുലുക്കിയതുമായ മണിക്കൂറുകൾ ചെലവഴിക്കുന്നു; ഒരു നർത്തകൻ പിന്നെയും ഹിപ്സിനെ അങ്ങേയറ്റത്തെ ഭ്രമണത്തിലേക്ക് നിർബന്ധിക്കുന്നു; ഒരു പിയാനിസ്റ്റ് ഒരു കൈയിലൂടെ അസ്യാമിതമായി ഭാരം വഹിക്കുന്നു. കാലക്രമേണ, ഈ പാറ്റേണുകൾ പേശികളെ കുറയ്ക്കുന്നു, സന്ധികൾ കഠിനമാക്കുന്നു, വിട്ടുമാറാത്ത വേദന പോയിന്റുകൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ഇടപെടലില്ലാതെ, ശരീരം അനുയോജ്യമല്ല, ഇത് ടെൻഡോണിറ്റിസ്, ബർസിറ്റിസ്, പേശികളുടെ തകരാറുകൾ എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. അമിതമായി ജോലി ചെയ്യുന്ന മേഖലകളിൽ ഒഴിവാക്കുമ്പോൾ ഉപയോഗിക്കാത്ത പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകൾ നീട്ടുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ യോഗ ഒരു പ്രതിബലം നൽകുന്നു. 2020 ലെ മെറ്റാ-വിശകലനം ടൈപ്പ് വർക്ക് ആൻഡ് മൊബിലിറ്റിസ് ടെറാപ്പിസ് ടൈപ്പ്ഃ 1 ൽ ഫലപ്രദമായി ഫലപ്രദമായി കുറഞ്ഞു.

നിരന്തരമായ വിലയിരുത്തലിന് റെ മാനസിക ചാർജ്

പ്രകടനക്കാർ സൂക്ഷ്മപരിശോധനയ്ക്ക് കീഴിലാണ് ജീവിക്കുന്നത്. ഓഡിഷനുകൾ, മത്സരങ്ങൾ, പ്രക്ഷോഭങ്ങൾ, പ്രകടനങ്ങൾ എല്ലാം വിധി നിർണയിക്കുന്നു. ഈ ഹൈപ്പർവൈലൻസ് സഹാനുഭൂതി സിസ്റ്റത്തെ പ്രവർത്തനക്ഷമമാക്കുന്നു, ശരീരത്തെ കോർട്ടിസോളും അഡ്രിനാലിനും കൊണ്ട് വെള്ളം കുത്തുന്നു. കാലക്രമേണ, നാഡീവ്യൂഹം ഒരു സമ്മർദ്ദ പ്രതികരണത്തിൽ കുടുങ്ങുന്നു, ഉത്കണ്ഠ, ഉറക്ക തടസ്സങ്ങൾ, കുറയുന്ന വൈജ്ഞാനിക വഴക്കമുള്ളത എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. പ്രകടനക്കാരെ അവരുടെ ചിന്തകളും വികാരങ്ങളും വലിച്ചെടുക്കാതെ നിരീക്ഷിക്കാൻ പഠിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ മനഃപൂർവ്വം ഈ അസ്വസ്ഥയെ നേരിട്ട് അഭിസംബോധന ചെയ്യുന്നു. എട്ട് ആഴ്ചകളുള്ള മനഃപൂർവ്വം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്ന (എംബിഎസ്ആർ) പ്രോഗ്രാം സംഗീതജ്ഞാനികളെ ഒരു വർഷം വരെ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന പ്രകടന ഫലങ്ങളിൽ 40% കുറച്ചതായി കണ്ടെത്തി.

യോഗയും മനഃപൂർവതയും പ്രധാന ഉപകരണങ്ങൾ

യോഗ എന്നത് ഒരു പരമ്പരയിലധികം നീളങ്ങളേക്കാൾ വളരെ കൂടുതലാണ്. ഇത് അസാന (ഭിത്തികൾ), പ്രാണായാമ (ശ്വാസം നിയന്ത്രണം), ധ്യാന (ധ്യാന) എന്നിവ സംയോജിപ്പിക്കുന്ന ഒരു സംയോജിത സംവിധാനമാണ്. ഓരോ ഘടകവും പ്രകടനക്കാരന്റെ വെല്ലുവിളിയുടെ ഒരു പ്രത്യേക വശത്തെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നു. അസാന ശരീരത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും പ്രേരിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, പ്രാണായാമ നാഡീവ്യൂഹത്തെ നിയന്ത്രിക്കുകയും ശ്വസന ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ധ്യാനം സമ്മർദ്ദത്തിന് കീഴിൽ ആവശ്യമായ ശ്രദ്ധയും സമത്വവും വളർത്തുന്നു. യോഗയുടെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമായ മനഃശാസ്ത്രം, ജിജ്ഞാസയോടെയും വിചാരണയില്ലാതെയും ഇന്നത്തെ നിമിഷത്തിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്ന പരിശീലനമാണ്. ഒരുമിച്ച്, അവ ഒരു ഫീഡ്ബാക്ക് ലൂപ്പ് സൃഷ്ടിക്കുന്നുഃ യോഗ ശാന്തതയ്ക്കായി ശരീരത്തെ തയ്യാറാക്കുന്നു, അതേസമയം മനഃശാസ്ത്രം ശരീര ബോധവൽക്കരണം ആഴിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് പരിശീലനം കൂടുതൽ സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമാക്കുന്നു.

ശാസ്ത്ര സമൂഹം ശ്രദ്ധിച്ചു. 2022 ലെ ഫ്ളാറ്ററസ് ഇൻ സൈക്കോളജി ലെ ഒരു മെറ്റാ-വിശകലനം 30 ക്രമരഹിതമായി നിയന്ത്രിത പരീക്ഷണങ്ങൾ അവലോകനം ചെയ്തു, യോഗയും മനഃപൂർവക ഇടപെടലുകളും സമ്മർദ്ദം ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുകയും പ്രകടന ഫലങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും സംഗീതജ്ഞരുടെയും നർത്തകരുടെയും ക്ഷേമം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് നിഗമിച്ചു. ന്യൂയോർക്ക് ഫിലാർമോണിക്, റോയൽ ബാലെറ്റ് എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള പ്രധാന കലാ സംഘടനകൾ ഇപ്പോൾ ഈ രീതികൾ അവരുടെ ക്ഷേമ പരിപാടികളിലേക്ക് സംയോജിപ്പിക്കുന്നു. നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ടുതൽ 3: ന്റെ ഗവേഷണം കാണിക്കുന്നത് പോലെ, ആനുകൂല്യങ്ങൾ കേവലം ആത്മനിഷ്ഠമല്ല; അവ തലച്ചോശ പ്രവർത്തനത്തിലും ഹോർമോൺ അളവുകളിലും ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിലും അളക്കാവുന്ന മാറ്റങ്ങളാണ്.

ശരീരവും മനസും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം

യോഗ പരിശീലിക്കുമ്പോൾ, അവർ പോരാട്ടമോ പറക്കലോ പ്രതികരണത്തെ ചെറുക്കുന്ന "വിശ്രമിക്കുകയും ദഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന" ശാഖയായ പാരസമ്പാറ്റിക് നാഡീവ്യവസ്ഥയെ സജീവമാക്കുന്നു. ഇത് ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നു, കോർട്ടിസോൾ കുറയ്ക്കുന്നു, വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നു. അതേസമയം, മനഃശാസ്ത്രജ്ഞർ ശ്രദ്ധ, തീരുമാനമെടുക്കൽ, വൈകാരിക നിയന്ത്രണം എന്നിവയ്ക്ക് ഉത്തരവാദിയായ തലച്ചോറിലെ പ്രീഫ്രന്റൽ കോർട്ടക്സ് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. സ്വയം ബോധവും സഹാനുഭൂതിയും ബന്ധപ്പെട്ട മേഖലകളിൽ പതിവ് ധ്യാനികൾ ചാര വസ്തുക്കളുടെ സാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിച്ചുവെന്ന് ന്യൂറോ ഇമേജിംഗ് പഠനങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തുന്നു.

കലാകാരന്മാര് ക്ക് പ്രധാന നേട്ടങ്ങള്

ശാരീരിക പ്രതിരോധവും പരിക്കേറ്റവരുടെ തടയലും

ആവർത്തിച്ചുള്ള പരിശീലനം അനിവാര്യമായും പേശികളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ഇറുകിയ പേശികൾ നീട്ടുകയും ദുർബലമായവ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ യോഗ ഇവയെ ശരിയാക്കുന്നു. താഴേക്ക്-മുഖം നടുവുള്ള നായ പോലുള്ള പോസുകൾ കൈയ്യിലും തോളിൽ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനിടയിൽ ഹാംസ്റ്റിംഗുകളും കാളകളും നീട്ടുന്നു. മണിക്കൂറുകളോളം ഇരിക്കുന്ന നർത്തകർക്കും സംഗീതജ്ഞർക്കും സാധാരണ പ്രശ്ന സ്ഥലമായ പൈജൺ പോസ് ഹിപ്സ് തുറക്കുന്നു. സ്ട്രിംഗ് കളിക്കാരെയും വോക്കലിസ്റ്റുകളെയും ബാധിക്കുന്ന പിൻവശ ശക്തിയെ ലഘൂകരിക്കുന്നതിന് പൂച്ച-കോവ് നട്ടെല്ല് സജ്ജമാക്കുന്നു. 12 ആഴ്ച നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന യോഗ പ്രോഗ്രാം പ്രൊഫഷണൽ നർത്തകരുടെ ഹിപ്, തോളിൽ വഴക്കമുള്ളത ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും റിപ്പോർട്ട് ചെയ്ത വേദന അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്തു.

ശ്വസന നിയന്ത്രണവും ശബ്ദശക്തിയും മെച്ചപ്പെട്ടു

ഗായകർ, കാറ്റാടിമാർ, പൊതുവായ സ്പീക്കർമാർ എന്നിവരുടെ പ്രകടനത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനമാണ് ശ്വാസം. എന്നിരുന്നാലും സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ കീഴിൽ ശ്വാസം അഴകും ക്രമരഹിതവുമാണ്. ദീർഘമായ ശ്വാസം (മൂന്നാം ഭാഗ ശ്വാസം), നാദി ഷോധന (പകരം മൂക്ക് ഗോപുരം ശ്വാസം) പോലുള്ള പ്രാണയാമ സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ പ്രാപ്തമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ പതനവും ഇന്റർകോസ്റ്റൽ പേശികളും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. മെൽബൺ സർവകലാശാലയിലെ 2020 ലെ റാൻഡംലൈസ്ഡ് ട്രയൽ ഒരു ആറ് ആഴ്ച നീണ്ടുനിന്ന പ്രാണയാമ പ്രോഗ്രാം സംഗീത വിദ്യാർത്ഥികളിൽ പരമാവധി ഫോണേഷൻ സമയവും വോക്കൽ സ്ഥിരതയും മെച്ചപ്പെടുത്തി, പങ്കാളികൾ നീണ്ട വാക്യങ്ങൾ നിലനിർത്തുന്നതിൽ കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു. നോൺ-വോക്കൽ എക്സിക്യൂട്ടർമാർക്ക് പോലും നിയന്ത്രിത ശ്വാസം ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നു, സ്റ്റേജിൽ കടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് മനസ്സിനെ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ശ്വാസനശ

പ്രകടന ഉത്കണ്ഠ

പ്രകടന ഉത്കണ്ഠ എന്നത് വെറും ഞെരുക്കമല്ല. ഇത് ഏകോപനവും മെമ്മറിയും പ്രകടിപ്പനവും തകർക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഫിസിയോളജിക്കൽ കാസ്കാഡാണ്. മനഃപൂർവ്വം പ്രവർത്തിക്കുന്നത് പ്രകടനക്കാരെ അവയെ അമിതമായി ബാധിക്കാതെ ഉത്കണ്ഠയുള്ള ചിന്തകളും വികാരങ്ങളും നിരീക്ഷിക്കാൻ പഠിപ്പിക്കുന്നു. ബോക്സ് ശ്വസനം (ഇൻഹാൾ 4 കൌണ്ട്, ഹോൾഡ് 4, എക്സഹാൾ 4, ഹോൾഡ് 4) പോലുള്ള ലളിതമായ പരിശീലനം വേഗത്തിൽ നാഡീവ്യൂഹത്തെ സഹാനുഭൂതിയിൽ നിന്ന് പരാസമ്മതീയമായ ആധിപത്യത്തിലേക്ക് മാറ്റുന്നു. ഉടനടി ആശ്വാസം കൂടാതെ, ദീർഘകാല മനഃപൂർവ്വം പ്രവർത്തിക്കുന്നത് സമ്മർദ്ദത്തിന് കൂടുതൽ വഴക്കമുള്ള പ്രതികരിക്കാൻ തലച്ചോറിനെ പുനർവിന്യസിക്കുന്നു. എട്ട് ആഴ്ച നീണ്ടുനിന്ന എംബിഎസ്ആർ പ്രോഗ്രാം പൂർത്തിയാക്കിയവർ പ്രകടന അന്ധരായ ജഡ്ജിമാർ വിലയിരുത്തുന്നതുപോലെ ഉത്കണ്ഠ സ്കോറുകൾ കാര്യമായ കുറവുകളും ഗുണനിലവാരവും കാണിച്ചു.

ഊന്നൽ, ഒഴുക്ക് എന്നിവയുടെ അവസ്ഥ

ഒരു പ്രവർത്തനത്തിലെ പൂർണ്ണമായ മുഴുകി നിൽക്കുന്ന അവസ്ഥയാണ് അഭിനേതാക്കൾക്ക് വിശുദ്ധ ഗ്രാൽ. ഇത് കടുത്ത ശ്രദ്ധയും സ്വയം ബോധത്തിന്റെ റിലീസും ആവശ്യമാണ്. ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം മനസ്സ് മനസ്സിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, ശ്രദ്ധയെ ഇന്നത്തെ നിമിഷത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരാൻ ഇത് എളുപ്പമാക്കുന്നു, ഇത് പ്രവാഹത്തിലേക്ക് പ്രവേശിക്കാനും നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു. മനസ്സ് നിലനിർത്തുന്ന നർത്തകർ തൽക്ഷണം ചെയ്യുമ്പോൾ കൂടുതൽ ഉൾക്കൊള്ളുന്നതും സ്വയം വിമർശനമില്ലാത്തതുമായ അനുഭവം പ്രകടിപ്പിക്കുന്നു. അഭിനേതാക്കൾ രംഗ പങ്കാളികളുമായി കൂടുതൽ ആഴത്തിൽ ബന്ധിപ്പിക്കുകയും കൂടുതൽ ആധികാരികമായി പ്രതികരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു. സങ്കീർണ്ണമായ ഒരു മോട്ടോർ ടാസ്ക് സമയത്ത് പരിചയസമ്പന്ന ധ്യാനികൾ വേഗത്തിൽ ഒരു ഒഴുക്ക് നേടുകയും അത് കൂടുതൽ കാലം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് കണ്ടെത്തി.

വൈകാരിക നിയന്ത്രണവും സത്യസന്ധതയും

സാങ്കേതിക കഴിവുകൾ നടപ്പിലാക്കുന്നതിന് മതിയായ നിയന്ത്രണം നിലനിർത്തുന്നതിനിടയിൽ പ്രകടനക്കാർക്ക് വൈകാരിക ശ്രേണിയിൽ പ്രവേശനം നേടേണ്ടതുണ്ട്. ഈ ദുർബലമായ ബാലൻസ് ക്ഷീണകരമാകും. വൈകാരിക ട്രിഗറുകൾ നേരത്തെ തിരിച്ചറിയാനും ഇംപ്ലൂഷണായി പ്രതികരിക്കുന്നതിനുപകരം പ്രതികരണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാനും മനഃപൂർവ്വം സഹായിക്കുന്നു. വേദിയിൽ ദുർബലതയ്ക്കായി ഇത് ഒരു സുരക്ഷിത ആന്തരിക ഇടം സൃഷ്ടിക്കുന്നു, വൈകാരിക പ്രളയം ഇല്ലാതെ ആധികാരികമായ പ്രകടനം നടത്താൻ ഇത് അനുവദിക്കുന്നു. ദൈനംദിന മനഃപൂർവ്വം വ്യായാമങ്ങൾ പരിശീലിച്ചവർ ആറ് മാസ കാലയളവിൽ കൂടുതൽ വൈകാരിക വഴക്കവും കുറഞ്ഞ കത്തുന്നതയും റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തതായി 2021 ലെ ഒരു തിയേറ്റർ നടന്മാരുടെ പഠനത്തിൽ കണ്ടെത്തി.

പ്രായോഗിക സംയോജനംഃ ഫലപ്രദമായ പതിപ്പുകൾ

ഫലങ്ങൾ കാണുന്നതിന് നിങ്ങൾ ഒരു സമർപ്പിത യോഗി ആകുകയോ മണിക്കൂറുകളോളം ധ്യാനിക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ടതില്ല. ഓരോ ദിവസവും 1520 മിനിറ്റ് ടാർഗെറ്റുചെയ്ത പരിശീലനം പോലും അർത്ഥവത്തായ മാറ്റം സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും. സ്ഥിരതയും ഉദ്ദേശ്യവും പ്രധാനമാണ്. പ്രകടന കലാകാരന്മാർക്ക് പ്രത്യേകം രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത പ്രായോഗിക റൂട്ടീനുകൾ ചുവടെയുണ്ട്.

15 മിനിറ്റ് പ്രീ-പ്രകടന യോഗ സീക്വൻസ്

ഒരു പരിശീലന സെഷന് മുമ്പോ നീണ്ട പ്രേരണയ്ക്കു ശേഷമോ ഈ ക്രമം നിർവഹിക്കുക. ഓരോ പോസും 58 ശ്വാസം എടുക്കുക.

1. നെക്ക് റോളുകളും തോളിൽ ചുരുങ്ങുന്നവയുംഃ നെക്ക് റോളുകളും തോളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ടെൻഷനുകൾ ഒഴിവാക്കുക. തല വശത്തുനിന്നും വശത്തേക്കും മൃദുവായി വലിക്കുക; ശ്വസനത്തോടെ തോളിൽ ഉയർത്തി താഴേക്ക് പോകുക.
2. പൂച്ച-കാവ (മാർജാരിയാസാന-ബിതിലാസാന): കൈകളിലും മുട്ടുകുത്തികളിലും നട്ടെല്ലിനെ വളഞ്ഞതും വളഞ്ഞതും തമ്മിൽ മാറി മാറി മാറി. മുഴുവൻ നട്ടെല്ലും സജീവമാക്കുന്നതിന് ശ്വാസം കൊണ്ട് ചലനം ഏകോപിപ്പിക്കുക.
3. താഴേക്ക്-മുഖിക്കുന്ന നായ (അദോ മുകാ സ്വാനസാന): കൈകളിലും മുട്ടിലും നിന്ന്, ഹിപ്സ് മുകളിലേക്കും പിന്നിലേക്കും അമർത്തുക. കാൽനടയായി കാലുകൾ ചൂടാക്കുക. ഈ പോസ് നട്ടെല്ല്, ഹാംസ്റ്റിംഗുകൾ നീട്ടുകയും കൈകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
4. പൈതൃക പോസ് (എകാ പദ രാജകാപോട്ടസാന): ഒരു മുട്ടുകുത്തി മുന്നോട്ട് ഒരേ കൈത്തണ്ടയിലേക്കു നീട്ടി, മറ്റൊരു കാലിനു പിന്നിൽ നീട്ടി. ഹിപ്സ് സ്ക്വയർ ചെയ്ത് മുന്നോട്ട് മടക്കുക. ഇത് നർത്തകികൾക്കും ഇരിക്കുന്ന സംഗീതജ്ഞർക്കും ഗുരുതരമായ ഹിപ്സ് തുറക്കുന്നു.
5. സപ്ത മാത്സ്യേന്ദ്രസാനഃ ഒരു കാൽമുട്ട് വളച്ചൊടിക്കുക. ഒരു കാൽമുട്ട് വളച്ചൊടിക്കുക. കൈകൾ വിശാലമായി തുറക്കാൻ അനുവദിക്കുക. ഈ വളച്ചൊടിക്കൽ താഴത്തെ കാൽമുടി പുറത്തെടുക്കുകയും നാഡീവ്യവസ്ഥ പുനഃസ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
6. കാലുകൾ മതിൽക്കൽ (വിപാരിത കറാനി): കാലുകൾ മതിൽ വരെ നീട്ടി നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക. 5 മിനിറ്റ് വരെ തുടരുക. ഈ പുനഃസ്ഥാപന വിപരീതമാക്കൽ കാലുകൾ ക്ഷീണം കുറയ്ക്കുന്നു, രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു, മനസ്സ് ശാന്തമാക്കുന്നു.

ഏതു സാഹചര്യത്തിലും സൂക്ഷ്മതയുടെ മൈക്രോ-പ്രാക്ടീസ്

ബോക്സ് ശ്വസനം (4-4-4-4): 4 എണ്ണം ശ്വസിക്കുക, 4 എണ്ണം പിടിക്കുക, 4 എണ്ണം പുറന്തള്ളുക, 4 എണ്ണം പിടിക്കുക. സ്റ്റേജിൽ കയറുന്നതിന് മുമ്പ് 5 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഇത് ഹൃദയമിടിപ്പ് വേഗത്തിൽ കുറയ്ക്കുകയും മനസ്സിനെ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

3 മിനിറ്റ് ബോഡി സ്കാൻഃ നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കുക. കാൽമുറയിലേക്ക് ശ്രദ്ധ നൽകുക, തുടർന്ന് കാലുകൾ, ട്രോസ്, കൈകൾ, കഴുത്ത്, തല എന്നിവയിലൂടെ ബോധം പതുക്കെ നീക്കുക. ചൂട്, സമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ ടെൻഷൻ എന്നിവ വിചാരണ ചെയ്യാതെ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇത് ഒരു പച്ച മുറിയിൽ, തിരക്കഥയിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഇടവേളയിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയും.

ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം കേൾക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നീക്കുകഃ ഊഷ്മളത സമയത്ത്, നിങ്ങൾ കളിക്കുന്ന ഓരോ നൊട്ടിലും, നിങ്ങൾ എടുക്കുന്ന ഓരോ ഘട്ടത്തിലും, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ സംസാരിക്കുന്ന ഓരോ വാക്കിലും പൂർണ്ണമായും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിഞ്ഞാൽ അത് അത് തിരികെ കൊണ്ടുവരും. ഇത് യഥാർത്ഥ പ്രകടന സമയത്ത് സാന്നിധ്യത്തിൽ തുടരുന്നതിനുള്ള കഴിവ് പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു.

സുസ്ഥിരമായ ശീലങ്ങൾ വളർത്തിയെടുക്കുക

• ഒരു ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ ഒരു മണിക്കൂറിന് പകരം ദിവസേന 10 മിനിറ്റ് വരെ പ്രതിജ്ഞാബദ്ധത പാലിക്കുക. ഉത്തരവാദിത്തത്തോടെ തുടരാൻ ഇൻസൈറ്റ് ടൈമർ പോലുള്ള ടൈമർ അല്ലെങ്കിൽ ആപ്ലിക്കേഷൻ ഉപയോഗിക്കുക.
• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 പ്രൊഫഷണൽ മാർഗനിർദേശം തേടുകഃ ഫ്ളാറ്റ്ഃ1 പ്രകടന അനാട്ടമി മനസിലാക്കുന്ന ഒരു യോഗാ അധ്യാപകനുമായി പ്രവർത്തിക്കുക. പല നഗരങ്ങളും നർത്തകികൾക്കോ സംഗീതജ്ഞർക്കോ ക്ലാസുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഫ്ളാറ്റ്ഃ2 യോഗ ജേണൽ പോലുള്ള ഓൺലൈൻ പ്ലാറ്റ്ഫോമുകൾ ടാർഗെറ്റുചെയ്ത സീക്വൻസുകളും സ resources ജന്യ ഉറവിടങ്ങളും നൽകുന്നു.
• മറ്റ് സ്വയം പരിചരണവുമായി സംയോജിപ്പിച്ച്ഃ നല്ല ഉറക്കം, ജലാംശം, പോഷകാഹാരം, മാനസികാരോഗ്യ പിന്തുണ എന്നിവ യോഗയുടെയും മനഃപൂർവതയുടെയും ഗുണങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഈ രീതികൾ മെഡിക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ തെറാപ്പിക് പരിചരണത്തിന് പകരം വയ്ക്കുന്നതായി കാണുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
• ഓരോ പരിശീലനത്തിനും മുമ്പ്, സ്വയം ചോദിക്കുകഃ "എന്ത് എന്റെ ശരീരത്തിന് ഇന്ന് ആവശ്യമാണ്? എന്തിന് എന്റെ മനസ്സ് ആവശ്യമാണ്?" ഇത് പരിശീലനം പ്രതികരിക്കുന്നതും റോബോട്ടിക് അല്ല.
• നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ട്രാക്കുചെയ്യുകഃ ഫ്ളാറ്റ് 1: വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും നിങ്ങൾ എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നുവെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. ദൈനംദിന വ്യായാമത്തിന്റെ ശേഖര ഫലങ്ങൾ ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ദീർഘകാല സെഷനുകളേക്കാൾ വളരെ വലുതാണ്.

പരിശീലനത്തിന് തടസ്സങ്ങൾ മറികടക്കുക

പല പ്രകടനക്കാരും യോഗയ്ക്കായി "ആകെ വഴക്കമില്ലാത്തവരല്ല" അല്ലെങ്കിൽ "മനസ്സ് ശാന്തമാക്കാൻ കഴിയുന്നില്ല" എന്ന് ആശങ്കപ്പെടുന്നു. ഈ തെറ്റിദ്ധാരണകൾ സാധാരണമാണ്, പക്ഷേ തെറ്റിദ്ധരിപ്പിക്കുന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ തൊടുന്നതിനെക്കുറിച്ചല്ല യോഗ. നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചെയ്യുന്നതെന്താണെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്. മനസ്സ് ശൂന്യമാക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചല്ല മനസ്സ് ശൂന്യമാക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്. നിങ്ങൾക്ക് തിരക്കുള്ള ഒരു ഷെഡ്യൂൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, മൈക്രോ-പ്രായോഗങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുകഃ പ്രീത്നത്തിന് മുമ്പുള്ള ഒരു മിനിറ്റ് ശ്വസന ബോധം, ഒരു ഇടവേളയിൽ കുറച്ച് നീളകൾ. സംശയിക്കുന്നവർക്ക്, ഗവേഷണം സ്വയം സംസാരിക്കുന്നു. ഒരു ഫ്ളറ്റ്ഃ020:020:020 മെറ്റാ-അനാലിസിസിൽഃ1Frontiers in Psychology:FLT:2:FLT: 3 സംഗീതജ്ഞർക്ക് സമ്മർദ്ദം ഫലങ്ങൾ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള തെളിവുകൾ ഉണ്ട് എന്ന് നിഗമിച്ചു.

ഒറ്റയ്ക്ക് പരിശീലനം നടത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, സ്റ്റുഡിയോ ക്ലാസുകളോ കലാകാരന്മാർക്ക് വേണ്ടി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഗ്രൂപ്പ് വർക്ക് ഷോപ്പുകളോ പരിഗണിക്കുക. പല കലാ സംഘടനകളും ഇപ്പോൾ സബ്സിഡി ക്ലാസുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നതിന് യോഗ സ്റ്റുഡിയോകളുമായി പങ്കാളികളാകുന്നു. ഓൺലൈൻ കമ്മ്യൂണിറ്റികൾ പിന്തുണയും ഉത്തരവാദിത്തവും നൽകുന്നു. ഇത് ഒരു അധിക ജോലിയല്ലെന്ന് ഓർമ്മിക്കുകഇത് നിങ്ങളുടെ ദീർഘായുസ്സിലും കലാപരമായ കാര്യങ്ങളിലും നിക്ഷേപമാണ്. ഇതിഹാസിക ചില്ലിസ്റ്റായ യോ-യോ മാ പറഞ്ഞതുപോലെ, "നിങ്ങൾ കൂടുതൽ പരിശീലിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ ആ ഉപകരണം നിങ്ങളാണെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നു".

നിഗമനംഃ നിങ്ങളുടെ ശരീരം, നിങ്ങളുടെ ഉപകരണങ്ങൾ

ഒരു കലാകാരന്റെ ജീവിതം ഒരു മഹത്തായ പദവിയും ആഴത്തിലുള്ള വെല്ലുവിളിയുമാണ്. യോഗയും മനഃപൂർവവും ആ വെല്ലുവിളികളെ നേരിടാൻ പ്രായോഗികവും ശാസ്ത്രീയവുമായ രീതികൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ശാരീരിക വഴക്കവും ശക്തിയും വളർത്തിയെടുക്കുന്നതിലൂടെ, കലാകാരന്മാർ പരിക്ക് സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും അവരുടെ കരിയർ നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു. ശാന്തത, ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കൽ, വൈകാരികമായി ചടുലത എന്നിവ നിലനിർത്താൻ മനസ്സിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, അവർ ഉത്കണ്ഠയെ ഊർജ്ജമാക്കി മാറ്റുകയും പ്രേക്ഷകരുമായി കൂടുതൽ ആഴത്തിൽ ബന്ധപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ പരിശീലനങ്ങൾ ശാസനത്തിനോ സാങ്കേതികതയ്ക്കോ പകരമായി മാറുന്നില്ല. അവർ അവരെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു കച്ചേരി പിയാനിസ്റ്റർ, ബാലെ ഡാൻസർ, നടൻ അല്ലെങ്കിൽ പൊതു പ്രഭാഷകൻ ആണെങ്കിലും, യോഗയും മനഃപൂർവവും നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന റൂട്ടിന് സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ ആശ്രയിക്കുന്ന ഉപകരണത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുംഃ നിങ്ങൾ. ഇന്ന് ഒരു ശ്വസനത്തോടെ, ഒരു നീളികയോടെ ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ