과외 없이 힘 훈련을 Incorporate에 방법

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과도한 overtraining: 생리학 및 회복

근육 조직, 불기성 기능 및 수면을 중단하는 근육 조직, 불기성 기능을 끊는 근육 조직에 있는 근육 발열체, 이 방아쇠의 주위에, 이 방아쇠는, 근육 조직, 불기 면역성이 있는 기능을 끊는 근육 조직, 그리고 방해합니다. 동시에, 테스토스테론과 성장 호르몬 같이 신진 대사 호르몬은, 파괴하고, 파괴하고, 파괴하고 성장하는 수선 및 성장. 신경 적이고, 흔한 반응은, 겪고 있는 신경 적이고 및 혈구를 돕습니다.

만성 통증 완화제는 만성 통증 완화제의 주요 원인입니다. 만성 통증 완화제는 만성 통증 완화제의 주요 원인 중 하나입니다. 만성 통증 완화제는 만성 통증 완화제의 주요 원인 중 하나입니다. 만성 통증 완화제는 만성 통증 완화제의 주요 원인 중 하나입니다. 만성 통증 완화제는 만성 통증 완화제의 주요 원인 중 하나입니다. 만성 통증 완화제는 만성 통증 완화제의 주요 원인 중 하나입니다. 만성 통증 완화제는 만성 통증 완화제의 주요 원인 중 하나입니다. 만성 통증 완화제는 만성 통증 완화제의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

과량의 방지를 위한 중요한 원리

과도한 힘 훈련을 통합하기 위하여, 당신은 보조를 지배하는 기본적인 원리를 적용해야 합니다. 이들은 진보적인 하중 초과, 기간화 및 전략적인 회복을 포함합니다. 이 중 어떤을 무시해서는 파열에 전진하고 지도할 수 있습니다.

구조화 프로그램을 따르십시오

이 프로그램은 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인

복구 및 복구

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모니터링 교육 볼륨 및 인텐스

볼륨 (세트 × repscompare × weight)와 강도 (최대 1-rep의 비율)은 훈련 부하의 두 가지 레버입니다. 두 가지를 동시에 수행하기위한 요리법입니다. "acceptable Daily volume"의 개념을 사용하여 - 주 당 근육 그룹 당 총 하드 세트의 총 수. 대부분의 사람들을 위해, 10-20은 더 많은 복구를 필요로하는 더 높은 볼륨과 함께. 그러나, 개별 허용 오차는 유전학, 영양, 인식 및 위험에 따라 다릅니다 (수량). (수량은 1 %의 평균 수명을 나타냅니다.), 또는 위험에 대한 위험에 대한 위험에 대한 위험에 대한 위험에 대한 위험에 대해 설명합니다.

몸에 대한 인식

심박수 차이 (HRV), 휴식 심박수, 그립 강도는 회복 상태를 나타냅니다. HRV의 드롭 또는 수면의 피로를 완화하는 심박수 증가. 착용 가능한 장치는이 메트릭을 추적 할 수 있지만, 주제 인식은 동일하게 중요합니다. 동기 부여, 기분 및 수면 품질에주의를 기울여야합니다. 운동을 읽으면 정신적 관절 통증이 있거나 정신적 인 통증을 느끼거나 정신적 인 통증을 완화 할 수 있습니다. (예 : ") 또는 읽는 것은 지속적 인 스트레스를 줄 수 있습니다. (예 : ")

Incorporate 다양성

운동은 운동을 통해 운동을 돕는 것이 아니라, 운동을 돕는, 운동은, 운동을 돕는, 운동은, 운동을 돕는, 운동을 돕는, 운동은 다른 조직과 신경 통로를 통하여 긴장을 배부합니다. 예를 들면, 합성 상승 (squats, deadlifts, 벤치 압박)와 고립 일 (입술, tricep 연장) 사이에서 교체합니다. 다른 그립 폭, stances 및 각을 포함하십시오. 또한, 섞는 힘 단계 (3-5 reps, hypertrealer)는, 운동을 통해, 운동을 돕는, 그리고 운동을 더 이상 돕는 것을 계속합니다.

당신의 몸을 Properly 연료를 연료를 발라

영양은 회복의 기초입니다. 신체 무게의 킬로그램 당 1.6-2.2 그램의 단백질을 위해, 3-5 식사 걸쳐 퍼짐. 탄수화물은 단백질의 단백질을 보충하고, 건강한 지방 (특히 오메가-3s)는 염증을 감소시킵니다. 히드라이즈는 종종 관찰 할 수 있습니다. 이 영양은 성능과 지연을 줄일 수 있습니다. 아트륨은 영양을 향상시키고, 영양을 향상시키고, 영양을 향상시키기 위해, 비타민과 영양을 향상시키기 위해, 비타민 B1의 영양을 증가시킵니다. [2]

과도한 징후 : 조기 탐지 및 Intervention

일찍 인식하는 것은 전체가장 큰 증후군을 피하는 가장 좋은 방법입니다. 일반적인 경고 표지판은 4 개의 범주로 나뉩니다.

Physical: Persistent muscle soreness, 관절 통증, 빈번한 감기, 높은 휴식 심장 비율, 감소 식욕, 그리고 불평한 체중 감소.
Performance: 스트라이크 진행, 보통의 rep 또는 set을 완료하는 기능, 세트 사이 더 긴 회복, 그리고 따뜻한 업 동안 "heavy" 느낌.
심리학: 동기, 자극성, 우울증, 빈약한 농도, 운동의 돌보기.
Sleep: 잠자리, 자주 걷기, 또는 적절한 시간에도 불구하고 비 운동 수면을 떨어 뜨리고.

이 두 개 이상의 것을 일주일 이상 지속하면 단백질 섭취 및 수면 품질을 유지하면서 5 ~ 7 일 동안 30 ~ 50 %의 볼륨을 줄일 수 있습니다. 증상이 지속되면 빈혈이나 갑상선 장애와 같은 조건을 지배하는 스포츠 의학 전문가를 상담하십시오.

샘플 주간 힘 훈련 일정을 방지하기 위해

아래는 stimulus와 복구를 균형으로 설계 된 두 개의 샘플 일정, 고급 리프터를위한 세 번째 옵션입니다. 훈련 연령, 목표 및 수명 요구 사항에 따라 수정하십시오.

상급 분할 (4 일/주)

이 분할은 각 근육 그룹을 위한 회의 사이 충분한 회복을 허용합니다. 그것은 가득 차있는 몸 보다는 더 많은 빈도를 원하고 있는 중간물 기중기를 위해 이상적이지만 아직도 회복을 우선적으로 합니다.

월 (퍼 바디 A): 벤치 프레스 (3×5), 바벨 행 (3×8), 오버 헤드 프레스 (3×8), lat 풀다운 (3×10), 얼굴 잡아당기기 (2×15)
화요일(Lower Body A): Squat(3×5), Romanian deadlift(3×8), 다리 프레스(3×10), 카프가 (3×12), 핵심 작업(플래시, 죽은 버그)
수요일(액션 복구): 20-30 분 빛 cardio (사이클링 또는 산책), 거품 롤링, 정적 기지개
목요일(우퍼 바디 B): 인라인 프레스 (3×8), 풀업 (3×AMRAP), 옆의 절상 (3×12), tricep 푸시다운 (3×12), bicep 컬 (3×12)
금요일(Lower Body B): Deadlift (3×5), 프론트 스쿼트 (3×8), 폐 (3×10 각), 햄스트릿 컬 (3×12), 플럭스
토요일(Light Activity): 요가, 스포츠, 또는 산책
일요일(풀 휴식): 구조 활동 없음

볼륨은 적당하다 (12-16 주당 근육 그룹 당 단단한 세트), 각 6 주 감소 세트를 40% 고 2 여분의 나머지 일을 복용. 당신이 일주일에 4, 이전의 분해 느낌 경우.

풀 바디 스플릿 (3 일/주)

제한된 시간, 초보자 또는 리프트에 대한 이상은 과도한에서 회복. 각 세션은 운동 사이에 48-72 시간의 회복을 제공하는 모든 주요 근육을 기록.

일 1: 스쿼트 (3×5), 벤치 프레스 (3×8), 벤트 오버 행 (3×10), 다리 컬 (3×12), 어깨 비행 (3×15)
2일(48시간 후): Deadlift(3×5), 오버헤드 프레스(3×8), 풀업(3×8), 폐 (3×10 각), 얼굴 풀 (2×15)
일 3 (48 시간 후): 앞 스쿼트 (3×8), 경사 프레스 (3×8), lat 풀다운 (3×10), 엉덩이 스러스트 (3×12), tricep 푸시다운 (2×15)
Rest days: 세션 중 적어도 1 일, 나머지 또는 빛 활동의 추가 일 매주. 생활 스트레스가 높으면 다섯 번째 나머지 일 고려.

이 일정은 복구를 많이 제공하며 4 주간 세션 (upper-lower Hybrid)을 추가하여 진행 될 수 있습니다. 한 번의 힘 판다.

고급 리프터 용 블록 Periodization (5 일 / 주 내장 복구)

더 높은 주파수를 허용하는 경험있는 기중기를 위해 그러나 overtraining를 피하기 위하여 구조상 단계가 필요합니다.

Week 1–4 (Hypertrophy Block):] 3–4 세트 8–12 65–75% 1RM에 rep. 일: 푸시, 당겨, 다리, 위, 더 낮은. 나머지 60–90 세트 사이 초.
Week 5–8 (Strength Block):] 4–5 세트의 3–6 reps 에 75–90% 1RM. 같은 분할 하지만 무거운 무게, 더 긴 나머지 (3–5 분).
Week 9 (Deload): 50% (2 세트)로 볼륨을 감소, 강도를 유지 (60–70% 1RM). 옵션 추가 나머지 하루.
Week 10–13 (Power Block): 3–5 세트의 1–3 reps at 80–95% 1RM, 폭발적인 운동에 초점을 맞추고. 상자 스쿼트, 일시적인 벤치와 같은 변형을 사용합니다.
Week 14 (Active Recovery) : 라이트 워크 만 : 체 중량 회로, 이동성, 심장. 다음 사이클 전에 재설정.

이 접근법은 스트레스를 크게 변화시키고 적응 번식과 과도한 예방을 방지합니다. 2 개의 전체 사이클 (28 주) 후, 구조 훈련에서 일주일에 한 번 복용하십시오.

일반적인 실수 및 Them을 방지하는 방법

좋은 의도와도, 특정 습관은 과도하게 납. 인식하고 이러한 올바른 것은 지속 가능한 진행에 필수적입니다.

열풍의:]열풍근은 더 많은 부상과 더 적은 능률적 이다. 항상 5~10분의 동적 온열(아크리그네, 팔 원형, 가벼운 심장)을 수행하고 강도를 증가와 몇 세트. 이 또한 무거운 짐을 위한 신경계를 전성한다.
Ego Lifting: 타협 형태가 부상 위험과 신경 피로를 증가시키는 무게를 사용하여. 로드에 기술 우선 순위. 중립적 척추를 유지하거나 통제되는 tempo를 유지하지 않는 경우, 무게를 감소시킵니다. 양식을 정기적으로 확인하기 위해 설정 기록을 기록하십시오.
통을 통해 훈련: 관절 통증에서 근육 진정. 샤프 또는 지속 통증은 붉은 깃발입니다. 3~5 일 동안 영향을받는 영역을 휴식; 통증이 반환되면 신체 치료가 상담. 통증을 통해 훈련을 계속하면 만성 과도한 떨어질 수 있습니다.
Neglecting Deloads: 많은 lifters Skip plans deload week, believing they lose gains. 현실에서, deloads allow supercompensation, 종종 새로운 개인 레코드에 대한 다음 주. 일정은 미리 달력에 해제하고 비 협상으로 그들을 치료.
Poor Stress Management: Life stress (work, relationships, Finance) 훈련 스트레스로 축적. 명상, 저널링, 짧은 산책과 같은 전략을 복사하지 않고, 전반적인 스트레스 부하는 복구 용량을 초과 할 수 있습니다. 당신이 높은 수명 스트레스 하에서 있다면, 을 통해 밀어 대신 20-30 %로 훈련 볼륨을 감소.
컨소시스트 수면:] 수면에 대한 우선 순위 훈련은 위조입니다. 당신이 선택해야하는 경우, 늦은 운동을 통해 수면을 우선 순위. 7 + 시간을 얻으려면 수면 추적을 사용하여; 그렇지 않으면, 아침 또는 절단 세션 길이로 훈련을 고려하십시오.
]배회식 액세서리 작업:배스프링이나 과도한 볼륨으로 triceps 같은 작은 근육을 격리하는 것은 체계적인 피로를 추가합니다. 근육 그룹 당 2-3 세트, 주당 2-3 배, 각 세트에 절대적인 실패에 훈련을 피하십시오.
자동 조절을 무시:] 매일 PR 일. 자동 조절을 사용: 당신이 체육관 느낌 피로, 5-10 %에 의해 계획 강도를 드롭 또는 세트를 감소. 하드 일 같은 주 내에서 쉽게 일과 일치해야합니다.