Sportistiem un izpildītājiem starpība starp maksimālo jaudu un apakšpartijas rezultātiem bieži vien ir atkarīga no nedaudziem neredzamiem faktoriem. Atpūta, atveseļošanās, treniņu slodze un garīgā sagatavotība tiek regulāri risināta, bet kluso ietekmi mikroelementu statusu bieži vien par zemu. Uztura trūkumi nepaziņo sevi ar dramatisku flair; tie erode sniegumu caur kumulatīvo, smalku pasliktināšanos. Sprinteris varētu justies "off" pēdējos desmit metros, vijolnieks varētu cīnīties ar pirkstu izturību, dejotājs varētu pamanīt atkārtotu teļu krampja. Šie signāli nav izlases veidā- tie ir fizioloģiski čuksti, kas, ignorējot, kļūst skaļāks un vairāk novājinošs. Izpratne pazīmes uzturvielu trūkumu agri ļauj sportistiem un izpildītājiem iejaukties pirms hroniska noguruma, traumas vai slimības noslīgšanas savu sezonu vai karjeru.

Kāpēc uztura trūkums Svarīgi sportistiem un izpildītājiem

Augstas veiktspējas ķermeņa vielmaiņas tehnika darbojas uz precīzu vitamīnu un minerālvielu līdzsvaru. Sportisti un izpildītāji liek savām sistēmām ārkārtējus pieprasījumus: palielinātu skābekļa patēriņu, lielāku sarkano asins šūnu apriti, lielāku oksidatīvo stresu, pastiprinātus sviedru zudumus un paātrinātu audu atjaunošanos. Šīs prasības palielina nepieciešamo daudzo uzturvielu uzņemšanu tālu virs vispārējās populācijas Dietārās atsauces ieplūdes. Tomēr pat motivēti indivīdi var mazināties sakarā ar ierobežotiem ēšanas modeļiem, ceļošanas grafikiem, kuņģa-zarnu trakta problēmām vai vienkārši trūkst izpratnes par to, kuras uzturvielas ir visvairāk. Trūkums vienā mikroelementā var traucēt enerģijas ražošanu, muskuļu kontrakcijas, nervu signālus, imūno funkciju un kognitīvo fokusu-katru, kas atbalsta elitāras darbību. Sekas neaprobežojas ar fizisko produkciju; garastāvokli un motivācija arī cieš, ja barības vielu līmenis pazeminās zem optimālām robežvērtībām.

Bieži sastopami uztura traucējumi sportistiem

Lai gan pareizajos apstākļos jebkura uzturviela var būt nepilnīga, sporta un izpildītājmākslas medicīnā vairākas nepilnības parādās atkārtoti. Atzīstot šos kopējos trūkumus, ir pirmais solis ceļā uz mērķtiecīgu korekciju.

Dzelzs deficīts

Dzelzs ir mugurkauls skābekļa piegādes. Tas veido kodolu hemoglobīna sarkano asins šūnu un mioglobīna muskuļos. Bez atbilstošas dzelzs, asinis var veikt mazāk skābekļa, un muskuļi ir mazāk skābekļa rezerves ilgstošai darbībai. Sieviešu sportisti, izturība sportisti, un tie, kas seko veģetāra vai vegāna diētu ir vislielākais risks. Agrīnās pazīmes ietver neskaidru sajūtu smaguma kājās, neparasts elpas trūkums mērenas slodzes laikā, un pastāvīgs enerģijas trūkums pat pēc pareiza miega. Dzelzs deficīts var progresēt līdz anēmijai, bet pat ne-anēmisks dzelzs deficīts ir pierādīts, lai mazinātu izturības veiktspēju.

D vitamīna deficīts

D vitamīns ir nepareizi nosaukts - tas darbojas vairāk kā hormons, ietekmē kalcija absorbciju, imūno regulāciju, un muskuļu olbaltumvielu sintēzi. Sportisti, kas trenē telpās, dzīvo pie ziemeļu platuma grādiem, vai konsekventi izmantot saules aizsargkrēmu ir uzņēmīgi. Kaulu stresa traumas, stresa lūzumi, un atkārtotas augšējo elpceļu infekcijas ir pazīmes zems D vitamīna statusu. Turklāt, D vitamīna receptoriem ir klāt muskuļu audos, un deficīts korelē ar samazinātu muskuļu spēku un jaudas produkciju.

Kalcija deficīts

Kalcijs ir ļoti svarīgs kaulu blīvumam, bet tā loma muskuļu kontrakcijas ir tikpat svarīga. Kad uztura kalcija līmenis ir zems, organisms aizņemas no kaulu veikalos, lai saglabātu asins līmeni, vājinot skeletu laika gaitā. Sportisti ar augstu ietekmi vai svara nesošo slodzi - piemēram, vingrošana, skriešana, un dejas - ir īpaši neaizsargāti pret stresa lūzumiem, ja kalcija uzņemšana ir nepietiekama. Nakts muskuļu krampji var būt arī pazīme zemu kalcija vai magnija līdzsvara traucējumiem.

Magnija deficīts

Magnijs piedalās vairāk nekā 300 enzimātiskās reakcijas, ieskaitot ATP ražošanu – primārās enerģijas valūtā šūnu. Tas arī regulē muskuļu relaksāciju pēc kontrakcijas. Zems magnija ir saistīts ar nakts kāju krampjiem, acu raustīšanās, vispārējo muskuļu vājums, un slikta miega kvalitāte. Sviedru zaudējumi magnija var būt būtisks laikā ilgstošu, intensīvu treniņu, padarot sportisti, kas trenējas karstā vidē īpaši tendētas uz izsīkumu.

B12 vitamīna deficīts

Vitamīns B12 ir būtiska sarkano asins šūnu veidošanās, neiroloģiskas funkcijas un DNS sintēzi. Tas ir dabiski atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, liekot vegāni un veģetārietēm augsta riska. Pat visēdāji var attīstīties B12 deficīts dēļ malabsorbcijas apstākļiem (piemēram, atrofisks gastrīts, Helikobaktēriju pylori] infekcija, vai protonu sūkņa inhibitoru lietošana). Agrīni simptomi ietver tirpšanu rokās vai kājās, līdzsvara problēmas, atmiņas zudums, un sajūta, ka ir “foggy-headed.” Jo B12 veikali var ilgt gadus, deficīts var parādīties tikai pēc ilga laika nepiemērotu uzņemšanu.

Cinka deficīts

Cinks ir spēks, lai imūno funkciju, brūču dzīšanas, un olbaltumvielu sintēzi. Sportisti, kas pārvilcina vai ierobežot kalorijas bieži vien uzrāda zemāku cinka līmeni. Pazīmes ietver bieža saaukstēšanās, lēna dzīšana no griezumiem vai zilumiem, baltie plankumi uz nagiem, un blāva sajūta garšas vai smaržas. Cinks arī atbalsta testosterona metabolismu, tāpēc vīrieši sportisti ar zemu līmeni var piedzīvot samazinātu spēka pieaugumu un libido.

Elektrolītu nelīdzsvarotība

Nātrija, kālija, un hlorīds ir zaudēti sviedri un ir jāaizstāj, lai saglabātu šķidruma līdzsvaru, nervu pārvadi, un muskuļu kontrakcijas. “Ūdens intoksikācija” no dzeramā ūdens bez elektrolītu var atšķaidīt asins nātrija, izraisot hiponatriēmija-bīstams stāvoklis izraisa sliktu dūšu, apjukums, un smagos gadījumos, krampji. Biežāk, zems kālija vai nātrija izpaužas kā muskuļu vājums, krampjveida, un nespēja uzturēt pūles siltuma.

Omega 3 taukskābju deficīts

Lai gan nav klasisks “deficīts” klīniskā nozīmē, daudzi sportisti trūkst pietiekamu devu EPA un DHA, garas ķēdes omega-3s atrodams taukzivs. Šie tauki samazina iekaisumu, atbalsta locītavu veselību, un palīdzības kognitīvo funkciju. Trūkumi var veicināt ilgstošu atveseļošanos no treniņiem, noturīga locītavu stīvums, un grūtības koncentrēties sarežģītas apmācības vai mēģinājumu secības laikā.

Kā izpaužas uztura trūkums

Ķermeņa nosūta briesmu signālus, izmantojot vairākas sistēmas. Tiek jūtīgi pret šiem signāliem – nevis noraidot tos kā "sliktā diena" – ir prasme augstas izpildītāji var kultivēt. Uzskaitīti zemāk ir kopīgas simptomi ar barības vielu deficītu visbiežāk saistīti ar tiem.

  • Persitent Nogurums: Dzelzs, B12 vitamīns, folāts, D vitamīns, un magnija trūkumi viss pasliktina enerģijas vielmaiņu. Ja atpūtas un miega higiēna nespēj atjaunot enerģiju, asins panelis ir pamatots.
  • Muskulnespēja vai krampji: Krampji var norādīt uz magnija, kalcija, kālija vai nātrija zudumiem. Vājums, īpaši kājās, bieži vien signalizē zemu dzelzs vai D vitamīna.
  • Frequent Slimība vai lēna atveseļošanās: D vitamīns, cinks, un C vitamīns ir kritiski imūnās funkcijas. Sportists, kurš nozvejas katru aukstumu var būt nepilnīga vienā vai vairākās no tām.
  • Dūņu koncentrācija un garastāvokļa izmaiņas: B vitamīni (īpaši B12, B6 un folāts) ietekmē neiromediatoru sintēzi. Dzelzs deficīts arī samazina kognitīvo veiktspēju, ierobežojot skābekļa piegādi smadzenēs. Uzbudināmība, smadzeņu migla un neraksturīgs pesimisms var būt uzturviela izcelsmes.
  • Pale vai Sore Tongue, Mouth Ulcers, Cracks pie Stūriem mutes: Šīs mutvārdu pazīmes ir klasisks dzelzs, B vitamīna, un cinka deficītu. mēles iekaisums (glosīts) un leņķiskais heilīts ir viegli pamanīt.
  • Bone sāpes vai biežas traumas: Stresa lūzumi, apakšstilbu šinas, un vispārējo kaulu jutīgums būtu izraisīt novērtējumu D vitamīna, kalcija, un magnija statusu. Sieviešu sportistiem, sieviešu vieglatlēte Triad (zema enerģijas pieejamība, menstruālā disfunkcija, zems kaulu blīvums) bieži vien ietver šos trūkumus.
  • Dry āda, trausli nagi, vai matu zudums: Būtiskās taukskābes, cinks, biotīns, un proteīns ir pamatelementi audu integritāti. Matu izliešana pēc intensīvas apmācības periodiem var atspoguļot īslaicīgu deficītu, bet pastāvīgas izmaiņas attaisno izmeklēšanu.

Ir svarīgi, lai sevi diagnosticēt, pamatojoties uz simptomiem vien. Daudzi no šiem simptomiem pārklājas ar pārmācības sindromu, slimība, vai psiholoģisko stresu. Tomēr, ja simptomi saglabājas pēc divām nedēļām normālu apmācību un diētu, konsultējot sporta zāles profesionāli laboratorijas testēšana ir piesardzīgs nākamais solis.

Kā novērst uztura nepietiekamību

Nosakot trūkumu prasa vairāk nekā viena izmēra, der visiem papildinājums. Pieejai jābūt mērķtiecīgai, pierādījumu bāzes, un personalizēt.

  1. Iegūstiet visaptverošu novērtējumu: Paļaujieties uz asins analīzēm, nevis uzminēt. Pamata panelis jāietver pilna asins aina (CBC), feritīna, vitamīna D (25-hidroksi), vitamīna B12, folātu, magnija (vēlams sarkano asins šūnu magnijs, kas ir precīzāk), cinks, un visaptverošu vielmaiņas panelis, ieskaitot elektrolītus. Lai sniegumu īpašu ieskatu, sportiķis var arī pasūtīt iekaisuma marķierus, piemēram, hs-CRP vai omega-3 indekss.
  2. Pirmais ēdiens Viss ēdiens piegādā barības vielas sarežģītās matricēs, kas uzlabo absorbciju un izmantošanu. Piemēram, heme dzelzs no sarkanās gaļas tiek absorbēta daudz lielākā ātrumā nekā neheme dzelzs no augiem. Pāra dzelzs avoti ar C vitamīnu (piem., paprika, citrusaugļi), lai palielinātu bezheme uzņemšanas. Iekļaut tauku zivis divreiz nedēļā omega-3s, lapveida zaļumi magnija, un tauku piena vai stiprinātas alternatīvas kalcija.
  3. Izmantot Papildināšanu Stratēģiski: Kad uzturs vien nespēj novērst plaisu—piemēram, ar D vitamīnu ziemas mēnešos vai B12 vegāniem— kvalitātes bagātinātāji ir efektīvi. Izvēlieties trešās puses pārbaudīto zīmolu (USP, NSF Sertificēts sportam) lai izvairītos no piesārņotājiem un aizliegtām vielām. Dzelzs papildināšana ir jāveic piesardzīgi un tikai pēc tam, kad apstiprinās zems statuss, jo liekais dzelzs var izraisīt oksidatīvu kaitējumu.
  4. Hidrāts ar elektrolītiem: Mācību sesijām >60 minūtes vai karstā vidē, dzert šķidrumus, kas satur nātriju, kāliju un magniju. Komerciāli sporta dzērieni vai mājās gatavoti maisījumi (piemēram, ūdens, citronu sula, sāls, medus pieskāriens) darbojas labi. Neļaujiet paļauties tikai uz tīru ūdeni.
  5. Monitor Simptomi un atkārtots tests: Pēc izmaiņu ieviešanas, izsekot, kā simptomi attīstās četru līdz sešu nedēļu laikā. Atkārtoti pārbaudīt nepietiekamus marķierus, lai apstiprinātu normalizēšanos. Daudzi sportisti jūtas uzlabojumu ātri, kad dzelzs vai D vitamīna līmenis sasniedz optimālu veiktspējas diapazonu (bieži vien augstāku nekā vispārējā iedzīvotāju atsauces diapazonā).
  6. Pielāgot apmācības slodzi Kad nepieciešams: Smagi trūkumi var prasīt īslaicīgu apjoma vai intensitātes samazināšanu, lai ļautu ķermenim atgūties bez pārmērīga stresa. Tas nav vājuma pazīme, bet stratēģiska atveseļošanās kustība, kas novērš traumas un paātrina atjaunošanu.

Uztura trūkuma novēršana

Proaktīva profilakse ir daudz efektīvāka nekā reaktīvā korekcija. Šādi ieradumi veido uzturvērtības pamatu, kas samazina deficīta risku ilgtermiņā.

  • Cycle Nutrient blīvums kā treniņu fāzes Izmaiņas: Augsta apjoma vai augstas intensitātes bloku laikā palielināt patēriņu dzelzs bagātu pārtiku, B vitamīni, un antioksidanti. Atveseļošanas nedēļās, uzsvērt pretiekaisuma taukus un magnija bagātu pārtiku, lai atbalstītu remontu.
  • Ietveriet dārzeņu un augļu varavīksni Dienas: Dažādas krāsas attēlo dažādas fitoķīmijas un mikroelementu profilus. Mērķis ir vismaz piecas porcijas, koncentrējoties uz tumši lapotiem zaļumiem, sarkaniem un oranžiem dārzeņiem un ogām.
  • Ietilpst C vitamīns ar dzelzs miltiem: Pievieno citrona spiedni spinātu salātiem, vai ēd zemenes līdzās auzu, kas stiprinātas ar dzelzi. Šī vienkāršā pāru var palielināt neheme dzelzs absorbciju līdz sešām reizēm.
  • Iegūstiet regulāru saules iedarbību vai papildinājumu: Piecpadsmit līdz trīsdesmit minūtes saules gaismas uz dienas vidus ādas (bez saules aizsargkrēma) vairākas reizes nedēļā var uzturēt D vitamīna statusu daudziem cilvēkiem. Tiem, kas ziemeļu klimatā vai ar iekštelpu apmācību rutīnas jāpapildina ar 1000 līdz 2000 SV dienā, ar lielākām devām medicīniskā uzraudzībā.
  • Plānu hidratācija un elektrolīti ap Sviedu zudumu: Nosver sevi pirms un pēc prakses, lai novērtētu šķidruma zudumu. Par katru zaudēto mārciņu, patērē 16-24 unces šķidruma satur elektrolītus. Tas novērš gan dehidratāciju un elektrolītu zudumu.
  • Schedule Annual Nutrition Check-Ups: Pat ja jūs jūtaties lieliski, gada asins panelis nodrošina bāzes un var nozvejas ložņājošs trūkumus, pirms tie kļūst simptomātiski. Tas ir īpaši svarīgi sportistiem ar ierobežotu diētu, tiem ar smagiem menstruāliem zaudējumiem, vai tiem, kas augstas konkurences sezonās.
  • Adrese Special Diēta Risks: Veģetāriešiem un vegāniem jāpievērš papildu uzmanība dzelzs, cinka, vitamīna B12, kalcija un joda. Menstruating sportistiem ir nepieciešams vairāk dzelzs. Masters sportistiem (vecums 40+) ir samazināta B12 un D vitamīna absorbcija. Pielāgošanās šiem faktoriem ir būtiska.

Īpaši apsvērumi dažādiem sportistiem un izpildītājiem

Izturības sportisti

Skrējēji, riteņbraucēji un peldētāji zaudē dzelzi un magniju ar sviedriem un kāju stiebru hemolīzi. Viņiem ir arī paaugstinātas kaloriju vajadzības, bet, ja viņi paļaujas uz rafinētiem ogļhidrātiem degvielai, mikroelementu blīvums var ciest. Prioritāra dzelzs stiprināti graudaugi, sarkanā gaļa dažas reizes nedēļā, un magnija bagāti rieksti un sēklas.

Spēka un spēka sportisti

Pacēlājiem un sprinteriem ir nepieciešamas augstākas olbaltumvielas, bet bieži vien aizmirst mikroelementus. Cinks un magnijs ir galvenais testosterona ražošanai un muskuļu relaksācijai. Austeri, ķirbju sēklas un tumšā šokolāde ir lielisks avots. Kalcijs ir arī kritisks kaulu blīvumam zem lielas slodzes.

Dejotāji un vingrotāji

Šie izpildītāji bieži saglabā zemu ķermeņa svaru un var ierobežot kalorijas. Sieviešu vieglatlēte Triad ir izplatīta, iesaistot zemu enerģijas pieejamību, amenoreja, un zems kaulu blīvums. Dzelzs, kalcija, D vitamīns, un cinks parasti ir zems. “”Nav kompromisu”” pieeja brokastīs un pēc apmācības uztura var palīdzēt stabilizēt enerģijas un barības vielu uzņemšanu.

Mūziķi un vokālisti

Smalks motors kontrole un balss auklas veselību pieprasīt magniju, B vitamīni, un atbilstošu mitrināšanu. Trīce, muskuļu spriedze, vai balss nogurums var būt saistīta ar magnija vai elektrolītu stāvokli. Bieža ceļošana arī traucē ēšanas modeļus, padarot plauktu stabilu barības vielu spēcīgo uzkodas svarīgi.

Galīgās domas

Uztura trūkumi nav neveiksmes-tie ir paredzamas sekas augsta fiziskā pieprasījuma apvienojumā ar nepilnīgu uztura paradumiem. Visveiksmīgākie sportisti un izpildītāji ārstēt savu uzturu ar to pašu disciplīnu viņi attiecas uz tehniku un apmācību. Viņi klausās viņu ķermeņiem, meklēt objektīvus datus, kad simptomi parādās, un pielāgot savu uzņemšanu ar precizitāti, nevis paniku. Izprotot šeit aprakstītās pazīmes un veicot proaktīvus pasākumus, lai novērstu izsīkumu, jūs varat uzturēt enerģiju, asināt uzmanību, paātrināt atveseļošanos, un galu galā veikt savu patieso potenciālu. Partnerība ar sporta dietologs vai ārsts, kas pārzina sportista veselību ir viens no labākajiem ieguldījumiem, ko jūs varat veikt savā ilgmūžībā un izcilībā.