Table of Contents

Кириш сөз: Нервдер эмне үчүн чындыгында супер держава

Канатта туруп, жүрөктүн соккусу, пальмалардын тердеши, акыл-эстин жарышы - бул аткаруучулар үчүн универсалдуу тажрыйба, сиз классикалык пианист, джаз вокалист, Бродвей бийчиси же биринчи жолу актёр болсоңуз да.

Иштин натыйжалуулугуна байланыштуу тынчсыздануунун психологиясын түшүнүү

Нервдик реакциянын биологиясы

Сизге коркунуч туудурганда, мисалы, үстөлдүн аркы өйүзүнөн карап турган угуу панели, мээңиздин миндаласы симпатиялык нерв системасын активдештирет.Бул стресс гормондорунун каскадын пайда кылат, анын ичинде адреналин жана кортизол. Жүрөктүн кагышы жогорулайт, дем алуу терең эмес болот, булчуңдар чыңалып, көңүлүңүз тарлайт. Бул жооп жырткычтардан качуу үчүн пайдалуу болсо да, бул жакшы кыймыл-аракеттерди көзөмөлдөө, үн туруктуулугу же суюктукту жаттап алуу керек болгондо терс натыйжа бериши мүмкүн.

Психологиялык тамырлар

"Көпчүлүк аткаруучулар өзүлөрүнүн баалуулугун беш мүнөттүк бир эле орунга байлашат, бул чоң басымды жаратат. бул коркуулардын кайсынысы сизди көбүрөөк таасир этерин аныктоо менен, мисалы, ""Мен корком, панел мени жетиштүү деңгээлде жакшы эмес деп ойлойт"" жана ""Мен музыканы унутуп калам"" - сиз негизги себепти түздөн-түз чече аласыз. ""Одициялардан мурун жазуу же ишенимдүү машыктыруучу менен сүйлөшүү бул үлгүлөрдү тактай алат."

Даярдоо: Биринчи жана эң күчтүү курал

Музыкалык же скрипттик чеберчилик

"Эч нерсе материалды ушунчалык терең билүү сыяктуу ишенимди арттырбайт, ошондуктан өтө катуу кысым астында да манжалар, үн же дене эмне кылууну билет. бул 10 жолудан ашып түшөт. атайылап машыгуу: метроном менен жай машыгуу, кичинекей бөлүктөрдө машыгуу, жөө басуу учурунда машыгуу (стадиялык кыймылдын бир аз тең салмактуулугун симуляциялоо үчүн) жана алаксытуу менен машыгуу (фанга бурулуңуз, фондук ызы-чуу, кимдир бирөө бөлмөгө кирип кетиши керек). максат - бир ай бою 90% ырааттуулукту куруу, 100% кемчиликсиздик эмес. """

Аудитордук шарттарды кайра-кайра симуляциялоо

"Анын айтымында, ""аудитордук тынчсыздануунун эң натыйжалуу дарысы - бул чыныгы окуяны туураган шарттарды түзүү. жок дегенде үч жасалма сынакты чыныгы күнгө чейин пландаштырыңыз. досторуңузду, үй-бүлөңүздү же мугалимиңизди чакыруу.аудитордук сынакка каалагандай кийиңиз. ойдон чыгарылган отургучка барууну, аспапты же барак музыкасын орнотууну, дем алууну жана токтобостон түз аткарууну үйрөнүңүз. бул жасалма спектаклдерди видеого жаздырыңыз жана нерв адаттарын (мисалы, ийиндерди чыңалуу, дем алуунун терең эмес) байкап көрүңүз."""

Логистикалык даярдык ашыкча стресс менен күрөшөт

Метроном батареясын, сценарийдин жоголгон баракчасын же туура аудитория бөлмөсүн табуу үчүн күрөшүп жатканда тынчсыздануу пайда болушу мүмкүн. бир жума мурун текшерүү тизмесин түзүңүз: барак музыкаңыздын эки көчүрмөсүн барак коргоочуларга даярдаңыз, бардык шаймандарды заряддаңыз, запастык камыштарды, жиптерди же сууну топтоңуз, Google Карталары аркылуу жайгашкан жерин тастыктаңыз, чындыгында кетүү керек болгонго чейин эки саат бою сигнализацияны орнотуңуз.

Эң мыкты абалга жетүү үчүн аудиторияга чейинки тартибиңизди иштеп чыгуу

Эмне үчүн кадимки эле иш-аракеттер жасалат?

Ар бир маанилүү спектаклдин алдында бир эле иш-аракеттерди кайталап жатканда, мээңиз ошол иш-аракеттерди коопсуздук жана даярдык менен байланыштырууну үйрөнөт. бул сизди реактивдүү нерв системасынан (согуш же учуу) парасимпатиялык, эс алуучу, бирок эскертүү абалына алып барат. мыкты спортчулар - теннис оюнчулары топту белгилүү бир сандагы жолу секирип, же баскетбол оюнчулары белгилүү бир сандагы акысыз ыргытууларды атып, басымды башкаруу үчүн бирдей принципти колдоно алышат.

Физикалык жылуулукту жогорулатуу ырым-жырымдары

"Кереметтүү кыймыл: ийиндер, моюн ийилүү, кол тегеректери, жеңил йога күн саламдашуулары. максаты - булчуңдарды чарчатпай чыңалууну бошотуу. 2019-жылы ""Чек ара психологиясы"" журналында жүргүзүлгөн изилдөөдөн кыска физикалык кыймыл кортизолдун деңгээлин төмөндөтүп, даярдык сезимин жогорулатат деп аныкталган. андан кийин аспапка мүнөздүү жылуулукка өтүңүз: жездин узун тондору, кылдардын чел кабыктары, ырчылар үчүн үн сиренасы. жылуулукту ыңгайлуу динамикада сактаңыз. бул эң оор өтмөктү машыгуунун убактысы эмес."

Психикалык жана эмоционалдык себептер

"Эгерде сиз ""Мен музыканы бөлүшүү үчүн келдим, соттолбош үчүн келдим"" деген сыяктуу мантраны шыбырасаңыз, анда сиз ошол күн үчүн ыраазы болгон үч нерсени тизмектей аласыз (мисалы, ""Мен бул мүмкүнчүлүк үчүн ыраазымын, менин аспабым үчүн, аба жытын жаңылаган жамгыр үчүн"), бул сиздин мээңизди оң эмоциялар менен камсыз кылат. андан кийин угуу бөлмөсүн элестетип көрүңүз: жарык, отургуч, панельдин жүздөрү. өзүңүздү тынч басып, ийкеп, дем алып, ойноп көрүңүз жана физикалык жактан жылуу физикалык басым менен бир кыйла жакшы."

Сизди ташыган оюн тизмесин түзүңүз

"Эки-үч ырды тандап, көңүлүңүздү өзгөртө аласыз: алар сокку уруп, энергия бериши мүмкүн (күчтүү оркестрдик чыгарма сыяктуу) же терең тынчтандырышы мүмкүн (акырын фортепиано сыяктуу). бул оюн тизмесин жолдо жана имаратка киргенге чейинки акыркы он мүнөт ичинде уккула. музыка берген эмоционалдык анкер тынчсыздануу ойлорун жокко чыгара алат. мисалы, көптөгөн актёрлордо ""күч ыры"" бар, ал аларга өткөн ийгиликтүү аткарууну эскертет."

Дем алуу жана көңүл буруу: Сиздин тынымсыз тынчтандыруучу куралдарыңыз

Дем алуунун өнүккөн ыкмалары

"Анын айтымында, ""FLT-7"" ыкмасы менен дем алуу 4 секунд бою мурдунан дем алып, 7 секунд бою кармап, 8 секунд бою оозунан дем алып, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем алуу үчүн, дем

Оор паникага тез жол ачуу

Эгер сиз күтүп жатканда паниканы сезсеңиз, жүрөктүн жарышы, терең эмес дем алуу, туннель көрүү, 5-4-3-2-1 сезүү көнүгүүсүн жасаңыз. беш нерсени атаңыз (жердеги жарака, өрт өчүргүч, кимдир бирөөнүн бут кийими), төрт нерсени физикалык жактан сезсеңиз болот (көйнөктүн кездемеси, бутуңуздун астындагы пол, териңиздеги аба), үч нерсени угасыз (алыскы эшик жабылат, дем алуу, желдеткич ызы-чуусу), эки нерсени жыттасаңыз болот (күтүү бөлмөсүнөн кофе, нотаңыздын кагазы).

Күтүү учурунда булчуңдардын прогрессивдүү эс алуусу

Бул жерде, сиз бир нече секунд бою, бир нече секунд бою, бир нече секунд бою, бир нече секунд бою, бир нече секунд бою, бир нече секунд бою, бир нече секунд бою, бир нече секунд бою, бир нече секунд бою, бир нече секунд бою, бир нече секунд бою, бир нече секунд бою, бир нече секунд бою, бир нече секунд бою, бир нече секунд бою, бир нече секунд бою, бир нече секунд бою, бир нече секунд бою, бир нече секунд бою, бир нече секунд бою, бир нече секунд бою, бир нече секунд бою, бир нече секунд бою, бир нече секунд бою, бир нече секунд бою, бир нече секунд бою, бир нече секунд бою, бир нече секунд бою, бир нече секунд бою, бир нече секунд бою, бир нече секунд бою, бир нече секунд бою, бир нече секунд бою, бир нече секунд бою.

Ички диалогду оң маанайда өз алдынча сүйлөшүү менен жандандыруу

Катастрофиядан когнитивдик рефракцияга чейин

"Эгерде мен бул жогорку нотаны өткөрүп жиберсем, менин бүтүндөй карьерам бүттү, же мен эч качан ыргытылбайм,"" - деп ойлонушат. бул ойлор реалдуулукка окшош, бирок бурмалоо болуп саналат. когнитивдик кайра түзүү аларды атайылап талашка салууну камтыйт. ""Мен акыркы үч жумада мыкты аудитордук иш-аракеттерди жасоого даярмын"" деп жооп берет."

Толук аткарууну визуалдаштыруу

"Көзүңүздү эки мүнөткө жаап, биринчи адамдагы бүтүндөй угуу ырааттуулугун элестетип көрүңүз: эшикти ачып, панелди туруктуу үн менен тосуп алыңыз, материалдарыңызды орнотуңуз, дем алыңыз жана баштаңыз. биринчи ноталарды уккула, сиз жакшы жөнгө саласыз, туура динамика менен ойнойсуз. аспаптын жакшы жооп берерин элестетип көрүңүз, дем оңой агып жатат. эгерде сиз акылыңызда оор өтмөккө туш болсоңуз, анда аны ишеним менен түшүрүп көрүңүз. актёрлор үчүн монологду толук эмоционалдык чындык менен жеткирүүнү элестетип көрүңүз. ""Журналдын"" 2016 метаанализи мындай психикалык репетицияларды жогорку басым шарттарында жакшыртат."

Натыйжадан сөзгө көңүл бурууну өзгөртүү

"Бөлүнүү" деген сөздүн кысымы

"Сизге роль, илим же кызмат сунушталат деп ойлогондо, мээңиз баалоо режиминде болот, бул өзүн-өзү байкоо. бул өзүн-өзү аң-сезим агымды бузуп салат. улуу джаз саксофончусу Чарли Паркер бир жолу мындай деди: ""Бул нерсени ойнобоңуз, анын сезимин ойноңуз."""

Каталарды маалымат пункттары катары кароо

"Анын айтымында, ""концерттик скрипкачылардын эс тутуму бир аздан кийин, алар дароо эле артка чегинүү стратегиясын колдонушат, эгерде сиз мүдүрүлсөңүз, микро дем алып, музыкалык ниет менен улантыңыз, бул сиздин бетиңизге же денеңизге көңүл чөгөттүккө жол бербеңиз, бул сиздин туруктуулугуңуздун белгиси."""

Учурдагы практикалык аудит стратегиялары

  • Убакыт буфери менен кириңиз: Слотко чейин 45 мүнөт мурун имаратка барууну пландаштырыңыз. Кошумча убакытты мейкиндикти изилдөө, даараткананы табуу жана дем алуу тартибиңизди жүргүзүү үчүн тынч бурчка отурукташыңыз.
  • Акылдуу суу ичүү: Күн бою суу ичүү. Оор кофеинден (кофе, энергетикалык суусундуктар) жана энергия кырсыктарына алып келиши мүмкүн болгон таттуу тамактарды жебеңиз. Эки саат мурун кичинекей, тең салмактуу тамак жеңиз.
  • Эгер сиз чыныгы аспапты сынак бөлмөсүнүн жанында ойной албасаңыз, үнсүз машыгуу куралын колдонуңуз (жез же кылдуу аспаптар үчүн үнсүз үн, пианисттер үчүн кичинекей клавиатура же үнсүз үн).
  • "Эгерде сиз ""көзүңүздү"" (көзүңүздү) жылмайып, ар бир панелист менен кыскача көз байланышын түзүңүз менен байланышып, мээңизде оң кайтарым байланыш циклин пайда кылат жана сизди ишенимдүү кылат."
  • Баштоодон мурун: Мурундун арасынан бир терең дем алып, оозуңуздан жай ылдамдыкта чыккыла дароо ойнобоңуз. Бул экинчи узун дем нерв системаңызды калыбына келтирет жана башкарууну билдирет.
  • Сиздин практикаңызга караганда бир аз жай сезилген темпте ойноңуз: Нервдер көбүнчө шашылыш иш-аракеттерге алып келет. эгерде сиз атайылап 5% кармап турсаңыз, анда сиздин сөз айкашыңыз чындыгында ачык жана негиздүү болот.
  • Гравитация борбору төмөн: Буттар туруктуу, тизелер бир аз кулпуланган бойдон туруңуз же отуруңуз. секирүүдөн же тыкылдатуудан качыңыз. Жерге негизделген дене сиздин акылыңызга ишеним сигналын жөнөтөт.
  • Эгер сиз калтырап-титиреп баштасаңыз, көзүңүздү туруктуу чекитке (дубалдагы так, жарык берүүчү жабдуу) багыттап, калтырап-титиреп дем алыңыз.
  • Акыркы эскертүүңүздөн кийин: акыркы позаны бир азга кармап туруңуз, андан кийин аспапты ылдый түшүрүңүз же акырындык менен колуңуз менен түшүңүз.

Аудиттен кийин: Өсүмдүктү өстүргөн ой жүгүртүү

Көргөзүүгө болгон кайраттуулукту майрамдагыла

"Аудитордук эрдик - бул эмоционалдык эрдик, бирок сиз кандай иш кылбаңыз, сиз көп адамдар таптакыр четке каккан нерсени жасадыңыз. 24 сааттын ичинде, жакшы болгон үч нерсени жазыңыз: балким, сиз эс тутумуңуздан тез эле айыгып кеттиңиз, жай бөлүмдө сиздин тонуңуз сулуу болду же панелде жылмайып калдыңыз. бул оң ой жүгүртүү тажрыйбаны ийгиликке бекемдейт, кийинки аудитке оңой туруштук берет. """

Өзүн-өзү сынга албастан үйрөнгүлө

"Эгерде сиз эмоционалдык жактан бейтарап болсоңуз, анда сиздин жасалма же чыныгы аудиттин жаздыруусун карап көрүңүз. жакшыртуу үчүн эки конкреттүү багытты белгилей кетүү керек: мисалы, ""Мен А бөлүмүнөн В бөлүмүнө динамикалык карама-каршылыкта өтүүнү үйрөнүшүм керек"" же ""Мен узак сөз айкаштарында дем алуу менен иштешим керек"" аларды ""мен ийгиликсиз болдум"" деген билдирүүлөрдөн көрө ""келечектеги жолу"" максаттары катары түзүңүз."

Кийинки аудитти дароо пландаштырыңыз

Аудиттен кийинки төмөндөө менен күрөшүү үчүн, дагы бир аткаруу мүмкүнчүлүгүн пландаштырыңыз - кичинекей концерт, коомдук оркестрдин окуусу же ачык микроф. үзгүлтүксүз экспозиция туруктуулукту жогорулатат. Убакыттын өтүшү менен, мээңиз аудиттерди өмүргө коркунуч туудурган окуялар катары кароону токтотот жана аларды көркөм жашооңуздун табигый бөлүгү катары көрө баштайт.

Узак мөөнөттүү стратегиялар: Иштин натыйжалуулугун жогорулатуу

Аудиттерден тышкары үзгүлтүксүз аткаруу практикасы

Шеффилд университетинин изилдөөсүндө, адатта, кортизолдун деңгээли төмөн болгон.

Иштин натыйжалуулугун машыктыруучу же терапевт менен кызматташуу

Эгер тынчсызданууңуз өнөкөт жана алсыратуучу болсо, анда аткаруу тынчсыздануусу боюнча адистешкен когнитивдик-бихевиордук терапевт менен иштөөнү ойлонуп көрүңүз. көптөгөн консерваторияларда музыкалык аткаруу ден соолугу боюнча атайын даярдалган адистер бар. алар сизге жекелештирилген десенсибилизация протоколдорун түзүүгө жана терең тамыр жайган перфекционизмди же мурунку травматикалык аткаруу тажрыйбасын чечүүгө жардам бере алышат.

Терең үйрөнүү үчүн китептер жана ресурстар

Жыйынтык: Адреналинди искусствого айлантуу

"Анын максаты - жеке куралдарды түзүү: терең даярдык, аткаруудан мурунку ырым-жырымдар, дем алуу жөндөмдүүлүктөрү, өзүн-өзү сүйлөшүү жана окуядан кийинки ой жүгүртүү. ар бир аудит бул көндүмдөрдү үйрөнүү үчүн жаңы мүмкүнчүлүк, сиз үчүн уникалдуу иштегенди табуу жана сиз болгуңуз келген аткаруучуга бир сантиметр жакын. панел сизди ийгиликсиз кармоо үчүн эмес, алар сиздин чыгармачылыгыңызга даярдык көрүү үчүн ийгиликке жетишет. """