10가지 영양 전략을 위한 최적의 성능

균형 잡힌 Macronutrients의 우선 순위

몸에 있는 각 대사 과정은 탄수화물, 단백질 및 지방의 적당한 균형에 달려 있습니다. 탄수화물은 고강도 활동을 위한 당신의 1 차적인 연료입니다; 그들은 근육과 간에 있는 glycogen로 저장되고 운동 도중 go-to 에너지원이 됩니다. 단백질은 근육 수선, 효소 생산 및 면역 함수를 위해 필요한 아미노산을 제공합니다. 건강한 지방은 호르몬 생산, 세포 막 무결성 및 지방 수용성 비타민의 흡수를 지원합니다.

각 Macronutrient의 역할 이해

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이 전략을 실천하는 방법

탄수화물: 전체적으로 탄수화물 섭취를 기본으로, 최소로 처리되는 소스. 일반 활동에 대한 신체 무게의 킬로그램 당 3 ~ 5 그램에 대한 대기, 그리고 7 ~ 10 g / kg까지 지구력 또는 고량 훈련. 좋은 선택은 식초, 퀴노아, 갈색 쌀, 달콤한 감자, 전체 곡물 파스타, 콩, lentils, 과일 및 신선한 야채 소스와 같은 신선한 소스를 포함합니다.
Proteins: 매일 3~4식 이상 단백질 섭취를 돕는다. 아침 식사, 점심, 저녁 식사에 단백질의 소스를 포함. 식사 당 0.4-0.55 g/kg에 대한 아임. 75 kg의 사람에 대해, 그것은 식사 당 단백질의 약 30-41 그램을 의미한다. 좋은 소스는 닭 모유, 터키, 야한 고기, 물고기, 계란, 그리스 요구르트, 코티지, 스카프, 스카프, 스카프, 스카프, 스카프, 스카프, 스카프, 스카프, , 스카프, , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,
Fats: 각 식사에서 건강한 지방을 섭취하지만, 적당히 부분을 유지. 견과류의 크기, 올리브 오일의 큰 부분, 또는 아보카도의 절반은 좋은 출발점입니다. 연어, 고등어, 그리고 sardines와 같은 지방 생선은 적어도 두 번 그들의 오메가-3 내용에 대 한 그들의 omega-3 내용에 대 한. 다른 우수한 소스는 flaxed 견과류, 견과류, 견과류, 그리고 sardines를 포함 한다.

이 모델은 일반적으로, 그것은 단지 몇 가지 다른 유형의 다른 유형의 선택에 따라, 그것은 단지 몇 가지 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 선택에 따라, 그것은 단지 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 선택.

Hydrate 진정으로

물은 성능에 가장 중요한 영양소입니다. 온화한 탈수도, 액체 손실을 통해 신체 무게의 1 ~ 2 %의 손실로 정의 된, 공기 내구시간, 힘, 힘 및인지 기능. 탈수 할 때, 당신의 혈액 볼륨 감소, 이는 당신의 심장 작업이 근육을 작동하기 위해 산소를 전달하기 위해 열심히. 당신의 몸은 또한 온도를 조절하는 투쟁, 열 관련 문제의 위험을 증가. 당신의 반응 시간이 느리게, 당신의 초점 편류, 당신의 노력이 부족한, 당신은 이미 결정적인 시간의 지속적 인 느낌을 느낄 수 있습니다. 당신은 단지 수 있습니다.

매일 Hydration 필요

매일 물 섭취를위한 일반적인 가이드 라인은 신체 무게의 킬로그램 당 30-40 밀리 리터입니다. 70kg 사람의 경우,이 하루에 2.1-2.8 리터로 번역합니다. 이것은 음료와 음식을 포함하여 모든 소스에서 물을 포함합니다. 과일과 야채는 총 액체 섭취의 20 %까지 기여할 수 있습니다. 그러나 활동 수준, 온도, 습도 및 개별 땀 비율은 모두 요구 사항에 영향을 미칠 수 있습니다. 운동 일에는 더 많은 것이 필요합니다. 수화 검사를 위해 간단한 방법은 암흑의 문제를 나타내는 것입니다. 또한, 노란색 또는 황색을 나타내는 것이 더 밝기 때문에 더 어두운 색상을 나타냅니다.

전, 도중, 그리고 운동 후에

운동: 마실 500–600ml의 물 2–3시간 전에 세션을 마실 수 있습니다. 이때는 몸이 액체를 처리하고 과도하게 배정할 수 있습니다. 운동에 더 가까이 있는 경우, 시작하기 전에 150–300ml 15–30분을 추가로 마실 수 있습니다.

During 운동: 운동 도중 목표는 과수소 없이 탈수하는 액체 손실을 대체하기 위한 것입니다. 당신의 땀율에 따라서 150-350 ml의 액체를 매 15~20 분 음료를, 운동의 강렬에 따라서 마십니다. 60 분 미만 지속하는 세션을 위해, 물은 보통 충분합니다. 더 긴 회의를 위해, 특히 뜨겁거나 유습한 조건에서, 나트륨, 칼륨, 마그네슘 및 마그네슘과 함께 전해질 음료를 포함합니다. 그것은 특히 많은 양의 액체를, 그것으로 승진시키기 위하여 사용될 수 있습니다.

]운동 후:유량 손실을 추정하기 위해 운동을 떠나기 전에 자신을 재흡입. 체중의 모든 파운드를 잃고, 유체의 500–700ml를 마실 수 있습니다. 이것은 특히 중요 한 경우 하루에 다른 세션. 당신의 포스트 상승 식사 또는 음료에 나트륨을 포함 하 여 다시 수류와 함께 도움이 될 수 있습니다. 수박, 오이, 오렌지와 같은 물이 액체 교체에 기여할 수 있습니다.

자세한 안내는 ]Harvard T.H. Chan School of Public Health Water Guide]를 참조하시기 바랍니다.

식사 시간 주변의 활동

당신은 당신이 먹는 것과 같은 중요한 일 수 있을 때, 특히 운동의 주위에. Proper 영양 타이밍은 당신이 성능에 사용할 수있는 충분한 연료를 가지고 있으며, 당신은 복구에 가장 의존하는 시간에 적절한 영양소를 제공 할 수 있습니다. 근육 창의 개념, 신체가 영양소를 흡수하기 위해 뇌하수체를 흡수하는 경우, 사실이지만 그 기간은 종종 주장보다 더 길다. 최적의 복구를위한 기회는 운동 후 몇 시간 동안 연장되지만, 30 분 이내에 가장 큰 소비가 될 때 가장 큰 이점은 30 분 이내에 가장 큰 소비입니다.

Pre-Exercise 영양

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개인 허용 오차는 다릅니다. 일부 운동 선수는 운동하기 전에 2 시간 전의 전식을 먹을 수 있으며, 다른 사람은 4 시간 전에 작은 간식을 필요로합니다. 훈련 중에 실험을 통해 어떤 일을 위해 가장 잘 작동 할 수 있습니다. 키는 무거운 또는 bloated 느낌없이 연료를 공급하는 것입니다.

포스트 exercise 영양

운동 후, 몸은 수리의 상태에 있습니다. 글리세린 상점은 depleted, 근육 섬유는 손상되고, 유동성과 전해질은 잃었습니다. 훈련 후에 탄수화물과 단백질의 조합을 가속하는 30-60 분 후에 운동은 당황하고 근육 단백질 종합을 자극해서 회복을 가속합니다. 3:1의 비율 또는 4:1 탄수화물은 단백질에 일반적으로 endurance 운동선수를 위해 추천되고, 힘은 2개의 종자성 단백질과 같은 과일을 위한 1개의 단백질을 포함합니다; , 1개의 단백질과 같은 과일을 위한 과일은, 그리고 야채의, 그리고 야채의, 그리고 과일을 위한 과일을 포함합니다;

항산화-Rich 식품

이 분자는 세포, 단백질, DNA를 손상시킬 수 있으며, 산화 스트레스에 중점을 둡니다. 이 분자는 세포, 단백질 및 DNA를 손상시킬 수 있습니다. 일부 산화 스트레스는 신체에 적합한 신체에 필요한 동안 훈련을하고 더 강하게 할 수 있으며 과도한 수준은 불공기 회복, 근육 진정성 증가 및 면역 기능을 억제 할 수 있습니다. 산화 방지제는 자유 래디슨을 중화하고, 댐징 효과를 감소시키는 화합물입니다. 신체는 자체 산화 방지제, 영양소를 관리하고, 영양소를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Antioxidants의 최고의 식품 소스

과일과 야채는 산화 방지제의 가장 풍부한 소스이며 키는 다양합니다. 다른 색상은 항산화제의 다른 유형을 나타냅니다. ]Berries 블루베리, 딸기, 라스베리, 블랙베리와 같은 영양소는 염증을 줄이고 검증 기능을 개선하는 anthocyanins에 풍부합니다. Citrus fruitsLT:3LT:3LT]Citrus fruitsLT:3LT]Citrus fruitsLT]Citrus:3FLT:3FLT:3FLT:3FLT:3FLT]CyklesC]Cybers]Cybers]Cybers]Cybers]CybersFLT:3FLT:3FLT:3FLT:3FLT:3FLT:3FLT:3FLT:3FLT:3FLT:3FLT:3FLT:3FLT:3FLT:3FLT:

식품 vs. 보충제

그것은 일반적으로 높은 복용량 보충 교재보다 전체적인 음식에서 산화를 억제하는 것이 좋습니다. 보충 교재는 특정한 산화를 억제하는 양을 제공할 수 있는 동안, 그들은 때때로 운동에 몸의 자신의 적응성 응답을 blunt 할 수 있습니다. 예를 들면, 높 복용량 비타민 C 및 E 보충교재는 산화 응력에 반응에서 일어나는 훈련 적응과 방해하기 위하여 보였습니다. 전체적인 음식은 산화를 억제하는의 복잡한 혼합물 및 다른 유리 화합물을 제공합니다. 예를 들면, 높 복용량 비타민 C 및 E 보충교재는 산화 응력에 대한 충분한 양을 포함합니다. 매일 과일은 과일에 있는 매일 영양을 공급하기 위하여, 그리고 건강에 있는 영양을 포함합니다.

단백질 섭취 최적화

단백질은 운동 선수와 활동적인 개인을 위해 근본적입니다. 그것은 근육 수선, 성장 및 정비를 위해 필요로 한 아미노산을 제공합니다. 그것은 또한 효소, 호르몬 및 면역성 세포의 생산을 지원합니다. 육체적으로 활동적인 개인을 위한 추천한 매일 입구는 신분한 사람들을 위해 더 높습니다. 훈련의 유형 그리고 강렬에 따라서, 표적은 일 당 체중의 킬로그램 당 1.2에서 2.0 그램에 배열합니다. 지구력 운동선수는 전형적으로 1.2-1.4 g/kg를 필요로 하고, 힘 및 힘은 운동선수를 통해서 1.6-2.0kg를 통해서, 이 단백질은 이식할 수 있습니다.

단백질 분포 Matters

단백질은 단백질의 단백질을 섭취하는 데 도움이되는 단백질의 단백질을 섭취하는 데 도움이되는 단백질입니다. 단백질은 단백질의 적절한 복용량을 섭취 할 때 근육 단백질의 합성을 자극하지만,이 자극 피크는 몇 시간 후 감소합니다. 큰 저녁 식사와 같은 하나의 큰 식사에서 단백질의 대부분을 섭취하면 단백질을 3-4 식으로 섭취하는 것보다 근육 건물에 덜 효과적입니다. 연구는 단백질이 단백질을 확산하는 것보다 단백질 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단백질은 단백질의 단백질의 복용량이 50kg 미만인 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 단백질은 단백질의 단백질을 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

고품질 단백질 소스

수소 기반: 닭고기, turkey, 야한규 소고기, 돼지고기, 달걀, 계란 흰자, 그리스 요구르트, 코티지 치즈, 우유, 그리고 유령 단백질. 이들은 단백질을 완료하고, 그들은 충분한 양에 모든 필수 아미노산을 포함.
플랜트 기반:Tofu, tempeh, edamame, lentils, chickpeas, 검은 콩, quinoa, 헴씨, 그리고 완두 단백질. 많은 식물 단백질은 쌀과 콩 또는 hummus 및 전체 곡물 피타와 같은 다른 소스를 결합하는 완전성 동안 완전한 아미노산 프로필을 제공 할 수 있습니다.

전장, 케이스, 식물 기반 분말과 같은 단백질 보충제는 운동 후 또는 전체 식품 옵션이 사용할 수 없습니다. 그러나 그들은 비타민, 미네랄 및 섬유와 같은 추가 영양소를 제공 할 전체 음식을 대체하지 않아야합니다.

Don’t Neglect 건강한 지방

이식 지방은 과거에 비난적으로 탈염되었지만, 그들은 최선의 건강과 성능을 위해 필수적입니다. 지방은 근육 성장, 회복 및 전반적인 건강에 중요한 테스토스테론 A, D, E 및 K의 흡수에 중요한 역할을합니다. 그들은 호르몬의 생산에 관여하고, 테스토스테론과 에스트로겐을 포함하여, 근육 성장, 회복 및 전반적인 건강을 위해 중요합니다. 지방은 염증을 감소 돕고, 특히 오메가-3 지방산은 항 염증성 특성을 위해 알려집니다. 또한, 지방은 에너지가 지속되는 에너지를 유지하기 위해 에너지가 필요합니다.

지방과 그들의 소스의 유형

유포 지방은 지방의 가장 건강한 유형입니다. 모노로 포화 지방은 올리브 오일, 아보카도, 아몬드, 캐슈에서 발견됩니다. 오메가-3 및 오메가-6 지방산을 포함한 폴리에포화 지방은 지방 생선, 호두, flaxseeds, chia씨 및 해바라기 씨앗에서 발견됩니다. 오메가-3s는 특히 건강 증진에 도움이 될 수 있기 때문에, 특히 영양이 풍부하고 영양이 높은 영양이 풍부한 식품을 섭취할 수 있습니다.

산소은 고기, 버터, 치즈, 코코넛 오일과 팜 오일과 같은 동물 제품에 발견된다. 포화 지방이 식으로 소비 될 때 유해하지 않는 동안, 높은 섭취는 심혈관 질환의 증가 위험과 관련되어 있습니다. 식이 가이드 라인은 총 칼로리의 10 % 미만으로 포화 지방 섭취를 권장합니다.

Trans fats은 지방의 최소 건강한 유형이며 피해야 합니다. 그들은 튀긴 품목, 구운 상품 및 마가린과 같은 많은 가공 식품에서 발견됩니다. 트랜스 지방은 염증, 심장 질환 및 기타 건강 문제와 관련이 있습니다.

건강한 지방을 Incorporating위한 실용적인 팁

올리브 오일 또는 아보카도 오일을 사용하여 요리 및 드레싱을합니다.
샐러드, 샌드위치, 또는 스무디에 아보카도를 추가하십시오.
연어, 고등어, 또는 주당 적어도 두 번 식사 계획에서 정어리와 같은 지방 생선을 포함.
견과 또는 씨앗의 손이 듬뿍.
지상 flaxseeds 또는 chia 씨를 oatmeal, 요구르트, 또는 구운 상품 추가하십시오.
지방질이나 과도한 포화 지방을 함유하는 가공 식품의 한계 섭취.

Caffeine Intake Wisely 관리

Caffeine는 가장 잘 연구되고 효과적인 ergogenic 원조의 한개입니다 유효한. 그것은 뇌에 있는 아데노신 수용체를 막기 덕분에 작동하고, 피로를 감소시키고 경고를 증가합니다. Caffeine는 또한 근육 수축을 강화하고, 인식한 노력을 감소시키고, 내구시간, 힘 및인지 성과를 개량할 수 있습니다. 그러나, 카페인에 개인적인 응답은 유전학, 습관적인 붕괴 및 개인적 불안정성, 그리고 불안정한 감각을 극적으로 하는 동안 넓게 변화합니다.

도싱 및 타이밍

성능 향상을위한 효과적인 복용량은 신체 무게의 킬로그램 당 3-6 mg, 활동 전에 30-60 분을 복용. 70kg 사람의 경우, 이것은 약 2-4 컵의 카페인 210-420 mg의 양조 커피입니다. 6 mg / kg 이상의 복용량은 추가 성능 혜택을 제공하지 않고 부작용의 위험을 증가하기 때문에 권장되지 않습니다. 카페인은 커피, 차, 카페인, 껌 및 기타 보충제를 포함한 다양한 형태로 소비 할 수 있습니다.

공차관리

카페인의 정기적인 소비는 공차로 이어질 수 있습니다. 동일한 복용량은 시간이 지남에 영향을 미칩니다. 카페인의 효과를 유지하기 위해, 당신의 입구를 순환하십시오. 이것은 몇 주 동안 카페인에서 휴식을 취하거나 중요한 운동이나 경쟁이있을 때 카페인을 사용하는 것을 의미 할 수 있습니다. 또 다른 전략은 아침에 카페인을 사용하거나 오후 운동 전에하지만 오후 2시 이후에 피할 수 있습니다. 카페인은 오후 3시 반 - 5시 사이에 수면을 피할 수 있으므로 수면을 방해하는 것이 좋습니다.

Gut 건강 지원

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Microbiome을 먹이는 방법

식물은 식물의 정상적인 성분으로 인해, 식물의 정상적인 성분이 정상적인 식물의 정상적인 성분으로, 식물의 정상적인 성분이 정상적인 식물의 정상적인 성분에 의해 생성됩니다. 그것은 식물의 정상적인 성분의 정상적인 성분의 정상적인 성분의 정상적인 성분의 정상적인 성분의 정상적인 성분의 정상적인 성분의 정상적인 성분의 정상적인 성분의 정상적인 성분의 정상적인 성분의 정상적인 성분의 정상적인 성분의 정상적인 성분의 정상적인 성분의 정상적인 성분의 정상적인 성분의 정상적인 성분의 정상적인 성분의 정상적인 성분의 정상적인 성분의 정상적인 성분의 정상적인 성분의 정상적인 성분의 정상적인 성분의 정상적인 성분을 갖는 정상적인 성분의 정상적인 성분의 정상적인 성분의 정상적인 성분의 정상적인 성분의 의 정상적인 성분의 정상적인 성분의 의 정상적인 성분의 의 정상적인 성분의 의 정상적인 성분의 의 정상적인 성분의 정상적인 성분의 정상적인 성분의 정상적인 성분의 정상적인 성분의 의 정상적인 성분의 정상적인 성분의 정상적인 성분의 정상적인 성분의 정상적인 성분의 정상적인 성분의 정상적인 성분의 정상적인 성분

Probiotic 보충제를 고려할 때

Probiotic 보충제는 특정 상황에서 유리 할 수 있습니다. 항생제의 과정, 여행 중 또는 특정 소화 문제. 그러나 모든 프로 바이오 틱은 똑같이 만들지 않습니다. 다른 변형은 다른 효과와 선수를위한 프로 바이오 틱 연구는 여전히 진화입니다. 빈번한 bloating, 불규칙성, 또는 면역 문제 경험하면, 건강 관리 전문가와 협력하여 표적 프로 바이오 틱 보충제가 적절하다는 것을 결정합니다.

사용 보조 식품 Judiciously

모든 식품은 항상 영양 계획의 기초가되어야합니다. 보충제는 다음과 같습니다. 그들은 좋은 식단을 보충하지 않고 그것을 대체하지 않습니다. 그러나, 특정 보충제는 식이 요법이 존재하거나 특정 성능이 발생할 때 귀중한 도구가 될 수 있습니다. 키는 적절한 복용량에 증거 기반 보충제를 사용하고 제 3 자 테스트를 거친 평판 좋은 브랜드에서 구입할 수 있습니다.

Evidence-Based는 성능에 대한 보충 교재

Creatine monohydrate: 이것은 세계에서 가장 연구한 보충교재의 한개입니다. Creatine는 근육에 있는 인creatine 상점을 증가합니다, 세포의 재생을 돕는. 이것은 높 강렬에 있는 개량한 성과, sprinting, 뛰어오르고, 체중을 줄이는과 같은 짧은 역효과 활동에 지도합니다. Creatine는 또한 근육 성장을 지원하고, 세포의 1 차적인 에너지 통화가 있을지도 모릅니다. 이것은, 이 약한 복용량에 있는 지속적 경험입니다. 그것은, 이 약한 경험에 있는 3 주 동안 지속됩니다.
Beta-alanine: 이 보충은 근육에 있는 carnosine의 수준을 증가하는 것을 돕습니다, 높은 인텐시브 운동 도중 축적한 수소 이온에 대하여 완충기로 행동합니다. PH에 있는 하락을 연기해서, beta 알라닌은 반복한 sprints 또는 세트 도중 성과를 유지합니다. 전형적인 복용량은 일 당 2–5 그램입니다. 일반적인 부작용은 무감각, 무해한 피부 복용량을 통해, 집중할 수 있는 피부 복용량을 극소화하는.
비타민 D: 이 비타민은 뼈 건강, 면역 기능 및 근육 기능에 필수적입니다. 많은 사람들이 북위도에서 살고있는 특히 사람들을 방어하고 있습니다, 제한된 태양 노출이 있고, 더 어두운 피부가 있습니다. 혈액 검사는 비타민 D 상태를 결정할 수 있습니다. 레벨이 낮으면, 1000-2000 IU를 보충하거나 더 높은 것은 자주 권장됩니다. 개인 조언을위한 의료 제공 업체와 상담하십시오.
Omega-3 지방산: 당신이 지방 물고기를 정기적으로 먹지 않는 경우에, 물고기 기름 또는 조류 근거한 보충교재는 충분한 EPA 및 DHA 섭취를 지킬 것을 도울 수 있습니다. Omega-3s는 염증, 지원 심장 혈관 건강을 감소시키고, 회복을 개량할지도 모릅니다. 서빙 당 EPA와 DHA의 적어도 1000 mg를 제공하는 보충교재를 보십시오.
Protein powders: Whey, casein, 또는 식물 기반 단백질 분말은 운동 후 단백질 표적을 만나는 편리한 방법이 될 수 있습니다. Whey Protein은 신속하고 특히 포스트 운동 회복에 효과적입니다. Casein은 더 천천히 소화되고 침대 앞에 좋은 옵션입니다. pea, 쌀 또는 헴 단백질과 같은 식물 기반 옵션은 채식주의와 낙농장에 적합합니다.

NSF는 스포츠 또는 Informed 스포츠를 위해 증명된 NSF와 같은 제3자 테스트를 겪는 평판이 좋은 상표에서 보충을 항상 구매합니다. 이 제품은 주장하고 금지한 물질에서 자유롭다는 것을 보증합니다. 건강 상태 또는 약을 가지고 있는 경우에 어떤 새로운 보충교재든지 시작하기 전에 건강 공급자 또는 스포츠 규정식으로 상담하십시오.

자세한 내용은 ]국제 스포츠 영양 위치의 협회가 보충제에 서 있습니다.

일관된 개인화

최근의 Habits 구축

자기 훈련의 역할

식품 및 성능 로그를 유지하면 패턴을 식별하고 정보를 알 수 있습니다. 생활의 나머지를위한 음식의 모든 그램을 무게는 필요하지만, 자기 모노트링의 기간은 눈 열릴 수 있습니다. 운동 전, 도중, 그리고 운동 후 느낌을 주십시오. 에너지 레벨을 추적, 회복 품질, 소화, 기분. 간단한 노트북 또는 응용 프로그램을 사용합니다. 시간이 지남에 따라 식품이 좋을 느낌을주고 잘 수행하고, 어느 것을하지 않는 것을 알 수 있습니다.

Seek Professional Guidance의 경우

영양은 도구가 아니라 규칙 책입니다. 모든 비트를 통해 오해하는 것은 건강하거나 지속적 일 수 없습니다. 목표는 신체를 잘 연료로 유지하고 음식을 즐기고 다른 상황에 적응할 수있는 유연성을 유지합니다. 영양분 감소 식품과 가끔의 낙관은 즐거움을위한 방을 남기는 엄밀한 계획보다 훨씬 지속됩니다.