Table of Contents

Иш-аракеттериңизге ийкемдүүлүк жана кыймыл-аракет көнүгүүлөрүн киргизүү аткарууну кыйла жогорулатат, жаракат алуу коркунучун азайтат жана узак мөөнөттүү ден соолукту чыңдайт. сиз кол өнөрчүлүктү өркүндөтүп жаткан музыкант болсоңуз да, спортчу болсоңуз да, же үстөлдө көп саат отурган адис болсоңуз да, жетиштүү ийкемдүүлүктү жана кыймыл-аракетти сактоо оптималдуу функция жана ыңгайлуулук үчүн абдан маанилүү.

Ийкемдүүлүктү, мобилдүүлүктү жана алардын өз ара аракеттенүүсүн түшүнүү

Ийкемдүүлүктү жана мобилдүүлүктү аныктоо

Бул кыймыл-аракеттер кыймыл-аракеттин бардык түрлөрүн пассивдүү узартуу үчүн булчуң же булчуң тобунун жөндөмдүүлүгүн билдирет. мисалы, түз буттар менен отурганда манжаларыңызга тийүү үчүн, жамбаш жана белдин ылдыйкы бөлүгүндө ийкемдүүлүк талап кылынат.

Эмне үчүн дарыгерлер үчүн экөөнүн тең мааниси бар?

Ийкемдүүлүк жана кыймыл-аракет суюктуксуз, оорусуз кыймыл-аракеттерди сактоо үчүн өтө маанилүү.Аларды жакшыртуу жакшыраак техниканы камсыз кылуу, компенсацияларды азайтуу жана булчуңдардын катуулугун жана чыңалуусун азайтуу менен машыгуу учурунда натыйжалуу иштөөгө жардам берет. ар кандай кайталануучу иш-аракеттер үчүн - скрипкада ойноо, бейсбол ыргытуу же клавиатурада жазуу - дене көбүнчө ээлеген позицияларына ылайыкташат. үзгүлтүксүз ийкемдүүлүк жана кыймыл-аракетсиз, бул адаптациялар муундардын катуулугуна, булчуңдардын тең салмактуулугуна жана акыры жаракат алууга алып келиши мүмкүн.

Ийкемдүүлүк жана мобилдүүлүк көнүгүүлөрүн киргизүүнүн артыкчылыктары

Бул ыкмаларды күнүмдүк жашооңузга киргизүү узак мөөнөттүү артыкчылыктарды берет. Төмөндө негизги артыкчылыктар келтирилген, алардын ар бири спорттук медицина жана реабилитация боюнча изилдөөлөрдүн көбөйүшү менен колдоого алынат.

  • Кыймылдын кеңири диапазону жакшыраак техникага, тактыкка жана кубаттуулукка мүмкүндүк берет. Музыканттар үчүн бул манжалардын жылмакай артикуляциясын билдирет; спортчулар үчүн натыйжалуу кыймыл үлгүлөрү.
  • Жаракат алууну алдын алуу: ийкемдүү булчуңдар жана кыймылдуу муундар чыңалууларга, бурмалоолорго жана ашыкча пайдалануу жаракаттарына азыраак дуушар болушат.
  • калыбына келтирүүнү жакшыртуу: Узакка созулган машыгуу сессияларынан кийин булчуңдарды созуп, мобилизациялоо ооруну азайтат, кан айланууну жакшыртат жана метаболизмдик калдыктарды алып салууну тездетет.
  • Жакшыраак абал: Булчуңдардын тең салмактуулугунун бузулушун максаттуу созулуу жана бекемдөө аркылуу оңдоо омуртканын жана ийиндердин тең салмактуулугун сактоого жардам берет, өнөкөт ооруну азайтат.
  • Булчуңдардын чыңалуусун азайтуу: Үзгүлтүксүз мобилизациялоо стресске байланыштуу тыгыздыкты жеңилдетет, айрыкча моюн, ийин жана жамбаш - кыймылсыз жумушчулар жана аткаруучулар үчүн кеңири таралган көйгөйлүү аймактар.
  • Нейромускулдук координация: мобилдик машыгуулар мээ менен булчуңдардын ортосундагы байланышты жакшыртат, бул кыймыл-аракеттерди көзөмөлдөөгө жана натыйжалуу кылууга алып келет.

Спорттук көрсөткүчтөргө ийкемдүүлүк жана мобилдүүлүк кандай таасир этерин тереңирээк карап чыгуу үчүн, Америкалык көнүгүү кеңеши динамикалык жана статикалык созулуу жөнүндө далилдерге негизделген түшүнүктөрдү берет.

Ийкемдүүлүк жана мобилдүүлүк көнүгүүлөрүн күнүмдүк турмушта кантип киргизүү керек

Бул жерде ийкемдүүлүктү жана мобилдүүлүктү кошумча катары кароонун ордуна, аларды ар бир практикалык сессиянын ажырагыс бөлүгү катары караңыз.

Динамикалык жылуулук менен баштаңыз

Ар бир машыгуу сессиясы жүрөктүн кагышын жана кан агымын жогорулатуу үчүн 5-10 мүнөттүк жеңил аэробдук активдүүлүк менен башталышы керек. мисалы, пианист билектин жумшак тегеректерин жана манжаларды жайылтышы мүмкүн; чуркоочу бутун кыймылдатып, өпкөсүн басып өтүшү мүмкүн. Динамикалык созулуу нерв системасын жана булчуңдарды алдыдагы конкреттүү талаптарга даярдайт.

Максатталган мобилдик машыгууларды орто сессияга кошуу

Эгер сиз туруктуу позицияны (мисалы, виолончель кармап же үстөлдө отуруңуз) колдонсоңуз, анда ар бир 20-30 мүнөттө кыска кыймыл-аракет тыныгууларын киргизиңиз.

Статикалык стречингди практикадан кийин колдонуңуз

Булчуңдар жылуу жана ийкемдүү болгондо, ийкемдүүлүктү жакшыртуу жана калыбына келтирүүгө жардам берүү үчүн статикалык созулууларды жасаңыз. ар бир созулууну 15-30 секундга кармап, эң көп колдонгон булчуңдарга көңүл буруңуз. жумшак, туруктуу чыңалуу коопсуз жана натыйжалуу. Улуттук спорттук медицина академиясы булчуңдардын оорушун азайтуу жана ийкемдүүлүктү жакшыртуу үчүн статикалык созулууну сунуштайт.

Терең жумуш үчүн өзүнчө сессиялар

Жумасына эки-үч жолу, ийкемдүүлүк жана кыймыл-аракет үчүн 15-30 мүнөт бөлүп коюңуз.Бул жерде сиз өнөкөт тыгыздыкты чече аласыз, көбүктү бура аласыз жана көбүрөөк көңүл бурууну талап кылган машыгууларды жасай аласыз.

Көкүрөктү катушкалоо жана өзүн-өзү миофасциалдык бошотуу

Созуп алуудан мурун, бир нече мүнөт көбүк ролик же массаж топту тар жерлерге колдонуңуз. Бул фасция жана булчуң ткандарындагы жабышууларды бузууга жардам берет, кийинки созулууларды натыйжалуу кылат.

Эффективдүү ийкемдүүлүк жана мобилдүүлүк көнүгүүлөрүнүн мисалдары

Төмөнкү көнүгүүлөр жалпы тар жана кыймыл-аракет чектелген аймактарга багытталган. аларды акырындык менен жана көзөмөл менен аткарыңыз, ар бир созулууга терең дем алыңыз.

Омуртканын жана негизги кыймыл-аракети

  • """Кол менен тизелеп, курсагыңызды жерге түшүрүп жатканда дем алыңыз, башыңызды жана куйругуңузду көтөрүңүз, омурткаңызды тегеректеп, чекеңизди кысып, курсагыңызды тартыңыз"" (Cat) "
  • Омуртканын омурткасынын айлануусу: Омуртканын омурткасынын айлануусу: Омуртканын омурткасынын айлануусу: Омуртканын омурткасынын айлануусу: Омуртканын омурткасынын айлануусу: Омуртканын омурткасынын айлануусу: Омуртканын омурткасынын айлануусу: Омуртканын омурткасынын айлануусу: Омуртканын омурткасынын айлануусу: Омуртканын омурткасынын айлануусу: Омуртканын омурткасынын айлануусу: Омуртканын омурткасынын айлануусу: Омуртканын омурткасынын айлануусу: Омуртканын омурткасынын айлануусу: Омуртканын омурткасынын айлануусу: Омуртканын омурткасынын айлануусу: Омуртканын омурткасынын айлануусу: Омуртканын омурткасынын айлануусу: Омуртканын омурткасынын айлануусу: Омуртканын омурткасынын айлануусу: Омуртканын омурткасынын айлануусу: Омуртканын айлануусу: Омуртканын омурткасынын айлануусу: Омуртканын айлануусу: Омуртканын айлануусу: Омуртканын айлануусу: Омуртканын айлануусу: Омуртканын айлануусу: Омуртканын айлануусу: Омуртканын айлануусу: Омуртканын айлануусу: Омуртканын айлануусу: Омуртканын айлануусу: Омуртканын айлануусу: Омуртканын айлануусу: Омур
  • Тизеден көкүрөккө карай созулуу: Артка калп айткыла, бир тизеңизди көкүрөгүңүзгө карай тарткыла жана 20-30 секунд кармаңыз. Бул төмөнкү белди жана жабыштыргычтарды бошотот.

ийиндердин жана моюндардын кыймылдуулугу

  • [FLT:
  • Neck Side Bends and Rotations: Башыңызды бир ийинге акырын ийип, карама-каршы тарапта созулуп калганга чейин. 15-20 секунд кармаңыз, андан кийин экинчи тарапта кайталаңыз.
  • Эшиктин кабыргасына каршы эшиктин ичинде туруңуз, көкүрөктү жана алдыңкы ийиндерди ачуу үчүн акырын алдыга жылдырыңыз. 20-30 секунд кармаңыз. Бул көптөгөн практикалык иш-аракеттерде кеңири таралган ийиндин алдыга карай турушуна каршы келет.

Колдун жана колдун кыймылдуулугу (Музыканттар жана типисттер үчүн маанилүү)

  • Колдун узундугу жана ийкемдүүлүгү: бир колду алдыга, колду ылдый, экинчи колду колдун үстүнө жумшак басуу үчүн колдонуңуз, андан кийин колдун ылдыйкы бөлүгүн созуп, колду ылдый кармап туруңуз.
  • """Колду тез ачып, жаап, андан кийин манжаларды кенен жайып, бир нече секунд кармап туруңуз, бул колдун кичинекей муундарындагы кан агымын жана кыймыл-аракетти жакшыртат."""
  • Колдун алдыңкы бөлүгү 90 градуска ийилип, колду өйдө карай буруңуз, анан ылдый карай буруңуз.

Жиптин кыймыл-аракети

  • Флексордун бир тизесин ийип, экинчи бутуңузду алдыга жылдырыңыз, жамбашыңызды түз кармаңыз, жамбашыңызды түз кармаңыз, жамбашыңызды түз кармаңыз, жамбашыңызды түз кармаңыз, жамбашыңызды түз кармаңыз, жамбашыңызды түз кармаңыз, жамбашыңызды түз кармаңыз, жамбашыңызды түз кармаңыз.
  • Отурган алдыга бүктөлүңүз: Алдыга карай узун буттар менен отуруңуз. Омуртканы узартуу үчүн дем алыңыз, андан кийин жамбаш сөөгүнө көз каранды болуп, манжаларыңызга жеткенде дем алыңыз. Артыңызды мүмкүн болушунча түз кармаңыз. Бул жамбаштарды созуп, аркаңызды ылдый түшүрөт.
  • Түздөн-түз созулуп: Бир бутуңузду ийип, экинчи тизеңизди ийип, бутуңузду кармаңыз. Буттун согончогун жабыштыргычтарга карай акырын тартыңыз. Тизелерди бириктирип, жамбаштарды төрт бурчтуу кармаңыз. Бир капталыңызда 20-30 секунд кармаңыз.
  • "Анын ""Буттун тегеректери жана алфавити"" (англ. Anle Circles and Alphabet) - бул буттун буту менен алфавиттин изин табуу, ал эми ""Буттун тегеректери жана алфавити"" (англ. Anle Circles and Alphabet) - буттун буту менен алфавиттин изин табуу."

Көп кездешкен каталар жана алардан кантип качуу керек

Жакшы ниет менен да, көптөгөн практиктер ийкемдүүлүк жана мобилдүүлүк ишинин натыйжалуулугун же коопсуздугун төмөндөткөн адаттарга туш болушат.

  • Стрэш учурунда секирүү: Баллистикалык созулуу туура жылытпай микро-көз жашын пайда кылып, жаракат алуу коркунучун жогорулатышы мүмкүн.
  • Демиңизди кармап туруу: Булчуңдарды эс алуу кычкылтекти талап кылат. Ар бир созулуу учурунда терең жана ритмикалык дем алыңыз.
  • Муздак булчуңдарды жеңүү: Ар дайым биринчи жолу жарык кыймылы менен жылытыңыз. Муздак булчуңдарды узартуу чыңалууларга алып келиши мүмкүн.
  • """Жөн гана ийкемдүүлүккө көңүл буруу: муундардын кыймыл-аракетин жана күчүн унутуу туруксуздукка алып келет."
  • Түнкүсүн күтүү Жыйынтыктар: Ийкемдүүлүктү жогорулатуу бир нече жумадан бир нече айга чейин ырааттуу практиканы талап кылат. чыдамкайлык жана үзгүлтүксүз аракет кылуу абдан маанилүү.

Туруктуу жолду куруу: үлгүлүү графиктер

Музыкант үчүн (мисалы, оң ийиндин чыңалуусу көп болгон гитарист)

  • Пре-практика (5 мүнөт): Жумшак моюн түрмөктөрү, ийин бадалдары жана тегеректер, билекти жана манжаларды жылытуу, терең дем алуу.
  • Ортоңку машыгуунун бузулушу (2 мүнөт ар бир 30 мүнөт): Торакалык омуртканын айлануусу, ийиндин бычактарынын кысылышы, билектин узартуусу.
  • Практиктен кийинки (10 мүнөт): Отурулган алдыга бүктөм, мышык-уй, эшиктин каркасындагы көкүрөк созулушу, алдыңкы участоктор, колдун жайылышы.
  • Жумшак атайын сессия (20 мүнөт): Көкүрөктүн жогорку арткы жана жамбаш сөөгүнүн, толук дене динамикалык созулуу ырааттуулугу, ийиндин кыймылдуулугуна көңүл буруңуз.

Жөө жүргүнчү же спортчу үчүн

  • Алдын ала жылуулоо (10 мүнөт): Жарык джог, буттун кыймылдашы (алдыга жана капталга), дененин айлануусу менен жөө басуу өпкөсү, бийик тизелер.
  • Кийинки муздатуу (10 мүнөт): Төрт бурчтуулар, хомяктар, жабыштыргычтар, жамбаш ийилүүчүлөр жана букачарлар үчүн статикалык созулуу.
  • Жумшак кыймыл-аракет сессиясы (20-30 мүнөт): Көкүрөк бүтүндөй буттарды жана аркаларды, жамбаштын терең кыймыл-аракет машыгууларын (90/90 созулуу, көгүчкөн бутунун кыймыл-аракетин).

Деск-базалуу адис үчүн

  • Күндүн башталышы (5 мүнөт): Мышык-уй, отурган омуртканын бурулушу, моюн капталындагы ийри-буйру, билектин ийилүүсү.
  • Ар бир саат (1 мүнөт): Тургула, колдорго колун сунуп, өйдө карай түртүп, бир нече чөгөлөп же басып тургула.
  • Кечки муздатуу (10 мүнөт): Буттун ийилүүсү, отургучта отурган алдыга бүктөлгөн, төрт фигуралуу жабыштыргыч созулуу, полдо көкүрөк омурткасынын айлануусу.

Узак мөөнөттүү ийгиликке жетүү үчүн кеңештер

  • Денеңизге уккула: курч ооруга түртпөө. Чыңдоо учурунда жеңил ыңгайсыздык кадимки нерсе, бирок курч же курч оору көйгөйдү билдирет. муундарды ооруткан көнүгүүлөрдү өзгөртүңүз же өткөрүп жибериңиз.
  • Толук эмес, ырааттуу бол: Күнүнө 5-10 мүнөт да жумасына бир жолу бир саатка караганда натыйжалуу.
  • Терең дем алуу: Кыймыл учурунда көзөмөлдөнгөн дем алуу булчуңдардын эс алуусуна жардам берет жана созулуунун натыйжалуулугун жогорулатат.
  • Күч менен шайкеш келүү: Тең салмактуу күч жана ийкемдүүлүк тең салмактуулуктун бузулушун алдын алат жана муундардын ден соолугун колдойт. муундарды турукташтыруу үчүн тактайчалар, чөнтөктөр жана катарлар сыяктуу көнүгүүлөрдү камтыңыз.
  • Тез гидратацияланган: Туура гидратация булчуңдардын ийкемдүүлүгүн жана жалпы калыбына келүүсүн колдойт. Дегидратацияланган булчуңдар кычыраганга жана жыртылганга көбүрөөк дуушар болот.
  • Visual же Audible Cues: Кыймылдуулук тыныгуулары үчүн таймерди орнотуңуз же видеону ээрчип, алек болуңуз.
  • [FLT:

For more scientific resources on"Эл аралык саламаттык сактоо институтунун (National Institutes of Health) маалымат базасы ""Сызыктуулук жана мобилдик программалоо"" (FLT) жана ""Сызыктуулук жана мобилдик программалоо"" (FLT) программалары боюнча эксперттик изилдөөлөрдү сунуштайт."

Иш-аракеттериңизге ийкемдүүлүк жана кыймыл-аракет көнүгүүлөрүн ырааттуу киргизүү менен, сиз ыңгайлуулуктун жогорулашын, кыймылдын жеңилдешин жана убакыттын өтүшү менен натыйжалуулуктун жогорулашын байкайсыз. кичинекей, башкарылуучу кадамдардан баштаңыз - жогорудагы ар бир категориядан бир же эки көнүгүүнү тандаңыз - жана ден соолугуңузду жана максаттарыңызды колдогон туруктуу адатты түзүңүз. дене сиз үзгүлтүксүз кылган нерселерге ылайыкташат; кыймыл-аракетти күнүмдүк практикаңыздын бир бөлүгү кылат жана ал сизге көп жылдык оорусуз, суюк кыймыл менен сыйлык берет.