Izpratne par enerģiju un izturību

Enerģija ir spēja veikt darbu – vai nu psihisku, vai fizisku –, bet izturība attiecas uz spēju uzturēt šo piepūli laika gaitā. Šūnu līmenī enerģija tiek ražota mitohondrijos, izmantojot ATP ciklu, paļaujoties uz skābekli (aerobi) ilgstošai darbībai vai bez skābekļa (anaerobi) īsiem, intensīviem pārrāvumiem. Izturība ir atkarīga no efektīvas skābekļa piegādes, barības vielu pieejamības un laktāta buferēšanas. Faktori, piemēram, miega kvalitāte, mitrināšana, stress, un barības vielu statuss tieši ietekmē šos procesus. Papildinājumi var atbalstīt šīs sistēmas, bet tie vislabāk darbojas, kad pamati ir stabili. Enerģijas sistēmu mijiedarbība ir sarežģīta: fosfagena sistēma kūst ar sprādzienbīstamām pūlēm (0–10 sekundes), glikolīzes pārvalda mērenas intensitātes centienus (10 sekundes līdz 2 minūtes), un oksidatīvās fosforilācijas spējas ilgstošas aktivitātes. Izpratne, kura sistēma dominē jūsu sportā vai darbībā palīdz izvēlēties pareizos papildinājumus.

Galvenie papildinājumi enerģijas un izturības palielināšanai

Turpmāk bagātinātāji ir spēcīgs zinātnisks atbalsts, lai uzlabotu enerģijas ražošanu, aizkavējot nogurumu, un uzlabot izturību. Tie ir vērsti uz dažādiem fizioloģiskiem ceļiem, tāpēc izvēloties, pamatojoties uz jūsu konkrētām darbībām un mērķiem, ir galvenais. Katra sadaļa zemāk aptver mehānismu, pierādījumus, dozēšanu, laika, un praktiski apsvērumi. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, apvieno piedevas, kas strādā sinerģiski - piemēram, kraušanas kreatīnu ar beta-alanīnu augstas intensitātes darbu vai pārī kofeīnu ar L-teanīnu, lai samazinātu džiterus.

Kofeīns

Kofeīns ir viens no visvairāk pētītajiem ergogēniem palīglīdzekļiem. Tas bloķē adenozīna receptorus, samazinot uztveri noguruma un palielinot modrību. Tas arī mobilizē taukskābes degvielas, saudzējot glikogēna laikā izturības slodzes. Efektīvās devas svārstās no 3-6 mg uz kilogramu ķermeņa svara, kas jāņem 30-60 minūtes pirms aktivitātes. Regulāri lietotāji var attīstīt toleranci, tāpēc velosipēds vai to stratēģiski galvenajiem treniņiem var saglabāt savas priekšrocības. Kopējie avoti ietver kafiju, zaļā tēja, un bezūdens bagātinātāji. Pārmērīgs patēriņš var izraisīt džitri, bezmiegs, un gremošanas traucējumi; personām ar nemieru vai sirds apstākļiem vajadzētu izmantot piesardzību. A 2020 metaanalīze Journal of the International Society of Sports Nutrition apstiprināja kofeīna devas-atkarīgus uzlabojumus izturības veiktspējas ziņā. Review pierādījumi par Expertile.com]] Lai iegūtu labākos rezultātus, pāra kofeīnu ar L-teanīnu (atrases zaļā tēja) samazināt jitters vienlaikus saglabājot fokuss formu, izmantojot kofeīna formu iepriekš lietot

Kreatīnmonohidrāts

Kreatīns palielina fosfokreatīnu krājumus muskuļos, paātrinot ATF reģenerāciju augstas intensitātes darbības laikā, piemēram, sprinta vai svarcelšanas laikā. Tas arī atbalsta atveseļošanos un kognitīvo funkciju miega trūkuma apstākļos. Iekraušanas fāze 20 gramu dienā 5-7 dienas, kam seko 3-5 gramu dienā, ir standarta, lai gan bez slodzes darbojas arī nedēļas. Tas ir viens no drošākajiem bagātinātājiem, ar gadu desmitiem pētījumu. Sākotnēji var notikt neliela vēdera uzpūšanās. Veģetāri un vegāni var redzēt lielāku labumu, jo zemākas bāzes veikalos. Kreatīns arī parāda solījumu neiroloģiskai veselībai un ar vecumu saistītiem muskuļu zudumiem. Optimālai absorbcijai, veikt ar ogļhidrātu avotu. 2017 Kreatīnu un vingrojumu rezultātu metaanalīze ir pieejama PubMed. Turklāt nesenie pētījumi liecina, ka kreatīns var palīdzēt samazināt muskuļu bojājumus un uzlabot atveseļošanos izturības sporta apstākļos, kombinējot ar ogļhidrātu ielādes stratēģijām.

Beta-alanīns

Beta-alanīna buferi ūdeņraža joni, kas izraisa muskuļu skābumu anaerobās slodzes laikā, aizkavē degšanas sajūtu un ļauj veikt vairāk atkārtojumu vai ilgākus centienus. Visefektīvāk tas ir 1-4 minūtes ilgam darbam. Tipiska deva ir 2-5 grami dienā, un 4-6 nedēļas ilga slodzes fāze piesātina muskuļu karnozīna līmeni. Visbiežākā blakusparādība ir nekaitīga parestēzija (dziedāšana), ko var samazināt, izmantojot ilgstošas iedarbības preparātus vai sadalot devas. Kombinējot ar kreatīnu, tiek piedāvāti papildu ieguvumi augstas intensitātes darbam. 2015. gada pārskatā aminoskābes secināja, ka beta-alanīns uzlabo veiktspēju augstas intensitātes intervālos un pretestības apmācībā. Izturības sportistiem beta-alanīns var aizkavēt nogurumu kritiskos sacensību momentos, piemēram, gala sprintos vai kalnu kāpumos. Pārtraucot to ar nātrija bikarbonātu (baking soda) var vēl vairāk palielināt buferspēju, lai gan diskomforts kuņģī.

Dzelzs

Dzelzs ir galvenais, lai hemoglobīna un mioglobīna funkciju, transportē skābekli darba muskuļus. Trūkums ir izplatīta sportistiem, menstruācijas sievietēm, un veģetārietēm, kas noved pie noguruma un samazinātas izturības. Papildināšana būtu jābalsta uz asins analīzes; devas 18-60 mg elementāras dzelzs dienā ir tipisks trūkums. C vitamīns uzlabo absorbciju, bet kalcija un tanīnu (no tējas / coffee) var kavēt to. Pāraugums ir bīstams, izraisot oksidatīvo stresu un orgānu bojājumus, tāpēc profesionālā vadība ir būtiska. Pat subklīniskais deficīts var pasliktināt fizisko veiktspēju, tāpēc apsvērt feritīna testu, ja jums rodas neizskaidrojams nogurums. Optimālai absorbcijai, veikt dzelzs uz tukšo kuņģa ar apelsīnu sulu, un izvairīties no kafijas vai tējas vienas stundas laikā. Dzelzs piedevas ir vislabāk veikt katru otro dienu, lai maksimāli absorbcijas un samazināt blakusparādības, piemēram, aizcietējums.

Koenzīms Q10 (CoQ10)

CoQ10 ir galvenais elements elektronu transporta ķēdē, virzot ATP sintēzi. Tā darbojas arī kā antioksidants, aizsargājot mitohondriju no oksidatīvajiem bojājumiem. Endogēnā ražošana samazinās ar vecumu un statīnu lietošanu. Pētījumi liecina CoQ10 var uzlabot izmantošanas veiktspēju, jo īpaši vecākiem pieaugušajiem vai tiem ar sirds slimībām. Devas 100-300 mg dienā ir kopīgas, ideālā gadījumā ņemot ar tauku avotu absorbcijas. Ubihinol ir vairāk biopieejams forma, bet dārgāka. 2015. gadā sistemātiskais pārskats atklāja, ka CoQ10 papildināšana samazina nogurumu un uzlabotu slodzes jaudu dažādās populācijās. Timing ar ēdieniem, kas satur veselīgus taukus (avokado, olīveļļa) palielina absorbciju. Sportistiem, apvienojot CoQ10 ar selēnu vai E vitamīnu var uzlabot savu antioksidantu iedarbību, lai gan vairāk pētījumu ir nepieciešams.

B Vitamīni

B vitamīni (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) darbojas kā koenzīmi enerģijas vielmaiņā, pārvēršot ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas ATP. Tie arī atbalsta sarkano asins šūnu veidošanos un nervu sistēmas funkciju. Lai gan lielākā daļa cilvēku saņem pietiekami daudz no uztura, sportisti, vegāni, vai tie, kam ir absorbcijas problēmas var gūt labumu no B-kompleksa papildinājuma. B12 deficīts var izraisīt ievērojamu nogurumu un jāizslēdz. Devas standarta B-kompleksa formulās ir pietiekami; megadevas ir nevajadzīga enerģijai. Sublingual B12 var būt labāks tiem, kam ir absorbcijas problēmas. Linus Pauling institūts nodrošina detalizētu B vitamīnu informāciju. Turklāt B6 vitamīns spēlē lomu glikogēna sabrukšanā, un folāts ir kritisks sarkano asins šūnu veidošanai. Sportisti ar augstu apmācības apjomu var piedzīvot palielinātu B vitamīna apgrozījumu, tāpēc periodis novērtējums ir gudrs.

Rodola Rosea

Rhodiola ir adaptācija, kas samazina nogurumu un uzlabo izturību stresa apstākļos. Tā modulē hipotalāma-hipofīzes-adrenālā ass un palielina pretestību oksidatīvajam stresam. Pētījumi liecina, ka uzlabota vingrinājumu veiktspēju un ātrāku atveseļošanos, īpaši neapmācītu indivīdu vai intensīvas apmācības laikā. Tipiska deva ir 200–600 mg standartizēta ekstrakta (3% rozavīnu, 1% salidrozīda), kas tika pieņemts 30–60 minūtes pirms slodzes. Tas parasti ir labi panesams, bet stimulējoša iedarbība var ietekmēt miegu, ja to lieto pārāk vēlu. 2009. gadā dubultmaskētā pētījumā tika konstatēts, ka rodiola samazināja sirds ritmu reakciju uz treniņiem un uzlaboja izturības laiku apmācītiem sportistiem. Garīga noguruma gadījumā rodiola var uzlabot kognitīvo sniegumu stresa apstākļos, padarot to noderīgu gan fiziskās, gan garīgās izturības uzdevumiem.

L-karnitīns

L-karnitīns transportē ilgstošas ķēdes taukskābes uz mitohondrijiem beta oksidēšanai, uzlabojot tauku izmantošanu izmantošanas laikā. Tas var samazināt muskuļu sāpīgumu un uzlabot atgūšanu. Devas 500-2000 mg dienā ir izplatīta, bet absorbcija ir ierobežota. Jaunāki formulējumi, piemēram, L-karnitīna L-tartrāta vai glicilpropionil-L-karnitīns (GPLC) ir labāka biopieejamība. Ietekme ir vairāk izteikta veģetāriešiem vai tiem, kam ir zems sākotnējais karnitīns līmeni. Apvienojot ar ogļhidrātus var uzlabot muskuļu uzņemšanu. A 2018 metaanalīze parādīja, ka L-karnitīns papildus samazināts muskuļu sāpīgums un uzlabota atgūšana pēc izmantošanas. Izturības sportistiem, L-karnitīns var palīdzēt rezerves glikogenu, palielinot tauku oksidēšanos laikā vidēji intensitātes treniņa, iespējams palielinot izturību.

Elektrolīti

Nātrija, kālija, magnija un kalcija ir svarīgi nervu signāliem, muskuļu kontrakcijas, un mitrināšanas līdzsvaru. Ilgstošas slodzes laikā, īpaši siltuma, elektrolītu zudums var izraisīt krampjveida, nogurums, un traucētas veiktspējas. Elektrolītu piedevas (dzeramos, tabletes, pulveri) palīdz uzturēt šķidruma līdzsvaru. Nātrijs ir viskritiskākais; magnijs arī atbalsta ATP ražošanu un muskuļu relaksāciju. Izvairieties no pārmērīgas uzņemšanas bez atbilstošas svīšanas-līdzsvarojums ir galvenais. Izturības pasākumiem >90 minūtes, mērķis 500-700 mg nātrija uz litru šķidruma. Magnija glicināts bieži ir priekšroka miegam un relaksācijai. Apsveriet, izmantojot multielektrolītu formulu, kas ietver izsekot minerālvielas, piemēram, cinku un selēnu, kas atbalsta imūno funkciju un antioksidantu aizsardzību laikā smagā apmācību.

Magnijs

Magnijs ir nozīme vairāk nekā 300 enzimātiskās reakcijas, ieskaitot ATP sintēzi, muskuļu kontrakcijas, un nervu funkciju. Trūkumi var izraisīt muskuļu krampji, nogurums, un slikta miega. Izturība sportisti zaudēt magniju ar sviedriem, tāpēc papildināšana var būt izdevīga. Devas 200–400 mg dienā formās, piemēram, magnija glicināts vai citrāts ir labi uzsūcas. Magnijs arī atbalsta testosterona ražošanu un kaulu veselību. Ņemot magniju pirms gultas var uzlabot miega kvalitāti, kas netieši palielina atveseļošanos un izturību. Kombinēt ar kalcija optimālu muskuļu funkciju, bet izvairīties no augstu devu lietošanas ar dzelzi, jo tie konkurē uz absorbciju.

Biešu sula (nitrāti)

Biešu ir bagāta ar uztura nitrātiem, kas pārveido slāpekļa oksīda organismā, uzlabojot asins plūsmu un skābekļa piegādi. Tas uzlabo izmantot efektivitāti un aizkavē nogurumu, jo īpaši izturības pasākumos. Pētījumi liecina, ka 500 ml biešu sulas (vai 6-8 g koncentrētas piemaksas) 2-3 stundas pirms izmantošanas var samazināt skābekļa izmaksas un uzlabot laiku līdz izsmelšanai. Ietekme ir izteiktāka nepiemērotiem indivīdiem vai augstumā. Bišu sula var izraisīt sarkanu urīnu (kaitīgs) un var mijiedarboties ar asinsspiediena zāles. Hroniska lietošana var būt nepieciešama rūpīga dozēšana, lai izvairītos no tolerances. Apvienojot bietes saknes ar C vitamīnu vai quercetin var palielināt slāpekļoksīda ražošanu.

Kā izvēlēties pareizo papildinājumu jums

Izvēloties bagātinātājiem ir nepieciešams atbilst jūsu mērķiem, pašreizējo veselības stāvokli, un uzturs. Izpildiet šos soļus, lai informētu lēmumu:

  1. Iepazīsti savu primāro nepieciešamību. Vai jūs vēlaties palielināt ikdienas garīgo enerģiju, uzlabot sporta sniegumu, palielināt izturību skriešanas / riteņbraukšanas, vai ātruma atgūšanai? Kofeīns un B vitamīni atbalsta vispārējo enerģiju; kreatīna un beta-alanīna excel augstas intensitātes darbu; dzelzs un B12 risināt deficītu saistītu nogurumu. Beetroot un L-karnitīns ir vairāk piemēroti aerobo izturību.
  2. Novērtē jūsu diētu un iespējamos trūkumus. Izsekojiet dzelzs, B12, magnija un citu uzturvielu uzņemšanu. Apsveriet asins analīzes, ja jums ir aizdomas par trūkumu. Veganam, piemēram, var būt nepieciešams B12 un dzelzs; sportistiem var būt nepieciešams vairāk elektrolītu un magnija.
  3. Apspriedies ar veselības aprūpes speciālistu. Pielikumi var mijiedarboties ar medikamentiem (piemēram, asins šķidrinātājiem, antidepresantiem) un noteiktiem veselības stāvokļiem (piemēram, hemohromatozi, hipertensiju). Ārsts vai dietologs var personalizēt ieteikumus.
  4. Izvēlieties trešo personu pārbaudes zīmogus (piemēram, NSF Certified for Sport, US Pharmaciopeia), lai nodrošinātu tīrību un iedarbīgumu. Izvairieties no patentētiem maisījumiem, kas slēpj atsevišķas devas. Izlasiet standartizētu ekstraktu un bioloģiski pieejamo formu uzlīmes.
  5. Sākt ar vienu papildinājumu vienlaicīgi. Tas ļauj novērtēt toleranci un efektivitāti. Saglabājiet enerģijas līmeņu, treniņu veiktspējas un blakusparādību žurnālu. Nogaidiet vismaz 2-4 nedēļas pirms vēl viena papildinājuma pievienošanas.
  6. Uzmanības laiks un sinerģija. Daži papildinājumi vislabāk darbojas kopā (piemēram, kreatīns + beta-alanīns; kofeīns + L-teanīns fokusam; dzelzs + C vitamīns), bet citi var traucēt (piemēram, dzelzs ar kalciju vai magnijs ar lielu cinka devu). Plānot uzņemšanu ap treniņiem un maltītēm.

Maksimizēt papildvērtības ar dzīvesstilu

Papildinājumi ir katalizatori, nevis aizstājēji. Lai iegūtu visvairāk no tiem, saskaņot ar šiem galvenajiem paradumiem:

  • Pareizi mitrina. Pat viegla dehidratācija samazina izturību un psihisko funkciju. Dzeramā ūdens daudzums dienas laikā un pievieno elektrolītus sviedru-smago sesiju laikā. Uzraudzīt urīna krāsu-bāli dzeltenā norāda uz labu mitrināšanu.
  • Pelnums atlabšanai. Augšanas hormons un šūnu remonts maksimums dziļā miega laikā. Papildinājumi, piemēram, magnijs, cinks, un melatonīns var atbalstīt miega kvalitāti, bet vispirms prioritizēt miega higiēnu: saglabāt istabu tumšu un vēsu, izvairīties no ekrāniem pirms gultas, un uzturēt konsekventu grafiku.
  • Ēst uzturvielu blīvu diētu. Visa pārtika nodrošina šķiedrvielas, fitoelementus un sinerģiskus savienojumus. Ogļhidrāti degvielas apmācību; olbaltumvielas atbalsta remonts; veselīgu tauku atbalsta hormonu funkciju. Izvairieties paļauties tikai uz uztura bagātinātājiem svarīgām uzturvielām.
  • Sadarbība konsekventi. Papildinājumi uzlabo to, ko veido apmācība. Labi strukturēta programma, kas pakāpeniski pārslogo muskuļus un sirds un asinsvadu sistēmu, ir neaizstājama. Periodizējiet savu apmācību, lai iekļautu izturības, spēka un atveseļošanās posmus.
  • Stratēģiski Laika bagātinātājiem ir nepieciešams kofeīns 30–60 minūtes pirms treniņa; beta-alanīnu un kreatīna var lietot jebkurā laikā, bet konsekvencei ir nozīme. Taukos šķīstošajiem vitamīniem (A, D, E, K) un CoQ10 ir nepieciešams uzturs tauku uzsūkšanās. Daži bagātinātāji, piemēram, dzelzs, ir vislabāk uzņemt tukšā dūšā.

Īpaši apsvērumi dažādām populācijām

Sportisti, kas trenējas

Izturības sportisti var gūt lielāko labumu no kofeīna, beta-alanīna, elektrolītu un biešu sulas. Stipruma sportisti bieži prioritizē kreatīna un beta-alanīna. Augsta apjoma sportistiem, dzelzs uzraudzība ir kritiska - jo īpaši sieviešu skrējējiem. Adaptogens, piemēram, rodiola var palīdzēt pārvaldīt apmācību stresu. Apsveriet visaptverošu asins paneli divreiz gadā, lai nozvejas trūkumus agri.

Gados vecāki pieaugušie

Novecošana samazina mitohondriālo efektivitāti. CoQ10 un kreatīna parādīt īpašu solījumu saglabāt enerģijas un muskuļu masu. B12 absorbcija bieži samazinās pēc vecuma 50, tāpēc sublingvāli vai injicējamas formas var būt nepieciešama. Magnija un D vitamīna ir svarīgi arī kaulu veselību un muskuļu funkciju. Sākt ar zemākām devām un kontrolēt toleranci.

Vegāni un veģetārie dzīvnieki

Augu uzturs bieži trūkst iepriekš sagatavota B12, dzelzs ļoti absorbējamu formā, un kreatīna (konstatēts dabiski dzīvnieku audos). Papildu kreatīna, dzelzs (tikai, ja nepilnīga), un B12 bieži ir ieteicams. L-karnitīns var būt arī zemāks vegāni. Cinka un omega-3s (no aļģu eļļas) ir papildu apsvērumi. Izmantojiet helatētas formas minerālu labākai absorbcijai.

Sievietes

Sievietēm menstruācijas ir lielākas dzelzs vajadzības, un grūtniecība palielina prasības folātu un dzelzs. Dzimstības kontroles tabletes var noārdīt B vitamīnus. Sievietes bieži ir zemāks muskuļu masu, padarot kreatīna ielādes mazāk nepieciešams, bet joprojām izdevīga. Hormonālās svārstības var ietekmēt enerģiju; adaptogens, piemēram, rodiola var palīdzēt ar cikla saistīto nogurumu.

Potenciālie riski un mijiedarbība

Pat dabas bagātinātāji var izraisīt blakusparādības vai mijiedarboties ar medikamentiem. Galvenie apsvērumi ietver:

  • Kaffeīns: Pārmērīga lietošana izraisa atkarību, nemieru un sirdsklauves. Izvairieties no vēlu dienas devām, lai aizsargātu miegu. Apvienošana ar stimulējošiem līdzekļiem, piemēram, efedra vai johimbīns ir bīstama. Kopējā dienas deva jāierobežo līdz 400 mg (aptuveni 4 tases kafijas).
  • Dzelzs: Liekā dzelzs ir toksiska, palielinot oksidatīvo stresu un saistot ar aknu slimībām un diabētu. Nekādā gadījumā pašārstējošs dzelzs deficīts bez testēšanas. Uzturvielas prom no bērniem-pārdozēšana ir bīstama. Ņem tikai tad, ja apstiprināts deficīts.
  • CoQ10: Vieglas blakusparādības ir kuņģa darbības traucējumi un bezmiegs. Tas var pazemināt asinsspiedienu un ir jākontrolē, ja lietojat antihipertensīvus līdzekļus vai varfarīnu. Sāciet ar mazāku devu un pakāpeniski palieliniet devu.
  • Rhodiola: Var izraisīt sausu muti, reiboni vai pārmērīgu stimulāciju. Tiem, kuriem ir bipolāri traucējumi vai kuri lieto MAOI, tas jāizvairās no tā. Ievērojiet piesardzību, ja Jums ir trauksme vai bezmiegs. Lietošana ar ciklu (4-8 nedēļas pēc pārtraukuma), lai saglabātu efektivitāti.
  • Elektrolīti: Pārmērīgs nātrija līmenis paaugstina asinsspiedienu; pārāk daudz kālija var būt bīstami nieru slimniekiem. Izmantojiet sporta dzērienus tikai pagarināta treniņa laikā. Ikdienai, paļauties uz pārtikas avotiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, un piena.
  • Beeerolot: Var izraisīt sarkanu urīnu un izkārnījumus (nekaitīgs). Augstas devas var pazemināt asinsspiedienu pārāk daudz, it īpaši tiem, kas hipertensijas zāles. Sākt ar nelielu kalpo, lai pārbaudītu toleranci.

Vienmēr informējiet savu veselības aprūpes sniedzēju par visiem papildinājumiem, ko Jūs lietojat, īpaši pirms operācijas vai ja Jūs esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti.

Galīgās domas

Palielinot enerģiju un izturību ir daudzpusīgi centieni, kas integrē uzturu, apmācību, atgūšanu un stresa vadību. Papildinājumi, piemēram, kofeīns, kreatīna, beta-alanīns, dzelzs, CoQ10, B vitamīni, magnijs, bietes, rodiola, L-karnitīns, un elektrolītu piedāvā mērķtiecīgu atbalstu, ja to izmanto atbildīgi. Nav viens papildinājums ir burvju lode; labākais rezultāts nāk no personalizētu kaudze, kas atbilst jūsu fizioloģiju un mērķiem. Sākt ar stabilu pamatu veselīgu uzturu, kvalitatīvu miegu, un konsekventu treniņu. Pievienot pierādīts bagātinātāji viens ar vienu, uzraudzīt savu atbildi, un pielāgot pēc vajadzības. Ar informētām izvēlēm un konsekventiem paradumiem, jūs varat uzturēt augstāku enerģijas līmeni, paplašināt savu izturību, un veikt savu labāko. Lai tālāk lasīt, konsultēties autoritatīvus avotus, piemēram, PubMed datubāze vai sporta uztura tekstos.