Dzīvās performances prasības sniedzas tālu aiz līniju iegaumēšanas, muzikālo frāžu meistarības vai horeogrāfijas precizitātes. Jūsu ķermenis ir galvenais instruments, ar kura palīdzību tiek izteikta māksliniece, un tā stāvoklis tieši ietekmē jūsu karjeras kvalitāti, ietekmi un ilgmūžību. Tomēr daudzi izpildītāji fizisko fitnesu uzskata par pēcnācēju, prioritizējot vokālos vingrinājumus vai bloķēšanas sesijas, vienlaikus atstājot novārtā transportlīdzekli, kas veic visu šo darbu. Pētījumi konsekventi liecina, ka labi nosvērts ķermenis uzlabo izturību, samazina traumu risku, palielina garīgo fokusu un padziļina klātbūtni uz skatuves. Vai esat vadošais vokālists, vai dejotājs izpilda sarežģītus liftus, vai aktieris, kurš vada monologu zem karstā apgaismojuma, fiziskā fitnesa nav izvēles – tas ir pamats.

Fizioloģiskās prasības pēc dzīvas dzīves

Live performance rada neparastu stresu ķermenim. Sirdsdarbības rādītāji var sasniegt 70–80% no maksimālā apjoma intensīvas ainas vai ilgstoša muzikāla filmēšanas laikā – līdzvērtīgi vidēji smagai sirds un asinsvadu slodzei. Dziedātāji prasa kontrolētu, ilgstošu elpu balstu, kas balstās uz diafragmas spēku un plaušu kapacitāti. Dejotāji pieprasa eksplozīvu spēku, elastību un neiromuskulāru koordināciju. Pat instrumentālisti, kas parādās stacionāri, iztur statisko muskuļu slodzi kaklā, plecos, mugurā un apakšdelmos, kas var novest pie hroniskām pārliekām traumām, ja tās netiek risinātas. publicētajā pētījumā secināts, ka profesionāli mūziķi ziņo par 39–47% ar spēlēšanos saistītu muskuļu slimību mūža izplatību. Pareizi nosvērts ķermenis mazina šos riskus, vienlaikus uzlabojot izpildītāja spēju atgūties starp šoviem.

Energosistēmas darbībā

Izpratne par to, kā jūsu organisms darbojas, palīdz jums apmācīt efektīvāk. Īsi pārrāvumi augstas intensitātes kustības – piemēram, ātras dejas frāzes vai dramatisks lēciens – galvenokārt uz fosfokreatīnu un glikolītu sistēmas, kas nogurums ātri. Ilgstošas pūles – piemēram, gara balāde vai ilgstoša aina – ir par oksidatīvo vielmaiņu. Līdzsvarota fitnesa programma, kas ietver gan augstas intensitātes intervālu apmācību (HIIT) un stabila stāvokļa kardio nodrošina visas trīs enerģijas sistēmas tiek primated pēc dažādām prasībām, kas šovu var mest uz jums.

Svarīgākie elementi fizisko piemērotību skatuves izpildītājiem

Vispārējā piemērotība ir pārāk plašs mērķis izpildītājiem. Turpmākie komponenti ir īpaši pielāgoti, lai risinātu unikālās problēmas, kas saistītas ar dzīvo skatuves darbu.

Kardiovaskulārā izturība

Jūsu sirds un plaušas ir piegādāt skābekli darba muskuļus efektīvi. Slikta sirds un asinsvadu fitnesa rezultātā agri nogurums, drebuļa elpa, un samazinājās koncentrācija pēdējā akta laikā. Skriešanas, riteņbraukšana, peldēšana, vai airēšana pie mērena intensitāte 30-45 minūtes trīs līdz četras reizes nedēļā veido aerobo bāzi, kas nepieciešama, lai uzturētu enerģiju ar mēģinājumiem un izrādes. Intervāla apmācība-maina augstas un zemas intensitātes-mimika dabas ritmu šovs, kur pārrāvumi piepūles tiek interspersed ar klusākiem mirkļiem.

Muskuļu spēks un izturība

Stipruma apmācība nav saistīta ar šķirošanas procesu; tā ir par izturību. Izpildītājiem ir nepieciešama pietiekama muskuļu izturība, lai noturētu pozas, atbalstītu smagus tērpus, paceltu scēnas partnerus un veiktu atkārtotas kustības bez sabrukšanas. Savienojumi vingrinājumi, piemēram, tukši, atbīdāmie, rindas un preses, kas tiek veiktas ar mērenu svaru un augstākiem atkārtojumiem (12-20 reps), attīsta funkcionālo spēku, kas nes tieši uz sniegumu. Stipri gluti un šķiņķi samazina muguras lejas daļas slodzi, bet spēcīga augšējā mugura novērš noapaļotos plecus, kas bieži nāk no ilgām atkārtošanas un prakses stundām.

Pamata stabilitāte

Kodols – tostarp vēdera, slīpumi, muguras lejas un iegurņa grīdas – ir spēka centrs elpas atbalstam, dinamiskais līdzsvars un muguras aizsardzība. Dziedātājiem stabils kodols ļauj diafragmai nolaisties pilnībā, atvieglojot dziļākas, vairāk kontrolētas elpas. Aktieriem tas ļauj pamatīgi, organiskas kustības, kas uztver kā autentisku auditorijai. Planki, beigti bugs, putnu suņu vingrinājumi un palof preses ir lieliska izvēle. Izvairieties no nebeidzamām lūzumiem, kas var savilkt gurnu fleksorus un saasināt posturālo nelīdzsvarotību.

Elastība un mobilitāte

Elastīgums ir muskuļu spēja pagarināt; kustīgums ir locītavu spēja pārvietoties caur to pilnu kustības diapazonu. Abi ir būtiski dejotājiem un ļoti izdevīgi visiem izpildītājiem. Izpildītājiem, kas sēž ilgu laiku starp mēģinājumiem, bieži ir asi gurnu fleksori, šķiņķi un krūšu muskuļi. Ikdienas mobilitātes kārtība 10–15 minūšu garumā – koncentrējoties uz gurniem, mugurkaulu un pleciem – var novērst stīvumu un uzlabot izpausmi. Joga un Pilāti ir īpaši efektīvi, jo integrē elastību ar spēku un elpu kontroli.

Līdzsvars un koordinācija

Šīs sastāvdaļas bieži netiek ievērotas, līdz kļūda uz raked skatuves izraisa kritumu. Proprioceptīva apmācība – izmanto, kas apstrīd jūsu ķermeņa izpratni par savu pozīciju telpā – uzlabo līdzsvaru un reakcijas laiku. Vienkāji stendi, stabilitātes bumbiņu darbu, un dinamiskas kustības, piemēram, plaušu ar vērpjot visu veidot telpisko inteliģenci, kas uztur izpildītāju droši un graciozs uz skatuves.

Fitnesa integrēšana auditorijā un izpildes sagatavošanā

Attieksme pret fitnesu kā atsevišķu no tavas mākslinieciskās prakses ir neizmantota iespēja. Tā vietā, ieaudiet to ikdienas sagatavošanās ritmā.

"Ķermenis ir audekls, uz kura gleznotājs. Ja audekls ir vājš vai plosīts, attēls nevar noturēties." — Michele Sims, deju medicīnas speciālists

]

Veidot regulārus paradumus

Konsekvences sitienu intensitāte. Mērķis 20–45 minūtes mērķtiecīga darba vismaz piecas dienas nedēļā, bet ļauj vienu līdz divas atpūtas dienas atkopšanai. Vienkārša veidne var būt: pirmdiena—kardio un mobilitāte; otrdiena—stiprība (augšējais ķermenis un kodols); trešdiena—aktīvā atkopšanās (joga vai pastaiga); ceturtdiena—stiprība (zemākais ķermenis un kodols); piektdiena—starpposma apmācība un elastība; sestdiena—pilna ķermeņa vai atpūta; svētdiena—atpūtas vai gaismas stiept. Pielāgoties, pamatojoties uz jūsu darbības grafiku—nekad izpūt pats dienu pirms šova.

Silta pirms katra mēģinājuma un izpildījuma

Dinamiska iesildīšanās palielina asins plūsmu, sagatavo nervu ceļus un samazina traumu risku. 5–10 minūtes pavada ar vieglu kardio (sūkņa virves, augstu ceļgalu, roku apļi), kam seko kustību specifiski treniņi (kājas šūpoles dejotājiem, plecu ruļļi stīgu spēlētājiem, diafragmas elpošanas vingrinājumi dziedātājiem). Atdziest ar statisku stiepšanos pēc mēģinājumiem, lai uzlabotu elastību un zemāku kortizolu.

Elpas kontrole — prasme noderēt

Diafragmatiska elpošana ir ne tikai dziedātājiem. Katrs izpildītājs labumu no efektīvas skābekļa apmaiņu. Prakse guļ uz muguras ar vienu roku uz krūtīm un vienu uz vēdera. Ieelpot par četriem skaita, ļaujot vēdera pieaugt, kamēr krūtis paliek nekustīgi; izelpot uz sešiem skaita. Pakāpeniski palielināt attiecību. Tas pazemina atpūtas sirds ritmu, nomierina nervus, un būvē elpošanas muskuļu izturība nepieciešama ilgi, ilgstošu balss vai kustību frāzes.

Parauga vingrinājumi, kas pielāgoti skatuves izpildītājiem

Turpmāk uzdevumi mērķis īpašās prasības dzīvot veiktspēju. Veikt tos kā ķēdes vai integrēt tos jūsu iesildīšanu.

  • Pacēlums Rope: 3 komplekti 90 sekundes ar 30 sekunžu atpūtu. Veido sirds un asinsvadu izturības, kāju ātrumu un koordināciju. Lielisks kā iesildītājs vai finišētājs.
  • Plank with plecu krāni: Turiet augstu dēļu, pārmaiņus pieskaroties katram plecam ar pretējo roku. 3 komplekti 30–60 sekundes. Stiprina kodolu, plecus un stabilizatorus.
  • Kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-kata-
  • Zvana eņģeļi: Stāvi ar aizmuguri pret sienu, rokas saliektas 90 grādu leņķī. Lēnām slīdiet rokas virs galvas un atpakaļ, uzturot kontaktu ar sienu. 3 komplekti 10. Uzlabo plecu kustīgumu un krūšu pagarinājumu, neitralizējot priekšgalu pozu.
  • Single-Leg Rumāņu Deadlift: Turiet vieglu hanteles vai bez svara. Vinge pie gurna, vienlaikus paceļot vienu kāju aiz jums, turot atpakaļ plakanu. 3 komplekti 8 katrā pusē. Veido šķiņķa spēku un līdzsvaru.
  • Diafragmatiskā Elpošana ar pretestību: Lie uz muguras, novietojiet gaismas grāmatu uz vēdera. Ieelpojiet dziļi pacelt grāmatu, izelpojiet lēnām, lai to pazeminātu. 10 lēni cikli. Stiprina diafragmu un vilcienu kontrolēto izelpu.

Mind-Body savienojums un skatuves klātbūtne

Fiziskā sagatavotība dara vairāk nekā veidot muskuļu un izturību-tas tieši ietekmē to, kā jūs prezentēt sevi uz skatuves. Piemērots ķermenis kustas ar efektivitāti un poise, signalizējot uzticību auditorijai pirms jūs runājat vienu vārdu vai spēlēt vienu piezīmi. Exercise izdala endorfīnus, kas samazina pirms-performance trauksme. Pētījums no Journal klīniskās psiholoģijas[ konstatēja, ka regulāra aerobikas vingrinājums ievērojami samazina simptomus trauksme un depresija, nosacījumi, kas moca daudzus izpildītājus. Kad jūsu ķermenis ir spēcīgs un mierīgs, jūsu prāts ir brīvi koncentrēties uz interpretāciju, emocijas, un spontanity.

Propriocepcija un ekspresīva kustība

Propriocepcija – jūsu ķermeņa pozīcijas telpā sajūta – tiek uzlabota, izmantojot dažādas fiziskās apmācības. Jo labāk jūsu proprioceptācija, jo niansētākas un kontrolētākas jūsu kustības kļūst. Dejotājs, kurš trenē parkoru vai jogu, var labāk veikt smalku svara maiņu. Aktieris, kurš spēka vilcieniem var iezemēt raksturu ar nolūku. Šis šķērsapmācības efekts saglabā jūsu instrumentu elastību un atsaucību.

Veidojot ilgtspējīgu fitnesa rutīnas kā izpildītāja

Izpildītāji vadīt neregulāras dzīves: vēlu naktis, touring, neregulāra mēģinājumu grafikus, un augstu stresu. Fitnesa rutīna jāpielāgo šīm realitātes, nevis cīnīties ar tiem.

Īss laiks? Izmantojiet mikro-darbus

Ja jums ir tikai 10 minūtes starp sesijām, veikt shēmu piecu vingrinājumu-katrs 45 sekundes ar 15 sekunžu atpūtu. Atkārtojiet vienu reizi. Tas ir pietiekami, lai saglabātu fitnesa un izraisīt vielmaiņas priekšrocības. Piemēri: lēkt tukši, push-ups, dobas tur, joslas rindas, un putnu suņiem.

Prioritāte miegam un atkopšanai

Fitnesa ieguvumi notiek atpūtas laikā, nevis treniņu laikā. Miega trūkums pasliktina muskuļu remontu, hormonu līdzsvaru, un kognitīvo funkciju-visi būtiski veiktspējas. Mērķis 7-9 stundas naktī. Izmantojiet aktīvās atjaunošanas dienas (viegls gājiens, putu rites, maiga stiepšanās) lai saglabātu asinsriti un samazinātu sāpīgumu, neapliekot ķermeni.

Uzturs kā degviela, nevis izbarošana

Jūsu uzturs tieši ietekmē enerģijas līmeni, fokusu un iekaisumu. Fokuss uz visu pārtiku: liesās olbaltumvielas, sarežģīti ogļhidrāti, veselīgi tauki, un daudz dārzeņu. Hidratācija ir kritiska-dehidratācija tikai 2% ķermeņa svara var samazināt spēku un koncentrāciju. Izvairieties no smagās maltītes divu stundu laikā no šova; tā vietā, uzkodas uz viegli sagremojamām iespējām, piemēram, banānu ar mandeļu sviestu vai nelielu smootie. Ilgām izpildījumam, apsvērt elektrolītu nomaiņas, lai novērstu krampjai.

Īpaši apsvērumi par atšķirīgu veiktspējas disciplīnu

Lai gan vispārējie fitnesa principi attiecas uz visiem izpildītājiem, konkrētām disciplīnām ir unikālas vajadzības.

Dziedātāji un vēja instrumentu piekritēji

Elpas kontrole ir pats svarīgākais. Fokuss uz pamata stabilitāti, stāju, un elpošanas muskuļu apmācību. Izvairieties no smagām augšējā ķermeņa darbu, kas var savilkt krūtis un kaklu. Incorporal joga pozas, kas atver ribu būris, piemēram, sānu stiepjas un atbalstīta backbends. Pilāta reformators darbs ir lielisks, lai attīstītu dziļi vēdera, kas atbalsta elpu.

Dejotāji

Dejotājiem ir nepieciešama galēja elastība, eksplozīva jauda un smalka motorā koordinācija. Iekļauta pliometrija (kājas lēcieni, tuck lēcieni) jaudai, un slodzes nesošie vingrinājumi (squats, plaušu) kaulu blīvuma un traumu profilaksei. Īpaša uzmanība jāpievērš gurniem, kājām un potītēm. Šķērsapmācība ar peldēšanu vai riteņbraukšanu var samazināt ietekmi uz locītavām, vienlaikus saglabājot sirds un asinsvadu fitnesa.

Aktieri (teātris un ekrāns)

Aktieri bieži ir nepieciešams, lai iemiesot fizisko spēku atšķiras no savas- vai laika tērpos, skriešana un cīņa, vai saglabājot raksturs stāju stundām. Versatilitāte ir galvenais. Plašs pamats spēka, mobilitāte, un sirds un asinsvadu izturības ļauj ātri pielāgoties jebkura loma. Pievienot vingrinājumi, kas apstrīdēt jūsu līdzsvaru un telpisko izpratni, piemēram, kettlebell darbs, partneru treniņi, un reaktīvās veiklības treniņi.

Mūziķi (nevējš)

Ģitāristiem, pianistiem, čellistiem un bundziniekiem bieži vien ir pārmērīgi smagi rokas, plaukstas locītavas, pleci un kakls. Stipruma apmācība muguras augšdaļai, lāpstiņas stabilizatoriem un apakšdelmiem ir būtiska. Izstiept krūtis un fleksoru muskuļus pēc katras sesijas. Drummers, jo īpaši, ir nepieciešama spēcīga kājas un spēcīga kodols, lai saglabātu smagu beat uz ilgu laiku; riteņbraukšana un atdzīvinājumi var palīdzēt.

Kopīgu šķēršļu pārvarēšana

Visbiežākie šķēršļi ir laiks, enerģija un piekļuve.

  • Nav laika: Apvienojiet kustību ar citām aktivitātēm. Pastaigas vai velosipēds mēģinājumiem. Mobilitātes vingrinājumi, skatoties savu sniegumu. Izmantojiet pretestības joslas savā ģērbtuvē.
  • Nav enerģijas: Sākt ar piecām minūtēm. Garīgā barjera bieži ir lielāka par fizisko. Kad kustas, rodas impulss. Īstajās atpūtas dienās nedariet neko, bet atšķiriet nogurumu no slinkuma.
  • Nav sporta zāles: Ķermeņa svara vingrinājumi, pretestības joslas un lēkāšanas virve ir pietiekami pilna ķermeņa treniņu. Izmantojiet parkus, viesnīcas numuri, vai jūsu aizkulisēs zonā. Radošums ir daļa no izpildītāja rīku komplektu; piemērot to fitnesa.

Secinājums: padarīt fitnesa daļa no jūsu mākslas

Fiziskā sagatavotība nav traucēklis amatniecības - tas ir būtisks elements ilgtspējīgas mākslinieces. Attīstot sirds un asinsvadu izturības, muskuļu spēku, pamata stabilitāti, elastību un līdzsvaru, jūs sagatavot savu ķermeni, lai apmierinātu prasības jebkurā posmā ar pārliecību, vitalitāti, un ilgmūžību. Visievērojamākie izpildītāji - no Beyoncé līdz Benedikta Cumberbatch - izturēties pret savu ķermeni kā ļoti melodijas instrumentus. Pieņemt šo domāšanas. Veidot rutīnas, kas ievēro jūsu izpildīšanas grafiku, godina jūsu ķermeņa robežas, un izaicinājumus, lai jūs augtu. Jūsu māksla būs spēcīgāka par to.

Lai sīkāk izlasītu par izpildītāja veselību, apmeklējiet Harvarda Medicīnas skolu, kurā veic mākslinieku veselības programmu un Amerikas Sporta medicīnas koledžu[]. Par pierādījumiem attiecībā uz vingrinājumu un nemieru skatīt recenziju Klīniskās psiholoģijas žurnālā.]