Kāpēc vokālā veselība jautājumi maksimālās veiktspējas

Jūsu balss ir jūsu amatniecības pamats. Vai jūs gatavojaties augsta līmeņa auditorijai, uzturēt prasīgu performances sezonu vai publiski uzrunāt lielu auditoriju, jūsu vokālo kroku stāvoklis tieši nosaka jūsu spēju nodrošināt. Tāpat kā jebkuram augstas veiktspējas instrumentam, balss prasa konsekventu apkopi, inteliģentu praksi un aktīvu aizsardzību. Netverot pamata vokālo aprūpi, noved pie sasprindzinājuma, noguruma un iespējamiem ilgtermiņa bojājumiem, piemēram, balss kroku mezgliem, polipiem vai hemorrhage. Šie apstākļi var būt blakus izpildītāja mēnešiem ilgi un var prasīt intensīvu balss terapiju vai operāciju, lai labotu.

Lai sagatavotu skaņu, optimāla balss veselība nodrošina, ka katra piezīme ir tīra, jūsu tonis ir stabils, un jūsu pārliecība paliek augsts. Tas arī palielina izturību pret vides stresa, piemēram, sausa gaisa, alergēni, un ceļojumu nogurums, un palīdz jums atgūt ātrāk pēc intensīva mēģinājumiem. Balss jums ir šodien produkts jūsu paradumiem vakar. Investēšana vokālā veselība ir ieguldījums jūsu karjeras ilgmūžību un māksliniecisko ilgtspēju. Profesionālie balss lietotāji, kas prioritizē vokālo apkopi konsekventi pārspēj tos, kas tikai risināt problēmas pēc tam, kad tie parādās.

Pamata vokālie veselības paradumi

Zemāk ir pierādījumi balstītas stratēģijas, kas veido kodolu veselīgu vokālu rutīnas. Integrēt tos savā ikdienas praksē un veiktspējas sagatavošanu ilgstošu rezultātu.

Hidratācija: vienīgais svarīgākais faktors

Vokālās krokas vibrē simtiem reižu sekundē fonācijas laikā. Bez atbilstošas eļļošanas, berzes palielinās, izraisot pietūkumu, kairinājumu un iespējamu audu bojājumu. Sistēmiskā hidratācija ir galvenais: mērķis ir vismaz 2 līdz 3 litri ūdens dienā, ar papildu devu slodzes laikā, sausā klimatā, vai patērējot kofeīnu vai alkoholu, kas abi ir diurēti. Telpas temperatūras ūdens ir ideāls; ledus aukstā šķidrumi var izraisīt pēkšņu laringeālo muskuļu sašaurinājumu. Augu tējas un ar ūdeni bagāti augļi, piemēram, arbūzs un gurķi veicina šķidruma līdzsvaru.

Mitrinātājs savā guļamistabā un prakses telpa saglabājot vismaz 50 procenti mitruma var veikt dramatiskas izmaiņas, jo īpaši ziemā vai gaisa kondicionētu vidē. Amerikas Otolaryngology akadēmija-galvas un kakla ķirurģija atzīmē, ka hidratēts vokāls krokas vibrēt efektīvāk ar mazāku piepūli, kas nozīmē, ka jūs sasniegt labāku toņa kvalitāti ar samazinātu slodzi. Apsveriet pārnēsāt atkārtoti izmantojamu ūdens pudeli ar mērījumu marķējumu, lai jūs varētu izsekot jūsu ikdienas devu precīzi.

Siltā un vēsā-Down: būtiska sagatavošana un reģenerācija

Nekad izlaist iesildīšanu. Tāpat kā sportisti stiept pirms spēles, jūsu vokālās krokas ir nepieciešams maigu aktivāciju pirms pilnu sniegumu. 10 līdz 15 minūšu rutīnas jāsāk ar vieglu komming ar lūpām slēgts, tad progress lūpu trills, mēles trills, un maigs sirēnas slīdot no zema uz augstu soli. Pievienot svaru un arpeggios ērtā diapazonā, izvairoties no galējībām. Mērķis ir palielināt asins plūsmu uz balsenes, atpūsties apkārtējos muskuļus, un sagatavot neiromuskulāro koordināciju sarežģītu dziedāšanu vai runāšanu.

Vienlīdz svarīga ir arī dzesēšana. Pēc intensīvas lietošanas veikt lejupejošus slīdņus, žāvas nopūtējus un maigu smaku, lai atbrīvotu spriedzi. [ Nacionālais Nedzirdības un citu komunikācijas traucējumu institūts iesaka pakāpeniski atdzist, lai samazinātu pēcdarbības slodzi. Daudzi izpildītāji šo soli izlaiž, bet pareiza atdzišana palīdz no vokālā kroka audiem izskalot vielmaiņas atkritumus un samazina nākamās dienas stīvumu.

Elpas atbalsts: Jūsu balss dzinējs

Efektīva elpa atbalsts nav apspriežams. Daudzi izpildītāji paļaujas uz seklu krūškurvja elpošana, kas rada spriedzi rīklē un kaklā. Practice diafragmatisku vai vēders elpošana katru dienu. Lie uz muguras ar grāmatu par vēdera; ieelpot tā grāmatas pieaug, izelpot, kā tas pazeminās. Tad attiecas uz stāvus un dziedāšana. Vienkāršs uzdevums: ieelpot četrus skaitu, turēt uz četriem, izelpot ar šņāc uz astoņiem. Pagarināt izelpošanu līdz 12 vai 16 skaita laika gaitā.

Spēcīgs elpas atbalsts uztur frāzes, kontrolē dinamiku un ļauj projekcijai bez balsenes saspringšanas. Tas arī aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu, kas nomierina veiktspējas nemieru. Dziļākai vadībai Amerikas Plaušu asociācija piedāvā lieliskus pulmonāro vingrinājumu protokolus, kas tieši sniedz labumu vokālistiem. Konsekventi elpas treniņi dod pamanāmus uzlabojumus gan spēka, gan kontroles tikai dažu nedēļu laikā.

Vokālais atpūtas un reģenerācija

Tāpat kā jebkuram muskulim, arī vokālajam krokām nepieciešams remontēt laiku no mikrotraumas dienas. Inkorporālais vokālais pārtraukums: pēc 45 minūšu ilgas nepārtrauktas dziedāšanas, 10 minūšu klusuma. Ja jūtat nogurumu, apstājieties. Atpūta uz nakti 7 līdz 9 stundas ir kritiska, jo mīksto audu remonts dziļa miega laikā. Slimības laikā, īpaši laringīta vai aukstuma laikā, praktizējiet relatīvo balss atpūtu, runājot tikai nepieciešamības gadījumā, un izvairieties no čukstēšanas, jo patiesībā tas palielina berzi, salīdzinot ar klusu runu.

Smagas epizodes var prasīt absolūtu atpūtu 48 līdz 72 stundas. Ja aizsmakums ilgst vairāk nekā divas nedēļas, redzēt laringologs. Agrīna iejaukšanās ar balss terapiju var novērst pastāvīgu kaitējumu, kas citādi varētu būt nepieciešama operācija. Daudzi profesionālie balss līgumi tagad ietver vokāla atpūtas klauzulas, atzīstot, ka atveseļošanās nav fakultatīvs, bet būtiska.

Uzturs un dzīvesveids vokālajam garam

Tas, ko ēdat, dzerat un dariet ārpus prakses, tieši ietekmē jūsu vokālās krokas. Visaptveroša pieeja labsajūtai stiprina jūsu instrumentu no iekšpuses ārā un atbalsta konsekventu veiktspējas kvalitāti.

Ēdiena, lai Embrace un izvairīties

Priorializēt pretiekaisuma pārtikas: liesās olbaltumvielas, veseli graudi, krāsains dārzeņi, un veselīgu tauku, piemēram, avokado un olīvu eļļa. Vitamīni C, D, un cinks atbalsta imūno funkciju un samazināt iekaisumu balsenes audos. C vitamīns atbalsta kolagēna ražošanu, kas ir vitāli svarīgi balss reizes audu remontam, bet cinks palīdz atvairīt augšējo elpceļu infekcijas, kas var sānlīnijas izpildītāju.

Izvairieties no pārmērīga piena, ja tas sabiezē gļotas, lai jūs personīgi, un vadīt no pārtikas produktiem, kas izraisa skābes refluksa, piemēram, pikantu ēdienu, citrusu, tomātu bāzes mērces, kofeīnu, šokolādes un alkohola. Reflux var klusi bojāt vokālās krokas miega laikā mazgājoties delikāts audiem kuņģa skābes. Ēdiet mazus, biežas maltītes, nevis lielas, un izvairīties no ēšanas trīs stundu laikā pirms gulētiešanas. Izslēgšanas diēta var palīdzēt noteikt, kas izraisa pārtikas produktus ietekmē jūsu balsi visvairāk.

Skābes atsūkšana pirms tās bojā jūsu balsi

Pat kluss reflukss, pazīstams arī kā laringofaringeal reflukss, var izraisīt hronisku aizsmakumu, rīkles tīrīšanu, un klepus. Ja jums rodas šie simptomi, paaugstināt galvu jūsu gultā ar 6 līdz 8 collas, izvairīties izraisīt pārtikas produktiem, un konsultēties ar gastroenterologu. Uzturas stāvus pēc ēšanas un valkā vaļīgu apģērbu ap vidukli arī palīdz samazināt spiedienu uz zemāku barības vada sfinktera. Proton sūkņa inhibitori var tikt noteikti, bet dzīvesveida izmaiņas ir pamats efektīvu pārvaldību.

Vingrinājumi un posture par vokālu brīvību

Regulāra sirds un asinsvadu vingrošana uzlabo izturību elpu kontrolē. Joga, Pilāti un peldēšana uzlabo kodola spēku, stāju un relaksāciju. Laba izlīdzināšana, ar ausīm virs pleciem un pleciem virs gurniem, ļauj balsenei brīvi sēdēt un diafragmu, lai efektīvi pārvietotos. Sliktā poza saspiež ribu, ierobežo elpas spēju, un ievieš spriedze kaklā un žoklī.

Izvairieties no smagā svarcelšanas, kas celmi kakla un plecu bez pienācīgas formas, un koncentrēties uz kontrolētas, pilna ķermeņa vingrinājumi vietā. Exercise rutīna, kas uzsver elastību un pamata stabilitāti atbalstīs jūsu balsi vairāk nekā izolēts spēks apmācību ķermeņa augšdaļā. Daudzas profesionālās balss programmas tagad ietver fiziskās terapijas novērtējumus kā daļu no viņu apmācību.

Vokālā celma agri pazīt un risināt to

Agrīna atklāšana novērš nelielu kairinājumu kļūst hroniska patoloģija. Palieciet modri uz šīm brīdinājuma pazīmēm:

  • Aizsmakums vai nespēks, kas ilgst vairāk nekā divas nedēļas bez acīmredzama iemesla
  • Ilgstoša diskomforta sajūta kaklā, spiediena sajūta vai sāpes runājot vai dziedot
  • Samazināts vokālais diapazons vai grūtības hitting piezīmes, kas iepriekš bija viegli
  • Bieža klepus vai ierasts rīkles tīrīšana
  • Balss nogurums pēc īsiem lietošanas periodiem
  • Trūkst balss izturība mēģinājumu vai izpildījumu laikā
  • Sajūta, ka lēkme rīklē, kas neizzūd ar rīšanu

Ja šie simptomi turpinās divas līdz trīs nedēļas, konsultējieties ar laringologu vai ausu, degunu, un rīkles speciālists ar balss subspecialitāte. Stroboskopijas var vizualizēt vokālās krokas un izslēgt mezgliņu, polipi, cistas, vai asiņošana. Agrīna iejaukšanās, bieži tikai mērķtiecīga balss terapija ar runas valodas patologs, var atrisināt problēmas bez operācijas. Ignorēt pazīmes risks neatgriezenisks kaitējums, kas var prasīt mēnešu atveseļošanās un varētu pastāvīgi mainīt savu balss kvalitāti. Uzticieties saviem instinktiem, ja kaut kas jūtas nepareizi, tas, iespējams, ir.

Noklausīšanās dienas vokālā stratēģija

Klausīšanās diena nav laiks eksperimentēt. Tavs mērķis ir saglabāšana un gatavība. Sekojiet šim grafikam, lai nodrošinātu, ka tu veic savu labāko bez nevajadzīga riska:

  • Noklausīšanās uzstāšanos: Izdzeriet pilnu glāzi istabas temperatūras ūdens uzreiz pēc pamošanās. Ēdiet vieglas, neēdamas brokastis, piemēram, tostu ar nelielu daudzumu mandeļu sviesta, svaigu augļu vai liesu olbaltumvielu, piemēram, olas. Izdariet maigu 5 minūšu iesildīšanu, kas sastāv tikai no dunging un gaismas svariem. Nerunājiet pa tālruni vai neiesaistieties ilgstošās sarunās.
  • 60 līdz 90 minūtes pirms jūsu slota: Veiciet ilgāku iesildīšanu 10 līdz 12 minūtes, bet izvairieties no galējībām diapazona vai apjoma. Fokuss uz elpas atbalsta vingrinājumiem un maigu veiklību darbu. Hidratēt ik pēc 20 līdz 30 minūtēm ar maziem sips nevis plūstot lielus apjomus uzreiz. Pārbaudiet ar savu ķermeni un atbrīvot jebkuru spriedzi, ko jūs atradīsiet jūsu žokļa, kakla vai plecu.
  • Pirms ieiešanas noklausīšanās telpā: Izmantojiet 4-7-8 elpošanas tehniku: ieelpojiet 4 sekundes, turiet 7 sekundes, izelpojiet lēnām 8. Tas nomierina nervus un centrus jūsu elpu. Atbrīvojiet žokļa un pleca spriedzi ar maigiem posmiem. Izvairieties runāt uzgaidāmajā telpā; nēsājiet notepad un pildspalvu, ja jums ir nepieciešams sazināties. Jūsu balss ir svaiga paneļam.
  • Uzticies savam preparātam. Vienmērīgi balstiet elpu. Ja jūtat, ka parādās spriedze, ziniet, ka jums ir tehnika, kā to vadīt, koncentrējoties uz elpas plūsmu, nevis liekot skaņu. Saglabājiet labu pozu pat zem spiediena.
  • Tieši pēc jūsu izpildījuma: Atdzesē ar maigo drūmumu un lejupejošo slīdni, tiklīdz esat privātā telpā. Rehidrē ar istabas temperatūras ūdeni. Nespiediet savu balsi uz atlikušo dienas daļu, pat ja jūties enerģiski. Saglabājiet svētkus, kad jūsu vokālajām krokām ir bijis laiks, lai atgūtos.

Balss uzturēšana par karjeras novēlošanos

Ilgstošai darbībai ir nepieciešama disciplīna visu gadu. Papildus tūlītējai noklausīšanās sagatavošanai, pieņemiet šos ilgtermiņa paradumus, lai aizsargātu savu instrumentu un turpinātu augt kā vokālists:

  • Gada balss pārbaude: Apmeklējiet laringologu katru gadu, it īpaši, ja esat pilna laika izpildītājs. Noķeršana nelielas problēmas agri aizsargā savu karjeru un novērš nelielas problēmas no kļūst par galvenajām intervencēm. Daudzi top izpildītāji plānot šīs pārbaudes ap savu dzimšanas dienu, lai viņi nekad aizmirst.
  • Turpinās apmācība: Turpināt balss nodarbības vai coaching visā savas karjeras laikā, lai uzlabotu tehniku, labot slikti ieradumi, kas rāpo laika gaitā, un droši paplašināt savu repertuāru. Pat visveiksmīgākie dziedātāji strādā ar treneri palikt atbildīgiem un svaigiem.
  • Ceļot gudri: Pack ceļojumu mitrinātāju lidmašīnām un sausajiem viesnīcas numuriem. Palieciet hidratēts ar lidojumiem ar dzeramo ūdeni pirms, laikā un pēc. Izvairieties runāt pār dzinēja troksni, jo tas izraisa jums palielināt savu apjomu neapzināti un saspringt savu balsi. Izmantojiet troksni slāpējošu austiņas vai ausu aizbāžņi, lai aizsargātu savu dzirdi, kā arī.
  • Aizsargājiet dzirdi: Stāvot pie pastiprinātājiem, jūs piespiežat pacelt balsi un mainīt savu uztveri pēc sava apjoma. Izmantojiet auss monitorus vai mūziķa austiņas, lai uzturētu skaļuma kontroli un pareizi dzirdētu sevi. Dzirdes bojājumi ietekmē arī jūsu spēju palikt uz piča, tāpēc ausu aizsardzība aizsargā jūsu balsi.
  • Smags treniņš jūsu ķermenī: Joga un peldēšana veido pamatstiprību un elpas kontroli, neieviešot slodzi. Laba stāja, kas izstrādāta, izmantojot konsekventus vingrinājumus, tieši uzlabo vokālo projekciju un samazina nogurumu. Zemas ietekmes kardio palīdz saglabāt izturību bez balsenes burzmas.
  • Mentālais preparāts: Vadi veiktspējas nemieru caur prātam, vizualizācijai un elpošanas vingrinājumiem. Mierīgs prāts rada mierīgu ķermeni, kas savukārt rada mierīgu balsi. 5 līdz 10 minūšu meditācija jūsu ikdienas rutīnas, it īpaši augsta stresa sezonās.
  • Miega higiēna: Prioritārais miegs un atpūtas vide. Miega fonds uzsver, ka kvalitatīvs miegs ir tad, kad jūsu ķermenis labo mīkstos audus, tostarp vokālās krokas. Mērķis 7 līdz 9 stundas naktī un izvairīties no ekrāniem vismaz 30 minūtes pirms gultas.
  • Sarkanās gaismas brīdinājuma zīmes ietver jebkādu skaļuma kontroles kritumu, pastiprinātu piepūli, lai radītu skaņu, vai sajūtu, ka vokāls cepums neatrisina ar mitrināšanu. Vuice Foundation nodrošina lieliskus resursus, lai izprastu vokālos simptomus un kad meklēt palīdzību.

Veidojiet savu vokālo veselības plānu

Lai gan iepriekš minētie principi ir piemērojami plaši, ideālais vokālās veselības režīms ir tāds, kas jums personalizēties, pamatojoties uz jūsu instrumentu, jūsu žanru, jūsu grafiku un jūsu ķermeņa specifiskajām vajadzībām. Sākt ar izsekojot jūsu ieradumus divas nedēļas balss žurnālā. Ņemiet vērā jūsu mitrināšanas līmeni, iesildīt kvalitāti, miega ilgumu, un jebkurus vokālā noguruma momentus. Identificēt modeļus un attiecīgi pielāgot.

Dalīties ar saviem novērojumiem ar balss skolotāju vai treneri, lai viņi varētu palīdzēt jums uzlabot savu pieeju. Personalizēts vokālā veselības plāns būtu jāietver ikdienas neapspriežami, piemēram, mitrināšanu un siltup, iknedēļas prakses, piemēram, balss nodarbības un sirds un asinsvadu vingrinājumus, un ikmēneša pārbaudes, lai novērtētu progresu. Integrējot šos vokālā veselības stratēģijas savā ikdienas rutīnas, jūs esat ne tikai gatavojas vienai audiācija, bet veidojot ilgtspējīgu karjeru. Jūsu balss ir jūsu vērtīgākais māksliniecisko aktīvu; ārstēt to ar aprūpi, kas ir pelnījis, un tas atbalstīs maksimālo sniegumu gadiem.