비타민 D의 생물학적 메커니즘

비타민 D는 고전적인 비타민보다 호르몬처럼 작용하는 지방 수용성 세코스테롤입니다. 그것은 자외선 B (UVB) 광선이 피부에 7-dehydrocholesterol을 명중하면 비타민 D3 (cholecalciferol)로 증가 할 때 합성됩니다. 비타민 D는 식이 요법 또는 보충제 (D2 또는 D3)에서 순환을 입력하고 간질을 겪고 간질을 갖는 데 사용됩니다. (D25-D)는 hydroxydigital을 갖는 데 사용됩니다. (D25-D)는 hydroxydigital hydroxyd (D25-D)는 hydroxydigital 의 약 25 hydroxyd를 측정합니다.

비타민 D 수용체 (VDR)는 골격 근육, 심장 혈관, 면역 세포, 신경, osteoblasts를 포함하여 30 개 이상의 조직에서 존재하는 핵 비문 요인입니다. calcitriol가 VDR에 묶을 때, 그것은 레티노이드 X 수용체와 결합하고 DNA에서 비타민 D 응답 요소 (VDREs)에 결합하여, 수백 개의 유전자의 표현을 조절합니다. 이 유전자는 칼슘과 인산염, 비타민 D의 합성 물질을 통제하고, 이식성 세포의 세포질을, 이식성 세포질 및 면역체의 다른 세포질을 설명합니다.

VDR polymorphisms (예: ] VDR] 유전자)는 수용체 활동에 영향을 미칠 수 있고 운동선수 중 근육 힘, 뼈 조밀도 및 부상에 있는 다름과 연결되었습니다. 이 개인적인 변이의 밑에는 고성능 조정에 있는 개인화한 비타민 D 관리의 중요성을 이해합니다.

비타민 D 및 운동 성능

지난 2 년 동안, 증거의 성장체는 여러 도메인의 우수한 운동 성능에 적절한 비타민 D 수준을 연결했습니다. 메커니즘은 다양하고 신중한입니다.

근육 힘과 힘 산출

켈레탈 근육은 VDR의 높은 수준을 표현, 특히 유형 II (빠른 ‐ 트래치) 섬유. Calcitriol 직접 자극 근육 단백질 종합 mTOR 경로를 통해 및 유형 II 섬유의 수와 크기를 증가 – sprinting, 점프 및 체중을 줄이기와 같은 폭발 운동에 책임있는 섬유. ]에서 2018 대사 분석, 즉, 비타민 D3 (FLT:2])을 포함, 특정 근육의 증가, 그리고 체중 증가.

비타민 D는 비타민 D의 농도를 증가시키고, 비타민 D는 비타민 D의 농도를 증가시키고, 비타민 D의 농도를 증가시키는 것을 돕습니다. 비타민 D는 비타민 D의 농도를 증가시키고, 비타민 D의 농도를 증가시키고, 비타민 D의 농도를 증가시키는 것을 돕습니다.

에너지 대사 및 Mitochondrial 기능

근육 세포 내 mitochondria는 지속적인 운동 도중 ATP 생산을 책임집니다. 비타민 D는 산화 인화에 관련된 유전자를 통제해서 mitochondrial 효율성을, 전기 수송 사슬의 그 기호화 성분을 포함하여, 강화합니다. 그것은 또한 PGC‐1α 신호를 통해서 mitochondrial 생물 발생을 증가합니다. 더 나은 mitochondrial 기능은 개량한 내구력 수용량을 번역하고 피로의 놓이는 연기했습니다.

또한 비타민 D는 흥분 순환 연결에 중요한 intracellular 칼슘 순환을 통제합니다. sarcoplasmic reticulum에서 칼슘의 방출 그리고 재흡수를 선택해서, 비타민 D는 반복한 노력 도중 수축 힘을 유지합니다, 축구 럭비 및 회로 훈련과 같은 스포츠 requiring intermittent 높은 intensity 일을 위해 특히 유리한 스포츠를 위해 특히 유리한.

심장 혈관과 호흡 효율

비타민 D는 혈관의 질을 감소시키고, 내분비 산화를 개선하기 위하여 renin angiotensin aldosterone 체계를 개조해서 심장 혈관 건강에 공헌합니다. 이 효력은 활동적인 근육에 더 나은 혈액 교류와 산소 납품을 승진시킵니다. 의 2020 학문은 미국 심장 협회의 Journal]에 있는 더 낮은 회복 심장 비율 및 운동 후에 운동 선수와 관련되었던 것을 발견했습니다.

호흡 기능을 위해, 폐 조직에 있는 VDR 활성화는 계면활성화 생산과 기도 매끄러운 근육 톤에 영향을 미칩니다. 충분한 비타민 D 상태는 더 높은 힘이 있는 중요한 수용량 및 첨단 탐험 교류에 연결되고, 거리 주자, cyclists 및 최대 산소 흡입 (VO2max)를 요구하는 수영과 같은 내구 운동선수를 얻을 수 있었습니다.

Hormonal 규정 및 단백 동화 지원

관찰 연구는 지속적으로 가장 강한 협회를 보여주는 30 ng/mL의 문턱과 함께 혈청 25 (OH) D와 남성에 있는 총 테스토스테론 사이 긍정적인 상관 관계를 보고합니다. 국가 건강과 영양 조사 (NHANES)에서 교차하는 단면도 자료는 비타민 D 수준 >30 ng/mL를 가진 남자가 현명한 관계에 있는 그들 보다는 현저하게 더 높은 테스토스테론 수준을 있다는 것을 나타냅니다. 카우스ality가 완전히 설치되지 않는 동안, 가용성 기계장치는 VDR ‐ 약한 규칙을 포함합니다 스테로이드 호르몬 시험은, 그러나 남성에 있는 에스트로겐에 있는 더 적은 신진 대사에 영향을 미칠지도 모릅니다.

테스토스테론, 비타민 D를 넘어서는 또한 성장 호르몬 및 인슐린 같이 성장 인자 ‐ 1 (IGF‐1), 근육 경구 및 조직 수선을 위한 두 중요 한. 비타민 D 상태를 최적화 하는 것은 따라서 회복과 적응을 강화 하는 신진 대사 호르몬 환경을 지원할 수 있습니다.

비타민 D 및 회복

회복은 단지 피로의 부재가 아닙니다. 조직 수리, 염증 해결 및 적응의 활성 과정입니다. 비타민 D는 각 단계의 다 띠는 역할을합니다.

염증 규정 및 면역 지원

이 연구는 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구는 연구 및 개발의 연구 및 개발과 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구는 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구 및 개발의 발전에 대한 연구에 따르면, 연구 및 개발의 발전에 대한 연구 및 개발의 발전에 대한 연구에 대한 연구에 대한 연구에 대한 연구에 대한 연구에 대한 연구에 대한 연구에 대한 연구에 대한 연구에 대한 연구에 대한 연구에 대한 연구에 따르면, 연구에 대한 연구에 따르면, 연구 및 개발의 발전에 따르면, 연구 및 개발의 발전에 따르면, 연구에 따르면, 연구 및 개발 및 개발 및 개발 및 개발 및 개발 및 개발 및 개발 및 개발 및 개발 및 개발 및 개발 및 개발 및

비타민 D는 뼈와 적응성 면역 체계 둘 다의 적당한 기능을 위해 근본적입니다. 그것은 T 세포 응답을 개조하는 동안 macrophages와 neutrophils의 항균 활동을 강화합니다. 최선 비타민 D 수준을 유지하는 Athletes는 무거운 훈련 구획 도중 (URTIs)를 가진 더 적은 상부 호흡 기관 감염이 있기 때문에 중요한 요인이 손실된 훈련 일 동안 가장 일반적인 이유의 한개이기 때문에 경향이 있습니다.

근육 수리 및 위성 셀 활성화

운동 유도 근육 손상 후, 위성 세포 (근육 줄기 세포)는 기존 섬유로 유동하고 신관을 활성화하고, 수선 및 하이퍼 트로피를 가능하게 합니다. 위성 세포에서 신호하는 VDR는 MyoD와 myogenin과 같은 내화성 규제 요인을, 수선 과정을 가속합니다. 인간 근육 biopsies를 사용하여 2019 학문은 비타민 D 처리가 위성 세포 수와 차별화 vitroin vitro:]in vitro:]in vitro]in:]in vitro[FLT:]iner: , 이 증가하는 힘에 대한 감소를 위한 증가한 힘.

Bone 건강과 스트레스 퇴행 방지

비타민 D는 칼슘 흡수와 뼈 무기물화에 있는 그것의 역할을 위해 잘 알려져 있습니다. 정상적인 혈청 칼슘과 인산염 수준을 유지해서, 최선 뼈 조밀도 및 미생물을 지원합니다. 높은 충격과 반복적인 ‐ 적재 스포츠 (런닝, 농구, 체조, 군 훈련)에서, 긴장 골절은 일반적인 과용 부상입니다. 에 있는 2012 대사 ‐ 마취 [FLT:] 뼈와 합동 수술 [FLT:]의 장군 [FLT:]:]

기존 낮은 뼈 광 밀도와 운동 선수를 위해, 비타민 D를 선택은 칼슘과 무게 운동과 함께 탄뎀의 기반 개입입니다.

수면 질과 Circadian Rhythm

비타민 D 수용체는 suprachiasmatic 핵, 뇌의 주인 시계에서 찾아지고, 지역 통제 잠 및 깨지기에서. 부족은 더 짧은 수면 내구, 더 가난한 수면 효율성 및 증가 수면 대기권과 연결되었습니다. 잠은 몸의 1 차적인 회복 및 수선 기간이기 때문에, 어떤 파괴든지 근육 성장, 호르몬 균형 및인지 기능에 불릴 수 있습니다. 운동선수에 있는 2023의 교차 단면도 학문은 그 (것)들의 밑에 30mL/mL)에 의하여 보고된 질에 30mL (h)에 있는 질 점수를 두드러지게 했습니다.

더 나은 수면을 촉진함으로써, 비타민 D 간접적으로 성장 호르몬 방출 (깊은 수면 중 우선적으로)을 강화하고 더 신진 대사 회복 환경을 만드는 코 티솔 수준을 감소시킵니다.

Athletes의 비타민 D 부족의 전임

명확한 이익에도 불구하고, 비타민 D 부족은 거의 모든 스포츠를 통해 널리 퍼집니다. 우선 순위는 위도, 시즌, 피부 염색 및 훈련 환경에 달려 있습니다. 연구 보고서 부족 (세럼 25 (OH) D <20 ng/mL)에서:

  • 30~50%] 야외 운동 선수의 (예를들면, 축구, 트랙, 테니스) 북부 유럽과 북미의 겨울 달 동안.
  • 40–60% 실내 운동 선수의 (예를들면, 농구, 수영, 체조, 아이스 하키) 년 내내.
  • 최대 90% 한정된 태양 노출 또는 문화복 코드와 함께 지구의 운동 선수의 (예를들면 중동).

주요 위험 요인은 다음과 같습니다:

  • 실외 또는 약한 UVB(오전, 늦은 저녁)를 가진 시간 동안.
  • 고도도 (>35° N 또는 <35° S) UVB 강도가 11월부터 3 월까지 충분하다.
  • Darker 피부 염색, melanin은 UVB 광에 대 한 경쟁, 90%까지 컷 산 비타민 D 생산을 감소.
  • 높은 SPF 선스크린의 일관된 사용] (SPF 15+는 99%에 의해 종합을 감소시킵니다).
  • 올해 나이 (피부 합성 용량 감소).
  • 저식 섭취 비타민 D-rich 식품의 또는 낙농의 피.
  • 높은 체지방 (비타민 D는 지방 조직에서, 생물 이용성 낮추는) 꿰매어집니다.

Endocrine Society는 혈청 25 (OH) D <20 ng/mL, insufficiency as 20–30 ng/mL, and sufficiency as 30–100 ng/mL. For optimal performance and recovery, many sports medicine experts recommend maintaining levels between ]40-60 ng/mL (100–150 nmol/L)와 같은 범위를 정의합니다. 더 나은 근육 기능, 적은 감염 및 빠른 회복.

비타민 D의 소스

햇빛: 1 차적인 자연적인 근원

태양 노출은 비타민 D를 생성하는 가장 효율적인 방법을 유지. 대부분의 공정한 사람, 폭발 팔, 다리, 10-30 분 동안 얼굴 10 오전 10시 30 분 및 3 pm, 2 ~ 3 시간 일주일에 2 번, 충분한 금액을 생산. 어둠의 피부 또는 높이의 사람들 30 ~ 60 분이 필요할 수 있습니다. 짧은 비보호 노출 후, 피부 손상과 photoaging을 방지하기 위해 선 스크린을 적용하십시오.

중요한 요인: 일, 시즌, 구름 덮개, 고도, 고도 및 의류의 시간. 유리제 구획 UVB는, 그래서 창에 의해 앉지 않습니다. 태양 시뮬레이터 및 무두질 침대는 피부암 위험 때문에 추천되지 않습니다.

규정식 소스

매우 몇 가지 식품은 자연적으로 중요한 비타민 D를 함유. 가장 좋은 소스는 다음과 같습니다 :

  • 페티어 (사몬, 고등어, 사디언, 헤링, 트아웃, 튜나) - 400-600 IU / 3.5-oz 서빙.
  • 카드 간 오일 – 테이블 스푼 당 1,300 IU.
  • Egg yolks – 40-50 IU per yolk (파스타레라이즈 반스에서만).
  • Beef 간 – 3.5-oz 서빙 당 40-50 IU.
  • UV 볶은 버섯 – 3.5 ‐oz 서빙 당 400-600 IU (체크 라벨).
  • 외화 식품 – 우유, 요구르트, 오렌지 주스, 플랜트 기반 우유 (일반적으로 100-150 IU).

그것은 혼자 다이어트에서 2,000 ~ 5,000 IU 매일 요구 사항을 충족하기 위해 매우 어렵습니다. 보충은 거의 항상 선수에게 필요합니다.

보충: 가장 믿을 수 있는 전략

비타민 D3 (콜레컬시페롤)는 혈청 25 (OH) D 수준 유지에 더 효과적이기 때문에 D2 (ergocalciferol)에 선호됩니다. 에서 정비 범위를 위한 전형적인 복용량은 일 당 1,000-5,000 IU , 기본 상태에 따라서, 몸 무게, 태양 노출 및 시즌. 편향성 인 Athletes는 단기 선적 복용량 (예를들면)을 요구할지도 모릅니다 (예를들면, 매일 850,000 주의를 위한 감독을 위한, 매일 유지 관리.

독성을 피하기 위해, 의료 지침없이 연장 된 기간 동안 10,000 IU를 매일 초과하지 마십시오. 독성은 드물지만, 붕소, 구토, 신장 돌 및 심장 arrhythmias를 포함한 증상과 hypercalcemia로 나타납니다.

비타민 D를 최적화하기위한 실용적인 프로토콜

  • 정기적으로 테스트. 측정 혈청 25(OH)D 적어도 2 년 동안 - 이상적으로 여름의 끝 (peak) 겨울의 끝 (nadir). 이것은 태양 노출과 보충을 적절하게 조정할 수 있습니다.
  • 훈련에 대한 태양 노출을 최적화합니다.] 10 a.m.와 3 p.m 사이 야외 운동 (런닝, 사이클링, 필드 스포츠) 일정 야외 운동 일정. 심지어 15 분의 노출 피부 선 스크린 수확량 수천 IU를 적용하기 전에.
  • 매주 비타민 D-rich 식품을 포함. 지방 생선 2 ~ 3 인분, 매일 유제품 또는 식물 우유, 과 계란을 위한 Aim.
  • 실내를 훈련하거나 고위험에서 살 경우 연중 무휴.] 비타민 D3의 일일 용량은 가장 활성 성인을 위한 합리적인 출발점입니다. 혈액 검사를 기반으로 조정합니다.
  • ]코스 영양소와 지원 활성화. 마그네슘은 비타민 D의 효소 변환에 필수적입니다. 스피치, 아몬드, 호박 씨앗, 어두운 초콜릿 및 전체 곡물과 같은 마그네슘 ‐ 풍부한 식품을 섭취하십시오. 비타민 K2 (menaquinone)는 뼈에 직접 칼슘을 돕고 동맥에서 멀리 돕습니다. 결합 된 D3 + K2 보충제를 고려하십시오.
  • 부족 징후를 위한 감시자. 지속적 피로, 빈번한 질병 (URTIs), 운동, 근육 통증 및 정취 장애에서 느린 회복 (계절 영향 장애 포함) 모든 신호 낮은 비타민 D. 간단한 혈액 검사 확인 수 있습니다.
  • Re‐Re‐evaluate 후 상당한 변화. 체중 증가, 체중 감소, 임신, 또는 교육 위치에 변경 (예를 들어, 플로리다에서 캐나다로 이동) 비타민 D 요구 사항을 변경.

Athletes에 대한 특별한 고려 사항

실내 대 야외 운동 선수: 스 와머, 체육관, 레슬링, 농구 선수, e 스포츠 선수는 두드러지게 더 낮은 비타민 D 수준 옥외 스포츠 동료. 그들은 보충과 특히 유능해야합니다.

겨울 스포츠 선수: 스키, 스노우 보드, 아이스 하키 선수는 고도에 좋은 태양 노출을 가질 수 있지만 종종 의류를 커버하고 노출 피부에 선 스크린을 사용. 보충은 여전히 일반적으로 겨울 동안 필요합니다.

Dark-skinned 운동 선수: 아프리카, 동남아시아, 또는 원주민 유산의 사람들은 더 가벼운 ‐ 피부가 되기 때문에 동일한 비타민 D를 생성하는 3–5배 더 긴 태양 노출을 필요로 합니다. 높은 복용량 (3,000-6,000 IU/day)에 루틴 보충은 수시로 보증됩니다.

올해 운동 선수: 60세 후, 50-75%에 의해 비타민 D 감소를 종합하는 피부의 용량. 이전 마스터 선수는 특히 레벨 유지에 대한 비경구되어야한다.

관련 기사

비타민 D는 뼈 비타민보다 훨씬 더 – 근육 기능, 면역 방어, 염증 및 회복의 강력한 조절기입니다. 운동 선수와 활성 개인을 위해 최적의 혈청 수준 (40-60 ng/mL)을 유지하는 것은 낮은 ‐ 가장, 고성능을 강화하는 높은 충격 전략, 부상 위험을 감소시키고 회복을 가속화합니다. 감각적인 태양 노출, 다이어트 및 표적 보충의 조합은, 일반 혈액 테스트에 의해 안내, 증거 기반을 형성합니다. 비타민 D는 비타민 D가 건강에 미치는 영향을 결정하는 방법을 결정합니다. 비타민 D는 비타민 D가 건강에 미치는 영향을 결정하는 방법을 결정합니다.

더 참고 사항, Endocrine Society의 임상 실습 지침] 비타민 D에 대한 meta-analysis on Vitamin D and muscle strength] ]Sports Medicine, ]NIH Office of Dietary Supplements]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]