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Flexibility, Mobility 및 그들의 Interplay 이해

신뢰성과 이동성 정의

운동에 다이빙하기 전에 유연성과 이동성 사이의 차이를 명확하게하는 것이 중요합니다. ]Flexibility]은 근육이나 근육 그룹의 능력을 활용하여 운동의 범위를 통해 수동으로 길게합니다. 예를 들어, 직선 다리로 앉을 때 발가락을 터치하면 햄스트릿과 더 낮은 뒤에서 유연성을 필요로합니다. Mobility, 다른 손의 움직임을 통해 이동할 수 있지만, 이 운동의 범위는 이동성에 대한 유연성을 가지고 있지 않습니다.

왜 두 개의 파이터를 위한 파이버

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Incorporating Flexibility 및 Mobility 운동의 이점

이러한 관행을 일상적인 산출물로 통합하는 것은 수많은 장기적인 이점을 산출합니다. 아래는 스포츠 의학과 재활 연구의 성장한 몸에 의해 지원된 핵심 이익, 각입니다.

  • Improved Performance: 모션의 더 큰 범위는 더 나은 기술, 정밀도 및 출력을 허용합니다. 음악가를 위해, 이것은 더 매끄러운 손가락 articulation를 의미합니다; 운동 선수를 위해, 더 능률적인 운동 본.
  • 주요 예방: 유연한 근육과 모바일 관절은 변형, 스쿠트, 과용 부상에 더 적은 머리입니다. 프로퍼 이동성은 관절이 의도한 경로로 이동하고, ligaments와 tendons에 스트레스를 줄입니다.
  • Enhanced Recovery:] 머리말을 붙이는 연습 세션 후에 근육을 뻗고, 순환을 개량하고, 대사 낭비 제품의 제거를 가속화할 수 있습니다.
  • 더 나은 자세:] 표적을 통해 근육 불균형을 교정하고 강화하는 것은 건강한 중립 척추를 유지하고 만성 통증을 줄이기 위해 어깨를 균형 잡힌.
  • 수축 근육 긴장:]수축 운동은 목, 어깨, 엉덩이에서 특히 긴장 관련 견고를 완화하고, 재발견 노동자와 연기자 같은 운동을 위한 일반적인 문제 지역을 힙합합니다.
  • Neuromuscular 조정:] Mobility 교련은 당신의 두뇌와 근육 사이 커뮤니케이션을, 통제하고 능률적인 운동을 지도하는 개량합니다.

더 깊은 모습으로 유연성과 이동성 운동 성능에 영향을 미치는, 운동에 대한 미국위원회는 dynamic vs. 정적 기지개]에 대한 증거 기반 통찰력을 제공합니다.

어떻게 유연성과 이동성 연습 당신의 루틴에

일관성은 가장 중요한 요소입니다. 옵션 추가 기능으로 유연성과 이동성을 보면서 모든 연습 세션의 필수적인 부분으로 치료하십시오. 여기에는 스틱을 만드는 실용적인 전략이 있습니다.

Dynamic Warm-Up을 시작하세요.

모든 연습 세션은 심장 박동과 혈액 흐름을 증가시키기 위해 5~10 분의 가벼운 연성 활동 (jumping jacks, brisk walk, 또는 쉬운 순환)을 시작해야합니다. 다가오는 연습 운동을 mimic 시키는 역동적 인 기지로 따르십시오. 예를 들어, 피아니스트는 부드러운 손목 원형과 손가락 퍼짐을 수행 할 수 있습니다. 주자는 다리 스윙과 폐를 걷는 데있을 수 있습니다. 동적 스트레칭은 특정 요구 사항에 대한 신경계 및 근육을 준비합니다.

Targeted Mobility Drills 중점추적 추가

연습이 지속되는 위치에 포함되면 (예를 들어, 첼로를 들고 또는 책상에 앉아), 간단한 이동성 휴식 모든 20-30 분. 이들은 어깨 롤, 목 틸트, 또는 엉덩이 오프너의 30 초만큼 짧은 될 수 있습니다. 이것은 축적에서 뻣뻣뻣함을 방지하고 관절 윤활을 유지.

정체되는 기지개 포스트 연습 사용

근육이 따뜻하고 믿을 수 없을 때 주요 연습 후 유연성과 보조 회복을 개선하기 위해 정적 인 스트레칭을 수행합니다. 15-30 초 동안 각 스트레칭을 잡고 근육에 집중하십시오. 붕소를 피하고, 지속 된 긴장은 더 안전하고 효과적입니다. 스포츠 의학의 국립 아카데미는 [[FLT : 0]]]에 재사용 근육 진정으로 뻗어있는 정적을 권장합니다. 유연성[FLT :]].

Deep Work에 대한 별도의 세션

일주일에 2 ~ 3 회, 유연성과 이동성을 위해 15 ~ 30 분 만에 집합. 이것은 만성 견고를 해결 할 수있는 곳이며 더 집중주의를 필요로하는 드릴을 통해 거품 회전을 수행하고 작업합니다. 시간이 지남에 따라 일관성은 가장 큰 이익을 얻게됩니다.

Incorporate 거품 회전과 각자 myofascial 방출

스트레치 전에, 거품 롤러 또는 단단한 지역에 마사지 공을 사용하여 몇 분을 보냅니다. 이것은 fascia와 근육 조직에 접착을 끊는 것을 돕고, 그 후에 더 효과적인 기지개합니다. 칼, 쿼드, 햄 끈, 글루타인 및 위 뒤에 초점.

효과적인 유연성과 이동성 운동의 예

다음 운동은 단단함과 제한된 이동성의 일반적인 영역을 대상으로합니다. 천천히 수행하고 제어, 각 기지로 깊이 숨기십시오.

회전 및 핵심 이동성

  • Cat-Cow Stretch: 손과 무릎에 시작. 바닥에 흠을 떨어 뜨리고 머리와 꼬리뼈를 들어 올려 (Cow). 당신의 척추를 돌리고, 턱을 밟고, (Cat)에 흠을 그릴 때. 10 느리게 사이클을 반복합니다. 이 척추의 전체 골절 열을 완화합니다.
  • Thoracic Spine Rotation:] 의자 또는 무릎에 앉아. 머리 뒤에 한 손으로, 반대 무릎에 다른. 상승 팔꿈치로 당신의 위 torso를 회전, 안정을 유지. 간단히 유지, 다음 교체 측면. 이 중간 백을 열, 침수 후 자세를 카운터.
  • Knee-to-Chest Stretch: 여러분의 뒤쪽에 리, 가슴으로 무릎을 꿇고 20-30 초 동안 걷습니다. 이 릴리스는 낮은 뒤와 글루텐을 방출합니다.

어깨와 목 Mobility

  • Shoulder Circles:] 스탠드 또는 팔을 휴식. 어깨 관절을 사용하여 큰 원을 전달하고 뒤로 만드십시오. 움직임을 제어; 훈싱을 방지합니다. 이 어깨 관절 윤활을 증가시키고 뻣뻣함을 감소시킵니다.
  • 목측 벤드와 교체:]그냥 한 어깨에 머리를 기울어 반대면에 뻗어 느낄 때까지. 15~20 초를 잡고, 그 다음 다른 쪽에 반복하십시오. 제어 헤드 교체 측과 함께 따라. 특히 책상 노동자와 문자열 플레이어에 도움이 됩니다.
  • Doorframe Chest Stretch:] 프레임에 대한 당신의 배심원과 문턱에 서. Lean 앞으로 가슴과 앞 어깨를 열어. 20-30 초를 잡아. 이 카운터는 많은 연습 활동에서 일반적인 어깨 자세를 전달합니다.

손목과 손 이동성 (뮤지션 및 Typists를 위한 Essential)

  • Wrist Extensions and Flexions:] 한 팔을 앞으로 확장, 손 아래로. 부드럽게 손을 눌러서 배의 상단에 뻗어. 그런 다음 아래쪽을 뻗기까지 손바닥으로 반복. 15~20 초마다 각 측면을 붙드십시오.
  • 핑거 스프링과 스프레드: 손을 빠르게 열고 닫습니다 10–15 번, 그 후 손가락을 넓은 확산하고 몇 초 동안 잡아. 이것은 손의 작은 관절에서 혈액 흐름과 이동성을 향상시킵니다.
  • Forearm Pronation/Supination: 팔꿈치 베nt 90도로, 당신의 포름을 회전시켜서 손바닥을 위로 얼굴을 펴고, 그 후 아래로. 제어로 천천히 수행하십시오.

Hip와 더 낮은 몸 Mobility

  • Hip Flexor Stretch:] 무릎을 한쪽에 두고, 다른 발을 앞에 유지하십시오. 꽉 덮인 토로 유지하면서 힙을 밀어줍니다. 무릎을 꿇은 엉덩이 앞에 뻗어 봐야 합니다. 측 당 20-30 초를 붙들십시오. 이것은 장시간 기간 동안 앉아 있는 사람을 위해 중요합니다.
  • 세련된 포인: 다리가 앞에 확장된 앉아. 당신의 척추를 길게 하는 흡입, 그 후 엉덩이에 경첩을 묶고 발가락에 도달. 가능한 한 많은 스트레이트 유지. 이 스트레칭과 더 낮은 뒤.
  • 스탠딩 쿼드 스트레칭:] 한 다리에 서, 다른 무릎을 구부리고, 발목을 파악합니다. 그로 인해 주름을 덮습니다. 함께 무릎을 유지하고 힙 광장을 움직여. 측 당 20-30 초를 잡아.
  • 목클레일과 알파벳:] 좌석을 하면서 한 발을 들리고 천천히 알파벳을 떼어냅니다. 이 발목 관절을 습격화하고, 댄서, 주자, 그리고 발에 대한 사람.

일반적인 실수 및 Them을 방지하는 방법

좋은 의도와도 많은 실무자는 유연성과 이동성 작업의 효과 또는 안전을 줄이기 위해 습관으로 떨어졌습니다. 다음을 피하십시오.

  • ]배우는 동안의 기지: 적절한 워밍업 없이의 탄탄한 기지개는 마이크로 티어를 일으킬 수 있고 부상 위험을 증가시킵니다. 항상 통제로 뻗어.
  • 당신의 숨을 펼치기:] 근육 휴식 산소를 필요로 합니다. 각 뻗기 내내 깊이와 리듬을 숨기십시오.
  • 콜드 근육을 덮어: 항상 빛 운동으로 첫 번째를 따뜻하게. 뻗어 감기 근육은 긴장을 일으킬 수 있습니다.
  • Flexibility: Neglecting Joint 이동성 및 강도는 불안정성에 달려 있습니다. 균형 잡힌 접근법은 요가나 필라테스와 같은 강화를 포함합니다.
  • 올해의 결과를 예측: Flexibility는 일관적인 연습의 달에 걸리는 주를 얻습니다. Patience와 정기적인 노력은 근본적입니다.

지속 가능한 루틴 구축: 샘플 일정

Musician (예 :, 기타리스트, 자주 우측면 장력)

  • 프리프레임 (5 분): 젠틀 목 롤, 어깨 슈거그 및 원, 손목 및 손가락 워밍업, 깊은 호흡.
  • 미-전술 휴식 (2 분마다 30 분):소라닉 회전 회전, 어깨 블레이드 짜기, 손목 확장.
  • Post-practice (10 분): 앞으로 접히는, 고양이 코, 문틀 가슴 뻗기, 이타 스트레칭, 손 퍼짐.
  • 주최적 세션 (20 분): 폼 롤 위 뒤와 엉덩이, 전신 동적 스트레치 서스펜션, 어깨 이동성에 초점을 맞추고 있습니다.

러너 또는 Athlete에 대 한

  • 프리런 워밍업 (10 분): 라이트 조그, 다리 스윙 (앞과 측면), 토르소 회전과 폐를 걷는다, 높은 무릎.
  • Post-run cooldown (10 분): 쿼드, 햄스트링, 글루텐, 엉덩이 플렉스, 그리고 칼에 대한 정적 스트레칭. 각 30 초를 잡아.
  • 주간 이동성 세션 (20-30 분): 폼 롤 전체 다리와 뒤, 깊은 엉덩이 이동성 드릴 (90/90 스트레치, 피온 포스 발목 이동성).

책상 기반 전문가를 위해

  • 일의 시작 (5 분): 고양이 코우, 좌석 회전 트위스트, 목 측면 벤드, 손목 flexor 스트레치.
  • 모든 시간 (1 분): 스탠드 업, 오버 헤드 인터레이스 손을 도달하고 밀어, 몇 스쿼트를 수행하거나 산책.
  • 편리한 재사용 대기시간 (10분):] Hip flexor stretch, 좌석 앞겹, 그림 4개의 글릿 스트레칭, 바닥에 있는 슬로프 회전.

Long-Term 성공을위한 팁

  • 당신의 몸에 대 한:] 날카로운 고통으로 밀어. 뻗기 도중 온화한 불편은 정상, 그러나 날카로운 또는 고통 신호 문제입니다. 관절 통증을 일으키는 운동을 수정 또는 건너 뛰기.
  • ]결합, 절대 완벽하지: 매일 5~10분은 일주일에 한 번에 한 번보다 더 효과적입니다. 천천히 습관을 구축하십시오.
  • Breathe Deeply: 스트레칭 동안 호흡을 조절하는 근육이 긴장을 완화하고 스트레칭의 효과를 증가시킵니다. 스트레칭으로 더욱 깊이 깊어지게 할 수 있습니다.
  • 강력 훈련을 가진 뇌물:] 균형있는 힘 및 융통성은 불균형과 지원 합동 건강을 방지합니다. 당신의 합동을 안정시키기 위하여 판자, 스쿼트 및 줄 같이 운동을 포함하십시오.
  • Stay Hydrated: Proper hydration은 근육 탄력과 전반적인 회복을 지원합니다. 탈수된 근육은 주름을 잡는 및 눈물에 더 번영입니다.
  • 사용 시각 또는 Audible Cues: 이동성 휴식을위한 타이머 설정 또는 참여하는 가이드 된 비디오를 따르십시오.
  • Track Progress: 운동의 간단한 로그를 유지하고 어떻게 느낄 수 있습니다. 일주일에 걸쳐, 당신은 움직임의 개선 범위를 통지하고 불편을 감소.

For more scientific resources on유연성과 이동성 프로그래밍, ]국립 보건 데이터베이스]는 스트레칭 및 부상 예방에 대한 연구 결과를 제공합니다.

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