Kāpēc vokāls atpūtas nav apspriežams laikā auditācijas sagatavošanas

Jūsu vokālās krokas ir smalki audi, kas dziedāšanas laikā vibrē simtiem reižu sekundē. Kad jūs stumjat cauri garām praktiskām nodarbībām bez atbilstošas atveseļošanās, jūs riskējat ar mikro-raķetēm, pietūkumu un iekaisumu. Tas neietekmē tikai jūsu sniegumu noklausīšanās dienā – tas var novest pie hroniskām problēmām, piemēram, vokāliem mezgliem vai asinsizplūdumiem. Domājiet par vokālu atpūtu kā apkopi, kas nepieciešama jūsu instrumentam pēc intensīvas lietošanas. Tāpat kā maratona skrējējs neskrien pilnā ātrumā katru dienu, vieds dziedātājs ritms savu praksi ar plānoto klusumu.

Augstspiediena noklausīšanās vidē kārdinājums ir pārpūlēties. Jūs varētu justies, ka katra papildus mēģinājumu stunda padarīs jūs vairāk sagatavoti, bet pretējais bieži vien ir taisnība. Vokālais nogurums samazina jūsu spēju kontrolēt piķis, uzturēt piezīmes, un projekts bez slodzes. Atpūta ļauj jūsu muskuļi atjaunot, jūsu balss saites rehidratizēt, un jūsu nervu sistēma, lai konsolidētu motormācīšanās. Patiesībā, pētījumi no Amerikas Otolaryngology akadēmija uzsver, ka balss atpūtas ir stūrakmens, ārstējot un novēršot aizsmakumu.

Zinātne, kas ir vokālā atveseļošanās pamatā, ir skaidra. 2014. gada pētījums Balss žurnāls atklāja, ka pat 30 minūšu absolūtais balss atpūtas laiks pēc smagās vokālās slodzes ievērojami samazināja pašziņojošo nogurumu un skaņas celma mērījumus. Vēl viens pētījums no Iovas Universitātes parādīja, ka dziedātājiem, kas nedēļā paņēma vienu pilnu atpūtas dienu, bija mazāk balss zuduma epizožu intensīvajos mēģinājuma periodos. Dati atbalsta to, ko pieredzējuši izpildītāji zina: klusums nav vājums, tas ir stratēģisks atveseļošanās.

Atzīstot, ka vokālais nogurums ir agrīnās pazīmes

Daudzi dziedātāji ignorē smalkus brīdinājumus, līdz viņu balss kļūst neuzticama. Iemācieties pamanīt šos signālus agri, lai jūs varētu pielāgot savu rutīnas pirms bojājumi notiek:

  • Bēdas, kas ilgst vairāk nekā dažas stundas – Raspy kvalitāte, kas nav izbalināt pēc īsa pārtraukuma liecina jūsu krokas ir pietūkušas.
  • Palielināta pūles dziedāt vai runāt – Ja jums liekas, ka jūs stumšanas grūtāk tikai ražot skaņu, jūsu muskuļi kompensē nogurumu.
  • Vakālās diapazona līnijas – Grūtības hitting piezīmes jūs parasti sasniegt, jo īpaši augšējā reģistrā, norāda iekaisumu vai muskuļu spriedzi.
  • Karūsas saspringums vai sāpes – Diskomforts dziedāšanas laikā vai pēc tam ir sarkans celma karogs.
  • Frequent rīkle tīrīšanu vai klepošana[ – Šis reflekss bieži signalizē sausumu vai kairinājumu vokālās krokām.
  • Paukstošā sajūta rīklē – Pazīstama kā globusa sajūta, tā var būt saistīta ar muskuļu spriedzi vai skābes atvilni, abas saasinās pārmērīgas lietošanas dēļ.
  • Bezgalība, kas palielinās prakses laikā – Ja jūsu balss izklausās aumiozāka, ejot, balss krokas var neslēgties pilnībā tūskas vai noguruma dēļ.
  • Vēlāka vokāla parādīšanās – vilcināšanās pirms balss sākuma var liecināt par muskuļu nogurumu vai balss kroku pietūkumu.

Ja jūs ievērojat divus vai vairākus no šiem simptomiem, ir pienācis laiks nekavējoties īstenot vokālu atpūtas protokolu. Voice Foundation nodrošina lieliskus resursus par vokālu higiēnu un agrīnās iejaukšanās stratēģijām. Lai noturīgi simptomi, apsvērt lejupielādējot vokālu veselības aplikāciju, piemēram, Vocality vai VoiceEval, lai izsekotu ikdienas izmaiņas objektīvi.

Stratēģiskā prakse: Kā apmācīt Smart bez pārdozēšanas to

Balansēšana sagatavošanās ar atpūtu nav par darot mazāk-tas ir par darot labāk. Izmantojiet šīs detalizētās stratēģijas, lai palielinātu progresu, vienlaikus aizsargājot savu balsi:

Uzstrukturēt jūsu praktiskās sesijas

Izvairieties no maratona sesijas, kas ilgst vairāk nekā stundu. Vietā, lauziet praksi 20–30 minūšu blokos ar vismaz 10 minūšu pilnīgu klusumu starp katru bloku. Šo pārtraukumu laikā nesmacējiet, nečukstiet, nerunājiet – ļaujiet savai balsij patiesi atpūsties. Izmantojiet taimeri un pielīpiet pie tā. Incorporated semi-okludēti vokālā trakta vingrinājumi (SOVTEs) piemēram, salmu apspiešana siltupsauņu laikā, lai samazinātu sadursmes spēkus uz vokālā krokām. Šie vingrinājumi rada pretspiedienu, kas ļauj balss krokām vibrēt ar mazāku ietekmi. Sākt ar maisošu salmu un maigi hum vai slīdiet cauri jūsu diapazonam 3–5 minūtes.

Uzsildiet kā atlēts

Pareiza iesildīšana pakāpeniski palielina asins plūsmu uz balseni un sagatavo vokālās krokas darbam. Sākt ar maigām lūpu trillēm, komfortablu soli un vingrinājumus ar žilbinošu mitrumu. Pavadīt vismaz piecas minūtes uzsildot pirms jebkuras dziedāšanas. Pēc tam atvēsināties ar lejupejošiem slaidumiem un vieglu smaku, lai atbrīvotu spriedzi. Daudzi balss eksperti iesaka 10 minūšu atvēsināšanu, kas ietver atslābinošu nopūti un maigu kakla posmu. Tas palīdz pāriet vokālās krokas no augsta vibrācijas stāvokļa atpakaļ uz atpūtu un novērš nakts stīvumu.

Plānojums Veltītās Atpūtas Dienas

Tāpat kā sportistiem ir atkopšanas dienas, dziedātājiem ir nepieciešamas dienas ar nulles vokālo slodzi. Ik pēc trim mērenas prakses dienām ieplānot vienu pilnu vokālā atpūtas dienu. Šajā dienā izvairieties no uzstāšanās, izņemot, kad tas ir absolūti nepieciešams. Izmantojiet rakstisko saziņu, kad vien iespējams. Dienu pirms lielas noklausīšanās vienmēr vajadzētu būt vokālajai atpūtas dienai – jūsu balss ir jājūtas svaigai, nevis nogurušai. Daži profesionāli dziedātāji arī praktizē daļēju vokālo atpūtu pēc smagām mēģinājumiem: 2–3 stundas absolūta klusuma uzreiz pēc ilgas sesijas var paātrināt dzīšanu. Pētījumi liecina, ka šī pēcizlādēšanas atpūta var samazināt edēmu no septiņām stundām līdz divām.

Izmanto klusu mēģinājumu tehnikas

Jūs varat praktizēt frizēšanu, dinamiku un emocionālu piegādi bez dziedāšanas skaļi. „Mentalas prakse” ietver klusu punktu pētīšanu, performances vizualizēšanu un elpas atbalsta sajūtu bez fonācijas. Tas pastiprina muskuļu atmiņu un interpretāciju, vienlaikus ļaujot jūsu balss auklām dziedēt. Vēl viena klusa tehnika ir ķermeņa kartēšana: fiziski staigāt caur jūsu iestudējumu, žestu un elpas laiku, nedarot skaņu. Tas apmāca jūsu kinestētisku apziņu un samazina veiktspējas nemieru, neliekot uzsvaru uz balsi. Daudzi Broadway izpildītāji izmanto šo metodi tehnoloģiju nedēļas laikā, lai saglabātu savas balsis īstām izrādēm.

Fizioloģija aiz vokālā noguruma

Izpratne, kas notiek jūsu balsenes pārmērīgas lietošanas laikā, var motivēt labākus atpūtas paradumus.Vovokālās krokas ir izgatavotas no pieciem slāņiem: epitēlija, virspusēja lamina propria, vidēji lamina propria, dziļa lamina propria un vokalis muskulatūra. Kad jūs skaļi vai ilgstoši dziedat virspusējo slāni – vissmalkāko – padziļina atkārtotas traumas. Tas izraisa tūsku (šķidruma aizturi) un laika gaitā var izraisīt fibrozes vai mezgliņu veidošanos.

Atpūta ļauj limfātiskajai sistēmai iztukšot lieko šķidrumu un samazina iekaisumu. Bez miera audi nekad pilnībā neatvesmojas, novedot pie celma un remonta cikla, kas vājina struktūru. Pētījums, kas publicēts Blakusbalss žurnāls atklāja, ka pat viena stunda pilnas balss atpūtas pēc smagās vokāla lietošanas ievērojami samazināja vokālā noguruma simptomus līdz nākamajai dienai. Arī balss krokas gūst labumu no vasodilācijas atpūtas laikā: pēc piepūles asinsvadi paplašinās, lai piegādātu skābekli un barības vielas, bet šis process prasa klusu laiku. Pārspīlējot to, turpinot dziedāt, var iesprostot vielmaiņas atkritumus audos, saasinot kairinājumu.

Jūsu balss krokas ir pārklāta ar plānu slāni gļotas, kas darbojas kā lubrikants. Smagas lietošanas laikā, šī gļotas var kļūt bieza vai stīgu, samazinot efektivitāti. Atpūta ļauj gļotādas vilnis rehidrēt un atjaunot tās dabisko viskozitāti. Tas ir iemesls, kāpēc mitrināšanu un atpūtu ir neatdalāms: jūs varat dzert visu ūdeni pasaulē, bet, ja jūs nekad nemitēsieties savu balsi, krokas paliks sausa un kairināta no pastāvīgas vibrācijas.

Veido nedēļas plānu, kas nosaka prioritātes atpūtai

Šeit ir piemērs grafiks dziedātājs gatavojas svarīgu noklausīšanās trīs nedēļu laikā. Pielāgoties, pamatojoties uz jūsu pašreizējo vokālo veselību un saistības:

  • Pirmdiena: 30 minūšu iesildīšanās + 30 minūšu prakse (koncentrēšanās uz repertuāru) + 10 minūšu dzesēšana. Kopējais balss laiks: 70 minūtes. Runā saudzīgi.
  • Otrdiena: 20 minūšu iesildīšana + 20 minūšu prakse (koncentrēšanās uz sarežģītajām sadaļām) + 10 minūšu dzesēšana. Kopā: 50 minūtes. Minimizēt runāšanu pēc praktiskās nodarbībās.
  • Trešdiena: Pilna vokālā atpūta – bez dziedāšanas, minimālas uzstāšanās. Izmantojiet īsziņas, rakstiet piezīmes un atpūtieties pilnībā.
  • Ceturtdiena: 30 minūšu iesildīšana + 30 minūšu prakse (iziet caur visu noklausīšanās materiālu vienu reizi, tad apstāties) + dzesēšana. Kopā: 70 minūtes. Nav papildu mēģinājumu.
  • Piektdiena: 20 minūšu iesildīšanās + 20 minūšu mentāls mēģinājums + dzesēšana. Kopā dziedāšana: 40 minūtes. Pavadīt 30 minūtes klusi studējot punktu skaitu.
  • Sestdiena: 30 minūšu iesildīšana + 30 minūšu prakse + dzesēšana. Kopā: 70 minūtes. Vakars: ierobežots runāšana.
  • Svētdiena: Kopējā vokālā atpūta – nedziedi vispār. Izmantojiet šo dienu, lai veiktu vieglus vingrinājumus, mitrināšanu un pašaprūpi.

Ievērojiet, ka nevienai no divām secīgām dienām nav intensīva vokāla lietošana, un ir divas pilnas atpūtas dienas nedēļā. Šis modelis ļauj atgūties un novērš kumulatīvo nogurumu. Dziedātājiem ar garāku sagatavošanas logu (četras līdz sešas nedēļas) jūs varat pievienot nedēļā pirms noklausīšanās: samazināt kopējo vokālo laiku par 20% katru dienu, kas noved līdz noklausīšanās, ar pēdējās divas dienas ir pilnīga atpūta. Šis atspoguļo periodizācijas principus, ko izmanto elites sportisti.

Ja jūsu noklausīšanās ir tikai vienas nedēļas attālumā un esat bijis pārāk piepūles, nekavējoties samaziniet ātrumu. Izpildiet zemas intensitātes grafiku: ne vairāk kā 30 minūšu dziedāšanas dienā, ar vismaz 15 minūšu pārtraukumu starp 10 minūšu blokiem. Pirms divām dienām, pāriet tikai uz mēmu mēģinājumu. Jūsu balss reaģēs uz atpūtu ātrāk, nekā jūs domājat - 24–48 stundu laikā, mitrināšana un samazināts iekaisums var atjaunot ievērojamu diapazonu un skaidrību.

Uzturs un hidratācija: kūstošā jūsu vokālā reģenerācija

Tas, ko jūs patērēt tieši ietekmē jūsu balss reizes mitrināšanu un iekaisuma līmeni. Ūdens ir jūsu pirmā aizsardzības līnija – mērķis ir vismaz 8–10 brilles dienā, un vairāk, ja jums ir sausā klimatā vai ir runā / ing stipri. Herbal tēju (bez kofeīna) ar medu var nomierināt kairinātu audu. Izvairieties piena pirms dziedāšanas, jo tas var sabiezināt gļotas un padarīt fonācija justies lipīga. Tā vietā, izvēlēties istabas temperatūras ūdens ar šķipsnu sāls, lai imitētu elektrolītu līdzsvaru jūsu organisma šķidruma.

Pretiekaisuma pārtika palīdz samazināt vokālo kroku pietūkumu. Iestrādātas ogas, lapveida zaļumi, kurkuma, ingvera, un omega-3-bagātīgs zivis, piemēram, lasis. C vitamīns atbalsta audu remonts, bet cinks var palīdzēt dziedināt mikro-tīkli. No otras puses, izvairīties no alkohola un kofeīna, kas dehidrē balss auklas. Smēķēšana-tostarp lietoto dūmu-ir ļoti kaitīga un ir pilnībā jānovērš sagatavošanas laikā.

Ēdiena laiks vokālai veselībai

Ko jūs ēdat un kad ir svarīgi gandrīz tik daudz, cik to, ko jūs ēdat. Izvairieties ēšanas lielas maltītes divu stundu laikā no dziedāšanas, kā skābes atvilnis var kairināt vokālās krokas. Tā vietā, ir mazākas, biežas maltītes visu dienu, lai saglabātu stabilu cukura līmeni asinīs un enerģijas līmeni. Iekļaut olbaltumvielu katrā maltītē-olas, liesās vistas, pākšaugi-lai atbalstītu muskuļu remontu balsenes. Ja jums ir rīta prakse sesija, dzert pilnu glāzi ūdens pēc pamošanās un gaidīt 30 minūtes pirms jūsu pirmā iesildīšanās, lai ļautu jūsu balss krokas eļļot dabiski.

Tvaika un mitruma nozīme

Sausais gaiss ir kluss vokālo kroku ienaidnieks. Izmantojiet personīgo tvaika inhalatoru 5–10 minūtes pēc prakses, lai pievienotu mitrumu tieši balsenei. Alternatīvi, naktī paskriet mitrinātāju savā guļamistabā, īpaši ziemā vai telpās ar gaisa kondicionēšanu. Gaisa saglabāšana 40–60% relatīvā gaisa mitruma palīdz uzturēt optimālu vokālo eļļošanu. Ja jums nav mitrinātāja, lietojiet karstu dušu un elpojiet tvaiku piecas minūtes. Daži dziedātāji izmanto arī sejas tvaicēšanu ar bļodu karsta ūdens un dvieli, bet ir piesardzīgi pret apdegumiem un saglabā temperatūru komfortablu.

Stresa vadība: Vokālais savienojums

Trauksme un spriedze pirms noklausīšanās bieži izpaužas rīklē. Jūs varat zemapziņā savilkt kaklu, žokļu, vai pleciem, radot nevajadzīgu slodzi. Iekļaut relaksācijas metodes savā ikdienas rutīnas: dziļa vēdera elpošana, progresīva muskuļu relaksācija, vai īsa meditācijas prakse. Pat piecas minūtes fokusētu elpošanu var pazemināt kortizola līmeni un atbrīvot balsenes spriedze.

Apsveriet darbu ar vokālo treneri, kurš saprot ķermeņa kartēšanu vai Alexander Technique. Šīs metodes māca jums koordinēt izlīdzināšanu un elpas atbalstu, nesatverot kaklu. [Aleksandra tehnika International piedāvā resursus, lai atrastu sertificētus skolotājus, kuri var palīdzēt dziedātājiem veikt ar bezpūles brīvību. Dziļākai izpētei, izpētīt Feldenkrais metodi, kas izmanto maigas kustības modeļus, lai pārkvalificētu neiromuskulāros paradumus un samazinātu svešu spriedzi balsī.

Vokālās relaksācijas vizualizācija

Katru dienu 10 minūtes izklaidējiet savu vokālo kroku kā mīkstu, rozā un pilnībā atvērtu. Iedomājieties, kā elpa kustas caur atslābušu, plašu rīkli. Apvienojiet to ar fiziskās relaksācijas skenēšanu: sāciet pie žokļa, mīkstiniet mēli, nometiet plecus un pamāj ar rokām. Šis garīgais mēģinājums iemāca jūsu nervu sistēmu, lai apvienotu dziedāšanu ar vieglumu, nevis cīņu. Daudzi dziedātāji ziņo, ka konsekventa vizualizācija samazina “necaurlaidīga rīkles” fizisko sajūtu reālās prakses laikā.

Kad konsultēties ar speciālistu

Ja jūs ievērot līdzsvarotu atpūtas grafiku, bet joprojām pieredze pastāvīgu aizsmakums, diapazona zudums, vai sāpes, jums var būt pamats nosacījums, kas prasa profesionālu novērtējumu. laringologs-ārsts specializējas balss traucējumiem-var veikt stroboskopiju, lai vizualizētu jūsu vokālās krokas lēnā kustībā. Tas atklāj smalkas anomālijas, piemēram, mazi mezgliņi, polipi, vai pat atviļņa laringīts. Agrīna diagnostika novērš ilgtermiņa kaitējumu.

Tāpat runas valodas patologs ar balss specialitāti var vadīt jūs caur ārstnieciskiem vingrinājumiem, lai labotu bojātu dziedāšanas vai runāšanas paradumus. Daudzi profesionāli dziedātāji ietver periodiskus check-ins ar šiem ekspertiem kā daļu no to vokālās higiēnas, ne tikai tad, kad rodas problēmas. Proaktīvā aprūpe vienmēr ir labāka nekā reaktīvā ārstēšana. Ja jums ir vēsture acid atteces, apsvērt arī redzēt gastroenterologs, jo kluss atviļņa (LPR) ir kopīgs iemesls hroniskas aizsmakums, kas bieži vien iet nediagnosticēts. [ Amerikāņu Otolaryngoloģijas akadēmija nodrošina direktoriju laringologiem pie jums.

Visu kopā: domāšanas maiņa

Balansēšana vokālā atpūta nav kompromiss – tā ir izcilības stratēģija. Kad jūs respektējat balss nepieciešamību pēc atveseļošanās, jūs faktiski trenējaties efektīvāk. Katra prakse kļūst tīšuprāt, un jūsu balss ierodas noklausīšanās dienā ar pilnu elastību un varu. Atcerieties, ka atpūta nav slinkums; tā ir nepieciešama sastāvdaļa pīķa sniegumu.

Paņemiet brīdi, lai novērtētu savu pašreizējo kārtību. Vai jūs dodat savu balsi atļauju klusēt? Vai jūs pret atpūtu kā nopietni, kā jūs pret siltu? Mazas korekcijas – piemēram, atpūtas dienu pēc smagas prakses dienā vai izmantojot mitrinātāju naktī – var krasi mainīt to, kā jūsu balss jūtas un skaņas. Tava balss ir jūsu karjera. Aizsargāt to, un tas kalpos jums, kad tas ir visvairāk svarīgi.

“Balss ir visdelikātākais instruments, ar kuru ir jārīkojas uzmanīgi, un tas ietver arī to, kad to pārtraukt lietot.” — Renée Fleming, soprāns

].

Sekojot šiem principiem, jūs varat ieiet jebkurā noklausīšanās telpā pārliecināti, ka esat sagatavojuši atbildīgi – gan praksē, gan atpūtas. Jūsu nākotnes sevi būs paldies. Apsveriet dalīties šo rakstu ar citiem dziedātājiem vai drukāt to kā atgādinājumu par savu nākamo noklausīšanās ciklu. Mērķis nav bailes spriedzi, bet cienīt savu instrumentu, lai tas plaukst uz priekšu gadiem.