Prioritāra līdzsvaroto makroelementu noteikšana

Katrs vielmaiņas process jūsu organismā ir atkarīgs no atbilstoša līdzsvara ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku. Ogļhidrāti ir jūsu primārā degviela augstas intensitātes darbību; tie tiek uzglabāti kā glikogēns muskuļos un aknās un kļūst par go-to enerģijas avotu slodzes laikā. Olbaltumvielas nodrošina aminoskābes, kas nepieciešamas muskuļu remontam, fermentu ražošanu, un imūno funkciju. Veselīgi tauki atbalsta hormonu ražošanu, šūnu membrānas integritāti, un uzsūkšanu taukos šķīstošo vitamīnu.

Izpratne par katra makroelementa nozīmi

Ogļhidrāti nav ienaidnieks. Ikvienam, kas nodarbojas ar regulāru fizisko aktivitāti, tie ir svarīgi. Kad jūs patērēt ogļhidrātus, jūsu organisms tos sadala uz leju glikozes, kas nonāk asinsritē. Daži glikoze tiek izmantota nekavējoties enerģijas, bet pārējie tiek uzglabāta kā glikogēna. Laikā, jo īpaši pie augstākas intensitātes, jūsu ķermenis pieskaras šiem glikogēna veikalos. Bez atbilstošas ogļhidrātu uzņemšanu, jūs jūtaties gausa, jūsu sniegums samazināsies, un atgūšana aizņems ilgāk. Vienkāršs ogļhidrātu veids, piemēram, baltais cukurs, medus, un augļu sula nodrošina strauju enerģiju, kas var būt noderīga tieši pirms vai slodzes laikā. Tomēr, lai saglabātu enerģiju visu dienu un kopumā veselībai, sarežģīti ogļhidrāti, piemēram, veseli graudi, dārzeņi, un legules ir pārāka, jo tie nodrošina šķiedras, vitamīni, un minerālvielas, un tie atbrīvo enerģiju lēnāk.

Proteīns bieži ir saistīts ar muskuļu veidošanu, un tas ir pamatoti. Treniņu laikā, īpaši pretestības apmācību, muskuļu šķiedras pieredzi mikro-tīres. Proteīns nodrošina aminoskābes, kas nepieciešamas, lai labotu šīs asaras un veidot jaunus muskuļu audus. Bet proteīns dara vairāk nekā. Tas ir iesaistīts fermentu, hormonu, un neirotransmiteru ražošanā. Tas atbalsta imūnsistēmu, kas var tikt apdraudēta ar intensīvu apmācību. Proteīnu kvalitāti. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, piemēram, gaļu, mājputnu gaļu, zivis, olas, un piena produkti tiek uzskatīti par pilnīgiem proteīniem, jo tie satur visas deviņas būtiskas aminoskābes. Augu izcelsmes olbaltumvielas, piemēram, pupas, lenti, tofu, tempeh, un kvinoa var arī nodrošināt visas svarīgās aminoskābes, ja patērē daudzveidīgā uzturā. Galvenais ir iekļaut olbaltumvielu avotu katrā ēdienreizē.

Fats ir visvairāk enerģijas jutīgs makroelements, kas nodrošina deviņas kalorijas uz gramu, salīdzinot ar četrām kalorijām uz gramu ogļhidrātu un olbaltumvielu. Tas padara tos par svarīgu enerģijas avotu ilgākām, mazākintensīvām aktivitātēm. Tauki ir arī kritiski hormonu ražošanai. Testosterons, piemēram, tiek sintezēts no holesterīna, kas nāk no uztura taukiem. Bez atbilstošas tauku uzņemšanas, hormonu līmenis var samazināties, ietekmējot veiktspēju, atjaunošanos un garastāvokli. Tauki arī palīdz absorbēt taukos šķīstošos vitamīnus A, D, E un K, kas ir iesaistīti visā no kaulu veselības līdz antioksidantu aizsardzībai. Galvenā uzmanība jāpievērš nepiesātinātiem taukiem, īpaši mononepiesātinātiem un polinepiesātinātiem taukiem, tostarp omega-3 taukskābēm. Piesātinātie tauki nav pilnībā nodalāmi, bet tie ir jālieto mērenībā. Transtaukvielas ir pilnībā jāizvairās no to lietošanas.

Kā īstenot šo stratēģiju praksē

  • Karbohidrāti: Pamatā ogļhidrātu uzņemšanu ap visu, minimāli apstrādāto avotu. Mērķis ir 3-5 gramus uz kilogramu ķermeņa svara vispārējās aktivitātes, un līdz 7-10 g/kg izturības vai liela apjoma apmācību. Laba izvēle ietver auzu, kvinoja, brūnie rīsi, batātboli, pilngraudu makaronu, pupas, lēcas, un augļus. Tūlītējai pirms treniņa degvielai, izvēlēties viegli sagremojamu avotu, piemēram, banānu vai nelielu porciju balto rīsu.
  • Proteīni: Izdala proteīnu uzņemšanu vienmērīgi pa 3–4 maltītēm dienā. Iekļaut olbaltumvielu avotu brokastīs, pusdienās un vakariņās. Mērķis ir 0,4–0,55 g/kg uz maltīti. 75 kg cilvēka, tas nozīmē, aptuveni 30–41 gramu olbaltumvielu uz maltīti. Labs avots ir vistas krūtiņa, tītars, liesās liellopu gaļas, zivis, olas, grieķu jogurts, biezpiens, tofu, tempeh, damame, un lēcieni. Sūkalu vai augu izcelsmes olbaltumvielu pulveris var palīdzēt sasniegt mērķus, ja nav ērti izmantot veselus barības avotus.
  • Fats: Veselīgo tauku daudzums katrā ēdienreizē, bet porcijas ir mērenas. Īkšķa izmēra riekstu porcija, olīveļļas ēdamkarote vai puse avokado ir labs sākumpunkts. Taukzivis, piemēram, laši, makreles un sardīnes, jālieto vismaz divas reizes nedēļā, lai iegūtu omega-3 saturu. Citi lieliski avoti ir linsēklas, čia sēklas, valrieksti un riekstu sviests.

Vienkāršākais veids, kā vizualizēt līdzsvarotu plati, ir sadalīt to trīs daļās: puse plāksnes ir jāaizpilda ar nestarchy dārzeņiem, viena ceturtdaļa ar liesās olbaltumvielas, un viena ceturtdaļa ar sarežģītu ogļhidrātu. Pievienot nelielu porciju veselīgu tauku, piemēram, smērviela olīveļļas vai uzkaisīt sēklas. Šis modelis darbojas vairumam ēdienu un neprasa obsessive izsekošana. Sportistiem ar precīzākām vajadzībām, konsultācijas ar sporta dietologs ir ieteicams.

Hidrāts konsekventi

Ūdens ir viskritiskākais uzturviela veiktspējas. Pat vieglas dehidratācija, kas definēta kā 1-2 procentiem zudums ķermeņa svara caur šķidruma zudumu, var pasliktināt izturību, spēku, jaudu, un kognitīvo funkciju. Ja jums ir dehidratācija, jūsu asins tilpums samazinās, kas padara jūsu sirds strādāt grūtāk piegādāt skābekli darba muskuļus. Jūsu organisms arī cīnās, lai regulētu temperatūru, palielinot risku, kas saistīts ar karstumu jautājumiem. Jūsu reakcijas laiks palēnina, jūsu uzmanība drifts, un jūsu uztver pūles palielinās, padarot to pašu treniņu justies grūtāk. Thirst nav uzticams rādītājs mitrināšanas stāvokli. Ar laiku jūs jūtaties izslāpis, jūs jau var dehidratācija. Mērķis ir aktīvi dzert visu dienu, ne tikai tad, kad jūs jūtaties sauss.

Ikdienas hidratācija ir nepieciešama

Vispārējas vadlīnijas par ikdienas ūdens patēriņu ir 30–40 mililitri uz kilogramu ķermeņa svara. 70 kg cilvēkam tas nozīmē 2,1–2,8 litrus dienā. Tas ietver ūdeni no visiem avotiem, tostarp dzērieniem un pārtiku. Augļi un dārzeņi var dot līdz 20 procentiem no kopējā šķidruma uzņemšana. Tomēr, aktivitātes līmenis, temperatūra, mitrums, un individuāla sviedru likmes ietekmē vajadzības. Dienās, jūs izmantot, jums būs nepieciešams vairāk. Vienkāršs veids, kā kontrolēt mitrināšanu ir pārbaudīt krāsu jūsu urīna. Bāli dzeltens liecina atbilstošu mitrināšanu, bet tumši dzeltens vai dzintara norāda, ka jums ir nepieciešams dzert vairāk. Skaidrs urīns var norādīt pārhidrāciju, kas var būt arī problemātisks.

Hidratācija pirms, laikā, un pēc fiziskās aktivitātes

Pirms treniņa: pirms sesijas dzeriet 500–600 ml ūdens 2–3 stundas. Tas ļauj Jūsu organismam apstrādāt šķidrumu un izvadīt lieko. Ja vēl aizvien slāpst tuvāk fiziskajai slodzei, izdzeriet papildus 150–300 ml 15–30 minūtes pirms darba uzsākšanas.

Treniņu laikā: Mērķis ir slodzes laikā nomainīt šķidruma zudumus, lai novērstu dehidratāciju bez pārmērīgas hidrēšanas. Dzert 150–350 ml šķidruma ik pēc 15–20 minūtēm, atkarībā no sviedru ātruma un slodzes intensitātes. Nodarbībās, kas ilgst mazāk nekā 60 minūtes, parasti pietiek ar ūdeni. Ilgākām sesijām, īpaši karstā vai mitrā stāvoklī, ietver elektrolītu dzērienu ar nātriju, kāliju un magniju. Nātrijs ir īpaši svarīgs, jo tas palīdz uzturēt šķidruma līdzsvaru un stimulē slāpes. Komerciālos sporta dzērienos var būt noderīgi, bet daudzos ir liels daudzums pievienotā cukura un mākslīgās krāsas. Daudziem sportistiem labāka iespēja ir padarīt savu elektrolītu dzērienu ar ūdeni, sāls šķipsnu un augļu sulas šļakstus vai izmantot pulverveida elektrolītu maisījumu ar minimālām piedevām.

Pēc treniņa: Nosver sevi pirms un pēc treniņa, lai novērtētu šķidruma zudumu. Par katru zaudēto ķermeņa svara mārciņu dzer 500-700 ml šķidruma. Tas ir īpaši svarīgi, ja Jums ir vēl viena sesija vēlāk dienā. Ieskaitot nātriju savā pēceksercīta maltītē vai dzērienā var palīdzēt ar rehidrāciju. Ar ūdeni bagāti ēdieni, piemēram, arbūzs, gurķi, un apelsīni var arī veicināt šķidruma aizvietošanu.

Sīkākus norādījumus skatīt Harvard T.H. Chan School of Public Health water Guidelines.

Laiks, kad tu ēd visu, kas saistīts ar darbu

Kad jūs ēdat var būt tik svarīgi, kā to, ko jūs ēdat, jo īpaši ap izmantot. Pareiza uzturvielu laiks nodrošina, ka jums ir pietiekama degviela pieejama veiktspēju un ka jūs sniedzat savu ķermeni ar pareizo uzturvielu laikā tas ir visvairāk atsaucīgi uz atgūšanu. Jēdziens anabolisko logu, laika periods pēc tam, kad organisms ir uzsūc uzturvielas, ir reāls, bet tās ilgums ir ilgāks, nekā bieži apgalvoja. Optimālo reģenerācijas iespēja logs ilgst vairākas stundas pēc izmantošanas, bet ieguvumi ir lielākais, kad uzturvielas tiek patērētas 30-60 minūšu laikā.

Iepriekšējas izmantošanas uzturs

Pirmsdarbīgas barošanas primārais mērķis ir labāk iztikt no glikogēna krājumiem un nodrošināt, lai glikozes līmenis asinīs būtu stabils. Ēdienreizē, kas pirms fiziskiem vingrinājumiem ir bagāta ar ogļhidrātiem, jāsatur mērens olbaltumvielu daudzums un jābūt ar zemu tauku un šķiedrvielu daudzumu, lai mazinātu gremošanas trakta distresa risku. Labs piemērs ir tītara sviestmaize uz pilngraudu maizes ar augļu pusi, auzu putra ar ogām un olbaltumvielu pulvera kausiņš, vai grilēta vista ar rīsiem un tvaicētiem dārzeņiem. Ja 30–60 minūšu laikā ēdat tuvāk vingrošanai, tad labāk ir uzkodas, piemēram, banānu, saujumu ar zīlēm vai nelielu olbaltumvielu kratīšanu. Izvairieties no augsta tauku satura pārtikas produktiem, piemēram, riekstiem vai avokado, tieši pirms treniņa, jo tie palēnina gremošanu un var izraisīt diskomfortu.

Daži sportisti var ēst pilnu maltīti divas stundas pirms treniņa un justies labi, bet citiem ir nepieciešams mazāks uzkodas četras stundas pirms. Eksperiments treniņu laikā, lai atrastu to, kas darbojas vislabāk jums. Galvenais ir justies uzkurināta bez sajūta smags vai uzpūsties.

Pēcekspozīcijas uzturs

Pēc izmantošanas, jūsu ķermenis ir stāvoklī remonta. Glikogēna veikali ir izsmelti, muskuļu šķiedras ir bojāti, un šķidruma un elektrolītu ir zaudēti. Patērējot kombināciju ogļhidrātu un olbaltumvielu 30-60 minūtes pēc apmācības paātrina atveseļošanos, papildinot glikogēna un stimulējot muskuļu olbaltumvielu sintēzi. Attiecība 3:1 vai 4:1 ogļhidrātus uz proteīnu parasti ir ieteicama izturības sportistiem, bet spēka sportisti var gūt labumu no 2:1 vai 1:1. Praktiski piemēri ietver gludeni ar augļiem, jogurts, un scoop olbaltumvielu pulvera; trauks auzu ar pienu un ogām; grilēts vistas ar saldajiem kartupeļiem un dārzeņiem; vai glāze šokolādes piena, kas ir ideāls ogļhidrātu un proteīnu attiecība atgūšanai. sportistiem ar vairākām sesijām vienā dienā, tūlītēja pēceksercises uzturs ir ļoti svarīgi, lai nodrošinātu gatavību nākamajam treniņam.

Iestrādāti antioksidantu-Rich pārtikas produkti

Intensīvs uzdevums palielina ražošanu reaktīvo skābekļa sugas, ko parasti sauc par brīvo radikāļu. Šīs molekulas var bojāt šūnas, olbaltumvielas, un DNS, kas izraisa oksidatīvo stresu. Lai gan daži oksidatīvo stresu ir nepieciešams, lai organisms pielāgotos mācībām un kļūt spēcīgāks, pārmērīgas līmenis var pasliktināt atveseļošanos, palielināt muskuļu sāpīgums, un nomākt imūnās funkcijas. Antioksidanti ir savienojumi, kas neitralizē brīvo radikāļu, samazinot to kaitīgo ietekmi. Organisms ražo savus antioksidantus, bet uztura avoti ir arī svarīgi. Patērējot uzturs bagāts ar antioksidantiem saturošo pārtiku var palīdzēt pārvaldīt oksidatīvo stresu un atbalstīt atgūšanu.

Antioksidantu labākie pārtikas avoti

Visbagātākie antioksidantu avoti ir augļi un dārzeņi, un galvenais ir to šķirne. Dažādas krāsas norāda dažādus antioksidantu veidus, kuri katrs ir ar unikālu ieguvumu. Beriji, piemēram, mellenes, zemenes, avenes un kazenes ir bagāti ar antocianīniem, kas ir saistīti ar samazinātu iekaisumu un uzlabotu kognitīvo funkciju. Citrus augļi, piemēram, apelsīni, greipfrūti un citroni nodrošina C vitamīnu un flavonoīdus, kas atbalsta imūno funkciju un kolagēna ražošanu.[FLT]Darktie lapu zaļie , tādi kā spināti, kale un Šveices dārza satur luteīnu, beta-karotīnu un E vitamīnu .Nuts un sēklas[FLT] nodrošina [FLT], kas nodrošina, ka tie satur bagālusiņus [FLT], kukaiņu], kukaiņus [FLT], kukaiņu] un saulespu sēklas [Fals] ir

Veseli pārtikas produkti pret papildinājumiem

Tas parasti ir labāk, lai iegūtu antioksidantus no visa pārtikas, nevis lielas devas bagātinātājiem. Lai gan piedevas var sniegt koncentrētu daudzumu konkrētu antioksidantiem, dažreiz tie var trulu organisma paša adaptīvo reakciju uz treniņu. Piemēram, augstas devas C vitamīna un E bagātinātāji ir pierādīts, ka traucēt mācību adaptācijas, kas notiek, reaģējot uz oksidatīvo stresu. Visa pārtika nodrošina sarežģītu maisījumu antioksidantiem un citiem izdevīgiem savienojumiem, kas strādā sinerģiski. Vienkāršs veids, kā nodrošināt atbilstošu antioksidantu uzņemšanu ir ēst krāsains plati katrā maltītē. Mērķis iekļaut vismaz piecas porcijas augļu un dārzeņu dienā, ar uzmanību uz dažādību.

Optimizēt olbaltumvielu uzņemšanu

Olbaltumvielas ir būtiska sportistiem un aktīvām personām. Tas nodrošina aminoskābes, kas nepieciešamas muskuļu remontam, izaugsmei un uzturēšanai. Tas arī atbalsta fermentu, hormonu un imūnšūnu ražošanu. Ieteicamā dienas deva fiziski aktīviem cilvēkiem ir lielāka nekā mazkustīgiem cilvēkiem. Atkarībā no apmācības veida un intensitātes, mērķi svārstās no 1,2 līdz 2,0 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Izturības sportistiem parasti ir nepieciešams 1,2-1,4 g/kg, bet spēka un jaudas sportisti var prasīt 1,6-2,0 g/kg. Šie mērķi ir sasniedzami tikai ar diētu vairumam cilvēku, bet olbaltumvielu piedevas var būt ērts veids, kā aizpildīt nepilnības.

Olbaltumvielu izplatīšanas jautājumi

Tas ir ne tikai kopējais olbaltumvielu uzņemšanu, kas ir svarīgi, bet arī kā tas olbaltumvielu tiek izplatīts visu dienu. Muskuļu olbaltumvielu sintēze tiek stimulēta, kad jūs patērēt atbilstošu devu olbaltumvielu, bet šī stimulācija maksimumu un pēc tam samazinās pēc dažām stundām. Patērējot lielāko daļu savu olbaltumvielu vienā lielā maltītē, piemēram, lielas vakariņas, ir mazāk efektīva muskuļu ēkai nekā izplatot olbaltumvielu uzņemšanu vienmērīgi 3-4 maltītes. Pētījumi liecina, ka deva 0,4-0,55 g/kg uz maltīti ir pietiekama, lai maksimāli stimulētu muskuļu olbaltumvielu sintēzi vairumā cilvēku. 75 kg personai, kas līdzinās 30-41 gramiem olbaltumvielu uz maltīti. To var panākt, iekļaujot palmu izmēra daļu olbaltumvielu katrā ēdienreizē.

Augstas kvalitātes olbaltumvielu avoti

  • Uz dzīvniekiem balstītie: Vistas krūtiņa, tītara, liesās liellopu gaļas, cūkgaļas muguras, olu, olu baltumu, grieķu jogurta, biezpiena, piena un sūkalu olbaltumvielu produkti. Tie ir pilnīgi proteīni, kas nozīmē, ka tajos pietiekamā daudzumā ir visas neaizstājamās aminoskābes.
  • Uz augu bāzes: Tofu, tempeh, Edamame, lēcas, aunazirņi, melnās pupiņas, kvinoja, kaņepju sēklas un zirņu proteīns. Lai gan daudzi augu proteīni ir nepilnīgi, apvienojot dažādus avotus, piemēram, rīsus un pupas vai hummus un pilngraudu pita var nodrošināt pilnīgu aminoskābes profilu.

Olbaltumvielu piedevas, piemēram, sūkalas, kazeīns, un augu bāzes pulveri var būt noderīga ērtības, jo īpaši pēc izmantošanas vai kad veselas pārtikas iespējas nav pieejami. Tomēr, tie nedrīkst aizstāt visu pārtiku, kas nodrošina papildu uzturvielas, piemēram, vitamīnus, minerālvielas, un šķiedras.

Don’t Neglektīvi veselīgi tauki

Uztura tauki ir negodīgi dēmonizēti pagātnē, bet tie ir būtiski optimālai veselībai un veiktspējai. Tauki ir izšķiroša nozīme, absorbējot taukos šķīstošos vitamīnus A, D, E un K. Tie ir iesaistīti hormonu ražošanā, ieskaitot testosteronu un estrogēnu, kas ir svarīgi muskuļu augšanu, atveseļošanos, un vispārējo veselību. Tauki palīdz samazināt iekaisumu, īpaši omega-3 taukskābes, kas ir pazīstamas ar to pretiekaisuma īpašībām. Tauki arī nodrošina koncentrētu enerģijas avotu, kas var būt noderīga izturības sportistiem un ikvienam, kam ir nepieciešams, lai uzturētu enerģijas līmeni visu dienu.

Tauku veidi un to avoti

Nepiesātinātie tauki ir veselīgākais tauku veids. Viennepiesātinātie tauki ir sastopami olīveļļā, avokado, mandeļu un kašmiras. Polinepiesātinātie tauki, ieskaitot omega-3 un omega-6 taukskābes, ir sastopami tauk zivīs, valriekstos, linsēklās, čia sēklās un saulespuķu sēklās. Omega-3 ir īpaši noderīga sportistiem, jo tie palīdz samazināt vingrinājumu izraisītu iekaisumu, atbalsta locītavu veselību un var uzlabot atveseļošanos. Rietumu standarta diēta mēdz būt pārāk augsta omega-6 taukskābēm, kas var būt pro-iekaisuma, un pārāk zema omega-3 s. Mērķis labāk līdzsvarot, ēdot vairāk omega-3-rich pārtikas produktiem ir vērtīgs mērķis.

Piesātinātie tauki ir atrodami dzīvnieku produktos, piemēram, gaļā, sviestā un sierā, kā arī kokosriekstu eļļā un palmu eļļā. Lai gan piesātinātie tauki nav bīstami, ja tos lieto mērenā daudzumā, liela uzņemšana ir saistīta ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību risku. Diētiskās vadlīnijas iesaka saglabāt piesātināto tauku uzņemšanu līdz mazāk nekā 10 procentiem no kopējā kaloriju daudzuma.

Transtaukvielas ir visneveselīgākais tauku veids, un tās ir jāizvairās no. Tās ir atrodamas daudzos pārstrādātos pārtikas produktos, piemēram, ceptiem priekšmetiem, ceptas preces, un margarīns. Transtaukskābes ir saistītas ar iekaisumu, sirds slimības, un citas veselības problēmas.

Praktiski padomi, lai iekļautu veselīgu tauku

  • Ēdiena gatavošanai un mērcēšanai izmantojiet olīveļļu vai avokado eļļu.
  • Pievienot avokado salātiem, sviestmaizes, vai smejas.
  • Vismaz divas reizes nedēļā savā maltītes plānā iekļauj tādas treknas zivis kā lasi, makreles vai sardīnes.
  • Uzkodiet uz saujiņas riekstu vai sēklu.
  • Pievienojiet maltas linsēklas vai čia sēklas auzu, jogurta vai ceptu preču.
  • Ierobežojums pārstrādātai pārtikai, kas satur transtaukskābes vai pārmērīgu piesātināto tauku daudzumu.

Gudri vadiet kofeīna uzņemšanu

Kofeīns ir viens no visvairāk labi izpētītas un efektīvu ergogēniem palīdz pieejamo. Tas darbojas, bloķējot adenozīna receptoriem smadzenēs, kas samazina sajūtu nogurumu un palielina modrību. Kofeīns arī palielina muskuļu kontrakcijas, samazina uztver iniciatīvu, un var uzlabot izturību, jauda, un kognitīvo sniegumu. Tomēr, individuālās atbildes uz kofeīnu ļoti atšķiras ģenētikas, parastās uzņemšanas, un individuālo jutīgumu. Izmantojot kofeīnu stratēģiski var palielināt savas priekšrocības, vienlaikus samazinot blakusparādības, piemēram, džitri, nemiers, gremošanas traucējumi, un miega traucējumi.

Devas un lietošanas laiks

Efektīva deva veiktspējas uzlabošanai ir 3–6 mg uz kilogramu ķermeņa svara, kas tiek ņemta 30–60 minūtes pirms aktivitātes. 70 kg smagam cilvēkam tas atbilst 210–420 mg kofeīna, kas ir aptuveni 2–4 tases kafijas. Devas virs 6 mg/kg nav ieteicamas, jo tās palielina blakusparādību risku, nesniedzot papildu ieguvumus. Kofeīns var tikt patērēts dažādās formās, tostarp kafijā, tējā, pirms treniņa, kofeīna sveķiem un kofeīna tabletēm. Izvairieties no enerģijas dzērieniem, kas ir liels pievienotā cukura un citu stimulatoru.

Pielaides kontrole

Regulāra kofeīna lietošana var izraisīt toleranci, kas nozīmē, ka tai pašai devai ir mazāka ietekme laika gaitā. Lai saglabātu kofeīna efektivitāti, apsveriet to ar velosipēdu. Tas var nozīmēt, ka dažas dienas ik pēc dažām nedēļām ir pārtraukums no kofeīna, vai arī kofeīna lietošana tikai dienās, kad jums ir svarīgi treniņi vai konkurence. Vēl viena stratēģija ir izmantot kofeīnu no rīta vai pirms pēcpusdienas treniņiem, bet, lai izvairītos no tā pēc 2 PM. Kofeīns ir pussabrukšanas periods 3-5 stundas, kas nozīmē, ka puse no kofeīna, ko patērējat 4 PM, joprojām ir jūsu sistēmā 7-9 PM, kas var traucēt miega kvalitāti. Laba miega ir ļoti svarīga, lai atgūtos, tāpēc izvairoties no vēlu dienu kofeīna ir gudrs politika.

Atbalstīt Gut Health

zarnu mikrobiomam, triljoniem baktēriju un citu mikroorganismu, kas dzīvo gremošanas traktā, ir būtiska loma veselības un veiktspējas nodrošināšanā. Veselīgs zarnu mikrobioms atbalsta efektīvu barības vielu uzsūkšanos, regulē imūnsistēmu, palīdz kontrolēt iekaisumu un pat ietekmē garastāvokli un kognitīvo funkciju caur zarnu smadzeņu asi. Pati vingrināšanās ir pierādījusi, ka palielina zarnu baktēriju daudzveidību, kas parasti ir labas veselības marķieris. Tomēr slikta diēta, hronisks stress, pārmācība, antibiotiku lietošana var izjaukt mikrobiomu, izraisot tādas problēmas kā uzpūšanās, nelikumība, vāja imūnā funkcija un traucēta atveseļošanās.

Kā barot savu mikrobiomu

Baktērijas zarnās plaukst uz šķiedrvielām un citiem savienojumiem, kurus nevar sagremot. Labākais veids, kā atbalstīt veselīgu mikrobiomu, ir ēst daudzveidīgu uzturu, kas bagāts ar augu pārtiku. Prebiotikas ir šķiedru veidi, kas baro izdevīgās baktērijas zarnās. Labs avots ir ķiploki, sīpoli, puravi, sparģeļi, banāni, auzas, topinambūri un jicama. Probiotikas ir dzīvas, derīgas baktērijas, kuras var patērēt ar raudzētu pārtiku. Avoti ir jogurts, kefīrs, sauerkraut, kimči, miso, tempeh, un kompucha. Mērķis vismaz vienai raudzētas pārtikas pasniegšanai dienā. Dietāra daudzveidība ir arī svarīgs. Plaši citēts ieteikums ir censties sasniegt 30 dažādu augu pārtikas veidu, tostarp augļu, dārzeņu, graudu, riekstu, riekstu un sēklu. Šī šķirne veicina daudzveidīgāku un elastīgu mikrobiomu.

Kad apsvērt probiotikas piedevas

Probiotikas bagātinātāji var būt izdevīga dažās situācijās, piemēram, pēc kursa antibiotiku, ceļojuma laikā, vai īpašiem gremošanas jautājumiem. Tomēr, ne visi probiotikas ir izveidoti vienādi. Dažādiem celmiem ir dažādas sekas, un pētījumi par probiotikas sportistiem joprojām attīstās. Ja jums rodas bieža vēdera uzpūšanās, nelikumība, vai imūnās problēmas, apsvērt darbu ar veselības aprūpes speciālistu, lai novērtētu savu zarnu veselību un noteikt, vai mērķtiecīgs probiotikas papildinājums ir piemērots.

Lietot papildinājumus Žeidiously

Veseli pārtikas produkti vienmēr būtu pamats jūsu uztura plānu. Papildinājumi ir tikai tas, ka: tie papildina labu diētu, nevis aizstāt to. Tomēr, daži papildinājumi var būt noderīgi instrumenti, kad uztura nepilnības pastāv vai kad rodas īpašas veiktspējas vajadzībām. Galvenais ir izmantot pierādījumu balstītus bagātinātājiem atbilstošās devās un iegādāties tos no cienījamiem zīmoliem, kas iziet trešo personu pārbaudes.

Uz pierādījumiem balstīti papildinājumi par izpildi

  1. Kreatīnmonohidrāts: Tas ir viens no visvairāk pētītajiem papildinājumiem pasaulē. Kreatīns palielina fosfokreatīnu krājumus muskuļos, kas palīdz atjaunot ATP, primāro enerģijas valūtu šūnu. Tas noved pie uzlabotiem veiktspēju augstas intensitātes, īslaicīgas darbības, piemēram, sprinta, lekt, un svarcelšanas. Kreatīns arī atbalsta muskuļu augšanu un var būt kognitīvās priekšrocības. Tipiskā deva ir 3-5 grami dienā. Tas ir droši un labi panesami. Daži cilvēki izjūt vieglu ūdens aizturi pirmajās nedēļās, bet tas nav kaitīgi.
  2. Beta-alanīns: Šis papildinājums palīdz palielināt karnozīna līmeni muskuļos, kas darbojas kā buferis pret ūdeņraža joniem, kas uzkrājas lielas intensitātes slodzes laikā. Novilcinot pH pazemināšanos, beta-alanīns palīdz uzturēt veiktspēju atkārtotos sprintos vai setos. Tipiskā deva ir 2-5 grami dienā. Bieži sastopama blakusparādība ir parestēzija, nekaitīga tirpšana uz ādas, ko var samazināt, lietojot mazākas devas visu dienu.
  3. Vitamīns D: Šis vitamīns ir būtisks kaulu veselībai, imūnajai funkcijai un muskuļu funkcijai. Daudzi cilvēki ir nepilnīgi, īpaši tie, kas dzīvo ziemeļu platuma grādos, ir ierobežoti saules iedarbības vai tumšāka āda. Asins analīzes var noteikt jūsu D vitamīna statusu. Ja līmenis ir zems, papildināšana ar 1000-2000 SV dienā vai lielāks ir bieži ieteicama. Konsultēties ar veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju personalizētu padomu.
  4. Omega-3 taukskābes: Ja regulāri neēdiet treknās zivis, zivju eļļa vai uz aļģēm balstīts papildinājums var palīdzēt nodrošināt atbilstošu EPA un DHA uzņemšanu. Omega-3 samazina iekaisumu, veicina sirds un asinsvadu veselību un var uzlabot atveseļošanos. Meklējiet papildinājumu, kas nodrošina vismaz 1000 mg kombinētā EPA un DHA uz vienu porciju.
  5. Proteīna pulveri: Sūkalas, kazeīns vai augu izcelsmes olbaltumvielu pulveri var būt ērts veids, kā sasniegt olbaltumvielu mērķus, īpaši pēc izmantošanas. Sūkalu proteīns ātri uzsūcas un īpaši efektīvs pēc nostrādāšanas. Kazeīns tiek sagremots lēnāk un ir laba iespēja pirms gultas. Augu bāzes iespējas, piemēram, zirņi, rīsi, vai kaņepju proteīni ir piemēroti vegāniem un tiem, kam ir piena jutīgums.

Vienmēr iegādāties piedevas no cienījamiem zīmoliem, kas iziet trešo personu pārbaudes, piemēram, NSF Sertificēts sporta vai Informed Sports. Tas nodrošina, ka produkts satur to, ko tā apgalvo un ir bez aizliegtām vielām. Konsultēties ar veselības aprūpes sniedzēju vai sporta dietologs pirms sākt jebkuru jaunu papildinājumu, it īpaši, ja jums ir pamata veselības nosacījumiem vai veikt medikamentus.

Sīkākai informācijai skatīt Starptautiskās sporta uztura biedrības pozīciju stenda pielikumus.

Priorizēt konsekvenci un personalizāciju

Vismodernākais uztura plāns pasaulē nedarbosies, ja tas netiks konsekventi ievērots. Līdzīgi plāns, kas lieliski darbojas vienam cilvēkam, var nestrādāt pie otra ģenētikas, zarnu mikrobioma sastāva, treniņu grafika, pārtikas pielaižu un personīgo preferenču dēļ. Labākā pieeja ir iteratīva: sākt ar uz pierādījumiem balstītām vadlīnijām, izsekot jūsu atbildes reakciju un pēc vajadzības pilnveidot. Tas nav par pilnību. Tas ir par ilgtspējīgu, veselīgu izvēli, kas atbalsta jūsu mērķus.

Kā tiek būvētas ieradumi, kas ir ilglaicīgi

Izvairieties slazds mēģina mainīt visu uzreiz. Tas noved pie pārspīlēšanas un neveiksmes. Tā vietā, sākt ar vienu vai diviem maziem, vadāmām izmaiņām. Pievienojiet porciju dārzeņus uz jūsu pusdienām. Swap soda ūdeni. Iekļaut olbaltumvielu brokastīs. Kad šīs izmaiņas kļūst par paradumiem, pievienot citu. Veidojot jaunus paradumus, ir nepieciešams laiks. Pētījumi liecina, ka tas var aizņemt jebkurā vietā no 18 līdz 254 dienām, lai jaunu uzvedību, lai kļūtu automātiska, atkarībā no sarežģītības uzvedību un indivīda. Esiet pacietīgs un pielāgot kursu, kā nepieciešams.

Pašuzraudzības nozīme

Uzturot pārtikas un veiktspējas žurnālu var palīdzēt jums noteikt modeļus un veikt apzinātus korekcijas. Jums nav nepieciešams svērt katru gramu pārtikas visu mūžu, bet paškontroles periods var būt acu atvēršana. Ņemiet vērā, kā jūs jūtaties pirms, laikā, un pēc izmantošanas. Sekojiet līdzi enerģijas līmeni, atgūšanas kvalitāti, gremošanu, un garastāvokli. Izmantojiet vienkāršu piezīmjdatoru vai lietotni. Laika gaitā, jūs ievērosiet, kuri pārtikas produkti padara jūs jūtaties labi un veikt labi, un kuri nav.

Kad meklēt profesionālus padomus

Lai gan vispārējās vadlīnijas ir noderīga, ir reizes, kad individualizēts padoms ir nenovērtējams. Ja jums ir īpaši darbības mērķi, kas netiek izpildīti, ja jums ir veselības stāvoklis, kas ietekmē jūsu uzturu, ja jūs esat sportists ar prasīgu treniņu grafiku, vai, ja jums ir šaubas par to, kā strukturēt savu uzturu, apsvērt darbu ar reģistrētu dietologs vai sporta uztura speciālists. Šie speciālisti var sniegt personalizētus ieteikumus, pamatojoties uz jūsu unikālām vajadzībām, mērķiem, un vēlmēm.

Atcerieties, ka uzturs ir instruments, nevis noteikumu kopums. Apsēstība pār katru kodumu nav veselīga vai ilgtspējīga. Mērķis ir, lai degvielas jūsu ķermeņa labi, baudīt savu pārtiku, un saglabāt elastību, lai pielāgotos dažādām situācijām. Līdzsvarota pieeja, kas ietver gan uzturvielu densāts pārtikas produktiem un gadījuma indulgences ir daudz ilgtspējīgāka nekā stingrs plāns, kas neatstāj iespēju priekam.

Secinājums

Šajā rakstā izklāstītās desmit stratēģijas nodrošina līdzsvarotu pamatu labākas izturības, spēka, garīgās skaidrības un vispārējās labklājības sasniegšanai. Prioritātes noteikšana makroelementu līdzsvaram, pastāvīgas hidratēšanas, laika mainīšanas maltītes ap aktivitāti, ar antioksidantiem bagātu pārtiku patērēšana, olbaltumvielu vajadzību apmierināšana, veselīgu tauku izmantošana stratēģiski, kofeīna izmantošana zarnu veselības atbalstam, saprātīga papildināšana un konsekvences uzturēšana ir visas būtiskās sastāvdaļas veiksmīga uztura plānā. Vai jūs gatavojaties konkurencei, apmācība par personīgo labāko, vai vienkārši tiecoties just savu labāko katru dienu, šīs stratēģijas palīdzēs jums pilnībā atraisīt savu potenciālu. Lai turpinātu lasīt, izpētīt resursus, ko nodrošina uztura un diētiskās un Amerikas Sporta medicīnas koledža. Sākt, kur jūs šodien esat, veicat vienu nelielu izmaiņu un būvējiet no turienes. Jūsu ķermenis jums pateiksies.