Satraukums pirms mūzikas prakses un performances laikā ir izaicinājums gandrīz katram mūziķim, sastopoties ar to. Lai gan mērens nervozitātes līmenis var saasināt fokusu un degvielu, pārmērīgas raizes bieži vien sabotāžas progresē un laupa prieku no mūzikas veidošanas. Labā ziņa ir tāda, ka izpildījuma trauksme nav pastāvīgs palīglīdzeklis – to var saprast, vadīt un pat izmantot kā mākslinieciskās varas avotu. Šis ceļvedis piedāvā visaptverošu stratēģiju kopumu, kas balstās gan psiholoģijā, gan praktiskajā pieredzē, lai palīdzētu pārvarēt nemieru prakses telpā un uz skatuves. Vai jūs esat students, kas gatavojas apsvērumam, amatieru uzvedumam draugiem vai profesionālam, kurš saskaras ar iepakotu koncertzāli, šeit instrumenti palīdzēs jums veidot uzticību un izturību.

Izpratne par nemierīgo stāvokli

Performance trauksme – parasti sauc posms bailes- ir fizioloģiska un psiholoģiska reakcija uz uztverto spiedienu tiek novērtēta. Simptomi var ietvert sacīkšu sirds, sekla elpošana, trīsas rokas, sausa mute, reibonis, un plūdu negatīvām domām. Tas ietekmē mūziķi visos līmeņos, sākot no studentiem spēlē savu pirmo apsvērumu līdz garšvielām profesionāļiem veic priekšā tūkstošiem. Atzīstot, ka trauksme ir dabiska, evolucionāra reakcija uz draudiem (pat ja šis drauds ir tikai kritiska auditorija) ir pirmais solis uz pārvaldību to.

Daudzi mūziķi kļūdaini tic, ka trauksme ir vājuma pazīme vai sagatavošanās trūkums. Patiesībā nervu sistēmas cīņu vai lidojuma reakciju var izraisīt jebkura situācija, kad mēs jūtamies pakļauti vai spriest. Galvenais nav pilnībā novērst nemieru, kas būtu gan neiespējami, gan neproduktīvs, bet reframe to kā enerģiju, kas var novirzīt uz izteiksmīgu sniegumu. Mērķis ir pārveidot adrenalīna steigu no briesmu avota par avotu paaugstināta informētība un kaislība.

Zinātne aiz skatuves

Kad jūs paredzat sniegumu, jūsu hipotalāms aktivizē simpātisko nervu sistēmu, atbrīvojot adrenalīnu un kortizolu. Tas sagatavo jūsu ķermeni darbībai: sirdsdarbība palielinās, asins plūsmas muskuļiem un sajūtas asināt. Primārā laikā šī reakcija mums palīdzēja izdzīvot; koncertzālē tas var likt jūsu pirkstiem justies stīvs un jūsu prāts rase. Izpratne par šo bioloģisko procesu palīdz jums redzēt, ka jūsu ķermenis nav "salauzts" - tas vienkārši reaģē, kā paredzēts. Mērķis ir nomierināt sistēmu metodiski, izmantojot paņēmienus, kas aktivizē parasympattic (rest-and-digest) nervu sistēmu. Pētījumi liecina, ka mūziķi, kas saprot fizioloģiju trauksmes ziņo mazāk distression nekā tiem, kas piešķir savus simptomus uz personīgo mazspēju. Dziļāk apskatīt neirozinātni, redzēt šo American psiholoģiskās asociācijas resursu uz nemieru].

Izplatība un normalizācija

Veiktspējas trauksme nav reta problēma. Pētījumi liecina, ka līdz 70% mūziķu pieredzi ievērojamu nemieru pirms vai laikā izrādes. Pat leģendāriem izpildītājiem, piemēram, Isaac Stern, Pablo Casals, un Barbra Streisand ir publiski aprakstītas savas cīņas. Zinot, jums ir labs uzņēmums var samazināt kaunu, kas bieži pastiprina trauksme. Tā vietā, lai cīnītos ar sajūtu, jūs varat iemācīties pieņemt to kā daļu no izpildītāja ceļojuma. Galvenais ir izstrādāt stratēģijas, kas novērstu nemieru no nepārvaramas savas spējas spēlēt labi.

Veidojiet stingrus principus

Jūsu prakses ieradumi likt pamatus pārliecinātiem izpildījumiem. Ja jūsu prakse sesijas ir haotiska vai trauksme-saspringts, ka stiepsies uz skatuves. Tuvojoties prakse ar nolūku, jūs varat veidot gan prasmes un sevis garantija. Strukturēta prakse rutīna dara vairāk nekā uzlabot tehniku - tas apmāca jūsu smadzenes, lai saistītu mūzikas veidošanu ar kontroli un kompetenci, tieši pretī neparedzamību, kas kūst bailes.

Konsekventa kārtība

Noteikt konkrētu praksi reizes katru dienu telpā, kas jūtas droši un organizēta. Prognozējamība samazina garīgo enerģiju, kas nepieciešama, lai sāktu praktizēt, un ērtu vidi signālu jūsu smadzenes, ka tas ir zems-takes darbību. Iekļaut īsu iesildīšanās rituāls - mērogiem, elpošanas vingrinājumi, vai stiepšanās-pāreju uz koncentrētu darbu. Konsekvence arī palīdz jums veidot impulsu; pēc dažām nedēļām, jūs atradīsiet, ka jūs sākat skatīties uz praksi, nevis dread to.

Ielauzt elementus vadāmos posmos

Lieli darbi var paralizēt jūs ar overwhelm. Tā vietā, lai palaistu cauri visu gabalu atkārtoti, izolēt grūti fragmenti. Strādāt par četriem līdz astoņiem pasākumiem, vienā reizē. Kad apgūti, savienot tos pakāpeniski. Šī pakāpeniskā pieeja būvē meistarību un sniedz jūsu smadzenes atkārtotu pierādījumu, ka esat spējīgs, kas tieši pretī "Es nevaru" stāstījums par nemieru. Izmantojiet metronomu, lai izsekotu progresu, un svinēt katru sadaļu kā nelielu uzvaru. Laika gaitā, šie mazie uzvar uzkrāties spēcīgu sajūtu sevis efektivitātes.

Lēna un pārdomāta prakse

Lēna prakse nav tikai spēlēšana pie samazināta tempa-tas ir par uzmanību. Spēlēt katru piezīmi ar perfektu nodomu: pārbaudīt savu pozu, toni, pirkstu uzmetumi, un frasing. Lēna prakse stiprina nervu ceļus un ingrains paradumi dziļi. Kad jūs vēlāk paātrināsiet, jūsu rokas jau zina modeļus, samazinot kognitīvo slodzi, kas uzkurina nemiers. Daudzi lieliski pedagogi, no pianista Heinrich Neuhaus līdz vijolnieks Simon Fischer, aizstāvēt lēnu praksi kā stūrakmens tehniskās un emocionālās drošības. Mēģiniet praktizēt pusātrumu ar uzmanību relaksāciju starp piezīmēm; jūs bieži atklāt spriedzi, jūs nezinājat, ka jūs tur.

Ieviest prāta spējas un apzināties savu ķermeni

Prakses laikā, veikt mirkļus, lai vienkārši elpot un pamanīt fiziskās sajūtas. Vai jūsu pleci saspringts? Vai jūs turat elpu? Izmantojiet šīs check-ins kā iespējas atbrīvot nevajadzīgu spriedzi. Metodes, piemēram, Alexander Technique vai ķermeņa kartēšana var palīdzēt jums noteikt un labot neefektīvu kustību modeļus, kas veicina spriedzi un nemieru. Dažas minūtes pārdomātu elpošanas pirms sākuma var iestatīt mierīgu, fokusētu toni visai sesijai. Apsveriet pievienojot īsu ķermeņa skenēšanas meditāciju uz jūsu siltu: no jūsu pirkstiem līdz jūsu galvas ādai, apzināti atpūsties katru daļu. Tas trenē savu nervu sistēmu palikt mierīgā stāvoklī, pat iesaistoties izaicinājumu darbu.

Set reālistiski, procesu virzīti mērķi

Tā vietā, lai “veiktu šo darbu līdz piektdienai,” noteikti mērķi, piemēram, “pārvaldīt dinamiku bāros 20–30” vai “spēlēt šo sadaļu trīs reizes bez apstāšanās.” Atzīmējot mazas uzvaras rada impulsu un samazina spiedienu rezultātu. Saglabājiet prakses žurnālu, lai izsekotu progresu un pārskatītu jūsu uzvaras, kad sevis šaubas creeps in. Pierakstiet ne tikai to, ko jūs praktizēja, bet kā tas jutās-gan fiziski, gan emocionāli. Laika gaitā jūs ievērosiet modeļus un varat pielāgot savu pieeju atbilstoši. Šis žurnāls kļūst par konkrētu ierakstu jūsu izaugsmi, kas ir spēcīgs pretlīdzeklis “Es neesmu uzlabojot” stāstījumu, ka trauksme mīl pateikt.

Garīgā sagatavošanās priekšnesumiem

Garīgs mēģinājums ir tikpat svarīgs kā fiziskā prakse. Elites sportisti un izpildītāji izmanto vizualizācijas un kognitīvās metodes, lai prime savas smadzenes panākumiem. Šīs metodes var dramatiski pārveidot to, kā jūs jūtaties, kad uzmanības centrā hits. Smadzenes nav pilnībā atšķirt spilgti iedomātu pieredzi un reālu, tāpēc garīgās prakse var faktiski veidot tos pašus nervu ceļus kā fiziskā prakse.

Vizualizācija

Aizver acis un iedomājies sevi staigājam uz skatuves, jūtoties mierīgi un gatavi. Dzirdiet pirmās piezīmes, kas nāk no jūsu instrumenta ar skaidrību un kontroli. Attēlojiet auditoriju, kas reaģē pozitīvi. Vizualizācija darbojas, jo smadzenes aktivizē daudzas no tām pašām nervu shēmām kā faktiskais izpildījums. Jo spilgtāks un detalizētāks jūsu garīgais mēģinājums, jo vairāk jūsu ķermenis pieņem pieredzi ir reāls. Pētījumi atbalsta to, ka sportisti, kas vizualizē pārsvaru tiem, kas ne,- tas pats princips attiecas uz mūziķiem. (Vairāk par zinātni, skatiet šo ]Psiholoģija Šodien raksts par vizualizāciju.) Padariet savu tēlaino multisensoriju: sajūtiet instrumenta svaru, smaržo skatuvi, sadzirdiet smalko telpas akustiku. Prakst vizualizācija vismaz piecas minūtes katru dienu nedēļas pirms performances.

Pozitīvs paštaukošanās tests

Aizstāt negatīvās domas (“Es esmu gatavojas messing up”,” “Iveryone is stiesting me”) ar apstiprinošiem apgalvojumiem (“Es esmu sagatavojis labi,” “Es varu rīkoties neatkarīgi notiek”). Tas nav akls optimisms – tas ir kognitīvo pārstrukturēšanu. Ievērojiet automātiskās domas, apstrīdēt to precizitāti, un aizstāt līdzsvarotāku perspektīvu. Piemēram, nevis “Es vienmēr aizžņaugt,” mēģināt “Es esmu spēlējis daudz reižu agrāk, un es varu darīt to vēlreiz.” Uzrakstiet savu visbiežāk negatīvo pašrakstu un amatniecības racionālu, līdzjūtības reakciju katram. Prakse šīs atbildes skaļi jūsu prakses laikā, lai tie kļūtu par parastiem. Kognitive-behavioral terapija (CBT) nodrošina lieliskus instrumentus tam; jūs varat atrast daudz CBT darba lapas tiešsaistē, kas īpaši izstrādāta veiktspējas trauksmei.

Imitēt veiktspējas nosacījumus

Viens no efektīvākajiem veidiem, kā desensibilizēt sevi uz novērojamo nemieru, ir praktizēt cilvēku priekšā. Sāciet ar uzticamu draugu vai ģimenes locekli, tad pakāpeniski strādājiet līdz nelielai grupai. Ierakstīt savas prakses sesijas tā, it kā tās būtu izrādes – nospiediet ierakstu un spēlējiet tieši cauri bez apstāšanās. Tas māca jūsu nervu sistēmai, ka auditorijas klātbūtne, pat virtuāla, nav bīstama. Jūs varat arī radīt zemas takas veiktspējas iespējas: spēlēties par mājdzīvnieku, spogulis, vai pat tukšs krēsls. Katra simulācija veido jūsu “saskares imunitāti.” Ja iespējams, atkārtojiet faktisko izpildījuma vietu pirms notikuma; iepazīšana ar telpu var ievērojami samazināt nenoteiktību un ar to saistīto stresu.

Izstrādāt pirmsdarbības rituālu

Izveidojiet īsu, atkārtojamu rutīnas stundu pirms došanās uz skatuves. Tas var ietvert dziļu elpošanu, maigu stiepšanos, klausoties nomierinošu repertuāru vai iemīļotu melodiju. Rituāls darbojas kā drošības kubs: kad to pabeidz, jūsu smadzenes zina, ka ir pienācis laiks pāriet uz performances režīmu. Konsekvence samazina nenoteiktību, kas pazemina nemieru. Jūsu rituālam būtu jābeidzas apmēram piecas minūtes pirms jūs esat uz skatuves, dodot jums brīdi klusu fokusu. Daži mūziķi uzskata, ka ir noderīgi iekļaut nelielu fizisku darbību, piemēram, pieskaroties savu instrumentu gadījumā vai pielāgojot savu krēslu; tas pamato tos šajā brīdī.

Ja rodas trauksme, in-the-moment metodes

Pat ar lielisku sagatavošanu, trauksme joprojām var tapt laikā sniegumu. Ņemot instrumentu komplektu tehniku, kas strādā reālajā laikā palīdz jums atgūt kontroli un palikt mūzikā. Šīs metodes ir paredzētas, lai būtu pietiekami smalks, lai izmantotu bez pievēršot uzmanību, bet pietiekami spēcīgs, lai mainītu savu fizioloģisko stāvokli.

Kontrolēta elpošana

Kastes elpošana ir vienkārša, spēcīga tehnika: ieelpojiet četras reizes, turiet četras, izelpojiet četras, turiet četras. Atkārtojiet četras līdz sešas reizes. Tas aktivizē vagus nervu un palēnina sirdsdarbību. Jūs varat to izdarīt aiz aiz aizkara vai pat īsas pauzes laikā spēlējot. Harvard Health[ iesaka kastes elpošanu stresa mazināšanai ()(iemācieties vairāk no Hārvardas). Vēl viena efektīva metode ir 4-7-8 elpošana: ieelpot 4 skaitļos, turēt 7, exhale 8. Šis ilgāk ekshale ir īpaši nomierinošs. Prakse šīs metodes, lai ikdienas tās kļūtu automātiskas. Izpildījuma laikā, ja jūs jūtaties sirds sacīkšu, veikt dziļu elpu pirms sākuma, un izmantot pirmos dažus mirkļus no jūsu mūzikas, lai ieelpotu lēnām.

Koncentrējieties uz mūziku, nevis uz troksni

Novirziet uzmanību uz spēlēšanas fiziskajām sajūtām – stīgu vibrāciju, taustiņu sajūtu, skaņas rezonāciju telpā. Iegremdējiet sevi dzirdes pieredzē. Kad pamanāt, ka jūsu prāts dreifē uz raizēm, maigi atvediet to atpakaļ uz mūziku. Tas ir prāta spējas veids, kas veicina plūsmu, stāvoklis, kurā trauksme izšķīst, jo jūs esat pilnībā iesaistīti tagadnē. Jūs varat arī koncentrēties uz vienu elementu: frāzes formu, toņa krāsu, priekšgala matu sajūtu uz stīgu. Samazinot uzmanību, jūs izbāziet iekšējo čatotāju, kas vieš bailes.

Pieņemt nevainojamību

Kļūdas ir neizbēgamas jebkurā dzīvajā izpildījumā. Atšķirība starp pārliecinātu izpildītāju un trauksmi nav tāda, ka pārliecinošs cilvēks nekad nekļūdās, bet gan ļauj kļūdām pāriet bez soda. Ja tu liec piezīmi, turpini iet. audience reti pamana, ja vien tu reaģē dramatiski. Pieņem izaugsmes domāšanas veidu: katra kļūda ir dati, nevis katastrofa. Atceries: pilnība ir klātbūtnes ienaidnieks. Ja tu izdari pamanāmu kļūdu, mēģiniet pasmaidīt uz iekšu un turpināt; ārišķīgs smaids var arī atslābināties un skatītājiem. Patiesībā daudzi profesionāli mūziķi ziņo, ka viņu labākie priekšnesumi ietver dažas nelielas kļūdas, jo šīs kļūdas turēja viņus darbā un cilvēkā.

Nostāsimies uz zemes

Ievērojiet, ka jūsu kājas ir plakanas uz grīdas vai ka rokas instrumenta svars. Sajūtiet priekšgala vai pedāļu tekstūru zem pirkstiem. Šī zemēšanas tehnika izvelk jūs no jūsu sacīkšu domām un enkuriem jūs šeit un tagad. Vienkārša psihiskā pārbaude: “Es esmu šeit. Manas kājas ir piezemētas. Es esmu drošs.” Jūs varat arī viegli nospiest īkšķi un rādītājpirkstu kopā, radot smalku taustes enkuru. Vēja spēlētājiem, sajūta iemuti vai niedrāju var kalpot kā zemējumu punkts. Ja jūs sēžat, nedaudz nomainiet svaru, lai justu krēslu, kas jūs atbalsta. Šīs mazās sajūtas atkal savieno ar jūsu ķermeni un pārrauj panikas ciklu.

Ilgtermiņa stratēģijas trauksmes mazināšanai

Vadot veiktspējas trauksme ir ne tikai par pirmsrādīšanas rituālus; tas ir arī par dzīvesveida paradumiem un notiekošo garīgās veselības aprūpi. Šīs ilgtermiņa pieejas veidot izturību mēnešiem un gadiem, padarot jūs mazāk neaizsargāti pret nemieru visās dzīves jomās, ne tikai uz skatuves.

Noteikt fizisko veselību

Regulāri aerobikas vingrinājums pazemina bāzes kortizola līmeni un uzlabo garastāvokli. Stiprības apmācība palīdz ar stāju un samazina fizisko spriedzi. Mērķis vismaz 150 minūtes vidēji vingrinājumu nedēļā. Miega ir vienlīdz kritiska: hroniska miega trūkums pasliktina emocionālo regulāciju un kognitīvo funkciju. Izveidojiet nomierinošu rutīnas, kas ietver bez ekrāniem stundu pirms gultas. Uzturs ir pārāk-izvairieties no pārmērīga kofeīna veiktspējas dienās, jo tas var saasināt džitterus. Apsveriet iekļaujot magnija bagātu pārtiku (lapu zaļumi, rieksti, sēklas), kas ir nomierinoša ietekme uz muskuļiem. Arī palikt hidratēta; pat vieglas dehidratācija var palielināt jūtas nemiers.

Meklējiet profesionālu atbalstu

Ja trauksme ir smaga vai noturīga, apsvērt strādāt ar terapeits, kas specializējas veiktspējas trauksme. Cognitive-behavioral terapija (CBT) ir ļoti efektīvs mācību caping prasmes un reshaping negatīvu domu modeļus. Pieņemšana un saistību terapija (ACT) palīdz jums pieņemt trauksmes sajūtas, neļaujot viņiem kontrolēt savas darbības. Daudzas mūzikas skolas piedāvā konsultēšanas pakalpojumus, kas pielāgoti veiktspējas jautājumiem. Nevilcinieties sasniegt – spēcīgs mūziķi lūgt palīdzību. Dažiem mūziķiem, pētījums beta-blokatoru (aprakstīts ar ārstu) var samazināt fiziskos simptomus trauksme neietekmējot mūzikas kvalitāti. Tomēr, tie būtu jāizmanto tikai medicīniskā uzraudzībā un pēc izpētes ne-farmakoloģiskās iespējas. Skatīt šo Verywell Mind ceļvedis CBT, lai iegūtu sīkāku informāciju.

Veidot atbalsta tīklu

Runājiet atklāti ar skolotājiem, vienaudžiem un mentoriem par savu pieredzi.Jūs droši vien atklāsiet, ka neesat viens pats. Pievienojieties performances darbnīcai vai vienaudžu atbalsta grupai, kur varat praktizēt zema spiediena vidē. Dalīšanās stratēģijās un citu stāstu dzirdēšanā normalizējas cīņa un sniedz praktiskus padomus. Apsveriet, kā veidot “performances klubu” ar kolēģiem mūziķiem, kur jūs veicat pagriezienus, kas veic viens otram un sniedzot konstruktīvu atgriezenisko saiti.Sociālā saistība pati par sevi ir spēcīgs trauksmes buferis.

Aplūkosim, kā tiek izmantoti tehniskie paņēmieni

Daži mūziķi gūst labumu no darba ar performances treneri, kas koncentrējas uz garīgajām prasmēm, izturētspēju un skatuves klātbūtni. Šie treneri bieži izmanto sporta psiholoģijas un izpildītājmākslas metodes. Meklējiet kādu ar akreditācijas pilnvarām gan mūzikas un garīgo apmācību. Labs treneris var palīdzēt jums izstrādāt personalizētu plānu, kas integrē fizisko, garīgo un emocionālo sagatavošanu. Daudzi treneri piedāvā arī grupu darbnīcas, kas nodrošina atbalstošu kopienu un papildu mēģinājumu iespējas.

Īpaši apsvērumi: Atmiņas slīdēšana un pēc-performance Letdown

Divi bieži pārlūkotie aspekti veiktspējas trauksme ir bailes no atmiņas zaudēšanu un emocionālo avāriju pēc izpildes. Atmiņas slīd ir kopīgas, jo īpaši zem spiediena. Lai sagatavotu, prakse spēlēt savu gabalu no dažādiem ieejas punktiem, ne tikai sākumā. Izstrādāt “glābšanas plānu” - konkrētu joslu vai akordu jūs varat izlaist, ja jūs zaudējat savu vietu. Darbības laikā, ja jūs tukša, uzticaties savu muskuļu atmiņu un saglabāt elpot; bieži jūsu rokas atradīs ceļu. Jūs varat arī praksē garīgo caurlaides, ja jūs apzināti iedomāties atmiņas zudums un mierīgi atsākt no pazīstamu sadaļu. Tas rada pārliecību, ka jūs varat rīkoties ar negaidītu.

Pēc izpildījuma daudzi mūziķi izjūt garastāvokļa kritumu pēc adrenalīna izbalēšanas. Tas ir normāli. Plānojiet maigu pāreju: mainiet apģērbu, ejiet ārā, ēdiet labu maltīti un runājiet ar atbalstošu draugu. Izvairieties no skarbas paškritikas tūlīt pēc tam; pagaidiet dienu, lai pārskatītu ierakstus ar konstruktīvu domāšanas veidu. Atzīsti, ka pēcrādīšanas letdown ir bioloģisks process – jūsu ķermenis nāk no leju no augsta. Dodiet sev atļauju atpūsties un uzlādēt. Ja jūs mēdzat rumatēt pēc izpildījuma, pierakstiet trīs lietas, ko jūs labi darījāt, pirms ļaujat sev domāt par uzlabojumiem. Tas apmāca jūsu smadzenes koncentrēties uz izaugsmi, nevis neveiksmi.

Galīgās domas

Pārvarot bailes prakses un performances laikā, nav runa par baiļu likvidēšanu – tā ir par attiecību veidošanu ar to. Kad tu saproti zinātni, rūpīgi sagatavojies un attīstīji instrumentu kopumu, kas ietver sevī sevī sevī sevī sevī sevī un ilgtermiņa stratēģijas, nervu enerģija pārveidojas par kaut ko tādu, ko vari braukt, nevis pretoties. Katra performance ir iespēja vingrināties. klausītāji nāca klausīties mūziku, nevis spriest par savu pilnību. Uzticies savai sagatavošanās, ieelpošanas un ļaujiet mūzikai runāt. Jo vairāk tu uzstāsies ar visiem šeit aprakstītajiem instrumentiem, jo vairāk tavas smadzenes uzzinās, ka skatuve ir droša vieta, kur dalīties ar mākslu. Tu neesi viens šajā ceļojumā, un ar konsekventu piepūli vari pārvērst trauksmi par katalizatoru izteiksmīgām, neaizmirstamāmām izrādēm.

Turpmāk lasāms: Bulletproof Musician (] Website[]) piedāvā ar pētniecību saistītus rakstus par performanču psiholoģiju. Lai dziļāk iedziļinātos CBT tehnikā, skatiet Verywell Mind ceļvedi. Papildu resursi ietver Mūzikaju Savienības veselības un labklājības lapas praktiskus padomus.]