Ievads: Kāpēc Nervu faktiski supervara

Stāvot spārnos, sirdsklauves, plaukstas sviedras, prāta sacīkšu – auditorijas nervi ir universāla pieredze izpildītājiem, vai jūs esat klasisks pianists, džeza vokālists, Brodvejas dejotājs vai pirmās reizes aktieris. Adrenalīna grūdiens pirms noklausīšanās var justies pārliecinošs, bet ir svarīgi saprast, ka šīs fiziskās sajūtas nav vājuma pazīmes. Tās ir jūsu ķermeņa senā cīņas vai lidojuma reakcija, kas sagatavo jūs svarīgam notikumam. Galvenais ir nevis pilnībā likvidēt nervus (neiespējams mērķis), bet gan novirzīt šo fizioloģisko enerģiju uz koncentrētu, izteiksmīgu sniegumu. Neskaitāmi leģendārie izpildītāji ir atzinuši, ka ir nervu pirms katras izrādes vai noklausīšanās; atšķirība ir iemācījusies izmantot šo enerģiju, nevis ļaut tiem nolaisties. Šajā rokasgrāmatā jūs atradīsiet pētniecības atbalstītas stratēģijas un praktiskus pasākumus, kas paredzēti, lai palīdzētu pārveidotu pirmsaudiācijas nemieru par pārliecību, lai jūs varētu staigāt jebkurā telpā, kas ir gatavs darīt savu labāko darbu.

Izpratne par psiholoģiju, kas saistīta ar nemierīgu uzvedību

Nervu atbildes reakcijas bioloģija

Kad jūs saskaras ar uztver draudus – piemēram, klausīšanās panelis skatās uz jums no pāri galda – jūsu smadzeņu amygdala aktivizē simpātisko nervu sistēmu. Tas izraisa kaskādi stresa hormonu, tostarp adrenalīna un kortizola. Jūsu sirdsdarbība palielinās, elpošana kļūst sekla, muskuļi saspringt, un jūsu uzmanība sašaurinās. Lai gan šī reakcija bija noderīga, lai izvairītos no plēsējiem, tas var būt pretproduktīvs, ja jums ir nepieciešams smalku motor kontrole, vokālais nestabilitāte, vai šķidruma iegaumēšana. Izpratne, ka šie simptomi ir bioloģiski, nevis personīgās neveiksmes ir pirmais solis uz pārvaldību tiem. Saskaņā ar amerikāņu Psiholoģiskās asociācijas, kognitīvās un uzvedības metodes var samazināt intensitāti šo reakciju laika gaitā.

Bieži Psiholoģiskās saknes

Audition trauksme bieži izriet no dziļākām bailēm: bailes no sprieduma, bailes no neveiksmes, impostera sindroms, vai perfekcionisms. Daudzi izpildītāji saistīt savu pašvērtējumu uz vienu piecu minūšu slots, kas rada milzīgu spiedienu. Nosakot, kas no šīm bailēm resonates visvairāk ar jums-piemēram, "Es esmu šausmīgs panelis domās, ka es neesmu pietiekami labs" vs. "Es baidos, es aizmirst mūziku"- jūs varat risināt cēloni tieši. Žurnālēšana pirms noklausīšanās vai runā ar uzticamu treneris var noskaidrot šos modeļus. Pusgada pētījums Journal Trauksmes traucējumi konstatēja, ka cilvēki, kas nosauca savu īpašo trauksme izraisa bija labāk spēja izmantot caping stratēģijas nekā tiem, kas vienkārši mēģināja "kalm leju."

Sagatavošanās: pirmais un spēcīgākais rīks

Rūpīga mūzikas vai skriptu meistarība

Nekas nevairo pārliecību, piemēram, zinot jūsu materiālu tik dziļi, ka pat ārkārtējā spiediena, jūsu pirksti, balss vai ķermeņa zina, ko darīt. Tas pārsniedz tipisku 10 reizes caur gabalu. Izmantojiet apzinātu praksi: lēna prakse ar metronomu, prakse mazos gabalos, prakse, ejot (simulēt nelielu nelīdzsvarotību skatuves kustības), un prakse ar uzmanību (pagriezties uz ventilatora, spēlēt fona troksni, ir kāds ienākt telpā). Mērķis ir veidot 90% konsekvenci mēneša laikā, nevis 100% perfekciju vienreiz. Ericsson un kolēģu pētījums par ekspertu sniegumu uzsvēra, ka prakses kvalitāte, ne tikai kvantitāte, atšķir elites izpildītājus.

Imitēt Audition Nosacījumi Atkal Un Atkal

Visefektīvākais pretnostatījums noklausīšanās trauksmei ir pakļaušana iedarbībai-radošie apstākļi, kas imitē reālo notikumu. Plāno vismaz trīs ņirgāšanās pirms faktiskā datuma. Uzaicini draugus, ģimeni vai skolotāju. Dress tieši tā, kā tu to darīsi. Prakse pastaigas uz iedomātu krēslu, instrumenta vai nošu iestatīšana, ieelpojot, un tad veicot tieši cauri bez apstāšanās- pat ja izdarīsi kļūdu. Ierakstiet šos ņirgāšanās priekšnesumus video un skatieties tos, lai pamanītu nervu ieradumus (piemēram, saspringt plecus, seklu elpu pirms grūtas ejas), ko tad varat labot. Ja iespējams, veiciet vienu ņirgāšanu reālajā vietā vai līdzīgi nepazīstamā vietā.

Loģistika novērš nevajadzīgu stresu

Trauksme var spirāles, kad jums ir scrambling atrast metronoms akumulatoru, trūkst lapu skriptu, vai pareizu audition telpā. Izveidot kontrolsarakstu vienu nedēļu pirms: sagatavot divas kopijas nošu lapā aizsargiem, iekasēt visas ierīces, iepakot rezerves niedres / stienis / ūdens, apstiprināt atrašanās vietu, izmantojot Google Maps ielas skats, uzstādīt trauksmes divas stundas pirms jums faktiski ir nepieciešams atstāt (lai ņemtu vērā satiksmes vai tranzīta kavējumiem). Rādot vismaz 30 minūtes agrāk. Šis loģistikas buferis absorbē nelielus pārsteigumus, lai tie nerada nervozitāti. Izpildītāji, piemēram, Yo-Yo Ma ir zināms par rūpīgi priekšposmu sagatavošanas, kas ļauj viņiem pilnībā koncentrēties uz izteiksmes vienu reizi uz skatuves.

Izstrādāt savu pirms-Audition Rutīnas Peak valsts

Kāpēc tiek rīkoti regulāri darbi

Jūsu smadzenes mīl paredzamību. Kad jūs atkārtojiet to pašu darbību secību pirms katras svarīgas darbības, jūsu smadzenes mācās saistīt šīs darbības ar drošību un gatavību. Tas maina jūs no reaktīvās nervu sistēmas (cīņa vai lidojums) un parasimpātisku, atviegloti-bet-trauksmains stāvoklī. Top sportisti-domāt tenisa spēlētāji atsvaidzinot bumbu vairākas reizes, vai basketbolisti šaujot noteiktu skaitu bezmaksas metienu-izmantot rutīnas, lai pārvaldītu spiedienu. Jūs varat aizņemties to pašu principu noklausīšanās dienā.

Fiziski siltāki rituāli

Sākt ar maigu kustību: plecu ruļļi, kakla slīpumi, roku apļi, gaismas jogas saules salutācijas. Mērķis ir atbrīvot spriedzi, nenogurstot muskuļus. 2019. gadā pētījumā Frontiers in Psihology konstatēts, ka īsa fiziskā kustība samazina kortizola līmeni un palielina gatavības sajūtu. Tad pāriet uz instrumentu specifiskiem siltiem: gari toņi uz misiņa, svari uz stīgām, vokāls sirēnas dziedātājiem. Saglabājiet iesildīšanos pie komfortablas dinamikas, tas nav laiks, lai praktizētu grūtāko pāreju. Beigties ar dažām minūtēm lēnu, legato spēlēšanu vai smacēšanu centrā sevi.

Garīgi un emocionāli motīvi

Pēc fiziskās iesildīšanās pavadiet trīs minūtes uz sēkļa rituāla. Jūs varētu čukstēt mantra, piemēram, "es esmu šeit, lai dalītos mūzikā, nevis lai tiktu vērtēts." Vai arī jūs varētu uzskaitīt trīs lietas, kuras esat pateicīgi par šo dienu (piemēram, "Es esmu pateicīgs par šo iespēju noklausīties, par manu instrumentu, par lietu, kas padara gaisa smaržu svaigu"). Šī primes jūsu smadzenes ar pozitīvām emocijām. Tad vizualizētu noklausīšanās telpu: apgaismojums, krēsls, paneļa sejas. Redzi sevi staigā mierīgi, nomierina, elpo elpu un spēlē ar skaistu toni. Žurnālā Sports & Exerence Psiholoģija publicēts pētījums parādīja, ka sportisti, kuri apvieno fizisko iesildīšanos ar psihisko rehāciju veica ievērojami labāk nekā tie, kuri tikai fiziski sasildīja.

Izveidot repertuāru, kas transportē jūs

Izvēlieties divas līdz trīs dziesmas, kas droši maina jūsu garastāvokli. Tās var būt augšupejošas un rosinošas (kā spēcīgs orķestra skaņdarbs) vai dziļi nomierinošas (kā lēns klavierdarbs). Klausieties šo repertuāru, kad jūs dodaties ceļā, un beigās 10 minūtes pirms ieiešanas ēkā. Mūzikas emocionālais enkurs var aizstāt trauksmes domas. Piemēram, daudziem aktieriem ir "power song", kas atgādina par agrāku veiksmīgu sniegumu.

Elpošana un prāta spējas: jūsu kalnēšanas instrumentu komplekts

Uzlabotas elpošanas metodes

Lai gan box elpošana (4-4-4-4) ir lielisks, jūs varat arī izmēģināt 4-7-8 tehniku[] popularizē Dr Andrew Weil: ieelpot caur degunu 4 sekundes, turēt 7, un izelpot caur muti 8. Šis paplašinātais izelpot aktivizē vagus nervu, pazeminot sirds ritmu un asinsspiedienu. Praktizējiet to divas minūtes stāvot gaitenī pirms iet iekšā. Cita efektīva metode ir ] rezonanta elpošana (saukta arī par saskaņotu elpošanu): inhalēt uz 5,5 sekundēm un exhale uz 5,5 sekundēm. Šis ritms ir parādīts klīniskos pētījumos, lai dabiski sinhronizētu sirds ritma mainību, veicinot mierīgu stāvokli. Izmantojiet lietotni, piemēram, Calm vai vienkāršu taimeri mājās, lai apmācītu šo ritmu.

Ātra kratīšana akūtai panikas iedarbībai

Ja gaidot jūs sajūtat panikas pastiprināšanos – skriešanās sirds, seklas gaspas, tuneļa redze – vai 5-4-3-2-1 sensoro vingrinājumu. Nosauciet piecas lietas, ko redzat (plaisa grīdā, ugunsdzēšamais aparāts, kāda kurpju lāpa), četras lietas, ko varat fiziski sajust (krekla audu, grīdas zem kājām, gaisa uz ādas), trīs lietas, ko dzirdat (tālu durvju aizvēršanās, paša elpošana, ventilatora drūmums), divas lietas, ko varat saost (kafs no uzgaidāmās telpas, lapas mūzikas papīrs), un vienu lietu, ko varat nogaršot. Tas liek smadzenēm iziet no limbiskās sistēmas un atpakaļ priekšfrontālā korteksā, kur racionāla doma mīt.

Progresīva muskuļu atslābināšana gaidot

To var izdarīt diskrēti uzgaidāmajā telpā. Sākot ar pirkstiem: saspringt visus kāju muskuļus 5 sekundes, tad atbrīvot un pamanīt relaksāciju. Pārvietojieties uz teļiem, augšstilbiem, sēžam, vēdera, dūrēm, pleciem, žokļiem un pieres. Kontrasts starp spriedzi un relaksāciju palīdz atpazīt, kur tur stress. Daudzi mūziķi nēsā spriedzi žoklī, kaklā un plecos, atvieglojot šīs jomas tieši uzlabo elpošanu un pirkstu veiklību.

Jūsu iekšējā dialoga atjaunošana ar pozitīvu paštalku

No katastrofijas līdz kognitīvai atsvešināšanai

Trauksme bieži vien iesaistās katastrofālā domāšanā: "Ja es nokavēju šo augsto piezīmi, visa mana karjera ir beigusies," vai "Es nekad nekļūdīšos." Šīs domas jūtas kā realitāte, bet ir sagrozījumi. Kognitīvā reframing ietver apzināti izaicināt tos. Pierakstiet savas ļaunākās bailes par noklausīšanos un tad jautājiet sev: "Kas ir visticamākā realitāte?" Visticamāk, ka jūs izdarīsiet nelielu kļūdu, atgūsiet, un panelis atcerēsies jūsu kopējo muzikalitāti vairāk nekā slīdēšanu. Aizstāšu "Es gatavojos sajukt" ar "Es esmu labi sagatavojies, un esmu gatavs dalīties darbā, ko es mīlu." Viena konkrēta prakse: pirms noklausīšanās, teikšu skaļi trīs uz lietām balstītus apgalvojumus, piemēram, "es šo darbu esmu trenēju 60 stundas vairāk nekā trīs mēnešus", "Es labi uzstāju savā ņirbējumā" un "Es esmu viens no vislabāk sagatavotajiem kandidātiem šeit."

Pilnīgas veiktspējas vizualizācija

Aizver acis uz divām minūtēm un iztēlojies visu noklausīšanās secību pirmās personas detaļās. Redzi sevi atveram durvis, sveicini paneli ar stabilu balsi, uzstādi materiālus, ieelpo un sāc. Dzirdi pirmās piezīmes, ko tu spēlēsi – ar perfektu melodiju, ar pareizu dinamiku. Iedomājies, kā instrumenta reakcija ir laba, tava elpa plūst viegli. Ja tu sastapies ar sarežģītu fragmentu savā prātā, ar pārliecību redzi sevi nolaižamies. Aktieriem, iztēlojies monologu ar pilnu emocionālo patiesību. 2016. gada metaanalīze Sporta Zinātņu žurnālā apstiprināja, ka šāda psihiska atkārtošana rada izmērāmus veiktspējas uzlabojumus, īpaši zemspiediena apstākļos.

Pārvērst uzmanību no rezultāta līdz izteiksmei

” Daļas iegūšana ”

Kad domā par to, vai jums tiks piedāvāta loma, stipendija vai pozīcija, jūsu smadzenes atrodas vērtēšanas režīmā – pastāvīgi pašuzraudzība. Šī pašapziņa traucē plūsmu. Lieliskais džeza saksofonists Čārlijs Pārkers reiz teica: "Nespēlē to, nespēlē savu sajūtu." Pārvirziet uzmanību uz izteiksmīgajiem elementiem: frāzēšanu, dinamisko loku, stāstu, ko jūs stāstāt. Līdzko jūsu fokuss virzās no "Am I would" uz "Ko šī frāze vēlas nodot?", jūsu ķermenis atslābinās, jo tas mainās no sprieduma radošā režīma.

Uztvert kļūdas kā datu punktus

Katrs izpildītājs pieļauj kļūdas. Pat pasaulē pazīstamiem koncertu vijolniekiem praksē ir atmiņas pavirši. Atšķirība ir tā, ka viņiem ir stratēģijas, kā atsist atpakaļ uzreiz. Noklausīšanās laikā, ja tu paklupi, paņemiet mikroelpojumu un turpiniet ar muzikālu nolūku. Neļauj savai sejai vai ķermenim parādīt vilšanos – tas panelim signalizē, ka esi izturīgs. Pēc noklausīšanās atzīmējiet kļūdu savā žurnālā ("Es sasprindzinājos 27. pasākumā, jo mans īkšķis bija saspringts") un gatavojiet plānu, kā risināt šo konkrēto jautājumu. Laika gaitā tas rada kļūdas kā mācīšanās iespējas, nevis rakstura trūkumus.

Praktiskas revīzijas stratēģijas

  • Ar laika buferi: Plānojiet, ka ēkā būs 45 minūtes pirms jūsu slota. Izmantojiet papildu laiku, lai izpētītu telpu, atrastu tualeti un apmestos klusā stūrī, lai veiktu elpošanas rutīnas.
  • Viedo smart: Dzeram ūdeni vienmērīgi visu dienu. Izvairieties no smagā kofeīna (kafija, enerģijas dzērieni) un saldajām uzkodām, kas var izraisīt enerģijas avārijas. Ēdiet nelielu, sabalansētu maltīti – auzu miltus ar ogām vai tītara sviestmaizi – divas stundas iepriekš.
  • Uzsildiet uz portatīvās ierīces: Ja nevarat atskaņot savu faktisko instrumentu pie auditiona telpas, izmantojiet klusu treniņa rīku (zip-up mēte misiņam/strīpām, neliela klaviatūra pianistiem vai klusas vokalizācijas). Daži dziedātāji klusi pasakā.
  • Kad jūs ienākat: Smaidiet (pat ja nejūtaties tā kā) un īsi kontaktējieties ar katru panelistu. Tas izraisa pozitīvu atgriezenisko cilpu jūsu smadzenēs un padara jūs par pārliecinātiem. Sakiet "Paldies, ka šodien esat mani atradis."
  • Pirms sākat: Lēnām pa degunu un caur muti ieelpo vienu dziļu elpu, nesāc spēlēt uzreiz. Šī otrā garā elpa atiestata nervu sistēmu un signālus.
  • Spēlējiet tempā, kas jūtas nedaudz lēnāk nekā jūsu prakses temps: Nervi bieži izraisa steigu. Ja jūs apzināti aizturēsiet par 5%, jūsu izteiksme faktiski kļūs skaidrāka un pamatotāka.
  • Saglabā zemu smaguma centru: Nostājies vai sēdies ar kājām stabili, nedaudz atbloķēti ceļgali. Nepieskaries vai neslīd. Sazemēts ķermenis sūta uzticības signālu savam prātam.
  • Ja sākat kratīt: Pievērsiet uzmanību noteiktam punktam (punkts uz sienas, gaismas ierīce) un ieelpojiet kratīšanas laikā. Saprotiet, ka kratīšana bieži vien ir neredzama skatītājiem un parasti norimst pēc 10-15 sekundēm.
  • Pēc pēdējā nots: Turiet galīgo pozu uz brīdi, tad nolieciet instrumentu vai nometiet rokas lēnām. Nod vienu reizi uz paneli. Nesteidzieties, lai atstātu. Greznīgs izeja atstāj ilgstošu pozitīvu iespaidu.

Pēc auditorijas: pārdomas, kas veicina izaugsmi

Svinēt drosmi

Klausīšanās prasa emocionālu drosmi. Neatkarīgi no tā, kā jūs domājat, ka jūs veicāt, esat darījuši kaut ko, no kā daudzi cilvēki pilnībā izvairīties. 24 stundu laikā pēc noklausīšanās, pierakstīt trīs lietas, kas gāja labi: varbūt jūs ātri atkopties no atmiņas slīdēšanas, jūsu tonis bija skaista uz lēno sadaļu, vai jūs smaidījāt pie paneļa. Šī pozitīvā atspoguļošana enkurs pieredzi panākumiem, padarot to vieglāk saskarties ar nākamo noklausīšanās.

Mācīties bez šausmīga paškritisma

Vēlāk, kad emocionāli neitrāls, pārskatīt ierakstu par savu izsmieklu vai faktisko noklausīšanās. Pievērsiet uzmanību divām konkrētām jomām, lai uzlabotu: piemēram, "Man ir nepieciešams praktizēt pāreju no A sadaļu uz B sadaļu pie dinamiska kontrasta" vai "Man vajadzētu strādāt uz manu elpošanu garās frāzes laikā." Ietvarot tos kā "nākamreiz" mērķus, nevis "es neizdevās" paziņojumus. Pētījumi par izaugsmi domāšanu, ko Carol Dweck parāda, ka cilvēki, kuri redz problēmas kā iespējas mācīties pastāv ilgāk un sasniegt vairāk ilgtermiņā.

Plānojiet, kā nekavējoties sekosiet līdzi

Lai cīnītos pret postaudition slump, plānot vēl performance iespēja - pat mazs apsvērums, kopienas orķestris lasījums, vai atvērta mic. Regulāra ekspozīcija palielina izturību. Laika gaitā, jūsu smadzenes pārtrauks uzskatīt noklausīšanās kā dzīvībai bīstamu notikumu un sākt redzēt tos kā dabas daļu no jūsu mākslas dzīvē.

Ilgtermiņa stratēģijas: ēku energoefektivitātes izturība

Regulāra izpildes prakse ārpus noklausīšanās

Netaupiet izteiksmīgu sniegumu tikai noklausīšanās. Spēlējiet par pensijas mājām, spēlējiet draugiem savā dzīvojamā istabā, busk publiskajā telpā, vai uzstājies neformālās ievārījuma sesijās. Katrs zems līmenis sniegums veido bibliotēku pozitīvu pieredzi, uz ko jūsu smadzenes balstās, veicot augstas likmes pasākumus. Pētījumā no Šefīldas universitātes tika konstatēts, ka mūziķi, kas veica bieži ārpus formāliem iestatījumiem, uzrādīja zemākas kortizola atbildes noklausīšanās.

Sadarboties ar izpildījuma treneri vai terapeitu

Ja jūsu trauksme ir hroniska un novājinoša, apsvērt darbu ar kognitīvo uzvedības terapeits, kurš specializējas veiktspējas trauksme. Ir arī īpaši apmācīti mūzikas performance veselības speciālisti pie daudziem konservatorijas. Tie var palīdzēt jums veidot personalizētu desensibilizācijas protokolus un risināt dziļi iesakņojies perfekcionismu vai pagātnes traumatisku sniegumu pieredzi.

Grāmatas un resursi padziļinātai apguvei

Secinājums: ieslēdziet adrenalīnu mākslā

Nervi pirms noklausīšanās nekad pilnībā neizzudīs, un viņiem nevajadzētu. Ka edģija enerģija ir daļa no tā, kas padara dzīvu sniegumu elektrisko un pārliecinošu. Mērķis ir veidot personīgo instrumentu komplektu: dziļas sagatavošanas, priekšperformācijas rituālu, elpošanas prasmes, pašizrunāšanas reframing, un pēc-notikuma pārdomas. Katra noklausīšanās, kurā jūs ieiet, ir jauna iespēja praktizēt šīs prasmes, atklāt, kas jums ir unikāls, un tuvāk izpildītājam, kuru vēlaties. Panelis nav tur, lai noķertu jūs neveiksmes; viņi ir tur, lai redzētu, ka jums izdodas. Uzticieties, ieelpojiet brīdī, un ļaujiet jūsu kaislība par savu mākslu spīd cauri.