단계 성능을위한 물리적 휘트니스의 중요성

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라이브 공연의 생리적 수요

신체에 대한 특별한 스트레스를 라이브. 심장 박동은 강렬한 장면에서 최대의 70-80 % 또는 중간 심혈관 운동과 동등한 강화 된 음악 세트를 스파이 할 수 있습니다. 가수는 통제, 분기 된 호흡 지원이 필요하며, 격막 강도와 폐 용량에 의존합니다. 댄서들은 폭발성 전력, 유연성 및 신경 근육 조정을 요구했습니다. 심지어 신경 근육 내구력 정적 근육 내구력에 노출되는 악기가 목, 어깨, 뒤, 그리고 운동 장애가 발생하면 신경 장애가 발생하지 않는 경우 : 4 %의 치료법 : 4 %의 치료법 : 4 %의 치료법 : 4 %의 치료법 : 4 %의 치료법 : 4 %의 치료법 :

일의 에너지 시스템

몸 연료 성능이 더 효과적으로 훈련하는지 이해하십시오. 빠른 댄스 구문과 같은 고강도 운동의 짧은 파열은 인스크라틴과 글리콜리틱 시스템에 주로 그려진 극적인 도약과 같은 피로를 빠르게. 긴 발레 또는 길거리 장면과 같은 지속적 인 노력이 지속되는 피트니스 프로그램은 산화 물질 대사에 달려 있습니다. 높은 인스펜스 간격 훈련 (HIIT)과 꾸준한 상태 심장을 포함하는 균형 잡힌 피트니스 프로그램은 당신이 다양한 주요 시스템에 대한 요구 사항을 충족 할 수 있습니다.

Stage Performers를 위한 물리 피트니스의 핵심 구성 요소

일반 피트니스는 너무 넓은 선수를위한 대상입니다. 다음 구성 요소는 라이브 스테이지 작업의 독특한 도전을 충족하기 위해 특별히 맞춤화됩니다.

심장 혈관 내구시간

근육 힘과 내구력

힘 훈련은 크게 하기에 관하여 아닙니다; 그것은 건물 탄력에 관하여 입니다. 연행자는 자세를 붙들기 위하여 충분한 근육 내구시간을 필요로 하고, 무거운 복장, 상승 장면 협동자를 지원하고, 고장 없이 반복된 운동을 실행합니다. 스쿼트와 같은 합성 운동은, deadlifts, 줄 및 압박은 온건한 무게 및 더 높은 반복 (12~20 reps) 성과로 나르는 기능적인 힘을 개발합니다. 강한 글루텐 및 hamstrings는 더 낮은 긴장을 감소시키고, 수시로 반복한 운동을 방지하는 동안, 긴 시간에서 긴 시간의 반복한 연습을 방지합니다.

핵심 안정성

융통성 및 Mobility

플렉스핏은 근육의 능력으로 길이를 넓히는 것입니다. 이동성은 운동의 전체 범위를 통해 움직이는 관절의 능력입니다. 둘 다 댄서와 모든 연기자를 위해 높게 유리합니다. 힙합, 햄스트링, 가슴 근육은 틈새 사이 긴 기간 동안 앉아있는 연기자에서 일반적입니다. 힙, 척추, 어깨에 초점을 맞춘 10-15 분의 매일 이동성 일상 생활은 뻣뻣함과 동시에 신체의 피로를 방지 할 수 있습니다. 특히 요가와 스트레스를 조절하기 때문에 신체의 유연성과 유연성을 향상시킵니다.

균형과 조화

이 구성 요소는 종종 웅대한 단계에 미소를 기울여있다. 추진 훈련 - 공간의 위치의 신체의 인식을 도전하는 것은 균형과 반응 시간을 제공합니다. 단일 다리, 안정성 공 작업 및 역동적 인 움직임은 모든 단계에 수행자가 안전하고 우아한을 유지하기 위해 공간 지능을 구축하고 있습니다.

Fitness를 오디션 및 성능 준비에 통합

예술적 연습과 분리되는 피트니스를 치료하는 것은 놓친 기회입니다. 대신 일상 준비의 리듬으로 짜내십시오.

"몸은 공연 페인트가 있는 캔버스입니다. 캔버스가 약하거나 토런이면 그림은 붙지 않을 수 없습니다." — Michele Sims], 무용 의학 전문가
]

스틱을 루틴 만들기

지속 가능성은 강도를 잃습니다. 일주일에 적어도 5 일 동안 대상 작업의 20 ~ 45 분 동안 Aim은 회복을위한 1 ~ 2 일 동안 한 가지를 허용합니다. 간단한 템플릿은 월요일 - 심장 및 이동성; 화요일 - 힘 (upper body and core); 수요일 - 활성 복구 (yoga 또는 산책); 목요일 - 힘 (낮은 몸과 핵심); 금요일 -interval 훈련 및 유연성; 토요일 - 전체 바디 또는 나머지; 일요일 - 휴식 또는 가벼운 스트레치. 공연을 기반으로 한 일정 - 매일 공연을 보여줍니다.

모든 Rehearsal 및 성능의 앞에 온난한 위로

동적인 워밍업은 혈액 흐름을 증가시키고, 신경 통로를 준비하고, 부상 위험을 감소시킵니다. 가벼운 심장 (jump 밧줄, 높은 무릎, 팔 원형)에 5~10 분을 뒤에 운동 특정한 교련 (춤사, 찰구 선수를 위한 어깨 목록, 가수를 위한 격막 호흡 운동을 위한 다리 그네)에 따라. 융통성과 더 낮은 코티솔을 개량하기 위하여 rehearsals 후에 정체되는 기지개에 차가운 아래로.

건강 관리

의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖춰서 의약을 갖춰서 의약을 갖습니다.

단계 연인을 위해 꼬리를 달기

다음 운동은 라이브 성능의 특정 요구를 대상으로합니다. 회로로 수행하거나 따뜻한 업으로 통합하십시오.

Jump Rope: 3 세트 90 초 휴식. 심장 혈관 내구시간, 발 속도 및 조정을 구축하십시오. 따뜻하게 위로 또는 마무리로 적합합니다.
더 탭을 가진 플랜크: 하이 플렉시크를 잡아, 반대손으로 각 어깨를 두는 교체. 30-60 초의 3 세트. 핵심, 어깨, 안정제.
Cat-Cow Stretch:] 손과 무릎에 척추(cow)를 아치며 돌리며 (cat)을 떨어뜨립니다. 10 느리 반복. 전체 척추를 모아 움직임과 호흡을 동기화합니다.
벽 천사: 벽에 대한 뒤, 팔 굽힘 90도. 천천히 슬라이딩 팔 오버 헤드와 뒤 아래로, 벽과 접촉을 유지. 10의 3 세트. 어깨 이동성 및 thoracic 확장, 앞으로 머리 자세를 대응.
단일-레그 루마니아 Deadlift:] 빛의 덤벨을 붙잡거나 무게가 없습니다. 힙에 경첩을 들고 한 다리를 뒤로 놓고 평평하게 유지하십시오. 측면 당 8 세트. 햄스트링 강도와 균형을 구축하십시오.
내부성분:]내부에 빛의 책이 있긴다. 책을 들어 올리는 것은 깊이 흡입하고 천천히 떨어졌다. 10 느린 주기. 다이어프램과 열차 제어의 흡입력을 강화한다.

마음 바디 연결과 단계의 존재

신체적 건강은 근육과 지구력을 구축하는 것보다 더 많은 것입니다. 그것은 직접 단계에 자신을 제시하는 방법을 영향을줍니다. 적당한 몸은 효율성과 시인으로 이동하여 관객에게 단일 단어를 말하거나 단일 메모를 재생하기 전에 신뢰를 신호합니다. 운동은 사전 성능 불안을 줄이기위한 내구시간을 방출합니다. ]] 임상 심리학의 연구 ]는 일반 연골 운동이 불안과 스트레스를 크게 감소시키고, 신체적 감각을 자극하는 것이 더 강한 감정을 유발하는 것이 발견됩니다.

Proprioception 및 표현 운동

지속 가능한 피트니스 루틴을 연상시키는 예술가로 구성

연행자 무정한 생활: 늦은 밤, 치료, 불규칙한 rehearsal 일정, 및 높은 긴장. 피트니스 루틴은 이러한 현실에 적응해야, 그들을 싸지 않습니다.

짧은 시간에? 사용 Micro-Workouts

세션 사이에 10 분만 있으면 15 초 휴식 45 초 동안 5 가지 운동의 회로를 수행하십시오. 한 번 반복하십시오. 이것은 피트니스를 유지하고 대사 효과를 유발하는 충분합니다. 예 : 점프 스쿼트, 푸시 업, 빈 홀, 밴드 행 및 조류 독.

수면 및 회복의 우선 순위

운동 도중 휴식 도중, 일어나지 않는 적당 이득. 수면 탈privation 불활성 근육 수선, 호르몬 균형 및 인지 기능 - 성과를 위해 모두 근본. 밤 당 7~9 시간 동안 Aim. 순환을 유지하고 몸에 과세 없이 진정성을 감소시키기 위하여 활동적인 회복 일 (빛 걷는, 거품 회전, 온화한 기지개)를 사용하십시오.

연료로 영양, Fad하지

당신의 식단은 에너지 수준, 초점 및 염증에 직접 영향을줍니다. 전체 식품에 초점 : 야윈 단백질, 복잡한 탄수화물, 건강한 지방 및 야채의 많음. 수분은 단지 2 % 신체 무게의 중요한 감소는 힘과 농도를 줄일 수 있습니다. 쇼의 2 시간 이내에 무거운 식사를 피하십시오. 대신, 아몬드 버터 또는 작은 스무디와 같은 바나나와 같은 쉽게 소화 옵션에 간식. 긴 성능에 관해서는, 주름을 방지하기 위해 전적으로 교체를 고려하십시오.

다른 성능의 차별에 대한 특별한 고려 사항

피트니스의 일반적인 원칙은 모든 공연자에게 적용되지만 특정 분야는 고유한 요구를 가지고 있습니다.

가수 및 풍력 계측기

호흡 통제는 기하학입니다. 핵심 안정성, 자세 및 호흡 근육 훈련에 초점. 가슴과 목을 강화할지도 모르다 무거운 위 몸 일을 피하십시오. 옆 뻗기와 지원된 백벤드와 같은 늑골 감금소를 여는 Incorporate 요가 포즈. Pilates 개혁기는 호흡을 지원하는 깊은 복부를 개발하기 위하여 우수합니다.

댄스

댄서는 극단적 인 융통성, 폭발성 힘 및 정밀한 모터 조정을 요구합니다. 유도체 (상자 점프, tuck 점프) 힘 및 뼈 조밀도와 부상 예방을 위한 짐 방위 운동 (물쇠, 폐)를 위한 전갈 plyometrics (상자 점프, tuck 점프). 힙, 피트 및 발목에 특별한 주의를 지불하십시오. 수영과 순환을 가진 교차 훈련은 심장 혈관 적당을 유지하는 동안 합동에 충격을 감소시킬 수 있습니다.

출연 (이태와 화면)

음악가 (비바람)

다른 사람, 피아니스트, 세포, 및 드럼은 종종 손, 손목, 어깨 및 목에 과용 부상에서 고통. 상단에 대한 강도 훈련, 캡슐 안정제, 그리고 대장은 필수적입니다. 각 세션 후 가슴과 flexor 근육을 기지개. 특히 강력한 다리와 긴 기간 동안 무거운 비트를 유지하기위한 강한 코어가 필요합니다. 사이클링 및 드 리프트 도움이 될 수 있습니다.

Fitness에 대한 일반적인 장벽 극복

시간, 에너지 및 접근은 가장 일반적인 장애물입니다. 여기에 현실적인 해결책입니다.

시간:다른 활동과의 움직임을 결합합니다. 연습을 하거나 다시 연습을 할 수 있습니다. 성능의 녹음을 보면서 이동 운동을 할 수 있습니다. 드레싱 룸에서 저항 밴드를 사용합니다.
에너지 없음: 5 분으로 시작. 정신 장벽은 종종 물리적보다 더 큰. 일단 이동하면, 순간 빌드. 사실 나머지 일에, 아무것도하지 마십시오 -하지만 난치에서 피로를.
No 체육관: Bodyweight 운동, 저항 밴드, 점프 로프는 전체 바디 운동에 충분하다. 공원, 호텔 객실, 또는 무대 영역을 사용. 창의력은 공연자의 도구 키트의 일부입니다; 피트니스에 적용.

결론: 당신의 예술의 적당 부분을 만드십시오

제외 건강에 대한 자세한 내용을 보려면 Harvard Medical School Performing Artists Health Program과 ]미국 스포츠 의학 대학]를 방문하십시오. 운동과 불안에 대한 증거를 위해 ] 임상 심리학 저널 ]을 참조하십시오.]