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Cross-Training이란?

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역사 운동 훈련 프로그램은 라벨없이 긴 사용 크로스 트레이닝을 가지고 있습니다. 올림픽 decathletes, triathletes, 군 물리적 훈련은 모두 잘 라운드 피트니스를 구축하기 위해 여러 가지 modalities를 통합. 오늘, 크로스 트레이닝을 지원하는 증거베이스는 강력한, ]] 힘의 저널에 출판 된 연구와 조건 연구]는 부상을 넘어 지속 경험의 운동 선수가 더 높은 수준의 성능에 비해 더 높은 수준의 선수를 유지.

왜 성능의 Longevity에 대한 Cross-Training Matters

근육의 근육은 근육의 근육을 증가시키는 것을 도울 수 있습니다. 근육의 근육은 근육의 근육, 관절, 그리고 힘줄이 만성 통증과 세 배로 이끌어 낼 수 있습니다. 운동을 다루기 때문에 근육 그룹을 나머지와 회복하는 동시에 활성을 유지하고 회복 할 수 있습니다. 이것은 특히 endurance 운동 선수를 위해 중요합니다. 근육, 사이클리스트, 수영 선수 - 발열은 특정 조직의 긴장을 완화하는 데 중요한 역할을합니다. 근육의 긴장을 낮추고, 조직의 긴장을 낮추는 것은 더 낮은 조직의 긴장을 완화하는 경향이 있습니다.

또한, 크로스 트레이닝은 균형 잡힌 근육 발달을 촉진하고 여러 각도에서 심장 혈관 피트니스를 향상시킵니다. 이 전체적인 접근법은 현재 성능을 향상시키고 또한 시간 동안 신체 건강을 지원하는 튼튼한 기반을 구축합니다. 예를 들어, 에어로빅 크로스 트레이닝을 추가하는 힘 운동 선수는 세트 사이에서 회복을 강화하고 저항 훈련을 통합하는 지구력 운동 선수가 뼈 밀도와 실행 경제를 증가시킬 수 있습니다. [[[FLT:[[[FLT:[[[FLT:]]]:[FLT:[FLT:]:[FLT:]:]:[FLT:]:[FLT:]:]

Cross-Training의 주요 이점

교차 훈련의 이점은 부상 예방을 넘어 멀리 확장. 여기에 적용 된 예와 과학 지원과 각 혜택을 깊은.

  • Reduces Injury Risk – 특정 근육과 관절에 반복적인 스트레스를 낮추고, 과용 부상의 기회를 감소시킵니다. ]스포츠 의학 저널는 수영이나 사이클링과 같은 크로스 트레이닝 활동의 20 %를 대체하는 주자가 발견되어, 이 병변과 같은 심혈관을 낮추는 것은 여전히 높은 수준의 질병을 완화하는 경향이 있습니다.
  • Enhances Muscle Balance] – 다른 근육 그룹에 참여하여 불균형을 수정하고 전반적인 힘과 조화를 향상시킵니다. 예를 들어, 사이클리스트는 종종 강한 quadriceps를 가지고 있지만 약한 hamstrings 및 글루텐을 가지고 있습니다. 폐, deadlifts, 요가를 추가하면이 불균형을 조정하고, 전력 전달을 개선하고 무릎 통증의 위험을 줄이는 데 적합합니다. 크로스 트레이닝은 또한 근육의 근육을 끊거나 관절을 위해 주로 운동을 하거나 운동을 위해 운동을 하거나 운동을 하거나 운동을 하거나 운동을 위해 운동을 시켰습니다.
  • 혈관 질환 – 아erobic과 anaerobic 활동을 결합하여 심장과 폐 용량을 심장의 한 형태로 찔러보다 효과적으로 밀어줍니다. 고휘도 간격 훈련(HIIT) 연속적으로, 예를 들어, 빠른 트래치 근육 섬유를 모집하여 VO2를 향상시키고, 정상 상태 순환이 편향성 밀도를 향상시킵니다. 다양한 도전은 심장 혈관 시스템의 수명과 뇌졸중을 증가시키고, 심장 혈관을 증가시키고, 심장 혈관을 증가시키는 데 있어, 심장 혈관의 수명과 뇌졸중을 증가시킵니다.
  • Prevents Workout Boredom] - 운동의 일상에서 다양성은 높은 동기를 유지하고 번식 감소. 심리적 혜택은 잘 문서화되어 있습니다: 스포츠와 운동의 심리학]는 프로그램 다양성이 운동의 강한 정신 예측자임을 발견했다. 크로스 트레이닝은 새로운 도전을 소개합니다. 새로운 운동의 변화는 새로운 변화를 촉진하는 새로운 운동의 활력을 줄이 되찾아줍니다.
  • 속도 회복 – 낮은 충격 활동은 수영이나 요가와 같은 혈류량을 증가시켜 스트레스를 줄 수 있습니다. 활성 회복은, 완전한 휴식과 반대, 통제 된 재판에서 15-20 %에 의해 근육의 소뢰를 감소시키기 위해 보였습니다. 림프 및 순환 시스템은 낮은 인성 운동 동안 더 효율적이며, 젖산염과 자유 래디드와 같은 명확한 대사 폐기물 제품을 돕습니다.
  • 건축 정신 탄력 – 새로운 활동의 도전을 당신의 마음과 몸, 적응력과 신뢰를 키우는. 크로스 트레인은 신경 소성 능력을 향상시키고, 두뇌의 능력을 강화하는 새로운 모터 기술을 배우는 데 필요한 것입니다. 이 정신 스트레치는 예상치 못한 신체적 요구 사항에 대한 피로와 더 큰 신뢰 아래 더 나은 의사 결정으로 번역합니다.

어떻게 당신의 루틴에 교차 훈련

크로스 트레이닝을 시작하면 전체 운동 계획을 오버히 할 필요가 없습니다. 대신, 당신은 점차적으로 당신의 기본 스포츠 또는 피트니스 목표와 일치하는 보완 활동을 추가 할 수 있습니다. 아래는 일반적인 기본 활동을위한 주간 일정 샘플과 함께 실제 단계별 프레임 워크입니다.

  1. 1차 활동] – 기본 스포츠 또는 운동에서 사용되는 주요 요구와 근육을 견딜 수 있습니다. 주자를 위해, 이들은 quadriceps, hamstrings, calves, hip flexors 및 핵심 안정제가 포함되어 있습니다. 수영을 위해, 강조는 어깨, lats, triceps 및 핵심 교체에 있습니다.
  2. Choose Complementary Activities – 다른 근육 그룹 또는 에너지 시스템을 대상으로 하는 운동을 선택 합니다. 예를 들어, 주자는 심장 혈관 운동을 유지하면서 관절 영향을 줄이기 위해 수영 또는 사이클을 추가할 수 있습니다. 체중 감량기는 혐기성 힘과 작업 능력을 향상시키기 위해 간격 스프린트 또는 햄버거 스윙을 추가할 수 있습니다. 키는 동일한 조직을 과부하하는 활동을 피하기 위한 것입니다. 즉, 주자는 여전히 관절과 같은 신체의 균형을 대체하지 않아야 합니다.
  3. Schedule Cross-Training Sessions – 당신의 피트니스 수준과 목표에 따라 주당 1–3 크로스 트레이닝 운동을 진행합니다. 극 훈련] 접근법: 교차 훈련 일에서 분리되는 높은 인텐스를 유지, 또는 낮은 인텐시브 일에서 교차 훈련. 예를 들어 [LT:[LT:][LT:][FLT:]]:]; [FLT:]]; ]; ; [FLT:]]]; ]]; [FLT:]]]]]]; [F:[F:[F:[F:[F:]]]]]]]]]]]; [F:[F:[F:[F:[F:[F:[F:[F:[F:[F:]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]:[F:[
  4. Cyclist (road or mountain): 화요일 – 사이클링 간격 세션; 수요일 – 힘 훈련 (squat, Romanian deadlift, pull-ups); 금요일 – 연중 무휴 용량; 일요일 – 긴 타고.
  5. 일반 피트니스 애호가: 월요일 – HIIT 회로 (체중); 화요일 – 정상 상태 실행; 수요일 – 요가; 목요일 – 온건한 힘 훈련; 금요일 – 순환 또는 타원형 간격; 토요일 – 야외 하이킹 또는 레크리에이션 스포츠; 일요일 – 활성 휴식 (걷기 / 스탑 ching).
  6. ]당신의 몸에 나열 – 피로를 관리하고 부상을 방지하기 위해 크로스 트레이닝을 사용, 강도와 지속력을 조정. 기본 스포츠 세션이 비정상적인 하드 느낌, 을 통해 밀어 대신 낮은 충격 크로스 트레이닝 활동으로 대체. 침착 패턴에주의: 실행 후 무릎 통증을 느낀다면, 수영 후, 그 신호는 일시적으로 풀에 볼륨을 이동.
  7. 휴식과 복구에 Mix] – 요가, 스트레칭, 또는 가벼운 산책과 같은 활성 복구 일 통합 치유를 촉진. 거품 회전 및 이동성 작업은 부드러운 조직에 대한 크로스 트레이싱으로 간주 될 수 있습니다. 각 4-6 주마다 40-60%의 전반적인 볼륨과 강도 드롭이 내부 운동 활동을 포함 하 여 특정 스포츠 스트레스에서 회복 하는 동안 일반 피트니스를 유지 하는.

효과적인 Cross-Training 활동의 예

아래는 5 가지 매우 효과적인 크로스 트레이링 모드, 다른 선수 프로필에 대한 특정 혜택으로 각각.

  • Swimming – 심장 혈관 내구시간과 근육 강도 향상을 위한 전체 바디, 낮은 충격 운동을 제공합니다. 물의 부력은 척추와 낮은 내구력에서 거의 모든 압축력을 제거하고 스트레스 골절 또는 무릎 통증으로 런너에 이상적인 수영을 만듭니다. 수영은 또한 폐 용량과 호흡 제어를 향상시키고, 이는 더 나은 산소를 공급할 수 있습니다. 땅에 깊거나 수영을 추가하거나 수영을 할 수 있습니다.
  • Cycling – 다리 강도와 공기 용량을 강화하고 실행의 관절 스트레스없이. 정지 사이클은 저항과 캐비언의 정확한 제어를 허용, 특정 에너지 시스템을 대상하기 쉬운 (예를 들어, 근육 내구시간, 고-캐비언스에 대한 스핀). 사이클 또한 보조, 햄스트, 캘거리 및 허리 통증을 완화하는 동안.
  • Strength Training – 근육 안정성과 힘, 부상 예방 및 성능에 중요한 구축. 합성은 스쿼트, 죽은 리프트, 벤치 프레스와 같은 상승, 그리고 어떤 스포츠에 대한 강력한 기반을 구축. 또한, 단자 운동 (런, 단일 다리 deadlifts, 불가리아 분할 스쿼트) 노출 및 부상으로 이어질 수있는 정확한 불균형. [[FLT:]:2:2:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:
  • Yoga와 Pilates – 유연성, 균형, 핵심 강도, 운동 회복 및 부상 예방 개선. 요가의 깊은 스트레칭에 강조, 통제 된 호흡, 그리고 isometric 보유 운동의 공동 범위를 개선하고 근육 뻣뻣함을 감소 할 수 있습니다. Pilates는 깊은 핵심 안정화에 초점을 맞추고 (대역, 골반 바닥) 및 척추 정렬, 긴 운동을 위해 앉아있는 운동 선수 (경찰), 또는 운동을 수행 할 수있는 혜택 (경찰).
  • Rowing – endurance와 strength training을 보완하는 전체 바디 운동을 제공합니다. Rowing은 다리, 코어, 및 조정 순서에 팔을 결합하여 효과적인 에어로빅 및 아에로빅 운동을 만듭니다. 그것은 특히 좌석 위치 (예 : 사이클리스트)에서 출력을 개선해야하는 운동 선수에 유용합니다. 또는 강한 상부 운동을 원하거나, 짧거나, 짧거나, 짧거나, 짧거나, 짧거나, 짧게, 스트레칭으로 작업하는 것은 매우 중요합니다.

교차 훈련을 할 때 피하는 일반적인 실수

가장 좋은 의도와 마찬가지로, 운동 선수는 종종 크로스 트레이닝의 효과를 감소시키고 부상 위험을 증가시키는 오류를 만듭니다. 여기에 가장 일반적인 pitfalls 및 그들을 피하는 방법입니다.

  • Neglecting Specificity – 다양한 것이 중요하지만, 특정 기술이나 근육의 시야를 주요 스포츠에 잃지 않습니다. 자전거에 훈련 시간의 80 %를 소비하는 수영자는 물감과 어깨 내구를 잃게됩니다. 80/20 규칙은 좋은 가이드입니다 : 훈련 시간의 80 %는 스포츠 별이어야하며 나머지 20 %는 크로스 트레이닝에 헌신합니다. 힘 운동 선수를 위해 크로스 트레이닝은 기본적 인 운동을 대체하지 않아야합니다.
  • Overtraining – 적절한 나머지없이 너무 많은 활동을 추가하는 것은 피로와 부상으로 이어질 수 있습니다. 총 훈련 하중 - 볼륨, 강도, 주파수 - 뮤지션을 주의 깊게 관리합니다. 교육 로그 또는 응용 프로그램을 사용하여 대상 피로 (예 : 1-10 스케일)을 모니터링하고 교차 훈련 강도를 조정합니다. 지속 수면 장애, 과민성, 또는 성능, 또는 성능이 떨어지기 전에 기본 스포츠 볼륨을 줄일 수 있습니다.
  • Ignoring Proper Technique – 적절한 형태없이 새로운 운동을 시도하는 것은 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이것은 특히 주전자bell Swings, Olympic lifts, 또는 Yoga inversions와 같은 운동을 위해 사실적입니다. 적어도 하나의 또는 두 개의 코칭 세션을 투자하거나, 스포츠 의학의 국립 아카데미 (NASM) 또는 미국 사회의 운동 라이브러리와 같은 재량 가능한 온라인 리소스를 사용합니다. (미국 사회의 운동).
  • ]진행의 부족] – 점차적으로 증가 강도와 볼륨은 판다와 부상을 피하기 위해. 당신이 당신의 차 스포츠에 관해서는 단지 교차 훈련에 진보적 하중의 원리를 적용. 예를 들어, 수영을 시작하면 20 분 세션을 낮은 강도로 시작하면, 다음 5 ~ 10 %씩 증가합니다. 심장 박동, 인식 배설 또는 거리를 사용하여 metrics를 추적하여 신체의 피로를 완화하지 않고 적절한 신체의 피로를 완화하지 않고 적절한 신체의 피로를 완화합니다.

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