헌신의 숨겨진 비용 : 왜 당신의 연습 일정은 당신을 실망시킬 수있다

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피로를 견딜 수 있습니다 : 타이어를 감아보다 더 많은

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피로의 조기 징후를 인식

많은 높은-achievers는 "진공" 정신, 극복하기 위해 정신적 도전으로 미성년자 불쾌을 보며 운영됩니다. 이 마음 세트는 위험 할 수 있습니다. 피로의 징후는 종종 누적과 쉽게 해소됩니다. 여기에는 도메인 별 분류가 있습니다.

물리적 로그인

  • Localized muscle tightness or soreness: 손, 손목, 어깨, 허리, 또는 목에 대한 지속적 인 긴장은 부드러운 운동으로 느슨하지 않는 붉은 깃발입니다. 음악가의 경우, 이것은 손가락에 유연성의 손실과 같은 느낌을 느낄 수 있습니다; 선수를 위해, 그것은 특정 관절에 lingering ache가 될 수 있습니다.
  • Decreased coordination and Accuracy: 자동이 덩어리가 될 수 있는 작업. 피아니스트는 심지어 손가락 압력을 가할 수 있습니다; 투수는 그들의 던지기의 명령을 잃을 수 있습니다. 이것은 종종 신경 피로의 첫 징후입니다.
  • 무거운 사지 또는 일반 슬러기:]당신의 몸이 익숙한 운동을 실행하기 위해 평소보다 열심히 일하는 감각. 당신의 반사는 느리고, 당신의 모양은 degrade로 시작합니다.
  • 부상에 대한 법적 책임: 운동 중에 발생하는 최소 tweaks 또는 긴장은 근육이 효과적으로 관절을 안정화하기 위해 너무 피곤한 표시 될 수 있습니다.

정신과 감정적 징후

  • Waning Focus: 당신의 마음은 작업에서 손에 멀리 드리며. 당신은 시계를 찾고, 휴대 전화를 확인, 또는 진행 없이 음악이나 드릴의 같은 섹션을 재생.
  • 실험 또는 좌절:실험을 느끼기 위해, 평등한 실수를 해보겠습니다. 연습 세션을 시작하기 전에 읽음의 감각을 느낄 수 있습니다.
  • 개축된 동기:]] 연습에 대한 본질적인 욕망은 감소합니다. 세션을 건너 뛰거나 짧은 자를 자르는 변명을 시작으로, 더 정서적 배수를 연료로 연료를 공급할 수 있는 guilt 주기를 만들 수 있습니다.
  • Plateau 또는 회귀: 일관적인 노력에도 불구하고, 당신은 개선을 멈추지 않을 수 있습니다. 일부 경우에, 당신의 성과는 실제로 감소할지도 모릅니다. 이것은 뇌가 새로운 정보를 효과적으로 처리할 수 없을 때, 중앙 피로의 고전적인 표시입니다.

이 표지판을 인식하면 다음 단계는 반응적으로보다 연습 일정을 적절하게 조정할 것입니다. 완전히 배출 될 때까지 기다리는 것은 너무 오래 기다리는 것입니다.

연습 일정 조정을 위한 전략

일정을 조정하면 당신의 탄약을 줄이지 않습니다. 그것은 당신의 장기 건강을 보호하면서 노력의 단위 당 산출을 확대하기 위하여 연습 구조를 최적화하는 것을 의미합니다. 다음 전략은 스포츠 과학, 모터 학습 연구 및 엘리트 공연자에서 실제 세계 경험에서 뿌리를두고 있습니다.

더 많은 Frequent Sessions(간격의 힘)을 채택

인간 두뇌와 몸은 시간에 시간 동안 지속되는 고 인텐스 초점을 위해 설계되지 않습니다. deliberate 연습에 대한 연구는 휴식 수율 감소가 반환없이 60-90 분 이상 세션을 제안한다. 한 긴 블록 대신 25-45 분 간격으로 연습을 깰, 5-10 분 휴식 후. 휴식 동안, 당신의 연습 영역에서 멀리 단계, 몸 이동, 수 수화물, 그리고 당신의 마음을 재설정. 이 접근, 종종 [ 기술에 대한 심리적 인 능력은, 그것은 높은 뇌의 위험에 대한 위험에 대한 위험에 대한 위험에 대한 위험이 있습니다.

일정 전략적 휴식 일

운동은 운동의 일부입니다. 운동은 근육과 연결 조직에 미생물을 수리하고 뇌가 연습 중에 형성 된 신경 통로를 통합합니다. 적절한 휴식없이, 당신은 만성 피로, 감소 된 성능, 질병에 대한 수용력을 특징으로하는 상태를 위험, 습지 운동 장애를 위험. 적어도 일주일에 한 번 전체 휴식 하루 계획, 그리고 같은 운동 활동과 같은 운동을 가진 두 번째 날을 고려합니다. [C] [C]] 운동을 강조하는 다른 운동은 운동을 위해 운동을 강조하는 것입니다. [C] 운동은 운동을 위해 운동을하는 것이 중요합니다. [C] 운동은 운동을 위해 운동을 자극하는 것이 중요합니다. [C]

구조화된 워밍업 및 Cool-Downs 구현

정상적인 운동은 근육의 근육을 증가시키고, 관절 이동성을 개량하고, 당신의 활동의 요구에 대한 당신의 신경 체계를 전성적으로 개량합니다. 동적인 기지개에 5-10 분, 당신의 핵심 기술, 또는 온화한 심장 혈관 운동의 빛 반복을 밀어넣으십시오. 마찬가지로, 차가운 아래로 기간은 당신의 근육에서 뻗기, 가벼운 반복에 당신의 근육을 넓히는 돕습니다. 뻗기 또는 거품이 재기 도중, 뻗기 또는 긴장을 감소시키거나, 돕기 위하여 심장 박동을 허용하십시오.

인턴십 및 모달

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현실적, 프로세스 지향적 목표 설정

"이 항목은 2 주 동안"또는 "개인의 최고를 실행"과 같은 목표를 달성 할 수 있습니다 정신 피로에 기여하는 압력. 대신, 당신은 제어 할 수있는 행동에 초점을 맞추는 프로세스 중심 목표를 설정. 예를 들어 : "나는 연속 3 번 완벽한 화로를 재생합니다,"또는 "나는 전체 드릴에 적합한 형태를 유지할 것입니다." 프로세스 목표는 연습을 더 관리하고 성취의 명확한 감각을 제공, 이는 배출보다 연료 동기 부여를 제공 할 것입니다. 세션을 제거하고 세션을 제거하기 위해 세션을 제거 할 수 있습니다.

Mindfulness와 Somatic Awareness 통합

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이 기법을 사용해보십시오. 각 연습 세션의 시작에서 눈을 닫고 3 개의 깊은 숨을 깁니다. 세션을 위해 의도를 설정합니다. 연습 중, 정기적으로 몸과 함께 체크하십시오. 자신에게 물어보십시오. "내 에너지 레벨을 유지하고 있습니까? 나는 쉽게 숨을 수 있습니까? 이 간단한 행동은 응답, 지능형 프로세스로 마음을 기울이는 마음에서 연습을 변형시킬 수 있습니다. [[FLT : 0]] 미국의 심리학 연구 [FLT]] [FLT :]] [FLT :]]] [FLT :]]] [FLT :]]]] [FLT :]]]] [FLT]]]]]] [FLT :]]]]]] [FLT : [F]]]]]]]] [F]]] [F : [F]]]] [F]]]] [F] [F]]] [F] [F]]] [F] [F] [F] [F]]]] [F] [F] [[F]]]]]]]]]]]]]] [F]]] [] [[F]]

균형 잡힌 주간 연습 계획 만들기

잘 구조화된 주간 계획은 강도, 볼륨 및 초점에 변화를 통합합니다. 목표는 단일 시스템을 과부하 없이 진행할 수 있는 리듬을 만들 것입니다. 여기에는 어떤 분야든지 적응할 수 있는 샘플 템플릿이 있으며 작업과 복구를 균형 잡힌 것입니다.

Musician 또는 Athlete의 주간 구조

  1. 월요일: 주일. 45-60 분 동안 고강도 기술 작업에 초점, 5 분 휴식과 25 분 블록으로 분할. 10 분의 워밍업 및 5 분 냉각의 포함.
  2. 화요일:모형 일. 30 분은 기술이나 기초에 초점을 맞추고 있습니다. 느린 tempo를 사용하거나 강도를 감소시킵니다. 몸에 과감하지 않고 뇌를 도전하는 데 1 개의 새로운 요소가 통합됩니다.
  3. 수요일: Active recovery. 20 분의 가벼운 연습 또는 크로스 훈련. 이것은 기지개, 호흡 운동, 시각화, 또는 이론을 검토 할 수 있습니다. 강렬한 노력이 필요하지 않습니다.
  4. 목요일: 주요 연습 일 다시. 월요일과 비슷한 구조이지만 다른 초점 (예를 들어, 레퍼토리 대 규모 또는 지구력 대. 속도). 총 시간 50-60 분.
  5. 금요일: 라이터 세션. 30 분의 리뷰와 창조적 탐험. 즐거움을 위해 뭔가를 재생하거나 익숙한 기술의 새로운 변화를 시도. 목표는 긍정적 인, 저압주의 주에 종료하는 것입니다.
  6. 토요일: 옵션 연습. 당신이 격려하는 경우, 20-30 분 세션은 문제의 장소에 초점을 맞추고. 그렇지 않으면 나머지 날로 가져 가라.
  7. 일요일:완벽한 휴식.무엇이 없다.자연, 부드러운 요가, 명상, 사회적인 시간에 산책. 당신의 시스템을 완전히 재충전하자.

이 프레임 워크는 엄밀한 처방전이 아닙니다. 개인 일정, 에너지 패턴 및 당신의 분야의 요구에 따라 일 및 지속 시간을 조정하십시오. 중요한 원칙은 더 낮은 불편 또는 휴식 일과 더 높은 불편을 바꾸기 위해 더 높은 노력 일이라고합니다. 누적 피로 부하를 피하기 위해.

영양, 수화, 수면과 함께 연습 지원

당신의 연습 일정은 진공에 존재하지 않습니다. 연습의 외부는 직접 초점과 효과적으로 회복 할 수있는 능력을 충격을줍니다. 라이프 스타일 지원의 3 기둥은 특히 중요합니다.

습식 및 영양

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잠 질

수면은 회복과 기억 통합의 대다수가 발생합니다. 깊은 수면 중, 신체 수리 조직 및 뇌 재생 및 하루 동안 연습 한 모터 패턴을 단단히합니다. 성인은 최적의 성능을 위해 밤에 7-9 시간의 품질 수면을 필요로합니다. 그보다 일관성있게 수면을 자면 연습 일정은 능숙하게 고통을받습니다. 스크린과 밝은 빛을 방지하는 바람 아래로 일상을 만들 수 있습니다. [[FLT : 0][FLT :][FLT :][FLT :][FLT :]][FLT :]][FLT :]][FLT :]]][FLT :]][FLT :]]][F]]]]]][FLT :]]]][[F]]]]]]]]]][[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[F]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]

인체공학과 및 환경

여러분의 연습 설정은 지원 또는 아래에서 당신의 노력 중 하나일 수 있습니다. 의자, 악기, 장비 또는 작업 공간은 좋은 자세를 격려하고 긴장을 줄 수 있다는 것을 보증합니다. 음악가를 위해 적절한 어깨 휴식 또는 지지 의자를 의미 할 수 있습니다. 운동 선수를 위해 올바른 신발 또는 잘 유지되는 재생 표면을 포함 할 수 있습니다. 작은 인체 조정은 만성 피로로 이어지는 마이크로 변형의 축적을 방지 할 수 있습니다.

Long-Term 지속 가능성: 추적하고 조정 시간

피로를 예방하는 것은 한 번의 수정이 아닙니다. 관찰 및 조정의 진행 과정입니다. 당신이했던 것을 추적하는 간단한 연습 로그를 유지하지만, 전에 느꼈는 방법, 각 세션 후. 시간이 지남에 따라 패턴이 나타납니다. 45 분 후에 초점이 담을 것으로 나타났습니다. 또는 기술이 제대로 수면 할 때 일에 고통을 겪을 수 있습니다. 일정을 거부하는이 데이터를 사용하십시오.

이 개념은, 단계적으로, 당신의 전반적인 쓰레기를 평가합니다. 당신은 향상 시키나요? 당신은 당신의 연습에 의해 격려되거나 배수? 당신은 당신의 과정 목표를 회의하는? 당신은 스스로 만성 피로하게 해거나 버려, 주 동안 당신의 볼륨 또는 강도를 감소시키기 위하여 주저하지 마십시오. 이 개념은, ]]를 내리는 주] 운동 훈련에서, 당신의 체계가 완전히 회복하고 수시로 당신이 전체적인 연습을 할 때 돌파하는 결과를, 짧게 행동의 마지막 노력에 따라, 짧게 합니다.

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결론 : Mastery에 지속 가능한 경로

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