Tendonitis 및 기타 Soft Tissue Injuries 예방을위한 모범 사례

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Tendonitis 및 Soft Tissue 부상 이해

특히, 췌장염은 근육을 뼈에 연결하는 섬유 조직의 단단하고 유연한 밴드의 염증 또는 자극을 나타냅니다. 그것은 가장 일반적으로 어깨 (회전 팔목), 팔꿈치 (옆 epicondylitis, 종종 테니스 엘보), 손목, 무릎 (patellar tendonitis) 및 Achilles tendon에서 발생합니다. 그 사이에, 연약한 조직 부상은 근육 긴장 (torn 섬유), 붕대 (뇌), 뼈 (뇌), 붕대 (뇌) 및 붕대 (뇌)에 대한 광범위한 범주를 우회합니다.

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Tendonitis 및 Soft Tissue Injuries의 주요 위험 요소

누구나 부드러운 조직 부상을 개발할 수 있지만, 특정 요인은 크게 취약점을 증가시킵니다. 이러한 위험 요인을 인식하고 주소링하는 것은 방어의 첫 번째 라인입니다.

생물 공학 및 기술 요인

Repetitive microtrauma:] 변형없이 수천 번의 동일한 운동 패턴을 수행하거나 적절한 복구는 특정 심줄에 스트레스를 집중합니다.
Poor 자세: 둥근 어깨, 앞으로 맨 위 위치, 그리고 골반 침공은 관절을 바꾸고 스트레슨에 긴장을 증가시킵니다.
Improper 기술: 리프팅, 던지기, 실행, 또는 핸들에 설계되지 않은 방법으로 로드 조직을 입력하는 동안 잘못된 형태를 사용하여.
Muscle imbalances: 관절의 한쪽에 걷거나 단단한 근육은 반대의 힘이 과도하게 보상하기 위하여 반대하는 경향이 있습니다.

교육 및 라이프 스타일 요인

부드러운 하중 증가:] 급속하게 에스컬레이션 볼륨, 강도, 또는 주파수- "too much, 너무 빨리"오빠서 콜라겐 구조를 적용할 수 없습니다.
온도:] 냉간강도는 갑작스런 힘에 따라 마이크로 티어에 더 강하고, 더 적은 준수, 그리고 더 많은 장점이 있습니다.
충분한 회복: Tendons는 한정된 혈액 공급 때문에 천천히 치유합니다; 휴식 없이 연속적인 단단한 훈련 일 누적 손상.
Poor 영양 및 수화:] 비타민 C, 비타민 D, 아연 및 마그네슘 임의 콜라겐 종합 및 조직 수리에 대한 부족. 탈수는 조직 탄력을 감소시킵니다.

연령, 건강, 유전율

Aging: Tendon 신축성과 인장 강도 감소 콜라겐 크로스 링크 및 감소 셀 활동의 변화로 인해 나이. 오래 된 성인은 일상적인 활동으로 더 높은 위험을 직면.
의료 조건을 제거: 당뇨병, 류마티스 관절염, 통풍, 그리고 면역 질환 증가 체계적인 염증 및 약한 연결 조직.
바디 무게: 엑세스 무게는 무게 방위에 기계적인 짐을 추가한다 (아킬, 파텔라, 파시라, 파시라) 과 프로-염증 상태를 촉진.
Genetic predisposition: 일부 개인은 거의 약한 콜라겐 구조 또는 느린 치유 응답을 가지고 있습니다.

종합 예방 전략

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1. 엄밀하게 온난한 위로 및 지능적으로

2. 주된 정확한 기술 및 생물공학

3. 진행 중급 - 10% 규칙을 뽑아

Tendons는 기계 부하에 천천히 적응, 종종 근육보다 더 오래 복용. 훈련 볼륨 (세트, rep, 내구) 또는 강도 (무게, 속도)을 증가하지 마십시오. 일주일에 10 % 이상. 이 잘 설치 가이드 라인은 건식이 요법을 트리거하는 급격한 하중을 방지하는 데 도움이됩니다. 기간화 - 제어 적응을 허용하는 다양한 강도의 사이클로 훈련을 파괴합니다. "deload"주를 포함하십시오. 볼륨 또는 강도를 감소시키거나 50 %의 경우, 새로운 조직의 회복 시간을 시작하십시오.

4. 균형있는 힘 각 합동의 주위에

관절을 둘러싸는 근육 강화는 관절을 교차하는 경향이 있는 역동적 인 지원을 제공합니다. 예를 들어, 강한 글루텐과 코어는 엉덩이 flexors와 낮은 뒤쪽에 긴장을 감소시킵니다. 강력한 회전 장치 팔목 근육은 어깨의 발기성을 보호합니다. 화합물 운동 (squats, deadlifts, rows, presses)에 초점은 또한 안정제를위한 표적 고립 운동을 포함합니다. 근육 길이가 근육이 연장되는 운동은 특히 악천후에 대 한 영향을 미칠 수 있습니다. 그것은 특히 악천후에 대 한 반대하는 동안 3 주 동안, 그것은 떨어질 수 있습니다.

5. Flexibility, Mobility 및 연약한 조직 배려의 우선권화

운동의 힘은, 운동의 힘과 가득 차있는 합동 범위를 지킵니다. 운동 후에, 운동 후에, 운동은 당신이 일한 지역에 집중하는 근육 그룹 당 20 30 초를 위해 정체되는 기지개하. 근육과 fascia에 있는 점 그리고 접착을 끊기 위하여 거품 회전과 각자 myofascial 방출을 유도하는 Incorporate 거품은 tendon 긴장을 증가할 수 있습니다. 요가와 Pilates는 전반적인 이동성, 몸 인식 및 연결성 조직 건강을 위해 우수합니다. 그러나, 고통으로 공격적인 뻗기를 피하십시오, 매일 15의 엄밀한 운동선수와 같은 장기적인 활동을 위해, 특히 엄밀하게 합니다.

6. 충분한 나머지 및 회복을 허용

Tendons는 48 ~ 72 시간 동안 완전히 높은 인텐시브로드 후 회복해야하며 가벼운 활동이 계속 될 수 있습니다. 적어도 한 번 또는 두 개의 완전한 휴식을 취하고 적극적으로 수면을 관리하고 환자는 조직 수리 및 호르몬 규제를 위해 밤 7 ~ 9 시간을 필요로합니다. 복구가 콜라겐 고장이 합성을 초과하는 촉매 상태에 이어지는 것을 막기 때문에. 훈련 로그 또는 착용 가능한 심장 박동성 (HRV) 추적기와 같은 도구를 사용하여 훈련 부하를 모니터링하십시오. 당신이 일상적인 수면을 막거나, 수면 장애 또는 수면 장애가 발생할 수 있는 경우, 특히 수면 장애가 발생할 수 있습니다.

7. 연결 조직 건강을 위한 낙농장 영양

콜라겐은, 구조적인 단백질의 힘이, 종합과 수리에 대한 특정 영양소가 필요합니다. 비타민 C]은 콜라겐 생산에 대한 cofactor입니다. citrus 과일, 종 고추, 딸기, 그리고 당신의 식단에 브로콜리가 포함되어 있습니다. 비타민 D는 면역 기능을 지원하고 염증을 감소시킵니다. 600-800 IU를 매일 섭취하는 것은 비타민 D]의 영양소가 더 높을 수 있습니다.

8. Ergonomic 지원 및 Proper 장비를 사용하십시오

9. 이른 경고 표시에 몸과 행위에 듣기

미국 의학의 가장 중요한 것은 미국 의학의 가장 중요한 부분입니다. 미국 의학의 연구는 미국 의학의 연구에 따르면, 미국 의학의 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발 및 개발, 연구 및 개발 및 개발, 연구 및 개발 및 개발, 연구 및 개발 및 개발, 연구 및 개발 및 개발, 연구 및 개발 및 개발 및 개발, 연구 및 개발 및 개발 및 개발 및 개발, 개발 및 개발 및 개발 및 개발.

Long-Term Tendon 건강에 대한 추가 팁

위의 핵심 예방 전략을 넘어, 다음 습관은 당신의 삶에 걸쳐 내구성이 심하고 부드러운 조직 탄력을 지원합니다.

Cross-train 정기적으로: 귀하의 활동을 배워서 다른 tendon 그룹을 통해 부하를 배부하고 동일한 구조에 반복적인 스트레스를 피합니다. 예를 들어, 주자는 수영하거나 사이클을 할 수 있으며, 테니스 선수는 힘 훈련을 보충 할 수 있습니다. 크로스 트레이는 또한 전반적인 피트니스를 구축하고 지루함을 감소시킵니다.
내체 중량:] 신체 무게의 모든 여분 파운드는 대략 3 5 파운드의 힘을 통해 더 낮은 extremity tendons를 통해 걷기 도중, 그리고 더 많은 것을 통해 힘 추가합니다. 균형 영양을 통해 건강한 무게를 유지하고 정기적으로 활동은 직접 tendons에 기계적인 긴장을 감소시킵니다.
Schedule 일반 운동 상영 및 체크 업 :] 물리적 치료 또는 스포츠 의학 전문가에 대한 연례 방문은 근육 불균형, 유연성 적층, 또는 부상으로 이어지기 전에 결함 운동 패턴을 식별 할 수 있습니다. 많은 보험은 예방적 심사를 커버; 그들을 활용하십시오.
전략적으로 냉방을 사용:] 강렬한 활동이 급성 염증을 제한할 수 있는 후 자극을 느낄 수 있는 경향이 있는 경향이 있는 얼음을 적용. 피부에 얼음을 직접 적용하지 마십시오; 천 장벽과 한계 세션을 15 분에 사용하십시오. 대조 목욕 (열고 감기)는 혈액 흐름을 강화하고 어떤 사람들을 위해 뻣뻣함을 감소시킬지도 모릅니다.
수동 치료 및 마사지: 일반 심 조직 마사지, 계기 보조 연조직 동기 부여 (Graston, ASTYM), 또는 거품 회전은 접착을 끊을 수 있으며, 혈액 흐름을 개선하고 조직 건강을 유지합니다. 일정 세션은 무거운 훈련 기간 동안 2 ~ 4 주마다.
적절한 신발에 투자: 적절한 지원, 쿠션, 그리고 특정 활동에 적합 하 고 발 유형 낮은 사지 경향을 통해 전달된 충격력을 감소. 운동 신발을 교체 모든 300 받는 사람 500 마일 또는 중간 구멍 표시 눈에 보이는 착용. 작업, 적절 한 아치 지원 및 충격 흡수를 가진 신발을 선택 하 여 모든 날 하드 표면에 서.

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