Table of Contents

Izpratne par to, cik lielā mērā ir iespējams nodrošināt sirds un asinsvadu sistēmas piemērotību un tās ietekmi uz veiktspējas spēju

Sirds un asinsvadu fitnesa ir vairāk nekā tikai marķieris sirds veselību - tas ir pamats fiziskās veiktspējas gandrīz katrā jomā cilvēka darbības. Vai esat elite sportists, kas vēlas personīgo labāko, nedēļas nogalē karavīrs stumšanas cauri garu braucienu, vai vienkārši mēģina sekot līdzi ikdienas prasībām, efektivitāte jūsu sirds un plaušu tieši diktē, cik daudz darba jūsu ķermeņa var uzturēt. Šis raksts pēta fizioloģiskos mehānismus, kas saista sirds un asinsvadu fitnesa veiktspēju, plašāku veselības priekšrocības tas piešķir, un realizējamu stratēģiju, lai uzlabotu to. Līdz beigām, jums būs visaptveroša izpratne par to, kāpēc uzlabot savu sirds un asinsvadu sistēmu ir viens no visefektīvākajiem veidiem, kā paaugstināt savu kopējo spēju veikt.

Kas ir sirds un asinsvadu sistēmas piemērotība?

Sirds un asinsvadu fitnesa, ko sauc arī kardiorespiratory fitnesa (CRF), ir spēja sirds, plaušu, un asinsrites sistēmas piegādāt skābekli darba muskuļus laikā ilgstošas fiziskās aktivitātes un noņemt vielmaiņas atkritumu produktus. Tas ir pamats aerobā izturības un tiek mērīts visprecīzāk kā maksimālais skābekļa uzņemšanu (VO2 max) - augstākais ātrums, ar kādu skābekli var patērēt intensīvas slodzes laikā.

Kardiovaskulārās atbilstības galvenie elementi

  • Strunveida tilpums: Kreisā kambara izgrūstošais asiņu daudzums ar katru sirdsdarbību. Lielāks insulta tilpums nozīmē lielāku skābekļa piegādi uz sitienu, samazinot sirdsdarbības ātrumu, kas nepieciešams noteiktai slodzei.
  • Kardiādes izvade: Insulta apjoma un sirdsdarbības ātruma produkts. Apmācīti indivīdi maksimālās piepūles laikā var sasniegt sirds izvadi 35–40 litru minūtē, salīdzinot ar 20–25 litriem minūtē neapmācītiem indivīdiem.
  • Kapilāra blīvums: Regulāri aerobiski vingrinājumi stimulē jaunu kapilāru augšanu ap muskuļu šķiedrām, uzlabojot skābekļa ieguvi un barības vielu apmaiņu.
  • Mitohondriālais tilpums un efektivitāte: Mitohondriji ir šūnu dzinējspēks. Aerobā apmācība palielina gan mitohondriju skaitu, gan oksidācijas spēju, ļaujot muskuļiem efektīvāk veidot ATF no taukiem un ogļhidrātiem.

Šie pielāgojumi kolektīvi nosaka, cik labi jūsu ķermenis var uzturēt submaximālo un maksimālo centienus. Jo augstāka jūsu sirds un asinsvadu fitnesa, jo ilgāk jūs varat strādāt pie noteiktas intensitātes un ātrāk jūs atgūt pēc tam.

Kā sirds un asinsvadu fitnesa virza veiktspēju spējas

Performances spēja ir indivīda spējas izpildīt fiziskus uzdevumus augšējā robeža. To ietekmē muskuļu spēks, neiromuskulārā koordinācija, psiholoģiskie faktori, un, kritiski, sirds un asinsvadu sistēmas spēja atbalstīt enerģijas ražošanu. Šeit ir detalizēts mehānismu sadalījums.

Uzlabota skābekļa piegāde darba muskuļiem

Fiziskā slodze, aktīvie muskuļi var palielināt skābekļa patēriņu par 50–100 reizēm, salīdzinot ar atpūtu. Atbilstoša sirds un asinsvadu sistēma atbilst šim pieprasījumam, palielinot asins plūsmu caur vazodilatāciju un palielinot sirds produkciju. Tas nodrošina, ka muskuļi saņem skābekli, kas tiem nepieciešams, lai uzturētu aerobo vielmaiņu, kavējot noguruma rašanos.

Uzlabota izturība un izturība pret nogurumu

Izturība ir tieši saistīta ar spēju saglabāt augstu procentu no VO2 max ilgāku laiku. Sirds un asinsvadu apmācība palielina organisma spēju attīrīt laktāta un ūdeņraža jonus, kas ir anaerobās vielmaiņas produkti, kas izraisa muskuļu dedzināšanu un nogurumu. Ar augstāku laktāta slieksni, jūs varat strādāt ar lielāku intensitāti, pirms pienskābe uzkrājas, lai novājinētu līmeni.

Ātrāka atlabšana starp centieniem

Efektīva sirds un asinsvadu sistēma paātrina oglekļa dioksīda un citu atkritumu izņemšanu no audiem. Tas arī paātrina skābekļa krājumu papildināšanu un fosfokreatīna resintēzi, augstas enerģijas savienojumu, ko izmanto īsos, sprādzienbīstamu centienu laikā. Tas nozīmē, ka jūs varat atkārtot augstas intensitātes autiņi ar īsākiem atpūtas intervāliem - galvenā priekšrocība sportā, piemēram, futbols, basketbols, un intervālu apmācību.

Labāks Substrāts Izmantot un vielmaiņas elastība

Sirds un asinsvadu fitnesa uzlabo organisma spēju pārslēgties starp tauku un ogļhidrātu vielmaiņas atkarībā no izmantošanas intensitātes. Apmācīti cilvēki vairāk paļaujas uz tauku oksidāciju pie zemākas intensitātes, saudzējot muskuļu glikogēna vēlākos posmos izturības notikumiem. Šis vielmaiņas elastīgums palīdz aizkavēt izsmelšanu un uzlabo veiktspēju ilgtermiņa darbībās, piemēram, maratonos, triatlonos, un ultra-endurance notikumi.

Zinātne aiz savienojuma: VO2 Max un tālāk

VO2 max joprojām ir zelta standarta mērs kardiorespiratorās fitnesa un ir spēcīgs veiktspējas spēju pareģotājs izturības sportā. Tomēr tas nepasaka visu stāstu.

VO2 Max ierobežojumi

Lai gan augsts VO2 max ir izdevīgs, reālās pasaules sniegums ir atkarīgs arī no spējas uzturēt lielu daļu no šī maksimālā apjoma (laktāta slieksnis) un kustības efektivitātes (ekonomika). Diviem sportistiem ar identiskām VO2 max vērtībām var būt ļoti atšķirīgi priekšnesumi, ja vienam ir augstāks laktāta slieksnis vai labāka ekonomika.

Laktāta robežvērtība un tās nozīme

Laktāta slieksnis ir vingrinājumu intensitāte, pie kuras asins laktāts sāk uzkrāties eksponenciāli. Mazkustīgam indivīdam tas var notikt 50–60% VO2 max. Labi apmācītiem izturības sportistiem tas var pieaugt līdz 80–90% no VO2 max. Sirds un asinsvadu fitnesa uzlabošana paaugstina laktāta slieksni, ļaujot strādāt smagāk, neizjūtot degšanas sajūtu un nogurumu, kas liek samazināt tempu.

Muskuļu šķiedru tips un kapilarizācija

Izturības apmācība veicina pāreju no ātras sagrūšanas (II tips) uz oksidatīvo, lēno sagrūšanu (I tips) šķiedru īpašības. Tas arī palielina kapilāru skaitu uz muskuļu šķiedru - līdz 5–10 reizes apmācītā stāvoklī, salīdzinot ar neapmācītu. Šis blīvāks kapilāru tīkls nozīmē labāku skābekļa ieguvi un efektīvāku aizvākšanu blakusproduktu, tieši palielinot veiktspējas jaudu.

Plašāka veselība Ieguvumi uzlabot sirds un asinsvadu fitnesa

Spēcīgas sirds un asinsvadu sistēmas priekšrocības sniedzas tālu aiz sportisko sniegumu. Ilgtermiņa veselības rezultāti ir dziļi ietekmē jūsu līmenis kardiorespiratory fitnesa.

Samazināts hroniskas slimības risks

Saskaņā ar American Heart Association, zems kardiorespiratory fitnesa ir spēcīgāks prognozēt mirstību nekā smēķēšana, hipertensija, vai diabēts. Regulāri aerobikas vingrinājums pazemina miera asinsspiedienu, uzlabo lipīdu profilus (palielina ABL, samazinot ZBL), uzlabo insulīna jutību, un samazina sistēmisko iekaisumu. Šīs izmaiņas krasi samazināt risku sirds slimību, insults, 2. tipa diabēts, un daži vēža.

Garīgā veselība un kognitīvā funkcija

Sirds un asinsvadu vingrinājums stimulē atbrīvošanu smadzeņu atvasinātu neirotrofisko faktoru (BDNF), kas atbalsta mācību, atmiņas, un garastāvokļa regulāciju. Pētījumi liecina, ka augstāks fitnesa līmenis ir saistīti ar samazinātu ātrumu depresija, trauksme, un vecuma saistītu kognitīvo samazināšanos. Uzlabota asins plūsma uz smadzenēm arī uzlabo izpildfunkciju un uzmanību.

Svara kontrole un ķermeņa sastāvs

Aerobisks uzdevums palielina kopējo ikdienas enerģijas patēriņu un palīdz saglabāt liesās muskuļu masu svara zudums laikā. Regulāra aktivitāte arī palielina atpūtas vielmaiņas ātrumu, palielinot mitohondriālo blīvumu un uzlabojot hormonālo regulāciju (piemēram, samazinot kortizola, normalizējot vairogdziedzera funkciju).

Imūnfunkcija un ilgstoša iedarbība

Mērena, konsekventa sirds un asinsvadu apmācība uzlabo imūno uzraudzību, samazina hronisku iekaisumu un uzlabo limfātisko cirkulāciju. Augstāks fitnesa līmenis ir saistīts ar garākiem telomēriem – hromosomu aizsargcepļiem, kas saīsinās ar vecumu, – tiešās saiknes starp sirds un asinsvadu veselību un bioloģisko novecošanos ierosināšanu.

Praktiski veidi, kā uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas

Uzlabot savu kardiorespiratory fitnesa neprasa sporta vai dārgu aprīkojumu. Labi strukturēta programma var dot izmērāmu ieguvumus tik maz kā četras līdz sešas nedēļas.

Fonds: Konsekventas Aerobiskās mācības

Veikt aktivitātes ar mērenu intensitāti (60-75% no maksimālās sirdsdarbības ātruma) 30-60 minūtes, trīs līdz piecas dienas nedēļā. CDC un Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes vai 75 minūtes enerģiskas intensitātes aerobās aktivitātes nedēļā veselības un sniegumu. Piemēri ir riskanta iešana, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana, airēšana vai dejošana.

Organizēt augstas intensitātes starpvācijas mācības (HIIT)

HIIT ietver īsus lūzumus gandrīz maksimālu piepūli (85–95% no maksimālā sirdsdarbības ātruma), kam seko aktīva atkopšanās. Protokoli, piemēram, klasiskie 4×4 (4 minūtes ciets, 3 minūtes viegli, atkārtojas 4 reizes) ir pierādīts, lai uzlabotu VO2 max un laktāta slieksni efektīvāk nekā vienmērīgas apmācības vien. A 2020 pārskats Sports Medicine konstatēts, ka HIIT var radīt salīdzināmu vai pārāku sirds un asinsvadu adaptāciju mazāk kopējā mācību laikā.

Izmantot fartleka un Tempo apmācību

Fartleks (ātrums) ietver nestrukturētas variācijas tempā visā skriešanas vai braukt. Tempo apmācība uztur vienmērīgu piepūli tieši zem laktāta sliekšņa (bieži vien tiek raksturota kā “nepieciešami grūti”) 20-40 minūtes. Abas metodes māca ķermeni uzturēt lielāku intensitāti, vienlaikus uzlabojot vielmaiņas efektivitāti.

Prioritātei jābūt atkopšanai un periodizācijai

Sirds un asinsvadu pielāgošanās notiek atpūtas laikā, nevis treniņa laikā pati. Grūtās dienas būtu seko viegli vai atpūtas dienas. Periodizācija-riteņbraukšana starp fāzēm liela apjoma, liela intensitāte, un atgūšana- novērš plato un samazina traumu risku. Miega, mitrināšana, un pareizu uzturu (īpaši ogļhidrātu un olbaltumvielu laika) ir būtiskas sastāvdaļas jebkurā mācību plānā.

Sirdsdarbības traucējumu zonu uzraudzības intensitāte

Izmantojiet sirds ritma monitoru vai uztveres slodzes skalu, lai izsekotu treniņa intensitāti. Tipiskās zonas ir: 1. zona (50–60% HR) reģenerācijai, 2. zona (60–70%) bāzes izturībai, 3. zona (70–80%) tempo, 4. zona (80–90%) laktāta sliekšņa darbam un 5. zona (90–100%). Lielāko daļu treniņu laika 2. zonā būvē aerobo dzinēju bez pārmērīga noguruma.

Kā novērtēt savu sirds un asinsvadu sistēmas piemērotību

Zinot, kur stāvēt, jūs varat noteikt reālus mērķus un izsekot progresu. Vairāki lauka testi var novērtēt VO2 max bez laboratorijas iekārtas.

Atpūta un sirds ritms — marķieris

Sirds ritms, kas ir zemāks, parasti norāda uz efektīvāku sirdsdarbību. Vispirms pulss ir jāveic no rīta, pirms tiek ārā no gultas. Atpūtas ātrums 40–60 sitieni minūtē ir tipisks labi apmācītiem sportistiem; 60–80 sitieni minūtē ir vidēji lielākajai daļai pieaugušo. Sirds ritma samazināšanās, kas notiek nedēļu laikā, kad treniņi signalizē pozitīvu adaptāciju.

Submaksimālie testi

Rokportas soļošanas tests (pēc iespējas ātrāk noiet vienu jūdzi un izmērīt sirdsdarbību) un YMCA submaximālā posma tests nodrošina VO2 max aprēķinus, neprasot pilnīgu piepūli. 1.5 jūdžu skrējiens vai 12 minūšu ilga Cooper braukšana ir prasīgāka, bet dod tiešu veiktspējas rādītāju.

Recovery Heart Rate Novērtējums

Pēc smagas pūles, ņemiet vērā, cik ātri jūsu sirdsdarbības ātrums samazinās. Samazinājums 20 sitieni vai vairāk vienā minūtē tiek uzskatīts par lielisku. Ātrāka atveseļošanās ir zīme augstākās sirds un asinsvadu efektivitāti un vagal toni.

Bieži sastopami mīti un maldīgi priekšstati

Daudzi cilvēki ir novecojuši vai nepareizi uzskati par sirds un asinsvadu apmācību. Noliegšana tos var palīdzēt jums apmācīt gudrāk.

Mīts 1: Tikai garš, lēns attālums uzlabo sirds un asinsvadu fitnesa

Lai gan stacionārs treniņš ir efektīvs bāzes veidošanai, pētījumi liecina, ka intervālu apmācība un augstas intensitātes centieni nodrošina lielākus VO2 maksimuma un sirds funkcijas uzlabojumus īsākā laikā.

Mīts 2: Spēka apmācība neuzlabo sirds un asinsvadu fitnesa

Apmācība ar minimālu atpūtu var paaugstināt sirdsdarbības ātrumu un radīt aerobos pielāgojumus. Turklāt spēcīgāki muskuļi samazina sirds un asinsvadu slogu jebkurai slodzei, netieši uzlabojot veiktspējas kapacitāti.

Mīts 3: Jums ir nepieciešams, lai justos sāpīgi, lai iegūtu fitnesa

Hroniska pārkvalificēšanās noved pie stagnācijas, traumas, un imūnās nomākšanas. Lielākā daļa uzlabojumu nāk no konsekventas, ilgtspējīgas pūles pie vidēji spēcīgas vai spēcīgas intensitātes - ne ikdienas maksimālā slodze.

Kardiovaskulāro apmācību integrēšana spēka darbā

Daudziem sportistiem un fitnesa entuziastiem, apvienojot aerobo un pretestības apmācību, ir optimālas kopējās veiktspējas kapacitātes. To sauc par vienlaicīgu apmācību.

Rīkojuma jautājumi

Ja jūsu primārais mērķis ir maksimālais spēks vai muskuļu pieaugums, veikt pretestības apmācību vispirms, kam seko kardio. Ja izturība ir prioritāte, darīt kardio pirmais. Alternatīvi, atsevišķas sesijas vismaz sešas stundas, lai samazinātu traucējumus starp signālceļu.

Ieguvumi no savstarpējas apmācības

Mainoties starp aktivitātēm (piemēram, riteņbraukšana, peldēšana, airēšana) samazinās atkārtota sasprindzinājums un pārmērīgas traumas, vienlaikus saglabājot sirds un asinsvadu stimulēšanu.

Sirds un asinsvadu saderība visā dzīves ciklā

Vecuma dēļ VO2 max samazinās ap 30 gadu vecumu un pēc 60 gadiem paātrinās. Tomēr regulāri aerobi fiziski vingrinājumi var palēnināt šo samazinājumu par 50% vai vairāk. Pat iepriekš gados vecāki pieaugušie var sasniegt nozīmīgus uzlabojumus sirds un asinsvadu funkcijas, pastaigas ātrumu un neatkarību ar konsekventu apmācību.

Īpaši apsvērumi gados vecākiem pieaugušajiem

Zemas ietekmes modalitātes (staigāšana, peldēšana, eliptika) ir vieglāk pieejamas locītavām. Intervāla apmācību var mainīt uz īsākiem darba intervāliem. Spēka apmācība joprojām ir svarīga, lai saglabātu muskuļu masu un kaulu blīvumu, kas atbalsta vispārējo veiktspējas kapacitāti.

Secinājums

Sirds un asinsvadu fitnesa ir spēcīgs faktors, lai noteiktu, cik daudz fiziskā darba jūs varat veikt un cik ilgi jūs varat uzturēt to. No šūnu līmenī – kur mitohondriji vairojas un kapilāri sprout – uz sistēmiskā līmeņa zemāku atpūtas sirds ritmu un ātrāku atveseļošanos, katrs uzlabojums jūsu kardiorespiratorā sistēma pārveido tieši uzlabot veiktspējas jaudu. Ieguvumi nav tikai sports: tie ietver mazāku risku hronisku slimību, labāku garīgo veselību, uzlabotu ķermeņa sastāvu, un ilgāku dzīvi.

Lai sāktu uzlabot savu sirds un asinsvadu fitnesa, izvēlēties darbību jums patīk, apņemties konsekvenci, un pakāpeniski palielināt apjomu un intensitāti, izmantojot šeit aprakstītās metodes. Uzraudzīt savu progresu ar vienkāršu novērtējumu un pielāgot savu apmācību, kā nepieciešams. Ja jums ir pamata veselības problēmas, konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākt jaunu programmu. Ceļojums uz spēcīgāku sirdi un lielāku veiktspējas jaudu sākas ar jūsu nākamo sesiju.