Saglabājot maksimālo fizisko sniegumu ilgtermiņā prasa vairāk nekā tikai pieturoties pie viena veida treniņu. Cross-training, kas ietver iesaistīšanos dažādās fiziskās aktivitātes, ir kļuvusi populāra stratēģija starp sportistiem un fitnesa entuziastiem līdzīgi. Iekļaujot dažādus treniņus savā rutīnas, jūs varat ne tikai uzlabot savu vispārējo fitnesa, bet arī paplašināt savu sniegumu ilgmūžību. Šī pieeja, kas balstīta vingrinājumu zinātnes un sporta medicīnā, palīdz izveidot noturīgu ķermeni spēj uzturēt augstu produkciju, vienlaikus samazinot risku izdegt un traumu.

Kas ir pārrobežu mācības?

Savstarpējā apmācība ir prakse jaukt dažādus vingrinājumu veidus, lai uzlabotu vispārējo sniegumu un samazinātu traumu risku. Tā vietā, lai koncentrētos tikai uz vienu disciplīnu — piemēram, skriešanu, riteņbraukšanu vai svarcelšanu —, jūs mijasiet starp dažādām aktivitātēm, kas papildina viens otru. Jēdziens ir radies no Specifiskā pielāgojuma imposētām prasībām (SAID) principa, kas nosaka, ka ķermenis pielāgojas tieši uz to liktajam stresam. Mainot stresa veidus, šķērsapmācība veicina plašāku fizioloģisko pielāgojumu – vienlaikus uzlabojot sirds un asinsvadu efektivitāti, muskuļu spēku, neiromuskulāro koordināciju un vielmaiņas elastību.

Vēsturiskās vieglatlētikas mācību programmas jau sen izmanto šķērsapmācības bez etiķetes. Olympic decathletes, triatletes, un militāro fizisko apmācību visas ietver vairākas modalitātes, lai izveidotu labi noapaļotu fitnesa. Šodien pierādījumu bāze, kas atbalsta šķērsapmācība ir spēcīga, ar pētījumiem, kas publicēti žurnālos, piemēram, Journal of Strength and Conditioning Research liecina, ka sportisti, kas pārvilcienu pieredzi, ir mazāk pārslogota traumu un uzturēt augstāku veiktspējas līmeni ilgākos periodos, salīdzinot ar tikai sportistiem, kas specializējas.

Kāpēc starpmācības jautājumi sniegumu ilgstošs

Viens no galvenajiem iemesliem, šķērsapmācība ir būtiska ilgtermiņa sniegumu, ir tas, ka tas palīdz novērst pārmērīgas traumas. Repetitive celms uz tiem pašiem muskuļiem, locītavām, un cīpslām var novest pie hroniskām sāpēm un neveiksmēm. Mainot savu treniņu, jūs ļaujat dažādām muskuļu grupām atpūsties un atgūties, kamēr joprojām ir aktīvs. Tas ir īpaši svarīgi izturības sportistiem-sportistiem, riteņbraucējiem, peldētājiem-kuriem ir lielas kumulatīvās slodzes uz īpašām anatomiskajām struktūrām. Savstarpējā apmācība sadala slodzi pa vairāk audiem, samazinot risku stresa lūzumu, tendinīts, un locītavu pasliktināšanās.

Turklāt, šķērsapmācība veicina līdzsvarotu muskuļu attīstību un uzlabo sirds un asinsvadu fitnesa no vairākiem leņķiem. Šī holistiskā pieeja ne tikai uzlabo jūsu pašreizējo sniegumu, bet arī veido ilgstošu pamatu, kas laika gaitā atbalsta jūsu fizisko veselību. Piemēram, spēka sportists, kurš pievieno aerobo šķērsapmācība var uzlabot to atkopšanos starp komplektiem un uzlabot to darba spējas, bet izturības sportists, kas ietver pretestības apmācību var palielināt kaulu blīvumu un darba ekonomiku. periodizācijas koncepcija — sistemātiskas variācijas mācību stimuliem — ir cieši saistīta; starpapmācība piedāvā praktisku veidu, kā periodiski palielināt apjomu un intensitāti, nepaļaujoties tikai uz atpūtas dienām.

Galvenie ieguvumi no savstarpējas apmācības

Starpdisciplīnu mācību priekšrocības sniedzas daudz tālāk par traumu profilaksi.

  • Redukcijas traumu risks – Mainīgi vingrinājumi pazemina atkārtoto stresu uz specifiskiem muskuļiem un locītavām, samazinot pārliekas lietošanas iespēju. 2015. gada pētījumā ]Britu sporta medicīnas žurnāls tika konstatēts, ka skrējēji, kas aizvietoja 20% no savas iknedēļas nobraukuma ar šķērsapmācības darbībām, piemēram, peldēšanu vai riteņbraukšanu, ir par 30% mazāki skriešanas rezultātā radušos traumu gadījumi. Tas ir tāpēc, ka šķērsapmācība ļauj tādiem audiem kā Ahilleja cīpsla, patella cīpslas un plantāra fascija atgūties no augstas ietekmes slodzes, vienlaikus stimulējot sirds un muskuļu adaptācijas.
  • Pastiprina muskuļu līdzsvaru – Dažādu muskuļu grupu iesaistīšana palīdz novērst nelīdzsvarotību un uzlabo vispārējo spēku un koordināciju. Piemēram, riteņbraucējam bieži ir stipri četrstūri, bet vājāki šķiņķi un glutes. Pievienojot plaušu, atmirušos pacēlumus vai jogu, var novērst šo nelīdzsvarotību, uzlabojot jaudas pārnesi un samazinot ceļa sāpju risku. Krustu apmācība arī vērsta uz stabilizatoru muskuļiem, kas bieži vien ir atstāti novārtā primārajos sporta veidos, piemēram, peldētāju rotatorā cuff vai skrējēju kodolā.
  • Uzlabo sirds un asinsvadu veselību – Apvienojot aerobās un anaerobās aktivitātes, sirds un plaušu spējas efektīvāk nekā pieturoties pie viena veida kardio. Augstas intensitātes intervālu apmācība (HIIT) airētājam, piemēram, uzlabo VO2 max, vervējot ātras sagrūšanas muskuļu šķiedras, bet vienmērīga riteņbraukšana uzlabo mitohondriālo blīvumu. Dažādība apdraud sirds un asinsvadu sistēmu ar dažādu intensitāti un ilgumu, kas noved pie lielāka kopējā insulta apjoma un sirds izsviedes.
  • Novērš treniņu boredomu – Dažādība jūsu treniņu rutīnas uztur motivāciju augstu un samazina nolietošanos. Psiholoģiskie ieguvumi ir labi dokumentēti: 2020. gada metaanalīze ]Psiholoģija sporta un vingrinājumu konstatēja, ka programmu dažādība ir spēcīgs vingrinājumu ievērošanas pareģotājs. Savstarpējā apmācība ievieš jaunus izaicinājumus – apgūst jaunu kustību modeli, apgūstot atšķirīgu elpošanas ritmu, kas stimulē kognitīvo iesaistīšanos un samazina garīgo nogurumu.
  • Kontrolētos pētījumos aktīvai atkopšanai, nevis pilnīgai atpūtai, ir pierādīts, ka muskuļu sāpīgums samazinās par 15–20%. Limfātisko un asinsrites sistēmu efektivitāte ir zema intensitātes kustības laikā, palīdzot skaidriem vielmaiņas atkritumiem, piemēram, laktātam un brīvajiem radikāļiem.
  • Būvst Garīgā izturība – Jaunu aktivitāšu izmēģināšana izaicina prātu un ķermeni, veicinot pielāgošanās spējas un pārliecību. Šķērsmācības liek apgūt jaunas motoriskās prasmes, kas uzlabo neiroplastiku – smadzeņu spēju pārvilkt un pielāgoties. Šī garīgā stiepe izpaužas labākā lēmumu pieņemšanā noguruma apstākļos un lielākā uzticībā negaidītu fizisko prasību risināšanā.

Kā inkorporēt pārrobežu mācības jūsu ikdienas

Getting sākt ar cross-training nenozīmē, ka jums ir, lai pārskatītu visu savu treniņu plānu. Tā vietā, jūs varat pakāpeniski pievienot papildu aktivitātes, kas atbilst jūsu primāro sporta vai fitnesa mērķiem. Zemāk ir praktiska soli pa solim ietvars, kopā ar paraugu iknedēļas grafikus kopīgām primārajām aktivitātēm.

  1. Iepazīsti savu primāro aktivitāti – Izprot galvenās prasības un muskuļus, ko izmanto jūsu primārajā sporta veidā vai treniņos. Skrējējam tās ir četrstūris, stilbi, teļi, gurnu fleksori un kodola stabilizatori. Peldētājam uzsvars ir uz pleciem, latiem, tricepsiem un pamatrotāciju.
  2. Izvēlēties papildinošās aktivitātes – Izvēlieties vingrinājumus, kas vērsti uz dažādām muskuļu grupām vai enerģijas sistēmām. Piemēram, skrējējs var pievienot peldēšanu vai riteņbraukšanu, lai samazinātu locītavu ietekmi, vienlaikus saglabājot sirds un asinsvadu fitnesu. Svarcēlājs var pievienot intervālu sprintus vai tējkannas šūpoles, lai uzlabotu anaerobo jaudu un darba jaudu. Galvenais ir izvairīties no darbībām, kas pārslogo tos pašus audus, piemēram, skrējējs nedrīkst aizstāt visus nobraukumus ar kliometriku, jo tas joprojām uzliek nodokļus apakšējām ķermeņa locītavām.
  3. Schedule Cross-Training Sessions – Incorporate 1–3 cross-training treniņi nedēļā atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa un mērķiem. Izmantojiet ] polarizētu apmācību pieeju: saglabājiet augstas intensitātes dienas atsevišķi no starpapmācības dienām vai novietojiet savstarpēju apmācību uz zemas intensitātes dienām. Piemēram: [
    • ]Runner (mērķis ir pusmarathon): Pirmdiena – viegli nobrauc; Otrdiena – spēka treniņi (kompleksi lifti); Trešdiena – tempo skrien; Ceturtdiena – peldēšana vai akva jogging; Piektdiena – atpūta vai joga; Sestdiena – ilgs skrējiens; Svētdiena – pilnīga atveseļošanās.
    • Kiklists (ceļa vai kalna): Otrdiena – riteņbraukšanas intervāla sesija; Trešdiena – spēka treniņš (squat, rumāņu deadlift, pull-ups); Piektdiena – airēšana vai peldēšana aerobikas ietilpībai; Svētdiena – tāls brauciens.
    • Vispārējais fitnesa entuziasts: Pirmdiena – HIIT shēma (ķermeņa svars); Otrdiena – vienmērīga skrējiena; Trešdiena – joga; Ceturtdiena – mērena spēka treniņš; Piektdiena – riteņbraukšanas vai eliptiskais intervāls; Sestdiena – āra pārgājiens vai atpūtas sports; Svētdiena – aktīva atpūta (staigāšana/strečēšana).
  4. Ieklausies savā ķermenī – Izmantojiet šķērsmācību, lai pārvaldītu nogurumu un novērstu traumas, pielāgojot intensitāti un ilgumu pēc vajadzības. Ja primārais sporta seanss jūtas neparasti smags, aizstājiet to ar mazietekmētu šķērsapmācības darbību, nevis izspiežot cauri. Pievērsiet uzmanību sāpīguma modeļiem: ja jūsu ceļgali pēc skriešanas, bet jūtaties labi pēc peldēšanas, tas ir signāls, lai uz laiku pārvietotu lielāku apjomu uz baseinu.
  5. Mikss Rest un Recovery – Integrēt aktīvās atjaunošanas dienas, piemēram, joga, stiepšanās, vai gaismas pastaigas, lai veicinātu dzīšanu. Putu rites un mobilitātes darbu var uzskatīt par savstarpēju apmācību mīkstajiem audiem. Nolādēt nedēļas – ja kopējais apjoms un intensitāte samazinās par 40–60% ik pēc 4–6 nedēļām – jāietver savstarpējas apmācības aktivitātes, lai saglabātu vispārējo fizisko sagatavotību, kamēr organisms atgūstas no specifiska sporta stresa.

Efektīvu starpmācības pasākumu piemēri

Turpmāk ir norādītas piecas ļoti efektīvas savstarpējas apmācības procedūras, katra no kurām nodrošina īpašus ieguvumus dažādiem sportistu profiliem.

  • Peldēšana – Nodrošina pilnu ķermeni, zemu ietekmi treniņš, kas uzlabo sirds un asinsvadu izturību un muskuļu spēku. Ūdens peldspēja noņem gandrīz visus saspiežošos spēkus no mugurkaula un apakšējām ekstremitātēm, padarot peldēšanu ideālu skrējējiem ar stresa lūzumiem vai ceļgala sāpēm. Peldēšana arī uzlabo plaušu kapacitāti un elpu kontroli, kas var pārvērsties par labāku skābekļa izmantošanu uz sauszemes. Peldniekiem, pievienojot atklātā ūdens peldēšanu vai dziļūdens skriešanu var būt šķērsapmācība.
  • Cycling – Uzlabo kājas izturību un aerobo kapacitāti bez kopīga braukšanas stresa. Stacionārā velobraukšana ļauj precīzi kontrolēt pretestību un kadenci, padarot to viegli mērķējamu uz konkrētām energosistēmām (piemēram, zemu kāpšanu muskuļu izturībai, augstu aerobo efektivitāti griešanās). Riteņbraukšana arī stiprina četrstūri, šķiņķi un teļi, vienlaikus dodot muguras un plecu pārtraukumu no svaru nesošajām slodzēm.
  • Spēcīga apmācība – Uzbūvē muskuļu stabilitāti un spēku, kas ir svarīgi traumu novēršanai un izpildījumam. Savienojumi lifti, piemēram, tukši pacēlāji, atbīdāmie spiedes, un rindas veidot spēcīgu pamatu jebkuram sporta veidam. Papildus, vienpusēji vingrinājumi (plaušas, vienkāji deadlifts, Bulgāru šķeltie squats) pakļaut un labot nelīdzsvarotību, kas var novest pie traumas. 2018. gadā sistemātiska pārskatīšana ]Sports Medicine secināja, ka pievienojot divus spēku sesijas nedēļā izturības programmai uzlabo darbojas ekonomiku par 3–5 %, nepalielinot ķermeņa masu.
  • Joga un Pilāti – Uzlabot elastību, līdzsvaru un pamatstiprību, palīdzot atgūt un traumu novēršanu. Jogas uzsvars uz dziļu stiepšanos, kontrolētu elpošanu un izometriskajām turbīnām var uzlabot locītavu kustību diapazonu un samazināt muskuļu stīvumu. Pilāti koncentrējas uz dziļu pamata stabilizāciju (transversus abdominis, iegurņa grīda) un mugurkaula izlīdzināšanu, kas dod labumu sportistiem, kuri sēž uz ilgu laiku (ciklisti) vai veic atkārtotas gaisvadu kustības (peldētāji, metēji).
  • Rowing – Piedāvā zemas ietekmes, pilnīgu ķermeņa treniņu, kas papildina izturību un izturību apmācību. Rings iesaista kājas, kodolu un rokas koordinētā secībā, padarot to par efektīvu aerobo un anaerobo vingrinājumu. Tas ir īpaši izdevīgi sportistiem, kuriem ir nepieciešams uzlabot savu jaudu sēdus stāvoklī (piemēram, riteņbraucējiem) vai kuri vēlas spēcīgu augšējā ķermeņa pull bez pleca spriedzes pull-ups. Pareiza airēšanas tehnika ir būtiska, lai izvairītos no zemas muguras slodzes; strādāt ar treneri vai izmantot video atgriezenisko saiti, lai apgūtu disku un atgūšanas fāzes.

Bieži Kļūdas, lai izvairītos no šķērsmācības

Pat ar labākajiem nodomiem sportisti bieži vien pieļauj kļūdas, kas samazina starpdisciplīnu vai palielina traumu risku. Šeit ir visbiežāk sastopamās kļūdas un kā izvairīties no tām.

  • Neglektējošā specifika – Lai gan dažādība ir svarīga, neaizmirstiet par specifiskajām prasmēm vai muskuļiem, kas ir svarīgi jūsu galvenajam sporta veidam. Peldētājs, kurš pavada 80% treniņu laika uz velosipēda zaudēs ūdens sajūtu un plecu izturību. 80/20 noteikums ir labs ceļvedis: 80% treniņu laikam jābūt sportam specifiskam, atlikušie 20% veltīti šķērsapmācībai. Spēka sportistiem, šķērsapmācībai nevajadzētu aizstāt primāros liftus, bet drīzāk papildināt tos ar aksesuārām kustībām un sirds un asinsvadu stimulēšanu.
  • Pārkvalifikācija – Pārāk daudz aktivitāšu bez atbilstošas atpūtas var izraisīt nogurumu un ievainojumus. Kopējā treniņu slodze – apjoms, intensitāte, frekvence – jāpārvalda uzmanīgi. Izmantojiet mācību žurnālu vai lietotni, lai uzraudzītu subjektīvo nogurumu (piemēram, 1–10 mērogā) un atbilstoši pielāgotu starpapmācības intensitāti. Ja pamanāt pastāvīgus miega traucējumus, uzbudināmību vai veiktspējas plato, pirms primārā sporta apjoma samazināšanas samaziniet starpdisciplīnu apjomu.
  • Neuzsverot pareizu tehniku – Jaunu vingrinājumu izmēģināšana bez pienācīgas formas var palielināt traumu risku. Tas īpaši attiecas uz tādām kustībām kā tējkannas šūpoles, olimpiskie lifti vai jogas inversijas. Investējiet vismaz vienā vai divos treniņu seansos par nepazīstamu kārtību, vai izmantojiet cienījamus tiešsaistes resursus, piemēram, vingrinājumu bibliotēkas no Nacionālās Sporta medicīnas akadēmijas (NASM) vai Amerikas Exercise padomes (ACE). Nekad prioritizēt intensitāti pār mehāniku – lēna, kontrolēta kustība ar labu pielīdzināšanu ir daudz izdevīgāka nekā slopy vienu.
  • Progresēšanas kaudze – Pakāpeniski palielināt intensitāti un apjomu, lai izvairītos no plato un traumām. Piesakies uz pakāpeniskas pārslodzes principu, lai veiktu savstarpēju apmācību tieši tā, kā jūs to darītu jūsu primārajā sporta veidā. Piemēram, ja jūs sākat peldēt, sāciet ar 20 minūšu nodarbībām pie zemas intensitātes, tad katru nedēļu palielinās par 5–10%. Track metrika, piemēram, sirds ritms, uztveres slodze, vai attālums, lai nodrošinātu, ka jūs izaicināt ķermeni atbilstoši. Bez progresēšanas, šķērsapmācība kļūst tikai par “junk skaļumu”, kas piebilst nogurums, neveicinot adaptāciju.

Apdomīgi iekļaujot starp-apmācības savā fitnesa rutīnas, jūs varat baudīt uzlabotu sniegumu, labāku fizisko veselību, un garāku sporta dzīves ilgumu. Tā ir gudra pieeja palikt aktīva un elastīga, ļaujot jums sasniegt savus mērķus labi nākotnē. Lai turpinātu lasīt, konsultējieties ar Amerikas Koledžā Sporta medicīnas (ACSM) par pierādījumiem balstītas vadlīnijas par izmantošanas dažādību, vai izpētīt ] Nacionālā Stipruma un kondicionēšanas asociācija (NSCA) par periodizāciju un programmēšanas resursiem. A 2019 dokuments no Nacionālā Medicīnas bibliotēka arī sniedz visaptverošu pārskatu par starp-apmācības izturības sportistiem. Sākt nelielu, palikt konsekventi, un ļaujiet dažādiem degvielas jūsu sniegumu ilgmūžība.