Miega higiēnas nozīme optimālai ikdienas funkcijai

Miega higiēna ir termins, kas ietver paradumus, vides faktorus un rutīnas, kas atbalsta konsekventu, augstas kvalitātes miegu. Lai gan bieži vien neievērojot par labu uztura un fizisko slodzi, miegs ir pamata balsts veselības, kas tieši ietekmē gan sniegumu un atveseļošanos. Vienalga, vai jūs esat konkurētspējīgs sportists, nedēļas nogalēs karotājs, aizņemts profesionālis, vai kāds, kas pārvalda prasīgu dzīvesveidu, izpratne par to, kā miega higiēna ietekmē jūsu ķermeni un prātu var pārveidoties. Šis raksts nodrošina padziļinātu izpēti mehānismu aiz miega, praktiskos pasākumus, lai uzlabotu jūsu miega vidi un rutīnas, un izmērāmu ietekmi uz kognitīvo un fizisko sniegumu.

Miega higiēna un tās pamatprincipi

Miega higiēna nav par mazgājot jūsu loksnes vai dušas pirms gultas, lai gan tie var būt daļa no tā. Tā vietā, tas attiecas uz kolekciju uzvedības un vides prakses, kas paredzēti, lai veicinātu atjaunojošu miegu. Laba miega higiēna ietver pārvaldīt jūsu ikdienas paradumiem, gultas režīms, un guļamistaba apstākļi, lai atbalstītu dabisko miega nomoda ciklu, pazīstams arī kā diennakts ritmu.

Miega higiēnas pamatprincipi ietver pastāvīga miega režīma uzturēšanu, relaksējoša pirmsmiega rituāla izveidi, savas miega vides optimizāciju tumsai, klusumam un vēsumam, kā arī izvairīšanos no stimulējošiem līdzekļiem, piemēram, kofeīna un nikotīna, kas atrodas tuvu gulētiešanas laikam. Šo praksi atbalsta desmitiem miegu pētījumi, un to iesaka organizācijas, piemēram, Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) un ] Sleep Foundation.

Miega zinātne: cikli un posmi

Lai pilnībā novērtētu, kā miega higiēna ietekmē veiktspēju un atveseļošanos, tas palīdz saprast, kas notiek naktī kvalitatīvu miegu. Miega nav viens stāvoklis, bet dinamisks process, kas ciklisks vairākos posmos visā naktī. Šie posmi ir plaši iedalīti ne-straujas acu kustību (NREM) miega un ātras acu kustības (REM) miega.

NREM miegs sastāv no trim posmiem. NREM 1. posms ir gaisma, pārejas posms, kurā jūs dreifējat miegā un ārpus tās. NREM 2. posms ir dziļāks posms, kurā palēninās sirdsdarbība un samazinās ķermeņa temperatūra; šis posms ir svarīgs atmiņas nostiprināšanā. NREM 3. posms, ko sauc arī par lēnviļņu miegu vai dziļu miegu, ir visrezervējošākais posms. Dziļā miegā organisms izdala augšanas hormonu, remontē audus un stiprina imūnsistēmu. REM miegs, kas rodas aptuveni 90 minūtes pēc aizmigšanas, ir posms, kas visvairāk saistīts ar sapņošanu. REM miegs ir būtisks emocionālai regulēšanai, mācīšanās un radošu problēmu risināšanai.

Pilna miega cikls ilgst aptuveni 90 minūtes, un lielākā daļa pieaugušo prasa četrus līdz sešus ciklus naktī. Traucēta miega higiēna var kavēt jūs pavadīt pietiekamu laiku šajos kritiskajos posmos, jo īpaši dziļa miega un REM miega. Pat ja jūs gulēt astoņas stundas, slikta higiēna var izraisīt fragmentāru miegu, kas atstāj jūs justies neatsvaidzināts.

Kā miega higiēna tieši ietekmē kognitīvo veiktspēju

Kognitīvā veiktspēja ir viena no pirmajām jomām, kas samazinās, ja miega higiēna ir slikta. Smadzenes balstās uz miega attīrīt vielmaiņas atkritumus, konsolidēt atmiņas, un sagatavoties nākamās dienas izaicinājumiem. Bez pietiekamas kvalitātes miega, jūsu spēju koncentrēties, apstrādāt informāciju, un veikt skaņu lēmumi cieš.

Atmiņas konsolidācija un mācīšanās

Miega laikā, īpaši NREM 2. posmā un REM posmos, smadzenes replays un stiprina nervu savienojumus, kas veidojas nomoda stundās. Šis process, kas pazīstams kā atmiņas konsolidācija, ir ļoti svarīgs jaunu prasmju apguvei, vai tas ir studēšana eksāmenu, apgūt mūzikas instrumentu, vai pilnveidot sporta tehniku. Laba miega higiēna nodrošina, ka jūs ievadīt un uzturēt šos posmus pietiekami ilgi efektīvai konsolidācijai. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri praktizē konsekventu miega grafiku saglabā informāciju labāk un veic precīzāk par uzdevumiem, kas prasa atsaukšanu.

Lēmumu pieņemšana un reakcijas laiks

Miega trūkums pasliktina prefrontālo garozas, smadzeņu reģions, kas atbild par izpildvaras funkcijām, piemēram, lēmumu pieņemšanu, impulsu kontroli, un plānošanu. Pat mērens miega zudums var palēnināt reakcijas laiku, samazināt situācijas izpratni, un palielināt kļūdu iespējamību. Sportistiem tas var nozīmēt trūkst kritiskas spēles vai nepareizu trajektoriju. Speciālistiem tas var novest pie dārgiem kļūdām darbā. Laba miega higiēna palīdz uzturēt nervu asumu, kas nepieciešams ātrai, precīzai atbildes reakcijai.

Radošums un problēmu risināšana

REM miegs ir īpaši svarīgs radošajai domāšanai. REM laikā smadzenes veido jaunas asociācijas starp atšķirīgiem informācijas gabaliem, kas ļauj gūt ieskatus un inovatīvus risinājumus. Priorizējot miega higiēnu, jūs ļaujat smadzenēm iesaistīties šajā augsta līmeņa apstrādē. Daudzi pazīstami izgudrotāji un mākslinieki savas labākās idejas ir pieskaitījuši skaidrībai, kas seko labai nakts atpūtai.

Miega higiēnas loma fiziskajā izpildījumā un muskuļu atjaunošanā

Fiziskā veiktspēja ir ne tikai par apmācību grūti un ēšanas tiesības. Miega ir tad, kad organisms dara lielāko daļu tā remonta un pielāgošanās darbu. Slikta miega higiēna var apturēt progresu, palielināt traumu risku, un pagarināt atveseļošanās laiku.

Muskuļu remonts un augšanas hormons atbrīvot

Dziļs miegs izraisa atbrīvošanu cilvēka augšanas hormons (HGH), kas ir būtiska muskuļu augšanu, audu remonts, un kaulu blīvuma uzturēšanu. HGH ir atbrīvots pulsos lēna viļņa miega laikā, un tā sekrēcija ir tieši saistīta ar kvalitāti un ilgumu šajā posmā. Bez pietiekami dziļa miega, Jūsu organisms nevar pilnībā labot muskuļu šķiedras, kas rodas slodzes laikā. Tas nozīmē, ka jūs nevarat redzēt spēku pieaugumu vai hipertrofiju, jūs strādājat uz, pat ar stabilu apmācību programmu. Optimizējot miega higiēnu palīdz nodrošināt jums pietiekami dziļa miega katru nakti.

Iekaisuma mazināšana un imūnās funkcijas

Intensīva fiziskā aktivitāte, īpaši izturība vai pretestības apmācība, rada īslaicīgu iekaisumu un oksidatīvo stresu organismā. Miega palīdz regulēt imūnsistēmu un samazināt sistēmisko iekaisumu. Citokīni, olbaltumvielas, kas palīdz cīnīties ar infekciju un iekaisumu, tiek ražotas miega laikā. Hroniska slikta miega higiēna var novest pie paaugstinātiem iekaisuma marķieriem, kas pasliktina atveseļošanos un palielina uzņēmību pret slimībām. Tāpēc sportisti, kas ir miega nomocīti bieži saslimst biežāk un aizņem ilgāku laiku, lai atvairītu atpakaļ no traumām.

Enerģijas atjaunošana un glikogēnu uzglabāšana

Miega arī ir nozīme enerģijas vielmaiņas procesā. Miega laikā organisms papildina glikogēna krājumus muskuļos un aknās. Glycogen ir galvenais degvielas avots augstas intensitātes vingrinājumu. Ja jūs neesat labi guļ, jūsu glikogēna atjaunošana var būt nepilnīga, atstājot jūs ar mazāku enerģiju jūsu nākamo treniņu. Turklāt, miegs palīdz regulēt hormonus, piemēram, kortizols un insulīns. Paaugstināts kortizols no slikta miega var veicināt muskuļu sabrukumu un tauku uzglabāšanu, bet traucēta insulīna jutība var ietekmēt enerģijas izmantošanu. Laba miega higiēna palīdz saglabāt šos hormonus līdzsvarotu.

Miega higiēnas prakse detaļās

Uzlabot miega higiēnu neprasa dārgus sīkrīkus vai krasu dzīvesveida kapitālo remontu. Tas ir par ēku konsekventu, uz pierādījumiem balstītu paradumiem un radot vidi, kas atbalsta dabisko miegu. Zemāk ir paplašināts apskatīt visefektīvāko praksi.

Saglabāt konsekventu miega-modināšanas plānu

Došanās gulēt un pamosties vienā un tajā pašā laikā katru dienu, ieskaitot nedēļas nogales, ir viens no spēcīgākajiem miega higiēnas instrumentiem. Šī konsekvence pastiprina jūsu ķermeņa iekšējo pulksteni, padarot to vieglāk aizmigt un mosties dabiski. Neregulāri grafiki, piemēram, guļot brīvdienās, var radīt parādību, ko sauc par "sociālo reaktīvo laika kavējumu", kas traucē diennakts ritmu un samazina miega kvalitāti.

Izveidot relaksējošu gultu rutīnas

Jūsu smadzenes ir cues pāreju no nomoda uz miegu. Atslābstoša pirms gulēt rutīnas signālu, ka ir pienācis laiks, lai nolaistu. Šī rutīna varētu ietvert lasot fizisku grāmatu, ņemot siltu vannu, praktizē maigu jogu vai stiepšanās, klausoties nomierinošu mūziku, vai iesaistoties meditācijā vai dziļas elpošanas vingrinājumi. Galvenais ir konsekvence un relaksējošas aktivitātes. Izvairieties no stimulējošas darbības, piemēram, darba e-pastu, intensīvas diskusijas, vai darbību iepakotas video spēles.

Optimizēt savu miega vidi

Jūsu guļamistabai jābūt guļamistabā. Vairāki faktori veicina ideālu miega vidi. Temperatūra ir kritiska; vairums cilvēku vislabāk guļ nedaudz vēsā telpā, ap 65 līdz 68 grādiem pēc Celsija. Tumsa ir būtiska, jo gaisma nomāc melatonīna ražošanu; izmantot noklusējuši aizkarus vai miega masku. Troksnis var fragmentēt miegu, tāpēc izmantot ausu aizslēgus, baltu trokšņa aparātu, vai ventilatoru, lai maskētu traucējošas skaņas. Jūsu matracis, spilveni un gultas piederumiem vajadzētu būt ērtiem un atbalstoši. Daudzi cilvēki neievēro šos vides faktorus, bet tie ir daži no visefektīvākajiem miega higiēnas pasākumiem.

Ierobežot gaismas iedarbību vakarā

Zilā gaisma no ekrāniem (telefoni, tabletes, datori, televizori) nomāc melatonīna ražošanu, hormonu, kas regulē miega nomoda ciklus. Zilā gaisma signalizē smadzenēm, ka tas ir vēl dienas, padarot to grūtāk aizmigt. Ideālā gadījumā, jums vajadzētu pārtraukt izmantot ekrānus vismaz stundu pirms gulētiešanas. Ja jums ir jāizmanto ierīces, ļauj zilā gaismas filtri vai valkā zilā gaismas bloķēšanas brilles. Atmosfēras apgaismojumam jūsu mājās stundu pirms gultas arī palīdz jūsu ķermeņa sagatavoties miegam.

Esiet uzmanīgi pret pārtiku, kofeīnu un alkoholu

Ko jūs patērēt stundas pirms gultas var ievērojami ietekmēt miega kvalitāti. Kofeīns ir stimulants, kas var palikt jūsu sistēmā 6 līdz 8 stundas; izvairīties no tā pēcpusdienā un vakarā. Nikotīns ir arī stimulants, kas var traucēt miegu. Liels, smags maltītes netālu no gulētiešanas var izraisīt diskomfortu un gremošanas traucējumi, padarot to grūti iemigt. Lai gan alkohols var palīdzēt jums justies miega sākumā, tas traucē vēlākos miega posmos, jo īpaši REM miega, rezultātā sadrumstalotāku atpūtu. Mērķis ir pabeigt ēšanas vismaz divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas.

Regulāra fiziskā aktivitāte

Regulāra fiziskā slodze ir viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot miega kvalitāti. Tas palielina laiku, kas pavadīts dziļā miegā, un var palīdzēt samazināt laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu. Tomēr, laiks ir svarīgi. Vighrous vingrinājums pārāk tuvu gulētiešanas var paaugstināt ķermeņa iekšējo temperatūru un stimulēt nervu sistēmu, padarot to grūtāk aizmigt. Mēģināt pabeigt intensīvu treniņu vismaz trīs stundas pirms gulēt. Zemas ietekmes darbības, piemēram, pastaigas vai maiga stiepšanās vakarā, var faktiski palīdzēt relaksāciju.

Pārvaldīt stresu un raizes

Stress ir viens no visbiežāk šķēršļiem, lai labu miegu. Sacīkšu domas un raizes var saglabāt savu prātu aktīvi, kad tas būtu tinties uz leju. Relaksācijas metodes, piemēram, progresīva muskuļu relaksācija, vadāms tēlainība, žurnālisms, vai mindfulness meditācija var palīdzēt nomierināt prātu. Rakstot savu darbu sarakstu par nākamo dienu var arī izkraut garīgo pļāpāšanu un palīdzēt jums atpūsties.

Nabadzīgas miega higiēnas sekas uz sniegumu un veselību

Ja miega higiēna ir atstāta novārtā, sekas var būt plašas un kaitīgas. Slikta miega higiēna var novest pie hroniska miega trūkuma, kas tiek definēts kā regulāra kļūst mazāk nekā septiņas stundas miega naktī vai piedzīvo sliktas kvalitātes miegu, kas atstāj jūs nemierīgs.

Traucēta fiziskā veiktspēja

Pētījumi konsekventi liecina, ka miega zudums samazina sportisko sniegumu. Žurnālā publicētajā pētījumā tika konstatēts, ka basketbolisti, kas pagarināja miegu līdz desmit stundām naktī, ievērojami uzlaboja savu sprinta laiku un šaušanas precizitāti. Savukārt miega ierobežojums samazina izturību, maksimālo spēku un jaudas rādījumu. Reakcijas laiks lēns, un koordinācija cieš. Par jebkuru fizisku piepūli, no svarcelšanas līdz skriešanai līdz komandu sporta veidiem, miegs ir veiktspējas pastiprinātājs.

Palielināts traumu un slimību risks

Miega nosliece sportistiem ir vairāk pakļauti traumām. Slikts miegs ietekmē neiromuskulāro koordināciju un palielina uztver slodzes, kas nozīmē, ka jums justies kā jūs strādājat grūtāk nekā jūs faktiski. Tas var novest pie pārmācības un sliktas formas, palielinot traumu risku. Turklāt, kā minēts iepriekš, miegs atbalsta imūno funkciju. Hronisks miega zudums vājina imūnsistēmu, padarot jūs vairāk uzņēmīgi pret saaukstēšanās, gripa, un citas infekcijas, kas var nolaisties apmācību un atveseļošanos.

Hormonālie traucējumi un vielmaiņas jautājumi

Slikta miega higiēna traucē līdzsvaru galvenajiem hormoniem. Cortizol, stresa hormons, var palikt paaugstināts, veicinot muskuļu sabrukumu un tauku uzglabāšanai, jo īpaši ap vidussekciju. Ghrelin, hormons, kas stimulē apetīti, palielinās, bet leptīns, kas signalizē pilnību, samazinās. Šī kombinācija var izraisīt palielinātu badu un alkas pēc augstas kaloriju, salds pārtikas, padarot svara zudums grūtāk. Augšanas hormona sekrēcija ir arī samazināts, palēninot muskuļu remonts un atveseļošanās.

Garīgā veselība un emocionālā aizsardzība

Miega un garīgā veselība ir dziļi saistīti. Slikta miega higiēna palielina risku trauksme un depresija. Miega trūkums padara jūs emocionāli reaģē, mazāk pacietīgs, un vairāk tendētas uz garastāvokļa svārstības. Sportistiem, tas var ietekmēt komandas darbu, motivācija, un izturētspēju.

Miega traucējumi, kas traucē miega higiēnai

Dažreiz pat ar lielisku miega higiēnu, kas ir pamatā miega traucējumi var novērst atjaunojošu miegu. Ir svarīgi saprast, kad profesionāla palīdzība var būt nepieciešama.

Bezmiegs

Bezmiegs raksturo grūtības aizmigt, uzturas aizmigt, vai nomodā pārāk agri. Tas var būt akūts vai hroniska. Bezmiegs bieži ārstē ar kognitīvo uzvedības terapiju bezmiegs (CBT-I), kas risina domas un uzvedību, kas traucē miegu. Laba miega higiēna ir pamata daļa CBT-I, bet var nebūt pietiekami par savu hronisku gadījumu.

Miega apnoja

Miega apnoja ir stāvoklis, kad elpošana atkārtoti apstājas un sākas miega laikā, fragmentējot miegu un samazinot skābekļa līmeni. Simptomi ietver skaļu krākšana, gasping par gaisu, un pārmērīga dienas miegainība. Miega apnoja ir nopietna veselības stāvoklis, kas prasa medicīnisko diagnozi un ārstēšanu, bieži ar CPAP mašīnu. Ja jums ir aizdomas, miega apnoja, konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju un apsvērt miega pētījumu.

Nemierīgo kāju sindroms (NKS)

RLS izraisa nekontrolējamu vēlmi kustināt kājas, parasti sakarā ar neērtām sajūtas. Tas bieži pasliktinās vakarā un var padarīt iemigt grūti. Ārstēšana var ietvert dzīvesveida izmaiņas, dzelzs papildināšana, vai zāles. Laba miega higiēna var palīdzēt mazināt dažus simptomus, bet medicīnas konsultācijas ir ieteicams.

Praktiski soļi miega higiēnas uzlabošanai, sākot ar šonakt

Jums nav nepieciešams, lai pārskatītu visu savu dzīvi, lai redzētu uzlabojumus miega kvalitāti. Sākt ar mazām, vadāmām izmaiņām. Zemāk ir soli pa solim plānu jūs varat īstenot nekavējoties.

  • Nostādiet fiksētu pamodināšanas laiku: Izvēlieties laiku, kurā varat pieturēties katru dienu, ieskaitot nedēļas nogales. Tas nostiprina jūsu diennakts ritmu.
  • Izveido 30 minūšu nolaišanas rutīnas procedūru: Iesāc savu ikdienas darbu 30 līdz 60 minūtes pirms mērķa gulētiešanas. Nogremdē gaismu, noliek ekrānus un iesaistās relaksējošā darbībā.
  • Optimizē savu guļamistabu: Pārliecinieties, ka jūsu istaba ir vēsa, tumša un klusa. Ieguldiet noklusējuši aizkari, ja gaisma ir problēma. Apsveriet balto trokšņa mašīnu, ja troksnis ir problēma.
  • Limit kofeīns pēc 2:00 PM: Ja esat jutīgs pret kofeīnu, apsveriet to nogriezt vēl agrāk. Pārslēdziet uz zāļu tēju pēcpusdienā.
  • Beidz ēst vismaz divas stundas pirms gulētiešanas: Ja esi izsalcis, uzēd nelielu, vieglu uzkodu kā banāns vai saujiņa mandeļu.
  • Regulāri pārvietojiet savu ķermeni: Mērķis vismaz 30 minūtes vidēji treniņu lielākā daļa dienu, bet pabeigt intensīvas treniņu agrāk dienā.
  • Izmantojiet miega žurnālu vai trakeri: Sekojiet līdzi savam gulētiešanas laikam, mosties laikam, cik ilgi bija nepieciešams aizmigt, un cik atpūties jūs jūtaties. Meklējiet modeļus un atbilstoši pielāgojiet paradumus.
  • Paplašina sevi ar dabisko gaismu no rīta: Saules gaisma no rīta palīdz iestatīt diennakts pulksteni un atvieglo aizmigšanu naktī.

Guļammāsu izsekošanas tehnoloģijas izmantošana gudri

Lietotas ierīces, piemēram, viedpulksteņi un fitnesa trackers var sniegt noderīgus datus par miega ilgumu, miega posmiem un traucējumiem. Tās var palīdzēt jums noteikt modeļus, piemēram, vēlā kofeīna ietekmi vai neregulārus naktsmiera laikus. Tomēr ir svarīgi izmantot šos datus kā ceļvedi, nevis trauksmes avotu. Daži cilvēki kļūst pārāk vērsta uz sasniegt perfektu miega rādītājus, kas var paradoksāli pasliktināt miega. Fokuss uz to, kā jūs jūtaties dienas laikā kā galīgo metrika miega kvalitāti. Ja jūs jūtaties atpūtu, brīdinājumu, un barošanās, jūs, iespējams, kļūst pietiekami atjaunojošs miegs, neatkarīgi no tā, ko ierīce saka.

Lai padziļināti izprastu miega izsekošanu, tādi resursi kā šis pārskats no Nacionālo veselības institūtu (NIH) izskaidro patērētāju miega trakeru derīgumu un ierobežojumus.

Sportistu un aktīvu cilvēku atjautīga miega higiēna

Tiem, kam ir augstas fiziskās prasības, miega higiēna ir vēl kritiskāka. Sportistiem, kas mācās, ir palielinātas muskuļu remonta, glikogēna papildināšanas un nervu atjaunošanos. Valsts Miega fonds iesaka sportistiem tiekties uz astoņu līdz desmit stundu miega naktī, jo īpaši intensīvas apmācības periodos. Papildus vispārējām vadlīnijām, sportistiem vajadzētu prioritizēt šādus.

  • Schedule miegs kā daļa no apmācības: Uzskatīt miegu kā neapgrozāmu sastāvdaļu jūsu mācību plānu, tāpat kā uzturs un treniņi.
  • Izmantojiet stratēģisko napping: Īsās snaps 20 līdz 30 minūtes var palielināt modrību un veiktspēju, netraucējot nakts miegu. Ilgākas snaps var atstāt jūs sajūtat groggy.
  • Pirms gulēt pēc konkurences: Pēc notikuma miegs ir tad, kad organisms veic lielāko daļu tā atveseļošanās. Pārliecinieties, ka jūs neapdraudat miegu svinībām vai ceļošanai.
  • Vadība ceļojumu un reaktīvo laika nobīde: Sportisti, kas ceļo pa laika zonām var izmantot stratēģisko gaismas iedarbību, melatonīna papildināšanu, un pirms ceļojuma grafiku korekcijas, lai samazinātu reaktīvo laika kavējumu. Labi miega higiēnas ceļojumu komplekti, tostarp acu maskas un ausu aizbāžņi, var palīdzēt.

Ilgtermiņa ieguvumi konsekventa miega higiēna

Ja jūs konsekventi prioritizējat miega higiēnu, ieguvumi sniedzas tālu ārpus sajūtas, kas atpūšas. Nedēļu un mēnešu laikā jūs, visticamāk, pamanīsiet ilgstošus uzlabojumus garīgajā dzidrumā, garastāvokļa stabilitātē, fiziskajā darbībā un stresam. Jūsu hronisku slimību, piemēram, aptaukošanās, diabēta, sirds un asinsvadu slimību un neirodeģeneratīvo apstākļu risks samazinās. Jūsu imūnsistēma darbojas spēcīgāk. Jūsu spēja mācīties, pielāgoties un veikt savu maksimumu pastāvīgi uzlabojas. Miega higiēna ir viens no spēcīgākajiem, izmaksu ziņā efektīvākajiem, un pieejami instrumenti, lai uzlabotu vispārējo veselību un veiktspēju.

"Miegs ir vienīgā visefektīvākā lieta, ko mēs varam darīt, lai atjaunotu mūsu smadzeņu un ķermeņa veselību katru dienu." — Matthew Walker, Ph.D., autors, Kāpēc mēs guļam]

]]

Ja jūs nopietni domājat par savu darba un atveseļošanās uzlabošanu, vispirms šovakar veiciet miega higiēnas revīziju.Jūs varat uzzināt vairāk par miega zinātni no autoritatīviem avotiem, piemēram, Miegs fonds un ]CDC miega un miega traucējumu tīmekļa vietne.

Ieguldiet miegā, tas ir pamats, uz kura tiek būvēts viss pārējais.