Athletic Performance 향상에 대한 Hydration의 역할

히로시마의 과학과 운동 성과

물은 인체에 가장 풍부한 분자이며, 총 체중의 약 60 %를 차지합니다. 운동 선수를 위해 최적의 수화를 유지하는 것은 단순히 성능, 회복 및 안전의 직접 드라이버입니다. 마라톤 러너는 무거운 세트를 실행하는 최종 마일을 통해 무거운 세트를 수행 할 수 있습니다. 모든 생리 시스템은 적절한 유체 균형을 유지합니다. 수화 falters가 될 때 부정적인 영향의 폭포는 대부분의 훈련에서 가장 훈련 할 수 있습니다.

이 기사는 과학적 연구와 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발 및 개발, 연구 및 개발 및 개발, 연구 및 개발 및 개발, 연구 및 개발 및 개발 및 개발, 연구 및 개발 및 개발, 연구 및 개발 및 개발 및 개발, 연구 및 개발 및 개발 및 개발 및 개발, 연구 및 개발 및 개발 및 개발 및 개발 및 개발.

운동 중에 Hydration의 생리학

운동 장소는 몸의 액체 균형에 유일한 수요입니다. 근육 계약으로, 그들은 열을 생성하고, 몸은 그 열을 낭비하기 위하여 증발에 의존합니다. 땀 손실은 강렬, 주위 온도, 습도 및 개인적인 땀 비율에 따라서 시간 당 0.5에서 2 리터에서 배열할 수 있습니다. 이 손실이 대체되지 않는 경우에, 혈액 플라스마 양은 심장을 유지하기 위하여 열심히 일하기 위하여 심장을 강제하기 위하여 감소합니다. 결과는 산소 납품에 있는 감소, 근육의 앞에 그리고 피로를 줄입니다.

물은 또한 나트륨, 칼륨, 염화물 및 마그네슘과 같은 전해질 용 매에 대 한 용 매 역할을 합니다. 이 무기물은 신경 신호, 근육 수축 및 세포 막의 유체 균형을 유지 하는 데 필수적입니다. 땀 손실이 높을 때, 전해질 depletion 근육 크림, 약점 및 임질 신경 근육 제어에 기여할 수 있습니다. 유 유체와 전해질 균형 모두 유지 하는 것은 따라서 높은 높은 유지에 집중할 수 있습니다.

또한 수화 상태는 신체 온도 조절에 직접 영향을 미칩니다. 탈수는 운동 중에 핵심 온도와 심장 속도를 증가시키고 열 배출 또는 열 스트로크의 위험을 올리는 것입니다. 극단적 인 경우, 이것은 생명을 위협 할 수 있습니다. 미국 스포츠 의학의 대학은 운동 선수가 액체 적층을 최소화하기 위해 정기적인 간격에서 잘 수화되고 소모 유체를 시작합니다.

30rst 메커니즘은 중요한 동안 수화 상태의 lagging 지표입니다. 30rsty가 느끼는 시간에 의해 이미 1-2 % 탈수 될 수 있습니다. 즉 수화는 성능이 부과되며 심혈관 체계를 변형시키기 시작합니다. [[FLT : 0]] 30rst에서만 재적으로 재적으로 처리하는 일정에 건조하고 운동 선수를위한보다 더 신뢰할 수있는 전략입니다.[[FLT : 1]]

탈수 및 충격 이해

탈수는 액체 손실이 섭취를 초과 할 때 발생합니다. 온화한 탈수도 - 신체 무게의 1 ~ 2 %의 손실로 정의되어 대기 성능을 할 수 있습니다. 이 수준에서 운동 선수는 내구시간, 감소 된 힘 및 불행한인지 기능을 경험할 수 있습니다. 탈수 진행으로, 증상은 더 발음되고 열 스트로크 또는 저 나트륨 (낮은 나트륨)과 같은 심각한 의료 문제로 이어질 수 있습니다.

Athletes의 탈수의 일반적인 징후

건식, 볶음, 끈끈한 입술
피로와 하자hargy
Dizziness 또는 빛의
진한 소변 또는 감소된 소변 산출
근육 크림 또는 스팸
두통과 irritability
급속한 심박수 또는 palpitations
심한 경우의 융해 또는 불멸

이 초기 경고 표시를 인식하면 선수가 성능이 크게 감소하기 전에 인턴을 허용 할 수 있습니다. 모니터링 소변 색상은 간단하고 실용적인 도구입니다 : pale 황색 소변은 일반적으로 적절한 수화를 나타냅니다. 어두운 호박색은 유체에 대한 필요성을 제안합니다. 또 다른 유용한 메트릭은 사전 및 포스트 - 자극적 인 신체 무게입니다. 세션 신호가 액체 섭취 중에 체중의 2 % 이상을 잃습니다.

Dehydration의 성능 결과

연구는 지속적으로 탈수가 20에서 30 %까지 내구시간 성능을 줄일 수 있음을 보여줍니다. 강도와 힘 스포츠에서 2 %의 체중 감량은 최대 강도, 스프린트 속도 및 출력을 줄일 수 있습니다. [[FLT : 0]]Neuromuscular 조정은 부상의 위험을 증가시킵니다.[FLT :1]] 팀 스포츠에서 탈수 불공은 정확도, 반응 시간 및 결정-제, 이러한 이유로 인해 이러한 게임의 주요 경쟁을 위해 이러한 이유로 치료하는 것이 중요합니다. 이러한 핵심 요소는 이러한 이유로 이러한 주요 경쟁의 주요 경쟁을 위해 이러한 이유로 결정해야합니다.

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과수량과 Hyponatremia의 위험

탈수는 더 일반적인 관심사이지만, 과수량은 충분히 전기적으로 식을 갖지 않고 일반 물의 과량 양을 제거하고, 혈소판의 위험한 하락을 유발할 수 있습니다. 이 조건은 운동선수가 땀에 잃어버린 나트륨을 대체하지 못하는 데 많은 양의 물을 소비하는 장기간의 운동 경기 동안 더 가능성이 있습니다. 증상은 메스꺼움, 두통, 혼란 및 심한 경우, 하수구 또는 coma. [[[LT]]:[[[[]]]]:[[[[]]]]]:[[[[]]]]]]]]:[[[[[]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]][[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[

당신의 Hydration 계획을 개인화

단일 수화 권고는 모든 선수에 적합하지 않습니다. 몇몇 변수는 몇 가지 유체가 전에 필요한지, 동안, 그리고 운동 후. 이러한 요인을 이해하는 것은 선수가 개인화 된 수화 계획을 개발하는 데 도움이 성능과 안전을 극대화하는 데 도움이됩니다.

몸 크기 및 구성

더 큰 선수는 더 중대한 총 몸 물 및 더 높은 땀율이 있습니다. 따라서, 그들은 수화 유지에 더 많은 액체를 소모해야 합니다. Lean 근육 질량은 또한 지방 조직 보다는 더 많은 물을 붙듭니다, 그래서 더 높은 근육 질량을 가진 운동선수는 더 큰 유동성 예비가 있을지도 모릅니다 그러나 운동 도중 더 높은 대사 열 생산.

운동 강렬과 지속

높은 인텐시브 간격 훈련 또는 머리말을 붙인 내구시간 활동은 더 열과 땀을 생성합니다. 1 시간의 밑에 지속하는 회의를 위해, 혼자 혼자 혼자 혼자 혼자서 충분합니다. 더 긴 또는 더 강렬한 노력, 특히 뜨거운 환경에서, 전기로 유지 음료는 더 중요하게 됩니다. 더 긴 활동은, 관리되어야 하는 총 유동성 적층 더 중대한.

환경 조건

온도, 습도 및 고도는 땀 비율에 크게 영향을 미칩니다. 뜨겁고, 습기한 상태, 땀 증발은 능률적으로, 유동성 손실을 증가시킵니다. 고도에, 몸은 호흡을 통해 더 많은 물을 잃고, 소변 산출은 증가할지도 모릅니다. 이 조건에 있는 운동 훈련 또는 계산은 그들의 액체 흡입을 그러므로 조정해야 합니다.

땀의 비율을 계산

운동 선수는 운동 선수가 운동을 통해 운동을 잃는 것을 의미한다. 운동 선수는 운동 선수가 운동을 잃는 것을 의미한다. 운동 선수는 운동을 잃는 동안 운동을 잃는 것을 의미한다. 운동 선수는 운동을 잃는 것을 의미한다. 운동 선수는 운동 선수가 증가하는 동안 운동을 시키는 것을 의미한다. 운동 선수는 운동 선수가 운동을 잃는 동안 운동을 잃는 것을 의미한다. 운동 선수는 운동 선수가 운동을 잃는 동안 운동을 잃는 것을 의미한다. 운동 선수는 운동 선수가 16 시간 동안 운동을 잃는 것을 의미한다.

Pre-, 의약, 그리고 포스트 exercise Hydration 전략

유체 섭취의 전략적 타이밍은 성능과 회복을 최적화합니다. 다음의 증거 기반 가이드라인은 모든 레벨에서 선수를위한 프레임 워크를 제공합니다.

운동의 앞에: Hydrated 시작

euhydrated (정상적인 수화) 국가의 운동을 시작하십시오. 물의 약 16 ~ 20 온스 (500 ~ 600 ml) 또는 운동 음료 2 ~ 3 시간 전에 음료를 마시십시오. 그런 다음 활동의 앞에 약 10 ~ 20 분이 소요되면 다른 8 ~ 10 온스 (250 ~ 300 ml)을 소비하십시오. 이 사전 로드는 운동 중에 불편하거나 빈번한 urination를 일으키는 원인이되지 않고 충분한 수화를 보장합니다. 소변이 연습하기 전에 어둡다면, 미리 컴파일을 증가시킵니다.

운동 중 : 실시간 손실

운동 중, 7~10 온스 (200-300 ml)을 마시는 것을 목표로 10-20 분. 60 분 이상 지속되는 이벤트, 또는 핫 조건에서 수행 된 스포츠 음료, 전해질 (나트륨, 칼륨) 및 탄수화물을 함유 한 스포츠 음료는 혈액 포도당을 유지하고 소금을 대체 할 수 있습니다. [[FLT :0]]30에 끓는 것은 혼자 30rst에 의존하는 것보다, 권장되는 때문에, 두 시간의 액체를 섭취하는 것은 (또는)2 시간의 양을 증가하는 것입니다.[FLT :0]]2의 양을 증가시키는 경우, 두 시간의 액체를 증가하는 경우 ([FLT :]]).

운동 후 : 회복 및 보충

포스트 낙농장 수화는 액체와 전해질 수식의 대체에 초점을 맞추고 있습니다. 운동 도중 체중의 각 파운드 (0.45 kg)를 위해, 액체의 16-24 온스 (500-700 ml)를 소모하십시오. 회복 음료 (예를들면, 초콜렛 우유, 회복 동요)에 있는 탄수화물과 단백질을 포함하여, 글리콜 reynis 및 근육 수선을 강화할 수 있습니다. 과량 알콜을 피하십시오, 그것으로 탈수 및 회복. 다음 액체에 영양을 공급하고 그리고 회복하는 것을 계속하십시오.

올바른 Hydration 소스 선택

모든 유체는 운동 수화에 똑같이 효과적입니다. 선택은 운동의 지속 시간과 강도뿐만 아니라 개별 공차 및 목표에 따라 다릅니다.

워터은 1시간 미만의 세션에 특히 대부분의 수화 요구에 대한 금 표준입니다. 칼로리가 없고 빠르게 흡수됩니다.
스포츠 음료(예:, Gatorade, Powerade)는 에너지와 전기적으로 유체 균형에 대한 탄수화물을 제공합니다. 그들은 신장 운동 (60 분 이상) 또는 나트륨 손실이 높을 때 뜨거운 환경에서 유용합니다. 더 짧은 운동을 위해, 여분 설탕은 불필요할 수 있습니다.
전자 정제 및 분말은 운동선수가 많은 스포츠 음료의 설탕 함량없이 수화를 사용자 정의 할 수 있도록 허용합니다. 그들은 무거운 스웨터 또는 열에 훈련에 유용합니다. 나트륨, 칼륨 및 마그네슘을 포함하는 제품을 찾습니다.
코코넛 물, 회복 쉐이크, 초콜릿 밀크은 추가 영양소 (포타륨, 단백질)를 제공하지만 설탕 함량과 관용을 평가해야합니다. 초콜릿 우유는 4 : 1 carb-to-protein 비율을 포함했기 때문에 우수한 포스트 운동 옵션입니다.
물이 풍부한 식품 과일(물박, 오렌지), 야채(큐이, 셀러리) 등 전체 유체 섭취에 기여하고 비타민과 산화를 제공합니다. 사전 및 포스트-보건 식으로는 수화를 지원할 수 있습니다.

설탕 소다, 높은 카페인을 가진 에너지 음료, 및 운동 도중 알콜, 그들은 유동성 손실을 승진하거나 위장 경호를 일으키는 원인이 될 수 있기 때문에. 온건한 양 (200-300 mg)에 있는 카페인은 뜻깊은 탈수 없이 성과를 강화할지도 모르지만, 높은 복용량은 diuretic로 작동할 수 있습니다.

공통된 히드라이즈 신화와 미사일

많은 선수는 수중에 대한 misconception을 보유하여 언젠가 성능에 견딜 수 있습니다. 여기에 과학에 의해 debunked 몇 가지 일반적인 신화가 있습니다.

내일:목차는 수화의 믿을 수 있는 지시자입니다.] , 실제적인 필요의 뒤에 틈새 지연으로. 당신이 thirsty를 느낄 때, 성과는 이미 손상될지도 모릅니다.
내일: 스포츠 음료는 항상 필요합니다. 60 분 미만의 운동을 위해 물이 충분합니다. 스포츠 음료는 체중 의식 운동 선수에게 원치 않는 칼로리를 추가합니다.
내: 너무 많은 물을 마실 수 없습니다.] 전해질없이 과수화가 특히 지구력 사건에서 hyponatremia를 일으킬 수 있습니다. 나트륨과 균형 유체 섭취.
내일: 카페인 탈수.] 카페인은 가벼운 식이요법이 있지만, 오용 소비는 상당한 유체 손실을 유발하지 않습니다. 커피와 차는 매일 유체 요구에 기여할 수 있습니다.
미사케: 게임 중에만 음주하고 연습 중.] 히어로션은 일상 생활 습관이어야 한다. 훈련 중에 게임 일 수화 전략을 연습하여 작업의 내용을 파악할 수 있다.

이 신화의 인식은 선수가 더 똑똑한 선택을 할 수 있도록 도와줍니다. 훈련에 대한 실험은 경쟁 일에 아닙니다.

다른 스포츠 및 조건을위한 특별 고려 사항

지구 스포츠 (Marathon, 사이클링, 트리아돌)

지구력 운동 선수는 탈수 및 전기적으로 불균형의 가장 큰 위험을 직면합니다. 유체는 1 시간 당 1 리터를 초과 할 수 있습니다. 보조 역 또는 개인 병을 통해 계획 유체 및 나트륨 섭취는 필수적입니다. 많은 운동선수는 물, 스포츠 음료 및 소금 정제의 조합을 사용합니다. 강제 마시는 긴 행사 동안 수화 유지해야합니다. 우리는 액체 요구를 측정하기 위해 긴 세션을 전하고 후 자신을 가지고 있습니다. [[FLT : 0] 나트륨 풍부한 (프리츠, 브로슈어,] [FLT]]]]

팀 스포츠 (Soccer, 농구, 축구)

이 스포츠는 간헐적인 고휘도 노력, 종종 뜨거운 조건에서 참여. Frequent breaks (timeouts, substitutions)는 수율을 제공 할 기회를 제공합니다. 코치는 휴식 도중 음료를 격려하고 차가운 액체에 대한 액세스를 제공합니다. 연습하기 전에 소변 색상은 위험에 선수를 식별 할 수 있습니다. 하루 여러 게임과 함께 토너먼트를 위해 탄수화물 전기 음료와 일치 사이의 재수를 우선 순위.

힘과 힘 스포츠 (무게, 인쇄, 전투 스포츠)

이 스포츠는 일반적으로, 그들은 일반적으로, 그들은 일반적으로, 그들은 일반적으로, 그들은 일반적으로, 그들은 일반적으로, 그들은 일반적으로, 그들은 일반적으로, 그들은 일반적으로, 그들은 일반적으로, 그들은 일반적으로, 그들은 일반적으로, 그들은 일반적으로, 그들은 일반적으로, 그들은 일반적으로, 그러나, 그들은 또한, 그들은 또한, 그들은 또한, 그러나, 그들은 또한, 그들은 또한, 그들은 또한, 그들은 또한, 그들은 또한, 다른 사람의 사이에서, 그들은, 그러나, 그들은 또한, 그들은 또한, 그들은 또한, 다른 사람의 사이에서, 그리고 그들은, 그러나, 그들은 또한, 그들은, 그들은, 그러나, 그들은, 그러나, 그들은, 그들은 또한, 다른 사람의 사이에서, 그리고 다른 사람의 사이에서, 그리고 다른 사람의 사이에서, 그리고 다른 사람의 사이에서, 그리고 다른 사람의 사이에서, 그리고 다른 사람의 사이에서, 그리고 다른 사람의 사이에서, 그리고 다른 사람의 사이에서, 그리고 다른 사람의 사이에서, 그리고 다른 사람의 사이에서, 그리고 다른 사람의 사이에서, 그리고 다른 사람의 사이에서, 그리고 다른 사람의 사이에서, 그리고 다른 사람의 사이에서, 그리고 다른 사람의 사이에서, 그리고 다른 사람의 사이에서, 그리고 다른 사람의 사이에서, 그리고 다른 사람의 사이에서, 그리고 다른 사람의 사이에서, 그리고 다른 사람의 사이에서, 그리고 다른 사람의 사이에서, 그리고 다른 사람의 사이에서, 그리고 다른 사람의

높은 고도 및 찬 환경

높은 고도는 증가한 호흡 및 소변 산출을 통해서 유동성 손실을 증가합니다. 찬 환경에서 조차, 운동선수는 unnoticed 탈수에 지도하는 thirsty를 느낄지도 모릅니다. 수화에 특별한 주의는 이 조건에 필요합니다. 찬 온도가 찬 물 불응식에게 하는 경우에 음료 온난한 액체. 소변 색깔을 사용하거든 전 포스트 낙태는 상태를 감시하기 위하여 무게를 가합니다.

일상적인 Hydration에 대한 실용적인 팁

일 내내 효율 물병을 운반하고 정기적으로 sipping. 당신이 thirsty를 느낄 때까지 기다리지 마십시오.
Monitor 소변 색상 일일 수화 검사로. 팔 황색은 좋은 수화를 나타냅니다; 어두운 노란색 또는 갈색 신호는 더 많은 유체에 대한 필요.
전용 및 포스트-배열 무게-ins유량 손실과 과도한 조정을 위해.
]수화 플랜 훈련 세션 중, 대회 당일에. 다른 음료와 타이밍을 테스트하여 어떤 작품을 가장 잘 파악합니다.
날씨와 고도를 위해 조정] 뜨거운, humid, 또는 고도 조건에서 액체 섭취 증가에 의해.
수성 식품 포함] 과일과 야채와 같은 식단. 이 전반적인 유체 섭취에 기여하고 전해질을 제공합니다.
Set alerters 를 매 시간마다 마시기 위해, 특히 당신이 액체 흡입을 무시할 수 있는 바쁜 일정을 가지고 있다면.