에너지 및 내구력 이해

에너지는 작업 수행 능력입니다. 에너지는 ATP 사이클을 통해 mitochondria에서 생산되며, 장기간 활동 또는 산소 (anaerobic)가 부족한 경우 산소 (aerobic)에 의존합니다. 에너지는 ATP 사이클을 통해 mitochondria에서 생산되며, 장기간 활동 또는 산소 (anaerobic)가 부족한 경우, 강렬한 파열이 없습니다. 지구력은 효율적인 산소 전달, 영양 가용성 및 젖산염 버퍼링에 달려 있습니다. 수면과 같은 요인은, 에너지가 가장 중요한 요소인 경우, 에너지가 가장 중요한 요소인 물질의 에너지가 가장 중요한 요소인 물질을 관리할 수 있습니다.

에너지 및 지구력 향상을위한 최고의 보충제

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의약

Caffeine은 가장 연구한 중 하나입니다. 그것은 피로와 증가 경고의 인식을 감소시키는 데 아데노신 수용체를 차단합니다. 그것은 또한 연료, 지구력 운동 도중 빙고 glycogen을 위한 지방산을 mobilizes. 효과적인 복용량은 신체 무게의 킬로그램 당 3-6 mg에서, 활동의 앞에 30-60 분을 가지고 갑니다. 정규적인 사용자는 포용력을 개발할지도 모르다, 그래서 운동을 위해 전략적으로 그것을 사용하여 그것의 이익을 보존할 수 있습니다. 일반적인 복용량은, 흡혈당의 증가를 포함합니다: [1], [1], [1], [1], [2], [2], [2],], [2], [2], [2], [2], [2], [2], [2], [2], [2], [2], [2], [2], [2], [2], [2], [2], [2], [2], [2], [2], [2], [2], [2], [2], [2], [2], [2], [

Creatine 수화물

Creatine는 근육에 인카트린 상점을 증가시키고, 스프린팅 또는 체중을 줄이는 것과 같은 고강도 노력 동안 ATP 재생을 가속화합니다. 또한 수면 부족의 밑에 회복과인지 기능을 지원합니다. 5-7 일 동안 하루 20 그램의 로딩 단계는 3 ~ 5 그램의 일일이 표준이지만, 비 로드는 일주일 동안 작동합니다. 연구의 수십 년 동안 가장 안전한 보충제 중 하나입니다. Mintbloating는 초기의 건강에 대한 이점을 제공합니다. [Creatine]는 건강에 대한 중요한 이점을 제공합니다. [Creatine]는 2017 년 평균적으로 증가하는 것으로 예상됩니다. [Creatine]는 건강에 대한 기대를 보여줍니다. [Creatine]

베타 알라닌

베타 알라닌 버퍼 수소 이온은 아나로빅 운동 중에 근육 산성을 일으키는 원인이되며 불타는 감각을 지연시키고 더 반복하거나 더 긴 노력이 가능합니다. 1 ~ 4 분 지속되는 노력에 가장 효과적입니다. 전형적인 복용량은 매일 2 ~ 5 그램이며 4 ~ 6 주 산산 근육 탄수화물 수준의 적재 단계입니다. 가장 일반적인 부작용은 무해한 패러티 (tingling)이며, 지속적인 변형을 통해 최소화 할 수 있습니다. [1] 혈소판 또는 혈소판의 성능 향상을 위해, [1] 혈소판의 성능 향상을 위해. [1] 혈소판의 성능 향상을 위해, [1] 혈소판의 장점을 향상 .

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그것은 매우 효과적인 체중 감소를 위해, 그러나, 그것은 체중 감소를 위해, 그러나, 체중 감소를 위해, 체중 감소를 위해, 체중 감소를 위해, 체중 감소를 위해, 체중 감소를 위한 체중 감소를 위한 체중 감소를 위한 체중 감소를 위한 체중 감소를 위한 체중 감소를 위한 체중 감소를 위한 체중 감소를 위한 체중 감소를 위한 체중 감소를 위한 체중 감소를 위한 체중 감소를 위한 체중 감소를 위한 체중 감소를 위한 체중 감소를 위한 체중 감소를 위한 체중 감소를 위한 체중 감소를 위한 체중 감소를 위한 체중 감소를 위한 체중 감소를 위한 체중 감소를 위한 체중 감소를 위한 체중 감소를 위한 체중 감소를 위한 체중 감소를 위한 체중 감소를 위한 것입니다.

코엔자임 Q10 (CoQ10)

CoQ10은 전기 수송 사슬의 중요한 성분, ATP 종합을 몰기입니다. 그것은 또한 산화 손상에서 산화 방지제, 보호 mitochondria로 작동합니다. 내인성 생산은 나이와 statin 사용으로 쇠퇴합니다. 연구는 CoQ10는 운동 성과를, 특히 노인 또는 심장 조건에서 개량할 수 있습니다. 100-300 mg의 복용량은, 흡수를 위한 지방 근원으로, 이상적으로 가지고 갑니다. Ubiquinol는 더 생물 사용 가능한 모양 그러나 더 비쌉니다. CoQ10는 건강하게 하는 운동을 위한 더 많은 것, 그리고 건강하게 하는 운동을 위한 더 많은 것.

B 비타민

B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12는 에너지 물질 대사에 있는 coenzymes로, 탄수화물, 지방을 개조하고, 단백질을 ATP로 전환합니다. 그들은 또한 빨간 혈액 세포 형성과 신경계 기능을 지원합니다. 대부분의 사람들은 식단, 운동선수, 채식주의자 또는 흡수 문제로 충분할지도 모르지만 B-complex 보충교재에서 이득을 얻을 수 있습니다. B12ici 부족은 뜻깊은 피로를 일으킬 수 있고, B1, B2, B3, B3, B5, B6, B7, B9, B12는 더 나은 영양을 위한 것입니다.

로디올라 로즈아

Rhodiola는 피로를 줄이고 스트레스의 내구력을 향상시킵니다. 그것은 hypothalamic-pituitary-adrenal 축을 조절하고 산화 스트레스에 대한 저항을 증가시킵니다. 연구는 운동 성능과 빠른 회복을 개선했으며 특히 훈련 중 또는 강렬한 훈련을 나타냅니다. 전형적인 투약은 표준화 된 추출물 (3% 로보인, 1 % 정신 살리로 사이드)의 200-600 mg입니다. 운동 전에 30-60 분을 복용하는 것이 좋습니다. 그것은 일반적으로 뇌졸중 운동에 영향을 줄 수 있지만, 뇌졸중은 심장 질환을 줄이 적어 졌을 수 있습니다.

L 카르니틴

L-carnitine은 운동 도중 지방 이용을 강화하는 beta 산화를 위한 mitochondria로 긴 사슬 지방산을 수송합니다. 그것은 근육 soreness를 감소시키고 회복을 개량할지도 모릅니다. 500-2000 mg의 복용량은 흔합니다, 그러나 흡수는 한정됩니다. L-carnitine L-tartrate 또는 glycylpropionyl-L-carnitine (LC)와 같은 더 새로운 공식적인 공식은 더 나은 생물 다양성을 비치하고 있습니다. 효력은 근육을 증가하는 동안 증가하는 것을 도울 수 있습니다.

전기

나트륨, 칼륨, 마그네슘, 칼슘은 신경 신호, 근육 수축 및 수화 균형에 필수적입니다. 열에서 장기간 운동 동안, 특히, 전해질 손실은 주름을 잡는, 피로 및 불 임의적인 성과를 일으킬 수 있습니다. 전해질 보충 (음료, 정제, 분말)은 액체 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 나트륨은 가장 중요합니다; 마그네슘은 또한 ATP 생산 및 근육 휴식을 지원합니다. 적절한 땀 균형 없이 과도한 섭취를 피하십시오. 최종 수식은 500-700 mg의 미네랄을 사용하여 다양한 종류의 미네랄을 섭취하는 데 사용됩니다.

마그네슘

마그네슘은 ATP 종합, 근육 수축 및 신경 기능을 포함하여 300의 효소 반응에 있는 역할을 합니다. 부족은 근육 주름, 피로 및 빈약한 잠에 지도할 수 있습니다. 내구 운동선수는 땀을 통해서 마그네슘을 잃습니다, 그래서 보충은 유리할지도 모릅니다. 마그네슘 glycinate 또는 구연산염 같이 모양에서 200-400 mg의 매일 복용량은 잘 흡수됩니다. 마그네슘은 또한 테스토스테론 생산과 뼈 건강을 지원합니다. 마그네슘을 가지고 가기 전에, 근육 수축과 결합을 위한 최선의 노력을 개량할 수 있습니다.

Beetroot 주스 (니트레이트)

Beetroot는 신체의 산화를 억제하는 식이 질산염에서 부유합니다, 혈액 흐름과 산소 납품을 강화하는. 이것은 운동 효율성과 지연 피로를 개량합니다, 특히 내구시간 사건에서. 학문은 사탕무 주스의 500 ml (또는 6-8 g의 유동된 보충교재) 운동의 2–3 시간을 개량할 수 있습니다 산소 비용을 감소시키고 배진하는 시간을 개량합니다. 효력은 비열한 개인 뿌리 또는 고도에 발음됩니다. Beetroot는 혈액 순환을 가진 주의깊게 작동할지도 모르다 원인이 될지도 모릅니다 (-)는 Charningsonics와 조화를 일으킬지도 모릅니다.

당신을 위해 올바른 보충을 선택하는 방법

선택 보충은 목표, 현재 건강 상태, 및 규정식과 일치해야합니다. 통보 된 결정을 위해이 단계를 따르십시오.

  1. 당신의 주요 필요성을 식별합니다.] 당신은 일상적인 정신 에너지를 밀어, 체육관 성능 향상, 실행/사이클링, 또는 속도 복구를위한 지구력을 증가? 카페인과 B 비타민 지원 일반 에너지; 높은 인텐시브 작업에 크레타닌과 베타 알라닌 excel; 철과 B12 주소 부족 관련 피로. Beetroot와 L- 카르니틴은 내구성에 더 적합합니다.
  2. 식이 요법과 잠재적 인 결핍을 돕는다. 철, B12, 마그네슘 및 기타 영양소의 섭취를 추적합니다. 당신이 결핍을 의심한다면 혈액 테스트를 고려하십시오. 예를 들어, B12 및 철이 필요할 수 있습니다; 운동 선수는 더 전해질과 마그네슘이 필요할 수 있습니다.
  3. 의료 전문가를 모집합니다. 보충제는 약물과 상호 작용할 수 있습니다 (예 : 혈액 얇게, 항울제) 및 특정 건강 상태 (예 : 치암증, 고혈압). 의사 또는 규정식은 권고를 개인화 할 수 있습니다.
  4. Choose evidence-backed products. 세번째 자 테스트 씰을 찾습니다 (예: NSF 스포츠, 미국 약국) 순도와 효능을 보장하기 위해 인증. 개별 복용량을 숨기는 독점 혼합을 피하십시오. 표준화 된 추출물과 생물 사용 양식에 대한 라벨을 읽어보십시오.
  5. 한 번에 한 번에 한 번의 보충 시작. 이것은 허용 오차와 효과. 에너지 수준, 운동 성능 및 부작용의 로그 유지. 다른 보충을 추가하기 전에 적어도 2-4 주.
  6. 더 타이밍과 시너지. 일부 보충은 함께 잘 작동 (예를 들어, 크레타인 + 베타 알라닌; 카페인 + L-theanine 초점; 철 + 비타민 C) 다른 사람들이 방해 할 수 있습니다 (예를 들어, 칼슘과 철, 또는 마그네슘 높은 복용량 아연). 운동과 식사 주위에 복용 계획.

라이프스타일과의 조화

보충 교재는 대용하지 않는 촉매입니다. 그들에서 가장 얻는 것은, 이 핵심 습관과 일치합니다:

  • Hydrate 제대로. 심지어 온화한 탈수는 내구시간과 정신 기능을 감소시킵니다. 하루 동안 물을 마시고 땀이 많은 세션 동안 전해질을 추가하십시오. 모니터 소변 색상 - 황색은 좋은 수화를 나타냅니다.
  • 복구에 대한 슬릿. 성장 호르몬 및 세포 수리 피크 깊은 수면 동안. 마그네슘, 아연, 멜라토닌 같은 보충제는 수면 품질을 지원할 수 있지만, 먼저 수면 위생을 우선 : 방을 어두운 유지하고, 침대 전에 화면을 피하고, 일관된 일정을 유지합니다.
  • 양분의 영양식이식에 따라.] 전체 식품은 섬유, 식물 영양소 및 신생 화합물을 제공합니다. 탄수화물 연료 훈련; 단백질은 수리를 지원합니다; 건강한 지방 보조 호르몬 기능. 필수 영양소에 대한 보충에 단독으로 의존하지 마십시오.
  • Train은 지속적으로. 보조제는 어떤 훈련 빌드를 향상. 근육과 심장 혈관 시스템을 높이는 잘 구조화 된 프로그램은 대체 할 수 없습니다. 지구력, 힘 및 회복 단계와 같은 훈련을 지속하십시오.
  • 시간 보충제 전략적으로. 카페인 30-60 분 사전 운동을 가져다; 베타 알라닌과 크레타인은 언제든지 가져갈 수 있지만 일관성이있을 수 있습니다. 지방 수용성 비타민 (A, D, E, K) 및 CoQ10 흡수를위한 식이 지방이 필요합니다. 일부 보충제는 비어있는 위장에 가장 잘 알려져 있습니다.

다른 인구의 특별 고려

무거운 훈련에 대한 Athletes

rhodiola와 같은 Adaptogens는 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, , , 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프, 스코프,

올드 인 성인

노화는 mitochondrial 효율성을 감소시킵니다. CoQ10와 creatine 쇼는 에너지와 근육 질량을 유지하는 특정 약속을 보여줍니다. B12 흡수는 나이 50 후에 수시로 감소합니다, 그래서 언어 또는 주사 가능한 모양은 필요할지도 모릅니다. 마그네슘과 비타민 D는 또한 뼈 건강과 근육 기능을 위해 중요합니다. 낮은 복용량 및 감시자 포용력으로 시작하십시오.

채식주의 및 채식주의

식물 기반 식단은 종종 흡수성 형태에서 B12, 철을 사전 변형시키고, 크레타인 (생물 조직에서 자연적으로 확립). 수성 크레타인, 철 (만 편향), B12 종종 권장됩니다. L 카르니틴은 채식주의자에서 낮을 수 있습니다. 아연과 오메가-3s (대개 오일에서)은 추가 고려 사항입니다. 더 나은 흡수를위한 미네랄의 킬레이트 형태를 사용하십시오.

여자 여자

생리통은 매우 높은 철 필요, 임신은 folate와 철에 대한 수요를 증가. 출생 통제 알약은 B 비타민을 deplete 할 수 있습니다. 여성은 종종 크레타인 로딩을 덜 필요하지만 여전히 도움이되는 것을 만들기 위해 근육 질량을 낮 춥니 다. 호르몬 변동은 에너지에 영향을 미칠 수 있습니다; rhodiola와 같은 적응증은 주기 관련 피로에 도움이 될 수 있습니다.

잠재적 위험 및 상호 작용

자연 보충은 부작용을 일으킬 수 있습니다 또는 약물과 상호 작용. 주요 고려 사항은 다음과 같습니다.

  • 카페인: Overuse는 종속성, 불안, 심장의 절벽에 지도합니다. 잠을 보호하는 데 늦은 복용량을 피하십시오. ephedra 또는 yohimbine 같이 자극하는 것은 위험합니다. 400 mg (커피의 대략 4개의 컵)에 매일 섭취 한계.
  • Iron: Excess Iron은 독성, 증가 산화 스트레스 및 간 질환과 당뇨병에 연결. 테스트하지 않고 자체 변형 철 결핍. 아이들에서 보충을 유지-오래된 것은 위험합니다. 확인 된 편향.
  • CoQ10: 밀드 사이드 효과는 위 상승과 불면증이 포함되어 있습니다. 그것은 혈압을 감소시키고 당신이 항 고혈압 또는 전염을 가지고 가는 경우에 모니터되어야 할 수 있습니다. 낮은 복용량으로 시작하고 점차 증가하십시오.
  • Rhodiola: 건조 입, 현기증, 또는 과 자극을 일으킬 수 있습니다. 양극 장애를 가진 사람들은 또는 MAOIs를 피해야 합니다. 당신이 불안이나 불면증이있는 경우에 주의를 사용하십시오. 사이클 사용 (4–8 주는 휴식에 의해 따랐습니다) 효과 유지.
  • Electrolytes: 과도한 나트륨은 혈압을 올리고, 너무 많은 칼륨은 신장 환자를 위해 위험할 수 있습니다. 연장된 운동 도중만 스포츠 음료를 이용하십시오. 매일 사용은 과일, 야채 및 낙농장 같이 음식 근원에, 의존합니다.
  • Beetroot: red 소변과 발판 (무거운)을 일으킬 수 있습니다. 높은 복용량은 고혈압 약물에 특히 고혈압에 혈압을 낮출 수 있습니다. 허용 오차를 확인하기 위해 작은 서빙으로 시작하십시오.

항상 당신이 가지고있는 모든 보충에 대한 의료 제공 업체, 특히 수술 전에 또는 당신이 임신 또는 간호하는 경우. 의료 참조에 대한 보충 및 복용량 목록을 유지.

최종 사고

LTSTING 에너지와 지구력은 영양, 훈련, 회복 및 스트레스 관리를 통합하는 다각적 인 내구력입니다. 카페인, 크레타인, 베타 알라닌, 철, CoQ10, B 비타민, 마그네슘, 베타, 베타, 베타, 베타, 베타, 베타, 베타, 베타, 베타, 베타, 베타, 알파, 코Q10, B 비타민, 마그네슘, 베타, 베타, 베타, 베타, 베타, 베타, 베타, 베타, 베타, 베타, 베타, 베타, 베타, 베타, 베타, 베타, 베타, 베타, 베타, 알파, 알파, 베타, 베타, 베타, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파, 알파