അമിത പരിശീലനത്തിൻറെ അടയാളങ്ങളും അത് എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം

നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പരിമിതികൾ നീട്ടുന്നത് അത്ലറ്റിക് പുരോഗതിയുടെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ് എന്നാൽ ഉൽപ്പാദനപരമായ പരിശീലനത്തിന്റെ അമിതവണ്ണം, നശിപ്പിക്കുന്ന അമിതവണ്ണം എന്നിവ തമ്മിലുള്ള അതിലോലമായ ഒരു രേഖയുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ വീണ്ടെടുക്കൽ കഴിവ് പരിധിയുടെ അളവ്, തീവ്രത അല്ലെങ്കിൽ ആവൃത്തി നിരന്തരം കവിയുമ്പോൾ, ഫലങ്ങൾ പ്രതികൂലമായിരിക്കാംഃ സ്റ്റാളിലായ പ്രകടനം, വിട്ടുമാറാത്ത ക്ഷീണം, പരിക്കുകൾ, ഹോർമോൺ തടസ്സങ്ങൾ പോലും. ആദ്യകാല മുന്നറിയിപ്പ് അടയാളങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുകയും വീണ്ടെടുക്കലിന് മുൻഗണന നൽകുന്ന ഒരു പരിശീലന സമീപനം കെട്ടിപ്പടുക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നത് ദീർഘകാല ആരോഗ്യത്തിനും സ്ഥിരമായ നേട്ടങ്ങൾക്കും അത്യാവശ്യമാണ്. ഈ ഗൈഡ് അമിതവണ്ണം പരിശീലനത്തിന് പിന്നിലെ സംവിധാനങ്ങൾ, അതിന്റെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ ലക്ഷണങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ യാഗം ചെയ്യാതെ അത് ഒഴിവാക്കുന്നതിനുള്ള തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ എന്നിവ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുന്നു.

അമിത പരിശീലനം എന്താണ്?

ഓവർട്രെയിനിംഗ് സിൻഡ്രോം (ഒടിഎസ്) എന്നത് പരിശീലനത്തിന്റെയും പരിശീലനമില്ലാത്തതിന്റെയും സമ്മർദ്ദത്തിന്റെയും ഒരു കൂട്ടം ഫലമായി ഉണ്ടാകുന്ന ദീർഘകാല ക്ഷീണത്തിന്റെയും പ്രവർത്തനക്ഷമതയുടെയും ഒരു അവസ്ഥയാണ്. ഇത് സാധാരണ പേശികളുടെ വേദനയോ വിശ്രമദിനത്തിനുശേഷം പരിഹരിക്കുന്ന തീവ്ര ക്ഷീണത്തെയോ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്. ഓട്ടോണോമിക് നാഡീവ്യൂഹത്തിന്റെ ഡിസ്റഗുലേഷൻ, എൻഡോക്രീൻ അസന്തുലിതാവസ്ഥ, പ്രതിരോധശേഷി അടിച്ചമർത്തൽ എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.

ശരീരത്തിന്റെ സമ്മർദ്ദ പ്രതികരണം ക്രോണികമായി സജീവമാകുമ്പോൾ അമിത പരിശീലനം സംഭവിക്കുന്നു. കോർട്ടിസോളിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹൈപ്പൊതലാമസ്-ഹൈപ്പ്യൂട്ടറി-അഡ്രിനൽ (എച്ച്പിഎ) അച്ചുതണ്ട് അപ്രതീക്ഷിതമായി മാറുന്നു. കോർട്ടിസോൾ അളവ് ഉയർന്നതായി തുടരാം, ഇത് ടിഷ്യു നന്നാക്കൽ, ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം, പ്രതിരോധശേഷി എന്നിവയെ ബാധിക്കും. അതേസമയം, സഹാനുഭൂതി നാഡീവ്യൂഹം (പോരാട്ടം അല്ലെങ്കിൽ പറന്നുപോക്ക്) ആധിപത്യം പുലർത്തുകയും വിശ്രമ ഹൃദയമിടിപ്പ്, രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. കാലക്രമേണ, പരിശീലന ഉത്തേജനങ്ങൾക്ക് പൊരുത്തപ്പെടാനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ കഴിവ് കുറയുന്നു, ഇത് പ്ലേറ്റോ അല്ലെങ്കിൽ പ്രകടനത്തിലെ കുറവ് നയിക്കുന്നു.

ഫങ്ഷണൽ ഓവർറാച്ചിംഗ് ഫങ്ഷണൽ ഓവർറാച്ചിംഗ് ഫങ്ഷണൽ ഓവർറാച്ചിംഗ് ഫങ്ഷണൽ ഓവർറാച്ചിംഗ് എന്നത് പരിശീലന ലോഡ് ഹ്രസ്വകാലവും മനഃപൂർവ്വം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതും തുടർന്ന് ഒരു ആസൂത്രിത വീണ്ടെടുക്കൽ കാലയളവും ഇതിന് യഥാർത്ഥത്തിൽ സൂപ്പർകമ്പൻസേഷനും മെച്ചപ്പെട്ട പ്രകടനവും ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. മറുവശത്ത്, ഓവർറാച്ചിംഗ് എന്നത് വീണ്ടെടുക്കൽ അപര്യാപ്തമായ ഘട്ടമാണ്, പരിശീലനം കുറയുന്നുണ്ടെങ്കിലും പ്രകടനം തുടരുന്നു. ഇവ രണ്ടും തമ്മിലുള്ള അതിർത്തി മങ്ങിയതാണ്; പല അത്ലറ്റുകളും അജ്ഞാതമായി അത് മറികടക്കുന്നു.

അമിത പരിശീലനത്തിൻറെ പ്രധാന അടയാളങ്ങളും ലക്ഷണങ്ങളും

അമിത പരിശീലനം പല മേഖലകളിലും പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നു. ആദ്യകാല സൂചകങ്ങളെ തിരിച്ചറിയാൻ കഴിയുന്നത് പെട്ടെന്നുള്ള പുനരാരംഭവും മാസങ്ങളോളം പുനരധിവാസവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

ശാരീരിക അടയാളങ്ങൾ

• തുടർച്ചയായ ക്ഷീണംഃ ഒരു രാത്രി ഉറങ്ങിയതിനുശേഷം പോലും ക്ഷീണിതനാണെന്ന് തോന്നുന്നു. പരിശീലനത്തിനുള്ള ഊർജ്ജം അപ്രത്യക്ഷമാവുകയും ദൈനംദിന ജോലികൾ ഭാരമായി തോന്നുകയും ചെയ്യും.
• നീണ്ട പേശികളുടെ വേദനഃ കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം സാധാരണ പേശികളുടെ വേദന സാധാരണയായി 4872 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ കുറയുന്നു. ഓവർട്രെയിനിംഗിൽ, വേദന ദിവസങ്ങളോളം നീണ്ടുനിൽക്കുന്നു അല്ലെങ്കിൽ തുടർന്നുള്ള സെഷനുകളിൽ വഷളാകുന്നു.
• സാധാരണ അടിസ്ഥാന നിരക്ക്ക്ക് 510 മിനുട്ട് മുകളിലുള്ള ഉണർന്നിരിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിച്ച ഫിസിയോളജിക്കൽ സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ ഒരു ക്ലാസിക് അടയാളമാണ്. ഹൃദയമിടിപ്പ് വ്യതിയാനത്തെ (HRV) നിരീക്ഷിക്കുന്നത് മുമ്പുള്ള മുന്നറിയിപ്പുകൾ നൽകും.
• പതിവ് രോഗംഃ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി കുറയുന്നത് നിങ്ങളെ തണുപ്പിനും ശ്വാസകോശ രോഗങ്ങൾക്കും മറ്റ് രോഗങ്ങൾക്കും കൂടുതൽ സാധ്യത നൽകുന്നു. മുറിവുകൾ വേഗത്തിൽ സുഖപ്പെടുത്താനും കഴിയും.
• ചില ആളുകൾക്ക് അപ്രതീക്ഷിത ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാരണമാകുന്ന ഭക്ഷണഭോഗ നഷ്ടം അനുഭവപ്പെടുന്നു. ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങൾ കാരണം മറ്റുള്ളവർക്ക് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കാനും അമിതഭക്ഷണം കഴിക്കാനും കഴിയും.
• ഉറക്കക്കുറവ്ഃ ഉറക്കക്കുറവ്, പതിവായി ഉണരുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു രാത്രി ഉറങ്ങിയ ശേഷം ശാന്തത അനുഭവപ്പെടുക എന്നിവ സാധാരണമാണ്. ഉയർന്ന കോർട്ടിസോളും മാറ്റിമറിച്ച മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദനവും ഉറക്കത്തിന്റെ വാസ്തുവിദ്യയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു.
• പരിക്കുകളുടെ അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നുഃ ആവർത്തിച്ചുള്ള മൈക്രോ ട്രൂമകൾ, നാഡീവ്യൂഹം, നാഡീവ്യൂഹം എന്നിവയുടെ മോശം ഏകോപനം, ടിഷ്യു പ്രതിരോധശേഷി എന്നിവ സമ്മർദ്ദം, സമ്മർദ്ദം എന്നിവയുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

മാനസികവും വൈകാരികവുമായ അടയാളങ്ങൾ

• അസ്വസ്ഥതയും മാനസികാവസ്ഥയും: ചെറിയ അസ്വസ്ഥതകൾ വിപുലമായ പ്രതികരണങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു. പൊതുവേ നെഗറ്റീവ് കാഴ്ചപ്പാട് അല്ലെങ്കിൽ പരിശീലനത്തിനുള്ള ആവേശം കുറവ് വികസിപ്പിച്ചേക്കാം.
• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 ന്റെ കുറവ് പ്രചോദനംഃ ഒരു കാലത്ത് ഊർജ്ജസ്വലമായ പരിശീലന സെഷനുകൾ ഇപ്പോൾ ഒരു ചുമതലയായി തോന്നുന്നു. നിങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ ഭയപ്പെടാം അല്ലെങ്കിൽ അവ ഒഴിവാക്കാൻ ഒഴികഴിവുകൾ കണ്ടെത്താം.
• ] വിഷാദവും ഉത്കണ്ഠയുംഃ അമിത പരിശീലനത്തിലൂടെയുള്ള വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്റർ ബാലൻസ് മാറ്റാൻ കഴിയും, ഇത് വിഷാദരോഗത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളോ വർദ്ധിച്ച ഉത്കണ്ഠയോ നയിക്കുന്നു.
• ശ്രദ്ധയുടെ കുറവ്ഃ മാനസിക മങ്ങൽ, ജോലിസ്ഥലത്തോ പരിശീലനത്തിലോ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിൽ ബുദ്ധിമുട്ട്, തീരുമാനമെടുക്കുന്നതിൽ വൈകല്യം എന്നിവ പലപ്പോഴും റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യപ്പെടുന്നു.

പ്രകടന സൂചനകൾ

• പരിശീലനത്തിന്റെ അളവ് നിലനിർത്തുകയോ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്താലും, നിങ്ങൾക്ക് മുമ്പത്തെപ്പോലെ ഉയർത്താനോ വേഗത്തിൽ ഓടാനോ പരിശ്രമിക്കാനോ കഴിയില്ല.
• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 മോശം ഏകോപനംഃ സാങ്കേതിക കഴിവുകൾ ദുരിതത്തിലാകുന്നു, സങ്കീർണ്ണമായ ചലനങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഓഫ് അനുഭവപ്പെടാം. പ്രതികരണ സമയം മന്ദഗതിയിലാകുന്നു.
• സ്ഫോടനക്ഷമത നഷ്ടംഃ പരമാവധി ഊർജ്ജ output ട്ട്പുട്ടും വേഗത കുറവും, പ്രത്യേകിച്ച് കരുത്തും ശക്തിയും ഉള്ള കായികതാരങ്ങളിൽ.
• സെറ്റുകൾക്കോ ഇടവേളകൾക്കോ ഇടയിലുള്ള കാലതാമസംഃ വ്യായാമത്തിനുശേഷം ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർന്നതായി തുടരുന്നു, അടുത്ത ശ്രമത്തിന് തയ്യാറാകാൻ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വിശ്രമം ആവശ്യമാണ്.

അമിത പരിശീലനം സംഭവിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

അമിത പരിശീലനത്തിന് ഒരു കാരണവും അപൂർവ്വമായി കാണാം. മിക്കപ്പോഴും ഇത് ഒന്നിലധികം ഘടകങ്ങളുടെ ഫലമാണ്. ഈ ഘടകങ്ങളെ തിരിച്ചറിയുന്നത് ഒരു പ്രതിരോധ പദ്ധതി രൂപീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

പരിശീലന വേരിയബിളുകൾ

• വളരെ നേരത്തെ വളരെയധികം കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുകയോ അല്ലെങ്കിൽ മതിയായ കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള ദിവസങ്ങളില്ലാതെ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള സെഷനുകൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഏറ്റവും സാധാരണമായ ട്രിഗറാണ്. ആഴ്ചതോറും മൈലേജ് അല്ലെങ്കിൽ പരിശീലന ലോഡ് 10% ൽ കൂടുതൽ പെട്ടെന്നുള്ള വർദ്ധനവ് പ്രത്യേകിച്ച് അപകടകരമാണ്.
• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 അപര്യാപ്തമായ വീണ്ടെടുക്കൽഃ ഫ്ളാറ്റ്ഃ1 മതിയായ വിശ്രമദിനങ്ങൾ, ഡീലോഡ് ആഴ്ചകൾ ഒഴിവാക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ പരിശീലന ലോഡുകൾ കാലികമാക്കുന്നതിൽ പരാജയപ്പെടുന്നത് ശരീരം പുനർനിർമ്മിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് തടയുന്നു.
• ഒരേ ഉയർന്ന സമ്മർദ്ദമുള്ള ചലനങ്ങൾ മാറ്റമില്ലാതെ ആവർത്തിക്കുന്നത് അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന മുറിവുകളെയും കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹ ക്ഷീണത്തെയും നയിക്കുന്നു.

ജീവിതശൈലി ഘടകങ്ങൾ

• ഉറക്കത്തിന്റെ മോശം ശുചിത്വം: ക്രോണിക ഉറക്കക്കുറവ് പേശികളുടെ നന്നാക്കൽ, ഗ്ലൈക്കോജൻ സംയോജനം, ഹോർമോൺ നിയന്ത്രണം (വികസന ഹോർമോൺ, ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ, കോർട്ടിസോൾ) എന്നിവയെ ബാധിക്കുന്നു.
• പോഷകാഹാരക്കുറവ്ഃ കുറഞ്ഞ കലോറി, ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ക്ഷാമം, മൈക്രോ ന്യൂട്രീൻ ന്യൂറൻറുകൾ (ഇരുമ്പ്, വിറ്റാമിൻ ഡി, മഗ്നീഷ്യം) എന്നിവ വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയകളെ തകർക്കുന്നു.
• ഉയർന്ന മാനസിക സമ്മർദ്ദം: ജോലി സമയപരിധികൾ, ബന്ധ പ്രശ്നങ്ങൾ, സാമ്പത്തിക ആശങ്കകൾ എന്നിവയെല്ലാം മൊത്തം അലസ്റ്റാറ്റിക് ലോഡിലേക്ക് കാരണമാകുന്നു. ദൈനംദിന ജീവിത സമ്മർദ്ദം കൂടുതലായാൽ, തീവ്രമായ പരിശീലനം കൈകാര്യം ചെയ്യാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവ് കുറയുന്നു.
• ജലാംശം അസന്തുലിതാവസ്ഥഃ ചെറിയ ജലാംശം പോലും പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ ബാധിക്കുകയും ശാരീരിക സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

വ്യക്തിഗത സംവേദനക്ഷമത

• ജനിതകശാസ്ത്രംഃ ചില വ്യക്തികൾക്ക് വോളിയത്തിനും സമ്മർദ്ദത്തിനും കൂടുതൽ സഹിഷ്ണുതയുണ്ട്; മറ്റുള്ളവർക്ക് കോർട്ടിസോൾ വ്യതിയാനങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സെൻസിറ്റീവ് അല്ലെങ്കിൽ വേഗത കുറഞ്ഞ വീണ്ടെടുക്കൽ നിരക്കുകളുണ്ട്.
• പ്രായവും പരിശീലന ചരിത്രവുംഃ പ്രായമായ കായികതാരങ്ങൾക്ക് സാധാരണയായി കൂടുതൽ വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം ആവശ്യമാണ്. ഉയർന്ന ലോഡുകൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ അവർക്ക് ആവശ്യമായ ക്രമീകരണം ഇല്ലായതിനാൽ തുടക്കക്കാർ അമിത പരിശീലനത്തിന് കൂടുതൽ സാധ്യതയുണ്ട്.
• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾഃ ഫ്ളാറ്റ്ഃ1 തൈറോയ്ഡ് ഡിസോർഡറുകൾ, അനീമിയ, ഓട്ടോമ്യൂൺ രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ സമീപകാല രോഗങ്ങൾ എല്ലാം ഒരു അത്ലറ്റിന്റെ പ്രതിരോധശേഷി കുറയ്ക്കുകയും അമിത പരിശീലന സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

അമിത പരിശീലനം ഒഴിവാക്കുന്നതെങ്ങനെ?

അമിത പരിശീലനം ഒഴിവാക്കുക എന്നത് കഠിനാധ്വാനം ഒഴിവാക്കുക എന്നല്ല.

1. പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നതുപോലെ തന്നെ വീണ്ടെടുക്കലിനെക്കുറിച്ചും സൂക്ഷ്മമായി ആസൂത്രണം ചെയ്യുക

നിങ്ങളുടെ പ്രതിവാര പദ്ധതിയിൽ പൂർണ്ണ വിശ്രമദിനങ്ങളും സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ സെഷനുകളും (ലഘു നടക്കൽ, നീട്ടി, മൊബിലിറ്റി ജോലി) ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക. ഓരോ 46 ആഴ്ചയിലും, ഒരു ഡീലോഡ് ആഴ്ച ഉൾപ്പെടുത്തുക, അവിടെ വോളിയവും / അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രതയും 3050% കുറയുന്നു. ശേഖരണം, തീവ്രത, വീണ്ടെടുക്കൽ എന്നിവയ്ക്കിടയിൽ പരിശീലന ബ്ലോക്കുകൾ മാറിമാറി വരുന്ന കാലിക പരിപാടികൾ പരിക്ക് കുറയുന്ന പരിക്ക് കുറയുകയും ദീർഘകാല പുരോഗതിയും (ACSM സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, സ്പോർട്സ്, വ്യായാമം എന്നിവയിലെ ശാസ്ത്രം FLT: 1)

2. വേദനയും നേട്ടവും ഇല്ലാതെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുക

ഉത്പാദനക്ഷമതയുടെ അസൌകര്യങ്ങൾ (ഉദാഃ പേശികളുടെ കത്തൽ, വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ പ്രതികരണങ്ങൾ) ഉം മുന്നറിയിപ്പ് അടയാളങ്ങളും (യുണുവയ്പ്പ് വേദന, കടുത്ത കുത്തിവയ്പ്പ് അനുഭവങ്ങൾ, അസാധാരണമായ ക്ഷീണം) തമ്മിൽ വേർതിരിക്കുക. വിവേചനാധികാരമുള്ള അളവുകൾ ഉപയോഗിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ രാവിലെ പരിശീലനത്തിന് തയ്യാറാകുന്നതിനെ 110 സ്കെയിലൂടെ ട്രാക്കുചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ പ്രചോദനവും ഊർജ്ജവും നിരവധി ദിവസങ്ങളായി സ്ഥിരമായി കുറവാണെങ്കിൽ, പിൻവാങ്ങേണ്ട സമയമാണിത്.

3. ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുക

ഉറക്കം ഏറ്റവും ശക്തമായ വീണ്ടെടുക്കൽ ഉപകരണമാണ്. രാത്രിയിൽ 79 മണിക്കൂർ ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം നേടുക. സ്ഥിരമായ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ നിലനിർത്തുക, ഉറങ്ങുന്നതിന് 60 മിനിറ്റ് മുമ്പ് സ്ക്രീനുകൾ ഒഴിവാക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുറി തണുപ്പും ഇരുട്ടുമുണ്ടാക്കുക, ഉറക്ക ട്രാക്കിംഗ് ഉപകരണം ഉപയോഗിച്ച് ദൈർഘ്യവും ആഴവും നിരീക്ഷിക്കുക. ഉറക്കത്തിന്റെ ചെറിയ കുറവുകൾക്ക് പോലും കോർട്ടിസോൾ ഉയർത്താനും പേശി പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിനെ ബാധിക്കാനും കഴിയുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

4. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഉചിതമായ ഇന്ധനം നൽകുക

• കലോറിഃ നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന നിലവാരം പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് മതിയായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. അമിതവണ്ണം കഴിക്കുന്നത് അമിതവണ്ണം പരിശീലനത്തിന് പ്രധാന കാരണമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് സഹിഷ്ണുത കായികതാരങ്ങളിലും ഭാരതാരോപണികളിലും.
• പ്രോട്ടീൻഃ ഒരു ദിവസം 1.62.2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഒരു കിലോ ശരീരഭാരം, ഭക്ഷണം വിതരണം, പേശികളുടെ നന്നാക്കൽ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനും രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനം.
• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പേശികളുടെ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ പൂരിപ്പിക്കുകയും കോർട്ടിസോൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ, പ്രകടനം നിലനിർത്താൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• മൈക്രോ ന്യൂട്രീൻസ്: ഫ്ളാറ്റ്ഃ 1. ഇരുമ്പ് (ഓക്സിജൻ ഗതാഗതത്തിനായി), മഗ്നീഷ്യം ( പേശികളുടെ വിശ്രമത്തിനും ഉറക്കത്തിനും), സിങ്ക് (ഇമ്യൂൺ ഫംഗ്ഷനും), വിറ്റാമിനുകൾ സി, ഡി എന്നിവയുടെ മതിയായ അളവ് ഉറപ്പാക്കുക. ഭക്ഷണക്രമം കുറവാണെങ്കിൽ, കുറവുകൾ തിരിച്ചറിയാൻ രക്ത പരിശോധന പരിഗണിക്കുക.
• ജലാംശംഃ ഫ്ളാറ്റ്ഃ 1 മൂത്രം മഞ്ഞ നിറം ആകാൻ മതിയായ വെള്ളം കുടിക്കുക. നീണ്ട അല്ലെങ്കിൽ ചൂടുള്ള കാലാവസ്ഥാ സെഷനുകളിൽ എലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ (സോഡിയം, പോട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം) നിർണായകമാകും.

5. ജീവിത സമ്മർദ്ദത്തെ നിയന്ത്രിക്കുക

പരിശീലനമില്ലാത്ത സമ്മർദ്ദം കൂടും, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഭാരം സജീവമായി കുറയ്ക്കുക. ഇത് അധിക ബാധ്യതകൾക്കുള്ള നിഷേധം, ഹോബിക്ക് സമയം കണ്ടെത്തൽ, ധ്യാനം അല്ലെങ്കിൽ ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം എന്നിവയോ അല്ലെങ്കിൽ പുറത്ത് സമയം ചെലവഴിക്കുക എന്നിവയോ അർത്ഥമാക്കാം. പരിശീലനത്തിനുശേഷം 10~15 മിനിറ്റ് മനഃശാസ്ത്രപരമായ സെഷൻ കോർട്ടിസോൾ കുറയ്ക്കാനും വീണ്ടെടുക്കൽ മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും.

6. ലക്ഷ്യം വച്ചുള്ള നിരീക്ഷണം ഉപയോഗിക്കുക

പരിശീലനം മുറുകെപ്പിടിക്കുന്നതിനു മുമ്പ് തന്നെ ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കുന്ന മാർക്കറുകൾ കണ്ടെത്താം.

• വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് (ഉണർന്നപ്പോൾ, ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് അളക്കുന്ന)
• ഹൃദയമിടിപ്പ് വ്യതിയാനങ്ങൾ (HRV) അടിസ്ഥാന നിരക്കിൽ നിന്ന് 1015% കുറവ് ഒരു ചുവന്ന പതാകയാണ്
• രാവിലെ ശരീരഭാരം (പ്രധാനമായ വ്യതിയാനങ്ങൾ ഹൈഡ്രേറ്റേഷൻ അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ പ്രശ്നങ്ങൾ സൂചിപ്പിച്ചേക്കാം)
• പരിശീലന ലോഡ് (അക്യൂട്ട്ഃക്രോണിക് വർക്ക് ലോഡ് അനുപാതം നിരീക്ഷിക്കുന്നതിന് ട്രെയിനിങ് പീക്ക്സ് പോലുള്ള ഉപകരണങ്ങളോ ലളിതമായ സ്പ്രെഡ്ഷീറ്റുകളോ ഉപയോഗിക്കുക)

7. വിവിധ പരിശീലന രീതികളും തീവ്രതയും

ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്, സോൺ 2 (കുറഞ്ഞ തീവ്രത) ജോലി, വ്യത്യസ്ത ചലന രീതികൾ വ്യത്യസ്ത സംവിധാനങ്ങളിലേക്ക് സമ്മർദ്ദം വിതരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു റണ്ണർ സജീവ വീണ്ടെടുക്കലിനായി നീന്തുകയോ സൈക്കിൾ ഓടിക്കുകയോ ചെയ്യാം; ഒരു ലിഫ്റ്റർ ചലനത്തിനും കോർ കരുത്തിനും യോഗ അല്ലെങ്കിൽ പൈലേറ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുത്താം. ഇത് ഏകാകിരണത്തെ കുറയ്ക്കുകയും പ്രത്യേക ടിഷ്യുക്കൾക്ക് പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കാൻ സമയം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

8. പതിവ് ചെക്ക് ഇൻ നടത്തുക

ഓരോ 612 മാസത്തിലും, ഒരു പൂർണ്ണ രക്തപരിശോധന, ഒരു കായിക പ്രകടന വിലയിരുത്തൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു യോഗ്യതയുള്ള പരിശീലകനുമായി നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാം അവലോകനം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ഘടനയിലെ ബലഹീനതകൾ പ്രശ്നങ്ങൾ ആകുന്നതിനുമുമ്പ് പ്രൊഫഷണൽ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം തിരിച്ചറിയാൻ സഹായിക്കും. തുടർച്ചയായ പ്രകടനക്കുറവ് അല്ലെങ്കിൽ വിശദീകരിക്കാത്ത ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഒരു കായിക വൈദ്യശാസ്ത്ര വിദഗ്ദ്ധനെ സമീപിക്കാൻ അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ACSM) ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

അമിത പരിശീലനം നടത്തുന്നതായി സംശയിക്കുകയാണെങ്കിൽ എന്തു ചെയ്യണം

അമിത പരിശീലനത്തിന്റെ പല ലക്ഷണങ്ങളും നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചാൽ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ഇടപെടലുകൾ വിശ്രമവും പരിശീലന സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ സിസ്റ്റമാറ്റിക് കുറവാണ്. പരിശീലനം നടത്താൻ ശ്രമിക്കരുത് അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് മിക്കപ്പോഴും വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം നീട്ടുകയും പരിക്കുകളോ രോഗങ്ങളോ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും.

സജീവമായ വിശ്രമവും അലോഡ് ചെയ്യലും

510 ദിവസം പൂർണ്ണ വിശ്രമം എടുക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും വളരെ കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളിലൂടെ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുകഃ മൃദുവായ നടക്കൽ, എളുപ്പത്തിൽ നീന്തൽ, അല്ലെങ്കിൽ നീളൽ. ഈ കാലയളവിൽ ഉറക്കം, പോഷകാഹാരം, സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. വിശ്രമഘട്ടത്തിനുശേഷം, നിങ്ങളുടെ മുൻകാല ഉയർന്ന അളവിലുള്ളതും തീവ്രതയുള്ളതുമായ പരിശീലനം ക്രമേണ വീണ്ടും ആവിഷ്കരിക്കുക. സാധാരണയായി 5060% നിങ്ങളുടെ മുൻകാല ഉയർന്ന അളവിൽ. അടുത്ത രണ്ട് ആഴ്ചകളിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നുവെന്ന് നിരീക്ഷിക്കുക.

വീണ്ടെടുക്കലിന് പോഷകാഹാര പിന്തുണ

വീണ്ടെടുക്കൽ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ അളവ് ചെറുതായി (2.5 ഗ്രാം / കിലോ വരെ) വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ടിഷ്യു നന്നാക്കൽ സഹായിക്കുന്നതിന്. ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദത്തെ ചെറുക്കാൻ ആക്സിഡൻറ് സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ (ബെറി, ഇല പച്ചക്കറികൾ) ചേർക്കുക. വിശപ്പ് അടിച്ചമർത്തുകയാണെങ്കിൽ, ചെറിയതും കൂടുതൽ പതിവ് ഭക്ഷണങ്ങളും സ്മുതി അല്ലെങ്കിൽ സൂപ്പ് പോലുള്ള ദ്രാവക കലോറിയും കഴിക്കുക. നിങ്ങൾ ശരിയായി ജലാംശം നേടുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

മാനസിക വീണ്ടെടുക്കൽ

അമിത പരിശീലനം പലപ്പോഴും മാനസികമായി ബാധകമാണ്. കുറ്റബോധമില്ലാതെ വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കുക. വ്യായാമം ചെയ്യാത്ത പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക വായന, സിനിമകൾ കാണുക, സുഹൃത്തുക്കളെ കാണുക. മാനസികാവസ്ഥാ വ്യതിയാനം നിലനിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ, സ്പോർട്സ് സൈക്കോളജിയിൽ പ്രത്യേകതയുള്ള ഒരു മാനസികാരോഗ്യ വിദഗ്ധനുമായി സംസാരിക്കുന്നത് വളരെ ഫലപ്രദമാണ്.

പ്രൊഫഷണൽ സഹായം തേടേണ്ട സമയം

പരിശീലനത്തിന്റെ കുറവും വീണ്ടെടുക്കൽ മെച്ചപ്പെടുത്തലും രണ്ട് മുതൽ നാല് ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ രോഗലക്ഷണങ്ങൾ പരിഹരിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, വൈദ്യസഹായം തേടേണ്ട സമയമാണിത്. ഒരു സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ഡോക്ടർക്ക് ഇരുമ്പ് കുറവ്, ഹൈപ്പോടൈറോയിഡിസം, അപ്രിനൽ അപര്യാപ്തത അല്ലെങ്കിൽ പകർച്ചവ്യാധികൾ പോലുള്ള അടിസ്ഥാന അവസ്ഥകൾ വിലയിരുത്താൻ കഴിയും. ഒരു രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഭക്ഷണ വിദഗ്ദ്ധന് കുറവുകൾ കൃത്യമായി കണ്ടെത്തുന്നതിന് ഭക്ഷണ വിശകലനം നടത്താം. ഒരു ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിന് ക്രോണിക് ബയോമെക്കാനിക്കൽ പ്രശ്നങ്ങൾ ക്ഷീണം അല്ലെങ്കിൽ പരിക്ക് സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ ചലന പാറ്റേണുകൾ വിലയിരുത്താൻ കഴിയും. സഹായം തേടാൻ മടിക്കരുത് ഓവർട്രെയിനിംഗ് സിൻഡ്രോം പൂർണ്ണമായും പരിഹരിക്കാൻ മാസങ്ങൾ എടുക്കും.

നിഗമനം

ഓവർട്രെയിനിംഗ് ഒരു ബലഹീനതയുടെ അടയാളമല്ല. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ അനുരൂപമായ ശേഷി കവിയുന്നു എന്നതിന്റെ ഒരു സൂചനയാണ് ഇത്. മികച്ച കായികതാരങ്ങൾ കഠിനമായി പരിശീലിക്കുന്നു, പക്ഷേ അവർ സ്മാർട്ട് പരിശീലനം നടത്തുന്നു. അവർ ആദ്യകാല അടയാളങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുകയും അവരുടെ പ്രോഗ്രാമുകളിൽ ഘടനാപരമായ വീണ്ടെടുക്കൽ സൃഷ്ടിക്കുകയും ഉറക്കം, പോഷകാഹാരം, സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കൽ എന്നിവയുടെ പങ്ക് മാനിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പരിശീലനത്തിനും വീണ്ടെടുക്കലിനും സമഗ്രമായ സമീപനം സ്വീകരിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ പരിമിതികൾ വർഷം തോറും നീട്ടിക്കൊണ്ട് തുടരാം, ഓവർട്രെയിനിംഗിന്റെ ചെലവേറിയ തിരിച്ചടി കൂടാതെ ശക്തി, സഹിഷ്ണുത, പ്രതിരോധശേഷി എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുക, വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയയെ ബഹുമാനിക്കുക, ഫലങ്ങൾ സുസ്ഥിരമായി പിന്തുടരും.