ടെൻഡോണിറ്റിസിനും മറ്റ് മൃദു ടിഷ്യു മുറിവുകൾക്കും തടയുന്നതിനുള്ള മികച്ച രീതികൾ

ടെൻഡോണിറ്റിസിനും മറ്റ് മൃദു ടിഷ്യു മുറിവുകൾക്കും തടയുന്നതിനുള്ള മികച്ച രീതികൾ

ടെൻഡോണിറ്റിസ്, മൃദു ടിഷ്യു കേടുപാടുകൾ എന്നിവ ഏറ്റവും സാധാരണമായ പേശിക-ആശയവിരാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്, അത്ലറ്റുകളെ, വാരാന്ത്യ പോരാളികളെ, ഓഫീസ് തൊഴിലാളികളെ, ഹോബികളെ ബാധിക്കുന്നു. ഈ അവസ്ഥകളിൽ വീക്കം, മൈക്രോടൈറുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ചെറുകുടലിൽ, പേശികൾ, ലിഗമെന്റുകൾ, ഫാഷ്യ എന്നിവയുടെ വികാസം ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് പലപ്പോഴും ആവർത്തിച്ചുള്ള സമ്മർദ്ദങ്ങൾ, പെട്ടെന്നുള്ള അമിതവണ്ണം അല്ലെങ്കിൽ മോശം ബയോമെക്കാനിക്സ് എന്നിവയുടെ ഫലമാണ്. പരിഹരിക്കപ്പെടാതെ അവയ്ക്ക് മിതമായ അസ്വസ്ഥയിൽ നിന്ന് വിട്ടുമാറാവുന്ന വേദന, നീണ്ട വൈകല്യങ്ങൾ, നഷ്ടപ്പെട്ട പ്രകടനം എന്നിവയിലേക്ക് നീങ്ങാൻ കഴിയും. നല്ല വാർത്തഃ ഈ കേടുപാടുകളുടെ ഭൂരിഭാഗവും ബുദ്ധിപരമായ പരിശീലന ശീലങ്ങൾ, ശരീര അവബോധം, ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള പ്രോ ആക്റ്റീവ് നടപടികൾ എന്നിവയിലൂടെ തടയാൻ കഴിയും. ഈ ഗൈഡ് നിങ്ങളുടെ ചെറുകുടികളും മൃദു ടിഷ്യുകളും സംരക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള ആഴക്കമുള്ള, തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സമീപനം നൽകുന്നു. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക്

ടെൻഡോണിറ്റിസും മൃദു ടിഷ്യു മുറിവുകളും മനസ്സിലാക്കുക

മസിലുകളെയും എല്ലുകളെയും ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന ഫൈബ്രസ് ടിഷ്യു ന്റെ കഠിനവും വഴക്കമുള്ളതുമായ ബാൻഡുകളുടെ ശല്യം അല്ലെങ്കിൽ ചടുലതയെ ടെൻഡോണിറ്റിസ് പ്രത്യേകമായി സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് സാധാരണയായി തോളിൽ (റോട്ടേറ്റർ മാൻസെറ്റ്), എലിവിൽ (ലാറ്ററൽ എപികോണ്ടിലൈറ്റിസ്, പലപ്പോഴും ടെന്നീസ് എലിവിൽ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നു), കൈത്തണ്ട, മുട്ടുകുത്തി (പറ്റലാർ ടെൻഡോണിറ്റിസ്), അഖിലസ് ടെൻഡോണിറ്റിസ് എന്നിവയിൽ സംഭവിക്കുന്നു. അതേസമയം, മൃദു ടിഷ്യു കേടുപാടുകൾ ഒരു വിശാലമായ വിഭാഗത്തെ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.

ടെൻഡോണിറ്റിസും മൃദു ഘടനയിലുള്ള മുറിവുകളും സാധാരണ ലക്ഷണങ്ങൾ പങ്കുവയ്ക്കുന്നുഃ പ്രാദേശിക വേദന, വീക്കം, ടെൻഡർത, കാഠിന്യം, ബാധിത പ്രദേശത്ത് ചലനമോ ശക്തിയോ കുറയുന്നു. വേദന പലപ്പോഴും പ്രവർത്തനത്തിലൂടെ മോശമാവുകയും വിശ്രമത്തിലൂടെ മെച്ചപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ ആവർത്തനമില്ലാതെ ആവർത്തിച്ചുള്ള സമ്മർദ്ദം തുടരുകയാണെങ്കിൽ, ഘടനയിൽ മാന്ദ്യകരമായ മാറ്റങ്ങൾ (ടെൻഡിനോസിസ്) സംഭവിക്കാം. ഈ മുറിവുകൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ശുദ്ധമായ വീക്കം അല്ലെന്ന് മനസ്സിലാക്കുക പ്രധാനമാണ്ഃ വിട്ടുമാറാത്ത അമിത ഉപയോഗം അസംഘടിതമില്ലാത്ത കൊളാജൻ, രക്തചംക്രമണം കുറയുന്നു, രോഗശാന്തി പ്രതികരണങ്ങൾ പരാജയപ്പെടുന്നു. ഈ കാസ്കാഡ് തടയുന്നത് സ്ഥാപിതമായ രോഗത്തെ ചികിത്സിക്കുന്നതിനേക്കാൾ വളരെ ഫലപ്രദമാണ്.

ടെൻഡോണിറ്റിസിനും മൃദു ടിഷ്യു മുറിവുകൾക്കും പ്രധാന അപകടസാധ്യതാ ഘടകങ്ങൾ

ആർദ്ര ടിഷ്യു കേടുപാടുകൾ ആർക്കും സംഭവിക്കാം. എന്നാൽ ചില ഘടകങ്ങൾ ദുർബലതയെ ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഈ അപകടസാധ്യതാ ഘടകങ്ങളെ തിരിച്ചറിയുകയും അവയെ അഭിസംബോധന ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക എന്നത് ആദ്യത്തെ പ്രതിരോധ മാർഗമാണ്.

ജൈവ-മെക്കാനിക്കൽ, സാങ്കേതിക ഘടകങ്ങൾ

• ]ആവർത്തിച്ചുള്ള മൈക്രോ ട്രൂമഃ മാറ്റമോ മതിയായ വീണ്ടെടുക്കലോ ഇല്ലാതെ ആയിരക്കണക്കിന് തവണ ഒരേ ചലന മാതൃക നിർവഹിക്കുന്നത് പ്രത്യേക ചെറുകുടികളിൽ സമ്മർദ്ദം കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
• മോശം സ്ഥാനംഃ വളഞ്ഞ തോളുകൾ, മുന്നോട്ട് തല സ്ഥാനം, ബെൽവിക് അസന്തുലിതാവസ്ഥ എന്നിവ സംയുക്ത മെക്കാനിക്സിനെ മാറ്റുകയും സിനഡുകളിലെ സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• തെറ്റായ രീതിഃ തെറ്റായ രൂപം ഉപയോഗിച്ച്, ചുമക്കുന്ന, എറിയുന്ന, ഓടിക്കുന്ന, അല്ലെങ്കിൽ ചുമത്തുന്ന ഘടനകൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടില്ലാത്ത രീതിയിൽ ടൈപ്പുചെയ്യുന്നു.
• മസിലുകളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥഃ ഒരു സംയുക്തത്തിന്റെ ഒരു വശത്ത് ദുർബലമോ കടുപ്പമുള്ളതോ ആയ മസിലുകൾ എതിർക്കുന്ന ചെറുകുടികളെ അമിതമായി നഷ്ടപരിഹാരം നൽകുന്നു.

പരിശീലനവും ജീവിതശൈലിയും

• ലോഡ് പെട്ടെന്നുള്ള വർധനഃ വേഗത്തിൽ വർദ്ധിക്കുന്ന വോളിയം, തീവ്രത അല്ലെങ്കിൽ ആവൃത്തി അധികം, വളരെ നേരത്തെപിശക്കൊലാജൻ ഘടനകൾ പൊരുത്തപ്പെടാൻ അനുവദിക്കുന്നില്ല.
• താപനം കുറവാണ്ഃ തണുത്ത ചെമ്മീൻ കൂടുതൽ കഠിനവും, അനുയോജ്യമല്ലാത്തതും, പെട്ടെന്നുള്ള ശക്തിയുടെ സാന്നിധ്യത്തിൽ മൈക്രോടൈറുകളിലേക്ക് കൂടുതൽ സാധ്യതയുള്ളതുമാണ്.
• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 അപര്യാപ്തമായ വീണ്ടെടുക്കൽഃ പരിമിതമായ രക്തവിതരണത്തിന്റെ ഫലമായി ടെൻഡോണുകൾ പതുക്കെ സുഖം പ്രാപിക്കുന്നു; വിശ്രമമില്ലാത്ത തുടർച്ചയായ കഠിന പരിശീലന ദിവസങ്ങൾ ശേഖര നാശനഷ്ടങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നു.
• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 പോഷകാഹാരവും ജലാംശവും കുറവാണ്ഃ വിറ്റാമിൻ സി, വിറ്റാമിൻ ഡി, സിങ്ക്, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയുടെ കുറവ് കൊളാജൻ സിന്തസിനും ടിഷ്യു നന്നാക്കലിനും തടസ്സമാകുന്നു. ജലാംശനാശനം ടിഷ്യു ഇലാസ്റ്റിക്റ്റി കുറയ്ക്കുന്നു.

പ്രായം, ആരോഗ്യം, ജനിതക ഘടകങ്ങൾ

• പ്രായമാകൽഃ ഫ്ളാറ്ററുകളുടെ ഇലാസ്തികതയും പിൻവലിക്കൽ ശക്തിയും പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് കുറയുന്നു. കോളജൻ ക്രോസ് ലിങ്കിംഗിലെ മാറ്റങ്ങളും സെല്ലുകളുടെ പ്രവർത്തനവും കുറയുന്നു. പ്രായമായ മുതിർന്നവർ പതിവ് പ്രവർത്തനങ്ങളിലൂടെ പോലും ഉയർന്ന അപകടസാധ്യത നേരിടുന്നു.
• താഴെപ്പറയുന്ന മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾഃ പ്രമേഹം, റിയുവമറ്റോയിഡ് ആർത്രൈറ്റ്സ്, ഗൌട്ട്, ഓട്ടോമ്യൂൺ ഡിസോർഡറുകൾ എന്നിവ സിസ്റ്റം വീക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കണക്റ്റീവ് ടിഷ്യു ദുർബലമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ശരീരഭാരംഃ അധിക ഭാരം ഭാരം വഹിക്കുന്ന ചെമ്മീൻ (അക്കിൾസ്, പറ്റെല്ലർ, പ്ലാന്റാർ ഫാഷ്യ) യിൽ മെക്കാനിക്കൽ ലോഡ് ചേർക്കുകയും വീക്കം കുറയ്ക്കുന്ന അവസ്ഥയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ജനിതക വിരസതഃ ചില വ്യക്തികൾക്ക് കോലജൻ ഘടന സ്വഭാവം കുറവാണ് അല്ലെങ്കിൽ രോഗശാന്തി പ്രതികരണങ്ങൾ കുറവാണ്.

സമഗ്രമായ പ്രതിരോധ തന്ത്രങ്ങൾ

ടെൻഡോണിറ്റിസിനും മൃദു ഘടനകളിലേക്കുള്ള മുറിവുകൾക്കും തടയുന്നതിന് സജീവവും വൈവിധ്യമാർന്നതുമായ സമീപനം ആവശ്യമാണ്. താഴെ പറയുന്ന തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള മികച്ച രീതികൾ മുകളിൽ ചർച്ച ചെയ്ത മൂലകാരണങ്ങളും അപകടസാധ്യത ഘടകങ്ങളും പരിഹരിക്കുന്നു. ദീർഘകാല മൃദു ഘടനകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് അവ സ്ഥിരമായി നടപ്പിലാക്കുക.

1. സമഗ്രമായും ബുദ്ധിപരമായും ചൂടാക്കുക

ശരിയായ ചൂടാക്കൽ ശരീര താപനില ഉയർത്തുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ചെയ്യുന്നുഇത് സിനഡുകളിലേക്ക് രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ടിഷ്യു പാലിക്കൽ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, നാഡീവ്യവസ്ഥയെ സജീവമാക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള എയ്റോബിക് പ്രവർത്തനവുമായി (ജോഗിംഗ്, സൈക്കിൾ, ജാക്ക് ജാക്ക്) 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ വരാനിരിക്കുന്ന പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ചലന പാറ്റേണുകൾ അനുകരിക്കുന്ന ചലനാത്മക നീട്ടൽ. ഉദാഹരണത്തിന്, കാലുകൾ കുതിക്കുന്നു, നടക്കുന്ന ശ്വാസകോശം, കൈകളുടെ വൃത്തങ്ങൾ, കോശത്തിന്റെ വളച്ചുകൾ എന്നിവ തണുത്ത ടിഷ്യുക്കളെ സ്റ്റാറ്റിക് അമിതമായി നീക്കുന്നതിനുള്ള സാധ്യതയില്ലാതെ പൂർണ്ണമായ ചലനത്തിനായി സിനഡുകളെ തയ്യാറാക്കുന്നു. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് സ്റ്റാറ്റിക് ഹോൾഡുകൾ ഒഴിവാക്കുക; അവ തണുപ്പിക്കാൻ കരുതൽ.

2. ശരിയായ സാങ്കേതിക വിദ്യയും ബയോമെക്കാനിക്സും

തെറ്റായ രൂപം സരണികളിലും ബന്ധങ്ങളിലും അനാവശ്യ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു, വസ്ത്രധാരണത്തെ വേഗത്തിലാക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഭാരം ഉയർത്തുന്നുണ്ടോ, ടെന്നീസ് കളിക്കുന്നുണ്ടോ, അല്ലെങ്കിൽ മാനുവൽ തൊഴിൽ നടത്തുന്നുണ്ടോ, ശരിയായ മെക്കാനിക്സ് പഠിക്കാൻ സമയം ചെലവഴിക്കുക. ഒരു യോഗ്യതയുള്ള കോച്ച്, ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ വ്യക്തിഗത പരിശീലകനെ ഒരു പ്രാഥമിക വിലയിരുത്തലിനായി നിയമിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക. വീഡിയോ വിശകലനം നിങ്ങൾക്ക് തോന്നാത്ത സൂക്ഷ്മമായ അസ്യമാംസങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ നഷ്ടപരിഹാരം വെളിപ്പെടുത്തും. പ്രത്യേകിച്ചും, സംയുക്ത വിന്യാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകഃ പിടിച്ചെടുക്കുമ്പോൾ കൈമുട്ട് ന്യൂട്രൽ നിലനിർത്തുക, കുത്തുക സമയത്ത് മുട്ടുകുയിൽ വാൽഗസ് തകർക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, എല്ലാ ലിഫ്റ്റുകളിലും ന്യൂട്രൽ നട്ടെല് നിലനിർത്തുക. ശരിയായ രീതി പീക്ക് സ്ട്രെൻറുകൾ കുറയ്ക്കുകയും ഒന്നിലധികം ഘടനകളിലുടനീളം ലോഡ് വിതരണം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. ജോലിസ്ഥലത്തെ ജോലികൾക്കായി, നിങ്ങളുടെ ജോലിസ്ഥലത്തെ ക്രമീകരണം വിലയിരുത്ത

3. ക്രമേണ പുരോഗതി കര് ഷിക്കുക10% നിയമം പാലിക്കുക

മെക്കാനിക്കൽ ലോഡിന് പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ

4. ഓരോ സന്ധിക്ക് ചുറ്റും സമതുലിതമായ ശക്തി കെട്ടിപ്പടുക്കുക

ഒരു സന്ധി ചുറ്റുമുള്ള പേശികൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് ആ സന്ധി കടക്കുന്ന ശലഭങ്ങൾക്ക് ചലനാത്മക പിന്തുണ നൽകുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ശക്തമായ ഗ്ലൂട്ടുകളും കോർ ഹെപ് ഫ്ലെക്സറുകളിലും താഴത്തെ പിൻഭാഗത്തും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു; ശക്തമായ റോട്ടേറ്റർ കവചം പേശികൾ തോളിൽ സന്ധികളെ സംരക്ഷിക്കുന്നു. സംയുക്ത ചലനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക (സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ, വരികൾ, അമർത്തിയവ) എന്നാൽ സ്ഥിരതയുള്ളവയ്ക്കായി ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു. ടെൻഷനിൽ പേശികൾ നീളുന്ന സെൻട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ ടെൻസ്റ്റൺ കണ്ടീഷനിംഗിന് പ്രത്യേകിച്ചും ഫലപ്രദമാണ്. അക്കിൾസ് ടെൻസിനോപ്പതിക്ക് വിചിത്രമായ കാൽ തുള്ളിളിയും ടെന്നീസ് എലബോക്കിനുള്ള വിചിത്രമായ വിപുലീകരണങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു. ആഴ്ചയിൽ 2 മുതൽ 3 വരെ ശക്തി സെഷനുകൾ ലക്ഷ്യമിടുക, ടെന്നീസ് അസന്തുലിതാവസ്ഥകൾ തടയുന്നതിന് എതിര

5. വഴക്കവും ചലനവും മൃദു ടിഷ്യു പരിചരണവും മുൻഗണന നൽകുക

സന്ധിശക്തിയിലുള്ള ശാരീരികക്ഷമതയും സംയുക്ത ചലന പരിധി പൂർണ്ണമായും നിലനിർത്തുന്നത് പരിക്ക് സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. വ്യായാമത്തിനുശേഷം, നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിച്ച പ്രദേശങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന ഓരോ പേശിക ഗ്രൂപ്പിനും 20 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ സ്റ്റാറ്റിക് നീട്ടി നടത്തുക. പേശികളിലെ ട്രിഗർ പോയിന്റുകളും അഡീഷനുകളും പരിഹരിക്കുന്നതിന് നുരയെ റോളിംഗും സ്വയം-മയോഫാസിയൽ റിലീസ് ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഫാസിയ ടെക്റ്റ് ഫാസിയ സന്ധിശക്തിയിലെ ടെൻഷനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. മൊത്തത്തിലുള്ള ചലനത്തിനും ശരീര ബോധത്തിനും കണക്റ്റീവ് ടിഷ്യു ആരോഗ്യത്തിനും യോഗയും പൈലറ്റും മികച്ചതാണ്. എന്നിരുന്നാലും, വേദനയിലേക്ക് ആക്രമണാത്മക നീട്ടുന്നത് ഒഴിവാക്കുക; സൌമ്യവും സ്ഥിരവുമായ ജോലി മികച്ച ദീർഘകാല ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നു. 10 മുതൽ 15 മിനിറ്റ് വരെ ദൈനംദിന ചലന പതിവ് ഒരു വലിയ വ്യത്യാസം ഉണ്ടാക്കും, പ്രത്യേകിച്ചും സാധാരണയായി കട്ടുകൾ, ഹാംസ്്ട്രിംഗുകൾ, നെഞ്ചി എന്നിവ പോലുള്ള

6. മതിയായ വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കലും അനുവദിക്കുക

ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ലോഡിംഗിന് ശേഷം ടെൻഡോണുകൾ പൂർണ്ണമായി വീണ്ടെടുക്കാൻ 48 മുതൽ 72 മണിക്കൂർ വരെ ആവശ്യമാണ്, എന്നിരുന്നാലും, ഭാരം കുറഞ്ഞ പ്രവർത്തനം തുടരാം. ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം പൂർണ്ണമായ വിശ്രമം ഉൾപ്പെടുത്തുക, ഉറക്കം സജീവമായി നിയന്ത്രിക്കുക. ടിഷ്യു നന്നാക്കലിനും ഹോർമോൺ നിയന്ത്രണത്തിനും മുതിർന്നവർക്ക് രാത്രി 7 മുതൽ 9 മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. വീണ്ടെടുക്കൽ ഇല്ലാതെ അമിത പരിശീലനം ഒരു കറ്റാബോളിക് അവസ്ഥയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. കോളജൻ തകരാറുകൾ സംസ്കരണത്തെ കവിയുന്നു. ഒരു പരിശീലന ലോഗ് അല്ലെങ്കിൽ ധരിക്കാവുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് വ്യതിയാന ട്രാക്കർ (HRV) പോലുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ലോഡ് നിരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾ ശാശ്വതമായ വേദന, പ്രകടന നഷ്ടം അല്ലെങ്കിൽ മാനസികാവസ്ഥാ മാറ്റങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചാൽ, അധിക വിശ്രമദിനം എടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ സൌമ്യ സൈക്ലിംഗ് പോലുള്ള സജീവ വീണ്ടെടുക്കലിലേക്ക് മാറുക. ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം പ്രത്യേകിച്ചും പ്രധാനമാണ്; ഉറക്കത്തിന്റെ ക്ഷതം

7. കണക്റ്റീവ് ടിഷ്യു ആരോഗ്യത്തിന് പോഷകാഹാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുക

കോളാജൻ, സ്ട്രക്ചറൽ പ്രോട്ടീൻ, സിനറ്റീസ്, റിപ്പയർ എന്നിവയ്ക്കായി പ്രത്യേക പോഷകങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. സിനക്സിൻ, ഫ്ലാറ്റ്ഃ 1 എന്നിവ കോളാജൻ ഉൽപാദനത്തിലെ ഒരു കോഫാക്ടറാണ്; നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, കുരുമുളക്, സ്ട്രോബെറി, ബ്രോക്കോളി എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഫ്ലാറ്റ്ഃ 3 വിറ്റാമിൻ ഡി [ഫ്ലാറ്റ്ഃ 3 ] പ്രതിരോധശേഷി പ്രവർത്തനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നു; സൂര്യപ്രകാശം, കൊഴുപ്പ് മത്സ്യം അല്ലെങ്കിൽ സപ്ലിമെന്റേഷൻ എന്നിവയിൽ നിന്ന് പ്രതിദിനം 600-800 IU നേടിയെടുക്കുക. സിനക്സിൻ, കൊഴുപ്പ്ഃ 5]] എന്നിവ കൊളാജൻ ക്രോസ്-ലിങ്കിംഗിലാണ്; നല്ല സ്രോതസ്സുകളിൽ നട്ട്സ്, വിത്തുകൾ, പച്ചക്കറി, മെലിഞ്ഞ മാംസ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഒമേഗാ-3 കൊഴുപ്പ് ഗ്രേഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഫ്ലാറ്റ്ഃ 11 യിൽ നിന്നുള്ള ഫ്ലാറ്റ്ഃ 11 ന്യൂട്രിക്

8. എര് ഗോണോമിക് പിന്തുണയും ശരിയായ ഉപകരണങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുക

ഒരു കമ്പ്യൂട്ടറിൽ, ഒരു നിർമ്മാണ സൈറ്റിൽ അല്ലെങ്കിൽ ജിമ്മിൽ ആണെങ്കിലും ആവർത്തിച്ചുള്ള ജോലികൾ ചെയ്യുന്ന സമയത്ത് ശരിയായ ഉപകരണങ്ങൾ ചെറുകുടലിൽ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. എർഗോണോമിക് കീബോർഡുകളും മൌസ് പാഡുകളും കൈത്തണ്ട വിപുലീകരണവും അൾനാർ വ്യതിയാനവും കുറയ്ക്കുന്നു. ഉയർത്തുന്നതിനായി, കൈ ചെറുകുടികളെ കുറച്ചുകൂടെ അഴിക്കാൻ സ്ട്രാപ്പുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഹുക്ക് ഗ്ലിപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുക; അവ ഉപകരണങ്ങളാണ്, പിടി ശക്തി വികസനത്തിന് പകരമല്ല. കായികരംഗത്ത്, ഉപകരണങ്ങൾ നന്നായി യോജിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകഃ നിങ്ങളുടെ കാൽ അടയ്ക്കുന്നതിന് ശരിയായ ഷൂ തരം, റാക്കറ്റ് പിടി വലുപ്പം നിങ്ങളുടെ കൈയ്ക്ക് അനുയോജ്യമാണ്. രക്തചംക്രമണം പരിമിതപ്പെടുത്താത്ത ഗ്ലൌണ്ടുകൾ. ഓവർഹെഡ് ജോലികൾ അല്ലെങ്കിൽ വിട്ടുമാറാത്ത തോളിൽ പ്രശ്നങ്ങൾക്കായി, സ്വതന്ത്ര ഭാരങ്ങളെക്കാൾ മിനുസമാർന്നതും നിയന്ത്രിതവുമായ ചലനത്തിന് അനുവദിക്കുന്ന പ്രതിരോധ ബാൻഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കേബിൾ മെഷീനുകൾ പരിഗണിക്കുക.

9. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുകയും ആദ്യകാല മുന്നറിയിപ്പ് അടയാളങ്ങൾ പാലിക്കുകയും ചെയ്യുക

ടെൻഡിനോപ്പതിയുടെ ആദ്യ ലക്ഷണം പലപ്പോഴും സൂക്ഷ്മമാണ്ഃ ഒരു മടിയുള്ള വേദന, വിശ്രമത്തിനുശേഷം നേരിയ കാഠിന്യം അല്ലെങ്കിൽ പ്രത്യേക ചലനങ്ങളിൽ ചെറിയ അസ്വാരസ്യം. ഈ സിഗ്നലുകൾ കടന്നുപോകുമെന്ന് കരുതുന്ന പലരും ഈ സിഗ്നലുകൾ കടന്നുപോകുന്നു, പക്ഷേ ഇടപെടൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ്. നിരന്തരമായ വേദന നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുമ്പോൾ, കുറ്റകരമായ പ്രവർത്തനം 50% കുറയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ വേദനയില്ലാത്ത ഒരു ബദലുമായി മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക. ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്ക് ശേഷം മഞ്ഞുകട്ട (1520 മിനിറ്റ്) പ്രയോഗിക്കുക. ശ്വാസകോശത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നതിന്. രോഗലക്ഷണങ്ങൾ ഒരാഴ്ചയിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കുകയോ കുറച്ച ലോഡ് ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും മോശമാവുകയോ ചെയ്താൽ, ഒരു ആരോഗ്യ പരിപാലകനെ സമീപിക്കുക.

ദീർഘകാലം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന അധിക നുറുങ്ങുകൾ

മുകളിൽ പറഞ്ഞ പ്രധാന പ്രതിരോധ തന്ത്രങ്ങൾക്കു പുറമെ, താഴെ പറയുന്ന ശീലങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ജീവിതകാലം മുഴുവൻ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ചെറുകുടലിൽ നിന്നും മൃദു ഘടനകളിലേക്കും പ്രതിരോധം നിലനിർത്തുന്നു.

• ക്രോസ് ട്രെയിൻ പതിവായിഃ ക്രോസ് ട്രെയിൻ നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ വ്യത്യസ്ത സിനോൺ ഗ്രൂപ്പുകളിലേക്കും ലോഡ് വിതരണം ചെയ്യുന്നു, ഒരേ ഘടനകളിൽ ആവർത്തിച്ചുള്ള സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു റണ്ണറിന് നീന്താനോ സൈക്കിൾ ഓടാനോ കഴിയും, ഒരു ടെന്നീസ് കളിക്കാരന് കരുത്ത് പരിശീലനം നൽകാം. ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് മൊത്തത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വിരസത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുകഃ ഓരോ അധിക പൌണ്ട് ശരീരഭാരവും നടക്കുമ്പോൾ താഴത്തെ അറ്റത്തെ ചെറുകുടലിൽ നിന്ന് 3 മുതൽ 5 പൌണ്ട് വരെ ശക്തി ചേർക്കുന്നു. സമതുലിതമായ പോഷകാഹാരവും പതിവ് പ്രവർത്തനവും വഴി ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുന്നത് ചെറുകുടലിൽ മെക്കാനിക്കൽ സമ്മർദ്ദം നേരിട്ട് കുറയ്ക്കുന്നു.
• ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിനോ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ പ്രൊഫഷണലിലോ നടത്തുന്ന വാർഷിക സന്ദർശനങ്ങൾക്ക് മസിലുകളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ, വഴക്കക്കുറവ് അല്ലെങ്കിൽ തെറ്റായ ചലന രീതികൾ തിരിച്ചറിയാൻ കഴിയും. അവ പരിക്കേറ്റതിനു മുമ്പ് പല ഇൻഷുറൻസുകളും പ്രതിരോധ പരിശോധനകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു; അവയെ പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക.
• തണുത്ത ചികിത്സ തന്ത്രപരമായി ഉപയോഗിക്കുകഃ തീവ്രമായ പ്രവർത്തനത്തിന് ശേഷം ചലനക്ഷമത അനുഭവപ്പെടുന്ന ഒരു ചെമ്മീൻക്ക് ഐസ് പ്രയോഗിക്കുന്നത് തീവ്രമായ വീക്കം പരിമിതപ്പെടുത്തും. ഒരിക്കലും തണുത്ത തണുപ്പ് നേരിട്ട് ചർമ്മത്തിൽ പ്രയോഗിക്കരുത്; ഒരു തുണി തടസ്സം ഉപയോഗിക്കുക, 15 മിനിറ്റിലേക്ക് സെഷനുകൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുക. കോൺട്രാസ്റ്റ് ബാത്ത് (ചൂടുള്ളതും തണുത്തതുമായ മാറ്റങ്ങൾ) രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചില ആളുകൾക്ക് കാഠിന്യം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
• ഫ്ളാസ്റ്റൺഃ0 മാനുവൽ തെറാപ്പി, മസാജ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഗുരുതരമായ പരിശീലന കാലയളവിൽ സാധാരണ ആഴത്തിലുള്ള ടിഷ്യു മസാജ്, ഇൻസ്ട്രുമെന്റ് അസിസ്റ്റഡ് മൃദു ടിഷ്യു മൊബിലിസേഷൻ (ഗ്രാസ്റ്റൺ, എഎസ്ടിഎം), അല്ലെങ്കിൽ നുരയെ റോളിംഗ് എന്നിവ ചേർക്കലുകൾ തകർക്കാനും രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ടിഷ്യു ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും കഴിയും. ഓരോ 2 മുതൽ 4 ആഴ്ചയിലുമുള്ള സെഷനുകൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക.
• ശരിയായ ഷൂസുകളിൽ നിക്ഷേപിക്കുകഃ നിങ്ങളുടെ പ്രത്യേക പ്രവർത്തനത്തിനും കാൽ തരംക്കും അനുയോജ്യമായ പിന്തുണയും മ്യൂട്ടേഷനും ഉള്ള ഷൂസ് താഴത്തെ അറ്റം ചെറുകുടലിൽ നിന്ന് കൈമാറുന്ന ഇംപാക്റ്റ് ഫോഴ്സുകൾ കുറയ്ക്കുന്നു. 300 മുതൽ 500 മൈൽ വരെ അല്ലെങ്കിൽ മിഡ്സോളിൽ ദൃശ്യമായ വസ്ത്രധാരണം കാണിക്കുമ്പോൾ അത്ലറ്റിക് ഷൂസ് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക. ജോലിക്ക്, മതിയായ ആർക്ക് പിന്തുണയും ഷോക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യുന്ന ഷൂസും തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

ഈ രീതികൾ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലേക്ക് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ മുറിവുകൾ സംഭവിച്ചതിനുശേഷം ചികിത്സിക്കാൻ കാത്തിരിക്കുന്ന പ്രതികരിക്കുന്ന മനോഭാവത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രകടന ശേഷി സംരക്ഷിക്കുന്ന ഒരു പ്രോക്റ്റീവ് മനോഭാവത്തിലേക്ക് മാറുന്നു. സജീവ ജീവിതത്തിന്റെ നികത്താനാവാത്ത അനന്തരഫലമല്ല ടെൻഡോൺ, മൃദു ടിഷ്യു മുറിവുകൾ; അവയ്ക്ക് ശ്രദ്ധ ആവശ്യമാണെന്ന് സിസ്റ്റം സൂചിപ്പിക്കുന്നു. സ്ഥിരമായ പരിശ്രമത്തോടെ, നിങ്ങൾക്ക് ദശകങ്ങൾക്കുള്ളിൽ ശക്തവും ചലനാത്മകവും വേദനയില്ലാത്തതുമായി തുടരാൻ കഴിയും. കൂടുതൽ വായിക്കാൻ, അമേരിക്കൻ അക്കാദമി ഓഫ് ഓർത്തോപ്പീഡിക് സർജണുകൾ ടെൻഡിനൈറ്റിസ് കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള മികച്ച രോഗി വിഭവങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, അതേസമയം നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ആർത്രൈറ്റിസ്, മസ്ക്യുസ്കെലെറ്റൽ ആൻഡ് ഹെൽഡസ് (FLT:3)) കായിക പരിക്ക് തടയുന്നതിനുള്ള സമഗ്രമായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ നൽകുന്നു. ഇന്ന് നടപടി എടുക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാല പ്രകടനത്തിലും