Table of Contents

Музыкалык машыгуудан жана спектаклдерден мурун же анын жүрүшүндө тынчсыздануу - бул дээрлик ар бир музыканттын жолугушуусу. нервдүүлүктүн орточо деңгээли көңүл бурууну курчутуп, энергияны күйгүзсө да, ашыкча тынчсыздануу көбүнчө прогрессти саботаж кылат жана музыка жасоодон кубанычты алып салат. жакшы жаңылык - аткаруу тынчсыздануусу туруктуу эмес, аны түшүнүү, башкаруу жана атүгүл көркөм күчтүн булагы катары пайдалануу мүмкүн. Бул колдонмо психологияга жана практикалык тажрыйбага негизделген стратегиялардын кеңири топтомун сунуштайт.

Иштин натыйжалуулугуна байланыштуу тынчсызданууну түшүнүү

"Анын айтымында, ""процедуралык коркуу"" - бул физиологиялык жана психологиялык реакция, ал эми ""процедуралык коркуу"" - бул табигый, эволюциялык жооп, ал коркунуч - бул коркунуч, ал коркунуч - бул коркунуч, ал коркунуч - бул коркунуч, ал коркунуч - бул коркунуч, ал коркунуч - бул коркунуч, ал коркунуч - бул коркунуч, ал коркунуч - бул коркунуч."

Көптөгөн музыканттар тынчсыздануу алсыздыктын же даярдыктын жетишсиздигинин белгиси деп жаңылыш ишенишет.Чындыгында, нерв системасынын күрөш же учуу реакциясы биз ачык же соттолгон ар кандай кырдаалдан пайда болушу мүмкүн. негизгиси тынчсызданууну толугу менен жок кылуу эмес, бул мүмкүн эмес жана терс натыйжа берет, бирок аны экспрессивдүү аткарууларга багыттоочу энергия катары кайра түзүү.

Илимдин артында коркуу сезими турат

Гипоталамус симпатиялык нерв системасын активдештирет, адреналин жана кортизолду бөлүп чыгарат, бул сиздин денеңизди иш-аракетке даярдайт: жүрөктүн кагышы жогорулайт, булчуңдарга кан агымы жана сезимдер курчуйт. алгачкы мезгилде бул жооп бизге аман калууга жардам берди; концерттик залда, ал сиздин манжаларыңызды катуу сезет жана акыл-эсиңиздин жарышы. Бул биологиялык процессти түшүнүү сиздин денеңиздин "жарык" эмес экендигин көрүүгө жардам берет.

Жарыялануу жана нормалдаштыруу

Музыканттардын 70% га чейин аткаруу учурунда же мурун олуттуу тынчсызданууну сезишет.Ыскак Стерн, Пабло Касалс жана Барбра Стрейзанд сыяктуу легендарлуу аткаруучулар да өздөрүнүн күрөшүн ачык сүрөттөшкөн.

Күчтүү практика фондун түзүү

Сиздин машыгуу адаттарыңыз ишенимдүү аткаруулардын негизин түзөт. эгерде сиздин машыгуу сессияларыңыз башаламан же тынчсыздануу менен коштолсо, анда бул чыңалуу сахнага өтөт. машыгууга атайылап жакындаш менен, сиз жөндөмдүүлүктү да, өзүн-өзү ишендирүүнү да кура аласыз. структураланган машыгуу тартиби техниканы жакшыртуудан тышкары, мээңизди музыка жасоону башкаруу жана компетенттүүлүк менен байланыштырууга үйрөтөт, коркууну күчөткөн алдын ала айтууга мүмкүн эместикке түздөн-түз каршы.

Бирдиктүү ыкманы түзүү

Күнүгө белгилүү бир машыгуу убактысын коопсуз жана уюшкан мейкиндикте коюңуз. алдын ала божомолдоо машыгууну баштоо үчүн керектүү психикалык энергияны азайтат жана ыңгайлуу чөйрө мээңизге бул аз тобокелдик иш экендигин билдирет. кыска жылуулук ырым-жырымдарын кошуңуз - масштабдарды, дем алуу көнүгүүлөрүн же созулууну - багытталган жумушка өтүү.

Бөлүктөрдү башкарууга жарактуу бөлүктөргө бөлүү

Чоң чыгармалар сизди параличке учуратышы мүмкүн. бүтүндөй бир бөлүктү кайра-кайра карап чыгуунун ордуна, татаал үзүндүлөрдү бөлүп алыңыз. Бир эле учурда төрттөн сегизге чейин иштеңиз. Бир жолу өздөштүргөндөн кийин, аларды акырындык менен байланыштырыңыз. Бул акырындык менен ыкма чеберчиликти курат жана мээңизге сиздин жөндөмдүүлүгүңүздү кайталап далилдейт, бул тынчсыздануунун "мен муну жасай албайм" баяндамасына түздөн-түз каршы келет.

Акырындык менен жана атайылап колдонуу

Акырындык менен машыгуу - бул жөн гана темп менен ойноо эмес, көңүл буруу. Ар бир нотаны мыкты ниет менен ойноңуз: дене түзүлүшүңүздү, тонуңузду, манжаларыңызды жана сөз айкаштарыңызды текшериңиз. Акырындык менен машыгуу нейрон жолдорун жана адаттарын терең бекемдейт. Кийинчерээк ылдамдыкты жогорулатканда, колуңуз буга чейин эле үлгүлөрдү билет, тынчсызданууну күчөткөн когнитивдик жүктү азайтат. Пианист Генрих Нойхаустан тартып скрипкачы Саймон Фишерге чейин, жай машыгууну техникалык жана эмоционалдык коопсуздуктун негизги ташы катары жактаңыз.

Акыл-эсти жана денени аң-сезимдүү кылууну киргизүү

Бул ыкмалар, мисалы, Александр Техник же дене картасы, сизге чыңалууну жана тынчсызданууну пайда кылган натыйжалуу эмес кыймыл-аракеттерди аныктоого жана оңдоого жардам берет.

Реалисттик, процесске багытталган максаттарды коюу

"Жума күнү бул чыгарманы мыкты кылуунун ордуна, ""20-30 барларда динамиканы мыктылаңыз"" же ""бул бөлүмдү токтобостон үч жолу ойноңуз"" сыяктуу максаттарды коюңуз. кичинекей жеңиштерди майрамдоо импульсту жогорулатат жана натыйжалардын басымын азайтат. прогрессти көзөмөлдөө жана өзүн-өзү күмөн саноо менен пайда болгондо жеңиштериңизди карап чыгуу үчүн практикалык журналды сактаңыз.

Иш-аракеттерге психикалык даярдык

Психикалык репетиция физикалык практика сыяктуу эле маанилүү.Элит спортчулары жана аткаруучулар визуалдаштыруу жана когнитивдик ыкмаларды мээни ийгиликке жеткирүү үчүн колдонушат. бул ыкмалар көңүл бурулганда кандай сезимде болоруңузду кескин өзгөртө алат. мээ ачык элестетилген тажрыйба менен чыныгы тажрыйбаны толук айырмалай албайт, ошондуктан психикалык практика физикалык практика менен бирдей нейрон жолдорун кура алат.

Визуалдаштыруу

"Көзүңүздү жаап, сахнага чыгып, тынч жана даяр болуп жатканыңызды элестетип көрүңүз. аспаптан келген алгачкы ноталарды ачык жана контролдук менен уккула. аудиторияны оң реакцияга бургула. визуалдаштыруу мээңиз чыныгы аткаруу менен бирдей нейрондук схемаларды активдештиргендиктен иштейт. акыл-эсиңизди репетициялоо канчалык ачык жана майда болсо, денеңиз ошончолук реалдуу тажрыйбаны кабыл алат. [FLT: 0] Изилдөөлөр көрсөткөндөй, визуалдаштыруучу спортчулар андай эмес адамдардан ашып түшөт. [FLT: 1] Музыканттарга да ушундай принцип колдонулат. [FLT: 3] ""Күнүмдүк сүрөттү көрүү үчүн, жок дегенде, беш жумадан кийин, визуалдык аспапты көрүү үчүн."

Өз алдынча оң сүйлөшүү

"Мен терс ойлорду (мен башаламандыкка учурайм, ар бир адам мени соттойт) ырастоочу билдирүүлөр менен алмаштырыңыз (Мен жакшы даярдандым, мен эмне болсо да, аны башкара алам) Бул сокур оптимизм эмес, бул когнитивдик реструктуризация. автоматтык ойлорго көңүл буруңуз, алардын тактыгына каршы чыккыла жана тең салмактуу көз карашты алмаштырыңыз. мисалы, ""Мен ар дайым тыкылдатам"" ордуна, ""Мен буга чейин көп жолу жакшы ойнодум, мен дагы бир жолу жасай алам"" деп аракет кылыңыз. эң кеңири таралган терс өз алдынча билдирүүлөрүңүздү жазып алыңыз жана ар бири үчүн рационалдуу, боорукер жооп түзүңүз.

Иштин натыйжалуулугун симуляциялоо

"Адамдардын алдында машыгуунун эң натыйжалуу жолдорунун бири - бул ишенимдүү досуңуздан же үй-бүлөңүздүн мүчөсү менен баштаңыз, андан кийин акырындык менен кичинекей топко чейин иштеңиз. машыгуу сессияларын аткаруулардай жаздырыңыз, жаздырууну басыңыз жана токтобостон түз ойноңуз. бул нерв системасына аудиториянын катышуусу, атүгүл виртуалдык аудиториянын катышуусу коркунучтуу эмес экендигин үйрөтөт. ошондой эле төмөнкү деңгээлдеги аткаруу мүмкүнчүлүктөрүн түзө аласыз: үй жаныбары үчүн ойноо, күзгү же бош отургуч. ар бир симуляция сиздин ""кападан иммунитетиңизди"" түзөт."

Иштин аткарылышына чейинки ритуалды иштеп чыгуу

Бул терең дем алууну, жумшак созуп, тынчтандыруучу оюн тизмесин угууну же сүйүктүү обонду ырдоону камтышы мүмкүн. ырым-жырым коопсуздук белгиси катары иштейт: аны аяктагандан кийин, мээңиз аткаруу режимине өтүү убактысын билет. ырааттуулук белгисиздикти азайтат, бул тынчсызданууну төмөндөтөт. ырым-жырым сахнага чыкканга чейин беш мүнөт мурун аякташы керек, сизге тынч көңүл бурууну камсыз кылат.

Тынчсыздануу качан пайда болору тууралуу маалымат

Бул ыкмалар, албетте, жакшы даярдык менен, бирок, албетте, жакшы даярдык менен, бирок, албетте, жакшы даярдык менен, бирок, албетте, жакшы даярдык менен, бирок, албетте, жакшы даярдык менен, бирок, албетте, жакшы даярдык менен, бирок, албетте, жакшы даярдык менен, бирок, албетте, жакшы даярдык менен, бирок, албетте, жакшы даярдык менен.

Контролдуу дем алуу

"Күрүч менен дем алуу - бул жөнөкөй, күчтүү ыкма: төрт санга дем алуу, төрт санга дем алуу, төрт санга дем алуу, төрт санга дем алуу, төрт санга дем алуу, төрт санга дем алуу, төрт санга дем алуу, төрт санга дем алуу, төрт санга дем алуу, төрт санга дем алуу, төрт санга дем алуу, төрт санга дем алуу, төрт санга дем алуу, төрт санга дем алуу, төрт санга дем алуу, төрт санга дем алуу, төрт санга дем алуу, төрт санга дем алуу, төрт санга дем алуу, төрт санга дем алуу, төрт санга дем алуу, төрт санга дем алуу, төрт санга дем алуу, төрт санга дем алуу, төрт санга дем алуу, төрт санга дем алуу, төрт санга дем алуу, төрт санга дем алуу, төрт санга дем алуу, төрт санга дем алуу, төрт санга дем алуу, төрт санга дем алуу, төрт санга дем алуу, төрт санга дем алуу, төрт санга дем алуу, төрт санга дем алуу, төрт санга дем алуу, төрт санга дем алуу, төрт санга дем алуу, төрт санга дем алуу, төрт

Музыкага көңүл бургула, ызы-чууга эмес

"Оюндун физикалык сезимдерине көңүл буруңуз: кылдардын термелүүсү, ачкычтардын сезими, бөлмөдөгү үн, угуу тажрыйбасына көңүл буруңуз. акыл-эсиңизди тынчсызданууга буруп жатканын байкаганда, аны музыкага акырын алып келиңиз. бул агымды өстүргөн көңүл буруунун бир түрү, тынчсыздануу эриген абал, анткени сиз азыркы учурда толук катышасыз. сиз бир эле элементке көңүл бура аласыз: сөз айкашынын формасы, тондун түсү, кылдагы жаанын сезими. """

Кабыл алуу кемчиликсиздиги

"Кандайдыр бир деңгээлде, ишенимдүү аткаруучу менен тынчсыздануунун айырмасы - бул ишенимдүү адам эч качан жаңылыштык кетирбейт, анткени алар каталарды соттобостон өткөрүп жиберишет. эгерде сиз нотаны алмаштырсаңыз, анда уланта бериңиз. көрүүчүлөр сейрек байкашат, эгерде сиз кескин реакция кылбасаңыз. өсүү ой жүгүртүүсүн кабыл алыңыз: ар бир ката - бул маалымат, кырсык эмес. [FLT: 0] Эсиңизде болсун: кемчиликсиздик - бул катышуунун душманы. [FLT: 1] Эгер сиз байкалган катаны жасасаңыз, ички жылмаюуга аракет кылыңыз жана улантыңыз. Сырткы жылмаюу да ошол кичинекей аудиторияны эс алдырат жана алардын мыкты каталарын камтыйт. """

Өзүңдү физикалык жактан курчап ал.

Буттарыңыздын полго же колуңуздагы аспаптын салмагына көңүл буруңуз. жаа же манжаларыңыздын астындагы педалдардын текстурасын сезиңиз.Бул жерге коюу ыкмасы сизди жарыш ойлоруңуздан алып чыгып, бул жерде жана азыр бекемдейт. жөнөкөй акыл-эс текшерүү: "Мен бул жердемин. буттарым жерге коюлган. Мен коопсузмун. " Сиз ошондой эле баш бармагыңызды жана көрсөткүч бармагыңызды бир аз кысып, майда тактилдык анкерди түзө аласыз. шамал оюнчулары үчүн, оозуңузду же камышты сезүү негиз катары кызмат кыла алат.

Тынчсызданууну азайтуунун узак мөөнөттүү стратегиялары

Иштин натыйжалуулугуна байланыштуу тынчсызданууну башкаруу көргөзмөгө чейинки ырым-жырымдар менен гана чектелбейт; бул жашоо образы жана психикалык саламаттыкты сактоо менен да байланыштуу.Бул узак мөөнөттүү ыкмалар айлар жана жылдар бою туруктуулукту жогорулатат, бул сизди жашоонун бардык тармактарында тынчсызданууга азыраак дуушар кылат, сахнада гана эмес.

Дененин ден соолугуна артыкчылык бериңиз

Аэробдук көнүгүүлөр кортизолдун деңгээлин төмөндөтөт жана маанайды жакшыртат. Күч машыгуу дене түзүлүшүн жакшыртууга жардам берет жана физикалык чыңалууну азайтат. Жумасына жок дегенде 150 мүнөткө орточо көнүгүүлөрдү жасоого багытталган. Уйку бирдей маанилүү: өнөкөт уйкунун жетишсиздиги эмоционалдык жөнгө салууну жана когнитивдик функцияны начарлатат. Төшөккө бир саат мурун экрандарды камтыбаган дем алуу тартиби түзүңүз. Тамак-аш да маанилүү.

Кесиптик колдоо издөө

Когнитивдик-бихевиордук терапия (CBT) - бул терс ой жүгүртүү үлгүлөрүн өзгөртүү жана күрөшүү жөндөмдүүлүктөрүн үйрөтүү үчүн абдан натыйжалуу. кабыл алуу жана милдеттенме терапиясы (ACT) сизге тынчсыздануу сезимдерин кабыл алууга жардам берет, бирок алар сиздин иш-аракеттериңизди көзөмөлдөөгө уруксат бербейт. Көптөгөн музыкалык мектептер аткаруу маселелерине ылайыкташтырылган кеңеш берүү кызматтарын сунуш кылышат.

Колдоо тармагын түзүү

Мугалимдер, курдаштар жана насаатчылар менен тажрыйбаңыз жөнүндө ачык сүйлөшүңүз. Сиз жалгыз эмес экениңизди көрөсүз. төмөнкү басым чөйрөсүндө машыга турган аткаруу семинарына же курдаштарды колдоо тобуна кошулуңуз. стратегияларды бөлүшүү жана башкалардын окуяларын угуу күрөштү нормалдаштырат жана практикалык кеңештерди берет.

Иштин натыйжалуулугун машыктырууну карап көрөлү

Кээ бир музыканттар психикалык жөндөмдүүлүктөргө, туруктуулукка жана сахнага катышууга басым жасаган аткаруу машыктыруучусу менен иштөөдөн пайда алышат.Бул машыктыруучулар көбүнчө спорттук психология жана сахналык искусствонун ыкмаларын колдонушат. Музыка жана психикалык машыгууда күбөлүктөрү бар адамды издеңиз. Жакшы машыктыруучу сизге физикалык, психикалык жана эмоционалдык даярдыкты интеграциялаган жеке план түзүүгө жардам берет.

Өзгөчө ойлор: Эстутумдун тайгаланып кетиши жана аткаруудан кийинки төмөндөө

Эстутумдун бузулушунан коркуу жана эмоционалдык бузулуу - бул эс тутумунун бузулушунан коркуу. Эстутумдун бузулушунан коркуу, айрыкча кысым астында. Даярдоо үчүн, ар кандай кирүү чекиттеринен, жөн гана баштан эмес, өз чыгармаңызды ойноону үйрөнүңүз.

"Адреналиндин өчүрүлүшүнөн кийин, көптөгөн музыканттар маанайынын төмөндөшүн сезишет. бул кадимки көрүнүш. жумшак өтүүнү пландаштырыңыз: кийимдерди алмаштыруу, сыртта жүрүү, жакшы тамак жеңиз жана колдоочу досуңуз менен сүйлөшүңүз. дароо эле катуу өзүн-өзү сынга алуудан качыңыз; конструктивдүү ой жүгүртүү менен жаздырууларды карап чыгуу үчүн бир күн күтүңүз. шоудан кийинки эс алуу биологиялык процесс экендигин түшүнүңүз. денеңиз жогорудан түшүп жатат. эс алууга жана кубаттоого уруксат бериңиз. эгерде сиз спектаклдерден кийин ойлонуп көрсөңүз, анда мээңизди жакшыртууга көңүл бурбай эле жакшы кылган үч нерсени жазыңыз. """

Акыркы ойлор

"Кыялдануу жана аткаруу учурунда тынчсызданууну жеңүү коркууну жок кылуу эмес, бул менен мамиле түзүү жөнүндө. илимди түшүнгөндө, кылдат даярдаганда жана учурдагы жана узак мөөнөттүү стратегиялардын курал кутучасын иштеп чыкканда, нерв энергиясы каршылык көрсөтүүнүн ордуна минип жүрө турган нерсеге айланат. ар бир аткаруу кайраттуулукту үйрөнүү мүмкүнчүлүгү. көрүүчүлөр музыканы угууга келишти, сиздин кемчиликсиздигиңизди баалоо үчүн эмес. ""Музыкага даяр болуңуз, дем алыңыз жана сүйлөңүз."

"Бул ""Баллет-прост"" музыкант (FLT:1, 2, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3