심장 혈관 피트니스의 전체 범위와 성능에 미치는 영향에 대해 이해

심장 혈관 피트니스는 심장 건강의 마커보다 더 많은 것입니다. 그것은 거의 모든 인간의 활동의 신체 성능의 암반입니다. 개인 최고의 목표로 엘리트 운동 선수는, 주말 전사적으로 긴 타고를 통해 밀어, 또는 단순히 일상적인 수요로 유지하려고, 당신의 심장과 폐의 효율성은 직접 몸이 지속 될 수있는 방법을 결정합니다. 이 기사는 성능 능력에 심장 혈관 피트니스를 연결하는 생리 메커니즘을 탐구, 그것은 가장 효과적인 전략을 개선하는 가장 효과적인 전략을 수행 할 것입니다.

심혈관 피트니스는 무엇입니까?

심장 혈관 피트니스, 또한 심장 건강 (CRF)라고도 불리는 심장, 폐 및 순환 시스템의 능력은 신장 신체 활동 동안 근육을 작동하기 위해 산소를 전달하고 대사 폐기물 제품을 제거하기 위해. 그것은 연골 내구시간의 기초이며 가장 정확하게 극적으로 산소 흡입 (VO2 max)로 측정됩니다. 산소가 강렬한 운동 중에 소비 될 수있는 가장 높은 비율.

심장 혈관 피트니스의 주요 구성 요소

  • 스트로크 볼륨: 각 심박수와 왼쪽 정맥에 의해 방출되는 혈액의 양. 더 높은 스트로크 볼륨은 비트 당 더 큰 산소 전달을 의미, 주어진 작업 부하에 필요한 심장 박동률을 감소.
  • Cardiac 출력: 스트로크 볼륨과 심박수의 제품. 훈련된 개인은 최대 노력 동안 분당 35–40 리터의 심장 출력을 달성할 수 있습니다, 20–25 리터의 음량에 비해.
  • 자본 밀도:정상 연골 운동은 근육 섬유 주변의 새로운 모세관의 성장을 자극하고, 산소 추출 및 영양소 교환을 개선합니다.
  • 미토촌드레날린 볼륨과 효율성:미토촌드레아는 세포의 동력 집입니다. 아에로빅 교육은 미토촌디리아의 수와 산화 용량을 모두 증가시키고, 근육을 생성하고 지방과 탄수화물에서 더 효율적으로 ATP를 생성 할 수 있습니다.

이 적응은 신체가 하위 수소를 유지할 수 있는지 결정하고 극적인 노력. 더 높은 심혈관 피트니스, 더 긴 당신은 주어진 강도에서 작동 할 수 있으며, 빨리 당신은 후 회복 할 수 있습니다.

심혈관 피트니스 드라이브 성능 용량

성능 용량은 물리적 작업을 수행 할 수있는 개인의 능력의 상한입니다. 근육 강도, 신경 조직 조정, 심리적 요소 및 중요한 요소에 영향을받습니다. 심혈관 시스템의 용량은 에너지 생산을 지원하기 위해. 다음은 메커니즘의 상세한 고장입니다.

근육에 개량된 산소 납품

운동 도중, 활동적인 근육은 나머지와 비교된 50-100배에 의하여 그들의 산소 수요를 증가할 수 있습니다. 적당한 심장 혈관 체계는 혈관을 통해 혈관을 증가시키고 심장 산출을 올리기 위하여 이 수요를 만족시킵니다. 이것은 근육이 공기질 물질 대사를 지속하기 위하여 필요로 하는 산소를, 피로의 온 세트 연기하는 것을 보증합니다.

강화된 내구시간 및 피로 저항

지구력은 장시간 기간 동안 VO2의 높은 비율을 최대 유지하기 위하여 직접 묶습니다. 심장 혈관 훈련은 근육 연소와 피로를 일으키는 혐기성 물질 대사의 부산물인 젖산염과 수소 이온을 삭제하는 몸의 능력을 밀어줍니다. 더 높은 lactate 문턱으로, 당신은 lactic 산의 앞에 더 높은 강렬에서 일할 수 있습니다.

Efforts 사이 더 빠른 회복

이산화탄소 및 기타 폐기물 제품의 제거를 가속화하는 효율적인 심장 혈관 시스템은 조직에서 제거됩니다. 또한 산소 상점과 인스크린의 재합성, 짧은, 폭발성 노력 동안 사용되는 고에너지 화합물의 재생 속도를 가속화합니다. 이것은 당신이 축구, 농구 및 훈련 간격과 같은 스포츠에서 더 짧은 휴식 간격으로 고밀도 Bouts를 반복 할 수 있다는 것을 의미합니다.

더 나은 기질 활용 및 Metabolic Flexibility

심장 혈관 피트니스는 운동 강도에 따라 지방과 탄수화물 물질 대사 사이에서 전환하는 신체의 능력을 향상시킵니다. 훈련 된 개인은 더 낮은 인텐스, 후속 사건의 나중에 단계에 대한 근육 글렌을 덮는 근육 글렌에 지방 산화에 의존합니다. 이 대사 유연성은 기하학적 향상과 마라톤, 트리아 스톤 및 초강력 사건과 같은 긴 탈수 활동에서 성능을 향상시킵니다.

연결 뒤에 과학: VO2 최대와 저쪽에

VO2 최대는 심장 건강의 금 표준 측정을 유지하고 지구력 스포츠에서 성능 용량의 강력한 예측기입니다. 그러나 전체 이야기를 말하지 않습니다.

VO2 Max의 제한

높은 VO2 최대는 장점이지만, 실제 성능은 최대 (정확한 임계값) 및 운동 (경제)의 효율성의 높은 분수를 유지할 수있는 능력에 따라 달라집니다. 동일한 VO2 최대 값이있는 두 선수는 더 높은 임계값 또는 더 나은 실행 경제를 가지고 있다면 광대하게 다른 성능을 가질 수 있습니다.

의문과 그 의미

lactate 문턱은 운동 강렬입니다. 혈액 젖산염은 exponentially 축적되기 시작합니다. 신분한 개인을 위해, 이것은 최대 VO2의 50-60%에 일어날지도 모릅니다. 잘 훈련된 내구시간 운동선수에서는, 그것은 최대 VO2의 80-90 %로 상승할 수 있습니다. 심장 혈관 적당을 개량하는 것은 lactate 문턱을, 당신이 속도를 강제하는 불타는 감각 및 피로를 경험하지 않고 열심히 일할 수 있습니다.

근육 섬유 유형 및 Capillarization

내구시간 훈련은 산화, 느린 트래치 (유형 I) 섬유 특성에 대한 빠른 트래치 (유형 II)를 통해 이동을 촉진합니다. 또한 근육 섬유 당 모세관의 수를 증가시킵니다. 5-10배는 untrained와 비교된 상태에서. 이 denser 모세관 네트워크는 더 나은 산소 추출 및 더 효율적인 제거를 의미하며, 직접 성능 용량을 밀어줍니다.

개선된 심혈관 피트니스의 Broader 건강 혜택

강력한 심장 혈관 시스템의 장점은 운동 성능보다 훨씬 늘고 있습니다. 장기적인 건강 결과는 심장 혈관의 수준에 영향을 미칩니다.

만성 질환의 위험 감소

미국 심장 협회에 따르면, 낮은 심장 질환의 운동은 흡연, 고혈압 또는 당뇨병보다 사망률이 더 강하다. 일반 비옥 운동은 혈압을 낮추고 지질 프로파일을 향상시킵니다 (HDL 감소, LDL 감소), 인슐린 감도를 향상시키고, 체계적인 염증을 감소시킵니다. 이러한 변화는 극적으로 심장 질환, 뇌졸중, 유형 2 당뇨병 및 일부 암의 위험을 줄일 수 있습니다.

정신 건강 및인지 기능

심장 혈관 운동은 학습, 기억 및 정취 규칙을 지원하는 뇌 파생된 신경 역학적 요인 (BDNF)의 방출을 자극합니다. 학문은 더 높은 피트니스 수준이 우울증, 불안 및 연령 관련인지 쇠퇴의 감소된 비율과 관련이 있음을 보여주었습니다. 뇌에 개량한 혈액 교류는 또한 행정 기능 및 주의를 강화합니다.

무게 관리와 몸 구성

에어로빅 운동은 총 일일 에너지 지출을 증가시키고 체중 감소 동안 야윈 근육 질량을 보존하는 데 도움이됩니다. 정기적 활동은 또한 mitochondrial 조밀도를 증가시키고 호르몬 규정 (예를 들면, 코티솔을 감소시키고, 갑상선 기능을 정상화)를 개량해서 대사 속도를 밀어줍니다.

면역력과 긴 수명

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심장 혈관 피트니스 향상을 위한 실용적인 방법

심장 건강 증진은 체육관 회원이나 비싼 장비가 필요하지 않습니다. 잘 구조 된 프로그램은 4 ~ 6 주 동안 거의 저하 할 수있는 이익을 가져올 수 있습니다.

기초: 일관된 Aerobic 훈련

30-60 분 동안 온건한 강도 (60-75% 최대 심박수)에서 활동을 수행, 일주일에 3 ~ 5 일. CDC와 미국의 스포츠 의학의 대학은 적어도 150 온건한 인텐시브 또는 75 분 건강과 성능을위한 일주일에 평균 인덴성 연비 활동의 약을 권장합니다. 예는 브리스크 산책, 조깅, 사이클링, 수영, 행링, 또는 춤을 포함한다.

상설 고강도 훈련 (HIIT)

HIIT는 근면한 노력 (최대 심장 비율의 85-95%)의 짧은 파열을 능동적으로 회복에 의해 따르는 포함합니다. 고전적인 4×4 (4 분 열심히, 3 분 쉬운 반복된 4 시간)와 같은 의정서는 VO2를 최대 개량하고 충분한 대기권 보다는 더 능률적으로 lactate 문턱을 혼자 개량하기 위하여 보였습니다. ] 스포츠 의학 [[FLT:]]에 있는 2020년 검토는 HIIT가 총 시간 훈련에 있는 comparable 또는 우량한 심장 혈관 적응을 일으킬 수 있다는 것을 발견했습니다.

Fartlek 및 Tempo 교육 사용

Fartlek (속도 놀이)는 달리 또는 타기 전에 속도에 대한 비구조적 변형이 포함되어 있습니다. Tempo 교육은 20 ~ 40 분 동안 lactate 임계 값 ( "행동적으로 열심히"으로 설명 된) 아래 꾸준한 노력을 유지합니다. 두 방법 모두 대사 효율을 개선하면서 신체를 지속적으로 높일 수 있습니다.

복구 및 기간의 우선

심장 혈관 적응은 운동 자체 동안 휴식 도중 일어나지 않습니다. 단단한 일은 쉬운 또는 나머지 일에 의해 지켜져야 합니다. 고용량, 고강도 및 회복의 단계 사이 주기는 고발성, 그리고 부상 위험을 감소시킵니다. 잠, 수화 및 적당한 영양 (특히 탄수화물과 단백질 타이밍)는 어떤 훈련 계획든지의 근본적인 성분입니다.

심박수 영역과 인텐시브

훈련 강도를 추적하는 심박수 모니터 또는 인식 된 배설 규모를 사용합니다. 전형적인 영역은 다음과 같습니다. 1 (50% ~ 60% 최대 HR) 복구, 2 (60 ~ 70 %) 기본 지구력, 3 (70 ~ 80 %) tempo, Zone 4 (80 ~ 90 %) lactate 임계 작업 및 Zone 5 (90 ~ 100 %) 최대 노력. 영역 2에서 훈련 시간의 대부분을 구부리고 과도한 피로없이 연비 엔진을 구축합니다.

현재 심장 혈관 피트니스를 평가

당신이 서 있는 곳에 알고 있는 당신은 현실적인 목표 및 궤도 진도를 놓는 것을 돕습니다. 몇몇 분야 시험은 실험실 장비 없이 VO2를 최대 견적할 수 있습니다.

Marker로 심장 박동

낮은 휴식 심장 박동률은 일반적으로 더 효율적인 심장을 나타냅니다. 침대 밖으로 얻기 전에 아침에 맥박 첫 번째 일을하십시오. 40-60 bpm의 나머지 비율은 잘 훈련 된 선수를 위해 전형적인; 60-80 bpm는 대부분의 성인을 위해 평균적입니다. 훈련 신호 긍정적 적응의 주에 심장 박동률을 떨어 뜨립니다.

Submaximal 시험

Rockport 도보 시험 (가능한 한 마일을 통과하고 심장 비율을 측정)와 YMCA submaximal 단계 시험은 모든 운동 노력 없이 VO2의 견적을 최대 제공합니다. 1.5 마일 달리거나 12 분 술장은 더 까다로운 것이지만 직접적인 성과 미터를 주십시오.

회복 심박수 평가

하드 노력 후, 얼마나 빨리 심장 박동을 떨어뜨릴 수 있습니다. 20 비트의 감소 또는 1 분에서 더 우수한 것으로 간주됩니다. 더 빠른 회복은 우수한 심장 혈관 효율성과 vagal 톤의 표시입니다.

공통의 신화와 미스콘트

많은 사람들이 심혈관 훈련에 대한 잘못된 믿음을 보유하고 있습니다. 이 빚어내는 것은 당신이 더 똑똑한 훈련을 도울 수 있습니다.

Myth 1: 만 긴, 느린 거리는 심혈관 피트니스를 향상시킵니다.

안정된 교육은 기초 구축에 효과적이지만, 연구는 간격 훈련과 높은 인텐시브 노력이 VO2 최대 및 심장 기능에 더 큰 개선을 제공합니다. 균형 잡힌 프로그램은 모두 포함합니다.

제 2 : 힘 훈련은 심혈관 피트니스를 향상하지 않습니다

최소 휴식과 회로 훈련은 심장 박동을 높일 수 있으며, 더 강한 근육은 주어진 부하의 심혈관 부담을 감소시키고, 간접적으로 성능 능력을 향상시킵니다.

제 3 : 당신은 피트니스를 얻기 위해 고통을 느끼 필요가

만성 과잉은 임신, 부상, 면역 억제에 이르는 역할을 합니다. 대부분의 개선은 일상적인 극심한 멸종이 아닌 일상적인 멸종에 대한 지속적인 노력으로 제공됩니다.

힘 일과 함께 심혈관 훈련 통합

많은 선수와 피트니스 애호가를 위해, 아erobic 및 저항 훈련을 결합하는 것은 전반적인 성능 능력을 위해 최선입니다. 이것은 동시 훈련이라고 합니다.

주문 Matters

당신의 주요 목표는 최대 힘 또는 근육 이익인 경우에, cardio에 의해 첫째로 저항 훈련을, 그 후에 실행하십시오. 내구시간이 우선권인 경우에, 심장을 첫째로 합니다. 또는, 신호 통로 사이 방해를 극소화하기 위하여 적어도 6 시간에 의하여 분리되는 회의.

Cross-Training의 이점

활동 (예를들면, 순환, 수영, 행) 사이 교체는 심혈관 자극을 유지하면서 반복적인 긴장과 과용 부상을 감소시킵니다. 그것은 또한 다른 근육 그룹을 개발하고 운동 경제를 개량할 수 있습니다.

심장 혈관 피트니스는 수명을 넘어

VO2의 연령 관련 감소는 최대 30 세 이상이며 60 세 이후에 가속합니다. 그러나 일반 연골 운동은 50 % 이상의 감소를 느릴 수 있습니다. 이전에 세분화 된 성인조차도 심혈관 기능, 걷는 속도 및 일관성있는 훈련에 대한 의미있는 개선을 달성 할 수 있습니다.

구어 성인을위한 특별 고려 사항

낮은 충격 계수 (걷기, 수영, 타원형)는 합동에 더 쉽습니다. 간격 훈련은 더 짧은 일 간격으로 변경될 수 있습니다. 힘 훈련은 전반적인 성과 수용량을 지원하는 근육 질량과 뼈 조밀도를 보존하기 위하여 중요합니다.

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심장 혈관 피트니스는 당신이 수행 할 수있는 얼마나 많은 물리적 인 작업의 강력한 결정체이며 얼마나 오래 지속 될 수 있습니다. 세포 수준에서 mitochondria가 곱하고 모세관이 더 낮은 휴식 심장 비율과 빠른 회복의 체계적인 수준에, 심장 혈관 시스템에 대한 각 개선은 강화 된 성능 용량으로 직접 번역합니다. 이점은 스포츠에 제한되지 않습니다 : 그들은 만성 질환, 더 나은 정신 건강, 신체적 개선, 신체적 개선 및 더 긴 구성의 위험이 있습니다.

심장 혈관 피트니스 향상을 시작하려면, 당신이 즐길 수있는 활동을 선택, 일관성에 투입, 그리고 점차적으로 볼륨과 강도를 사용하여 방법을 사용하여 여기에 설명. 간단한 평가와 진행 상황을 모니터링하고 필요에 따라 훈련을 조정. 당신이 건강 문제를 감수하는 경우, 새로운 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담. 더 강한 심장과 더 큰 성능 용량으로 여행은 다음 세션으로 시작합니다.