കായിക പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിൽ ജലാംശം വഹിക്കുന്ന പങ്ക്

ജലാംശം, വ്യായാമം എന്നിവയുടെ സയൻസ്

ശരീരഭാരത്തിന്റെ 60 ശതമാനം വരെ വെള്ളം അളക്കുന്ന മനുഷ്യശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ തന്മാത്രയാണ്. കായികതാരങ്ങൾക്കായി, ഒപ്റ്റിമൽ ഹൈഡ്രേഷൻ നിലനിർത്തുന്നത് സുഖപ്രദമായ ഒരു കാര്യമല്ല. ഇത് പ്രകടനത്തിന്റെയും വീണ്ടെടുക്കലിന്റെയും സുരക്ഷയുടെയും നേരിട്ടുള്ള ഘടകമാണ്. അവസാന മൈൽ നീട്ടുന്ന ഒരു മാരത്തൺ റണ്ണർ മുതൽ കനത്ത സെറ്റ് നടത്തുന്ന ഒരു ഭാരമുള്ളവർ വരെ, എല്ലാ ഫിസിയോളജിക്കൽ സംവിധാനങ്ങളും മതിയായ ദ്രാവക ബാലൻസിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഹൈഡ്രേഷൻ ഇളകിയപ്പോൾ, നെഗറ്റീവ് ഇഫക്റ്റുകളുടെ കാസ്കേഡ് ഏറ്റവും അച്ചടിച്ച പരിശീലന വ്യവസ്ഥയെ പോലും തകർക്കാൻ കഴിയും.

അടിസ്ഥാന അതിജീവനം കൂടാതെ, ശരിയായ ജലാംശം ഹൃദയ-യൂണ പ്രവർത്തനം, താപനിർമ്മാണ, സംയുക്ത ലൂബ്രിക്കേഷൻ, പോഷകങ്ങൾ വിതരണം എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. തീരുമാനമെടുക്കൽ, പ്രതികരണ സമയം എന്നിവ പോലുള്ള വിജ്ഞാന പ്രക്രിയകളിൽ ഇത് നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. മത്സര കായിക ഇനങ്ങളിൽ ഇവ രണ്ടും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഈ ലേഖനം ജലാംശം പിന്നിലെ ശാസ്ത്രത്തെ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുന്നു, ദ്രാവക ഉപഭോഗത്തിന് തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം നൽകുന്നു, കൂടാതെ ശരിയായ ജലാംശം ഉപയോഗിച്ച് അത്ലറ്റുകൾക്ക് അവരുടെ പ്രകടനം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന പ്രവർത്തനക്ഷമമായ തന്ത്രങ്ങൾ നൽകുന്നു.

വ്യായാമകാലത്ത് ജലാംശം

ശരീരത്തിലെ ദ്രാവക ബാലൻസിനു വ്യായാമം അദ്വിതീയമായ ആവശ്യങ്ങൾ നൽകുന്നു. പേശികൾ ചുരുങ്ങുമ്പോൾ അവ ചൂട് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു, ആ ചൂട് വിതയ്ക്കുന്നതിന് ശരീരം വിയർപ്പ് നീരാവിയിൽ ആശ്രയിക്കുന്നു. തീവ്രത, പരിസ്ഥിതി താപനില, ഈർപ്പം, വ്യക്തിഗത വിയർപ്പ് നിരക്കുകൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് വിയർപ്പ് നഷ്ടം മണിക്കൂറിൽ 0.5 മുതൽ 2 ലിറ്റർ വരെയാകാം. ഈ നഷ്ടങ്ങൾ മാറ്റിസ്ഥാപിച്ചില്ലെങ്കിൽ, രക്തം പ്ലാസ്മ അളവ് കുറയുന്നു, ഇത് ഹൃദയ ഉത്പാദനം നിലനിർത്താൻ ഹൃദയം കൂടുതൽ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിർബന്ധിക്കുന്നു. ഫലമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന പേശികൾക്ക് ഓക്സിജൻ വിതരണം കുറയുന്നു, ഇത് നേരത്തെ ക്ഷീണത്തിനും പ്രവർത്തനക്ഷമതയ്ക്കും കാരണമാകുന്നു.

നാഡീരിയം, പോട്ടാസ്യം, ക്ലോറൈഡ്, മഗ്നീഷ്യം തുടങ്ങിയ ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾക്ക് വെള്ളം ഒരു ലായകമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഈ ധാതുക്കൾ നാഡീവ്യൂഹ സിഗ്നലിംഗിനും പേശികളുടെ ചുരുങ്ങലിനും സെൽ മെംബ്രനുകളിലുടനീളം ദ്രാവക സമതുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തലിനും അത്യാവശ്യമാണ്. വിയർപ്പ് നഷ്ടം കൂടുതലായാൽ, ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് ക്ഷാമം പേശികളുടെ ഞെരുക്കങ്ങൾ, ബലഹീനത, നാഡീവ്യൂഹിക നിയന്ത്രണം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും.

കൂടാതെ, ജലാംശം നിലനിർത്തുന്ന അവസ്ഥ ശരീര താപനില നിയന്ത്രണത്തെ നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നു. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ജലാംശം കുറയ്ക്കുന്നത് ഹൃദയത്തിന്റെ താപനിലയും ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ചൂട് ക്ഷീണം അല്ലെങ്കിൽ താപം അടിച്ചമർത്തൽ എന്നിവയുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. അങ്ങേയറ്റത്തെ കേസുകളിൽ ഇത് ജീവന് ഭീഷണിയാകാം.

ദാഹം എന്ന സംവിധാനം പ്രധാനമാണെങ്കിലും, ജലാംശം കുറയ്ക്കുന്നതിന്റെ ഒരു സൂചകമാണ്. ദാഹം തോന്നുന്ന സമയത്ത്, നിങ്ങൾ ഇതിനകം 1-2 ശതമാനം വെള്ളം മുടക്കിയിരിക്കാം. ആ കുറവ് പ്രകടനത്തെ ബാധിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയ-കോശവ്യവസ്ഥയെ സമ്മർദ്ദത്തിലാക്കുകയും ചെയ്യും.

വെള്ളം കുറയുന്നതിനെക്കുറിച്ചും അതിന്റെ പ്രത്യാഘാതങ്ങളെക്കുറിച്ചും മനസ്സിലാക്കുക

ദ്രാവക നഷ്ടം കഴിക്കുന്നതിനെക്കാൾ കൂടുതലായാൽ ദ്രാവക നഷ്ടം സംഭവിക്കുന്നു. ശരീരഭാരത്തിന്റെ 1 മുതൽ 2 ശതമാനം വരെ നഷ്ടം എന്ന നിലയിൽ നിർവചിച്ചിരിക്കുന്ന മിതമായ ദ്രാവക നഷ്ടം പോലും പ്രകടനത്തെ ബാധിക്കും. ഈ തലത്തിൽ, അത്ലറ്റുകൾക്ക് സഹിഷ്ണുത കുറയുകയും ശക്തി കുറയുകയും ബുദ്ധിശക്തി കുറയുകയും ചെയ്യാം. ദ്രാവക നഷ്ടം പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ, ലക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതൽ വ്യക്തമാകും. ചൂട് അടിച്ച തകരാറുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഹൈപ്പോനട്രീമിയ (കുറഞ്ഞ സോഡിയം ഉപയോഗിച്ച് അമിതമായി വെള്ളം ലഭിക്കുന്നത്) പോലുള്ള ഗുരുതരമായ മെഡിക്കൽ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഇത് കാരണമാകും.

കായികതാരങ്ങളിൽ വെള്ളം കുറയുന്നതിന്റെ സാധാരണ ലക്ഷണങ്ങൾ

• വായ് വരണ്ടതും ദാഹവും ചുണ്ടുകൾ കുടുങ്ങുന്നതും
• ക്ഷീണവും മയക്കുമരുന്നും
• തലകറയും തലകറയും
• ഇരുണ്ട മൂത്രം അല്ലെങ്കിൽ മൂത്രത്തിന്റെ അളവ് കുറയുന്നു
• പേശികളുടെ കഠിനമായ ഞരമ്പുകൾ
• തലവേദനയും വിരസതയും
• ഹൃദയമിടിപ്പ് വേഗത അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ്
• കഠിനമായ കേസുകളിൽ ആശയക്കുഴപ്പമോ വ്യതിചലനമോ

ഈ ആദ്യകാല മുന്നറിയിപ്പ് അടയാളങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുന്നത് പ്രകടനം ഗണ്യമായി കുറയുന്നതിന് മുമ്പ് അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഇടപെടാൻ അനുവദിക്കുന്നു. മൂത്രത്തിന്റെ നിറം നിരീക്ഷിക്കുന്നത് ലളിതവും പ്രായോഗികവുമായ ഒരു ഉപകരണമാണ്ഃ മഞ്ഞ നിറമുള്ള മൂത്രം സാധാരണയായി മതിയായ ജലാംശം സൂചിപ്പിക്കുന്നു, അതേസമയം ഇരുണ്ട ജലാംശം ദ്രാവകങ്ങളുടെ ആവശ്യകത സൂചിപ്പിക്കുന്നു. മറ്റൊരു ഉപയോഗപ്രദമായ അളവ് വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും ശരീരഭാരം ആണ്; ഒരു സെഷനിൽ ശരീരഭാരത്തിന്റെ 2 ശതമാനത്തിലധികം നഷ്ടപ്പെടുന്നത് മതിയായ ദ്രാവക ആഗിരണം സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

പ്രകടന ഫലങ്ങൾ ജലഹരിതാവസ്ഥയുടെ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ

ഗവേഷണങ്ങൾ സ്ഥിരമായി കാണിക്കുന്നത് വെള്ളം മുക്തി നേടാനുള്ള പ്രകടനം 20 മുതൽ 30 ശതമാനം വരെ കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും എന്നാണ്. കരുത്തും ശക്തിയും കായിക ഇനങ്ങളിൽ, 2 ശതമാനം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതുപോലും പരമാവധി ശക്തി, സ്പ്രിന്റ് വേഗത, ശക്തി എന്നിവ കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. ന്യൂറോ മസ്ക്കൽ കോർഡിനേഷനും ബാധിക്കുന്നു, ഇത് പരിക്കുകളുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

വെള്ളം കുറയുന്നതും ശരീരത്തിന്റെ തണുപ്പിക്കാനുള്ള കഴിവ് കുറയ്ക്കുന്നു. വെള്ളം കുറയുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വിയർപ്പ് കുറയുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ ചൂട് നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് താപനില വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചൂട് ബന്ധപ്പെട്ട രോഗങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ചൂടുള്ളതും ഈർപ്പമുള്ളതുമായ സാഹചര്യങ്ങളിൽ, വെള്ളം കുറയുന്നതും ചൂട് സമ്മർദ്ദം എന്നിവയുടെ സംയോജനം പ്രത്യേകിച്ചും അപകടകരമാണ്. ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ കായികതാരങ്ങൾ ജാഗ്രത പാലിക്കുകയും ദ്രാവകങ്ങളുടെ അളവും വേഗതയും ക്രമീകരിക്കുകയും വേണം.

അമിത ജലാഹാരവും ഹ്യ്പൊനത്രീമിയയും

വെള്ളം കുറയുന്നത് കൂടുതൽ സാധാരണ ആശങ്കയാണെങ്കിലും, മതിയായ ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ ഇല്ലാതെ അമിത അളവിൽ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ഹൈപ്പോനട്രീമിയ, രക്തത്തിലെ നാട്രിയം അളവ് അപകടകരമായി കുറയാൻ കാരണമാകും. ഈ അവസ്ഥ നീണ്ട നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന മത്സരങ്ങളിൽ കൂടുതൽ സാധ്യതയുണ്ട്, അവിടെ അത്ലറ്റുകൾ വലിയ അളവിൽ വെള്ളം കഴിക്കുന്നു, പക്ഷേ വിയർപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്ന നാട്രിയം മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാൻ പരാജയപ്പെടുന്നു. രോഗലക്ഷണങ്ങൾ മൂലമുണ്ടാകുന്ന അസുഖം, തലവേദന, ആശയക്കുഴപ്പം, കഠിനമായ കേസുകളിൽ, സപ്ലൈഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കോമ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ജലസേചന പദ്ധതി വ്യക്തിഗതമാക്കുന്നത്

ഒരു കായികതാരത്തിന് ഒരു ഹൈഡ്രേഷൻ ശുപാർശയും യോജിക്കുന്നില്ല. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ്, വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന സമയത്ത്, വ്യായാമം ചെയ്ത ശേഷം ഒരു വ്യക്തിക്ക് എത്രത്തോളം ദ്രാവകം ആവശ്യമാണെന്ന് നിരവധി വേരിയബിളുകൾ സ്വാധീനിക്കുന്നു. ഈ ഘടകങ്ങളെക്കുറിച്ച് മനസിലാക്കുന്നത് കായികതാരങ്ങൾക്ക് പ്രകടനവും സുരക്ഷയും പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന വ്യക്തിഗത ഹൈഡ്രേഷൻ പ്ലാനുകൾ വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ശരീര വലുപ്പവും ഘടനയും

വലിയ കായികതാരങ്ങൾക്ക് ശരീരത്തിലെ മൊത്തം വെള്ളവും ഉയർന്ന വിയർപ്പ നിരക്കും ഉണ്ട്. തത്ഫലമായി, ജലാംശം നിലനിർത്താൻ അവർക്ക് കൂടുതൽ ദ്രാവകം കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നേർത്ത പേശികളുടെ പിണ്ഡം കൊഴുപ്പ് ടിഷ്യുനേക്കാൾ കൂടുതൽ വെള്ളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ ഉയർന്ന പേശികളുടെ പിണ്ഡമുള്ള കായികതാരങ്ങൾക്ക് വലിയ ദ്രാവക കരുതൽ ഉണ്ടായിരിക്കാംഅതിനാൽ വ്യായാമം സമയത്ത് ഉയർന്ന ഉപാപചയ ഉത്പാദനവും ഉണ്ടായിരിക്കാം.

വ്യായാമം എത്രത്തോളം നീണ്ടുനിൽക്കും

ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇന്റർവൽ പരിശീലനമോ നീണ്ട സഹിഷ്ണുത പ്രവർത്തനങ്ങളോ കൂടുതൽ ചൂടും വിയർപ്പും സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ഒരു മണിക്കൂറിൽ താഴെയുള്ള സെഷനുകൾക്ക് വെള്ളം മാത്രം മതിയാകും. കൂടുതൽ സമയമോ കൂടുതൽ തീവ്രമായ പരിശ്രമങ്ങളോ പ്രത്യേകിച്ച് ചൂടുള്ള സാഹചര്യങ്ങളിൽ, ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ കൂടുതൽ പ്രധാനമാണ്. കൂടുതൽ സമയം പ്രവർത്തിക്കുമ്പോഴാണ് മൊത്തം ദ്രാവക കുറവ് വർദ്ധിക്കുന്നത്.

പരിസ്ഥിതി വ്യവസ്ഥകൾ

താപനില, ഈർപ്പം, ഉയരം എന്നിവ വിയർപ്പ് നിരക്ക് കാര്യമായി ബാധിക്കുന്നു. ചൂടുള്ള, ഈർപ്പമുള്ള സാഹചര്യങ്ങളിൽ, വിയർപ്പ് കുറവാണ്, ഇത് ദ്രാവക നഷ്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഉയർന്ന ഉയരത്തിൽ, ശ്വസനത്തിലൂടെ ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ വെള്ളം നഷ്ടപ്പെടുന്നു, മൂത്രത്തിന്റെ ഉത്പാദനം വർദ്ധിച്ചേക്കാം. ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ പരിശീലനത്തിലോ മത്സരത്തിലോ ഉള്ള അത്ലറ്റുകൾ അവരുടെ ദ്രാവക അളവ് തക്കവണ്ണം ക്രമീകരിക്കണം.

നിങ്ങളുടെ വിയർപ്പ് നിരക്ക് കണക്കാക്കുക

വ്യക്തികൾക്കിടയിൽ വിയർപ്പ് നിരക്ക് വളരെ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. വ്യക്തിഗത വിയർപ്പ് നിരക്ക് നിർണ്ണയിക്കുന്നതിന്, കായികതാരങ്ങൾക്ക് വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും നഗ്നമായി തൂക്കിയിരിക്കാം. ഒരു പൌണ്ട് (0.45 കിലോ) നഷ്ടപ്പെട്ട ഭാരം ഏകദേശം 16 ഓൺസ് (500 മില്ലി) ദ്രാവക കുറവാണ്. ശരീരഭാരത്തിന്റെ 2% കവിയുന്ന നഷ്ടം വ്യായാമത്തിൽ ദ്രാവക ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ വിയർപ്പ് നിരക്ക് മണിക്കൂറിൽ കണക്കാക്കാൻ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിൽ നിന്ന് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന്, തുടർന്ന് മണിക്കൂറുകളായി വിഭജിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു മണിക്കൂർ ഓട്ടത്തിൽ നിങ്ങൾ 2 പൌണ്ട് നഷ്ടപ്പെടുകയും 16 ഓൺസ് കുടിക്കുകയും ചെയ്താൽ, നിങ്ങളുടെ വിയർപ്പ് നിരക്ക് മണിക്കൂറിൽ 48 ഓൺസ് (2 പൌണ്ട് = 32 ഓൺസ് ദ്രാവകം + 16 ഓൺസ് കഴിച്ച + 48 ഓൺസ് / മണിക്കൂർ = 48 ഓൺസ്) ആണ്. ഈ ലളിതമായ ടെസ്റ്റ് കായികതാരന്മാർക്ക് അവരുടെ സ്വന്തം ജലനിശാസ്ത്രം തന്ത്രം അനുസരിച്ച്

വ്യായാമത്തിനു മുമ്പും ശേഷവും വ്യായാമത്തിനു ശേഷവും ജലസംഭരണ തന്ത്രങ്ങൾ

ജലസ്രോതസ്സുകളുടെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനും തന്ത്രപരമായ സമയക്രമം സഹായിക്കുന്നു.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ്: ജലാംശം

ശാരീരിക വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ഏകദേശം 1620 ഓൺസ് (500600 മില്ലി) വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സ്പോർട്സ് പാനീയം 23 മണിക്കൂർ മുമ്പ് കുടിക്കുക. തുടർന്ന്, 1020 മിനിറ്റ് മുമ്പ്, ആവശ്യമെങ്കിൽ മറ്റൊരു 810 ഓൺസ് (250300 മില്ലി) കഴിക്കുക. വ്യായാമം സമയത്ത് അസ്വാരസ്യം അല്ലെങ്കിൽ പതിവ് മൂത്രം ഉണ്ടാക്കാതെ ഈ മുൻകൂർ ലോഡിംഗ് മതിയായ ജലാംശം ഉറപ്പാക്കുന്നു. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ മൂത്രം ഇരുണ്ടതാണെങ്കിൽ, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ദ്രാവക ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ: നഷ്ടം യഥാസമയം

വ്യായാമം നടത്തുമ്പോൾ, ഓരോ 10 20 മിനിറ്റിലും 7 10 ഓൺസ് (200 300 മില്ലി) കുടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. 60 മിനിറ്റിലധികം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഇവന്റുകൾക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ചൂടുള്ള സാഹചര്യങ്ങളിൽ നടത്തുന്നവയ്ക്ക്, ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ (സോഡിയം, പോട്ടാസ്യം) കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയ ഒരു സ്പോർട്സ് പാനീയം രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് നിലനിർത്താനും നഷ്ടപ്പെട്ട ഉപ്പുകൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാനും സഹായിക്കും.

വ്യായാമത്തിനു ശേഷം വീണ്ടെടുക്കലും പുനഃസ്ഥാപനവും

വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള ജലാംശം, ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് കുറവുകൾ എന്നിവ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നതിലാണ് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത്. വ്യായാമം സമയത്ത് നഷ്ടപ്പെട്ട ഓരോ പൌണ്ട് (0.45 കിലോഗ്രാം) ഭാരത്തിനും 1624 ഓൺസ് (500700 മില്ലി) ജലാംശം കഴിക്കുക. വീണ്ടെടുക്കൽ പാനീയം (ഉദാഃ ചോക്ലേറ്റ് പാൽ, വീണ്ടെടുക്കൽ ഷേക്ക്) ഉൾപ്പെടെയുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പ്രോട്ടീനും ഗ്ലൈക്കോജൻ പുനർവിന്യാസവും പേശികളുടെ നന്നാക്കലും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. അമിതമായ മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കുക, കാരണം ഇത് പുനർജലീകരണത്തെയും വീണ്ടെടുക്കലിനെയും ബാധിക്കുന്നു. അടുത്ത കുറച്ച് മണിക്കൂറുകളായി ഭക്ഷണവും ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് ജലാംശം നിലനിർത്തുക.

ശരിയായ ജലസ്രോതസ്സുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക

എല്ലാ ദ്രാവകങ്ങളും ഒരേപോലെ ഫലപ്രദമല്ല. അത്ലറ്റിക് ഹൈഡ്രേറ്റേഷന് വേണ്ടി തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് വ്യായാമത്തിന്റെ ദൈർഘ്യവും തീവ്രതയും അതുപോലെ തന്നെ വ്യക്തിഗത സഹിഷ്ണുതയും ലക്ഷ്യങ്ങളും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

• ഒരു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ സെഷനുകൾ നടത്തുമ്പോൾ മിക്ക ഹൈഡ്രേഷൻ ആവശ്യങ്ങൾക്കും വെള്ളം സ്വർണ്ണ നിലവാരമാണ്. ഇത് കലോറി രഹിതവും വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നതുമാണ്.
• സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ (ഉദാഃ ഗാറ്റോറാഡ്, പവറാഡ്) ഊർജ്ജത്തിനായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ദ്രാവക സമതുലിതാവസ്ഥയ്ക്കായി ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളും നൽകുന്നു. ദീർഘകാല വ്യായാമം (60 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ) അല്ലെങ്കിൽ സോഡിയം നഷ്ടം കൂടുതലായ ചൂടുള്ള സാഹചര്യങ്ങളിൽ അവ പ്രയോജനകരമാണ്. കുറച്ചുകാലത്തെ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് അധിക പഞ്ചസാര അനാവശ്യമായിരിക്കാം.
• പല സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങളുടെയും പഞ്ചസാര ഉള്ളടക്കം ഇല്ലാതെ ഹൈഡ്രേഷൻ ഇഷ്ടാനുസൃതമാക്കാൻ എലെക്ട്രോലൈറ്റ് ഗുളികകളും പൊടികളും അനുവദിക്കുന്നു. കനത്ത സ്വെറ്ററുകളിലോ ചൂടിൽ പരിശീലനത്തിലോ അവ ഉപയോഗപ്രദമാണ്. സോഡിയം, പോട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങൾക്കായി തിരയുക.
• ചക്കറിലെ വെള്ളം, വീണ്ടെടുക്കൽ ഷേക്കുകൾ, ചോക്ലേറ്റ് പാൽ എന്നിവ അധിക പോഷകങ്ങൾ (പോട്ടാസ്യം, പ്രോട്ടീൻ) വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ പഞ്ചസാരയുടെ അളവും സഹിഷ്ണുതയും കണക്കിലെടുക്കണം.
• വെള്ളം സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ (വെള്ളമണി, ഓറഞ്ച്) പച്ചക്കറികളും (കങ്കി, സെല്ലറി) എന്നിവ മൊത്തത്തിലുള്ള ദ്രാവക ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനും വിറ്റാമിനുകളും ആക്സിഡന്റുകളും നൽകുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും ഭക്ഷണത്തിൽ അവ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ജലാംശം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

മദ്യപാനത്തിന് മുമ്പ്, വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പോ, കാലഘട്ടത്തിലോ മദ്യപാനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. കാരണം, മദ്യപാനങ്ങൾ ദ്രാവക നഷ്ടം ഉണ്ടാക്കുകയോ ഗ്യാസ്ട്രോയിറ്റിനൽ വിഷാദരോഗം ഉണ്ടാക്കുകയോ ചെയ്യാം. മിതമായ അളവിൽ (200-300 മില്ലിഗ്രാം) കഫീൻ കഴിക്കുന്നത് കാര്യമായ വെള്ളം കുറയ്ക്കാതെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തും. എന്നാൽ ഉയർന്ന അളവിൽ കഴുകൽ മരുന്നായി പ്രവർത്തിക്കും.

സാധാരണമായ ജലസംഭരണ മിഥ്യകളും തെറ്റുകളും

ജലാംശം കുറയ്ക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് പല കായികതാരങ്ങൾക്കും തെറ്റായ ധാരണകളുണ്ട്.

• ഐതിഹ്യംഃ ദാഹം ജലാംശം ഒരു വിശ്വസനീയ സൂചകമാണ്.
• മിഥ്യഃ സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ആവശ്യമാണ്. [ഫ്ലറ്റ്ഃ 1 ] 60 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ വ്യായാമത്തിന് വെള്ളം മതിയാകും. ശരീരഭാരം ബോധമുള്ള കായികതാരങ്ങൾക്ക് അനാവശ്യമായ കലോറി സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ ചേർക്കുന്നു.
• മിഥ്യഃ നിങ്ങൾക്ക് വളരെയധികം വെള്ളം കുടിക്കാൻ കഴിയില്ല. ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ ഇല്ലാതെ അമിതമായി വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ഹൈപ്പോനട്രെമിയയ്ക്ക് കാരണമാകും, പ്രത്യേകിച്ച് സഹിഷ്ണുത സംഭവങ്ങളിൽ. ദ്രാവക ആഗിരണം സോഡിയവുമായി സമതുലിതമാക്കുക.
• മൈറ്റ്ഃ കഫീൻ നിങ്ങളെ വെള്ളം മുടക്കിയേക്കാം. കഫീൻ ഒരു നേരിയ ദഹനശക്തി പ്രഭാവം ഉണ്ടെങ്കിലും, മിതമായ ഉപഭോഗം കാര്യമായ ദ്രാവക നഷ്ടം ഉണ്ടാക്കുന്നില്ല. ദൈനംദിന ദ്രാവക ആവശ്യകതയ്ക്ക് കാപ്പിയും ചായയും സംഭാവന നൽകും.
• ] തെറ്റുഃ പരിശീലന സമയത്ത് മാത്രമല്ല, കളിക്കളത്തിലും മാത്രം മദ്യപിക്കുക. ] ജലാംശം ഒരു ദൈനംദിന ശീലമായിരിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായത് എന്താണെന്ന് തിരിച്ചറിയാൻ പരിശീലന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ഗെയിം ദിവസത്തെ ജലാംശം തന്ത്രം പരിശീലിക്കുക.

ഈ മിഥ്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് അറിവ് ഉള്ളവർ കൂടുതൽ ബുദ്ധിപൂർവ്വം തീരുമാനമെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. മത്സരദിനത്തിൽ അല്ല, പരിശീലനത്തിലൂടെയാണ് അവർ പരീക്ഷിക്കുന്നത്.

വിവിധ കായിക ഇനങ്ങളിലും വ്യവസ്ഥകളിലും പ്രത്യേക പരിഗണനകൾ

വാരിക്കൂട്ടൽ കായികരംഗങ്ങൾ (മാരാഥോൺ, സൈക്ലിംഗ്, ട്രിയാത്ത്ലോൺ)

വോളിയം കളിക്കാർക്ക് ഡിഹൈഡ്രേഷനും ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് അസന്തുലിതാവസ്ഥയും നേരിടാനുള്ള ഏറ്റവും വലിയ അപകടസാധ്യതയുണ്ട്. ദ്രാവക ആവശ്യകതകൾ മണിക്കൂറിൽ 1 ലിറ്ററിൽ കൂടുതലാകാം. സഹായ സ്റ്റേഷനുകളിലൂടെയോ വ്യക്തിഗത കുപ്പികളിലൂടെയോ ദ്രാവകവും നാറ്റിയവും കഴിക്കുന്നത് ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നത് പ്രധാനമാണ്. പല കായികതാരങ്ങളും വെള്ളം, സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ, ഉപ്പ് ഗുളികകൾ എന്നിവയുടെ സംയോജനമാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. നീണ്ട പരിപാടികളിൽ ജലാംശം നിലനിർത്തുന്നതിന് നിർബന്ധിതമായി കുടിക്കുന്നത് ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. ദീർഘകാല സെഷനുകൾക്ക് മുമ്പും ശേഷവും ദ്രാവക ആവശ്യകതകൾ അളക്കാൻ സ്വയം ഭാരം കൂട്ടുക.

ടീം സ്പോർട്സ് (ഫുട്ബോൾ, ബാസ്കറ്റ്ബോൾ, ഫുട്ബോൾ)

ഈ കായിക ഇനങ്ങളിൽ ഇടയ്ക്കിടെ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള പരിശ്രമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, പലപ്പോഴും ചൂടുള്ള സാഹചര്യങ്ങളിൽ. പതിവ് ഇടവേളകൾ (ടൈമൌട്ടുകൾ, പകരം വയ്ക്കൽ) ഹൈഡ്രേറ്റുചെയ്യാനുള്ള അവസരങ്ങൾ നൽകുന്നു. ഇടവേളകളിൽ കളിക്കാരെ കുടിച്ച് തണുത്ത ദ്രാവകങ്ങൾ ലഭ്യമാക്കാൻ പരിശീലകർ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കണം. പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് മൂത്രത്തിന്റെ നിറം നിരീക്ഷിക്കുന്നത് അപകടസാധ്യതയുള്ള കായികതാരങ്ങളെ തിരിച്ചറിയാൻ സഹായിക്കും. ഒരു ദിവസം ഒന്നിലധികം ഗെയിമുകളുള്ള ടൂർണമെന്റുകളിൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്-ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് പാനീയങ്ങളുള്ള മത്സരങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള പുനർജലീകരണത്തിന് മുൻഗണന നൽകുക.

ശക്തിയുടെയും ശക്തിയുടെയും കായിക വിനോദങ്ങൾ (വാരിതാര, സ്പ്രിന്റ്, പോരാട്ട കായിക വിനോദങ്ങൾ)

മൊത്തം ദൈർഘ്യം കുറവാണെങ്കിലും, ഈ കായിക ഇനങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും പ്രകടനത്തിനും സുരക്ഷയ്ക്കും വേണ്ടത്ര ജലാംശം ആവശ്യമാണ്. ജലാംശം പരമാവധി ശക്തിയും ശക്തിയും കുറയ്ക്കുന്നു. കഠിനാധ്വാന കായിക ഇനങ്ങളിൽ (വ്രതമത്സരം, ജുഡോ) കായികതാരങ്ങൾ പലപ്പോഴും ദ്രുത ഭാരം കുറയ്ക്കൽ രീതികളിൽ ഏർപ്പെടുന്നു.

ഉയർന്ന ഉയരവും തണുത്ത അന്തരീക്ഷവും

ഉയർന്ന ഉയരത്തിൽ ശ്വസനവും മൂത്ര ഉത്പാദനവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ ദ്രാവക നഷ്ടം വർദ്ധിക്കുന്നു. തണുത്ത സാഹചര്യങ്ങളിൽ പോലും, കായികതാരങ്ങൾ വിയർക്കുകയും ദാഹം അനുഭവപ്പെടാതിരിക്കുകയും ചെയ്യാം, ഇത് അശ്രദ്ധമായി വെള്ളം മുടക്കിയേക്കാം. ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ജലാംശം പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ ആവശ്യമാണ്. തണുത്ത താപനില തണുത്ത വെള്ളം ആകർഷകമാക്കുന്നെങ്കിൽ ചൂടുള്ള ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കുക. സ്റ്റാറ്റസ് നിരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മൂത്രത്തിന്റെ നിറവും പ്രീ- / പോസ്റ്റ്-വ്യായാമ ഭാരങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുക.

ദൈനംദിന ജലാംശം

• ഒരു കുപ്പി വെള്ളം കൊണ്ടുചെന്നു പതിവായി കുതിച്ച് ദിവസം മുഴുവൻ ജലാംശം ചേർക്കുക. ദാഹം തോന്നുന്നതുവരെ കാത്തിരിക്കരുത്.
• ദിവസേനയുള്ള ജലാംശം പരിശോധിക്കുന്നതിനായി മൂത്രത്തിന്റെ നിറം നിരീക്ഷിക്കുക. മഞ്ഞ നിറം നല്ല ജലാംശം സൂചിപ്പിക്കുന്നു; ഇരുണ്ട മഞ്ഞ അല്ലെങ്കിൽ തവിട്ട് കൂടുതൽ ദ്രാവകങ്ങളുടെ ആവശ്യകത സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
• ഫ്ലൈഡ് നഷ്ടം കണക്കാക്കാനും അതിനനുസരിച്ച് ആഗിരണം ചെയ്യാനും പ്രീ-പോസ്റ്റ്-ഇക്സിറ്റ് വെയ്സ് ഇൻസ് ഉപയോഗിക്കുക.
• മത്സരദിനത്തിൽ മാത്രമല്ല പരിശീലനവേളയിലും നിങ്ങളുടെ ജലാംശം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. ഏറ്റവും മികച്ചത് എന്താണെന്ന് കണ്ടെത്താൻ വ്യത്യസ്ത പാനീയങ്ങളും സമയവും പരീക്ഷിക്കുക.
• ചൂടുള്ള, ഈർപ്പമുള്ള, ഉയർന്ന ഉയരത്തിലുള്ള സാഹചര്യങ്ങളിൽ ദ്രാവകത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് കാലാവസ്ഥയും ഉയരവും ക്രമീകരിക്കുക.
• ഫലം, പച്ചക്കറി തുടങ്ങിയ ജല സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഇവ മൊത്തത്തിലുള്ള ദ്രാവക ഉപഭോഗത്തിന് കാരണമാവുകയും ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ഓരോ മണിക്കൂറിലും കുടിച്ച് തീർക്കാൻ ഓർമ്മപ്പെടുത്തലുകൾ ക്രമീകരിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് തിരക്കുള്ള ഒരു ഷെഡ്യൂൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ അത് നിങ്ങൾക്ക് ദ്രാവക ഉപഭോഗം അവഗണിക്കാൻ കാരണമാകും.

നിഗമനം

അന്താരാഷ്ട്ര കായിക മത്സരങ്ങളിൽ അന്താരാഷ്ട്ര കായിക വിനോദങ്ങൾക്കായി ഒരുങ്ങുന്നുണ്ടോ, അത്ലറ്റിക് കായിക വിനോദങ്ങൾക്കായി ഒരുങ്ങുന്നുണ്ടോ, അത്ലറ്റിക് കായിക വിനോദങ്ങൾക്കായി ഒരുങ്ങുന്നുണ്ടോ, അത്ലറ്റിക് കായിക വിനോദങ്ങൾക്കായി ഒരുങ്ങുന്നുണ്ടോ, അത്ലറ്റിക് കായിക വിനോദങ്ങൾക്കായി ഒരുങ്ങുന്നുണ്ടോ, അത്ലറ്റിക് കായിക വിനോദങ്ങൾക്കായി ഒരുങ്ങുന്നുണ്ടോ, അത്ലറ്റിക് കായിക വിനോദങ്ങൾക്കായി ഒരുങ്ങുന്നുണ്ടോ, അത്ലറ്റിക് കായിക വിനോദങ്ങൾക്കായി ഒരുങ്ങുന്നുണ്ടോ, അത്ലറ്റിക് കായിക വിനോദങ്ങൾക്കായി ഒരുങ്ങുന്നുണ്ടോ, അത്ലറ്റിക് കായിക വിനോദങ്ങൾക്കായി ഒരുങ്ങുന്നുണ്ടോ, അത്ലറ്റിക് കായിക വിനോദങ്ങൾക്കായി ഒരുങ്ങുന്നുണ്ടോ, അത്ലറ്റിക് കായിക വിനോദങ്ങൾക്കായി ഒരുങ്ങുന്നുണ്ടോ, അത്ലറ്റിക് കായിക വിനോദങ്ങൾക്കായി ഒരുങ്ങുന്നുണ്ടോ, അത്ലറ്റിക് കായിക വിനോദങ്ങൾക്കായി ഒരുങ്ങുന്നുണ്ടോ, അത്ലറ്റിക് ക

കൂടുതൽ വായനയ്ക്കായി, വ്യായാമത്തെയും ദ്രാവക മാറ്റിസ്ഥാപനത്തെയും കുറിച്ചുള്ള അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, മയോ ക്ലിനിക് ജലാംശം മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ, നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത്, ഗാറ്ററാഡ് സ്പോർട്സ് സയൻസ് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് എന്നിവയിലെ ഗവേഷണങ്ങൾ എന്നിവ പരിശോധിക്കുക.