Table of Contents

Акыл-эс менен дененин байланышы түшүндүрүлдү

Психикалык ден соолук менен физикалык көрсөткүчтөрдүн ортосундагы байланыш - бул динамикалык, эки тараптуу байланыш, аны заманбап нейробилим жарыктандырат. психикалык ден соолук көйгөйлөрү - мисалы, стресс, тынчсыздануу, депрессия жана күйүп кетүү - концентрацияны начарлатышы мүмкүн, дем алуу мотивациясы, энергияны агызуу жана кыймыл-аракеттин координациясын бузушу мүмкүн.

Кортизол жана адреналин организмде кыска жарылууларга, сергектикти курчутууга жана энергияны мобилизациялоого жардам берет, бирок өнөкөт стресс бул системаларды тынымсыз активдештирип, чарчоого, булчуңдардын бузулушуна, иммундук функциянын начарлашына жана иштөө жөндөмдүүлүгүнүн төмөндөшүнө алып келет.

Кортизолдун ролу жана HPA огу

Гипоталамус-гипофиз- бөйрөк үстүндөгү (HPA) огу организмдин стресс реакциясын көзөмөлдөйт. мээ коркунучту реалдуу же ойдон чыгарылган кабыл алганда, HPA огу кортизолду бөлүп чыгарат. орточо өлчөмдө кортизол сергектикти жана энергияны жогорулатат. бирок туруктуу жогорку деңгээлде иммундук системаны басуу, булчуңдардын катаболизмин өнүктүрүү жана ткандардын калыбына келишине тоскоолдук кылат.

Нейротрансмиттерлер: Допамин жана серотонин

Допамин мотивацияны, сыйлык издөө жүрүм-турумун жана кыймыл-аракетти башкарууну жогорулатат. допаминдин деңгээлинин төмөндүгү кыймыл-аракетти баштоо кыйынчылыгына, ангедонияга жана кыймыл-аракетти баштоо кыйынчылыгына байланыштуу. серотонин маанайды, ачкачылыкты, уйкуну жана ооруну жөнгө салат. серотониндин оптималдуу деңгээли жакшы маанай туруктуулугу, көнүгүү учурунда аз күч-аракет жана калыбына келүү менен байланышта.

Тынчсыздануу кыймылдаткычтын иштешин кантип өзгөртөт?

Тынчсыздануу физиологиялык өзгөрүүлөргө алып келет - жүрөктүн жарышы, терең эмес дем алуу, булчуңдардын чыңалуусу - майда жана жалпы кыймыл жөндөмдүүлүктөрүнө тоскоолдук кылат. так спортто (мисалы, жаа, гимнастика, гольф) же аткаруу искусствосунда, атүгүл анча-мынча чыңалуу микро-көчүүлөрдүн шашылыш же так эместигине алып келет. Спорт жана Камп; Көнүгүү психологиясы боюнча изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку тынчсыздануу спортчулары начар реакция көрсөтүшөт жана дем алуу ыкмалары, мисалы, көңүл буруу жана дем алуу системасынын прогрессивдүү координациясы.

Депрессия жана иш-аракетсиздиктин кайтарым байланышы

Депрессия көбүнчө адамдарды энергиядан, оптимизмден жана мотивациядан ажыратат. чарчоо, үмүтсүздүк жана апатия сезими машыгуу режимин кармоону кыйындатат. Бул терс кайтарым байланыш циклин жаратат: азыраак активдүүлүк маанайды начарлатат, бул андан ары өндүрүштү төмөндөтөт. циклди бузуу үчүн кичинекей, жеткиликтүү максаттар талап кылынат, мисалы, 10 мүнөттүк жөө басуу жана көбүнчө кесиптик колдоо.

Психикалык ден соолук физикалык көрсөткүчтөргө кандай таасир этет?

Психикалык ден соолук физикалык көрсөткүчтөргө бир нече негизги жолдор аркылуу таасир этет.Аларды таануу адамдарга жыргалчылыкты жана эң жогорку өндүрүштү сактоо үчүн активдүү кадамдарды жасоого жардам берет.

  • Концентрация жана фокус: Психикалык алаксытуулар, тынчсыздануу жана ой жүгүртүү көңүлдүн узактыгын кыскартат, атаандаштык же практика учурунда көндүмдөрдү аткарууну жана чечим кабыл алууну начарлатат.
  • Мотивация жана кыймыл: Депрессия, күйүп-жалыгуу же маанайдын төмөндөшү машыгууга, машыгууга же аткарууга болгон ички мотивацияны төмөндөтөт. Бул сессияларды өткөрүп жиберүүгө, оптималдуу эмес аракеттерге жана жумуштан кетүү ыктымалдыгынын жогорулашына алып келет.
  • Психикалык чарчоо физикалык чарчоого айланат. мээ глюкозанын жана кычкылтектин олуттуу бөлүгүн колдонот; эмоционалдык чыңалуу учурунда булчуң иштерине азыраак энергия берилет.
  • калыбына келтирүү жана адаптациялоо: Психикалык ден соолуктун начардыгы физикалык күч-аракеттерден калыбына келтирүүнү жайлатат. Стресс гормондору ткандардын калыбына келишин кечиктирет, ал эми психикалык кыйналуу көбүнчө созулуу, гидратация жана уктоо сыяктуу өзүн-өзү багуу жүрүм-турумун азайтат.
  • Уйкунун сапаты: Психикалык саламаттыкты сактоо маселелери көбүнчө уйкунун архитектурасын бузуп, терең уйкуну жана REM циклдарын азайтат. Уйку булчуңдарды калыбына келтирүү, эс тутумду бекемдөө жана когнитивдик функция үчүн өтө маанилүү; начар уйку аткаруунун бардык аспектилерин начарлатат.
  • Ооруну кабыл алуу жана кабыл алуу: тынчсыздануу жана депрессия оорунун босогосун төмөндөтөт, ыңгайсыздыкты күчөтөт.

Психикалык ден соолукту сактоо эмоционалдык ден соолук менен гана чектелбейт, бул физикалык көрсөткүчтөрдүн эң жогорку деңгээлине жетүү жана аны сактоо үчүн зарыл шарт.

Психикалык ден соолукту жана физикалык көрсөткүчтөрдү жакшыртуу стратегиялары

Психикалык саламаттыкты сактоону сиздин иш-аракеттериңизге интеграциялоо маанилүү, өлчөнүүчү жакшыртууларга алып келиши мүмкүн.

Акыл-эсти сактоо жана ой жүгүртүү

"Адамдын акыл-эсин чыңдоо, анын ичинде терең дем алуу, медитация, йога жана акыл-эсин чыңдоо, кортизолдун деңгээлин төмөндөтүү, эмоционалдык жөнгө салууну жакшыртуу жана көңүлдү жогорулатуу үчүн колдонулган спорттун түрлөрү, мелдештер учурунда жакшыраак көңүл буруу жана каталардан кийин тез калыбына келүү жөнүндө билдиришти. ""Frontiers in Psychology"" журналынын 2019-жылдагы изилдөөсүндө 8 жумалык көңүл буруу программасын аяктаган баскетбол оюнчулары басым астында эркин ыргытуунун тактыгын дээрлик 20% га жакшыртканы аныкталган."

Кадимки физикалык активдүүлүк

Бул эндорфиндерди, допаминди жана серотонинди бөлүп чыгарат жана BDNF аркылуу нейропластикалыкты өнүктүрөт. Аэробдук көнүгүүлөрдүн (мисалы, чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү) жана каршылык көрсөтүү машыгууларынын (мисалы, салмакты көтөрүү, дене салмагын көнүгүү) айкалышына багытталган.

Уйкунун гигиенасы

Уйку - бул психикалык жыргалчылыктын жана физикалык жөндөмдүүлүктүн негизи. уйку учурунда мээ эс тутумун бекемдейт, эмоцияларды иштетет жана калдыктарды тазалайт, ал эми дене булчуң ткандарын калыбына келтирет жана энергия запастарын толуктап турат. Улуттук неврологиялык бузулуулар жана инсульт институту чоңдорго түнкүсүн 7 сааттан 9 саатка чейин сапаттуу уйку керек экендигин баса белгилейт. Уйкуну жакшыртуу үчүн, уктаар алдында туруктуу уктаган убакытты сактоо үчүн, экранга 30 мүнөттөн 60 мүнөткө чейин дуушар болууну чектөө, кечки саат 2ден кийин кофеинден алыс болуңуз жана уйкусуз айлана-чөйрөнү тынчтандырыңыз.

Тамак-аштын тең салмактуулугу

Омега-3 май кислоталары (сальмон, жаңгак, зыгыр уругу) сезгенүүнү азайтат жана когнитивдик функцияны колдойт.

Психологиялык көндүмдөрдү үйрөтүү

Визуалдаштыруу, максат коюу жана позитивдүү өз алдынча сүйлөшүү сыяктуу ыкмалар ишенимди жана туруктуулукту жогорулатат.Визуалдаштыруу мүмкүн болушунча көп сезүү деталдары менен жөндөмдүүлүктү же аткарууну психикалык жактан репетициялоону камтыйт - көрүү, үндөр, сезимдер жана ал тургай жыттар. Бул физикалык практика менен бирдей нейрон жолдорун активдештирет. Максатын орнотуу SMART принцибин ээрчиши керек: конкреттүү, өлчөнүүчү, ишке ашырылуучу, тиешелүү, убакыт менен байланышкан. позитивдүү өз алдынча сүйлөшүү өзүн-өзү сынга алган ойлорду конструктивдүү, дем-күч берүүчү сөз айкаштары менен алмаштырат.

Кесиптик колдоо

Спорт психологдору спортчуларга машыгуунун тынчсыздануусун жөнгө салууга, көңүл топтоону жакшыртууга жана жаракат алуу менен күрөшүүгө жардам берүүгө адистешкен.Клиникалык психологдор же кеңешчилер депрессияны, тынчсызданууну жана травманы дарылай алышат. психикалык саламаттыктын симптомдору күнүмдүк жашоого же иш-аракеттерге тоскоолдук кылса, жардам алуудан тартынбаңыз.

Психикалык саламаттыктын натыйжалуулукка таасирин тийгизе турган белгилерди таануу

Психикалык жактан жабыркагандар физикалык жөндөмдүүлүктөрүңүзгө терс таасирин тийгизиши мүмкүн деген эскертүү белгилери жөнүндө билүү маанилүү.

  • Кайгы-капа, тынчсыздануу же кыжырдануу сезими
  • Иш жүзүндө же атаандаштык учурунда концентрациялоо же чечимдерди кабыл алуу кыйынчылыктары
  • Бир кезде сиз жактырган окутуу же иш-чараларга болгон кызыгууну же мотивацияны жоготуу
  • Ачкачылык же уйкунун өзгөрүшү (көп же өтө аз)
  • Жаракаттардын көбөйүшү же калыбына келүү убактысынын узартылышы
  • Физикалык симптомдор: баш оору, булчуңдардын чыңалуусу, тамак сиңирүү көйгөйлөрү же жүрөктүн кагышы, медициналык себепсиз
  • Кадимки машыгуу жүктөмдөрү менен толтурулган сезим же буга чейин башкарылгыс деп эсептелген кырдаалдардан качуу

Эгерде сиз бул белгилерди байкасаңыз, анда медициналык кызматкерден же лицензияланган психикалык саламаттыкты сактоо адисинен колдоо алууну ойлонуп көрүңүз.

Таасирди өлчөө: Психикалык жана физикалык көрсөткүчтөрдү көзөмөлдөө

"Кереметтүү ""Кереметтүү"" деп аталган бул макалада, сиз күнүмдүк маанайды, энергияны, уйкунун сапатын, машыгуунун интенсивдүүлүгүн жана күч-аракетти (RPE) белгилөө үчүн жөнөкөй журналды же смартфон тиркемесин колдоносуз. бир нече жума бою, мисалы, төмөнкү маанай көрсөткүчтөрү көбүнчө начар машыгуудан мурун пайда болот. эс алуу учурунда жүрөктүн кагышын жана жүрөктүн кагышын (HRV) көзөмөлдөө стресстин топтолушун ачып берет. HRV төмөндөгөндө, ал дененин стресс астында экендигин көрсөтөт, көбүнчө жетишсиз калыбына келүүдөн же эмоционалдык чыңалуудан улам, жана психикалык көңүл буруудан да жабыркайт. көптөгөн чыдамкайлык спортчулары жана машыктыруучулар ден-соолукту жөнгө салуу үчүн."

Жүргүзүлгөн маршрутту куруу: Жумалык пландын үлгүсү

Психикалык жана физикалык практиканы айкалыштыруу татаал болушу керек эмес. Бул жерде эки тармакты бириктирген жумалык үлгүлүү структура бар:

  • Кечки: Орточо күч машыгуусу (45 мүнөт) + дем алууну сезүүгө багытталган 10 мүнөттүк эртең мененки медитация
  • Кечки: Жогорку интенсивдүү интервалдык окутуу (30 мүнөт) + стресс триггерлери жана алардын сессияга кандай таасир этери жөнүндө кечки журнал жазуу
  • Активдүү калыбына келтирүү: йога (30 мүнөт) же тез басуу (20 мүнөт) + диафрагмалык дем алуу көнүгүүлөрү (5 мүнөт)
  • Кечки: Спортко мүнөздүү көндүмдөр практикасы (мисалы, атуу машыгуулары, спринттер) + ийгиликтүү аткарууну визуалдаштыруу (5-10 мүнөт мурун)
  • Жума: Толук дене күч же чыдамкайлык сессиясы (45-60 мүнөт) + ыраазычылык тизмеси (машыгууңузга байланыштуу үч нерсени жазыңыз)
  • Жайкы: Кызыктуу эс алуу иш-аракеттери: жөө басуу, бийлөө, аткаруу кысымысыз кокустук оюн ойноо.
  • Күндүн нуру: Толук эс алуу, жумшак созулуу жана жумалык көрсөткүчтөрдү карап чыгуу. Эмне иштегенин жана эмне жөнгө салынышы керектигин ойлонуп көрүңүз.

Бул тең салмактуу ыкма психикалык саламаттыкты сактоо практикасы кийинки ой катары каралбай, машыгууга токулушун камсыз кылат.

Психикалык саламаттыкты сактоонун натыйжалуулугун жогорулатуу

Психикалык саламаттыкты сактоо боюнча күрөштөр алсыздыктын белгиси деп ишенүү атаандаштык спортто жана жогорку басымдагы кесиптерде өзгөчө күчтүү.Чындыгында, психикалык саламаттыкты сактоо көйгөйлөрүн таануу күчтүн жана өзүн-өзү таануунун белгиси.Шаймон Билз, Майкл Фелпс жана Кевин Лав сыяктуу элиталык спортчулар психикалык саламаттыкты сактоо боюнча саякаттарын ачык талкуулашты, сүйлөшүүнү нормалдаштырууга жардам беришти.

Жыйынтык

Психикалык ден соолук менен физикалык көрсөткүчтөрдүн ортосундагы байланыш мыкты болууга умтулган ар бир адам үчүн талашсыз жана маанилүү. физикалык машыгуу менен бирге психикалык ден соолугуңузду чыңдоо менен, сиз ийгиликке жетүү үчүн бүтүндөй негиз түзөсүз.Илим ачык: мээ жана дене интеграцияланган система катары иштейт жана экөөнө тең кам көрүү эң жакшы натыйжаларды берет. психикалык ден соолук практикасын бүгүн эле киргизүү - көңүл буруу, жакшы уйку, тамактануу, психологиялык көндүмдөрдү үйрөтүү же кесиптик колдоо аркылуу - жана алардын физикалык көрсөткүчтөргө жана жашоонун жалпы сапатына кандай оң таасир этерин көрүңүз.