운동 선수와 운동 선수를 위해, 피크 출력과 subpar 결과 사이의 마진은 종종 보이지 않는 요인의 손이 힌트를 나타냅니다. 나머지, 회복, 훈련 부하 및 정신적 준비는 일상적으로 해결되지만, micronutrient 상태의 조용한 영향은 종종 예상됩니다. 영양 부족은 극적인 플라이어로 자신을 발표하지 않습니다. 그들은 누적, 미묘한 악화를 통해 성능이 나타납니다. sprinter는 최종 10 미터에서 "off"를 느낄 수 있습니다. 이 뇌관은 뇌관의 뇌관이나 뇌관을 막을 수 있습니다.

왜 영양 부족 물질은 선수와 연인을 위해

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Athletes의 일반적인 영양 결핍

어떤 영양소가 올바른 상황에서 일시적으로 발생할 수 있지만, 몇몇 부족은 스포츠에서 반복적으로 나타나고 예술 의학을 수행하는. 이러한 일반적인 부족을 인식하는 것은 표적 보정을 향한 첫 번째 단계입니다.

철 결핍

철은 산소 전달의 백본입니다. 그것은 붉은 혈액 세포와 근육에 있는 헤모글로빈의 핵심을 형성합니다. 적절 한 철 없이, 혈액은 산소를 더 적은을 수행 할 수 있으며, 근육은 지속된 활동을 위해 산소 예약이 적은 있습니다. 여성 운동 선수, 내구 운동 선수 및 그 뒤에 채식주의자 또는 채식 식이 요법은 가장 높은 위험에 있습니다. 초기 징후는 다리에서 헤비니스의 vague 감, 비정상적인 부족의 호흡의 비정상적인 부족을 포함 [1]에 대한 부족은 실패를 초래할 수 있습니다. [1]

비타민 D 결핍

비타민 D는 호르몬, 인플루엔싱 칼슘 흡수, 면역 조절 및 근육 단백질 종합과 같은 더 많은 기능을 misnamed입니다. 실내를 훈련하는 선수는, 북부 위도에 살고, 또는 일관되게 사용 선 스크린은 susceptible 입니다. 뼈 긴장 상해, 긴장 골절 및 재발성 위 호흡 기관 감염은 낮은 비타민 D 상태의 강당입니다. 게다가, 비타민 D 수용체는 근육 조직에서 존재하고, 힘과 근육 힘을 감소시키고.

칼슘 결핍

칼슘은 뼈 밀도에 중요하지만 근육 수축의 역할은 똑같이 중요합니다. 식이 칼슘이 낮을 때, 뼈 상점에서 혈액 수준을 유지하고 골격을 약화하는 데 사용됩니다. 고 영향도 또는 무게 베어링 하중과 함께 스포츠의 운동 선수는 체조, 달리기 및 춤과 같은 특히 칼슘 섭취가 불균형 인 경우 스트레스 골절에 취약합니다. 야간 근육 주름은 칼슘 또는 칼슘 또는 칼슘의 낮은 칼슘 또는 칼슘의 칼슘 또는 칼슘의 낮은 칼슘의 상징이 될 수 있습니다.

마그네슘 부족

마그네슘은 세포의 ATP 생산 - 1 차적인 에너지 통화를 포함하여 300의 효소 반응 이상에 참여합니다. 그것은 또한 수축 후에 근육 이완을 지배합니다. 낮은 마그네슘은 nocturnal 다리 주름, 눈 twitching, 일반적인 근육 약점 및 빈약한 잠 질과 연결됩니다. 마그네슘의 땀 손실은 머리말을 붙이는 도중 실질적으로, 강렬한 운동, depletion에 뜨거운 환경에 특히 머리에서 훈련하는 운동선수를 만들기 위하여 일 수 있습니다.

비타민 B12 결핍

비타민 B12는 붉은 혈액 세포 형성, 신경 기능 및 DNA 종합에 필수적입니다. 그것은 자연적으로 동물 제품에서 발견, 높은 위험에 채식 및 채식주의자. 심지어 omnivores는 malabsorption 조건 (예 : atrophic Gastritis, [[FLT :0]]Helicobacter pylori[[FLT :1]] 감염, 또는 proton 펌프 억제제의 사용)에 의한 B12 부족을 개발할 수 있습니다. 초기 증상은 "진짜"의 거의 발생, 즉, 정상적인 질병의 원인은, 정상적인 질병의 원인, 정상적인 원인, 의 원인, 의 원인, 의 원인, 의 원인, 의 원인, 의 원인, 의 원인, 의 원인, 의 원인, 의 원인, 의 원인, 의 원인, 의 원인, 의 원인, 의 원인, 의 원인, 의 원인, 의 원인, 의 원인, 의 원인, 의 원인, 의 원인, 의 원인, 의 원인, 의 원인, 의 원인, 의 원인, 의 원인, 의 원인, 의 원인, 의 원인, 의 원인,

아연 결핍

아연은 면역 기능, 상처 치유 및 단백질 종합을위한 동력 집입니다. 과잉 또는 제한 열량은 종종 낮은 아연 수준을 보여줍니다. 징후는 종종 컷 또는 멍, 손톱에 흰색 반점 및 맛 또는 냄새의 둔감한 감각을 포함합니다. 아연은 또한 테스토스테론 물질 대사를 지원하므로 남성 운동 선수는 저수준으로 감소 된 강도 증가와 리비도를 경험할 수 있습니다.

Electrolyte Imbalances의 특징

나트륨, 칼륨 및 염화물은 땀에서 잃고 유체 균형, 신경 전송 및 근육 수축을 유지하기 위해 대체되어야한다. 전기적으로 떼지 않고 식수에서 "물 중독"은 혈중 나트륨을 희석 할 수 있으며, 혈중성 질환을 유발하는 위험 조건, 혼란 및 심한 경우, 피임약. 일반적으로, 낮은 칼륨 또는 나트륨은 근육 약점, 주름, 열에 대한 노력에 대한 불안정성으로 나타납니다.

Omega-3 지방산 부족

이 지방질은 정상적인 지방질량에 대한 영향을 미칩니다. 이 지방질량은 정상적인 지방질량에 따라 EPA와 DHA의 충분한 섭취가 부족합니다. 이 지방질량은 염증, 지지 관절 건강, 보조인지 기능 감소합니다. 부족은 운동, 지속적 관절 강성 및 복잡한 훈련 또는 시퀀스 동안 집중하는 어려움에서 신장 회복에 기여할 수 있습니다.

영양 결핍의 징후를 인식

몸은 여러 시스템을 통해 낭송 신호를 보냅니다. 이러한 신호에 민감하게되어 "나쁜 날"으로 변하지 않고 기술 높은 연기자가 재배 할 수 있습니다. 아래 나열된 영양소가 가장 자주 그들과 연결되는 일반적인 증상입니다.

  • 지속 피로: 철, 비타민 B12, folate, 비타민 D, 마그네슘 결핍 모든 임계 에너지 물질 대사. 나머지와 수면 위생이 에너지 회복에 실패하면 혈액 패널은 보증됩니다.
  • Muscle Weakness 또는 Cramps: Cramps는 마그네슘, 칼슘, 칼륨 또는 나트륨 손실에 점할지도 모릅니다. 특히 다리에서, 수시로 신호 낮은 철 또는 비타민 D.
  • Frequent Illness or Slow Recovery: 비타민 D, 아연, 비타민 C는 면역 기능에 중요한 역할을 합니다. 각 감기를 잡는 선수는 이것의 하나 또는 더 많은 것에 능숙할 수 있습니다.
  • Poor 농도와 무분화 변화: B 비타민 (특히 B12, B6, 그리고 folate) neurotransmitter 종합에 영향을 미칩니다. 철 결핍은 또한 뇌에 산소 전달을 제한하여인지 성능을 감소시킵니다. 과민성, 뇌 안개 및 불균형성 소모는 기원에 영양이 될 수 있습니다.
  • Pale 또는 Sore Tongue, 입 Ulcers, 입의 구석에 균열:] 이 구두 표시는 철, B 비타민 및 아연 결핍을 위해 고전적입니다. 혀 (광염) 및 angular cheilitis의 염증은 쉽게 비춰집니다.
  • 뼈 통증 또는 비열한 부상:] 스트레스 골절, 눈 스플라츠, 일반 뼈 부드러움은 비타민 D, 칼슘 및 마그네슘 상태의 평가를 유발해야 합니다. 여성 운동 선수에서는, 여성 운동 선수 (낮은 에너지 가용성, 생리 장애, 낮은 뼈 밀도)는 종종 이러한 결핍을 포함합니다.
  • 건조한 피부, 브리틀 네일, 또는 탈모:] 필수 지방산, 아연, 바이오틴, 단백질은 조직 무결성을위한 건물 블록입니다. 강렬한 훈련의 기간 후에 머리 흘리는 일시적인 부족을 반영할 수 있지만 지속적 변화 보증 조사.

그것은 증상을 혼자 기반으로 자 진단 되지 않습니다.. 많은 이러한 징후는 과도 증후군, 질병, 또는 심리적 스트레스와. 그러나, 증상이 정상 훈련과 다이어트의 2 주 이상 지속되면, 실험실 테스트에 대 한 스포츠 의학 전문가를 상담 다음 단계.

영양 결핍을 해결하는 방법

부족을 해결하는 것은 한 가지 크기-충분한 보충보다 더 필요합니다. 접근은 대상, 증거 기반 및 개인화되어야합니다.

  1. 종합 평가를 받으십시오: 혈액 검사에 의존하지 않는, 추측하지 않는. 기본 패널은 완전한 혈액 조사 (CBC), 페리틴, 비타민 D (25-hydroxy), 비타민 B12, folate, 마그네슘 (정확하게 적혈구 마그네슘은 더 정확한), 아연 및 전해질을 포함하여 종합 대사 패널을 포함합니다. 성능 별 통찰력을 위해, 스포츠 규정식은 또한 h3-c-c-c-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-
  2. 다이트 우선 전체 식품은 흡수 및 활용을 강화하는 복잡한 매트릭스에 영양을 제공합니다. 예를 들어, 붉은 고기에서 heme 철은 식물에서 비철 철보다 훨씬 높은 속도로 흡수됩니다. 비타민 C (예 : 벨 페퍼, 감귤류)와 쌍 철 소스는 비철 섭취를 높일 수 있습니다. 오메가-3, 칼슘 또는 마그네슘 또는 마그네슘에 대한 오메가-3, 칼슘 또는 마그네슘 또는 마그네슘을 위해 매주 두 번 지방 물고기를 포함하십시오.
  3. 사용 보충 전략적으로:식이 혼자서 겨울 달에 비타민 D와 같은 간격을 닫을 수 없습니다 또는 B12 vegans-quality 보충 효과. 선택 타사 테스트 브랜드 (USP, NSF 스포츠에 대 한 인증) 오염 물질 및 금지 물질을 방지 하기 위해. 철 보충은 주의와 낮은 상태를 확인 후만 복용 해야 합니다, 과잉 철은 산화 손상을 일으킬 수 있습니다.
  4. 전해질과 함께하십시오:] 훈련 세션을 위해 >60 분 또는 뜨거운 환경에서, 나트륨, 칼륨 및 마그네슘을 포함하는 음료 액체. 상업적인 스포츠 음료 또는 집에서 혼합 (예를들면, 물, 레몬 주스, 소금, 꿀의 접촉) 잘 작동합니다. 평야에 단독으로 재발하지 마십시오.
  5. Monitor Symptoms and Retest: 변경 후, 증상이 4~6주 이상 진화하는 방법을 추적합니다. 재시험 적도 감적을 확인하기 위해 정상화. 많은 선수는 한 번 철 또는 비타민 D 레벨이 성능에 최적 범위를 도달 (일반 인구 참조 범위보다 더 높은).
  6. ]Adjust Training Load when Necessary: Severe deficiencies는 과도한 스트레스 없이 회복할 수 있도록 볼륨 또는 강도의 임시 감소를 요구할 수 있습니다. 이것은 약점의 표시가 아니라 부상을 방지하고 회복을 가속화하는 전략적 복구 움직임이 아닙니다.

영양 결핍

Proactive Prevention은 민감성 보정보다 훨씬 효과적입니다. 다음 서식은 장기적인 위험을 최소화하는 영양 기반을 구축합니다.

  • 교육 단계 변화로 유전 영양 밀도:] 고용량 또는 고휘도 블록 동안, 철 부유한 음식, B 비타민, 항 산화 방지제의 소비를 증가. 회복 주에서는, 항 염증성 지방과 마그네슘 풍부한 식품을 강조한다.
  • 야채와 과일의 무지개 포함 매일: 다른 색상은 다른 식물성 화학 및 미생물 프로필을 나타냅니다. 적어도 5 인분 동안 어두운 잎 녹색, 빨간색과 오렌지 채소 및 열매에 초점을 맞추고 있습니다.
  • 철식과 비타민 C를 섭취: 레몬을 볶아서, 또는 철과 함께 짚베리를 먹는다. 이 간단한 페어링은 6배까지 비철 흡수를 증가시킬 수 있다.
  • 일반적인 태양 노출 또는 보충을 얻으십시오: 노출 피부에 있는 미드데이 햇빛의 15 분에 Fifteen (태양 스크린 없이) 몇몇 주는 많은 개인을 위한 비타민 D 상태를 유지할 수 있습니다. 북부 기후에서 또는 실내 훈련 루틴은 의학 감독의 밑에 더 높은 복용량과 더불어 1,000-2,000 IU/day로 보충해야 합니다.
  • 플랜 히드라이즈와 전해질의 땀손실:]유해를 추정하기 전에 스스로를 무게를 다루고, 각 파운드를 잃어버린 경우, 전기적으로 떼를 함유한 유체의 16~24 온스를 소비한다. 이 탈수 및 전해질의 멸균을 방지한다.
  • 연료 영양 검사: 너가 중대한 느낌이더라도, 1 년 혈액 패널은 기본을 제공하고 그들이 증상이되기 전에 방어력을 creeping 수 있습니다. 이것은 제한적인 식단에 운동선수, 무거운 생리적인 손실, 또는 높은 경쟁 시즌에 있는 그들에 특히 중요합니다.
  • 주소 특수 다이어트 위험: 채식주의와 채식주의는 철, 아연, 비타민 B12, 칼슘, 요오드에 대한 추가주의를 지불해야합니다. 생리 운동 선수는 철이 필요합니다. 마스터즈 운동 선수 (40+)는 B12 및 비타민 D. 테일러 복용이 요인에 필수적입니다.

다른 선수와 연인을위한 특별 고려 사항

지구력

런너, 사이클리스트, 수영 선수는 땀과 발-strike hemolysis를 통해 철과 마그네슘을 잃습니다. 그들은 또한 높은 칼로리 필요, 그러나 연료, 미세 영양 밀도를 위해 세련된 탄수화물에 의존하면. 철분화 된 시리얼, 붉은 고기를 일주일에 몇 번, 마그네슘 풍부한 견과 및 씨앗을 우선 순위.

힘과 힘 Athletes

기중기와 스프린트는 더 높은 단백질을 요구하지만 종종 미세 영양소를 내려다 봅니다. 아연과 마그네슘은 테스토스테론 생산 및 근육 휴식을위한 열쇠입니다. 오이스터, 호박 씨앗 및 어두운 초콜릿은 우수한 소스입니다. 칼슘은 무거운 선적의 밑에 뼈 조밀도에 중요합니다.

댄서와 체육관

이 공연자는 종종 낮은 신체 무게를 유지하고 칼로리를 제한 할 수 있습니다. 여성 Athlete Triad는 낮은 에너지 가용성, 아미노사, 낮은 뼈 밀도를 포함한 전적으로 사용됩니다. 철, 칼슘, 비타민 D 및 아연은 일반적으로 낮습니다. 아침 식사와 후 훈련 영양에 대한 "no-compromise" 접근은 에너지와 영양 섭취를 안정화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

음악가 및 Vocalists

정밀한 모터 통제와 보컬 코드 건강 수요 마그네슘, B 비타민 및 충분한 수화. Tremors, 근육 긴장, 또는 보컬 피로는 마그네슘 또는 전해질 상태에 연결될지도 모릅니다. Frequent 여행은 또한 식사 본을, 선반 안정되어 있는 양분 조밀한 식사 중요한 만들기 방해합니다.

최종 사고

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