연인을 위한 핵심 힘의 중요성

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문자열 및 퍼커션 플레이어

스트링 플레이어는 종종 코어 불균형으로 이어지는 비대칭적 인 것을 갖는다. 세포와 기타리스트는 팔을 해방하면서 강직한 자세를 유지하기 위해 핵심 안정제 혜택을 누릴 수 있습니다. Percussionists는 군중과 급속한 반복에 대한 핵심 동력을 필요로하며, 팔 가속을 위한 첫 번째 이동으로 핵심 역할을 합니다. 지속적으로 토러스를 회전시키는 Violinists와 바이올리스트는 반복적인 염력으로부터 척추를 보호하는 안티-로테이션 운동을 강조해야합니다.

연습을위한 일반적인 핵심 힘 도전

그 중요성에도 불구하고 많은 공연자들은 특정 장애물 때문에 핵심 강도를 개발하고 유지하기 위해 투쟁합니다.

• Prolonged Static Postures:] 피아노에 앉아서 시간을 위한 woodwind 악기를 연주하면서 핵심, encouraging slouching 및 앞으로 머리 자세를 피로하게 할 수 있습니다. 빠른 핵심 활성화 도움으로 20 분마다 끊습니다.
• 반복적 비대칭 하중: Violinists는 회전 불균형을 만드는 한쪽에 악기를 수행한다. 댄서는 종종 한 다리를 선호, 단변 약점에 선도. 심도적 핵심 훈련은 이것을 반대 방향으로 반대하는 데 필수적입니다.
• 딥 코어 근육의 무시: 많은 연기자 기차는 트래버스 abdominis 및 pelvic 바닥을 해결하지 않고 눈에 띄는 abs (rectus abdominis) 만 볼 수 있습니다. 죽은 버그와 pelvic 기울기 같은 운동은이 깊은 층을 대상으로합니다.
• 복구 없이: 코어 근육은 다른 골격 근육과 같은 휴식이 필요합니다. 백-에-백 강렬한 재활 없이 일시적인 조절이 일시적으로 이어질 수 있습니다. 어떤 훈련 프로그램을 할 때 핵심 작업을 지속하십시오.

연습을위한 효과적인 핵심 운동

기능적인 핵심 힘을 건설하기 위하여, 안정, 교체 및 숨 결절에 도전하는 운동에 초점. 이 적어도 3 4배를 달, 온난한 가동 또는 차가운 아래로 통합하는 주 당 실행하십시오. 각 세트는 의식적인 숨 통제로 천천히 실행되어야 합니다.

1. Breasure Focus:] forearm plank을 붙입니다. 깊이 흡입하면, 늑골 감금소를 나중에 확장합니다; 완전히 흡입하고, 척추를 향해 나벨을 당깁니다. 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선을 유지하십시오. 골격을 위한 옆 판자에 진도, 측 당 20-30 초를 붙드는.
2. Bird-Dog: 손과 무릎에서 오른쪽 팔을 확장하고 두 개의 전체 호흡을 위해 일시적으로 다리를 왼쪽. 엉덩이와 어깨 광장을 유지에 초점. 측면 당 8-10 reps를 수행. 이 운동은 크로스 바디 조정과 척추 안정성, 직접 비대칭 성능 자세를 얻을.
3. Dead Bug: 천장에 확장된 팔과 함께, 90도에 무릎을 굽습니다. 오른쪽 팔을 낮추고 바닥에 다리를 왼쪽 다리를 왼쪽 다리를 왼쪽으로 왼쪽으로 눌러서 왼쪽으로 이동합니다. 8-12번을 다시 시작합니다. 이것은 핵심에서 사방의 교묘를 가르치는 것이 우수합니다.
4. Pallof Press:] 가슴 높이에 저항 밴드를 부착하고, 양쪽 손으로 밴드를 당깁니다. 손을 앞으로 누르고, 저항 교체를 누르십시오. 2 초 동안 붙들고, 그 후에 돌려보내십시오. 측 당 10의 reps를 실행하십시오. 이 반대로 회전 이동은 대칭 공연을 위한 열쇠입니다.
5. 슈퍼맨스(Prone Extensions):폴더가 팔을 늘리고 있는 얼굴을 확장했습니다. 팔, 가슴을 들어서 2초 동안 바닥에 몇 인치를 들어 올리고 다리를 헹구십시오. 허리 근육을 사용하는 초점은 팔이 아닙니다. 이 균형은 종종 앞쪽 코어를 균형 잡습니다. 8-10 reps를 수행합니다.
6. 불의 생물 (Kapalabhati):] 편안한 좌석 위치에서, 깊은 흡입을 가지고, 그 후에 몹시 굵은을 뽑는 동안 코를 통해 완전히 흡입. 흡입을 수동으로 수행하자. 20-30 사이클을 수행. 이 요거스 호흡 기술은 직접 격막 제어 및 핵심 참여 훈련. 또한 성능의 앞에 신경계를 진정.
7. Standing Core Compression:] 발 어깨 폭을 가진 대. 당신의 낮은 복부에 당신의 손을 배치하십시오. 흡입하고 배설을 하자; 척추를 향해 나발을 당기는 동안 완전히 흡입, 깊은 핵심이 관여시키는 느낌. 3 초 동안 수축을 붙들고, 그 후에 풀어 놓습니다. 반복 10 시간. 이것은 단계에 조각 사이에서 신중하게 행해질 수 있습니다.

힙 꽉 또는 낮은 허리 통증과 같은 특정 문제와 공연자를 위해 예술을 이해하는 물리적 치료법을 상담하십시오. 맞춤 프로그램은 thoracolumbar fascia에 대한 McConnell Taping 기술 또는 거품 롤링을 포함 할 수 있습니다.

핵심 강점을 당신의 성능 연습에 통합

핵심 훈련은 예술에서 분리되지 않습니다. 일상 생활에 이러한 전략을 통합 :

• 분실한 참여:] 여러분의 숨을 지지 않고 척추로 여러분의 배를 끄는 동안, 보컬 또는 실행 규모를 따뜻하게 하는 동안, 당신의 바람이 닿지 않는 버튼을 부드럽게 그릴 수 있습니다. 이 은 트래버스스 복부를 활성화시킵니다. 습관을 구축하기 위해 간단한 운동 중에 연습하십시오.
• Postural Cues: 연습 중에 앉아서, 당신의 머리의 왕관을 들리는 문자열을 상상. pelvis를 중화하기 위해 약간의 스 테본을 밟으십시오. 필요한 모든 10 분을 확인하고 다시 시작합니다. 거울을 사용하거나 자기 정확한 기록.
• 전사 운동: 조각 또는 장면 사이, 빠른 핵심 활성화를 수행합니다: 10 초의 plank, 몇 개의 골반 경사, 또는 서 고양이 코 스트레칭. 이 초기 근육 톤과 슬럼핑을 방지합니다.
• ]툴로 호흡을 사용: 실습 "세부 호흡"(낮은 활, 늑골 감금소, 위 가슴) 의식적으로 격막과 복부에 참여. 이 진정으로, 그 후 성능 자세에서 앉아, 그 다음 마침내 당신의 예술을 실행하는 동안. 그것은 스트레스 아래 핵심 참여를 유지하기 위해 신경계를 훈련.
• Cross-Train Wisely: Pilates, Yoga, and martial arts like Tai Chi 보완 성능 훈련. 그들은 코어 제어, 호흡, 과도한 부하없이 균형 강조. 주당 두 세 세션은 혜택을 볼 수 충분하다.

영양 및 회복: 핵심 건강 지원

핵심 근육 기능은 영양, 수화 및 수면에 영향을받습니다. 운동은 종종 기술 연습에 초점을 맞추고이 기둥을 무시합니다. 아래 회복되는 핵심은 훈련에서 수행 된 모든 운동을 낮추는 것이 좋지 않습니다.

• Hydration: 의 가벼운 탈수는 근육 내구시간을 감소시키고 인식된 노력 증가합니다. 연습을 통하여 물이 끊기지 않습니다.
• Protein Intake: 단백질은 근육 수리 및 적응을 지원합니다. 식사 전 배포되는 하루에 체중 kg 당 1.2-2.0 g에 대한 대기.
• Sleep: 코어 복구는 깊은 수면 중에 발생합니다. 불규칙한 일정을 가진 공연자는 수면 위생을 우선적으로, 멋진 방, 일관된 침대 타임을 보장하기 위해 적절한 셀룰러 수리.
• Active Recovery: Light yoga, walk, or self-myofascial release (foam Rolling) on off days는 코어를 치명적인없이 이동성을 유지합니다.

긴 수명: 물리 건강에 상한

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또한 핵심 강도는 회복을 지원합니다. 강렬한 성능 시즌 후, 조절된 코어는 피로와 미성년 긴장에서 다시 돌아갈 수 있습니다. 또한 수면 질과 소화를 향상시키고, 자주 여행하거나 불규칙한 시간을 가지고 있는 연기자를 위해 모두 활력을 불어넣습니다.

핵심 교육에 관한 공통의 신화

• 내: 크런치는 최고의 핵심 운동입니다.] 현실: 주로 rectus abdominis를 대상으로하고 목과 척추를 스트레스 할 수 있습니다. 그들은 대부분의 운동가가가 필요한 깊은 안정 근육에 조금.
• 내: 강력한 핵심은 평평한 위가 있는 것을 의미합니다.] 현실: 핵심 힘은 기능, 외관이 아닙니다. 몸 지방 배급과 유전은 크게 눈에 보이는 아bs를 결정합니다. 더 높은 체지방 비율을 가진 댄서에는 우수한 핵심 안정성이 있을 수 있습니다.
• 내: 핵심 훈련은 최대 이득을 위해 매일 행해야 한다.] 현실: 핵심은 골격 근육으로 만듭니다; 그것은 휴식과 회복을 필요로 합니다. 2 주당 4개의 회의, 연습 도중 기질과 결합해, 충분합니다.
• 내: 핵심 운동은 성능 연습에서 분리된다.] 현실: 핵심 참여는 당신이 만드는 모든 운동에 통합되어야 합니다, 제스처에 서서. 그것은 습관이, 추가되지 않습니다.

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핵심 강도는 공연자를위한 고급이 아닙니다. 지속 가능한 예술가의 기초 구성 요소입니다. 호흡 제어 및 부상 방지 및 내구시간에서 이점은 유쾌하고 즉각적인입니다. 핵심 안정성, 맞춤형 운동을 통해 과학을 이해하여 연습에 대한 염려 깊은 참여를 유도하고 수십 년 동안 기술 요구 사항을 충족시킬 수있는 몸을 구축하십시오. 작은 시작을 시작하거나 3 핵심 운동을하고 호흡을 위해 노력하십시오. 당신의 노력에 대한 확신을 높이십시오. 당신의 확신을 높이기 위해 당신의 노력에 대한 확신을 높이십시오. 당신의 노력에 대한 확신을 높이십시오.

]더 읽기를 위해 Performing Arts Medicine Association과 ]]가 음악가의 핵심 교육에 대한 연구. 또한 ]]voice and body integration Expert]의 작업을 고려하여 핵심과 성능 사이의 더 깊은 연결에 대한. 국제]]]]]]]]]]