Zinātne, kas aiz hidratācijas un vingrinājumu veiktspēju

Ūdens ir visvairāk bagātīgs molekula cilvēka organismā, kas veido aptuveni 60 procentus no kopējā ķermeņa svara. Sportistiem, uzturēt optimālu mitrināšanu ir ne tikai jautājums komforts- tas ir tiešs virzītājspēks sniegumu, atveseļošanās, un drošība. No maratona skrējējs stumšanas cauri pēdējās jūdzes uz svarcēlājs izpildot smago komplektu, katra fizioloģiskā sistēma balstās uz atbilstošu šķidruma līdzsvaru. Dzirdot falters, kaskāde negatīvo ietekmi var apdraudēt pat visvairāk disciplinētu apmācību režīmu.

Papildus pamata izdzīvošanu, pienācīga mitrināšana atbalsta sirds un asinsvadu funkciju, termoregulācija, kopīgas eļļošana, un barības vielu piegādi. Tā arī ir izšķiroša nozīme kognitīvos procesos, piemēram, lēmumu pieņemšanas un reakcijas laiks- no kuriem abi ir būtiski konkurences sporta. Šis raksts pēta zinātni aiz mitrināšanas, piedāvā uz pierādījumiem balstītus norādījumus šķidruma uzņemšanu, un piedāvā rīcības stratēģijas, lai palīdzētu sportistiem optimizēt savu sniegumu, izmantojot pienācīgu mitrināšanu.

Fizioloģija hidratācija laikā

Vingrinājums rada unikālas prasības ķermeņa šķidruma līdzsvara. Tā kā muskuļi kontraktē, tie rada siltumu, un ķermeņa balstās uz sviedru iztvaikošanu, lai izkliedētu šo siltumu. Sviedru zaudējumi var būt no 0,5 līdz 2 litriem stundā, atkarībā no intensitātes, apkārtējās temperatūras, mitruma un individuālo sviedru ātrumu. Ja šie zaudējumi netiek aizstāti, asins plazmas apjoms samazinās, liekot sirdi strādāt grūtāk, lai saglabātu sirds produkciju. Rezultāts ir skābekļa piegādes samazināšana darba muskuļus, noved pie agrāk nogurums un samazināta efektivitāte.

Ūdens kalpo arī kā šķīdinātājs elektrolītu, piemēram, nātrija, kālija, hlorīda un magnija. Šie minerāli ir būtiski nervu signālu, muskuļu kontrakcijas, un uzturēt šķidruma līdzsvaru visā šūnu membrānas. Kad sviedru zudumi ir liels, elektrolītu deficīts var veicināt muskuļu krampji, vājums, un traucēts neiromuskulāro kontroli. Tāpēc, lai uzturētu augsta līmeņa sportisko produkciju, ir svarīgi saglabāt gan šķidruma, gan elektrolītu līdzsvaru.

Turklāt, hidratācija stāvoklis tieši ietekmē ķermeņa temperatūras regulēšanu. Dehidratācija palielina kodola temperatūru un sirdsdarbības ātrumu slodzes laikā, palielinot risku siltuma noguruma vai karstuma insulta. Ekstremālos gadījumos, tas var kļūt dzīvībai bīstams. Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka sportistiem sākt izmantot labi hidratētu un patērē šķidrumus regulāri starplaikos, lai samazinātu šķidruma deficītu.

Slāpju mehānisms, lai gan svarīgs, ir zemāks hidratācijas stāvokļa rādītājs. Laikā, kad jūs jūtaties izslāpis, jūs jau varat būt 1-2 procenti dehidratēts. Šis deficīts var pasliktināt veiktspēju un sākt saspringt jūsu sirds un asinsvadu sistēmu. [Dzeršana pēc grafika, nevis tikai uz slāpēm, ir drošāka stratēģija sportistiem.

Izpratne par dehidratāciju un tās ietekmi

Dehidratācija notiek, kad šķidruma zudums pārsniedz devu. Pat viegla dehidratācija – definēts kā 1 līdz 2 procentiem no ķermeņa svara zudums – var pasliktināt veiktspēju. Šajā līmenī sportisti var piedzīvot samazinātu izturību, samazināta izturība, un traucēta kognitīvo funkciju. Kā dehidratācija progresē, simptomi kļūst izteiktāki un var izraisīt nopietnas medicīniskas problēmas, piemēram, karstuma insults vai hiponatriēmija (overhidratācija ar zemu nātrija).

Sportistu dehidratācijas pazīmes

  • Sausa mute, slāpes un lipīgas lūpas
  • Nogurums un letarģija
  • Reibonis vai apreibums
  • Tumšs urīns vai samazināta urīna izdalīšanās
  • Muskuļu krampji vai spazmas
  • Galvassāpes un aizkaitināmība
  • Ātra sirdsdarbība vai sirdsklauves
  • Apjukums vai dezorientācija smagos gadījumos

Atzīstot šīs agrīnās brīdinājuma pazīmes ļauj sportistiem iejaukties pirms veiktspējas kritumu ievērojami. Kontrole urīna krāsa ir vienkāršs, praktisks rīks: bāli dzeltens urīns parasti norāda uz atbilstošu mitrināšanu, bet tumšs dzintars liecina, ka nepieciešams šķidrumiem. Vēl viens noderīgs metrisks ir pirms un pēc izmantošanas ķermeņa svaru; zaudēt vairāk nekā 2 procenti no ķermeņa svara sesijas laikā signālu neatbilst šķidruma uzņemšanu.

Dehidratācijas ietekme uz veiktspēju

Pētījumi konsekventi liecina, ka dehidratācija var samazināt izturību sniegumu par 20 līdz 30 procentiem. Spēkā un jaudas sportā pat 2 procenti ķermeņa svara zudums var samazināt maksimālo spēku, sprinta ātrumu un jaudas jaudu. Neuromuscular koordinācija arī cieš, palielinot risku traumu. Komandas sportā dehidratācija pasliktina caurlaidību, reakcijas laiku un lēmumu pieņemšanu, kas var ietekmēt spēļu rezultātus. Šo iemeslu dēļ hidratācija jāuzskata par galveno sastāvdaļu treniņu un sacensību sagatavošanā.

Dehidratācija arī pasliktina organisma spēju atdzist sevi. Ja jums ir dehidratācija, jūsu sviedru ātrums pilieni, un jūsu ķermeņa saglabā vairāk siltuma. Tas paaugstina iekšējo temperatūru, kas var paātrināt nogurumu un palielināt risku, ka siltuma saistīto slimību. Karstā un mitrā vidē, kombinācija dehidratācija un karstuma stress ir īpaši bīstami. Sportistiem jābūt modriem šajos apstākļos, pielāgojot gan šķidruma uzņemšanu un pacing stratēģijas.

Hiperhidratācijas un hiponatriēmijas risks

Lai gan dehidratācija ir biežāk bažas, pārmērīga hydraterācija-dzerot pārmērīgu daudzumu tīra ūdens bez pietiekami daudz elektrolītu- var izraisīt hiponatriēmija, bīstama samazināšanās asinīs nātrija līmeni. Šis nosacījums ir vairāk iespējams ilgstošas izturības gadījumos, kad sportisti patērē lielu daudzumu ūdens, bet nespēj aizstāt nātrija zaudēts sviedros. Simptomi ir slikta dūša, galvassāpes, apjukums, un smagos gadījumos, krampji vai koma. [Athletes vajadzētu līdzsvarot šķidruma uzņemšanu ar elektrolītu aizvietošanu, jo īpaši laikā notikumi ilgst vairāk nekā četras stundas. Sporta dzērieni vai elektrolītu bagātinātāji var palīdzēt saglabāt nātrija līdzsvaru.

Individualizējiet hidrācijas plānu

Nav viena mitrināšanas ieteikumu der katram sportistam. Vairāki mainīgie ietekmē, cik daudz šķidruma indivīdam nepieciešams pirms, laikā un pēc izmantošanas. Izpratne šie faktori palīdz sportistiem izstrādāt personalizētu mitrināšanas plānus, kas palielina veiktspēju un drošību.

Ķermeņa izmērs un sastāvs

Lielāki sportisti ir lielāks kopējais ķermeņa ūdens un augstākas sviedru likmes. Tāpēc, viņiem ir nepieciešams patērēt vairāk šķidruma, lai saglabātu mitrināšanu. Lean muskuļu masa arī tur vairāk ūdens nekā tauku audus, tāpēc sportisti ar lielāku muskuļu masu var būt lielākas šķidruma rezerves-bet arī lielāku vielmaiņas siltuma ražošanu laikā.

Vingrinājumu intensitāte un ilgums

Augstas intensitātes intervālu apmācības vai ilgstošas izturības darbības rada vairāk siltuma un sviedru. Seansiem, kas ilgst mazāk par vienu stundu, ūdens vien parasti pietiek. Ilgāku vai intensīvāku centieni, īpaši karstā vidē, elektrolītu saturoši dzērieni kļūst svarīgāki. Jo ilgāk darbība, jo lielāks kopējais šķidruma deficīts, kas ir jāpārvalda.

Vides apstākļi

Temperatūra, mitrums, un augstums ievērojami ietekmē sviedru likmes. Karstā, mitrā apstākļos, sviedri iztvaiko mazāk efektīvi, palielinot šķidruma zudumu. Pie lielā augstumā, ķermeņa zaudē vairāk ūdens, izmantojot elpošanu, un urīna produkcija var palielināties. Sportisti apmācību vai konkurē šajos apstākļos jāpielāgo savu šķidruma uzņemšanu attiecīgi.

Sviestu daudzuma aprēķināšana

Sviedru ātrums ir ļoti atšķirīgs starp indivīdiem. Lai noteiktu personīgo sviedru ātrumu, sportisti var nosvērt sevi kailprātīgi pirms un pēc treniņa. Viena mārciņa (0,45 kg) svara zuduma atbilst aptuveni 16 uncēm (500 ml) šķidruma deficīta. Zaudējums, kas pārsniedz 2% no ķermeņa svara, norāda, ka šķidruma patēriņš vingrinājuma laikā ir jāpalielina. Lai aprēķinātu jūsu sviedru ātrumu stundā, atņemiet no svara zuduma patērētos šķidrumus, tad daliet pēc ilguma stundās. Piemēram, ja jūs zaudējat 2 mārciņas vienas stundas brauciena laikā un izdzērāt 16 unces, jūsu sviedru ātrums ir 48 unces stundā (2 lbs = 32 oz deficīts + 16 oz patērēts = 48 oz/h). Šis vienkāršais tests ļauj sportistiem pielāgot to mitrināšanas stratēģiju savai fizioloģijai.

Pirms-, laikā-, un pēc-Eksercīzes hidrācijas stratēģijas

Stratēģiskais laiks šķidruma uzņemšanas optimizē veiktspēju un atgūšanu. Šādas uz pierādījumiem balstītas vadlīnijas nodrošina ietvaru sportistiem visos līmeņos.

Pirms vingrinājumu: sākot hidratēts

Sāciet vingrošanu eihidrētā (normālā hidratācijā) stāvoklī. Ja nepieciešams, izdzeriet aptuveni 16–20 unces (500–600 ml) ūdens vai sporta dzēriena 2–3 stundas pirms treniņa. Tad aptuveni 10–20 minūtes pirms aktivitātes patērē vēl 8–10 unces (250–300 ml). Šī iekraušana nodrošina pietiekamu hidratāciju, neradot diskomfortu vai biežu urinēšanu vingrinājuma laikā. Ja pirms treniņa jūsu urīns ir tumšs, tad pirms treniņa palieliniet šķidruma uzņemšanu.

Vingrinājuma laikā: aizvietojot zaudējumus reālajā laikā

Treniņu laikā ir ieteicams izdzert 7–10 unces (200–300 ml) ik pēc 10–20 minūtēm. Notikumiem, kas ilgst vairāk nekā 60 minūtes, vai arī tos, kas tiek veikti karstā laikā, sporta dzēriens, kas satur elektrolītus (nātriju, kāliju) un ogļhidrātus, var palīdzēt saglabāt glikozes līmeni asinīs un aizstāt zaudētos sāļus. Dzeršana pēc grafika, nevis tikai slāpes, ir ieteicama, jo slāpes ir vēlīna dehidratācijas indikācija. Izmantojiet personīgā sviedru ātruma testu, lai uzlabotu šķidruma tilpumu. Ja esat smags džemperis (zaudē vairāk nekā 2 lbs stundā), palielina gan šķidruma uzņemšanu, gan nātrija uzņemšanu sesiju laikā.

Pēc fiziskās aktivitātes: atkopšana un papildināšana

Pēc-eksercise hidratācija koncentrējas uz aizvieto šķidruma un elektrolītu deficītu. Par katru mārciņu (0,45 kg) svara zaudēja slodzes, patērē 16-24 unces (500-700 ml) šķidruma. Ieskaitot ogļhidrātus un olbaltumvielas atgūšanas dzēriens (piemēram, šokolādes piens, reģenerācijas kratīšana) var uzlabot glikogēna resintēzi un muskuļu remonts. Izvairieties no pārmērīga alkohola, jo tas pasliktina rehidratāciju un atgūšanu. Turpināt hidratāciju ar ēdienu un uzkodas, kas tuvāko stundu laikā, lai pilnībā atjaunotu šķidruma līdzsvaru.

Izvēloties pareizo hidrācijas avotu

Ne visi šķidrumi ir vienlīdz efektīvi atlētiskai mitrināšanai. Izvēle ir atkarīga no ilguma un intensitātes, kā arī individuālās tolerances un mērķiem.

  • Ūdens ir zelta standarts lielākajai daļai mitrināšanas vajadzībām, īpaši sesijām, kas notiek mazāk par vienu stundu. Tas ir bez kaloriju un ātri uzsūcas.
  • Sporta dzērieni (piemēram, Gatorade, Powerade) piegādā ogļhidrātus enerģijas un elektrolītu iegūšanai šķidruma līdzsvaram. Tie ir izdevīgi ilgstošai slodzei (60 minūtes) vai karstā vidē, kad ir lieli nātrija zudumi. Īsākiem treniņiem papildu cukurs var būt nevajadzīgs.
  • Electrolyte tabletes un pulveri ļauj sportistiem pielāgot mitrināšanu bez cukura satura daudzos sporta dzērienos. Tie ir noderīgi smago džemperi vai tiem, kas trenējas siltumā. Meklē produktus, kas ietver nātriju, kāliju un magniju.
  • Kokonu ūdens, reģenerācijas kratīšanas un šokolādes piena piedāvā papildu barības vielas (kālijs, proteīns), bet ir jānovērtē cukura saturs un panesamība. Šokolādes piens ir lieliska pēcizglītošanas iespēja, jo tas satur 4:1 ogļhidrātu attiecību pret olbaltumvielām.
  • Ūdens bagāti pārtikas produkti, piemēram, augļi (arbūzs, apelsīni) un dārzeņi (kuņģi, selerijas) veicina kopējo šķidruma uzņemšanu un nodrošina vitamīnus un antioksidantus. Ieskaitot tos pirms un pēc izmantošanas maltītes var atbalstīt mitrināšanu.

Izvairieties no salda sodas, enerģijas dzērienus ar augstu kofeīna, un alkoholu pirms vai slodzes laikā, jo tie var veicināt šķidruma zudumu vai izraisīt kuņģa-zarnu trakta distress. Kofeīns mērens summas (20-300 mg) var uzlabot sniegumu, neradot ievērojamu dehidratāciju, bet lielas devas var darboties kā diurētisks.

Mīti un kļūdas, kas rodas, bieži sastopoties ar hidratāciju

Daudzi sportisti tur maldīgus priekšstatus par hidratāciju, kas var apdraudēt sniegumu. Lūk, daži kopīgi mīti debunked ar zinātni:

  • Mīts: Slāpes ir uzticams hidrācijas rādītājs. Kā atzīmēts, slāpes atpaliek no reālās vajadzības. Līdz brīdim, kad jūs jūtaties izslāpis, sniegums jau var tikt apdraudēts.
  • Mīts: Sporta dzērieni vienmēr ir nepieciešami. Treniņiem, kas jaunāki par 60 minūtēm, pietiek ar ūdeni. Sporta dzērieni pievieno kalorijas, kas var būt nevēlamas svara apziņas sportistiem.
  • Mīts: Jūs nevarat dzert pārāk daudz ūdens. Pārmērīga hidratācija bez elektrolītiem var izraisīt hiponatriēmiju, īpaši izturības gadījumos. Līdzsvarot šķidruma uzņemšanu ar nātriju.
  • Mīts: kofeīns dehidrē jūs. Lai gan kofeīnam ir viegla diurētiska iedarbība, mērena lietošana neizraisa nozīmīgu šķidruma zudumu. Kafija un tēja var veicināt ikdienas šķidruma vajadzību.
  • Mistake: Tikai dzert spēļu laikā, nevis prakses laikā. Hidratācijai jābūt ikdienas ieradumam. Treniņu laikā piekopiet savu spēles dienas mitrināšanas stratēģiju, lai noteiktu, kas jums darbojas.

Apzinoties šos mītus, sportisti var izdarīt gudrāku izvēli.

Īpaši apsvērumi par dažādiem sporta veidiem un apstākļiem

Izturības sports (Maratons, riteņbraukšana, triatlons)

Izturības sportisti saskaras ar vislielāko dehidratācijas un elektrolītu līdzsvara traucējumu risku. Šķidruma vajadzības var pārsniegt 1 litru stundā. Plānošanas šķidruma un nātrija uzņemšana caur palīdzības stacijām vai personīgajām pudelēm ir būtiska. Daudzi sportisti izmanto ūdens, sporta dzērienu un sāls tablešu kombināciju. Piespiedu dzeršana var būt nepieciešama, lai uzturētu mitrināšanu ilgu notikumu laikā. Nosver sevi pirms un pēc ilgām sesijām, lai novērtētu šķidruma vajadzības. [Iekļaujiet ar nātriju bagātas uzkodas (piezoli, buljons) jūsu pēc-rases atjaunošanā.

Komandas sports (Soccer, Basketbols, Futbols)

Šie sporta veidi ietver intermitējošs augstas intensitātes centieni, bieži karstā apstākļos. Bieži pārtraukumi (laikmeti, aizvietojumi) nodrošina iespējas hidratēties. Koaches vajadzētu mudināt spēlētājus dzert pārtraukumu laikā un nodrošināt piekļuvi atdzist šķidrumu. Kontrole urīna krāsu pirms prakse var palīdzēt identificēt sportistus riska. Turnīriem ar vairākām spēlēm dienā, prioritizēt rehidratāciju starp spēlēm ar ogļhidrātu elektrolītu dzērieniem.

Stiprība un spēks Sports (Weightlifting, Sprinting, Combat Sports)

Lai gan kopējais ilgums ir īsāks, šiem sporta veidiem joprojām ir nepieciešama atbilstoša hidratācija, lai veiktu sniegumu un drošību. Dehidratācija samazina maksimālo spēku un jaudu. Sportisti svara klases sportā (brusēšana, džudo) bieži iesaistās ātrā svara samazināšanas metodēs, kas ietver šķidruma ierobežošanu - bīstamu praksi, kas apdraud veiktspēju un veselību. Drošākas stratēģijas ietver pakāpenisku hidratāciju un uztura pielāgošanu, nevis akūtu dehidratāciju. Pirms katras treniņa sesijas koncentrējieties uz labu hidratēšanu.

Augstums un aukstā vide

Augstumā palielina šķidruma zudumu, palielinot elpošanu un urīna izdalīšanos. Pat aukstā vidē sportisti sviedri un var nejusties izslāpuši, izraisot nepamanītu dehidratāciju. Šajos apstākļos īpaša uzmanība ir jāpievērš mitrināšanai. Dzert siltus šķidrumus, ja aukstā temperatūra padara aukstu ūdeni un apmierinošu. Izmantojiet urīna krāsu un pirms- / pēc-izlietošanas svarus, lai uzraudzītu statusu.

Praktiski padomi ikdienas hidratācija

  • Visu dienu nēsājot līdzi ūdens pudeli un regulāri iemērcot. Negaidiet, līdz jūties izslāpis.
  • Uzraudzīt urīna krāsu kā ikdienas mitrināšanas pārbaudi. Bāli dzeltens norāda uz labu mitrināšanu; tumši dzeltens vai brūns signāli nepieciešamību pēc vairāk šķidrumiem.
  • Izmanto pirms un pēc ekspluatācijas sver-in, lai novērtētu šķidruma zudumus un attiecīgi koriģētu devu.
  • Apmācības laikā, ne tikai sacensību dienā, pārbaudiet dažādus dzērienus un laiku, lai atrastu labāko darbu.
  • Piemērot laikapstākļiem un augstumam , palielinot šķidruma uzņemšanu karstā, mitrā vai augstas augstuma koncentrācijas apstākļos.
  • Iekļaujiet arī pārtiku ar lielu ūdens daudzumu , piemēram, augļus un dārzeņus uzturā. Tie veicina kopējo šķidruma uzņemšanu un nodrošina elektrolītus.
  • Set reventions katru stundu dzert, it īpaši, ja jums ir aizņemts grafiks, kas var izraisīt jums atstāt novārtā šķidruma uzņemšanu.

Secinājums

Hidratācija ir sportisko rādītāju pamats, kas ietekmē izturību, spēku, spēku, izzināšanas un atkopšanos. Izprotot fizioloģiskos mehānismus, atzīstot dehidratācijas pazīmes un īstenojot personalizētas šķidruma un elektrolītu stratēģijas, sportisti var uzlabot savu sniegumu un samazināt ar siltumu saistītu slimību risku. Neatkarīgi no tā, vai viņi gatavojas maratonam, futbola mačam vai sporta zālei, pastāvīga uzmanība mitrināšanai dod izmērāmus ieguvumus. Daurēt ikdienas ieradumu, nevis pēcapdomāt, un ļaujiet jūsu veiktspējai atspoguļot aprūpi, ko jūs sniedzat savam ķermenim.

Sīkāku informāciju skatīt Amerikas Sporta medicīnas koledžas pozicionēšanas stendā par fizisko slodzi un šķidruma nomaiņu, Mayo klīnikas mitrināšanas vadlīnijās, Valsts Veselības institūtu pētījumos un Gatorādes Sporta zinātnes institūtā] praktiskas mitrināšanas rīkiem un uz pierādījumiem balstītiem ieteikumiem.