Kāpēc uzturs ir pamats augstas veiktspējas apmācību

Augsta snieguma apmācība liek ķermenim sasniegt savas robežas, pieprasot ne tikai garīgo stingrību un konsekventu piepūli, bet arī precīzi izstrādāta uztura stratēģiju. Bez pareizās degvielas, pat visvairāk disciplinēts sportists hit plato, cīņa ar atgūšanu, vai saskaras ar paaugstinātu risku traumas. Uzturs tieši ietekmē enerģijas pieejamību, muskuļu olbaltumvielu sintēzi, hormonālo līdzsvaru, un imūnnoturība. Labi izstrādāta diēta ļauj sportistiem apmācīt grūtāk, atgūties ātrāk, un efektīvāk pielāgoties stresa intensīvas slodzes. Vai jūs gatavojaties maratonu, Powerlifting atbilst, vai sezonas konkurences sporta, izpratne, kā saskaņot savu uzturu ar savu treniņu slodzi, ir nepārspējams panākumu balsts. Interplay starp treniņu stresa un uztura uzņemšanu nosaka, vai jūsu ķermeņa veic pozitīvus pielāgojumus vai vienkārši pārtraukumus. Katrs ēdiens un uzkodas veicina jūsu vielmaiņas vidi, padarot pārtiku vienu no spēcīgākajiem instrumentiem sportists var kontrolēt.

Degvielu zinātnes: makroelementu sadalījums

Makroelementi – karbohidrāti, olbaltumvielas un tauki – nodrošina enerģiju un celtniecības blokus, kas nepieciešami veiktspējas nodrošināšanai. Optimālā attiecība ir atkarīga no apmācības veida, intensitātes un ilguma, kā arī individuālām vielmaiņas atšķirībām. Tā vietā, lai ievērotu noteiktu procentuālo daudzumu, pieredzējuši sportisti un sporta dietologi periodizē makroelementu uzņemšanu, lai atbilstu treniņu cikliem, sacensību fāzēm un atveseļošanās logiem. Izpratne par katras makroelementu lugas specifiskajām lomām ļauj iestatīt savā uzturā ar ķirurģisku precizitāti.

Ogļhidrāti: primārais enerģijas avots

Ogļhidrāti tiek uzglabāti kā glikogēns muskuļos un aknās. Augstas intensitātes vai ilgstoša vingrojuma laikā glikogēns ir visvieglāk pieejama degviela. Nogurdināmie glikogēna krājumi noved pie agrīna noguruma, samazināta jaudas daudzuma un traucētas garīgās koncentrēšanās. Sportistiem, kuri trenējas vienas līdz divas stundas dienā, ogļhidrātu vajadzības parasti samazinās no 5 līdz 7 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara. Tiem, kas veic ārkārtīgi lielus izturības pasākumus vai vairākas sesijas dienā, prasības var pieaugt līdz 8–12 gramiem uz kilogramu. Prioritāte ir barības vielu ziņā spēcīgo avotu, piemēram, auzu, brūno rīsu, kvinoju, saldo kartupeļu, pupiņu un sezonālo augļu ieguve. Tie nodrošina šķiedrvielu, vitamīnus un lēnāku glikozes atbrīvošanos, salīdzinot ar rafinētajiem cukuriem. Tomēr apmācību laikā un uzreiz ap to, ātrāk digēzējošie ogļhidrāti var būt noderīgi. Daudzi sportisti tagad praktizē ogļhidrātu periodizāciju — manipulējošu uzņemšanu, pamatojoties uz mācību prasībām, lai uzlabotu vielmaiņas elastību un samazinātu atkarību no želejas konkurences laikā. Piemēram, samazinot ogļhidrātu uzņemšanu atpūtas dienās vai zema intensitātes apmācību dienās uzlabo tauku oksidēšanu.

Olbaltumvielas: remonts un pielāgošanās

Olbaltumvielas nodrošina aminoskābes, kas nepieciešamas, lai atjaunotu vingrinājumu izraisītu muskuļu bojājumus un veidot jaunus audus. Uztura un diētiskā akadēmija kopā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžu iesaka 1,2–2,0 gramus uz kilogramu ķermeņa svara dienā aktīviem indivīdiem. Lielākas devas šajā diapazonā dod labumu tiem, kas ir stipri izturīgi treniņi vai kaloriju ierobežotas fāzes. Proteīna sadalīšana starp ēdienreizēm – aptuveni 20–40 gramus uz vienu ēšanas brīdi – optimizē muskuļu olbaltumvielu sintēzi. Lieliski avoti ir liesās mājputnu, zivju, olu, piena, tofu, tempeh un tauriņu. Vegāna sportistiem, apvienojot papildu augu olbaltumvielas (piemēram, rīsus un pupas, vai pea un sojas) nodrošina pilnīgu aminoskābju profilu. Olbaltumvielu uzņemšanas jautājumu laiks: patērējot devu uzreiz pēc apmācības un atkal gultā, var uzlabot nakts atveseļošanos.

Tauki: būtiska hormonu un iekaisuma veselību

Uztura tauki atbalsta hormonu, piemēram, testosterona ražošanu, palīdz absorbēt taukos šķīstošos vitamīnus un nodrošina blīvu enerģijas avotu, lai samazinātu intensitāti aerobās aktivitātes. Mērķis 20-35% no kopējā kaloriju no taukiem, ar uzsvaru uz nepiesātinātajiem avotiem, piemēram, avokado, riekstiem, sēklām, olīveļļai un zivīm, piemēram, lašiem. Omega-3 taukskābes, jo īpaši, palīdz modulēt iekaisumu un atbalstīt sirds un asinsvadu veselību. Augsta apjoma sportistiem hronisks iekaisums var pasliktināt atveseļošanos; iekļaujot omega-3s gan no pārtikas, gan, iespējams, augstas kvalitātes zivju eļļas papildinājums var mazināt to. Ierobežo piesātinātie tauki līdz mazāk nekā 10% no kopējā kaloriju daudzuma un izvairīties no mākslīgiem transtaukātiem pilnībā. Tauku veids, ko ēdat, ietekmē arī šūnu membrānas plūstamību un barības vielu transportu, tāpēc salāti, kas izkaisīti ar olīvu eļļu, nav tikai par garšu— tas palīdz Jūsu organismam absorbēt taukos šķīstošos antioksidantus, kas pasargā no fiziskās slodzes izraisītā stresa.

Mikroelementi, kas maina dzīvi

Pat nenozīmīgi trūkumi galvenajiem vitamīniem un minerālvielām var apdraudēt veiktspēju. Sportistiem ir lielāks apgrozījums vairākiem mikroelementiem, jo ir palielināts metabolisms, sviedru zudumi, un sarkano asins šūnu apgrozījumu. Uzturs bagāts ar visu pārtiku parasti sedz visvairāk vajadzības, bet daži mikroelementi ir pelnījis īpašu uzmanību.

  • Dzelzs: Būtiska skābekļa transportēšanai. Dzelzs deficīts, pat bez anēmijas, pasliktina izturību un reģenerāciju.Labi avoti: liesa sarkana gaļa, spināti, lēcas, un stiprināti graudaugi. Pārī ar C vitamīnu (piemēram, citrusaugiem), lai uzlabotu absorbciju. Sportistiem, kas seko augu uzturam, regulāri jāuzrauga savs dzelzs stāvoklis, jo dzelzs bez asinsrades nav tik biopieejams.
  • Kalcijs un D vitamīns: Kritiski kaulu veselībai un muskuļu saraušanās. Piena produkti, pietauvots augu piens, un lapiņzaļie ir uzticami avoti. Sportistiem treniņos telpās var būt nepieciešams D vitamīna papildināšana, it īpaši ziemas mēnešos. D vitamīna līmenis serumā virs 30 ng/ml ir ideāli piemērots darbībai un imūnai funkcijai.
  • Antioksidanti (C, E vitamīns, selēns, beta karotīns): Cīnies ar oksidatīvo stresu no intensīvas apmācības. Daudzveidīgs krāsainu augļu un dārzeņu patēriņš – ogas, paprika, burkāni, brokoļi – nodrošina daudz antioksidantu bez nepieciešamības lietot lielas devas piedevas. Tomēr esiet piesardzīgi ar megadevas izolētu antioksidantu, jo tie var kavēt dažas treniņu adaptācijas.
  • Magnija un B vitamīni: Iesaistīts enerģijas ražošanā un elektrolītu līdzsvara nodrošināšanā. Nutriņi, sēklas, veseli graudi un banāni ir labi avoti. Magnija deficīts ir samērā izplatīts sportistu vidū un var veicināt muskuļu krampjus, nogurumu un miega traucējumus. Magnijs bagātīgs uzkodas, piemēram, mandeles un tumšā šokolāde pirms gultas var palīdzēt atpūsties.
  • Zinc: Atbalsta imūno funkciju, olbaltumvielu sintēzi un testosterona ražošanu. Austeri ir bagātākais avots, bet sarkanā gaļa, mājputnu gaļa, pupas un ķirbju sēklas arī nodrošina cinku. Veģetārieši sportisti var būt pakļauti zema cinka statusa riskam, jo augu pārtikas produktos ir fitāta saturs.
  • Elektrolīti (nātrijs, kālijs, hlorīds): Bez hidratācijas šie minerāli ir būtiski nervu transmisijai un muskuļu saraušanās. Ilgstoša svīšana galvenokārt noārda nātriju; papildināšana ar sāļām uzkodām vai elektrolītu dzērieniem palīdz uzturēt siltumu.

Hidratācija: pārlieks veiktspējas uzlabotājs

Ūdens regulē ķermeņa temperatūru, transportē barības vielas un uztur asins tilpumu. Pat 2% ķermeņa svara zudums sviedros samazina spēku, aerobās spējas un kognitīvo funkciju. Atsevišķi sviedri mainās, tāpēc sportistiem pirms un pēc treniņa ir jānosver sevi, lai aprēķinātu šķidruma vajadzības. Seansos, kas pārsniedz 60 minūtes vai karstā vidē, ir elektrolīti – īpaši nātrijs – lai aizstātu zaudēto. Sporta dzērieni, elektrolītu tabletes vai sāls sašķidrināšana var palīdzēt. Uzraudzīt urīna krāsu: gaiši dzeltens norāda atbilstošu mitrināšanu, bet tumši dzeltens signāls nepieciešamību pēc vairāk šķidruma. Thirst nav uzticams rādītājs slodzes laikā, jo slāpes mehānisms atpaliek no faktisko šķidruma deficītu. Tā vietā, prakse dzert regulāri intervālos—150–350 ml ik pēc 15–20 minūtēm slodzes laikā— pamatojoties uz sviedriem. Pirms mitrināšanas ar 5–10 ml uz kilogramu ķermeņa svara 2–4 stundas pirms fiziskās aktivitātes var samazināt arī veiktspējas kritumu. Hiperhidratācijas metodes (nātrija piesātināšana ar glicerīnu) ir ieteicama tikai ekstrēmām situācijām un jāpārbauda pirmajā apmācībā.

Ēdiena lietošanas stratēģijas, lai maksimāli palielinātu peļņu

Kad jūs ēst jautājumiem gandrīz tik daudz, cik to, ko jūs ēdat. Pareizs laiks nodrošina degvielas ir pieejama, kad nepieciešams, un atgūšanas procesi sākas nekavējoties. Jēdziens barības vielu laika ir attīstījusies; bet anaboliska logs ir reāls, tas ir mazāk šaurs nekā vienreiz domāja. Tomēr, stratēģiskais laiks ap mācību sesijas var palielināt veiktspēju un atgūšanas konsekvenci.

  1. Pirms treniņa (1–3 stundas pirms): Ar ogļhidrātiem bagāta un vidēji bagāta maltīte ar olbaltumvielām, zemu tauku un šķiedrvielu, lai izvairītos no gremošanas trakta distresa. Piemēram, banānus ar zemesriekstu sviestu uz grauzdiņa vai auzu bļoda ar ogām un olbaltumvielu pulvera mērcējumu. Agru rītu, kur apetīte ir zema, var pietikt ar šķidri ēdieniem, piemēram, gludeni vai nelielu augļu gabaliņu ar kafiju.
  2. Darbības laikā (>60 minūtes): Ogļhidrāta uzņemšana 30–60 gramus stundā var uzturēt glikozes līmeni asinīs. Iespējas ietver sporta gēlus, košļāšanu, žāvētus augļus vai atšķaidītu sporta dzērienu. Īpaši izturīgiem pasākumiem, kas ilgst vairāk nekā 2,5 stundas, lietošana var pieaugt līdz 90 gramiem stundā, izmantojot glikozes un fruktozes kombināciju, lai maksimāli palielinātu absorbciju. Iekļaut ūdeni un elektrolītus pēc vajadzības.
  3. Pēc treniņa (30–120 minūšu laikā): Anaboliskais logs muskuļu remontam un glikogēna resintēzei ir platāks nekā parasti tiek apgalvots – līdz pat 2 stundām pēc treniņa. Mērķis ir 0,3–0,5 grami uz kilogramu ķermeņa svara olbaltumvielu un 0,8–1,2 grami uz kilogramu ogļhidrātu. Gludeklis ar sūkalām vai augu olbaltumvielām, augļiem, un pienu vai jogurtu darbojas labi. Ja nākamā maltīte ir aizkavēta, pievienojot reģenerācijas dzērienu vai uzkodas uzreiz pēc tam var novērst katabolismu.
  4. Dienas laikā: Konsekventi maltītes un uzkodas ik pēc 3-4 stundām uztur enerģiju un novērš pārēšanās vēlāk. Sportistiem smagā treniņu blokā pievienojot ceturto vai piekto ēšanas brīdi var palīdzēt sasniegt augstākus enerģijas un barības vielu mērķus bez gremošanas pārslodzes.

Parauga diena, kad ēd dažāda veida treniņiem

Zemāk ir divas paraugu maltītes struktūras – viena sportistam ar izturību un vienu sportistam ar spēku/spēku. Pielāgojiet porciju izmērus, pamatojoties uz ķermeņa svaru un treniņu apjomu. Šīs veidnes parāda maltītes sastāva un laika nozīmi, bet individualizējas, pamatojoties uz pārtikas vēlmēm un gremošanas toleranci.

Izturības sportists (piem, distances skrējējs, riteņbraucējs)

  • Breakfast: Porridge, kas gatavota no auzām, piena, sasmalcinātām mandelēm un mellenēm; sāni no kramaļģēm
  • Mid-Morning uzkoda: Āboli ar mandeļu sviestu
  • Lunch: Vistu aptin ar tītaru, hummus, jauktiem zaļumiem un sagrieztiem paprikas gabaliņiem; jogurts sānos
  • Pirms apdullināšanas (1 stundu pirms): Mazie banāni un saujiņa rozīņu
  • Run laikā (ja >75 min): Sporta želeja vai košļājamās tabletes plus ūdens
  • Pēcatveseļošanās: Šokolādes piens vai proteīnu kratīt ar augļiem
  • Aizliegums: Grūsti laši, grauzdēti batātiņi, tvaicēti brokoļi un kvinoja salāti
  • Vēlreiz uznirstošs uznirstošais siers: Siera trauciņš ar ananasu

Stiprums/jaudas atlēts (piemēram, svarcēlājs, sprinteris)

  • Breakfast: Sacrambled olas ar spinātiem un fetu, pilngraudu tostu un banānu
  • Mid-Morning uzkoda: Grieķijas jogurts ar granulām un zemenēm
  • Lunch: Cāļa krūtiņa, brūnie rīsi, melnās pupiņas, avokado un salsa
  • Pirms treniņa uzkoda (60–90 min pirms): Rīsu kūkas ar zemesriekstu sviestu un medu
  • Pēcstrādāšanas reģenerācija: Sūkalu olbaltumvielas krata, sajaucot ar pienu, plus bagelis vai banāns
  • Beigu maisītājs ar papriku, brokoļiem, zirņiem un jasmīna rīsiem
  • Aukstais uzkodu: Sauja jauktu riekstu un mazs augļu gabals

Sportistiem pēc augu izcelsmes uztura, aizstāt dzīvnieku olbaltumvielas ar tofu, tempeh, seitan, lēcu, un augu izcelsmes olbaltumvielu pulveri. Nodrošināt atbilstošu lizīna un kopējo olbaltumvielu, apvienojot pākšaugus ar veseliem graudiem. Paraugs vegānu izturības dienā varētu ietvert brokastis auzu ar chia sēklām, sojas pienu, un ogas; pusdienas lēcu zupu ar pilngraudu maizi; pēcpusdienas uzkodas edamama; pirms-runa ar datumu; un vakariņas kvinoja, grauzdēti dārzeņi, un caunaka karijs.

Īpaši apsvērumi par izturību pret spēka sportisti

Lai gan principi pārklājas, treniņu mērķiem ir nepieciešamas dažādas prioritātes. Izturības sportisti gūst labumu no lielākas ogļhidrātu uzņemšanas (6–10 g/kg) un uzmanīgiem uzmanības pievēršana elektrolītu aizstāšanai. Periodizēta uztura – ogļhidrātu pieejamības palielināšana ap mācību seansiem – var uzlabot vielmaiņas elastību un mazināt atkarību no eksogēnajām degvielām sacensību laikā. Piemēram, daži maratoneri praktizē “vilcienu zemu, konkurēt augstu” veicot gadījuma mazglikogēnas treniņu sesijas, lai stimulētu mitohondriālus pielāgojumus. Stiprības sportistiem, no otras puses, ir nepieciešams nedaudz vairāk olbaltumvielu (1,6–2,2 g/kg) un bieži nepieciešams pieņemt kaloriju pārpalikumu vai uzturēšanas posmu, lai atbalstītu muskuļu augšanu. Kreatīna un beta-alanīna papildināšanai ir spēcīgāka izturības-spēka sporta pieredze. Abām grupām ir jāpatērē atbilstošas šķiedras un tauki, bet jāpielāgo laiks, lai izvairītos no gremošanas problēmām ap apmācību. Ķermeņa sastāva mērķiem ir arī loma: sportistam, kurš cenšas zaudēt taukus, vienlaikus saglabājot muskuļus, jākontrolē kaloriju deficīts ar augstu olbaltumvielu un stratēģisko pārbarošanas dienu skaitu, bet šķirošanas fāzei nepieciešams mērens pārpalikums.

Papildinājumi: Kas darbojas un kas ne

Visai pārtikai būtu jāveido pamats, bet daži papildinājumi var aizpildīt nepilnības vai uzlabot veiktspēju, ja to izmanto pareizi. Pierādījumi atbalstītas iespējas ietver:

  • Kreitīna monohidrāts: Uzlabo izturību un jaudu augstas intensitātes, atkārtotu nodruku darbībās. Dozēšana: 3–5 grami dienā. Noslogojuma fāze (20 g/dienā 5–7 dienas) var piesātināt uzkrājumus ātrāk, bet nav nepieciešama.
  • Kaffeīns: Uzlabo modrību un samazina uztverto piepūli. Devas ir atkarīgas no tolerances, parasti 3–6 mg/kg, ko lieto 30–60 minūtes pirms fiziskas slodzes. Izvairieties no lielām devām vēlu dienā, lai novērstu miega traucējumus.
  • Beta-alanīns: Buferi ūdeņraža joni, aizkavējot nogurumu augstas intensitātes vingrinājumos, kas ilgst 1–4 minūtes. Standarta deva: 3–6,4 g/dienā, var izraisīt parestēziju (saindēšanos ar ādu), kas ir nekaitīga.
  • Nitrāts (biešu sula): Uzlabo asins plūsmu un samazina skābekļa izmaksas zemmax slodzes laikā. Efektīvā deva: 300–500 mg nitrātu patērē 2–3 stundas pirms slodzes.
  • D vitamīns un dzelzs: Tikai tad, ja deficīts tiek apstiprināts ar asins darbu. Pašprezūra var būt kaitīga; piemēram, pārmērīgs dzelzs var izraisīt oksidatīvu stresu un aknu bojājumus.
  • Elektrolīti papildinājumi: Noder ilgstošai slodzei siltuma laikā, kad sviedru zudumi ir lieli.
  • Izvairieties no: Papildinājumi, kas izsaka neskaidras prasības, satur patentētus maisījumus vai neveic trešo personu pārbaudes. Tauku degļi, testa pastiprinātāji un pirmsdarbināšanas maisījumi ar sarakstā neiekļautām sastāvdaļām bieži vien nav uzticami.

Vienmēr izvēlēties produktus, ko pārbauda trešās puses organizācijas, piemēram, Informed Sports vai NSF Certified for Sports. Pirms pievienot jebkuru papildinājumu, novērtēt, vai jums ir veiktspējas plaisa vai trūkums, kas nevar risināt ar pārtiku vien.

Veidojiet savu personīgo uztura plānu

Neviens plāns neder katram sportistam. Lai attīstītu savu, sākt, aprēķinot savas sākotnējās kaloriju vajadzības, izmantojot Mifflin-St Jeor vienādojumu vai līdzīgu metodi, pēc tam pielāgo, pamatojoties uz apmācību apjomu un ķermeņa uzbūves mērķiem. Izsekot savu svaru, enerģijas līmeni un veiktspējas marķierus (piemēram, reizes, slodzes paceltas) divu nedēļu laikā. Ja jūs jūtaties gausa vai plato, palielināt ogļhidrātus vai kopējo kaloriju daudzumu. Ja jūs iegūstat nevēlamu ķermeņa tauku, samazināt tauku un ogļhidrātu daļas nedaudz saglabājot proteīnu augstu. Saglabājiet vienkāršu pārtikas žurnālu (izmantojiet lietotni, piemēram, MyFitnessPal vai Cronometer) vienu nedēļu, lai identificētu modeļus- jūs varētu atklāt, jūs esat nepietiekami ēst uz garām mācību dienām vai pār ēšanas atpūtas dienās.

Apsveriet darbu ar reģistrētu dietologa specializējas sporta uztura - viņi var palīdzēt identificēt trūkumus, smalk-tune laiks, un nodrošināt atbildību. Akadēmija uztura un diētisko piedāvā meklēšanas rīku, lai atrastu vietējiem ekspertiem. Par vispārējiem norādījumiem, Amerikas koledžas sporta medicīnas[ un Starptautiskā biedrība sporta uztura[ publicēt regulāri atjaunināts pozīciju stendi par uzturu un sniegumu. Papildu pierādījumus par olbaltumvielu laika var atrast, izmantojot ]] PubMed datu bāzi (meklēt “proteīnu laika atlēts sniegumu”).

Secinājums

Augsta snieguma apmācība prasa uztura plānu, kas ir vienlīdz stingrs un pielāgojams. Priorizējot pietiekamu ogļhidrātu degvielas, olbaltumvielu remontam, veselīgu tauku, hormonu līdzsvara, un mikroelementu vielmaiņas procesu, jūs izveidot fizioloģisko vidi, kas nepieciešama, lai virzītu robežas droši. Hidratācija un maltīšu laiks smalku regulāciju šos ieguvumus, ļaujot jums parādīt gatavs veikt katru sesiju. Konsekvence ir noslēpums sastāvdaļa - ēst labi dienu pēc dienas, ne tikai sacensību dienā, veido pamatu ilgtermiņa uzlabošanai un samazinātu traumu risku. Sākt ar mazām, ilgtspējīgām izmaiņām: varbūt uzlabot savu pirmsapmācību brokastis vai pievienot pēc-workout kratīšana. Uzraudzīt jūsu ķermeņa atbildes-ierakstīt, kā jūs jūtaties laikā sesijas, cik ātri jūs varat atgūt, un jebkuru gremošanas problēmas. Atteikties, pielāgojot daļas un laiku, pamatojoties uz reālās pasaules atsauksmes. Jūsu apmācība būs paldies, un laika gaitā, šie paradumi kļūs par otro dabu, dodot jums konkurētspējīgu malu, ka neviens treniņs nevar sniegt.