Table of Contents

Жездин иштешиндеги туруктуулуктун физиологиясы

Бул булчуңдар, ошондой эле, булчуң булчуңдарынын, дем алуу системасынын жана нейромускулдук координацияны камтыган физиологиялык адаптация, ооздун айланасындагы болжол менен эки ондогон кичинекей булчуңдарды камтыйт, анын ичинде орбикуллис ориси, букцинаторлор жана менталис. бул булчуңдар узак убакытка чейин көзөмөлдөнгөн кысылууну кармап турушу керек, ошол эле учурда туруктуу аба агымын колдошу керек.

Диафрагма, тышкы жана ички костюмдар жана дем алуу булчуңдары туруктуу, натыйжалуу аба агымын өндүрүү үчүн биргелешип иштеши керек.Бул булчуңдардын ар бири чарчап калганда, компенсациялык үлгүлөр пайда болот, адатта, ийиндерде жана моюнда, чыңалууга жана энергияны андан ары агызууга алып келет.

Физикалык жактан тышкары, метаболизмдин баасы бар. узак машыгуу сессиясы олуттуу калорияларды күйгүзүп, электролиттерди түгөнтүп, психикалык курчтукту азайтат. туура гидратация, тамактануу жана ылдамдык кошумча эмес; алар чыдамкайлыкты өнүктүрүүнүн ажырагыс бөлүгү.

Туруктуу ойноо үчүн жылуулук протоколдору

Жылуулук - бул чыдамкайлык машыгуусунун эң маанилүү элементи. Ылдам же жок жылуулук эрте чарчоого жана потенциалдуу жаракат алууга шарт түзөт. Ылдам жылуулук 15-25 мүнөткө созулушу керек жана төмөнкү интенсивдүү көнүгүүлөрдөн орточо интенсивдүү көнүгүүлөргө чейин созулушу керек. максат - кан агымын акырындык менен көбөйтүү, дем алуу системасын стимулдаштыруу жана акылды багытталган жумушка багыттоо.

Биринчи этап: эркин ызы-чуу жана оозеки ызы-чуу

"Эки-үч мүнөткө эркин үн менен баштаңыз (эриндер менен гана, оозу жок) ортоңку регистрде ыңгайлуу үн менен баштаңыз жана жөнөкөй сиреналарды изилдеңиз, төмөнкүдөн жогоркуга жана артка карай жылып. бул эрин ткандарын активдештирет жана оозу же аспаптын каршылыгы жок нейромускулдук координацияны баштайт. муну оозеки үн менен ээрчиңиз. ""Бул жөнөкөй үлгүлөр: узун үндөр, жумшак арпегио жана беш ноталуу шкалалар."

Экинчи этап: Инструменттин узун обондору

Ортоңку регистрде узун тондору бар аспапка өтүү. Ар бир нотаны меццо-форт динамикалык деңгээлинде сегиз-он эки секунд кармаңыз, туруктуу, көзөмөлдөнгөн аба агымына көңүл буруңуз. Бул көнүгүүлөр учурунда вибратону колдонбоңуз. Кол салуудан бошотууга чейин бирдей, борборлоштурулган тонду уккула. диапазонду акырындык менен кеңейтиңиз: эң төмөнкү ноталарга чейин жана диапазондун ортосуна чейин узун тондорду ойноңуз. булчуңдар толук даярдалганга чейин өтө жогорку же төмөнкү регистрлерден алыс болуңуз.

Үчүнчү этап: Лип-Слустар жана ийкемдүүлүк

Эмбухюрдун ичиндеги координацияны жана ийкемдүүлүктү жогорулатуу үчүн, гармониялык сериянын алгачкы беш нотасы сыяктуу жарым-жартылай же үчтөн бир бөлүгүн жөнөкөй шлюз менен баштаңыз. акырындык менен жана атайылап кыймылдаңыз, үн менен угулбаган жылмакай байланыштарды угуп. интервалдарды октаваларга же андан көпкө чейин акырындык менен кеңейтиңиз.

Төртүнчү этап: Жентлдик артикуляция

Бир эле үн менен өзүнчө ноталарды ойнотуңуз, андан кийин бир эле үн менен масштабдарды жасаңыз, тилди эс алдырыңыз жана минималдуу күч-аракет жумшаңыз, бул жылуулукту кийинки техникалык жумушка алып барат, негизги сессия башталганга чейин булчуңдарга салык салбастан.

Дем алуу механизми жана аба колдоосу

Дем алуу - бул жез ойноонун кыймылдаткычы, ал эми дем алууну башкаруу - бул чыдамкайлыктын эң чоң аныктоочу фактору. натыйжалуу дем алуу булчуңдардын күчүн азайтат, тон өндүрүшүн турукташтырат жана эрте чарчоону алдын алат.

Диафрагмалык дем алуунун негиздери

Диафрагмалык дем алуу - кээде курсактын дем алуусу деп аталат - диафрагманын ылдый карай кысылышын камтыйт, бул көкүрөк көңдөйүндө терс басымды жаратат жана өпкөнүн төмөнкү бөлүгүнө аба тартат.Өзүңүздү текшерүү үчүн: бир колуңузду курсагыңызга, экинчисиңизди көкүрөгүңүзгө коюп, аркаңызда жатып алыңыз.

Дем алууну колдоо көнүгүүлөрү

"Анын ""суу дем"" же ""уруктуу шыбы"" көнүгүүсү мыкты: төрт сан үчүн терең дем алыңыз, андан кийин он алтыдан жыйырма санга чейин көзөмөлдөнгөн ""суу дем алыңыз"" абасын туруктуу жана атайылап сактаңыз. акырында шыбы өчпөңүз. бул үлгүнү беш жолу кайталаңыз, дем алууну акырындык менен отуз санга чейин узартыңыз. Бул узак сөз айкаштары жана туруктуу өтмөктөр үчүн зарыл болгон чыгымдар аралык чыдамкайлыкты курат."

Ингаляциялык убакыт

Бул ыкма менен, тез, тынч жана терең дем алуу импульсту сактайт жана дем алуунун энергия чыгымдарын азайтат, бир сокку менен дем алууну орточо темпте (мм = 80) дем албастан үйрөнүңүз, аба борбордук эмес, оозунун бурчтарынан өтүшү керек, ошондуктан эмбушура орнотулган бойдон калууда.

Имбухюранын күчү жана туруктуулугу

Эмбучур - бул булчуңдардын татаал тобу, ал узак убакытка чейин изометриялык кысылууну камсыз кылышы керек. динамикалык кыймылдаган кол же бут булчуңдарынан айырмаланып, эмбучур булчуңдары негизинен туруктуу абалда, ал эми аба жана тил жумушту аткарат.

Узак тондор каршылык көрсөтүү боюнча окутуу

Узун тондор эмбухюрдун негизги каршылык көнүгүүсү болуп саналат. Ар кандай динамикалык деңгээлде машыкканда, алар оркестрдик жана соло репертуарда табылган туруктуу жүктөрдү симуляциялашат. фортепианодо, меццо-фортеде жана фортада он, он беш жана жыйырма секунд бою узун тондорду машыктырыңыз. булчуңдардын тартылышына көңүл буруңуз.

Динамикалык контрасттар жана контролдоо

Динамикалык форманы узун тондорго кошуу чыдамкайлыкты жана башкарууну жогорулатат. фортепианодон баштап узун тонду ойноңуз, сегиз секунд бою чептеңиз, андан кийин фортепианого кайра чептеңиз. Бул жакшы булчуң модуляциясын талап кылат. Бул үлгүдү орто регистрдеги бир нече бийиктикте кайталаңыз. Бул талаптуу көнүгүү; аны сессияга 5-10 кайталоо менен чектеңиз.

Ооздун үнү каршылык менен толгон

Оозго чумкутуу - бул эмбухурду изоляциялаган жана аны аспапка караганда көбүрөөк иштөөгө мажбурлаган жогорку каршылык көрсөтүү көнүгүүсү. Оозго чумкутуу же жөн гана колуңузга чумкутуу колдонуңуз. Кыска, көзөмөлдөнгөн көнүгүүлөрдү жасаңыз: беш ноталуу шкалалар, арпеджолор жана жөнөкөй обондор. Оозго чумкутууну тунук жана борборлуу кармаңыз.

Сессиянын ичиндеги эс алуу жана калыбына келтирүү

Эмбухур булчуңдары негизинен I типтеги (акырын кыймылдатуучу) булалар, башкача айтканда, алар салыштырмалуу жай калыбына келет. пайдалуу эреже - интенсивдүү чыдамкайлык учурунда ойногон убактыңызда эс алуу. ар бир эки мүнөт узун тондор же шлангдар үчүн, эки мүнөт толук эс алуу. аспапты коюп, колду чайкаңыз, ийиндериңизди айлантыңыз жана дем алыңыз.

Психикалык стамина жана фокус

Физикалык чыдамкайлык жана психикалык чыдамкайлык бири-бири менен тыгыз байланышта.Эң жакшы шартталган эмбушюр акыл-эси адашып кетсе же көңүл чөгөттүк пайда болсо, ал солгундап калат.Психикалык чыдамкайлыкты өнүктүрүү физикалык чыдамкайлыкты өнүктүрүү сыяктуу эле атайылап жасалган процесс жана практикалык пландаштырууда бирдей көңүл бурууга татыктуу.

Помодоро техникасына көңүл бурууну структуралоо

Помодоро техникасы - адатта, жыйырма беш мүнөттүк фокустук иш, андан кийин беш мүнөттүк эс алуу - жез практикага жакшы ылайыкташат. фокус блогунда сиз бир конкреттүү максатка көңүл бурасыз: техникалык өтмөктү тазалоо, сөз айкашын тактоо же узун тондук ырааттуулукту аткаруу. Телефонуңузду текшербеңиз, саатты карабаңыз же башка тапшырмалар жөнүндө ойлобоңуз. Беш мүнөттүк эс алуу - бул чыныгы тыныгуу: ордуңуздан туруңуз, созуп, суу менен камсыз кылыңыз жана көңүлүңүздү калыбына келтириңиз.

Максаттын бузулушу

"Көпчүлүк адамдар ""үчүнчү кыймылга чыдамкайлыкты жакшыртуу"" сыяктуу чоң максаттарды коюшат, аларды микро максаттарга бөлүңүз. мисалы:

  • Кийинки он мүнөткө максат: орто Fде сегиз узун тон ойноо, ар бири он эки секундга созулат, ортосунда төрт секунд эс алуу менен.
  • Кийинки он мүнөткө максат: кызматкерлерде төмөнкү B-flatдан F-flatга чейин эриндерди ойноо, беш кайталоо, 5 мм = FLT: 5 мм = FLT: 5 мм = FLT: 5 мм = FLT: 5 мм = FLT: 5 мм = FLT: 5 мм = FLT: 5 мм = FLT: 5 мм = FLT: 5 мм = FLT: 5 мм = FLT: 5 мм = FLT: 5 мм = FLT: 5 мм = FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT:

    Акыл-эсти сактоо жана бирдиктүү иш-аракет

    Бир эле тапшырма менен иштөө - бул чыдамкайлыктын душманы.Бир эле тапшырма менен машыгуу - бул чыдамкайлыктын душманы. Бир эле тапшырма менен машыгуу - бул чыдамкайлыктын душманы. Бир эле тапшырма менен машыгуу - бул чыдамкайлыктын душманы. Бир эле тапшырма менен машыгуу - бул чыдамкайлыктын душманы. Бир эле тапшырма менен машыгуу - бул чыдамкайлыктын душманы. Бир эле тапшырма менен машыгуу - бул чыдамкайлыктын душманы. Бир эле тапшырма менен машыгуу - бул чыдамкайлыктын душманы. Бир эле тапшырма менен машыгуу - бул чыдамкайлыктын душманы.

    Фрустрацияны жана платолорду башкаруу

    "Кандайдыр бир деңгээлде, бул ""адамдын"" кыймыл-аракетинин бир нече жума бою созулушу мүмкүн, бирок бул ""адамдын"" кыймыл-аракетинин бир нече жума бою созулушу мүмкүн, анткени бул ""адамдын"" кыймыл-аракетинин бир нече жума бою созулушу мүмкүн, анткени бул ""адамдын"" кыймыл-аракетинин бир нече жума бою созулушу мүмкүн, анткени бул ""адамдын"" кыймыл-аракетинин бир нече жума бою созулушу мүмкүн."

    Узак мөөнөттүү практика сессиясын түзүү

    Узак машыгуу сессиясы - алтымыш мүнөттөн токсон мүнөткө чейин - структураны өндүрүмдүү кылууну талап кылат. структурасыз, сиз же эбушюрду эрте ашыкча иштетесиз же убакытты фокуссуз кайталоого коротосуз. Төмөндө чыдамкайлыкты өнүктүрүү менен музыкалык өсүштү тең салмакташтырган үлгүлүү сессиянын схемасы келтирилген.

    90 мүнөттүк практика планы

    1. Warm-Up (15 мүнөт): Эркин бузз жана оозеки бузз (3 мүнөт). Ортоңку регистрдеги узун тондор (5 мүнөт). Бешинчиден ашык бошоп калуу (4 мүнөт). Жумшак артикуляция жана жумшак диапазонду кеңейтүү (3 мүнөт).
    2. Үнсүз негизги (20 мүнөт): Үнсүз динамикалык узун тондор (8 мүнөт). каршылык көрсөтүү, ызы-чуу же оозеки иш (5 мүнөт). Аспаптын дем алуусун колдоо көнүгүүлөрү (7 мүнөт). Бул блоктон кийин 5 мүнөттүк тыныгуу алыңыз.
    3. Техникалык иш (20 мүнөт): Орточо темпте таразалар жана арпеггиолор, тегиздикке жана дем алууну көзөмөлдөөгө басым жасалат (10 мүнөт). Ийкемдүүлүк үлгүлөрү жана интервалдык шлангдар (10 мүнөт).
    4. Репертуарды колдонуу (25 мүнөт): Чыдамдуулукка каршы турган бир эле өтмөктө же кыймылда иштеңиз. Аны бөлүмдөргө бөлүп, кайталануулардын ортосунда кыска эс алуу менен (15 мүнөт) ойноңуз.
    5. Муздак (10 мүнөт): Төмөнкү жана орто регистрде жумшак узун тондор (5 мүнөт). Ооздун жумшак үнү (3 мүнөт). Беттин, моюндун жана ийиндердин созуп турушу (2 мүнөт).

    Бул структура чыдамкайлык ишинин алгачкы отуз мүнөткө тыгылып калбашын камсыз кылат. чыдамкайлык ядросунан кийинки тыныгуу өтө маанилүү - бул булчуңдарды техникалык жана музыкалык жумуштан мурун калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет.

    Жашоо образын колдогон факторлор

    Машыгуу менен гана чыдамкайлыкты өрчүтүүгө болбойт. машыгуу бөлмөсүнүн сыртында эмне кылсаңыз, адаптацияны канчалык деңгээлде сактайсыз жана канчалык тез калыбына келесиз. жашоо образы жез чыдамкайлыкты колдойт: уйку, тамактануу жана кайчылаш машыгуу.

    Уйку жана калыбына келүү

    Музыканттар менен спортчулардын ортосундагы изилдөөлөр көрсөткөндөй, бир сааттык уйкунун жетишсиздиги чыдамкайлыкты 10-15 пайызга төмөндөтөт. жез оюнчулар үчүн эмбухур булчуңдары жетиштүү эс алууга өзгөчө сезгич. түнүгө 7-9 саат сапаттуу уйкуну көздөңүз.

    Туруктуу энергияны азыктандыруу

    Булчуңдардын туруктуулугу үчүн глюкоза жана нервдин иштеши үчүн электролиттер керек. машыгуудан эки-үч саат мурун татаал углеводдорду жегиле, майлуу, бүтүндөй дан эгиндери же таттуу картошка, орточо өлчөмдөгү белоктор менен. ойноодон отуз мүнөт мурун канттуу азыктардан же жөнөкөй углеводдордон качыңыз; алар энергияны көбөйтөт жана андан кийинки кыйроого алып келет. машыгуу учурунда сууну туруктуу ичүү керек.

    Кросс-тренинг

    Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү - чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү - өпкөнүн кубаттуулугун жана кычкылтек жеткирүү натыйжалуулугун жогорулатат. ядро, арка жана буттар үчүн күч машыгуусу дене түзүлүшүн жакшыртат жана аспапты кармоо үчүн талап кылынган күч-аракетти азайтат. Йога жана Пилаттар жез оюнчулары үчүн өзгөчө пайдалуу, анткени алар ийкемдүүлүктү жана денени аң-сезимдүү кылышат, ошол эле учурда стрессти азайтышат.

    Чыдамдуулуктун кадимки тоскоолдуктарынан качуу

    Атүгүл эң жакшы ниеттер менен да, кээ бир каталар чыдамкайлыктын өнүгүшүнө тоскоолдук кылышы мүмкүн.

    "Кызыл жарык" белгилери

    "Эгерде сиз ден-соолукка пайдалуу чарчоонун чегинен өтүп, чыңалууга же жаракат алууга дуушар болсоңуз, анда белгилер ачык: жаакка кол салуу тенденциясы, ыктыярсыз же солкулдаган вибрато, бийиктик борборунун жоголушу жана эмбушюр менен ""катуу"" сезим. бул белгилерди байкаганда, дароо токтоңуз. аларды ""оюнууга"" аракет кылбаңыз. Тескерисинче, жок дегенде беш мүнөт толук эс алыңыз. Андан кийин төмөнкү интенсивдүүлүк менен ойноо менен кайтып келиңиз. - жумшак узун тон же ызы-чуу. - координация кайтып келдиби же жокпу. - Эгер анын аягы жок болсо, анда сессия үч мүнөттөн алыс калыбына келүү жакшы."

    Чыңалуу жана компенсациялык цикл

    Бул компенсациялык цикл, адатта, жаактан башталат, андан кийин моюнга жана ийиндерге, акыры колдорго жана колдорго өтөт. натыйжада энергияны сарптоону көбөйтүүчү жана чарчоону тездеткен каскаддык чыңалуу үлгүсү пайда болот.

    Муздак ылдый түшүүнү унутуп калуу

    Көптөгөн оюнчулар муздатууну өткөрүп жиберишет, бирок бул калыбына келтирүү үчүн абдан маанилүү.Туура муздатуу - ыңгайлуу бийиктиктерде жумшак узун тондор жана жарык ызы-чуу - булчуңдардан метаболизм калдыктарын агып чыгат жана нерв системасына жумуш режиминен калыбына келтирүү режимине өтүүгө сигнал берет. муздатуусуз булчуңдар бир аз кыскарган абалда калат, бул кийинки күндүн практикасынын сапатын төмөндөтөт.

    Узак мөөнөттүү планга чыдамкайлыкты үйрөтүүнү киргизүү

    Бул жерде сүрөттөлгөн ыкмалар тез арада оңдолбойт, алар туруктуу өсүш үчүн алкак болуп саналат. эң маанилүү өзгөрмөлүү - ырааттуулук. жумасына беш күн бою берилген чыдамкайлык ишинин он мүнөтү марафон сессиясына караганда узак натыйжаларды берет.

    Бул ар бир сеанстын жалпы ойноо убактысын, субъективдүү кыйынчылык деңгээлин (1-5 шкала) жана булчуңдардын чарчоосу же калыбына келүү үлгүлөрү жөнүндө бардык байкоолорду жаздырыңыз. убакыттын өтүшү менен, сиз качан түртүп жана качан эс алуу жөнүндө маалыматка негизделген чечимдерди кабыл алууга мүмкүндүк берген тенденциялык сызыкты көрөсүз.

    Акыр-аягы, сиздин ойнооңузду көрө турган жана чыңалуу үлгүлөрү жана натыйжалуулугу жөнүндө кайтарым байланыш бере турган квалификациялуу мугалим же насаатчы менен кеңешүү. жакшы мугалим сиз өзүңүздү сезе албаган компенсациялык адаттарды байкап, көнүгүүлөрдү сиздин конкреттүү муктаждыктарыңызга ылайыкташтыра алат. жакшы окутууга инвестиция жаракаттарды алдын алууда жана тездетилген прогрессте дивиденддерди төлөйт.

    Жыйынтык

    Узак жез машыгуу сессиялары үчүн чыдамкайлыкты куруу - бул физиологиялык кондиционерди, техникалык тактыкты, психикалык тартипти жана жашоо образын башкарууну айкалыштырган катмарлуу процесс. бул ооруну көтөрүү же чарчоону жеңүү жөнүндө эмес, бул денени жана акылды туруктуу талаптар боюнча натыйжалуу иштөөгө үйрөтүү жөнүндө. жылытуу протоколдорун, дем алууну колдоо көнүгүүлөрүн, эмбушюралык күч иштерин жана психикалык фокус ыкмаларын структураланган сессияга киргизүү менен, сиз туруктуу пайда үчүн шарттарды түзөсүз. чыдамкайлык жана ырааттуулук менен, узак ойноо, жакшыраак үн чыгаруу жана машыгуудан ырахат алуу жөндөмүңүз бирдей өлчөмдө өсөт.

    Музыканттардын ден соолугу жана чыдамкайлыгы жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, Музыканттардын ден соолугу институтунун жана Музыканттардын жаракаттары боюнча Улуттук саламаттыкты сактоо институтунун ресурстарын карап көрүңүз. Музыканттардын ден соолугу жана чыдамкайлыгы жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, Музыканттардын ден соолугу жана чыдамкайлыгы жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, Музыканттардын ден соолугу жана чыдамкайлыгы жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, Музыканттардын ден соолугу жана чыдамкайлыгы жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, Музыканттардын ден соолугу жана чыдамкайлыгы жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, Музыканттардын ден соолугу жана чыдамкайлыгы жөнүндө маалымат алуу үчүн, Музыканттардын ден соолугу жөнүндө маалымат алуу үчүн, Музыканттардын ден соолугу жөнүндө маалымат алуу үчүн, Музыканттардын ден соолугу жөнүндө маалымат алуу үчүн, Музыканттардын ден соолугу жөнүндө маалымат алуу үчүн, Музыканттардын ден соолугу жөнүндө маалымат