물리적 건강과 성능 불안 사이의 연결 이해

이 시스템은 신체의 피로를 풀어주는 신체의 피로를 풀어주는 신체의 피로를 풀어주는 역할을 합니다. 신체의 스트레스는 신체의 피로를 풀어주는 신체의 피로를 풀어주는 역할을 합니다. 신체의 스트레스는 일반적으로 "전투 또는 비행"으로 알려져 있습니다. 그러나이 시스템은 성능 상황에 영향을 미칠 때, 그것은 신체의 스트레스를 줄이고 운동을 조정하고 명확하게 생각할 수 있습니다. 심장 박동, 근육, 근육, 신체의 피로를 완화하고 신체의 피로를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

신체 건강은이 증상을 경험하고 얼마나 빨리 회복 할 수 있는지에 직접 영향을 미칩니다. 잘 조절 된 신체는 더 탄력있는 자율 신경계, 낮은 기본 코티솔 수준, 더 나은 산소 활용을 가지고 있습니다. 대조적으로, 가난한 신체 조절은 스트레스 응답을 증폭하고 진정으로 더 강하게 만듭니다. 연구는 일반적으로 신체 활동 보고서에 참여하는 사람들이 불안의 낮은 수준과 스트레스가 많은 상황을 처리 할 수있는 능력을 평가합니다. 예를 들어, "1"에 대한 불안정한 운동은 다음과 같습니다. [2]2]

주요 취항지: 당신은 직접 성능 불안의 생리적인 언더 핀닝을 조절하는 레버로 물리적 건강을 사용할 수 있습니다. 심장 혈관 시스템을 강화함으로써, 수면 질을 향상시키고, 안정된 혈액 포도당을 유지하고, 휴식 기술을 연습하면, 당신은 당신의 스트레스 응답의 기본 강도를 줄이고 압력 산이 될 때 더 큰 통제를 얻을 수 있습니다.

효과적인 신체 건강 전략은 전투 성능 불안

1. 일정한 심장 혈관 운동

운동은 운동, 사이클링, 수영, 브리스크 산책, 또는 행과 같은 성능 불안을 줄이기위한 가장 강력한 도구 중 하나입니다. 운동, 심장 박동 증가, 신체를 가르치는 것은 덜 고통과 높은 생리 상태를 처리하는 것입니다. 시간이 지남에 따라, 일관된 심장 혈관 훈련은 심장과 폐의 효율성을 향상, 심장 박동 감소, 심장 박동 (HRV), 더 나은 감정적 규칙과 관련 된 심장 박동 (HRV)을 증가시킵니다. 더 높은 스트레스를 완화하고 스트레스를 완화하는 것보다 더 많은 스트레스를 줄 수 있습니다.

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공연자를위한 연어의 예 :

  • 음악가 : 25-30 분의 브리스크 산책 또는 타원형 작업은 폐 용량을 개선하고 호흡 제어를 지속합니다.
  • 운동 선수: 스포츠 특정 간격 훈련 (예를들면, 스프린트 또는 셔틀은) 경쟁의 심장 혈관 요구에 가장하기 위하여.
  • 대중적인 스피커: 온화한 조깅 또는 순환은 신경 에너지를 감소시키고 더 나은 숨결 지원을 통해 보컬 투상 개량합니다.

2. 마음의 숨결 기술

당신의 호흡의 의식은 몸과 당신의 신경 체계 사이 직접적인 교량입니다. 느린, 깊은 호흡은 vagus 신경을 활성화합니다, 차례로는 기생충 반응을 자극합니다 – “걸음과 소화” 체계는 전투 또는 경미한 반응을 대응합니다. 호흡 기술이 정기적으로 당신의 신경 통로를 재전송하는 것을 연습하기 때문에 당신은 불안 타격이 있을 때 빨리 침식할 수 있습니다.

특히, 특히, 특히, 특히, 이러한 변화는, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 다른 사람의 사이에서, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 특히, 다른 사람의 경우, 어떤 경우, 어떤 경우, 어떤 경우, 어떤 경우, 어떤 경우, 어떤 경우, 어떤 경우, 어떤 경우, 어떤 경우, 어떤 경우, 어떤, 어떤, 어떤, 어떤 경우, 어떤 경우, 어떤 경우, 어떤 경우, 어떤 경우, 어떤 경우, 어떤 경우, 어떤 경우, 어떤 경우, 어떤 경우, 어떤 경우, 어떤 경우, 어떤 경우

일상에 이러한 통합:

  • Morning 연습: 하루의 평온한 지형을 설정하기 위해 난 후 격막 호흡 5 분을 수행.
  • Pre-performance warm-up:] 무대에 들어가거나 필드를 복용하기 전에 2 ~ 3 분 동안 호흡하는 박스를 사용합니다.
  • 공연: 불안감의 큰 파도를 느끼면, 한쪽 느리게, 깊은 숨을 쉴 수 있는 (코를 통해, 입을 통해) 재설정. 올림픽 아치와 콘서트 피아니스트와 같은 많은 공연자들은 이 기술을 작업과 함께 사용합니다.

3. 기지개하고 근육 이완

운동은 근육의 근육의 근육을 증가시키는 데 도움이 될 것입니다. 근육의 근육의 근육을 증가시키는 것은 근육의 근육의 근육을 증가시키는 것입니다. 근육의 근육의 근육은 근육의 근육을 증가시키는 데 도움이 될 것입니다. 근육의 근육의 근육의 근육의 근육의 근육을 증가시키는 것은 근육의 근육의 근육을 증가시키는 것입니다. 근육의 근육의 근육은 근육의 근육의 근육을 증가시키는 데 도움이 될 것입니다. 근육의 근육의 근육의 근육의 근육의 근육은 근육의 근육의 근육의 근육의 근육을 증가시키는 데 도움이 될 것입니다.

당신은 어떤 조용한 공간에서 PMR을 수행 할 수 있습니다. 발을 시작 : 5 초 동안 근육을 긴장, 다음 10 초 동안 릴리스. calves, 허벅지, 복부, 가슴, 손, 팔, 어깨, 목 및 얼굴을 통해 위로 올라갑니다. 자신의 손에 의존하는 공연자 (공, 태어스, 조글러스), 손가락과 손목 스트레치에 대한 여분주의는 주름을 막을 수 있습니다. 스피커, 목과 목에 초점을 맞추고 목이 턱과 목을 닫습니다.

일상적인 일정으로 10 분 뻗어 일상을 일관되게합니다. 요가 - 특히 하타 또는 Yin 스타일 - 호흡 인식과 뻗어 강한 불안정한 효과가 공연자에 보여줍니다. 성능이 끝나면 목 롤과 가슴 오프너의 몇 분은 무대에서 스스로 수행 할 수있는 방법에 대한 무형 차이를 만들 수 있습니다.

4. 충분한 수면

수면은 신체가 스스로 수리하고 감정적인 학습을 통합 할 때입니다. 수면의 혐의는 스트레스가 많은 상황에 민감하게 만드는 위협에 대한 애미가다라의 응답을 증폭합니다. 한 연구에서 수면 부족한 참가자는 60 % 더 많은 감정적 인 이미지와 비교하여 잘 앉은 개인 (]Walker et al., Current BLT]Current Biology ][FLT:]][FLT:]]][FLT:]]][FLT:]]][FLT:]]]]][FLT:[FLT:]]]]]]]]]]]][FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]][FLT:[FLT:[FLT:[F

성능 불안 관리를위한 수면을 최적화하려면 :

  • 완성:] 매일 아침에 일어나고 주말에도 일어나고 있습니다. 이것은 당신의 순환회로 리듬을 안정화시킵니다.
  • 풍속의 일상을 돕기: 30–60분 전에 침대 앞에, 화면, 밝은 빛, 자극적인 대화를 피합니다. 물리적 책을 읽고, 따뜻한 목욕을 하거나 주변 음악을 듣습니다.
  • 낮은 실내 온도: 이상적인 수면 온도는 65°F (18°C)의 주위에 입니다. 냉각기 방은 더 깊은 수면을 승진시킵니다.
  • 2 PM 후 아브이드 카페인 :] 카페인에는 5-6 시간 반감기가 있으며 수면 아키텍처를 혼란시키기 위해 시스템에서 linger 할 수 있습니다.
  • 사용 화이트 노이즈 또는 이어플러그: 호텔이나 노이즈 환경에서 자고있는 경우, 수면 오염을 유지하기 위해 파괴를 차단합니다.

5. 균형 영양

신경 전달 물질 생산 및 혈당 안정성에 직접 영향을 미치는 것은 불안 수준에 영향을 미칩니다. 원래 기사는 복잡한 탄수화물, 야윈 단백질, 오메가-3s를 나열하고 카페인을 제한합니다. 우리는이 더 자세히 확장 할 수 있습니다.

Complex 탄수화물 (오트, quinoa, 갈색 쌀, 달콤한 감자) 포도당의 느린 방출을 제공, 스파이크 방지 및 충돌 불안 증상을 유발할 수 있습니다. 성능이 에너지도 유지되기 전에 낮은 글리세라이드 아침 식사. 예를 들어, 너트와 딸기가있는 강철 컷 귀리는 설탕 시리얼보다 더 나은 선택입니다.

란 단백질은 여러분의 신체가 침착하고 잘 어울리고 연관된 신경 전달 물질로 변환하는 데있어, 효모산이 풍부합니다. 좋은 소스는 닭고기, turkey, 계란, 두부, 그리스 요구르트를 포함합니다. 복잡한 탄수화물과 단백질을 결합하면 뇌에서 효모산 섭취를 향상시킵니다.

Omega-3 지방산은 불안 장애에 연결되는 체계적인 염증을 감소시킵니다. 2018년 리뷰에서 JAMA 네트워크 오픈], 더 높은 오메가-3 섭취를 가진 사람들은 두드러지게 낮은 불안 수준을 보고했습니다. 소스: 지방어 (사설, 고등어, sardines), flaxseeds, chia 씨, 호두.

Magnesium은 다른 중요한 영양소입니다: 그것은 당신의 두뇌에 있는 GABA 수용체를 통제하는 것을 돕습니다, 이는 진정 효과가 있습니다. 마그네슘에 있는 부족은 증가한 불안과 관련있습니다. 마그네슘에서 부유한 음식은 어두운 잎이 많은 녹색 (분홍색, 칼), 아몬드, 캐슈 및 어두운 초콜렛 (70% 또는 더 높은 코코아)를 포함합니다. 영양이 낮은 영양이 있는 경우에 마그네슘 글리세라이드 보충을 고려하십시오.

: 카페인과 설탕은 가장 일반적인 식이요법 방아쇠입니다. 카페인 블록 아데노신 수용체, 더 많은 경고를 느끼고 또한 더 불안감. 설탕은 혈당과 아드레날린에 있는 급속한 변동을 일으키는 원인이 되고, 이는 미립 또는 더 악화할 수 있습니다. 성능 일 동안, 물, 허브 티 (카모마일, 라벤더), 작은 균형.

6. 히드라이즈

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머리 위와 함께, 그것은 또한, 그것은 또한, 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물의 증가 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물에 의해 생성 된 물

7. 힘 훈련과 몸 Awareness

심혈관 운동은 가장 관심을 얻고 저항 훈련은 성능 불안을 관리하기위한 독특한 혜택을 제공합니다. 리프팅 무게 또는 신체 체중 운동 (복수 업, 스쿼트, 판자)은 신체 기능에 대한 신뢰를 구축하여 성능에 더 큰 자기 효능으로 번역 할 수 있습니다. 힘 훈련은 또한 자세와 핵심 안정성을 향상 시키며 지상에 놓여 "제어"감각에 영향을 미칩니다. Poor 자세 (스루 칭)은 실제로 뇌와 뇌의 뇌를 끊기 위해 스트레스를 유발할 수 있습니다.

일주일에 2 ~ 3 강도 세션을 포함. 여러 근육 그룹을 모집하고 강력한 호르몬 응답을 자극하는 화합물 운동 (deadlifts, rows, bench press, Squats)에 초점을. 시간이 지남에 따라 근육을 처리하고 awkward 순간을 통해 밀어 준다는 것을 가르침을 신속하게 과부하.

물리적 건강과 성능 Routine에 통합

전략을 아는 것은 한 가지입니다. 그 결과 지속적으로 다른 것입니다. 다음 실용적인 팁은 압도적 인 느낌없이 일상적이고 사전 성능 일정으로 신체 건강 습관을 짜낼 수 있습니다.

  • 기존의 것들에 새로운 습관:] 만약 당신이 이미 아침 커피 의식이 있다면, 당신의 컵을 붓고 후 5 분 스트레칭 또는 호흡을 수행. 이 쌍 레버리지 서식지가 고착을 증가시키기 위해.
  • 전능의 물리적 워밍업을 위한 라이트 카디오 (잭, 장소에 조깅), 역동적 인 스트레칭 (팔 원형, 다리 스윙), 호흡 리셋을 포함하는 15 분의 시퀀스를 디자인합니다. 이 집에서 개최하거나 조용한 코너 백 스테이지에서.
  • 피트니스 트래커 또는 저널을 사용: 트랙 단계, 수면 기간, 심박수 가변성, 그리고 주제 불안 수준. 몇 주 이상, 당신은 상관 관계가 볼 것이다: 예를 들어, 일 7+ 수면 시간 및 30 분의 운동은 일반적으로 낮은 사전 성능 신경과 동전을 연습.
  • 재활과 같은 운동: 비-네고티블 약속으로 캘린더에 넣어. 선택으로 치료하면, 바쁜 때 첫 번째 일이 떨어질 것입니다.
  • 코치 또는 트레이너와 함께 할 수 있습니다: 생리학과 심리학의 교차점을 이해하는 성능 코치는 특정 분야의 운동 프로그램을 맞춤화 할 수 있습니다. 예를 들어, 음성 코치는 핵심 작업과 호흡 지원 드릴을 권장할 수 있으며, 스프린트는 폭발력과 순환 훈련에 초점을 맞출 수 있습니다.

일관성이 강도보다 더 많은 것을 기억하십시오. 매일 20 분 걸음은 일주일에 한 번 2 시간 체육관 세션보다 더 나은 장기 결과를 가져올 것입니다. 환자가되고 뇌관적 인 자원으로 신체 건강을 치료하십시오.

물리적 건강 전략이 실패 할 때

일부 개인의 경우 성능 불안은 지난 외상, 완벽, 또는 불안 장애로 심하게 뿌리를두고 있습니다. 운동이나 식이 요법 변화의 양은 추가 지원없이이 문제를 완전히 해결 할 수 없습니다. 신체 건강 개입은 성능 불안이 altogether를 수행하는 것을 방지하기 위해 부분적 완화를 제공 할 경우 전문가 도움을 추구하는 현명한 것입니다.

CBT는 성능 불안을 위한 금 표준입니다. 그것은 당신이 돕는 생각 (예를들면, “나는 실패하고 모두 저를 판단할 것입니다”를 의지하고 통제되는 방법에 있는 두려움을 극복하는 것을 도울 것입니다. 치료사는 또한 당신의 신체 건강 일상을 보완하는 인식하고 생각 멈추는 기술 같이 특정한 복사 능력을 가르칠 수 있습니다.

일부 경우에, 베타 차단제 (사용된 off-label는 tremor와 급속한 심박수 같이 불안의 육체적인 증후를 감소시키기 위하여) 또는 선택적인 세로토닌 재흡수 억제물 (SSRIs)가 처방될지도 모릅니다. 이들은 항상 심리학 또는 1 차적인 배려 의사의 감독의 밑에 있어야 합니다. 게다가, 육체적인 치료자는 당신이 당신의 자신의 것에 풀어 놓을 수 없는 만성 긴장 본에 도울 수 있고, 등록된 규정식 규정식은 개인화한 방법에 있는 당신의 영양을 낙관할 수 있습니다.

아래 라인: 종합적인 불안 관리 계획의 한 기둥으로 신체 건강을 치료합니다. 정신 훈련, 전문지도 및 지원 환경과 결합하면 자신감있는 성능을위한 강력한 기반이됩니다.

결론: 균형 잡힌 접근

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작은 시작. 이 문서에서 하나의 전략을 선택하고 다음 두 주 동안 그것을 투입하십시오. 몸이 저압 상황에서 반응하는지, 그 후에 점차적으로 당신의 다음 재활 또는 따뜻하게 적용하십시오. 시간이 지남에 따라 이러한 습관은 두 번째 성격이되고, 당신은 평온한 마음과 탄력있는 몸과 함께 무대에 단계적으로 단계적으로 될 것입니다.