Table of Contents

പ്രായം പ്രകടന ആരോഗ്യത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു

പ്രായമാകൽ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ സംവിധാനങ്ങളും ക്രമേണ മാറ്റുന്ന ഒരു സ്വാഭാവിക ബയോളജിക്കൽ പ്രക്രിയയാണ്. സംഗീതജ്ഞർക്കും കായികതാരങ്ങൾക്കും കലാകാരന്മാർക്കും ഈ മാറ്റങ്ങൾ ശാരീരിക ശേഷി, സഹിഷ്ണുത, മൊത്തത്തിലുള്ള പ്രകടന ആരോഗ്യം എന്നിവയെ ബാധിക്കും. പ്രായത്തിനൊപ്പം ഉണ്ടാകുന്ന പ്രത്യേക ഫിസിയോളജിക്കൽ മാറ്റങ്ങൾ മനസിലാക്കുന്നത് കലാകാരന്മാർക്ക് വെല്ലുവിളികൾ മുൻകൂട്ടി അറിയാനും ഉന്നത പ്രവർത്തനക്ഷമത നിലനിർത്താൻ പ്രോക്റ്റീവ് തന്ത്രങ്ങൾ സ്വീകരിക്കാനും അനുവദിക്കുന്നു. ബാധിത മേഖലകളിൽ പേശികളുടെ സ്കെലേറ്റൽ സിസ്റ്റം, ഹൃദയ-കോശ ശ്വസന സംവിധാനം, നാഡീവ്യൂഹം, ഉപാപചയവും ഹോർമോണൽ പരിസ്ഥിതി, വീണ്ടെടുക്കൽ, നന്നാക്കൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

പേശികളുടെ ശക്തി, എല്ലുകളുടെ സാന്ദ്രത, സംയുക്തങ്ങളുടെ സമഗ്രത എന്നിവയിൽ മാറ്റങ്ങൾ

30 വയസ്സിനുശേഷം, മിക്ക മുതിർന്നവർക്കും ഏകദേശം 38% പ്രതി ദശകത്തിൽ പേശികളുടെ പിണ്ഡം നഷ്ടപ്പെടാൻ തുടങ്ങുന്നു. സാർകോപ്പീനിയ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണ് ഫ്ളോവിയഃ0. ഈ കുറവ് 60 വയസ്സിനുശേഷം ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് ശക്തിയും ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും കുറയ്ക്കുന്നു. ഒരേസമയം, എഫ്ളോവിയഃ 2 ന്റെ അസ്ഥി സാന്ദ്രത കുറയുന്നു, ഇത് സമ്മർദ്ദ ലഘുലഘനങ്ങളുടെയും ഓസ്തെപോറോസിസിന്റെയും സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ടെൻഡന്റുകളും ലിഗമെന്റുകളും ഇലാസ്റ്റിക് കുറയുകയും സമ്മർദ്ദ പരിക്കുകൾക്ക് സാധ്യത കൂടുതലായിത്തീരുകയും ചെയ്യുന്നു. സിനോവിയൽ ഫ്ലൂയിഡ് ഉത്പാദനം കുറയുകയും, സംയുക്തങ്ങൾ കട്ടിയുള്ളതും മെലിഞ്ഞതുമാണെന്ന് തോന്നുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ പേശികളുടെ ഘടനാപരമായ മാറ്റങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമിയുടെ ദീർഘകാല സെഷനുകൾ നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള കഴിവിനെ നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നു, കൃത്യമായ ചലനങ്ങൾ നടത്തുക, സമ്മർദ്ദ പരിശീലനം

ഹൃദയസംബന്ധമായ ശ്വാസകോശവും ശ്വാസകോശവും കുറയുന്നു

ഹൃദയമിടിപ്പ്, സ്ട്രോക്ക് വോളിയം, ശ്വാസകോശ പ്രവർത്തനം എന്നിവ പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ക്രമേണ കുറയുന്നു. രക്തം കാര്യക്ഷമമായി പമ്പ് ചെയ്യാനുള്ള ഹൃദയത്തിന്റെ കഴിവ് കുറയുന്നു, ശ്വാസകോശങ്ങൾ ഇലാസ്റ്റിക്ത നഷ്ടപ്പെടുന്നു, ഇത് ഓക്സിജൻ ആഗിരണം കുറയ്ക്കുകയും പ്രവർത്തിക്കുന്ന പേശികളിലേക്ക് എത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് കുറയുന്ന എയ്റോബിക് ശേഷി (VO2) വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ദീർഘകാല പ്രകടന സമയത്ത് ക്ഷീണം വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള പരിശ്രമത്തിന് ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കുന്നു.

ന്യൂറോ മസ്ക്കോളറി യും കോഗ്നിറ്റീവ് ഷിഫ്റ്റുകളും

പ്രതികരണ സമയം, സൂക്ഷ്മ മോട്ടോർ നിയന്ത്രണം, സംയോജനം എന്നിവ പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് സ്വാഭാവികമായും വേഗത കുറയ്ക്കുന്നു. നാഡീവ്യൂഹം സംക്രമണ വേഗതയും ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്റർ കാര്യക്ഷമതയും കുറയുന്നു. തലച്ചോറിന്റെ പ്രോസസ്സിംഗ് വേഗത കുറയുന്നു, ഇത് ഒരു പ്രകടന സമയത്ത് അപ്രതീക്ഷിത മാറ്റങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടാനുള്ള സമയവും രഥമവും ബാധിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, മാനസിക ഉത്തേജനം, പരിശീലനം, ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗ് എന്നിവയിലൂടെ വൈജ്ഞാനിക കരുതൽ നിലനിർത്താൻ കഴിയും. കൂടാതെ, പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രിയോപ്രിയോസെപ്ഷനിൽ (ശരീര സ്ഥാനത്തെക്കുറിച്ച് ബോധവൽക്കരണം) മാറ്റങ്ങൾ ധാരണയും ചലന പാറ്റേണുകളും മാറ്റാൻ കഴിയും, വീഴ്ചകളുടെയോ നഷ്ടപരിഹാര പരിക്ക്യോ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

മെറ്റബോളിക്, ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങൾ

20 വയസ്സിനു ശേഷം ബാസൽ മെറ്റബോളിക് നിരക്ക് ഓരോ പതിറ്റാണ്ടിലും ഏകദേശം 12% കുറയുന്നു, ഇത് കൊഴുപ്പ് നേടാനും ശരീരത്തിലെ ഭാരം നിലനിർത്താനും എളുപ്പമാക്കുന്നു. പുരുഷന്മാരിൽ ടെസ്റ്റോസ്റ്ററോണും സ്ത്രീകളിൽ എസ്ട്രോജനും കുറയുന്നത് പോലുള്ള ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങൾ പേശികളുടെ സംയോജനത്തെയും എല്ലുകളുടെ സാന്ദ്രതയെയും വീണ്ടെടുക്കലിനെയും ബാധിക്കുന്നു. ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമതയും കുറയുന്നു, ഇത് ഊർജ്ജ ലഭ്യതയെയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണത്തെയും കഠിനമായ പരിശീലനത്തിലോ പ്രകടനത്തിലോ സ്വാധീനിക്കുന്നു.

വേഗതയേറിയ വീണ്ടെടുക്കലും രോഗശാന്തിയും

വാർദ്ധക്യത്തോടെയുള്ള വീക്കം, ടിഷ്യു നന്നാക്കൽ പ്രക്രിയകൾ വേഗത കുറഞ്ഞതാണ്. വളർച്ചാ ഹോർമോണുകളുടെയും കൊളാജന്റെയും ഉത്പാദനം കുറയുന്നു, അതായത് പേശികളിലും കണക്റ്റീവ് ടിഷ്യുവിലും മൈക്രോടെയറുകൾക്ക് കൂടുതൽ സമയം എടുക്കുന്നു. ഇത് പ്രായമാകുന്ന പ്രകടനക്കാർക്ക് സ്ഥിരമായ വിശ്രമവും ഉറക്കവും സജീവ വീണ്ടെടുക്കലും ചർച്ച ചെയ്യാനാകാത്തതാക്കുന്നു. വിട്ടുമാറാത്ത താഴ്ന്ന ഗ്രേഡ് വീക്കം (വീക്കം) സംയുക്ത വേദനയ്ക്കും കാഠിന്യംക്കും കാരണമാകും, ഇത് പ്രകടന നിലവാരത്തെ കൂടുതൽ ബാധിക്കുന്നു.

പ്രായമായാല് പൊതുവായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ

ഈ മാറ്റങ്ങൾ ശരീരത്തിൽ സംഭവിക്കുമ്പോൾ, പ്രകടനം നടത്തുന്നവർ പലപ്പോഴും അവരുടെ പുരോഗതി നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന നിർദ്ദിഷ്ട തടസ്സങ്ങൾ നേരിടുന്നു. ഈ ആദ്യകാല അടയാളങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുന്നത് സമയബന്ധിതമായി ഇടപെടാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നതിലൂടെ പരിക്കേറ്റവരാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലായി

ടെൻഡിനോപ്പതി, ബർസിറ്റിസ്, സ്ട്രെസ് ഫ്രാക്ടറികൾ എന്നിവ കൂടുതൽ സാധാരണമാവുന്നു. സിനോണുകളും എല്ലുകളും പ്രതിരോധശേഷി നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനാൽ. ഒരു ഉപകരണത്തിൽ കളിക്കുന്നതിലും ഒരു സ്പോർട്സ് രീതി നടപ്പിലാക്കുന്നതിലും ആവർത്തിച്ചുള്ള ചലനങ്ങൾ വിട്ടുമാറാത്ത വീക്കം, വേദന എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ഗിറ്റാർ കളിക്കാരന് കൈമുട്ട് സിനോട്ടിസ് ഉണ്ടാകാം, അതേസമയം ഒരു റണ്ണറുടെ സിനോട്ടിസ് ഫാസിറ്റിസ് അല്ലെങ്കിൽ അഖിലസ് ടെൻഡിനോപതി നേരിടാം.

സന്ധിരോഗവും സംയുക്ത രോഗം

മുതിർന്നവരിൽ ഓസ്തെഒഅര്ഥ്രിറ്റിസ് വൈകല്യത്തിന്റെ പ്രധാന കാരണമാണ്. മുട്ടുകുടികൾ, മുട്ടുകുട്ടികൾ, നട്ടെല്ല് തുടങ്ങിയ ഭാരം വഹിക്കുന്ന സംയുക്തങ്ങൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ബാധിക്കപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ കൈകളും തോളുകളും ദുർബലമാണ്. വിദഗ്ദ്ധതയോ മേൽനോട്ട ചലനങ്ങളോ ആശ്രയിക്കുന്ന ആർട്ടിസ്റ്റുകൾ (ഉദാ. വയലിനിസ്റ്റുകൾ, ടെന്നീസ് കളിക്കാർ) ക്രമേണ ചലന ശ്രേണിയുടെ നഷ്ടവും അവരുടെ കരകൌശലത്തെ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്ന വിട്ടുമാറാത്ത വേദനയും അനുഭവപ്പെടാം.

വിട്ടുമാറാത്ത വേദനയും വീക്കം

ഫൈബ്രോമിയല് ഗിയ, വിട്ടുമാറാത്ത പിൻവലിക്കല് വേദന, പൊതുവായ വീക്കം എന്നിവ പോലുള്ള അവസ്ഥകൾ പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ഉയർന്നുവന്നേക്കാം അല്ലെങ്കിൽ മോശമാവാം. ഈ പ്രശ്നങ്ങൾ പലപ്പോഴും മോശം എർഗോണോമിക്, ശേഖരിച്ച പേശികളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ, അപര്യാപ്തമായ വീണ്ടെടുക്കൽ എന്നിവ മൂലം വഷളാകുന്നു. വേദനയ്ക്ക് ശരീരത്തിന്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങളെ കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദത്തിലാക്കുന്ന നഷ്ടപരിഹാര ചലന പാറ്റേണുകൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും.

ഊർജ്ജവും കരുത്തും കുറയുന്നു

മൈറ്റോകോണ്ട്രിയൽ ഫംഗ്ഷൻ കുറയുന്നു, ഊർജ്ജ ഉത്പാദനത്തിന്റെ കാര്യക്ഷമത കുറയുന്നു. ഹൃദയ-കോശ-മാറ്റബോളിക് മാറ്റങ്ങളുമായി കൂടിച്ചേർന്ന്, നിർമ്മാതാക്കൾ കൂടുതൽ ആവശ്യമുള്ള കഷണങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ നീണ്ട സെറ്റുകളിൽ വേഗത്തിൽ ക്ഷീണിക്കുന്നുവെന്ന് ശ്രദ്ധിച്ചേക്കാം. മാനസിക ഊർജ്ജം ശ്രദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും കലാപരമായ പ്രകടനത്തെയും ബാധിക്കുന്നു.

ശാരീരികവും സാങ്കേതികവുമായ കുറവ്

പ്രായത്തിനനുസരിച്ച്, നട്ടെല്ലിന് കൈഫോസിസ് (മുമ്പോട്ടുള്ള വളവ്) വികസിപ്പിക്കാനും ഡിസ്കുകൾ ഹൈഡ്രേഷൻ നഷ്ടപ്പെടാനും സ്റ്റാറ്റർ കുറയ്ക്കാനും കഴിയും. അമിതമായി വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത നെഞ്ചിലെ പേശികളും ദുർബലമായ പിൻ പേശികളും പോലുള്ള പേശികളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥകൾ തോളുകൾ മുന്നോട്ട് വലിക്കുകയും മുകളിലെ പിൻഭാഗത്തെ ചുറ്റുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ ധാരണ മാറ്റങ്ങൾ ശ്വസന യന്ത്രത്തെ, കൈകളുടെ വ്യാപ്തി, കാലുകളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ ബാധിക്കുന്നു, ഇത് പ്രകടനക്കാരെ അവരുടെ സാങ്കേതികത സബ് ഒപ്റ്റിമൽ രീതിയിൽ മാറ്റാൻ നിർബന്ധിക്കുന്നു.

മാനസിക ക്ഷീണവും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനുള്ള വെല്ലുവിളികളും

മൾട്ടി ടാസ്ക് ചെയ്യൽ, മെമ്മറി ഓർമ്മപ്പെടുത്തൽ, നിരന്തരമായ ശ്രദ്ധ എന്നിവ പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാകുന്നു. സങ്കീർണ്ണമായ പാട്ടുകൾ വായിക്കുന്ന ഒരു സംഗീതജ്ഞനോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മൾട്ടി-സ്റ്റേപ്പ് പ്ലേ നടത്തുന്ന ഒരു അത്ലറ്റനോ ഫോക്കസ് നഷ്ടം സമ്മർദ്ദത്തിൽ പിശകുകളിലേക്ക് നയിക്കും. കഴിവുകളുടെ കുറവ് അനുഭവപ്പെടുന്നതിനാൽ പ്രകടന ഉത്കണ്ഠ വർദ്ധിച്ചേക്കാം.

പ്രകടന ആരോഗ്യത്തിന് അനുയോജ്യമായതും നിലനിർത്തുന്നതുമായ തന്ത്രങ്ങൾ

പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മാറ്റങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുക എന്നത് ഒഴിവാക്കാനാവാത്തതിനെ ചെറുക്കുന്നതിനല്ല, പ്രവർത്തനത്തെ സംരക്ഷിക്കുകയും പരിക്കുകൾ തടയുകയും ദീർഘായുസ്സ് നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്ന ബുദ്ധിപരവും തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതുമായ രീതികൾ സ്വീകരിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്. താഴെ പറയുന്ന തന്ത്രങ്ങൾ ശാരീരിക പരിശീലനം, വീണ്ടെടുക്കൽ, പോഷകാഹാരം, മാനസിക ക്ഷേമം എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.

1. പതിവ്, കുറഞ്ഞ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്ന വ്യായാമത്തിന് മുൻഗണന നൽകുക

ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 ലോ ഇംപാക്ട് കാർഡിയോ വാസ്കുലർ കണ്ടീഷനിംഗ് സന്ധികൾ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താതെ ഹൃദയവും ശ്വാസകോശവും ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിർത്തുന്നു. നീന്തൽ, സൈക്ലിംഗ്, നടത്തം, എലിപ്റ്റിക്കൽ പരിശീലനം തുടങ്ങിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്. അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതുപോലെ ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രതയുള്ള എയ്റോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യുക. പ്രകടനക്കാർക്ക്, ഈ തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം ദീർഘകാല പ്രക്ഷോഭങ്ങൾക്കോ ചടങ്ങുകൾക്കോ പ്രകടനങ്ങൾക്കോ സഹിഷ്ണുതയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

ഏതെങ്കിലും വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ഫ്ളാറ്റ് 1: 1 ന്റെ ഡൈനാമിക് ചൂടാക്കൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. കാലുകൾ കുതിക്കുന്നതും കൈകളുടെ വൃത്തങ്ങൾ, മൃദുവായ ട്രംക്ക് റൊട്ടേഷനുകൾ എന്നിവയുടെ 10 മിനിറ്റ് പതിവ് സംയുക്തങ്ങളും നാഡീവ്യവസ്ഥയും ചലനത്തിന് പ്രൈമർ ചെയ്യുന്നു. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, സ്റ്റാറ്റിക് നീട്ടിക്കൊണ്ട് ഒരു ഫ്ളാറ്റ് 3: 3 (ഒരു പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പിൽ 3045 സെക്കൻഡ് വരെ നിലനിർത്തുക) വഴക്കം നിലനിർത്താനും വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള കാഠിന്യം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

2. ലക്ഷ്യമിട്ട ശക്തിയുള്ള പരിശീലനം ഉൾപ്പെടുത്തുക

സാർകോപ്പീനിയയ്ക്കും എല്ലുകളുടെ സാന്ദ്രത നഷ്ടത്തിനും എതിരായ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ പ്രതിരോധമാണ് എക്സിക്യൂഷൻ. പ്രധാന പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിലൂടെ ആഴ്ചയിൽ 23 തവണ ശരീരശക്തി പരിശീലനം നടത്തുകഃ കാലുകൾ, പിൻഭാഗം, നെഞ്ച്, തോളുകൾ, കൈകൾ, നട്ടെല്ല്. ശരീരഭാരം വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു കോമ്പിനേഷൻ ഉപയോഗിക്കുക (സ്ക്വാറ്റുകൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ, ബോർഡുകൾ), എക്സിക്യൂഷൻ ബാൻഡുകൾ, വെളിച്ചം മുതൽ മിതമായ സ്വതന്ത്ര ഭാരം വരെ.

ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 റോട്ടേറ്റർ മാവ്ഫും ഫ്ളാറ്റ്ഃ 2 സ്കാപുലാർ സ്റ്റാബിലൈസറുകളും പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകണം. അവരുടെ കരകൌശലത്തിൽ ആവർത്തിച്ചുള്ള കൈ നീക്കങ്ങൾ (ഉദാഃ സ്ട്രിംഗ് കളിക്കാർ, ഡ്രമ്മർമാർ, പീച്ചർമാർ) ഉൾപ്പെടുന്നു. സമാനമായി, നല്ല ധാരണ നിലനിർത്തുന്നതിനും പിൻ വേദന തടയുന്നതിനും പ്രധാനമാണ്. മരിച്ച ബോഗുകൾ, പക്ഷി-കായ്ക്കൾ, കർഷകർ എന്നിവ പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ആഴത്തിലുള്ള സ്ഥിരതയുള്ള പേശികളിൽ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

3. ശരിയായ സാങ്കേതികതയും എര് ഗോണോമിക്സും നിലനിർത്തുക

ശരീരത്തിന്റെ മാറ്റങ്ങൾ കാരണം, നിങ്ങളുടെ പ്രകടന പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ബയോമെക്കാനിക്സ് പുനർവിചിന്തനം പ്രധാനമാണ്. ഒരു ഫിസിക് തെറാപ്പിസ്റ്റിന് നിങ്ങളുടെ ക്രമീകരണം വിലയിരുത്താനും അപകടകരമായ നഷ്ടപരിഹാര പാറ്റേണുകൾ തിരിച്ചറിയാനും കഴിയും. സംഗീതജ്ഞർക്ക് ഇത് ഉപകരണത്തിന്റെ ഉയരം, കസേര തരം അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രാപ്പ് നീളം എന്നിവ ക്രമീകരിക്കുന്നതിനെ ഉൾക്കൊള്ളാം. അത്ലറ്റുകൾക്ക്, ഓടിക്കുന്ന നടപടി, ഉയർത്തൽ ഫോം അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രോക്ക് മെക്കാനിക്സ് എന്നിവ അവലോകനം ചെയ്യുന്നത് സംയുക്ത സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.

പരിശീലന സെഷനുകളിൽ മൈക്രോ ബ്രേക്കുകൾ നടത്തുക. ഓരോ 20~30 മിനിറ്റിലും എഴുന്നേറ്റ് നിൽക്കുക, നീട്ടി, സ്ഥാനം മാറ്റുക, സ്റ്റാറ്റിക് ലോഡ് തടയാനും രക്തചംക്രമണം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും. തുടർച്ചയായ ദിവസങ്ങളിൽ അമിതമായി പരിശ്രമിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ FLT:2 വേഗതയേറിയ തന്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.

4. വീണ്ടെടുക്കലും വിശ്രമവും ഊന്നിപ്പറയുക

വീണ്ടെടുക്കൽ ഓപ്ഷണൽ അല്ല. ഇത് പ്രകടന ആരോഗ്യത്തിന്റെ നിർണായക ഘടകമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രായത്തിനനുസരിച്ച്. ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം പേശികളുടെ നന്നാക്കൽ, കോഗ്നിറ്റീവ് പ്രവർത്തനം, രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനം എന്നിവയെ നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നു. 50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള മുതിർന്നവർ രാത്രിയിൽ 78 മണിക്കൂർ തടസ്സമില്ലാത്ത ഉറക്കത്തെ ലക്ഷ്യമിട്ടിരിക്കണം. സ്ഥിരമായ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ നിലനിർത്തുക, കിടപ്പുമുറി തണുപ്പും ഇരുട്ടും നിലനിർത്തുക, ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് സ്ക്രീനുകൾ ഒഴിവാക്കുക.

സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ രീതികളിൽ ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 നുരയെ ഉരുട്ടൽ, മസാജ് തെറാപ്പി, നീളൽ, കോൺട്രാസ്റ്റ് ബാത്ത് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു പൂർണ്ണ വിശ്രമദിനമെങ്കിലും ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക, കൂടാതെ പരിശീലന അളവ് 3050% കുറയുന്ന ഓരോ 46 ആഴ്ചയിലും ഒരു വീണ്ടെടുക്കൽ ആഴ്ച പരിഗണിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ പരിശീലന റൂട്ടിനിൽ ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 ലോഡ് ആഴ്ചകൾ കുറച്ച തീവ്രതയോ കാലാവധിയോ ഉള്ള കാലഘട്ടങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ടിഷ്യുക്കൾ നന്നാക്കാനും പൊരുത്തപ്പെടാനും അനുവദിക്കുക. സ്പോർട്സ് കാലാവധിയിൽ നിന്ന് കടമെടുത്ത ഈ ആശയം സംഗീതജ്ഞർക്കും നർത്തകർക്കും തുല്യ മൂല്യമുള്ളതാണ്.

5. പോഷകാഹാരത്തിലും ജലാംശത്തിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക

ഭക്ഷണത്തിന്റെ ആവശ്യകത പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് മാറുന്നു. പേശികളുടെ പരിപാലനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് പ്രോട്ടീൻ ആഗിരണം ചെയ്യുക. ഒരു ദിവസത്തെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ കിലോഗ്രാമിന് 1.21.6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യമിടുക, ഭക്ഷണം വിതരണം ചെയ്യുക. നല്ല ഉറവിടങ്ങളിൽ ത്വക്ക് മാംസം, മത്സ്യം, മുട്ട, പാലുക്കൾ, പച്ചക്കറി, ടോഫു എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

സാംസൺ, മക്കറൽ, മുട്ട, വിത്തുകൾ, ഒലിവ് ഓയിൽ തുടങ്ങിയ ആന്റി-അണുബാധയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഇത് ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും ഓമേഗ-3 കൊഴുപ്പ് ആസിഡുകളും നൽകുന്നു. ഇത് ശ്വാസകോശത്തെ ചെറുക്കുകയും സംയുക്ത ആരോഗ്യം പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

വാറ്റാമിൻ ഡി, കാൽസ്യം എന്നിവ എല്ലുകളുടെ സാന്ദ്രതയ്ക്ക് നിർണായകമാണ്. സൂര്യപ്രകാശത്തിന് മതിയായ എക്സ്പോഷർ നേടുക (അല്ലെങ്കിൽ ആവശ്യമെങ്കിൽ ദിവസേന 8002000 IU വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവ ചേർക്കുക). പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, സമ്പുഷ്ടമായ സസ്യപാൽ, ഇല പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ പോലുള്ള കാൽസ്യം സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായിരിക്കണം.

ജലാംശം (FlT:0) ജലാംശം (FlT:0) പ്രായമാകുമ്പോൾ ശരീരത്തിന്റെ ദാഹ സംവിധാനം മന്ദഗതിയിലാകുമ്പോൾ കൂടുതൽ നിർണായകമാവുന്നു. ദിവസം മുഴുവൻ സ്ഥിരമായി 810 കപ്പ് വെള്ളം കുടിക്കുക. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ കൂടുതൽ. ശരിയായ ജലാംശം സംയുക്ത ലൂബ്രിക്കേഷൻ നിലനിർത്തുന്നു, ദഹനത്തെ സഹായിക്കുന്നു, ഊർജ്ജ ഉപാപചയത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

6. സമ്മർദ്ദവും മാനസികാരോഗ്യവും നിയന്ത്രിക്കുക

മാനസിക സമ്മർദ്ദം വാർദ്ധക്യത്തെ വേഗത്തിലാക്കുകയും വീണ്ടെടുക്കൽ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ധ്യാനിക്കുക, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ യോഗ ചെയ്യുക. 10 മിനിറ്റ് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ശ്വസിക്കുന്നതുകൊണ്ട് പോലും കോർട്ടിസോൾ അളവ് കുറയ്ക്കാനും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും കഴിയും.

പ്രകടനത്തിന് മുമ്പുള്ള ശീലങ്ങൾ, ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 വിഷ്വലൈസേഷൻ, പോസിറ്റീവ് സ്വയം സംസാരം, പ്രകടനത്തിന് മുമ്പുള്ള പതിവുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള മാനസിക പരിശീലന സാങ്കേതികവിദ്യകൾ ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കാനും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും കഴിയും. പ്രകടന ഉത്കണ്ഠയ്ക്കും പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പരിവർത്തനങ്ങൾക്കും പ്രത്യേകമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു സ്പോർട്സ് സൈക്കോളജിസ്റ്റുമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ പരിഗണിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ അഭിനിവേശം പങ്കുവെക്കുന്ന സഹപ്രവർത്തകരുമായി സാമൂഹിക ബന്ധം നിലനിർത്തുക. പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഒരു സമൂഹം പ്രചോദനവും കാഴ്ചപ്പാടും കൂട്ടുകാര്യവും നൽകുന്നുഇതെല്ലാം പ്രായമാകുന്നതിന്റെ മാനസിക വെല്ലുവിളികളെ ഒരു വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ മേഖലയിൽ ബഫർ ചെയ്യുന്നു.

7. ആരോഗ്യവും പ്രകടനവും സംബന്ധിച്ച പതിവ് വിലയിരുത്തലുകൾ

വാർഷിക ശാരീരിക പരിശോധനകൾ പ്രധാനമാണ്, എന്നാൽ പ്രകടനം നടത്തുന്നവർ ഓരോ 612 മാസത്തിലും ഫങ്ഷണൽ ചലന പരിശോധനകൾ നടത്തണം. ഒരു ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിന് മസിലുകളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ, സംയുക്ത നിയന്ത്രണങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ തെറ്റായ ചലന പാറ്റേണുകൾ തിരിച്ചറിയാൻ കഴിയും.

രക്ത പരിശോധനയ്ക്ക് വിറ്റാമിൻ കുറവുകൾ (ഉദാ. വിറ്റാമിൻ ഡി, ബി12, ഇരുമ്പ്), ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥകൾ (തൈറോയ്ഡ്, ടെസ്റ്റോസ്റ്റെറോൺ), അല്ലെങ്കിൽ വീക്കം (സി-പ്രതിപ്രവർത്തന പ്രോട്ടീൻ) എന്നിവ വെളിപ്പെടുത്താം. ഈ കണ്ടെത്തലുകൾ ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ധനോ സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനോയോയോയോ ഉപയോഗിച്ച് ചർച്ച ചെയ്യുക.

കേൾവിയും കാഴ്ചപ്പാടും പരിശോധിക്കുന്നത് പ്രകടനക്കാരെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം പ്രസക്തമാണ്. സംഗീതജ്ഞർക്ക് കേൾവിയുടെ തീവ്രത ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

ദീർഘായുസ്സുള്ളതിനുള്ള അധിക നുറുങ്ങുകൾ

  • നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുകഃ ഉത്പാദനക്ഷമതയുള്ള അസ്വാരസ്യം ( പേശികളുടെ ക്ഷീണം) ഉം അപകടകരമായ വേദന (യുണമ്പുകൾ അല്ലെങ്കിൽ മൂർച്ചയുള്ള വേദന) ഉം തമ്മിൽ വേർതിരിക്കുക. മുന്നറിയിപ്പ് സിഗ്നലുകൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുമ്പോൾ പിൻവലിക്കൽ പ്രവർത്തനങ്ങൾ സ്കെയിൽ ചെയ്യുക.
  • ചൂടാക്കുക, തണുപ്പിക്കുകഃ ശരിയായ ചൂടാക്കൽ രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ടിഷ്യു താപനില വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നാഡീവ്യൂഹം തയ്യാറാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. തണുപ്പിക്കൽ മലിനീകരണം ഉപാപചയ മാലിന്യങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യാനും അടുത്ത ദിവസത്തെ വേദന കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
  • ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 ക്രോസ് ട്രെയിൻഃ വ്യത്യസ്ത ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങളും ചലന രീതികളും വികസിപ്പിക്കുന്ന അനുബന്ധ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ചില്ലിസ്റ്റിന് കൈകൾ ശാന്തമാക്കാതെ പിൻഭാഗവും തോളുകളും ശക്തിപ്പെടുത്താൻ നീന്തൽ ആരംഭിക്കാം; ഒരു റണ്ണറിന് വഴക്കവും ബാലൻസും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ യോഗ പരിശീലനം നടത്താം.
  • വിദ്യാഭ്യാസം തുടരുകഃ വർക്ക് ഷോപ്പുകളിൽ പങ്കെടുക്കുക, പ്രശസ്തമായ ഉറവിടങ്ങൾ വായിക്കുക (ഉദാ. നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓൺ ഏജിംഗ്, ഹാർവാർഡ് ഹെൽത്ത്, കോച്ചുകളിൽ നിന്നോ ആരോഗ്യ വിദഗ്ധരിൽ നിന്നോ പഠിക്കുന്നത് തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സമീപനങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളെ അറിയിക്കുന്നു.
  • ഒരു പിന്തുണാ ശൃംഖല നിർമ്മിക്കുകഃ പ്രായമാകുന്ന പ്രകടനക്കാരുടെ അദ്വിതീയ ആവശ്യങ്ങൾ മനസിലാക്കുന്ന സഹപ്രവർത്തകരും മെന്ററുകളും ആരോഗ്യ പ്രൊഫഷണലുകളും നിങ്ങളെ ചുറ്റിപ്പറ്റിയുള്ളതാണ്. ഒരു ഡോക്ടർ, ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ്, പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധൻ, മാനസിക പരിശീലകൻ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ഒരു മൾട്ടിഡിസിപ്ലിനറി ടീം വിലമതിക്കാനാവാത്തതാണ്.
  • റിയലിസ്റ്റിക് ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക: യുവത്വത്തിലെ മികച്ച പ്രകടനത്തിലൂടെയല്ല, സ്ഥിരമായ മെച്ചപ്പെടുത്തലിലൂടെയും കലാപരമായ ആഴത്തിലൂടെയും ആസ്വദനത്തിലൂടെയും വിജയം പുനർനിർണ്ണയിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ കഴിവുകളെ മാനിക്കുകയും നിങ്ങളെ സൌമ്യമായി വെല്ലുവിളിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ സ്മാർട്ട് ലക്ഷ്യങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.
  • FLT:0 നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം കാലികമാക്കുക: ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള, മിതമായ, കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള ആഴ്ചകൾക്കിടയിൽ തിരിക്കുക. ഇത് വിട്ടുമാറാത്ത അമിത പരിശീലനത്തിന്റെ കെണി ഒഴിവാക്കുകയും ശരീരം പ്രതികരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
  • അനുയോജ്യമായ ഗിയർ ഉപയോഗിക്കുകഃ ആവശ്യമെങ്കിൽ നന്നായി യോജിക്കുന്ന ഷൂസിലും ഓർത്തോട്ടിക്, എർഗോണോമിക് ഇൻസ്ട്രുമെന്റ് സപ്പോർട്ടുകളിലും നിക്ഷേപിക്കുക. അത്ലറ്റുകൾക്കായി, ഉപകരണങ്ങൾ (റാക്കറ്റുകൾ, ഇൻസ്ട്രുമെന്റുകൾ, ഷൂസ്) നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ നിലവിലെ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

പ്രകടന ആരോഗ്യത്തെ സംബന്ധിച്ച പ്രായത്തിന്റെ സ്വാധീനത്തെ പൊരുത്തപ്പെടുത്തുക എന്നത് പരിമിതികളെ പശുമായി സ്വീകരിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചല്ല. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ യാത്രയെ ബഹുമാനിക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ കരകൌശലത്തിൽ മികവ് പുലർത്തുന്നതും ആയ ചിന്താശൂന്യവും മനഃപൂർവ്വം മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്. ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള ദീർഘായുസ്സ് ലക്ഷ്യമിടുന്നത്ഃ വരും പതിറ്റാണ്ടുകളായി അഭിനിവേശത്തോടെയും കൃത്യതയോടെയും സന്തോഷത്തോടെയും പ്രവർത്തിക്കുക. ഈ തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ സംയോജിപ്പിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സിഗ്നലുകളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുക വഴി, നിങ്ങളുടെ അവസാന വർഷങ്ങളിൽ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രകടനവും ആരോഗ്യവും നിലനിർത്താൻ കഴിയും.

പ്രായം പ്രകടന കലയെ സംബന്ധിച്ചുള്ള ജ്ഞാനവും കാഴ്ചപ്പാടും ആഴത്തിലുള്ള വിലമതിപ്പും നൽകുന്നു. ബുദ്ധിപരമായ ആരോഗ്യ സമ്പ്രദായങ്ങളുമായി ചേർന്ന്, അത് നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും വലിയ ഗുണമായിരിക്കാം. ഒരു ബാധ്യതയേക്കാൾ. നിങ്ങൾ എവിടെയാണോ അവിടെ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക, മനോഭാവത്തോടെ മുന്നോട്ട് പോകുക.