여행 및 투어 동안 성능 건강을 유지하기위한 전략

왜 운동 선수는 건강의 우선 순위를 잡아야

이 가이드는 여러분의 신체와 마음에 대한 완벽한 요구와 함께, 여러분의 음악가, 무대 배우, 댄서, 또는 기조 연설자, 삶입니다. 일정, 긴 transits, 무감각 침대, 그리고 일관성 식사는 최상의 공연을 통해 언젠가 될 수 있습니다. 성공적인 투어와 화상 사이의 차이는 종종 운동하는 동안 신체 정신과 건강을 관리하는 방법에 달려 있습니다. 이 가이드는 행동 가능한, 연구 백엔드 전략을 제공하여, 첫 번째로 지속 가능한 에너지를 선사하는 데 도움이 될 것입니다.

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Optimal Performance를 위한 계획 Ahead

준비는 가방을 포장하는 것은 단지 아닙니다. 그것은 여행의 의장을 처리하기 위해 몸의 단계를 설정하는 것입니다. 출발하기 전에, 당신의 다가오는 여정을 평가하고 잠재적 인 스트레스 포인트를 식별합니다.

스케줄 휴업일: 블록 적어도 일주일에 한 번의 회복을 겪고 있습니다. 구조되지 않은 시간의 반일은 누적 피로를 방지할 수 있습니다. 투어 계획이 끝나면, 명시적으로 계약 또는 달력에 나머지 일 표시하고 그로 인해 방어합니다.
전 여행 건강 검사: 만성 질환이 있거나 호흡 감염을 유발하는 경우 의사를 방문하십시오. 예방 접종은 현재이며 어떤 처방전을 보충합니다. 고도 변화 또는 극한 기후와 같은 여행 특정 우려를 토론하고 목적지에 비상 의료 자원에 대해 물어보십시오.
패킹 체크리스트를 수집합니다: 성능 기어 외에도 여행 건강 키트: 보충 (전기, 비타민 D, 메라토닌), 압축 양말, 폼 롤러 또는 마사지 볼, 소음 보호 이어 플러그, 실크 눈 마스크 및 디지털 온도계가 포함됩니다. blid 치료, 통증 완화제 및 항히스타민을 가진 작은 첫 번째 보조 장비를 추가하십시오.
Research 장소 및 숙박 시설: 앱 및 지도를 사용하여 식료품점, 체육관, 공원 및 호텔 근처에 레스토랑을 식별합니다. 건강한 옵션을 찾는 곳을 아는 것은 도로의 결정적 피로를 줄일 수 있습니다. 또한 각 정류장에서 가장 가까운 약국 및 긴급 관리 클리닉에주의하십시오.
전략적으로 여행 루트 계획: 가능하다면, 스트레칭과 산책을 허용하는 직항 또는 더 긴 익스버러를 선택하십시오. 버스 투어를 위해, 여분의 레룸 좌석을 요청하고 식사 준비를 위해 소형 호텔 객실을 예약하십시오.

수면 루틴 유지

수면은 물리적 수리, 면역 기능 및 메모리 통합에 비 양도할 수 있습니다. 그러나 여행은 시간대 변경, 소음 및 불규칙한 성능 시간 동안 당신의 순환 리듬을 방해합니다. 수면 품질을 보호하는 방법은 다음과 같습니다.

당신의 Circadian Rhythm를 안정화

내부 시계는 노출에 강하게 반응합니다. 교차하는 시간 지역을 후에 재시동하기 위하여:

당신의 목적지에 아침에 자연 햇빛에 자신을 노출. 이 melatonin을 억제하고 로컬 일정으로 몸의 이동을 돕습니다. 심지어 10-15 야외 빛의 분은 상당한 차이를 만들 수 있습니다.
밤에 도착하면 파란색 차단 안경을 2 시간 전에 착용하십시오. 밝은 화면과 오버 헤드 조명을 피하십시오. 읽기 또는 감기를위한 디엠 빨간색 또는 호박색 조명을 사용하십시오.
낮은 복용량 melatonin 보충 (0.5–3 mg)을 고려하십시오. 30 분은 가동 시간 전에. 의료 전문가를 첫째로 상담하십시오. 수면 기초는 제트기 래그 를 위한 melatonin 사용에 상세한 지도를 제공합니다. 가혹한 제트기 래그를 위해, 시간 지역 교대에 근거를 둔 빛과 어둠에 통제되는 노출은 조정을 가속할 수 있습니다.

수면 환경 만들기

휴대형 화이트 노이즈 기계 또는 흰색 노이즈 앱을 사용하여 마스크 복도 소음 또는 이웃 방에.
실크 또는 새틴 수면 마스크를 가져 와서 주변 빛을 차단합니다. 빛의 소량조차도 멜라토닌 비밀과 조각 수면을 줄일 수 있습니다.
엘리베이터, 제빙기, 바운드 거리에서 방을 씻어보세요. 더 높은 층에 방을 요청하여 거리의 소음을 줄일 수 있습니다.
매일에도 일관되게 가동 가능한 가동불능시간을 놓으십시오. 불규칙한 잠 본은 당신의 몸을 끊기고 회복 효율성을 감소시킵니다. 당신의 표적 가동불능시간의 1 시간 안에 당신의 잠 창을 매일 지킵니다.
미리 수면 의식 유지 : 가벼운 스트레칭, 신체 책을 읽고, 또는 진정 팟 캐스트를 듣는다. 이 신호는 휴식 시간입니다.

제한 Disruptors

오후 2시 이후에 카페인을 피하십시오. 카페인은 5-6 시간 반감기가 있으며 시스템에 라이터가 될 수 있습니다. 낮에는 작은 양이 늦어지며 총 수면 시간을 줄이고 야간 awakenings를 늘릴 수 있습니다.
알코올 섭취를 계속하십시오. 알코올은 REM 수면을 중단하고 노크 awakenings를 증가시킵니다. 음료를 마실 경우 알코올 음료 당 전체 유리가 있습니다. 성능 밤과 여행 일에 전적으로 알코올을 건너 뛰기 고려하십시오.
전자 장치를 침대 전에 적어도 1 시간 떨어져 켭니다. 파란 빛은 melatonin 생산을 억압합니다. 당신이 장치를 사용해야 하는 경우에, 파란 빛 거르기를 활성화하고 스크린 광도를 가장 낮은 안락한 수준에 감소시키십시오.
침대 타임의 2 시간 이내에 큰 식사를 피하십시오. 소화는 수면 온스셋과 품질을 방해 할 수 있습니다. 스낵을 필요로한다면 바나나 또는 작은 그릇과 같은 빛을 선택하십시오.

영양 및 수분을 우선

여행 중에 몸이 제대로 연료를 공급하는 것은 에너지, 초점 및 회복에 영향을줍니다. 도전은 공항 음식, 패스트 푸드 또는 제한된 호텔 옵션에 종종 의존하는 것입니다. 디피더링 계획으로, 당신은 고체 영양 기반을 유지할 수 있습니다.

연인용 Macronutrient Timing

Pre-performance Meal: 복잡한 탄수화물과 야윈 단백질 2–3 시간의 균형 잡힌 식사를 준비합니다. 예: 닭고기, 퀴노아 및 생선, 또는 달콤한 감자 및 검은 콩 그릇을 가진 전체 곡물 파스타. 성능에 위장적인 고통을 일으킬 수 있는 높 섬유 음식을 피하십시오.
Post-performance recovery: 성능 후 30 분 이내에, 글리젠 저장 및 수리 근육을 보충하는 탄수화물과 단백질의 조합을 소비. 바나나와 단백질 쉐이크, 또는 전체 곡물에 터키 샌드위치, 잘 작동합니다. 3 : 1 또는 4 : 1 탄수화물 - 투 - 단백질 비율.
스마트한 스니크: 개별적으로 감싸인 옵션: 아몬드 패킷, 잔디 볶은 쇠고기 쇠고기, 단서 견과 버터, 단백질 바 10g 이상, 설탕 10g 이하, 그리고 추가된 기름 없이 건조 과일. 배양을 방지하기 위하여 배양에 전 항구 간식.
더미식 교체:고품질 단백질 분말 또는 준비-to-drink 셰이커는 건강한 음식이 사용할 때 생과자 일 수 있습니다. 최소 첨가제와 추가 설탕 옵션 선택.

도로에 Hydration 전략

매일 커피나 차 전 16~20온스를 갖는 물로 하루를 시작하세요. 수면 후 몸이 재탄생하고 긍정적 인 수화 기준선을 설정합니다.
항공편에서, 공기에 시간 당 8온스 물을 마시십시오. 캐빈 습도는 20 % 이하이며, 유체 손실을 가속합니다. 탄화된 음료를 피하십시오.
전기적으로 분말 (나트륨, 칼륨 및 마그네슘 포함)을 물에 추가, 특히 성능이나 운동 중에 크게 땀을 흘리면. 전해질 불균형은 근육 주름과 피로를 일으킬 수 있습니다.
제한 diuretics: 알콜과 카페인화된 음료. 커피의 각 컵을 위해, 물의 여분 유리를 추가하십시오. 감시자 소변 색깔 - 파란 황색은 좋은 수화를 나타냅니다; 어두운 호박색은 당신이 더 많은 것을 마시 필요가 있다는 것을 의미합니다.
다른 지역의 물 안전 팁에 대한 CDC 여행자의 건강에 대한 참조] 그리고 질문 가능한 탭 물 목적지에 대한 휴대용 물 필터 병을 고려.

잘 먹고

먹으면 구워진, 쪄진, 구워진 옵션을 선택해 주세요. 냄비와 드레싱을 옆으로 구워보세요. 야채와 야윈 단백질을 각 식사로 포함시키는 데 도움을 줍니다.
신선한 과일, 전 세척 샐러드, rotisserie 닭, 요거트를 위한 국부적으로 식료품점 방문. 이것은 대중음식점 보다는 더 건강하고 더 싼 식사를 수시로 수확합니다. oatmeal, 아몬드 우유 및 즉시 밥 컵 같이 건강한 요소로 호텔 방을 저장하십시오.
재사용 가능한 물병, 단백질 쉐이크를위한 휴대용 블렌더 병 및 perishable 스낵을위한 작은 절연 점심 가방. 작은 냉각기는 요구르트, 치즈 및 하루 동안 신선한 드물게 계란을 유지할 수 있습니다.
식품 알레르기 및 식이 요법 제한을 알고 있습니다. 각 목적지에서 지역 요리 재료 및 일반적인 알레르기 연구. 국제적으로 여행하는 경우 지역 언어의식이 필요하기 위해 번역 카드를 실시하십시오.

운동과 뻗기

버스, 비행기 및 드레싱 룸에서 앉아서 뻣뻣한 관절, 빈약한 순환 및 근육 견고에 지도합니다. 일상 생활에 움직임을 통합하는 것은 부상을 방지하고 성능에 대한 읽음을 유지합니다.

Pre-Performance 워밍업

가벼운 심장의 5~10 분으로 시작하십시오: 잭, 높은 무릎을 뛰어오르거나, 핵심 온도를 올리는 브리스크를 걷기. 점차적으로 증가하지 마십시오. 급격한 강렬한 활동을 가진 몸을 충격을 가하지 마십시오.
동적 스트레치와 함께 따라 : 다리 스윙, 팔 원형, 토소 트위스트, 그리고 트위스트와 폐. 1 ~ 2 초 동안 각 운동을 잡고 - 절대 정적 스트레치 감기 근육을 뻗지 마십시오. 동적 스트레칭은 운동의 범위를 향상시키고 폭발성 또는 지속 운동에 근육을 준비합니다.
무용기 또는 물리적으로 활성 연기자 인 경우 스포츠 별 드릴 (예 : pliés, 어깨 롤, 보컬 워프)을 추가하십시오. 그날의 성능의 특정 요구에 따뜻하게하십시오.

객실 체중 회로

체육관에 액세스 할 수없는 경우 15 분 회로는 힘과 심혈관 조절을 유지할 수 있습니다.

20 몸무게 스쿼트
10 Push-ups (근육에 필요한 경우)
15 걷기 폐 각 다리
20초 판자
10의 유리 교량
최소 휴식과 3 라운드 반복.

시간 및 공간 허용 경우 심장에 점프 로프 또는 높은 무릎을 추가하십시오. 장비없이 내구성을 구축하기 위해 벽과 같은 isometric 보유를 통합 할 수 있습니다.

여행용 유연성과 이동성 Routines

반지 또는 버스에 세팅 된 스트레치 : 발목 원형, 목 롤, 어깨 쇄석, 좌석 회전 트위스트. 뻣뻣뻣한 방지하기 위해 30 분마다이를 수행하고 깊은 정맥 혈전의 위험을 감소.
Psoas release: 이 힙합 근육은 머리 위쪽에서 조입니다. 30 초 정도의 낮은 폐를 수행하십시오. 또한 부드러운 골반 틸트와 반 니트 힙합 스트로너 스트로터를 시도하십시오.
Foam Rolling: calves, quads, glutes, upper back에 여행 크기의 폼 롤러 또는 공을 사용합니다. 릴레이즈 트리거 포인트는 순환을 개선하고 자세를 감소시킵니다. 각 지역에 적어도 30 초를 보내고, 압력으로 깊이 숨기십시오.
요가 흐름: 고양이 코우의 10분 순서, 하향 개, 아이의 포즈, 그리고 돼지 포즈는 더 낮은 뒤를 풀어 놓고 힙 견고를 효과적으로 풀어 놓을 수 있습니다. 당신이 구조가 필요한 경우 요가 앱에서 가이드 된 비디오를 따르십시오.

호텔 및 지역 자원

호텔 체육관 장비 또는 수영장을 확인하기 위해 앞서 전화하십시오. 많은 호텔 제안은 파트너 피트니스 센터에 전달합니다. 체육관이 제한되면 저항 밴드는 전신 운동을 제공 할 수 있습니다.
ClassPass 또는 Yelp와 같은 앱을 사용하여 드롭 인 요가 또는 Pilates 스튜디오를 인근에 찾을 수 있습니다. 단일 세션조차도 몸과 마음을 새로 고침 할 수 있습니다. 그룹 클래스는 또한 소셜 연결을 제공합니다.
가능한 한 산책. 대신 차를 예약, 장소, 레스토랑, 상점을 걸어. 적어도 8,000 ~ 10,000 단계 매일. 가능한 한 피트니스 추적기를 사용.
지역 지리를 활용하십시오. 강을 따라 조그, 인근 산책로에서 하이킹, 바다에서 수영은 운동과 관광 모두 될 수 있습니다.

스트레스와 정신 건강 관리

Touring은 성능 압력, 외로움, 일정한 변화에서 불안을 유발할 수 있습니다. 정신 건강은 신체 건강과 면역 기능에 직접 영향을 미칩니다. 이러한 전략을 사용하여 접지를 유지하십시오.

연습을 위한 마음의 실천

박스 호흡 : 4개의 조사를 위한 흡입, 4를 위한 exhale를, 4. 반복 4–5 주기를 위한 단계 또는 스트레스를 겪는 상호 작용 후에. 이것은 parasympathetic 신경계 및 더 낮은 심 비율을 활성화합니다.
Visualization: 사운드, 냄새, 감각을 포함한 성공적인 성능을 시각화 5 분. 이 초점에 대한 당신의 신경계를 뇌하고 불안을 감소. 빠른 응용 프로그램에 대한 영향을 미칠 수있는 특정 스크립트를 사용합니다.
지적 저널링:] 각 저녁, 잘 갔다 세 가지 것들을 작성합니다. 이 변화는 긍정적 인 문제에 관심을 기울이고 cortisol 수준을 감소시킵니다. 힘든 일에도 작은 승리를 찾을 수 있습니다.
민족 산책: 장소와 휴식 동안 이동할 때, 땅을 타격 당신의 발의 감각에주의를 기울여, 숨의 리듬, 그리고 당신을 둘러싼 명소. 이것은 소멸 할 수 있습니다.

도로에 지원 네트워크 구축

가족이나 친구와 일정한 비디오 통화. Loneliness는 일반적인 도전입니다; 일관된 접촉 쿠션 감정적 인 스트레스. 시간대에 걸쳐 작동되는 반복 시간을 설정합니다.
동료 공연자 또는 승무원과 함께 일 밖에 사회적으로 연결하십시오. 식사 공유 또는 도시를 탐험하는 것은 카라디리에을 구축합니다. 그룹 저녁 식사 또는 공유 관광 여행은 채권을 강화 할 수 있습니다.
만약 압도적 인 경우, 당신의 일정에 맞는 telehealth 상담 서비스를 사용합니다. BetterHelp 또는 Talkspace와 같은 플랫폼은 예상치 못한 시간으로 사람들을 위해 설계되었습니다. 일부 치료 회사는 직원 지원 프로그램에 대한 액세스를 제공합니다.
온라인 활동가들의 커뮤니티에 가입하세요. Facebook 그룹, Reddit 포럼 또는 투어 별 Slack 채널은 라이프스타일을 이해하는 다른 사람들과의 동료 지원과 실용적인 팁을 제공합니다.

Boundaries를 설정

위험없이 배수 에너지가없는 의무를 말하지 마십시오. 나머지 및 복구 시간을 보호하십시오. 모든 포스트 쇼 모임 또는 관광 여행에 참석하지 않는 것이 좋습니다.
성능 모드로 전환하는 데 도움이되는 전 쇼 의식을 수립하십시오. 특정 재생 목록, 깊은 호흡 또는 짧은 도보에 청취 할 수 있습니다. 일관성은 뇌를 이동시키는 데 신호를 신호합니다.
모든 쇼가 완벽하지 않은 Acknowledge. 외부 피드백에서 자기 상을 분리. 성능 건강은 감정적 인 탄력을 포함한다. 잘 갔다 무엇과 하나의 개선을주의 간단한 포스트 쇼 파편을 사용하여, 그 다음 가자.
팬과 함께 경계를 설정, 보도, 심지어 동료와 시간에 대한 에너지. 비등하지만 회사 “나는 쇼 전에 자신을 몇 분 필요” 수락가능합니다.

복구 기술 활용

회복은 휴식에 대해뿐만 아니라; 그것은 조직 수리를 가속화하고 염증을 줄일 수있는 활성 방법을 포함한다. 게시물 쇼와 낮의 일상 생활에 이러한 통합.

Active vs. 수동 복구

Active Recovery: 오프 일간 레저로 걷기, 수영, 부드러운 요가와 같은 저연성 활동. 이 플러시 근육에서 대사 낭비를 붓고 뻣뻣함을 감소시킵니다. 120 BPM 이하의 심장 박동을 유지하십시오.
수신 복구: 수면, 명상, 또는 lying down를 포함한 완전한 휴식. 두 형태는 필요한; 당신의 몸이 느끼는 방법에 따라 선택. 피로를 느끼면, 수동적인 회복을 선택; 당신이 뻣뻣뻣한 느낌이면, 활성 회복을 선택합니다.

압축 및 고각

긴 항공편 또는 버스 타기 동안 압축 양말을 착용하고 순환을 개선하고 다리에서 붓기를 감소시킵니다. Harvard Health는 압축 스타킹이 유리 할 때 설명합니다]. 적합은 중요하지만 고통이 없습니다.
성능이나 운동 후 10-15 분 동안 다리를 높이십시오. 이 중력을 사용하여 유체 축적 및 속도 회복을 줄일 수 있습니다. 순환을 지원하기 위해 부드러운 발목 펌프와 결합하십시오.

Contrast 치료 (뜨거운/찬)

호텔 수영장 또는 욕조가 있다면, 1 분 시원한 물로 3 분 따뜻한 물 (뜨거운)을 교체하십시오. 3 ~ 4 사이클을 반복하십시오. 이것은 혈액 흐름을 자극하고 근육 진정을 감소시킵니다. 상쾌한 효과를 위해 시원한 물로 끝납니다.
급성 부상 또는 염증을 위해, 영향을받는 지역에 15 분 동안 얼음 팩 (얇은 천으로 감싸)을 적용합니다. 피부에 직접 얼음을 적용하지 마십시오. 대상 치료에 사용할 수있는 프로그램 가능한 cryotherapy 장치를 사용하십시오.

Epsom 소금 목욕

마그네슘 황산염은 근육과 긴장을 완화할 수 있습니다. 온난한 목욕에 1~2개의 컵을 추가하고 20 분 동안 적시십시오. 이것은 긴 여행 일 또는 강렬한 성과 후에 특히 유용합니다. 목욕이 유효하지 않다면, 샤워 후에 근육에 마그네슘 살포를 이용합니다.

복구 재단으로 잠

다른 모든 복구 방법의 위 잠을 우선 순위. 수면 중에, 성장 호르몬이 출시되고, 조직 수리가 발생하고, 감정적인 기억이 처리됩니다. 수면 전략을 추가하여 모든 밤의 회복 질을 극대화하십시오.

Adapt 정보 및 Adapt 정보

1사이즈의 풀사이즈의 플랜은 투어 건강에 존재합니다. 당신의 필요는 기후, 고도, 성능 강도 및 개인 생활 이벤트에 따라 이동할 것입니다. 자기 인식과 유연성을 활성화하십시오.

몸에 대한 인식

간단한 저널이나 노트 앱에서 수면, 에너지 및 기분을 추적하십시오. 패턴은 예기치 않습니다. 예를 들어, 두 연속 늦은 밤은 복구에 드롭으로 이어집니다. 에너지와 기분을 위해 표준 규모 (1–10)를 사용합니다.
추운 느낌이 나고, 즉시 스케일링. 여행에 질병을 통해 밀어 더 긴 가동 시간으로 이동. 체지방, 생강, 뼈 국물과 같은 수면, 유체 및 면역 지원 식품을 우선 순위. 당신의 초기 경고 표지판을 알고: 찰상 목, 증가 피로, 또는 식욕의 드롭.
통증에주의를 기울여. 근육 진정 (운동으로 개선)과 날카로운 또는 지속적 통증 (신호 부상) 사이에 차별화. 후자는 나타나면 건강 관리 전문가를 상담하십시오.

기술 Wisely 사용

피트니스 트래커 또는 smartwatches는 복구 상태를 나타내는 심장 박동성 (HRV)를 모니터링 할 수 있습니다. 낮은 HRV는 신체가 더 많은 휴식을 필요로한다는 것을 제안합니다. 장치 가이드 호흡 기능을 사용하여 스트레스를 낮추십시오.
명상 앱(Headspace, Calm)은 수면과 스트레스 감소를 위해 맞춤화된 가이드 세션을 제공합니다. 여행이나 사전 쇼 중 하나를 사용하여 자신 센터에 제공합니다.
수화, 스트레칭 및 블리치에 대한 알람을 설정합니다. 자동화는 정신적 부하를 감소시킵니다. 시간대 변경을 추적하고 가벼운 노출 일정을 제안합니다.
Recovery+ 또는 Sleep Cycle과 같은 앱은 수면 패턴을 분석하고 개인화 된 제안을 제공합니다. 그러나 가이드로 숫자 사용 데이터에 과소 수정되지 않도록 마스터가 아닙니다.

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운동은 운동을 돕는 것이 아닙니다. 운동은 운동을 돕기 위하여 운동을 돕기 위하여 운동을 돕는 것을 돕습니다. 운동은 운동을 돕기 위하여 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕
혈중병, 호흡, 심한 두통, 또는 혈액 clot (팽창, 열, 또는 적색 한 다리)의 징후와 같은 붉은 깃발을 무시하지 마십시오. [[FLT : 0]] NHS는 일반적인 의료 문제[[FLT :1]]에 대한 여행 건강 조언을 제공합니다. 의료 구호 및 사전 검사 조건을 커버하는 여행 보험이 있습니다.
긴급 연락처, 혈액 유형, 알레르기 및 약물과 지갑에 여행 건강 카드를 추가하십시오. 신뢰할 수있는 사람으로 집을 공유하십시오.