Kāpēc ceļojošajiem izpildītājiem ir jānosaka veselības prioritātes

Neatkarīgi no tā, vai esat touring mūziķis, skatuves aktieris, dejotājs vai keynote speaker, dzīve uz ceļa liek nerimstošas prasības uz jūsu ķermeņa un prāta. Neregulāri grafiki, gari tranzīti, nepazīstamas gultas, un nekonsekventi maltītes var apdraudēt pat fittest izpildītājs. Atšķirība starp veiksmīgu ceļojumu un izdegšanu bieži nāk uz leju, cik labi jūs pārvaldīt savu fizisko un garīgo veselību ceļojuma laikā. Šis ceļvedis nodrošina darbojošos, pētniecības atbalstītas stratēģijas, lai palīdzētu jums uzturēt augstāko sniegumu enerģiju, garīgo skaidrību, un izturību no pirmā lidojuma uz pēdējo aizkaru.

Lai veiktu savu darbu augstā līmenī, naktī ir nepieciešams vairāk nekā talants un prakse. Jūsu ķermenis ir jūsu instruments, un ceļošana ir viena no stresa pilnvērtīgākajām vidēm šim instrumentam. Pastāvīgā laika zonu, klimata un veiktspējas vietu plūsma traucē jūsu homeostāzi. Bez proaktīvas veselības stratēģijas pat elites izpildītāji piedzīvo enerģijas samazināšanos, paaugstinātu traumu risku un samazinātu kognitīvo funkciju. Tālāk minētās stratēģijas ir paredzētas, lai pielāgotos jūsu īpašajam tūres grafikam un personīgajām vajadzībām. Tās nav teorētiskas – tās tiek iegūtas no sporta medicīnas, miega zinātnes un reālās pasaules profesionāļu touringa pieredzes.

Plāns optimālai darbībai

Sagatavošanās nav tikai maisu iepakošana, bet gan ķermeņa uzstādīšana, lai tas spētu izturēt ceļojuma barjeras. Pirms atiešanas novērtējiet savu gaidāmo maršrutu un identificējiet iespējamos stresa punktus.

  • Schedule atpūtas dienas: Bloķējiet vismaz vienu pilnu atveseļošanās dienu nedēļā. Pat pusdiena nestrukturēta laika var novērst kumulatīvo nogurumu. Plānojot ceļojumu, skaidri atzīmējiet atpūtas dienas līgumā vai kalendārā un dedzīgi aizstāviet tās.
  • Iesniedziet pirmsbrauciena veselības pārbaudi: Apmeklējiet savu ārstu, ja Jums ir hroniskas slimības vai ir nosliece uz elpceļu infekcijām. Pārliecinieties, ka vakcinācija ir aktuāla un uzpilda visas receptes. Apspriediet ar ceļošanu saistītas problēmas, piemēram, augstuma izmaiņas vai ekstrēmus klimatiskos apstākļus, un jautājiet par neatliekamiem medicīniskajiem resursiem jūsu galamērķos.
  • Izveidot iepakojuma kontrolsarakstu: Papildus veiktspējas rīkiem, iekļauj arī ceļojuma veselības komplektu: uztura bagātinātājus (elektrolīti, D vitamīns, melatonīns), kompresijas zeķes, putu rullīti vai masāžas bumbu, troksnis palielinošus ausu aizslēgus, zīda acu masku un digitālo termometru. Pievienojiet nelielu pirmās palīdzības komplektu ar blistera aprūpi, pretsāpju līdzekļiem un antihistamīna līdzekļiem.
  • Pētniecības vietas un naktsmītnes: Izmantojiet lietotnes un kartes, lai identificētu pārtikas veikalus, sporta zāles, parkus un restorānus netālu no viesnīcas. Zinot, kur atrast veselīgas iespējas, samazinās lēmumu nogurums uz ceļa. Tāpat atzīmējiet tuvāko aptieku un neatliekamo aprūpes klīniku katrā pieturā.
  • Stratēģiski plānojiet savu ceļojumu maršrutu: Ja iespējams, izvēlieties tiešos lidojumus vai garākus uzturēšanās laikus, kas ļauj jums stiepties un staigāt. Autobusa tūrēm pieprasiet sēdvietu ar papildu kājāmtelpu un apsveriet iespēju rezervēt viesnīcas istabu ar virtuvi maltītēm.

Saglabājiet pastāvīgu miega režīmu

Miega režīms ir negrozāms, lai veiktu fizisku remontu, veiktu imūno funkciju un nostiprinātu atmiņu. Tomēr ceļošana traucē diennakts ritmu laika joslā, mainot troksni un neregulāro darba laiku.

Stabilizēsim savu ritmu

Jūsu iekšējais pulkstenis spēcīgi reaģē uz gaismas iedarbību. Lai atiestatītu pēc šķērsošanas laika zonās:

  • No rīta no rīta, galamērķī, dodieties uz dabisko saules gaismu. Tas nomāc melatonīnu un palīdz Jūsu organismam pāriet uz vietējo grafiku. Pat 10–15 minūtes ilgam āra apgaismojumam var būt nozīmīga nozīme.
  • Ja ierodaties naktī, divas stundas pirms gultas nēsājiet zilu bloķējošu stiklu. Izvairieties no spožās ekrānlampiņas un gaismekļiem. Izmantojiet blāvu sarkanu vai dzintara apgaismojumu lasīšanai vai nolaišanai.
  • Apsveriet zemas devas melatonīna papildinājumu (0,5–3 mg) 30 minūtes pirms gulētiešanas. Vispirms konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu. Miega fonds sniedz detalizētus norādījumus par melatonīna lietošanu reaktīvo lidojumu aizkavēšanai.Smagā reaktīvo lidmašīnu aizkavēšanā kontrolēta gaismas un tumsas iedarbība, pamatojoties uz laika zonu maiņu, var paātrināt pielāgošanos.

Radiet mierīgu vidi

  • Izmantojiet portatīvu balto trokšņa aparātu vai balto trokšņa aplikāciju tālrunī, lai maskētu priekšnama troksni vai kaimiņu telpas.
  • Lai bloķētu apkārtējās vides gaismu, uzklājiet zīda vai satīna miega masku. Pat neliels gaismas daudzums var samazināt melatonīna sekrēciju un miega fragmentus.
  • Palūdziet, lai telpa atrodas prom no liftiem, ledus mašīnām vai aizņemtām ielām. Pieprasiet istabu uz augstākas grīdas, lai mazinātu ielas troksni.
  • Iestatiet konsekventu laiku pirms gulētiešanas pat dienās off. Neregulāri miega modeļus sajaukt savu ķermeni un samazināt atgūšanas efektivitāti. Centieties saglabāt savu miega logu vienas stundas laikā no jūsu mērķa naktsmiera katru nakti.
  • Uzturēt pirmsmiega rituālu: gaismas stiepšanās, lasot fizisku grāmatu, vai klausoties nomierinošu podcast. Tas signalizē jūsu nervu sistēmu, ka ir pienācis laiks atpūsties.

Ierobežojumu pārtraukumi

  • Kofeīna pussabrukšanas periods ir 5-6 stundas, un var kavēties jūsu sistēmā. Pat nelielu daudzumu vēlu dienā var samazināt kopējo miega laiku un palielināt nakts atmodas.
  • Alkohols izjauc miega traucējumus un palielina nakts pamošanās. Ja dzerat, uzdzeriet pilnu glāzi ūdens uz vienu alkoholisko dzērienu. Apsveriet, vai izlaižat alkoholu tikai darba dienās un ceļojuma dienās.
  • Izslēdziet elektroniskās ierīces vismaz stundu pirms gultas. Zilā gaisma nomāc melatonīna ražošanu. Ja jums ir jāizmanto ierīce, iespējot zilās gaismas filtrēšanu un samazināt ekrāna spilgtumu līdz zemākajam ērtajam līmenim.
  • Izvairieties no lielas maltītes divu stundu laikā pirms gulētiešanas. Gremošana var traucēt miega sākumu un kvalitāti. Ja jums ir nepieciešams uzkodas, izvēlieties kaut ko vieglu, piemēram, banānu vai nelielu trauks auzu.

Prioritāte: uzturs un hidratācija

Degvielas jūsu ķermeņa pareizi ceļojuma laikā ietekmē jūsu enerģiju, fokusu, un reģenerācijas. Problēma ir tā, ka ceļošana bieži liek paļauties uz lidostas pārtiku, fast food, vai ierobežotas viesnīcu iespējas. Ar apzinātu plānošanu, jūs varat saglabāt stabilu uztura pamatu.

Izpildītāju makroelementu grafiks

  • Pirms veiksmīgā maltīte: Ēd sabalansētu maltīti ar sarežģītiem ogļhidrātiem un liesajiem proteīniem 2–3 stundas pirms došanās uz skatuves. Piemēri: pilngraudu makaroni ar grilētu vistu, kvinoju un grauzdētiem dārzeņiem ar zivīm vai saldo kartupeļu un melno pupiņu bļodiņu. Izvairieties no trekniem vai smaržīgiem ēdieniem, kas var izraisīt gremošanas trakta distresu.
  • Pēcdarbības atjaunošanās: 30 minūšu laikā pēc darbības izpildes patērē ogļhidrātu un olbaltumvielu kombināciju glikogēna krājumu papildināšanai un muskuļu atjaunošanai. Proteīns krata ar banānu, vai tītara sviestmaizi uz veseliem graudiem, darbojas labi. Mērķis 3:1 vai 4:1 ogļhidrātu pret proteīnu attiecība.
  • Uzkoda smart: Nes atsevišķi iesaiņotas iespējas: mandeļu paciņas, zāliena biezenis, vienservu riekstu sviests, proteīnu bāri ar vismaz 10 g olbaltumvielu un zem 10 g cukura, un žāvēti augļi bez pievienotas eļļas. Pirmssējas uzkodas baggies, lai izvairītos no pārēšanās.
  • Konsider miltu aizstājēji: Augstas kvalitātes olbaltumvielu pulveri vai gatavi dzērienu kratīšanai var būt dzīvības nesēji, ja veselīga pārtika nav pieejama. Izvēlies iespējas ar minimālām piedevām un pievienotajiem cukuriem.

Hidratācijas stratēģijas uz ceļa

  • Katru dienu pirms kafijas vai tējas sāciet ar 16–20ozu ūdens. Tas rehidrē ķermeni pēc miega un nosaka pozitīvu mitrināšanas bāzi.
  • Lidojumos, dzert 8oz ūdens stundā gaisā. Kabīnes mitrums ir zem 20%, paātrinot šķidruma zudumu. Izvairieties gāzētiem dzērieniem, lai samazinātu vēdera uzpūšanos.
  • Pievienot elektrolītu pulveri (ar nātrija, kālija, un magnija) uz jūsu ūdeni, it īpaši, ja jums ir svīšana stipri laikā sniegumu vai treniņu laikā. Elektrolītu nelīdzsvarotība var izraisīt muskuļu krampji un nogurums.
  • Ierobežojiet diurētiskos līdzekļus: alkoholu un kofeīnu saturošus dzērienus. Katrai tasei kafijas pievienojiet papildus glāzi ūdens. Uzraudzīt urīna krāsu – gaiši dzeltenas norāda uz labu mitrināšanu; tumšais dzintars nozīmē, ka jums ir nepieciešams dzert vairāk.
  • Attiecas uz CDC Travelers’ Health for water safety padomiem dažādos reģionos un uzskata pārnēsājamu ūdens filtra pudeli galamērķiem ar apšaubāmu krāna ūdeni.

Ēst labi

  • Ēst, izvēlēties grilētas, tvaicētas, vai cep iespējas vairāk ceptas. Jautāt mērces un mērces uz sāniem. Mērķis ir iekļaut dārzeņu un liesās olbaltumvielas ar katru maltīti.
  • Apmeklējiet vietējos pārtikas veikalos svaigu augļu, iepriekš mazgāti salāti, rotisserie vistas un jogurts. Tas bieži vien dod veselīgāku un lētāku ēdienu nekā restorāni. Pieejams jūsu viesnīcas istaba ar veselīgām štāpeļšķiedrām, piemēram, auzu, mandeļu pienu, un instant rīsu tases.
  • Iepakojiet atkārtoti lietojamu ūdens pudeli, pārnēsājamu blendera pudeli olbaltumvielu sakratīšanai un nelielu izolētu pusdienu somu ātri bojājošai uzkodu pagatavošanai. Mazs dzesētājs var saglabāt jogurtu, sieru un rūgti vārītas olas svaigu dienu.
  • Esiet informēti par pārtikas alerģijas un uztura ierobežojumiem. Pētīt vietējās virtuves sastāvdaļas un kopējo alergēni katrā galamērķī. Veikt tulkošanas kartes uztura vajadzībām vietējā valodā, ja ceļo starptautiski.

Iekļauta kustība un stretching

Sēdus uz autobusiem, lidmašīnas, un ģērbtuvēs noved pie stīvas locītavas, sliktas cirkulācijas, un muskuļu sasprindzinājums. Iekļauta kustība jūsu ikdienas rutīnas palīdz novērst traumas un uztur gatavību veikt.

Pirmsoperācijas iesildīšana

  • Sākt ar 5-10 minūtes gaismas kardio: lekt domkrati, augstu ceļgaliem, vai briks staigāt, lai paaugstinātu kodola temperatūru. Palielināt pakāpeniski-nešokējiet ķermeni ar pēkšņu intensīvu darbību.
  • Sekojiet ar dinamiskiem posmiem: kāju šūpoles, roku lokus, rumpja griezienus un plaušu ar vērpšanu. Katras kustības turēšana tikai 1–2 sekundes – nekad statiski stiept auksti muskuļi. Dinamiska stiepšanās uzlabo kustību diapazonu un sagatavo muskuļus sprādzienbīstamām vai ilgstošām kustībām.
  • Ja esat dejotājs vai fiziski aktīvs izpildītājs, pievienojiet sportam specifiskus vingrinājumus (piemēram, pliés, plecu ruļļus, vokālus uzsildījumus).Pieskaņojiet uzsildīšanu šīs dienas izrādes specifiskajām prasībām.

Ķermeņa svara kontūra uz augšu

Ja nevarat piekļūt sporta zālei, 15 minūšu shēma var saglabāt spēku un sirds un asinsvadu kondicionēšanu:

  • 20 svara squats
  • 10 uzgrūšanas (uz ceļiem, ja nepieciešams)
  • 15 staigājošas plaušu katru kāju
  • 20 sekunžu dēļi
  • 10 gāztilti
  • Atkārtot 3 kārtās ar minimālu atpūtu.

Pievienot lēkt virvi vai augstu ceļgaliem kardio, ja laiks un telpa ļauj. Jūs varat arī iekļaut izometrisko tur, piemēram, sienas sēž vai statisko plaušu, lai veidotu izturību bez aprīkojuma.

Elastīgums un mobilitāte Ceļošanai paredzētās ikdienas

  • Plašas iestiepumi plaknēs vai autobusos: Plūšu apļi, kakla ruļļi, plecu krūzes un sēdoši muguras šķautņi. Lai novērstu stīvumu un samazinātu dziļo vēnu trombozes risku, ik pēc 30 minūtēm iestatiet taimeri, lai to izdarītu.
  • Psoas release: Šī gūžas fleksora muskulatūra savelkas no ilgstošas sēdus. Nedaudz turiet 30 sekundes uz sāniem. Arī mēģiniet puspieķerties gūžas fleksoram ar maigu iegurņa noliekumu.
  • Ziedu ripošana: Izmantojiet pārvietošanās izmēra putu rullīti vai bumbu uz teļiem, kvadricipiem, sēžam un muguras augšdaļā. Atsperot sprūda punktus, uzlabojas asinsrite un samazinās posturālais spriedze. Katrā zonā paiet vismaz 30 sekundes, dziļi elpojot.
  • Joga plūst: 10 minūšu secība kaķu govīm, lejupejošam sunim, bērna pozam, baloža pozam var efektīvi atbrīvot muguras lejasdaļu un gūžas gurnu necaurlaidību. Sekojiet vadītam video no jogas lietotnes, ja jums ir nepieciešama struktūra.

Izmantot viesnīcu un vietējos resursus

  • Zvaniet uz priekšu, lai apstiprinātu viesnīcas sporta aprīkojumu vai baseinu. Daudzas viesnīcas piedāvā iet uz partneru fitnesa centriem. Ja sporta zāle ir ierobežota, pat pretestības joslas var nodrošināt pilna ķermeņa treniņu.
  • Izmantojiet tādas lietotnes kā ClassPass vai Yelp, lai atrastu netālu iepilinātās jogas vai Pilāta studijas. Pat viena sesija var atsvaidzināt jūsu ķermeni un prātu. Grupu nodarbības nodrošina arī sociālo saikni.
  • Pastaiga, kad vien iespējams. Tā vietā, lai rezervētu automašīnu, staigāt uz vietām, restorāniem, un veikaliem. Mērķis vismaz 8000-10 000 soļi katru dienu. Izmantojiet fitnesa tracker palikt atbildīgi.
  • Izmantojiet vietējo ģeogrāfiju: skrien pa upi, pārgājiens pa tuvējo taku vai pelde okeānā var būt gan vingrinājums, gan ekskursija.

Pārvaldīt stresu un garīgo veselību

Touring var izraisīt bažas no veiktspējas spiediena, vientulība, un pastāvīgas izmaiņas. Garīgā veselība tieši ietekmē fizisko veselību un imūnsistēmu funkciju. Izmantojiet šīs stratēģijas, lai palikt pamats.

Izpildītāju prāta ieradumi

  • Koksnes elpošana: Inhalē 4 skaitu, tur 4, izelpo 4, turi 4, atkārto 4-5 ciklus pirms došanās uz skatuves vai pēc stresa mijiedarbības. Tas aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu un pazemina sirdsdarbību.
  • Vizualizācija: Pavadīt 5 minūtes, vizualizējot veiksmīgu sniegumu, tostarp skaņas, smaržas un sajūtas. Tas uzvelk jūsu nervu sistēmu fokusēšanai un mazina nemieru. Izmantojiet īpašu skriptu, kuru varat iegaumēt ātrai pielietošanai.
  • Gratitude žurnalings: Katru vakaru pieraksti trīs lietas, kas gāja labi. Tas maina uzmanību no problēmām uz pozitīviem un samazina kortizola līmeni. Pat grūtajās dienās atrodiet mazas uzvaras.
  • Mindful soļošana: Pārvietojoties starp vietām vai pārtraukuma laikā, pievērsiet uzmanību sajūtai, ka jūsu kājas trāpa zemē, jūsu elpas ritmam un skatījumiem ap jums. Tas var salauzt rumināciju.

Atbalsta tīkla izveide uz ceļa

  • Regulāri ieplānojiet videozvanus ar ģimenes vai tuviem draugiem. Vientulība ir kopīgs tūrisma izaicinājums; konsekventi kontakta spilveni emocionālo stresu. Uzstādīt periodisku laiku, kas darbojas dažādās laika zonās.
  • Sazinieties ar citiem izpildītājiem vai apkalpes locekļiem sociāli ārpus darba. Dalīšanās ar ēdināšanu vai pilsētas iepazīšana kopā būvē camaraderie. Grupu vakariņas vai kopīga ekskursija var stiprināt saites.
  • Ja jūtaties pārspēts, izmantojiet televeselības konsultāciju pakalpojumus, kas atbilst jūsu grafikam. Platformas, piemēram, BetterPalīdzība vai Talkspace ir paredzētas cilvēkiem ar neparedzamu stundu skaitu. Daži tūrisma uzņēmumi nodrošina arī piekļuvi darbinieku palīdzības programmām.
  • Pievienojies tiešsaistes kopienu touring izpildītājiem. Facebook grupas, Reddit forumi, vai tūrei raksturīgie Slack kanāli piedāvā vienaudžu atbalstu un praktiskus padomus no citiem, kas saprot dzīvesveidu.

Iestatīt robežas

  • Iemācīties pateikt nē pienākumiem, kas drenāžas enerģiju bez labuma. Aizsargājiet savu atpūtu un atgūšanas laiku. Nejūtieties spiesti apmeklēt katru pēc-rādījumu vākšana vai ekskursijas braucienu.
  • Izveidot pirmsrādīšanas rituālu, kas palīdz jums pāriet uz veiktspējas režīmā. Tas varētu būt klausoties konkrētu repertuāru, dziļa elpošana, vai īsa gaita. Konsekvence signalizē jūsu smadzenes, lai pārslēgtu pārnesumus.
  • Atzīstiet, ka ne katrs šovs jutīsies perfekts. Atdaliet savu pašvērtējumu no ārējām atsauksmēm. Veiktspēja veselība ietver emocionālo izturību. Izmantojiet vienkāršu pēc-rādījumu debrief atzīmēt to, kas gāja labi un viens uzlabojums, tad ļaujiet tai iet.
  • Noteikt robežas ar faniem, nospiediet, un pat kolēģiem par savu laiku un enerģiju. Pieklājīgs, bet firma “Man ir nepieciešams dažas minūtes sev pirms šova” ir pieņemams.

Izmantot reģenerācijas paņēmienus

Atgūšana ir ne tikai par atpūtas; tas ietver aktīvās metodes, kas paātrina audu remontu un samazināt iekaisumu. Integrēt tos jūsu pēc-rādījumu un off-dienas rutīnas.

Aktīva pret pasīvu atgūšanu

  • Aktīvā reģenerācija: Zemas intensitātes aktivitātes, piemēram, nesteidzīga staigāšana, peldēšana vai maiga joga, kas notiek ārpus darba dienām. Tas noskalo muskuļu vielmaiņas atkritumus un samazina stīvumu.
  • Pasīva atveseļošanās: Pilna atpūta, ieskaitot miegu, meditāciju vai guļus. Abas formas ir nepieciešamas; izvēlieties, kā jūtas Jūsu ķermenis. Ja Jūs jūtaties noguris, izvēlieties pasīvo atveseļošanos; ja jūtaties stīvi, izvēlieties aktīvu atveseļošanos.

Saspiešana un pacelšana

  • Valkājiet kompresijas zeķes garo lidojumu laikā vai braucot ar autobusu, lai uzlabotu asinsriti un samazinātu kāju pietūkumu. Harvard Health skaidro, kad kompresijas zeķes ir izdevīgas. Fit ir svarīgi – tām jābūt snug, bet ne sāpīgām.
  • Pēc izpildījuma vai treniņiem paceliet kājas 10–15 minūtes. Tas izmanto gravitāciju, lai samazinātu šķidruma uzkrāšanos un ātruma atjaunošanos. Kombinējiet ar maigām potīšu sūkņiem, lai veicinātu cirkulāciju.

Kontrasta terapija (karsts/salds)

  • Ja jūsu viesnīcā ir baseins vai vanna, pārmaiņus 3 minūtes silts (nekarsts) ūdens ar 1 minūti vēsu ūdeni. Atkārtojiet 3-4 ciklus. Tas stimulē asins plūsmu un samazina muskuļu sāpīgumu. Beigties ar vēsu ūdeni atsvaidzinoša efekta dēļ.
  • Akūtiem ievainojumiem vai iekaisumam uz skartā laukuma 15 minūtes uzklājiet ledus iepakojumu (iepakots plānā drānā). Neuzklājiet ledu tieši uz ādas. Izmantojiet programmējamu krioterapijas vienību, ja tā ir pieejama mērķtiecīgai ārstēšanai.

Epsom sāls vannas

Magnija sulfāts var palīdzēt atslābināt muskuļus un atvieglot spriedzi. Pievienojiet 1-2 tases siltā vannā un mērcējiet 20 minūtes. Tas ir īpaši noderīgi pēc garas ceļošanas dienas vai intensīvas darbības. Ja vanna nav pieejama, izmantojiet magnija aerosolu uz sāp muskuļus pēc dušas.

Miega kā atveseļošanās pamats

Prioritārie miega pār visām citām atgūšanas metodēm. Miega laikā, augšanas hormons tiek atbrīvots, audu remonts notiek, un emocionālās atmiņas tiek apstrādāti. Izmantojiet miega stratēģijas sīki aprakstīts agrāk, lai palielinātu atjaunojošo kvalitāti katru nakti.

Esiet informēti un pielāgojieties

Nav viena izmēra, der visiem plānu ceļojuma veselībai. Jūsu vajadzības mainīsies, pamatojoties uz klimatu, augstumu, veiktspējas intensitāti, un personīgo dzīves notikumiem. Attīstiet sevis apziņu un elastību.

Uzklausiet savu ķermeni

  • Izsekojiet savu miegu, enerģiju un garastāvokli vienkāršā dienasgrāmatā vai nošu lietotnē. Piemēram, divas secīgas vēlās naktis novedīs pie atveseļošanās krituma. Izmantojiet standarta skalu (1–10) enerģijai un garastāvoklim katru rītu un vakaru.
  • Ja jūs jūtaties auksti nāk, samazināt atpakaļ nekavējoties. Stumšana caur slimību uz ceļojumu noved pie ilgāka dīkstāves. Priorizēt miega, šķidrumi, un imūno atbalsta pārtikas produktiem, piemēram, citrusu, ingvers, un kaulu buljons. Zināt jūsu agrīnā brīdinājuma pazīmes: saskrāpē rīkles, palielināts nogurums, vai apetītes samazināšanās.
  • Pievērsiet uzmanību sāpēm. Diferencēt starp muskuļu sāpīgums (kas uzlabo ar kustību) un asu vai pastāvīgu sāpes (kas signalizē par kaitējumu). Atpūtieties un konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, ja tas parādās.

Gudri izmantot tehnoloģiju

  • Fitnesa trackers vai viedpulksteņi var uzraudzīt sirdsdarbības mainību (HRV), kas norāda uz atveseļošanās statusu. Zems HTV liecina, jūsu ķermeņa vajadzībām vairāk atpūtas. Izmantojiet ierīces vadītās elpošanas funkcijas, lai samazinātu stresu.
  • Meditācijas programmas (Headspace, Calm) piedāvā vadītas sesijas pielāgotas miega un stresa mazināšanai. Izmantojiet tos ceļojuma laikā vai pirms-rādīt, lai centrā sevi.
  • Iestatiet signalizāciju mitrināšanai, stiepšanai un pirms gulētiešanas. Automatizācija samazina garīgo slodzi. Izmantojiet lietotni ceļošanai, kas arī izseko laika joslu izmaiņas un iesaka gaismas iedarbības grafikus.
  • Aplikācijas, piemēram, Recovery+ vai miega cikls var analizēt miega modeļus un sniegt personalizētus ieteikumus. Bet izvairīties no kļūst pārāk fiksēts uz numuriem- izmantot datus kā ceļvedis, nevis kapteinis.

Kad meklēt profesionālu palīdzību

  • Ja Jums rodas pastāvīgas sāpes, traumas, kas neuzlabojas ar atpūtu, vai garīgās veselības problēmas, kas traucē ikdienas funkciju, konsultējieties ar profesionālu. Telemedicīna var savienot jūs ar sporta medicīnas ārstu, fizikālā terapeits, vai psihologs, nepārtraucot savu ceļojumu.
  • Neignorējiet sarkano karogu, piemēram, sāpes krūtīs, elpas trūkums, smagas galvassāpes, vai pazīmes asins receklis (pietūkums, siltums, vai apsārtums vienā kājā). [ NHS sniedz ceļojumu veselības konsultācijas par kopīgiem medicīniskiem jautājumiem.]. Ir ceļojumu apdrošināšana, kas aptver medicīnisko evakuāciju un iepriekš pastāvējušiem apstākļiem.
  • Pievienojiet ceļojuma veselības karti savam makam ar ārkārtas kontaktiem, asins grupu, alerģijām un medikamentiem. Dalīties savā maršrutā ar uzticamu personu mājās.

Secinājums

Uzturot veselību ceļojuma un ceļojumu laikā nepieciešama apzināta plānošana un pašapziņa, bet izmaksa ir būtiska. Izpildītāji, kuri nosaka miega, uztura, kustības, stresa vadības un atveseļošanās ne tikai veikt labāk, bet arī baudīt pieredzi vairāk. Ceļš nav valkāt jums uz leju. Īstenojot šīs stratēģijas sistemātiski, jūs varat uzturēt savu labāko sevi visā jebkurā tūrē un atgriezties mājās ar savu ķermeni un prātu neskarts, gatavs nākamajam piedzīvojumam.

Atcerieties, ka veselības uzturēšana ir nepārtraukts process, nevis vienreizējs labojums. Katra tūre piedāvā unikālus izaicinājumus, un tas, kas strādā vienam izpildītājam, var būt nepieciešams pielāgot citam. Esiet pacietīgs ar sevi, pielāgojieties, kā jūs uzzināsiet, un vienmēr nolieciet savu ilgtermiņa labklājību virs jebkura snieguma. Tava karjera ir maratons, nevis sprints, atbilstoši izturēdamies pret savu ķermeni un prātu.